Aew Galera tenho mais uma semana de treino com o ABCDE que eu estava...

então como agora estou em HIPERTROFIA pretendo um ABC 1x repetindo as pernas no sabado.

avaliem ai por favor (Y) Obrigado.

Dia 1 (Seg) – Peito, Bíceps e Antebraço

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa/Rosca de Pulso

Dia 2 (Ter) – Descanso

Dia 3 (Qua) – Pernas, Panturrilha, Ombro e Trapézio (Intercalado)

Agachamento

Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha Vertical

Desenvolvimento

Elevação Lateral

Dia 4 (Qui) - Descanso

Dia 5 (Sex) – Costas, Tríceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

Rosca Testa

Pulley Tríceps

Encolhimento

Dia 6 (Sab) - Pernas

Agachamento

Leg Press

Extensora

Flexora

Abdutor

Panturrilha Vertical

Panturrilha Soleo

As séries seram intercaladas...( Gosto muito de fazer assim) tpw:

em uma semana faço Piramide...10/8/6, na outra faço 3 de 12 com a carga que faço 10...ai faço 2 semanas pirâmide depois faço 3 de 8 com a carga de 6...ai faço amis uma semana de pirâmide na outra faço 3x10, depois faço piramide 12/10/8/6...

na outra semana FST-7 e por ai vai...

Durante 4 meses vou manter esse treino..se ver que estagnei mudo o mesmo...

Obrigado, Bons Treinos

BORA NESSA MUTAÇÃO AI!!!!!!!!!

Aew Galera tenho mais uma semana de treino com o ABCDE que eu estava...

então como agora estou em HIPERTROFIA pretendo um ABC 1x repetindo as pernas no sabado.

avaliem ai por favor (Y) Obrigado.

Dia 1 (Seg) – Peito, Bíceps e Antebraço

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

declinado

cross over

se for p/treinar 1musculo por semana vc tem q treina até exaustá-los,

pode fazer 4séries no minímo de 4x10,tem q raxar mano.

Rosca Direta

Rosca Alternada

faz tbem no cross over c/a polia alta o duplo bíceps,pega bem mano.

Rosca Inversa/Rosca de Pulso

tem+exercicios p/antebraço

Dia 2 (Ter) – Descanso

Dia 3 (Qua) – Pernas, Panturrilha, Ombro e Trapézio (Intercalado)

Agachamento

Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha Vertical

Desenvolvimento

Elevação Lateral

elevação frontal p/ombro...cade exercicio trapézio?

remada alta

encolhimento

Dia 4 (Qui) - Descanso

Dia 5 (Sex) – Costas, Tríceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

remada cavalinho,remada lateral tipo serrote q fala

Rosca Testa

Pulley Tríceps

Encolhimento não entendi oq é?

add aí patada ou coice

Dia 6 (Sab) - Pernas

Agachamento

Leg Press

Extensora

Flexora

Abdutor

Panturrilha Vertical

Panturrilha Soleo

As séries seram intercaladas...( Gosto muito de fazer assim) tpw:

em uma semana faço Piramide...10/8/6, na outra faço 3 de 12 com a carga que faço 10...ai faço 2 semanas pirâmide depois faço 3 de 8 com a carga de 6...ai faço amis uma semana de pirâmide na outra faço 3x10, depois faço piramide 12/10/8/6...

na outra semana FST-7 e por ai vai...

Durante 4 meses vou manter esse treino..se ver que estagnei mudo o mesmo...

Obrigado, Bons Treinos

BORA NESSA MUTAÇÃO AI!!!!!!!!!

tem q rever muita coisa ai mano,apenas opinião...

procure fazer o mesmo treino tds semanas p/ver evolução,ai depois vc os muda

abraço

Tu vai ter q porrar mto o musculo, tpw tu vai ter q ficar com dor a semana toda. Malhei perna onte ontem e nem to conseguindo andar hj ta foda ontem tbm nao conseguia

Aew Galera tenho mais uma semana de treino com o ABCDE que eu estava...

então como agora estou em HIPERTROFIA pretendo um ABC 1x repetindo as pernas no sabado.

avaliem ai por favor (Y) Obrigado.

Dia 1 (Seg) – Peito, Bíceps e Antebraço COLOCARIA +1 DE PEITO +1 DE BICEPS

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Inversa/Rosca de Pulso

Dia 2 (Ter) – Descanso

Dia 3 (Qua) – Pernas, Panturrilha, Ombro e Trapézio (Intercalado) +1 DE PANTURRILHA E +1 DE OMBRO (SE PRECISAR, 2 TB NAO É POUCO) O TRAPEZIO ACHO Q VC ESCREVEU ERRADO NÉ? É COM COSTAS.. TA CERTO?

Agachamento

Leg Press

Extensora

Flexora

Panturrilha Vertical

Desenvolvimento

Elevação Lateral

Dia 4 (Qui) - Descanso

Dia 5 (Sex) – Costas, Tríceps +1 DE COSTAS DE LARGURA (BARRA FIXA PEGADA ABERTA EM PRONAÇÃO OU PULLEY NUCA) +1 DE TRICEPS. BOA IDEIA TREINAR TRAPEZIO COM COSTAS.

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal

Rosca Testa

Pulley Tríceps

Encolhimento

Dia 6 (Sab) - Pernas VIXI MANO, TA DANDO MAIS ENFASE EM PERNAS? MSM ASSIM NAO CURTO TREINAR QQ MUSCULO 2X POR SEMANA. ENTAO EU ACHO Q FICO VOLUMOSO. USA 3 PRA COXA E 2 PRA PANTURRILHA SE FOR TREINAR 2X POR SEMANA...

Agachamento

Leg Press

Extensora

Flexora

Abdutor

Panturrilha Vertical

Panturrilha Soleo

As séries seram intercaladas...( Gosto muito de fazer assim) tpw:

em uma semana faço Piramide...10/8/6, na outra faço 3 de 12 com a carga que faço 10...ai faço 2 semanas pirâmide depois faço 3 de 8 com a carga de 6...ai faço amis uma semana de pirâmide na outra faço 3x10, depois faço piramide 12/10/8/6...

na outra semana FST-7 e por ai vai...

Durante 4 meses vou manter esse treino..se ver que estagnei mudo o mesmo...

Obrigado, Bons Treinos

BORA NESSA MUTAÇÃO AI!!!!!!!!!

Olha, eu tenho boa genética de perna, teve um mes ae que ganhei 3cm... mas usei uma técnica avançada muito boa, agonista x antagonista. Faz a extensora e sem descanso a flexora... me deu resultados e fica mais curto o treino, não largo mais essa técnica

Vc ta treinando perna 2x por semana e tem agachamento q pega a coluna. Cuidado com o OT, pq vc faz levantamento terra... vai descansar quase nada, não acho uma boa ideia.

Não da pra treinar 5 dias por semana? Ai ficaria bom de treinar 3 dias pra parte superior e 2 dias pra inferior... pode até treinar parte de tras da coxa em um dia e parte da frente em outra, dando muito mais enfase... pensa bem.

Acompanhando o tópico, abração brother.

eu faria 4 pra peito

cuidado com os exercicios composto

tpw agacha e terrão

falto pra trapezio em

boa sorte

Dia 1 (Seg) – Peito, Bíceps e Antebraço

Supino Reto -faça intercalado com peckdeck sem descanso, faz o PD e já deita no banco.

Supino Inclinado - faça com hateres

Crucifixo - faça bem leve 4X12 com a maior amplitude possível.

Rosca Direta - drop set aqui vai bem

Rosca Alternada

Rosca Inversa/Rosca de Pulso

Dia 2 (Ter) – Descanso

Dia 3 (Qua) – Pernas, Panturrilha, Ombro e Trapézio (Intercalado)

Agachamento - full né?

Leg Press

Extensora - faça uma perna de cada vez, até estender completamente a perna.

Flexora

Panturrilha Vertical

Desenvolvimento

Elevação Lateral - drop set

Dia 4 (Qui) - Descanso

Dia 5 (Sex) – Costas, Tríceps

Levantamento Terra

Remada Curvada

Pulley Frontal - Barra fixa ok

Rosca Testa

Pulley Tríceps - drop set

Encolhimento - ???

Dia 6 (Sab) - Pernas

Agachamento

Leg Press

Extensora

Flexora

Abdutor

Panturrilha Vertical

Panturrilha Soleo

As séries seram intercaladas...( Gosto muito de fazer assim) tpw:

em uma semana faço Piramide...10/8/6, na outra faço 3 de 12 com a carga que faço 10...ai faço 2 semanas pirâmide depois faço 3 de 8 com a carga de 6...ai faço amis uma semana de pirâmide na outra faço 3x10, depois faço piramide 12/10/8/6...

na outra semana FST-7 e por ai vai...

Durante 4 meses vou manter esse treino..se ver que estagnei mudo o mesmo...

Obrigado, Bons Treinos

BORA NESSA MUTAÇÃO AI!!!!!!!!!

Qual seu biotipo?

Coloca as medidas ai pra eu ter uma noção melhor.

Não se esqueça que tem que ser intenso, faz a repetição olha pro relógio conta 30 45 segundos e começa denovo.

Vixe to gostando das dicas ai...bastante coisa..

então Gaspar eu so ecto =/ é foda ganhar 1 cm em qualquer coisa!!! =(

Bom tenho 20 Anos

1,83m

78kg Atuais

10/11% Bf ( 10, alguma coisa)

Peito 104

Braços 34 simétricos

antebraços 29.5 simétricos

coxas 60 dir / 58.5 esq. (to puto com esse 1,5 ai ¬¬' foda ser destro e só saber chutar com a direita saiuahSIO)

panturrilha 42 (queria ganhar bastante aki mas tá foda =/

Abd 82

Cintura 80

é isso ai...

me explika o drop-set como eu posso fazer .. me da uma dica

Agachamento é até o chão...até parecer que não vai levantar mais...

extensora to fazendo primeiro com as 2 pernas depois com 1 de cada vez..principalmente por causa desse 1,5cm =/

o Encolhimento eu coloquei com costas, se não puder me corrijam ai!!

no abcde que eu vinha fazendo eu vim diminuindo para 30 seg mesmo...então já acostumei

OBS desculpa não ter respondido antes é queu sai do trampoe vim pra facul!!!

o trapézio pode fazer c/ombros ou costas s/problemas...

eu faço c/ombros pq faço praticamente abcd

pq divido aspernas em 2dias e único treino q faço 2x é peito

q jogo 2ª6ª

Vlw pelas dicas ai galera \o

bom peguei algumas dicas do gaspar e montei meu treino...depois posto pra mostar como ficou!

Abç e Bons Treinos

muito boa as dicas do Gaspar, usarei para meus treinos também.Eu, particularmente, colocaria mais um exercicio de biceps (scott) e mais um de triceps (paralelas )

muito boa as dicas do Gaspar, usarei para meus treinos também.Eu, particularmente, colocaria mais um exercicio de biceps (scott) e mais um de triceps (paralelas )

Faça roca Spider, bem mais efetiva que a scott.

Se não conhecer é só usar a busca.

Rosca Spider Rulez!!!!

Gaspar...PQP suASHUHSUie

fiz o treino A Segunda-feira...

Ave Maria Deus é pai!

ashaiOSHUe

sai acabado até umas horas...

Supino RetoXPeck Deck (Bi-set)

O.o não sabia que era tão foda³³ e eu fui todo inocente na primeira série zerando a maquina de PD O.o quem disse que eu aguentava mandar 8 xD !!!!

bom no biceps então o Drop-Set na rosca direta ficou violento! eu tinha costume de fazer drop no scott.. mas na Rosca é muito mais foda³³³ perece que o braço nem vai mais levantar...ai vem aquela força gaspar e levanta...eu sai de lá sem conseguir relar os braços na nuca! ashiASOASASUhuse

lógico..isso antes de alongar..depois eu relava com dificuldade shASIHOIUe

vlw pelas dicas ai...

Obrigadão mesmo!!!! que venha sexta!!!!

Legal que tá gostando!

Só sugiro colocar esse treino de perna na segunda para ter mais descanso para a lombar em relação ao treino de costas. Como faz agacho e terra.

Segunda é Dia Internacional do Treino de Perna!

Legal que tá gostando!

Só sugiro colocar esse treino de perna na segunda para ter mais descanso para a lombar em relação ao treino de costas. Como faz agacho e terra.

Segunda é Dia Internacional do Treino de Perna!

Na minha academia, segunda eh o dia de peito e biceps... pqp todo mundo parece q faz a mesma coisa na segunda feira!!!

Legal que tá gostando!

Só sugiro colocar esse treino de perna na segunda para ter mais descanso para a lombar em relação ao treino de costas. Como faz agacho e terra.

Segunda é Dia Internacional do Treino de Perna!

Eu tava pensando em trocar o terra por extersão de lombar, que que tu acha ?! não sinto muito lombar no terra, sinto mais as pernas, por causa do equilibrio... será que compensa ?

Impossivel nao sentir a coluna no terra!!

Ou vc nao ta colocando carga adequada ou ta fazendo o terra flexionando d+ as pernas. Tente levar a barra ao chão flexionando o minimo das pernas, assim vai forçar bem mais a lombar, certeza...

Vlw Leandro vou tentar flexionar menos então, acho que deve ser isso mesmo...

=)

Na minha academia, segunda eh o dia de peito e biceps... pqp todo mundo parece q faz a mesma coisa na segunda feira!!!

Esqueci de dizer que Segunda também e dia internacional dos Frangos treinarem peito e biceps.

Eu tava pensando em trocar o terra por extersão de lombar, que que tu acha ?! não sinto muito lombar no terra, sinto mais as pernas, por causa do equilibrio... será que compensa ?

Acredite quando suas cargas ficarem mais altas vai sentir a lombar.

Esqueci de dizer que Segunda também e dia internacional dos Frangos treinarem peito e biceps.

Acredite quando suas cargas ficarem mais altas vai sentir a lombar.

KKKK pode crer, segund aé foda³³³ vejo aquele monte de gente fazendo peito e triceps (Normal lá na Academia...) me dá até nojo...

Pois é eu pensei em mudar tmb (Y)...

mas eu não gosto de fazer perna na segunda =/ então pensei em colocar Costas, depois peito ai na sexta colocar perna (Y)! mas como quero dar enfâse as pernas fiz do jeito que você falou...

ficou

Seg- Pernas/Ombro

Ter- Desc

Qua - Peito/Bicps/AntBraço

Qui- Desc

Sex- Costas/Triceps/Trapézio

Sab- Pernas (OBS: Sem agacho)

Bom...Sexta agora eu fiz com uma carga maior o Terra...e senti sim...sem contar que acho que peguei o jeito de fazer mesmo..acho que eu tava fazendo muito focando nas pernas e abaixava mais do que usava a lombar (Y)!

Vlw pelas dicar ai galera! Obrigadão mesmo...

E:

PQP : ROSCA DIRETA COM DROP É O QUE HÁ!!!

kkkkkkk

Pô, gostei do treino,

quando eu tiver pra trocar vô faze um bem parecido.

Mas ae,

como fica as séries? 3x10?

tem q rever muita coisa ai mano,apenas opinião...

procure fazer o mesmo treino tds semanas p/ver evolução,ai depois vc os muda

abraço

falo tudo!!^^