Meu Treino Ab2,5X Upper/lower

[Rodrigo Souto 338]

Altura: 1,86
Idade: 17
Objetivo: Hipertrofia
Estrutura: AB2,5x Upper/Lower + treino assistência

Eae ogros beleza?

Então esse é meu futuro treino low reps que darei inicio em Janeiro, já estou treinando a uns 5 meses nesse estilo e estou gostando bastante, alem de ser empolgante (vc tenta se superar a cada treino, seja cargas ou reps) é bastante efetivo.

Então vamos ao que interessa...

Upper body

Barra-fixa 5x3

DB clean&press 4x3

Paralelas 4x3

Supino reto com halteres 4 séries

Remada unilateral 3x8

Chin-up 3x8 + flexão aberta batendo palmas 3 séries

Tríceps testa 3x8-10 + rosca com cabos 2x10

Lower body ¹

Squat 8x3

Good morning 4x6

Cadeira extensora 3x10

Elevação pélvica 3x10-12

Panturrilhas sentado 3x20-30

Jump-squat 3 séries

Upper body ²

Supino inclinado com halter 5x3

Pendlay row 5x3

Pullover 3x6

Chin-up 3x8-10

Paralelas 3x8-10 (com peso) + rosca com cabos 2x10

Desenvolvimento sentado com halter 3x8

Flexão batendo palmas 3 séries explosivas

Lower body ²

Good morning 6x3

Squat 4x6

Elevação péviva 3x8-10

Cadeira extensora 3x10

Panturrilhas sentado 3x20-30

Jump-lunges 3 séries

Treino assistência

Chin-up 5x3

Paralelas 5x3

DB clean and press 4x3-5

Encolhimento com barra 3x6

Paralelas 3x8-10

Rosca direta 3x8-10

Flexão batendo palmas 3 séries explosivas + panturrilhas sentado.

As vezes quando termino o treino em 45 minutos ou menos faço algum isolador de bíceps, tríceps ou ombros algo entre 1~2 séries de 8~12 reps.

Panturrilhas é o único músculo que treino com altas repetições, como todos sabem é um músculo um pouco chato de ser treinado pelo fato dos resultados serem praticamente nulos, então estou testando altas reps e uma frequência maior 4x na semana, não chego até a falha. Futuramente vou testar com menos reps algo em torno de 10~12 e mais cargas e vamos ver com qual meu corpo reage melhor, isso leva tempo e muito tempo então é algo para longuíssimo prazo.

Boa noite.

Editado Fevereiro 14, 2013 às 14:48 por Rodrigo Souto

[manel007 3417]

e ae Rodrigão!

legal que vai fazer um upper/ lower, gosto muito dessa divisão... achei até legal os exercícios, mas eu daria mais importancia ao supino e OHP ( alias, como é feito esse desenvolvimento? ) colocaria eles como primeiro exercício, uma opção poderia ser, supino como primeiro exercício em um treino, e OHP no outro...

voce não pensa em colocar um terra ou variações? tbm senti falta de algum exercício unilateral para o lower...

[hotpants 30]

chin up é muito fácil, tenta jogar um pull up aí, é um exercício que trabalha TODA a musculatura superior do corpo.

joga um terra SEM DÚVIDAS, exercício mais completo que existe, não pode ficar de fora de nenhum treino full body ou nao.

o desenvolvimento é o militar? se não, coloque o militar. se sim, tire a barra do chão todas as séries, ao invés do rack.

bom treino. gogo!

[Rodrigo Souto 338]

e ae Rodrigão!

legal que vai fazer um upper/ lower, gosto muito dessa divisão... achei até legal os exercícios, mas eu daria mais importancia ao supino e OHP ( alias, como é feito esse desenvolvimento? ) colocaria eles como primeiro exercício, uma opção poderia ser, supino como primeiro exercício em um treino, e OHP no outro...

voce não pensa em colocar um terra ou variações? tbm senti falta de algum exercício unilateral para o lower...

É mano, uma divisão mais estruturada e com o descanso mais balanceado.

Compreendi então o supino não é o reto, eu estou variando Inclinado/declinado/vertical, enjoei do supino reto não tenho mais animo para faze-lo, quando ao desenvolvimento reveso com o Dumbbell Clean & press e o desenvolvimento sentado com halter, o Militar é feito com a barra em pé e os pés juntos certo? Então eu sinto meu ombro dor quando empurro, estou fazendo exercícios de fortalecimento, e com os outros exercícios eu me sinto mais seguro e ''confortavel'' na hora de fazer já que não sinto qualquer tipo de incomodo.

O terra não vou colocar, acredito que atrapalharia o descanso de upper, já que o deadlift trabalha bastante as costas também, então optei pelo Stiff inverso, talvez eu jogue 2 séries de RDL.

Pensei também em colocar o supino como primeiro exercício, mas como dou prioridade aos músculos maiores decidi colocar as costas, mas vou rever essa ideia, acha melhor colocar como primeiro exercício ?

chin up é muito fácil, tenta jogar um pull up aí, é um exercício que trabalha TODA a musculatura superior do corpo.

joga um terra SEM DÚVIDAS, exercício mais completo que existe, não pode ficar de fora de nenhum treino full body ou nao.

o desenvolvimento é o militar? se não, coloque o militar. se sim, tire a barra do chão todas as séries, ao invés do rack.

bom treino. gogo!

Então cara todos os exercícios que exigem levantamento do corpo eu uso sobrecarga

Chin-up 12 kg

Barra-fixa com triangulo 20 kg

Barra-fixa ''comum'' 8 kg

Então joguei a Barra-fixa como exercício de ''prioridade'' e revezarei chin-up e barra-fixa com triangulo a cada treino. Já o terra é como citei acima ele é um dos exercícios mais completos o que atrapalharia o descanso do treino upper, então acho melhor não colocar no treino.

E o desenvolvimento eu as vezes faço o dumbbell clean&press e o desenvolvimento sentado com halter, devido ao fato que citei acima para o Manel.

Abraços

[ricardo89 483]

porque não reveza agacho com terra? 1 treino cada um ou uma semana cada 1. ficar sem o terra é um pouco chato. e acho o terra bem superior ao stiff (na minha opinião) o zercher é pra trabalhar mais os quads?

[Rodrigo Souto 338]

porque não reveza agacho com terra? 1 treino cada um ou uma semana cada 1. ficar sem o terra é um pouco chato. e acho o terra bem superior ao stiff (na minha opinião) o zercher é pra trabalhar mais os quads?

Como já citei o terra é um ótimo exercício, porem recruta bastante as costas o que atrapalharia a recuperação do treino upper, então acho inviável colocar ele. O zercher é isso mesmo trabalhar um pouco mais os quads, e dar mais uma chance ao exercício... fiz algumas vezes a principio não gostei, mas vou tentar por mais um tempo.

[ricardo89 483]

entendi... pois nesse caso voce tem razão

se não gosta do zercher... experimente:

avanços:

vai trabalhar muito quads e panturrilha tambem

agacho com 1 perna:

tentei fazer apenas 1 vez ainda... só consegui 1x8 + 1x4 pra cada perna. usei um banco pra ficar mais alto. ajuda muito na execução do exercício. em cima do banco consigo fazer quase ATG

e ainda tem mais 1 coisa. tanto o avanço como o agacho com 1 perna resolvem aquele promenor que o manel falou da falta de um exercício unilateral pra lower

[manel007 3417]

se o motivo for o terra atrapalhar o upper, pode colocar tranquilo que isso não vai acontecer, apesar do terra recrutar os musculos do upper back, ele não demanda um tempo grande de recuperação igual a uma remada ou barra-fixa por exemplo...

[Poeta 8]

rodrigo vc vai varia entre 4~6 repetições ou é tp quando estiver cansado vai fazer 4 tiver de boa vai fazer 6 kkkkkkk abraço

Editado Dezembro 14, 2012 às 02:26 por Poeta

[Rodrigo Souto 338]

entendi... pois nesse caso voce tem razão

se não gosta do zercher... experimente:

avanços:

vai trabalhar muito quads e panturrilha tambem

agacho com 1 perna:

tentei fazer apenas 1 vez ainda... só consegui 1x8 + 1x4 pra cada perna. usei um banco pra ficar mais alto. ajuda muito na execução do exercício. em cima do banco consigo fazer quase ATG

e ainda tem mais 1 coisa. tanto o avanço como o agacho com 1 perna resolvem aquele promenor que o manel falou da falta de um exercício unilateral pra lower

Curti a dica, eu tentei agachar com uma perna e quase cai no chão... desequilíbrio total SAUHASUHASHUASHUHUAS

se o motivo for o terra atrapalhar o upper, pode colocar tranquilo que isso não vai acontecer, apesar do terra recrutar os musculos do upper back, ele não demanda um tempo grande de recuperação igual a uma remada ou barra-fixa por exemplo...

Compreendo, nesse caso vou pensar no caso, como a lombar já vai ser muito solicitada no agacho e no zercher, vou pensar o esquema de séries e reps, acredito que 2 séries j´pa bastam.

rodrigo vc vai varia entre 4~6 repetições ou é tp quando estiver cansado vai fazer 4 tiver de boa vai fazer 6 kkkkkkk abraço

Tipo assim 4 reps é o minimo que vou fazer e 6 é o máximo, entãop coloquei de 4~6 porque quando progredir carga se fizer menos que 4 vou tentar progredir reps até 4 e se fizer mais que 6 eu aumento a carga.