Meu Treino Ab2,5X Upper/lower

[Rodrigo Souto]

Altura: 1,86
Idade: 17
Objetivo: Hipertrofia
Estrutura: AB2,5x Upper/Lower + treino assistência

Eae ogros beleza?

Então esse é meu futuro treino low reps que darei inicio em Janeiro, já estou treinando a uns 5 meses nesse estilo e estou gostando bastante, alem de ser empolgante (vc tenta se superar a cada treino, seja cargas ou reps) é bastante efetivo.

Então vamos ao que interessa...

Upper body

Barra-fixa 5x3

DB clean&press 4x3

Paralelas 4x3

Supino reto com halteres 4 séries

Remada unilateral 3x8

Chin-up 3x8 + flexão aberta batendo palmas 3 séries

Tríceps testa 3x8-10 + rosca com cabos 2x10

Lower body ¹

Squat 8x3

Good morning 4x6

Cadeira extensora 3x10

Elevação pélvica 3x10-12

Panturrilhas sentado 3x20-30

Jump-squat 3 séries

Upper body ²

Supino inclinado com halter 5x3

Pendlay row 5x3

Pullover 3x6

Chin-up 3x8-10

Paralelas 3x8-10 (com peso) + rosca com cabos 2x10

Desenvolvimento sentado com halter 3x8

Flexão batendo palmas 3 séries explosivas

Lower body ²

Good morning 6x3

Squat 4x6

Elevação péviva 3x8-10

Cadeira extensora 3x10

Panturrilhas sentado 3x20-30

Jump-lunges 3 séries

Treino assistência

Chin-up 5x3

Paralelas 5x3

DB clean and press 4x3-5

Encolhimento com barra 3x6

Paralelas 3x8-10

Rosca direta 3x8-10

Flexão batendo palmas 3 séries explosivas + panturrilhas sentado.

As vezes quando termino o treino em 45 minutos ou menos faço algum isolador de bíceps, tríceps ou ombros algo entre 1~2 séries de 8~12 reps.

Panturrilhas é o único músculo que treino com altas repetições, como todos sabem é um músculo um pouco chato de ser treinado pelo fato dos resultados serem praticamente nulos, então estou testando altas reps e uma frequência maior 4x na semana, não chego até a falha. Futuramente vou testar com menos reps algo em torno de 10~12 e mais cargas e vamos ver com qual meu corpo reage melhor, isso leva tempo e muito tempo então é algo para longuíssimo prazo.

Boa noite.

Editado Fevereiro 14, 2013 às 14:48 por Rodrigo Souto

[manel007]

e ae Rodrigão!

legal que vai fazer um upper/ lower, gosto muito dessa divisão... achei até legal os exercícios, mas eu daria mais importancia ao supino e OHP ( alias, como é feito esse desenvolvimento? ) colocaria eles como primeiro exercício, uma opção poderia ser, supino como primeiro exercício em um treino, e OHP no outro...

voce não pensa em colocar um terra ou variações? tbm senti falta de algum exercício unilateral para o lower...

[hotpants]

chin up é muito fácil, tenta jogar um pull up aí, é um exercício que trabalha TODA a musculatura superior do corpo.

joga um terra SEM DÚVIDAS, exercício mais completo que existe, não pode ficar de fora de nenhum treino full body ou nao.

o desenvolvimento é o militar? se não, coloque o militar. se sim, tire a barra do chão todas as séries, ao invés do rack.

bom treino. gogo!

[Rodrigo Souto]

e ae Rodrigão!

legal que vai fazer um upper/ lower, gosto muito dessa divisão... achei até legal os exercícios, mas eu daria mais importancia ao supino e OHP ( alias, como é feito esse desenvolvimento? ) colocaria eles como primeiro exercício, uma opção poderia ser, supino como primeiro exercício em um treino, e OHP no outro...

voce não pensa em colocar um terra ou variações? tbm senti falta de algum exercício unilateral para o lower...

É mano, uma divisão mais estruturada e com o descanso mais balanceado.

Compreendi então o supino não é o reto, eu estou variando Inclinado/declinado/vertical, enjoei do supino reto não tenho mais animo para faze-lo, quando ao desenvolvimento reveso com o Dumbbell Clean & press e o desenvolvimento sentado com halter, o Militar é feito com a barra em pé e os pés juntos certo? Então eu sinto meu ombro dor quando empurro, estou fazendo exercícios de fortalecimento, e com os outros exercícios eu me sinto mais seguro e ''confortavel'' na hora de fazer já que não sinto qualquer tipo de incomodo.

O terra não vou colocar, acredito que atrapalharia o descanso de upper, já que o deadlift trabalha bastante as costas também, então optei pelo Stiff inverso, talvez eu jogue 2 séries de RDL.

Pensei também em colocar o supino como primeiro exercício, mas como dou prioridade aos músculos maiores decidi colocar as costas, mas vou rever essa ideia, acha melhor colocar como primeiro exercício ?

chin up é muito fácil, tenta jogar um pull up aí, é um exercício que trabalha TODA a musculatura superior do corpo.

joga um terra SEM DÚVIDAS, exercício mais completo que existe, não pode ficar de fora de nenhum treino full body ou nao.

o desenvolvimento é o militar? se não, coloque o militar. se sim, tire a barra do chão todas as séries, ao invés do rack.

bom treino. gogo!

Então cara todos os exercícios que exigem levantamento do corpo eu uso sobrecarga

Chin-up 12 kg

Barra-fixa com triangulo 20 kg

Barra-fixa ''comum'' 8 kg

Então joguei a Barra-fixa como exercício de ''prioridade'' e revezarei chin-up e barra-fixa com triangulo a cada treino. Já o terra é como citei acima ele é um dos exercícios mais completos o que atrapalharia o descanso do treino upper, então acho melhor não colocar no treino.

E o desenvolvimento eu as vezes faço o dumbbell clean&press e o desenvolvimento sentado com halter, devido ao fato que citei acima para o Manel.

Abraços

[ricardo89]

porque não reveza agacho com terra? 1 treino cada um ou uma semana cada 1. ficar sem o terra é um pouco chato. e acho o terra bem superior ao stiff (na minha opinião) o zercher é pra trabalhar mais os quads?

[Rodrigo Souto]

porque não reveza agacho com terra? 1 treino cada um ou uma semana cada 1. ficar sem o terra é um pouco chato. e acho o terra bem superior ao stiff (na minha opinião) o zercher é pra trabalhar mais os quads?

Como já citei o terra é um ótimo exercício, porem recruta bastante as costas o que atrapalharia a recuperação do treino upper, então acho inviável colocar ele. O zercher é isso mesmo trabalhar um pouco mais os quads, e dar mais uma chance ao exercício... fiz algumas vezes a principio não gostei, mas vou tentar por mais um tempo.

[ricardo89]

entendi... pois nesse caso voce tem razão

se não gosta do zercher... experimente:

avanços:

vai trabalhar muito quads e panturrilha tambem

agacho com 1 perna:

tentei fazer apenas 1 vez ainda... só consegui 1x8 + 1x4 pra cada perna. usei um banco pra ficar mais alto. ajuda muito na execução do exercício. em cima do banco consigo fazer quase ATG

e ainda tem mais 1 coisa. tanto o avanço como o agacho com 1 perna resolvem aquele promenor que o manel falou da falta de um exercício unilateral pra lower

[manel007]

se o motivo for o terra atrapalhar o upper, pode colocar tranquilo que isso não vai acontecer, apesar do terra recrutar os musculos do upper back, ele não demanda um tempo grande de recuperação igual a uma remada ou barra-fixa por exemplo...

[Poeta]

rodrigo vc vai varia entre 4~6 repetições ou é tp quando estiver cansado vai fazer 4 tiver de boa vai fazer 6 kkkkkkk abraço

Editado Dezembro 14, 2012 às 02:26 por Poeta

[Rodrigo Souto]

entendi... pois nesse caso voce tem razão

se não gosta do zercher... experimente:

avanços:

vai trabalhar muito quads e panturrilha tambem

agacho com 1 perna:

tentei fazer apenas 1 vez ainda... só consegui 1x8 + 1x4 pra cada perna. usei um banco pra ficar mais alto. ajuda muito na execução do exercício. em cima do banco consigo fazer quase ATG

e ainda tem mais 1 coisa. tanto o avanço como o agacho com 1 perna resolvem aquele promenor que o manel falou da falta de um exercício unilateral pra lower

Curti a dica, eu tentei agachar com uma perna e quase cai no chão... desequilíbrio total SAUHASUHASHUASHUHUAS

se o motivo for o terra atrapalhar o upper, pode colocar tranquilo que isso não vai acontecer, apesar do terra recrutar os musculos do upper back, ele não demanda um tempo grande de recuperação igual a uma remada ou barra-fixa por exemplo...

Compreendo, nesse caso vou pensar no caso, como a lombar já vai ser muito solicitada no agacho e no zercher, vou pensar o esquema de séries e reps, acredito que 2 séries j´pa bastam.

rodrigo vc vai varia entre 4~6 repetições ou é tp quando estiver cansado vai fazer 4 tiver de boa vai fazer 6 kkkkkkk abraço

Tipo assim 4 reps é o minimo que vou fazer e 6 é o máximo, entãop coloquei de 4~6 porque quando progredir carga se fizer menos que 4 vou tentar progredir reps até 4 e se fizer mais que 6 eu aumento a carga.

[Rodrigo Souto]

Meu treino vai ser esse, editei e coloquei o RDL!

Vou fazer um esquema 6x1, ou seja, vou fazer 6 semanas desse treino (low reps) e 1 semana em high reps, para um ''descanso'' nessa semana que farei high reps vou manter os exercícios e séries, apenas vou abaixar os pesos e fazer mais reps, 10~15.

[ricardo89]

gostei do treino mas no upper seu triceps vai pedir arrego UUUiiiii. supino, desenvolvimento e paralelas tudo junto. mas se conseguir bem. vá em frente!

[Rodrigo Souto]

gostei do treino mas no upper seu triceps vai pedir arrego UUUiiiii. supino, desenvolvimento e paralelas tudo junto. mas se conseguir bem. vá em frente!

Meu treino já é assim atualmente, hoje eu treinei

Squat

extensora

Supino com halteres reto e inclinado

desenvolvimento

paralelas

é de boa mano

e quando termino em menos de 45 minutos eu jogo uns isolador

[ricardo89]

entendi! então boa sorte com o novo treino

[Rodrigo Souto]

entendi! então boa sorte com o novo treino

Valeu man... infelizmente só vou começar em janeiro, mo ansioso! No papel ele é perfeito (para mim), vamos ver na teoria!

Só acho que preciso dar uma atenção maior para os ombros e trapézio

[ricardo89]

pois sem ter terra o trapézio fica quase sem estímulo. para a parte de tras do ombro gosto muito de "clean and press" com halteres. é mesmo muito dificil e eficiente. ombro lateral os desenvolvimentos fazem bem. e a parte da frente o supino faz

[Rodrigo Souto]

pois sem ter terra o trapézio fica quase sem estímulo. para a parte de tras do ombro gosto muito de "clean and press" com halteres. é mesmo muito dificil e eficiente. ombro lateral os desenvolvimentos fazem bem. e a parte da frente o supino faz

Vou colocar algo para posterior do ombro... acredito que o face pulls ou crucifixo inverso!

[ricardo89]

acho clean and press com halteres muito superiores ao cruxifixo inverso. agora face pulls nunca experimentei.

[Rodrigo Souto]

acho clean and press com halteres muito superiores ao cruxifixo inverso. agora face pulls nunca experimentei.

Já fiz esse clean, não gostei muito... já viu o desenvolvimento com cabos? O Sardinha mostra em um dos seus vídeos, fiz hoje e curti bastante, fazer umas 3 com halter e 2 com cabos

[Gabriel.O]

prefiro o crucifixo inverso tbm, é muito foda

[Rodrigo Souto]

prefiro o crucifixo inverso tbm, é muito foda

O instrutor deu a dica de fazer no apoio pra remada cavalinho, ai vc apoia o peito e faz o crucifixo inverso... se loco aquilo mooooi tudo HUSAUUHASUA

[Gabriel.O]

O instrutor deu a dica de fazer no apoio pra remada cavalinho, ai vc apoia o peito e faz o crucifixo inverso... se loco aquilo mooooi tudo HUSAUUHASUA

é muito foda mesmo rsrs, é o exercicio que eu mais sinto o musculo e desde a 1° rep, delicia

Mas sei la, eu faria livre mesmo pra dar umas roubadinhas basicas no final

[Rodrigo Souto]

é muito foda mesmo rsrs, é o exercicio que eu mais sinto o musculo e desde a 1° rep, delicia

Mas sei la, eu faria livre mesmo pra dar umas roubadinhas basicas no final

HUASUHSAUHUHSAHUSAHUSA

vou pensar na melhor forma para encaixar ele no treino, a principio está como bi-set com chin-up, para não ficar muito volumoso o treino!

[Zohan]

Upper

Barra-fixa 4x5

Remada T 3x4~6

Chin-up 3x4~5 jump-set encolhimento 3x6

Supino com halteres 4x5

Desenvolvimento 2x5

Desenvolvimento com cabos 1x8

Paralelas 3x4~6

(aki eu sempre começaria com o supino, ou então colocaria ele como o 2° exercício [costas demanda mta energia e por ser maior, tals é bem mais fácil de se colocar força e progredir, ao menos pra mim. Por isso n colocaria em 1°]., E tbm nunca colocaria o desenvolvimento primeiro, apesar de q no 'supino de vdd' o ombro ser menos usado, ele ainda influencia e mto no resultado final do supino.)

Lower

Squat 8x3

Zercher Squat 2x6

Terra 3x5

Stiff Inverso 3x10 ~ 4x8

RDL 2x6

Panturrilhas no Smith 4x10~15

Panturrilhas sentado 3x10~15

(o Terra pode ser perfeitamente encaixado aki mano, ele trabalha bem as costas só o desgaste que ele provoca é diferente e não 'tão impactante' assim, então, se vc fizer upper seg, terra terça, vai ter ainda a terça e a quarta para se recuperar, dá pra fazer de boa. Retiraria então o RDL, e o Stiff Inverso mandaria em high rep, pelomenos 7~8 rep)

Editado Dezembro 24, 2012 às 21:21 por Zohan

[zeppilianus]

Fala rodrigo,tranquilo? E vc se decidiu em relacao ao terra? Vi quevc tava em duvida entre fazer ou nao deviso ao descanso..essa eh uma duvida que eu tive ao montar meu treino AB 2x tmbm.. Segue firme ae cara,curti bastante teu treino,mas percebi quw nos seus treinos anteriores vc fazia high reps...pq parou? Abss

[Rodrigo Souto]

Fala rodrigo,tranquilo? E vc se decidiu em relacao ao terra? Vi quevc tava em duvida entre fazer ou nao deviso ao descanso..essa eh uma duvida que eu tive ao montar meu treino AB 2x tmbm.. Segue firme ae cara,curti bastante teu treino,mas percebi quw nos seus treinos anteriores vc fazia high reps...pq parou? Abss

Então eu coloquei o terra sim mano, cada dia dou foco em uma coisa, no lower ¹ é squat e no lower ² é o DL!

Então cara me decepcionei com os treinos totalmente em high reps, não vale a pena para mim! Então o que eu faço é mesclar as coisas o que predomina é as low reps e algunas exercícios em high eu faço para complementar entende? Na minha opinião se vc ficar só em low não fale a pena e ficar só em high também não vale a pena, tem que saber misturar as duas coisas no treino.

[zeppilianus]

Tambem nao gosto de high reps propriamente dito,faco no maximo 8-10 reps...

O que eu mais gosto eh fazer sempre os compostos com low reps,depois outro exercicio ( nao necessariamente isolador) no range de 8-10...peguei isso do GBR do Lyle Mcdonald,mesmo que nao tenha gostado do treino,foi algo que gostei,esse protocolo do composto principal com low reps e outro ex. Auxiliar com reps mais altas... Se nao me engano o westside barbell usa algo desse tipo

[Rodrigo Souto]

Editado!

[Rodrigo Souto]

Tópico editado, mudei algumas coisas do treino procurei tirar a maioria dos isoladores que tinha antes, acredito que para melhorar meus braços-ombros-trapézio preciso melhorar costas-peito-pernas...

Tambem nao gosto de high reps propriamente dito,faco no maximo 8-10 reps...

O que eu mais gosto eh fazer sempre os compostos com low reps,depois outro exercicio ( nao necessariamente isolador) no range de 8-10...peguei isso do GBR do Lyle Mcdonald,mesmo que nao tenha gostado do treino,foi algo que gostei,esse protocolo do composto principal com low reps e outro ex. Auxiliar com reps mais altas... Se nao me engano o westside barbell usa algo desse tipo

Eu faço um esquema parecido, já tirei totalmente os isoladores do treino e fiz o composto (chin-up) em low reps e dps tirei a sobrecarga e fiz em medias repetições (8-10) gosto muito de fazer isso...

[Pepper_1986]

Só uma pergunta.. já que tb estou fazendo o upper/lower.. não reparei a divisão dos dias de cada treino.. seria:

segunda: upper1
terça: lower1
quinta: upper2
sexta: upper2
sábado: assistência

ou

segunda: upper1
terça: lower1

quarta: assistência
quinta: upper2
sexta: upper2