Keeperr - 5/3/1 ( 572Kg Total )

[Keeperr]

Fala Keeperr, queria te perguntar a respeito da frequencia do 5/3/1...por exemplo, eu considero q ganho de força está intimamente ligado à excelência na prática de um determinado exercicio...voce acha q da pra progredir nas cargas dos big lifts realizando cada uma apenas uma vez por semana?

eu tava pensando em aderir a ideia da porcentagem do 5/3/1...mas realizar 2 big lifts por dia:

A: squat e bench (segunda e quinta_

B: Dead e ohp (terça e sexta)

abraço!

opa! isso ai vai de cada um, eu faço um big lift por semana, mas por exemplo: squat na segunda, na quinta eu faço ATG squat após o terra. Eu to gostando bastante do treino, n gosto de muito volume, e o 5/3/1 e uma progressao lenta, mas funciona com a maioria das pessoas.

Pra supino eu ja fiz smolov por exemplo, eram 4x na semana, e funcionou. Mas dps que o treino acabou, perdi a força que tinha ganho.

Desse seu jeito ai pode dar certo tbm, só ajustar a instensidade da assistencia pra não atrapalhar os proximos big lifts

[Park4]

valeu mano! bons treinos!

[KiDD]

E ae veio, teu training max já subiu pra quanto nesse meio tempo?

[Keeperr]

E ae veio, teu training max já subiu pra quanto nesse meio tempo?

agachamento 197kg

supino 126,5 ( mas ja saiu 132 com pausa semana passada)

terra sumo 170kg ( semana passada fiz minha mesma marca no convencional, 212kg, com mais facilidade. mesmo dps de meses sem fazer)

militar 80kg

[Keeperr]

hj resolvi testar meu supino pra reps...

40kg cada lado (92kg total), sairam 20 repetições

[Keeperr]

essa semana saiu Agachamento 198kg, terra sumo 180kg. To pegando mais confiança agora que to com cinto. Faixas pra pulso chegaram hoje, agora só falta de joelho e a gaiola.

Sumo ta subindo facil, mais ainda ta uns 30-40kg do convencional

[relax]

Fala Keeper!

Você começou a usar o cinto a partir de quantos kg no agachamento? E antes disso, sentiu algum incômodo/dor ou teve algum problema?

[Keeperr]

Fala Keeper!

Você começou a usar o cinto a partir de quantos kg no agachamento? E antes disso, sentiu algum incômodo/dor ou teve algum problema?

comecei a usar faz 2 semanas só, com cargas acima de 80-85% (170kg)

nunca tive problema nao, as vezes um incômodo. Mas tbm nao da pra saber né, uma hérnia pode aparecer a qualquer momento

[Keeperr]

To na semana deload e ontem resolvi fazer um terra em cima de steps. Ficou 8cm acima da altura oficial e consegui puxar 232kg. Nunca briguei tanto pra levantar o peso igual ontem...

[pedrolsen]

oo keeperr tu faz box squat ? se sim, coloca qnts kg ?

só p mim ter uma idéia pq tua carga do agacho é mt boa, queria comparar a diferença entre o box p o normal..

[Keeperr]

oo keeperr tu faz box squat ? se sim, coloca qnts kg ?

só p mim ter uma idéia pq tua carga do agacho é mt boa, queria comparar a diferença entre o box p o normal..

Nunca fiz cara, e nem pretendo kkk. Nao gosto muito nao, tbm acho que nao eh muito util pra raw

[pedrolsen]

kkkk eu perguntei pq tipo hj fiz 170kg x 7 no box squat

no agacho normal meu max foi 150 x 5 morrendo.. ai queria saber desse diferença, box squat é bem mais facil ..

[A.F]

kkkk eu perguntei pq tipo hj fiz 170kg x 7 no box squat

no agacho normal meu max foi 150 x 5 morrendo.. ai queria saber desse diferença, box squat é bem mais facil ..

A caixa provavelmente estava bem alta, né?!? Agachar numa caixa abaixo da paralela é puxado!

[pedrolsen]

A caixa provavelmente estava bem alta, né?!? Agachar numa caixa abaixo da paralela é puxado!

Nao era caixa, era um banco comum reto kkk mas passava o paralelo sim.. se n ia na linha

no agacho normal eu sou mt inseguro, no box me da mais confiança sei la

[Keeperr]

Mas vc fez com pausa ou so encostava? Meu parceiro de treino pega menos peso sentando no banco.

Hoje terminei meu treino com um agacho de 202kg, passando do paralelo. Daqui duas semanas talvez tente uma PR de 212kg (100 cada lado). To sentindo muita diferença em agachar pesado com cinto...

Editado Abril 8, 2014 às 05:34 por Keeperr

[pedrolsen]

Porra cara.. vai competir, tua marca no agacho destroi..

Teu parceiro agacha com qnt no squat normal ?

eu sentava..acho q pq eu to abrindo mais a perna, to com mais estabilidade no box.. no squat normal to com o joelho para dentro e forçando o quadriceps..

amanha vo agachar normal para tentar corrigir e ver oq to fazendo errado

Editado Abril 8, 2014 às 05:57 por pedrolsen

[A.F]

Pois é, Box Squat tem que ter a pausa, com isto, relaxa-se a musculatura antes contraida e passa a recrutar mais as outras.

Mas Box Squat é para dar um carry over para agachar com equipamento.

[pedrolsen]

Tipo assim

kkkkkkkkkkkk

[Keeperr]

concordo com AF, deve ser melhor pra quem compete equipado, mas se vc gosta, faz kkk igual eu faço ATG. Esse ai do vídeo é o pete rubish, se nao me engano ele pega mais no box do que no normal, mas box acho que nao chega na paralela não.

Meu vídeo agachando segunda feira:

https://www.youtube.com/watch?v=GRGIlZBVeBE

[hellgod]

Keeper, você faz um low bar com uma base intermediária, não tão aberta, é isso?
To pensando em agachar assim, com base aberta me traz um pouco de desconforto e me exige muita coordenação na descida, por consequência acabo descendo muito devagar e perdendo energia.

[Keeperr]

Keeper, você faz um low bar com uma base intermediária, não tão aberta, é isso?

To pensando em agachar assim, com base aberta me traz um pouco de desconforto e me exige muita coordenação na descida, por consequência acabo descendo muito devagar e perdendo energia.

caraaaa eu sempre achei que aberto a pessoa conseguia pegar mais peso... mas se vc for ver, 95% dos grandes agachadores RAW usam uma base mais fechada... coincidência? com certeza não.. ai ja faz meses que eu parei de tentar abrir a base. atualmente eu devo usar na largura dos meus ombros praticamente... as vezes uso um pouco mais fechada, outras mais aberta, mas variando beeeeem pouco

[Visitante]

caraaaa eu sempre achei que aberto a pessoa conseguia pegar mais peso... mas se vc for ver, 95% dos grandes agachadores RAW usam uma base mais fechada... coincidência? com certeza não.. ai ja faz meses que eu parei de tentar abrir a base. atualmente eu devo usar na largura dos meus ombros praticamente... as vezes uso um pouco mais fechada, outras mais aberta, mas variando beeeeem pouco

vc faz essa variação mas sem sair do low bar certo?

[Keeperr]

vc faz essa variação mas sem sair do low bar certo?

Sim. No dia de squat 5/3/1 que eh paralelo eh sempre low. No dia do atg que vou ate o calcanhar eh high bar

[SaBiih]

Keeper, quando vc termina cada ciclo de 5/3/1, vc aumenta o peso das RMs em quantos kgs? No livro aconselha a aumentar 5lbs no supino e OHP e 10lbs no agacho e terra....

Você faz desse jeito ou aumenta mais?

abraço e acompanhando

[Visitante]

Sim. No dia de squat 5/3/1 que eh paralelo eh sempre low. No dia do atg que vou ate o calcanhar eh high bar

sim sim eu digo, no low tu faz uma base mais hibrida mas sem sair do low bar

[Keeperr]

Keeper, quando vc termina cada ciclo de 5/3/1, vc aumenta o peso das RMs em quantos kgs? No livro aconselha a aumentar 5lbs no supino e OHP e 10lbs no agacho e terra....

Você faz desse jeito ou aumenta mais?

abraço e acompanhando

das RM's não, da TM.

Depende da dificuldade... Agacho comecei com 5kg, agora to com 4kg. Terra como mudei pro sumo, comecei bem baixo (150kg), entao subi pra 160, 168, 176...

Supino comecei com 3, hoje vario de 2-2,5kg. OHP 1,5kg-2kg

[Night]

Seu diário ja tem mais de um ano, vc notou alguma mudança no shape de la pra ca, ou vem mantendo o peso?

[Keeperr]

Seu diário ja tem mais de um ano, vc notou alguma mudança no shape de la pra ca, ou vem mantendo o peso?

perna, costas, peito, ombro ficaram mais densos parece.

e ganhei umas gorduras localizadas tbm kkkk

pra quem não viu:

https://www.youtube.com/watch?v=V7ndCO1_9t0

https://www.youtube.com/watch?v=E-sMc9SHWhM

[Keeperr]

Hoje testei pela primeira vez minhas faixas de joelhos de 2m Titan THP.

Testei ela antes sem peso e tinha essas dificuldades:

- Extremamente doloroso agachar

- Extremamente dificil quebrar a paralela

- Extremamente dificil manter minha forma original (a faixa não deixava eu jogar os joelhos pra frente)

Hoje testei com peso e:

- Sem dores durante a execução

- Fácil atingir a paralela

- Consegui manter minha forma original

- Difícil sacar e guardar a barra (sem faixas eu acho muito fácil)

o treino foi:

52x8

52x8

92x3

112x3

142x3

162x3

182x3 (com cinto)

192x1 (com cinto e faixas, foi fácil)

202x1 (com cinto e faixas, fácil também. 202kg é meu recorde atual sem faixas)

[teusvarela]

cargas fodas cara, parabéns!! o diário é bem grande e não tem como ver, tu tem umas fotos tuas aí?? hahaa