Líderes

Pessoa que lasca o posterior esquerdo agora lascou o bíceps direito. Olha o cruzado aí? fisioterapeuta entende. Bem, eu treinei superiores no domingo leve, mas o bíceps direito repuxou. Não deixei chegar no nível do posterior mas ficou esquisito. Falando do posterior, quarta-feira eu trenei com cuidado. Não baixei carga de nada, mas fui na delicadeza e não senti nada, mas também não acredito que esteja bom, pq essas coisas duram tempo pra curar. Aliás, eu tomo cúrcuma todos os dias. - Aaah, Fefe, não funciona! Não funciona pra vc, pq pra mim faz efeito sim, talvez pq eu seja um lírio do campo. Agora falando sério, eu fui hoje fazer outro treino: pernas inteiras. Comecei por glúteo e terminei por glúteo, mas no meio eu joguei quadríceps, posterior e panturrilha. Já relatei que boto 2 steps - daquele alto - boto as anilhas no meio e faço meu sumô subindo tudo e descendo o peso até bater no chão? Sim, o popozão fica pra cima pra vê se ele fica ali pra sempre. Hoje puxei 65 kg e estava pesado. E os elásticos continuam presentes no meu treino. Estou bem. Fiquem bem.

Depois do polêmico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia e da tentativa de esclarecer alguns pontos do [Artigo] Básico vs ótimo: dicotomia real ou debate vazio? vou tentar esmiuçar aqui algumas ideias sobre seleção de exercícios e hipertrofia regional. INTRODUÇÃONos últimos anos, começaram a surgir alguns estudos interessantes mostrando que a hipertrofia não ocorre necessariamente de forma homogênea ao longo de todo o músculo. Dependendo do exercício, da variação utilizada e da biomecânica envolvida, diferentes regiões de um mesmo músculo podem ser mais ou menos estimuladas. Isso não é uma ideia nova na prática — muita gente já percebeu empiricamente que certos exercícios “pegam mais” em regiões específicas, basta olhar os bodybuilders oldschool —, mas agora começam a aparecer dados objetivos mostrando que isso de fato acontece. Neste tópico, vou discutir hipertrofia regional com base em cinco estudos recentes, cada um analisando músculos e exercícios diferentes, mas todos apontando para o mesmo padrão. PERFIS DE RESISTÊNCIA E COMPRIMENTO DO MÚSCULO SOB TENSÃOAntes de entrar nos estudos, é importante entender o conceito central e dois fatores são especialmente importantes: perfil de resistência do exercício (onde ele é mais difícil); comprimento muscular sob carga (em que ponto do movimento o músculo está mais alongado ou encurtado). Mudando isso, você muda quais regiões do músculo recebem mais estímulo, mesmo mantendo volume, frequência e esforço iguais. Os estudos abaixo ilustram isso muito bem. 1) BÍCEPS: ROSCA SCOTT VS. ROSCA INCLINADA (KASSIANO ET AL., 2025) Imagem retirada do estudo. A rosca Scott e a rosca inclinada têm perfis de resistência bastante diferentes. A rosca Scott praticamente não oferece tensão no final da fase concêntrica, quando o cotovelo está mais flexionado. A rosca inclinada perde grande parte da tensão no final da fase excêntrica, quando o braço está totalmente estendido. Isso faz com que cada exercício sobrecarregue regiões diferentes do bíceps ao longo da amplitude. Os resultados foram claros: A rosca inclinada gerou maior hipertrofia na porção proximal do bíceps (mais próximo do ombro); A rosca Scott gerou maior hipertrofia na porção distal (mais próximo do cotovelo); A região média apresentou crescimento semelhante entre os exercícios. Ambos funcionam em quantidade de hipertrofia de forma semelhante, mas a distribuição do crescimento é diferente. 2) PANTURRILHA: POSIÇÃO DOS PÉS E HIPERTROFIA REGIONAL (NUNES ET AL., 2020)Antes de entrar no tema vale entender onde ficam o gastrocnêmio medial e lateral, medidos no estudo abordado: Nesse estudo, os autores avaliaram como a rotação dos pés durante a flexão plantar influenciava a hipertrofia do gastrocnêmio. As posições testadas foram: pés para frente (posição neutra); pés para fora (rotação externa); pés para dentro (rotação interna). Os resultados mostraram que: pés para frente resultaram em hipertrofia mais homogênea; pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial; pés para dentro favoreceram o gastrocnêmio lateral. Ou seja, mesmo exercício, mesma carga e mesmo volume, mas regiões diferentes respondendo de forma diferente. 3) DELTOIDE LATERAL: HALTER VS. POLIA (LARSEN ET AL.) Imagem retirada do estudo. Esse estudo comparou elevação lateral com halteres versus polias (polia na altura logo abaixo da cintura, como pode ser observado na imagem acima), utilizando um desenho em que cada braço do mesmo indivíduo realizava uma variação diferente, o que reduz bastante a influência de diferenças individuais. Ambas as variações geraram aumento da espessura muscular do deltoide lateral, mas a distribuição da hipertrofia ao longo do músculo foi diferente. Os resultados indicaram que: halteres favoreceram mais a porção proximal do deltoide lateral (parte mais alta); polias favoreceram mais a porção distal (parte mais baixa). Isso é coerente com o perfil de resistência, já que a polia tem tensão alta na parte baixa, onde o músculo está alongado - nessa posição o exercício com halter tem tensão zero; já o halter tem tensão máxima no topo, onde a polia tem tensão menor. A hipertrofia regional aqui é semelhante ao caso das roscas: o exercício com maior tensão com o músculo alongado gera mais hipertrofia na porção distal; enquanto o exercício com maior tensão com o músculo contraído promove mais hipertrofia na porção proximal. 4) POSTERIORES DE COXA: STIFF VS. FLEXÃO NÓRDICA (MORIN ET AL., 2025)Aqui não é exatamente hipertrofia regional, já que estamos falando de músculos diferentes, mas que acabam entrando no mesmo grupo muscular trabalhado, que são os isquiotibiais. Abaixo imagem desses músculos: Nesse estudo, os autores compararam o stiff com a flexão nórdica e avaliaram alterações musculares no semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Os achados foram: a flexão nórdica promoveu maior hipertrofia do semitendinoso; o stiff promoveu maior hipertrofia do semimembranoso; o bíceps femoral não apresentou diferença relevante entre os exercícios. Ambos são exercícios com foco em posteriores de coxa, mas um flexão de quadril e outro de flexão de joelho, e isso faz com que partes diferentes desse grupo muscular sejam hipertrofiadas de forma diferente. 5) QUADRÍCEPS: DIFERENTES ÂNGULOS DE QUADRIL NA CADEIRA EXTENSORA (LARSEN ET AL., 2024)Nesse estudo, os pesquisadores compararam dois ângulos de flexão de quadril na cadeira extensora — 90° (tronco mais vertical) e 40° (tronco mais reclinado) — para testar se isso mudaria a hipertrofia do quadríceps. Imagem retirada do estudo. O desenho foi feito com cada participante sendo seu próprio grupo de controle, com cada perna alocada para um dos ângulos, o que sempre reduz o risco de variações individuais. As medidas de espessura muscular foram feitas por ultrassom no reto femoral (proximal e distal) e no vasto lateral. Imagem retirada do estudo. Os resultados mostraram que: A posição com quadril em ~40° produziu maior hipertrofia no reto femoral, tanto na região proximal quanto distal, em comparação com o ângulo de 90°. O vasto lateral não demonstrou diferença relevante entre as duas posições, indicando que a mudança de ângulo alterou principalmente o estímulo no reto femoral. Esses achados sugerem que, ao realizar a cadeira extensora com o quadril um pouco mais reclinado (ângulo de quadril menor), o reto femoral pode ser mais sobrecarregado, por estar em posição mais alongada, e obter uma maior hipertrofia do que em uma posição de quadril mais fechada. RESUMOTodos esses estudos apontam para o mesmo padrão: a hipertrofia não é uniforme ao longo de grupos musculares ou mesmo de músculos, mesmo usando exercícios que tem o mesmo padrão de movimento; exercícios com perfis de resistência diferentes distribuem o estímulo de forma diferente; volume, frequência e nível de esforço iguais não garantem o mesmo padrão de crescimento se os exercícios forem diferentes. Isso significa que a seleção de exercícios importa. APLICAÇÕES PRÁTICASSe o objetivo é uma hipertrofia mais completa, faz sentido: alternar exercícios dentro do mesmo treino ou na semana; faz mais sentido fazer dois sets de dois exercícios diferentes, com perfis de resistência diferentes, do que quatro sets do mesmo exercício na mesma sessão de treinamento, como abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?; se existe um ponto fraco regional evidente, escolher exercícios que sobrecarreguem mais aquela região é uma estratégia lógica. CONCLUSÃOQuer otimizar algo? Fique mais atento para a seleção de exercícios, olhando para essas nuances, especialmente onde a carga fica mais pesada: se na parte onde o músculo está alongado ou contraído. E, se possível, varie usando exercícios que tenham ambos os perfis, seja dentro da mesma sessão, da mesma semana, ou mesmo em blocos distintos de treino. Obviamente isso não substitui o básico: volume adequado, esforço suficiente e recuperação. Mas pode otimizar o estímulo. Abraços, Lucas

ENCERRAMENTO DE DIÁRIO, PARTICIPAÇÃO EVENTUAL NO FÓRUM Chegou o dia pessoal. A vida é feita de fases, e minha fase aqui se encerra hoje. Infelizmente o nível de conteúdo/usuários do fórum, há algum tempo, não me motiva mais a participar. Poucos diários ativos, poucas discussões relevantes, e um excesso de tópicos ridículos que se repetem indefinidamente. Hoje, o fórum nada mais é do que uma mistura de postagens geradas por IA, com coquetéis de drogas pra emagrecer. 99% dos membros são frangos usando drogas pra ter shape de natural (e olhe lá), ou gordos usando drogas pra emagrecer. Levo pra vida tudo de positivo que esse espaço me proporcionou. Foram mais de 5 relatando minha rotina, entre esse diário e o antigo. Aprendi e evolui muito, entrei achando que sabia treinar, que já tava no meu "limite natural" (piada), e não era nada disso. Dos 37 aos 42 anos mudei bastante minha visão sobre treinamento, testei coisas novas, me desafiei, e consegui ganhar mais 10kg, majoritariamente de massa muscular, fora a enorme evolução nos treinos. Acima de tudo, e mais importante do que esses ganhos individuais, me sinto agradecido pelas amizades que fiz (no fim das contas foram mais de dois amigos, @ThorMitologicamenteAcurado ). No momento tô concluindo o bacharelado em EF, então vou direcionar meu foco pra outros projetos. Espero ter contribuído de alguma forma - deixo meus tópicos à disposição pra quem quiser consultar/perguntar, e mantenho minha conta ativa, porque sei que minha saída seria a realização do sonho de alguns admiradores. Abraços e obrigado a quem acompanhou e contribuiu!

Projeto Verão 2050... Números a serem batidos em Janeiro são estes, obtidos no começo do mês: https://youtu.be/sdoZG1LNbTY BW: 136.4 kg BF: 31.2% VF: 25

quarta, 17/12/2025 sono: bom treino: off dieta: 2562 kcal, P/G/C/F em 229/155/76/21 g peso/abdome: 136,6 kg / 123 cm resenha: Voltar a relatar aqui o dia a dia. Aos poucos trarei informações adicionais. Talvez ainda volte hoje.

Terça fire 🔥 Supino reto livre - 1*1-91/99(PR) // 3*5-75kg - e veio mais um PR para melhorar meu dezembro, obg papai noel. Remada curvada livre - 2*8-87kg - hora de progredir, foi sofrido, mas já fazem 2 semanas que consigo esse desempenho. Supino inclinado livre - 2*8-65kg - tbm progredir, interessante que na segunda série conseguiu ser mais fácil que a primeira, acertei alguma coisa na postura do corpo. Barra fixa neutra - 2*6-81kg - aqui entra a progressão forçada, meu peso subiu por causa do buking e a barra que se vire com 1kg a mais no meu peso kkkk agora falando sério, tá bem difícil fazer 8 reps com essa carga. Elevação lateral sentado - 2*10-14kg - meus amigos que coisa difícil e humilhante, na próxima semana vou baixar dos halteres para 12kg/cada. Rosca direta pulley - 2*10-65kg - mantive Tríceps pulley - 2*12/10-65kg - mantive Hoje foi apenas isso, mas um excelente treino. Amanhã descanso e cozinhar as marmitas da semana. Tem acontecido coisas legais na vida profissional e nos meus relacionamentos, espero que continue assim e que venha mais notícias boas 🙏🏾

Segunda-feira fui lá toda feliz fazer meu treino de quadríceps. Já notei que a tal adutora (que pouco fiz na vida) me fez crescer esse interno da coxa, dando uma aparência de maior. Olhando de lado, o reto femural ganha destaque e agradeço à cadeira extensora por isso. Vasto lateral é bem trabalhado no agachamento e o meu está forte. Nesse treino observei o trabalho do leg 45 e vi que estou com um pouco mais de amplitude. Unilateral no leg horizontal, cheguei em 65 kg para 10/12 repetições, então penso em subir de carga. Panturrilha agora faço com pé aberto e fechado (vai que me dá ganho). E teve um cárdio leve no final. Hoje fiz belo AEJ. Tenho adicionado boa carga e acredito que auxilia na musculatura, pq saio com pump. Final do ano chegando e vem dieta nova. Querem que eu poste aqui? A gente não pode brincar assim, né? Que tenhamos mais consciência do nosso corpo! Melhoras.

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 44) Peso: ↑ 87,5 Microciclo: treino base (ciclo 05) Dieta (média diária): 3059kcal (160P 378C 102G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + caminhadas Treinos: INFERIORES 1 Tempo treino: 01:08 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Levantamento terra (barra livre) 1 182 4 152 Total reps./tonelagem: 5 790 Carga média/intensidade: 158,00 85,70% Agachamento (barra livre) 2 x 6-8 102 Flexão (mesa) 2 x 8-10 50 Extensão (cadeira) 2 x 12-16 100 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas no legpress 4 x falha 170 OBS: abdominais pendurado (4x) SUPERIORES 1 Tempo treino: 01:00 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Desenvolvimento pausado (barra guiada) 5 92 6 82 Total reps./tonelagem: 11 952 Carga média/intensidade: 86,55 80,69% Barra fixa 3 x 10-12 BW Supino reto (barra livre) 2 x 8 92 Puxada triângulo (livre) 3 x 8-10 BW Crucifixo reto (polia) 3 x 15 15 + 15 Elevação lateral (halteres) 3 x 12-16 14 + 14 OBS: ... SUPERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Remada pendley 5 112 8 92 Total reps./tonelagem: 13 1296 Carga média/intensidade: 99,69 76,35% Supino inclinado (barra guiada) 3 x 6-8 92 Remada alta pausada (barra livre) 2 x 6-8 72 Remada aberta (articulada) 3 x 10-12 30 + 30 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 12-16 22 Supino fechado (pegada diamante) 3 x 10-12 58 OBS: ... INFERIORES 2 Tempo treino: 00:57 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento (barra livre) 6 112 6 112 Total reps./tonelagem: 12 1344 Carga média/intensidade: 112,00 72,78% RDL (barra livre) 2 x 8-10 102 Extensão (cadeira) 2 x 10-12 120 Flexão (mesa) 2 x 12-16 40 Adutor (máquina) 2 x falha 65 Panturrilhas em pé (peso no cinturão) 4 x falha 40 OBS: abdominais reto (4x) Observações: depois de várias semanas, finalmente repeti os 182kg no terra. Parece que os pequenos ajustes que fiz na programação funcionaram. Tive a sensação de que subiu mais fácil do que da outra vez. Também repeti os PRs no desenvolvimento e na remada pendley, nada mal essa semana. Agora é buscar as progressões. Atualização: 87,5kg, em manutenção, supostamente natural. * texto escrito por um humano, para seres humanos.

Digo oque sempre repeti. Vc eh um exemplo a ser seguido. Se eu tivesse seguido os mesmos passos que vc seguiu minha vida estaria muito mais facil agora. Soh desejo o melhor, contribuiu demais. Obrigado tambem por toda ajuda que sempre me prestou. Um ateh logo meu amigo.

O SUPINO REALMENTE TRABALHA O TRÍCEPS?Tradução adaptada de post de Matt Vena Uma crença comum é que o tríceps atua no supino apenas como extensor do cotovelo. Essa visão é incompleta. Na prática, o tríceps também contribui para a flexão do ombro durante o supino — não por torque direto no plano sagital, mas por meio de forças laterais aplicadas à barra. Esse detalhe mecânico explica vários achados que, à primeira vista, parecem contraditórios. A CONTRIBUIÇÃO DO TRÍCEPS NÃO SE LIMITA À EXTENSÃO DO COTOVELODurante o supino com barra, o praticante não aplica apenas força vertical. Há também componentes laterais de força, que exigem estabilização e controle adicionais. Essa estabilização envolve o tríceps atuando no nível do ombro. Duffey et al. 2011 demonstraram que praticantes iniciantes aplicam forças verticais e laterais significativas na barra durante o supino, mostrando que o movimento está longe de ser um simples empurrão vertical. Esse componente ajuda a explicar por que: A ativação do tríceps é maior no supino com barra do que no supino com halteres Exercícios com halteres frequentemente apresentam menor EMG de tríceps, mesmo com exigências semelhantes de extensão do cotovelo Os halteres permitem trajetórias mais livres para ombro e cotovelo, reduzindo a necessidade de produção de forças laterais e, consequentemente, a participação do tríceps nesse papel. Nota do tradutor 1: Quem treina com halteres em movimentos de empurrar precisa se preocupar mais ainda em fazer trabalho específico de tríceps. A POSIÇÃO DOS COTOVELOS LIMITA AINDA MAIS O PAPEL DO TRÍCEPSA técnica do supino também influencia diretamente o quanto o tríceps pode contribuir. Quando os cotovelos estão: Mais elevados Mais próximos da cabeça Há redução tanto da amplitude de movimento quanto do braço de momento para flexão do ombro. Isso limita ainda mais a participação do tríceps além da simples extensão do cotovelo. Nota do tradutor 2: aqui ele se refere aos braços mais abduzidos (cotovelos mais pra fora, o que geralmente ocorre em supinos com pegada mais abertas, o que reduz a amplitude de extensão de cotovelos, bem como propicia menor distância entre o ombro e a barra (braço de momento) para flexão do ombro (movimento de elevar o braço na frente do corpo) e, consequentemente o estímulo do tríceps. Uma pegada mais fechada e/ou com cotovelos mais pra dentro vai dar maior estímulo ao tríceps. Nota do tradutor 3: O tríceps faz extensão de ombro, não flexão, mas ele se refere às forças de estabilização. SUPINO SUBMÁXIMO: POR QUE O TRÍCEPS FICA PARA TRÁSOutro ponto fundamental é a ativação relativa em diferentes intensidades. Em cargas submáximas (por exemplo, ~70% de 1RM), a ativação do tríceps é consideravelmente menor do que a do peitoral e do deltoide anterior. Comparações de EMG ao longo do movimento deixam isso claro. Nos gráficos acima, observa-se que: Peitoral e deltoide anterior aumentam a ativação de forma mais consistente com a carga; O tríceps só apresenta um aumento expressivo de ativação próximo de esforços máximos. Uma explicação plausível é que o papel do tríceps na flexão do ombro via forças laterais é mecanicamente ineficiente. Assim, o sistema nervoso tende a minimizar esse uso enquanto músculos mais eficientes (peitoral e deltoide) ainda conseguem sustentar a demanda. Implicação prática: Como a maior parte do treino de supino ocorre em intensidades submáximas, o tríceps costuma receber um estímulo efetivo menor do que os outros músculos envolvidos no movimento. Isso, por si só, já justifica a necessidade de trabalho acessório específico para tríceps na maioria dos praticantes. QUAIS CABEÇAS DO TRÍCEPS O SUPINO REALMENTE TREINA?O supino não recruta todas as cabeças do tríceps da mesma forma. As evidências indicam que: As cabeças medial e lateral são as principais envolvidas A cabeça longa tem participação reduzida O motivo é anatômico. A cabeça longa do tríceps: Cruza a articulação do ombro Atua na extensão do ombro Como o supino exige flexão do ombro, a ativação da cabeça longa tenderia a se opor ao movimento. Por isso, ela é naturalmente menos recrutada. Dados de hipertrofia de Brandão et Al 2025 confirmam esse padrão: No gráfico acima, observa-se que: O crescimento da cabeça longa a partir do supino é apenas uma fração mínima do observado nas cabeças medial e lateral Exercícios específicos de extensão de tríceps promovem hipertrofia muito maior da cabeça longa. Nota do tradutor 4: Exercícios de empurrar, mesmo com barra, não hipertrofiam a cabeça longa do tríceps. Para isso, isoladores são necessários. IMPLICAÇÕES PARA A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOSSe o objetivo for enfatizar as cabeças medial e lateral, pode ser interessante permitir algum grau de flexão de ombro durante os exercícios de tríceps, reproduzindo parcialmente a mecânica do supino. Exemplos incluem: JM press Extensões ou pushdowns com trajetória dos cotovelos para frente Por outro lado, exercícios que mantêm o ombro em extensão (como extensões acima da cabeça) tendem a ser mais adequados quando o foco principal é a cabeça longa. CONCLUSÃOO tríceps contribui para o supino por meio da extensão do cotovelo e de forças laterais associadas à flexão do ombro Essa contribuição é dependente da carga e relativamente pequena em intensidades submáximas O treino típico de supino subestimula o tríceps em relação ao peitoral e ao deltoide anterior O supino enfatiza principalmente as cabeças medial e lateral, não a cabeça longa Para desenvolvimento completo, o treino acessório de tríceps é geralmente necessário Em resumo: o supino trabalha o tríceps — mas de forma desigual, pouco eficiente e insuficiente para a maioria das pessoas.

Bom dia! Ontem de noite treinei o "C" ("Fullbody"). O trabalho só me deixou ir lá pelas 19 horas e pouca. Saí 21 e pouca. Felizmente não atrapalhou muito o sono. Comi 22 e meia noite eu peguei no sono rapidamente. Parênteses aleatório: curtindo umas séries de desafios físicos que ando vendo na Netflix. The 100 (umas três temporadas) e Seleção Final (tipo uma versão japonesa). Algumas provas são bem interessantes, vale conferir. Na quarta-feira fiz um H.I.I.T. leve. Total de 4km e pouco percorridos em 30 a 32 min mais ou menos. Dessa vez foi um 4x4 com alguns períodos acima de 4 na FC alta. No descanso ativo, eu peguei bem leve: 4km/h, mas sem deixar a FC baixar de 125. Na FC alto, variei entre 8km/h e 15 km/h (aqui só os dois minutos finais). O treino resistido de ontem foi positivo. Mais progressão no Leg Press. Paralelas foi igual ou melhor. Supino saiu mais fácil (acho que a diminuição no incômodo do antebraço contribuiu para isso). A volta da ordem de exercícios original só afetou negativamente a barra fixa, pois o antebraço chegou mais dolorido nela. Devo resetar o RPE dela na próxima e só fazer teste de força após estar 100%. Grip training também voltou ao padrão de antes, perdi uns segundos no total. Isoladores bem, no geral. TREINO RESISTIDO 187/2025 NÚMEROS DO TREINO "C" ("FULLBODY"): Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO LONGA PAUSA Tres aq. 20kg 40kg e 60kg 1x4 - 70kg 3x5 - 65kg Fiz + 1 REP nelas todas. Só pela facilidade. Algo no tanque em todas. D = 180s, creio. 2) BARRA-FIXA Aqueci uma com BW. Seis reps. 3×7-6-5 - 91kg tudo. Dorzinha no braço novamente atrapalhando nesta odem. Semana passada foi melhor, mas economizei na última série. D = 180s 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 3 x 28s e 23s e 18s - 90kg - 3s na 1a. (Deveria ter perdido menos, mas acho que me desconcentrei um pouco "hoje" nessa primeira) + 1s na 2a. "PR". - 1s na 3a. "PR". Creio que semana que vem desempenharei melhor. D = 150s. 4) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x7-27 - 113kg (eu + resto) e 71kg (eu) igual ou melhor que semana passada. igual ou melhor na 2a também. D = 180s aprox. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 240kg (5r). 2x10-7 - 257.5kg (anilhas) + 2,5kg e mesmas reps. Execução bem boa também. D = 180s. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um AQ. besta. 2x7-9 - 29.3kg 24.3kg Tentei a oitava e não foi. Perdi meia REP. (Mas ainda é PR nessa ordem de exercícios). repeti PR aqui na 2a. Tentei a décima de novo, mas não foi. Estagnação provisória, espero. D = 90s a 95s, creio. Revezei. 7) MESA FLEXORA Sem aq hoje. 2×16-13f - 65kg + 1 REP e PR. igual na 2a. Creio. T.U.T. = 38s e 34s. D = 90s a 120s. Não contei. Chuto pra menos. 8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq. de 72kg. 2x12e.-11i. - 155kg + 1 REP na 1a. igual REP na 2a. 1x9f+ várias reps em três R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina) acho que seis por meia dúzia aqui na 3a. T.U.T. = máquina pifada hoje. D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje. Até breve!

Buenas Hoje o boxe foi intenso, rolou sparring mais violento 3 rounds de 3 minutos com aluno e 3 rounds de 3 min com o mestre, deu pra ter uma baita noção de como esta minha evolução e posso dizer que melhorei muito desde que iniciei Treino hoje supino inclinado 2x 8-5 + drop (90kg-100kg) Crucifixo polia alta 3x 8 (70kg) Voador 2x 12 (70kg) Elevação lateral cabo 3x 10 (10kg) Elevação lateral halter 2x 10 (12+12) Triceps uni polia 2x 10 (30kg) Triceps testa uni 2x 10 (20kg) Panturrilha

Quinta - feira Barra fixa - 1*1-111kg // 3*5-86kg - hoje me conformei apenas com uma repetição na too set. Desenvolvimento livre - 2*8-53kg - descansei um pouco mais entre as séries porque hoje queria fazer as duas com 8 reps e saíram, a briga foi feia, mas deu certo. Remada unilateral pulley - 2*8-45kg - boa. Supino reto livre - 5*3-85kg - confesso que cheguei bem cansado, por causa da briga no desenvolvimento, mas fiz todas as séries completas. Crucifixo invertido máquina - 2*15//12-50kg - perdi um poucos e rendimento, tava cansado. Tríceps francês pulley - 2*11/09-45kg - tbm perdi rendimento. Rosca martelo - 2*10-18kg - mantive. É isso, quero fazer a progressão no desenvolvimento e o desgaste foi grande, por isso sofri mais no supino e nos exercícios seguintes. Amanhã não vou treinar, volto no sábado com o Terra.

A prolactina sobe por conta do estradiol que também está alto. Se não controlar o estradiol. a prolactina continuará subindo. Ficar usando cabergolina à torta e à direita não é saudável. Anastrozol em dose baixa (0,5mg) a cada 3 ou 4 dias costuma manter o e2 controlado em pessoas com maior sensibilidade à flutuação dele.

Boa noite! Dia do "treino B2". Ênfase "PULL". Quase metade é levantamento terra. Quanto a este, os 165Kg sem straps são o novo 160kg. Subiu fácil, mas o lockout não se sustentou nem por um segundo. A pegada está agora com esse novo desafio rs. A boa notícia é que vi que magnésio é baratinho e testarei muito em breve. Acho que pode ter a ver com umidade, certa escorregada. O resto das séries foi bem tranquilo. Houve leve "indisciplina lúdica" e fiz mais singles que séries de cinco. Próxima semana inverto/corrijo isso. Quanto aos demais exercícios, melhorei ou cumpri o planejado na maioria. Scott que ficou rep a menos, mas pode ter sido maior controle de execução, que foi bem boa. Não sei. Sem problemas. No médio prazo, vem melhorando. TREINO RESISTIDO 186/2025 NÚMEROS DO TREINO "PULL": (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) DEADLIFT Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) 140kg (1r). 3x"1"-"1"-1 - 165kg (sem straps, 2 vezes) e 170kg (com) 2x5 - 140 e 130kg (com e sem straps) resetei RPE na "straps". Até menos do que devia. nada muito diferente nas back-off. Mais pra treinar mesmo. D = 300s pra cima. 2) BARRA FIXA Nem aqueci 2×12-11 - BW (70 kg). Mais reps hoje, mas ritmo mais normal. Menos cadenciado. Algo no tanque em ambas, porém. D = 180s ou menos hoje. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Sem aq hoje. 3x15-12f-"10"(8ou9) - 10x2kg + 0,5 REP na 1a. + 1 REP na 2a. igual Rep na 3a. Ou besteira melhor. D = 120s. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um livre estendido com 22kg. Umas onze reps. Até demais. 2x9-5 - 34kg hoje a décima não saiu. Menos uma. segunda serie também saiu uma rep pior. D = 120s 5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL Aqueci uma hoje. 65kg. Oito reps. Baita exagero idiota. 2x12f - 77.5kg 72.5kg (Pegada "neutra") novo peso (+ 2,5kg) na 1a. Mesmas reps. novo peso (+2,5kg) na 2a. Mesmas reps. PR. T.U.T = 35 a 36s. D = 60s entre as uni. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO Sem aq. 1x13 - 16x2kg Repeti PR. Podia ter roubado uma décima quarta, mas deixa pra quando tiver chance de sair limpa. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Sem aq. 2x4a6 e isos (ou +) - 70kg (B.W.) nem conto mais, pois cada dia executo diferente. Objetivo é aprimorar todos os controles possíveis até falhar ou quase. Filmei e achei bom controle. 1x13f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. igual às últimas. D = uns 240s hoje. Quis evitar a fadiga... 8) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2x14-14ou15 - 11.9x2kg e 8.75x2kg + 1 REP melhor na 1a. Unilateral hoje. PR. melhor ou bem melhor. Perdi a conta de um dos braços na 2a. D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje unilaterais. Enfim, treino satisfatório. Poderia ter sido um pouquinho melhor aqui e ali, mas tudo está melhor que há (por exemplo) dois meses. Até breve!

Bem observado as trocas dos nomes, o correto mesmo é a barra supinada ou chin-up, tou quase virando um calistenico. Treino de hoje - segunda - inferiores Agachamento livre - 1*1-101/121/135(PR) // 3*5-107kg - comecei a semana batendo PR no agacho, meu anterior estava em 131kg daí vinha há duas semanas tentando 137 e 138 e falhando, hoje mandei 135kg e subiu morre ou não morre kkkk. Já subi a carga das séries mais leves, hoje usei mais ou menos 80% da minha carga máxima para 3 séries de 5reps. RDL - 2*8-111kg - bem feito, na próxima semana progredir. Agachamento no hack - 2*6-100kg - aqui é o seguinte, uso esse agacho no hack para manter mais foco no quadríceps, estou certo? Não sei. Elevação pélvica - 2*8-118kg - cabe mais, comecei há 3 semanas e ainda estou achando a carga desafiadora para 6 reps. Cadeira extensora - 2*8-75kg - cheguei exausto aqui. Cadeira flexora - 2*8-70kg - exausto. Panturrilhas em pé - 2*15-80kg - acho que já vou progredir. O agacho ficou excelente, foi uma briga bonita pra subir esses 135kg é muito satisfatório bater PR. Amanhã tentarei PR no supino, oremos.

Da pra comprar o composto da retratutida? Teoricamente da pra comprar para fins de pesquisa. Pensando que está extremamente difícil encontrar primobolan e bastante difícil pra encontrar materon, será mesmo que tem tanta retratutida no mercado? Vocês já pararam pra analisar que praticamente TODO mundo que tem algum nível de relevância no meio do esporte está endeusando retratutida e logo em seguida está indicando onde comprar? Existe? Sim! Tem no mercado? Talvez, mas fácil como vocês acham que é, esquece. Se der sorte vai estar usando algum análogo de GLP-1 mais barato, e já se tem alguns relatos de problemas graves em relação ao uso desses compostos, vocês estão usando essas canetas como muleta pra manter paladar infantil de vocês, continuem achando que existe almoço grátis, parece que ninguém aqui se lembra dos SARMS, os anabolizantes sem colaterais, pouco tempo depois foi comprovado que eram bem mais danosos do que os tradicionais esteroides que estão ai no mercado desde sempre. Pra um cara obeso e diabético e que realmente precise da medicação, é um ponto, agora, usar como muleta pra aguentar passar o dia sem comer bolacha recheada e macdonalds é o fim dos tempos.

Solução: ficar natural.

RESUMO DA SEMANA: Boa tarde! Boa semana. Como antecipei, já começou com o PR do deadlift na segunda-feira e teve várias outras progressões no decorrer. As médias do relógio xingling estão ótimas: 8000 passos; 7 horas de sono com boa pontuação; muitas horas semanais de atividade física intensa e moderada etc. O ganho de peso também vem ocorrendo e no ritmo lento que eu quero. Coração também parece estar se adaptando. Hoje fiz mais um daqueles HIIT pesados: alternando 4x4min rápidos (subindo de 11 para 14km/h a cada vez) e 3x3 min de descanso ativo (5km/h). Corri um total de quase 4km. FC foi no limite na "quarta série", mas não foi dessa vez que morri. De segunda até domingo foram novamente quatro treinos de força. Juntos, deram entre sete e oito horas. HORAS SEMANAIS TOTAIS Para além dos 4 treinos resistidos, números muito bons de cárdios e afins. Entre caminhadas e corridas, percorri quase 50km na semana. Desses, uns 20km foram de corrida. Alguns detalhes: 1h48m de contínuos correndo ou com pouca variação. Maioria em Z3. 0h24m de corridas HIIT. No mínimo isso. A depender do conceito, até mais. Foi 40% Z2 e quase 50% de Z4 pra cima. 2h05m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. Aqui é entre Z1 e Z2. Mais fácil, mas tem lá sua importância. 0h52m de alongamentos porre. Aqui finalmente fiz um pouco mais. Muita coisa de equilíbrio dessa vez. No total, cerca de 12 a 13 horas de atividade física. Deve ter ficado perto do recorde. BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO Médias seguem aumentando como quero. Últimos três meses = 68,9kg. (+ 0,1kg) Últimos trinta dias = 69,4kg. (+ 0,1kg) Últimas duas semanas = 69,6kg. (+ 0,1kg). Meta = 80kg em algum momento de 2027. 90% ou mais do bulking é de comida limpa e muito saudável. Isso na opinião da maioria dos nutricionistas, creio. De vez em quando uso feijão tropeiro, farofa e galeto assado pra dar uma sujada divertida. Nada demais. Especialmente fim de semana. PROGRESSÕES E ASSUNTOS CORRELATOS Acabei antecipando já quase tudo nos relatos diários. O sistema RPE variável está finalmente funcionando, embora eu quase nunca use RPE 5 ou 6, como muita gente "de força" sugere. Porém, sinto que, cada vez mais, consigo abrir mão do lado lúdico do treino com pesos e coloco um pouco mais de gerenciamento de fadiga na equação. Espero que esses "um passo atrás" realmente resultem em dois na frente no médio e longo prazo. As metas mais próximas - não tanto assim - são bem óbvias: chegar ao número "cabalístico" de 200kg no Terra; agachar para algumas reps com 150kg; chegar no tal supino de três dígitos antes mesmo de voltar aos meus 75Kg. Parecem possíveis e vou atrás. Claro que as outras progressões também são legais. Uma pela qual anseio consiste em fazer 10 reps com 20kg extras na barra fixa, por exemplo. VÍDEOS Novamente, já que o fórum não está mais incorporando, deixo apenas o link dos shorts do canal. https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts Canal CURIOSIDADE Não tenho motivo pra me preocupar com isso e possivelmente nunca nem terei, mas recentemente acompanhei uma discussão sobre "evolução natural máxima", digamos, e coisas do tipo e me bateu curiosidade acerca do total de massa muscular esquelética, por exemplo, que possuem os "inalcançáveis". Pessoal felizardo da chamada "loteria genética" e afins. Nunca tinha sondado esse lado mais "numérico" da coisa. Segundo o GPT, "potencial muscular máximo natural segue fórmulas clássicas (Casey Butt, McDonald, Berkhan) que, convertidas para MME": https://i.postimg.cc/vZGWwsFm/1.jpg Vai saber lá o método de medição e tudo mais - possíveis erros da inteligência artificial -, mas aí está. Ele mesmo disse, porém, que dá pra ir além disso. Estou só encurtando a resposta. Até breve!

Sexta-feira, 19/12/2025 Sono: Bom! Treino: Agachamento: warm-up: 1 x 12 x BW; 1 x 10 x 25 kg; 1 x 8 x 50 kg; 1 x 6 x 71 kg; feeder: 1 x 3 x 95 kg; 1 x 3 x 110 kg (vídeo) top: 1 x 3 x 125 kg (vídeo) back-off: fiz no leg vídeo: https://youtube.com/shorts/mWkE_UQ99Lw Leg-Press: 1 x 5 x 40, 80, 120 kg 5 x 5 x 160 kg Não conhecia a máquina. Não tinha noção de quando “ia pegar” RDL: 1 x 5 x 55 kg 5 x 5 x 70 kg Extensora: 1 x 8 x 7 pastilhas (sei lá quando que dá esse troço) 5 x 8 x 8 pastilhas (sei lá quando que dá esse troço) Abdominal Crunch: 5 x 10 reps Cardio: Caminhada no parquinho, 2 km, 33 minutos, 3062 passos. https://i.postimg.cc/d0KNcMCy/20251219-135108.jpg Dieta: 2436 kcal, P/G/C/F em 202/149/118/28 g. Detalhes na resenha Peso/Abdome: 136,2 kg / 122 cm Resenha: Pô, o treino foi legal. Começou com um vacilo, pois eu já tinha noção que a minha esposa iria me expulsar de cada à tarde, pois a diarista estava agendada pra dar uma geral. E, quando eu estou em casa e ela vem, eu fico fazendo igual adolescente que ouve as tias chegar: corre pro quarto pra se esconder. Daí quando eu escuto a vassoura se aproximando do quarto/escritório improvisado, pulo pra outro lugar. Mas nem isso minha esposa queria deixar. Aí eu sabia que iria treinar na academia low cost à tarde. Mesmo assim, eu me esqueci e comi um almoço-padrão, 200 g de carne, salada e o escambau, não sendo tal refeição a melhor coisa do mundo pra treinar perna uma hora depois. Era pra ser um sanduichinho, um misto quente low-carb. Já me acostumei à farinha de amêndoas. Nem reclamo mais. Aí, de bucho cheio, achei melhor inverter a sequência e fui caminhar num parquinho, pois estava devendo o cardio de ontem. Foi melhor coisa que fiz. Parquinho, cheiro de mato, lago, visual, musiquinha nos fones e mosquitos mordendo. Muito bom. Do almoço pro final da caminhada no parquinho e iniciar o treino na academia, já tinha passado umas duas horas e eu já tava legal pro treino. Academia mudou muito os padrões. Por causa disso eu achei melhor fazer só as séries de aquecimento, aproximação e principal de agachamento no rack. Zerado de energia. Treino de força com uma dieta de baixo carbo é ruim demais. Nem tentei fazer AMRAP de agachamento pra não pagar mico. Se fizesse as séries de back-off ia demorar demais ali no rack. Aí fiz no leg press. Ô delicinha, dorsal no apoio, me senti 'o marombeiro'. E o resto foi só alegria. Até fui na poltrona erótica quando terminou. Saca aquelas poltrona de shopping que fazem massagem? Muito bom. O constrangedor é que quem senta ali fica de frente pra quem tá treinando. Nem virar ozóio em paz dá pra fazer. Treino lembrou a década de 90, na Companhia Athletica da Berrini ou os treinos numa academia que tinha bem próxima à Estação das Barcas em Niterói. Só o clima que está triste demais. Ninguém fala mais com ninguém. Era isso. Aquele abraço

quinta, 18/12/2025 sono: meia boca treino: supino: 1 x 12 x 21 kg; 1 x 10 x 42 kg; 1 x 8 x 62 kg 1 x 3 x 83 kg 1 x 3 x 95 kg / vídeo + detalhes na resenha 1 x 6 x 107 kg / vídeo + detalhes na resenha 5 x 5 x 83 kg vídeo: https://youtube.com/shorts/Bq-VM8By5cc remada curvada: 1 x 12 x 20 kg; 1 x 10 x 33 kg; 1 x 8 x 50 kg 5 x 6 x 66 kg desenvolvimento militar: 1 x 10 x 20 kg; 1 x 8 x 35 kg; 5 x 6 x 45 kg cardio: num fiz / fui mulek. Detalhes na resenha. dieta: 2942 kcal, P/G/C/F em 203/162/168/30 g. Detalhes na resenha peso/abdome: 136,1 kg / 122 cm resenha: Primeiro dia de férias, resolvi treinar força de manhã, fazer cardio no final da tarde e alongar à noite. Num rolou. Depois do treino de força, fui listar as trocentas coisas que tenho de prontificá-las até fevereiro. Suspirei e corri pra sapear sapear em tudo quanto é bobagem na Internet. Tudo. Babado de alguma coisa, daí correr no perfil do acusado pra ver os xingamentos, reels inúteis, coisas importantíssimas no x... até no facebook mexi. E, a cada zueira, foi batendo preguiça e listar e organizar as coisas de fevereiro e também foi batendo preguiça de voltar a treinar. Enfim, fui mulek. O treino de força foi ruim. Fui sentindo a falta de carbo. Semana 2 daria pra sair oito a nove reps. Dieta num foi deficit. Sendo otimista isso aí foi manutenção. Culpa de uma barrinha e mais umas coisas aí que saltou de 2500 pra 2900. Era isso Abç

https://www.youtube.com/watch?v=3pzzsqtj34U

Hj fiz o treino de puxar: A. Block power clean 3x80kg + 2x85kg + 2x90kg B. Puxada supinada unilateral 9/8/6x45kg C. Serrote 9/7x40kg D1. Crucifixo invertido 2x10x20kg D2. Rosca Scot 7/6x20kg E1. Flexão de joelho em pé polia 2x12x25kg E2. Rosca inclinada 8x18kg 1h10 de treino, esse é o mais curto. É isso. Amanhã é pernas. E vai ter snatch.

Bueeeenas É consegui vender o tabaco para um amigo meu das antiga e não tive um prejuizo tão bruto então tudo voltando ao normal Treino hoje teve a interrupção da visita do meu velho mas não teve problema porque compensei Extensora 3x 8 (90kg) Leg uni 180° 3x 8 (75kg) Adutora 3x 10 (50-60-70kg) Remada cavalinho 3x 10 (40kg) Remada serrote 3x 8 (30kg) Pull Down 3x 10 (60kg) Puxada unilateral 2x 6 (60kg) Rosca martelo 2x 8 (40kg)

Faça o básico. 1.6~2g/proteina por kg está bem ok Pode manter gordura na faixa de 0.6~0.8g O resto das kcal complementa com carbs, vai te ajudar inclusive a manter maior desempenho no treino. Adicional pra ti. Pense em dieta como algo pra vida, isso vai mudar teu metabolismo te permitindo comer mais, desenvolver melhor e não precisar passar fome para ter um físico mais seco e com qualidade, a maioria das pessoas sofrem justamente por achar que bater carboidrato e proteína é fazer dieta, possuem um metabolismo de um passarinho e precisam comer 1500kcal pra emagrecer. Utilize fermentados (iogurte, leite, picles, chucrute) Utilize pelo menos 15g de fibras pra cada 1000kcal (aveia, chia, psyllium, granola) Utilize pelo menos 300g de VEGETAIS por dia. Utilize pelo menos 300g de frutas por dia Evite conservantes, corantes. Varie sempre ao máximo as fontes, varie as carnes, varie os vegetais, frutas, fibras... Te garanto que se você se dedicar por 6 meses nunca mais vai parar e te garanto que teu corpo e mente vão virar outro.

Bom dia rapazes, correria nessa última semana, mas a dieta segue 100%, ontem fiz a pesagem da 9ª semana concluída! EVOLUÇÃO DE PESO 2025 14/10/25: 152,5 kg 21/10/25: 148,7 kg 28/10/25: 146,2 kg 04/11/25: 144,5 kg 11/11/25: 142,3 kg 18/11/25: 140,5 kg 25/11/25: 139,0 kg 02/12/25: 137,5 kg 09/12/25: 136,2 kg 16/12/25: 134,1 kg 23/12/25: - 30/12/25: - No acumulado em 65 dias: -18,4kg Na última semana: -2,1kg Provavelmente não bato os 130 cravados em 31/12, mas sem estresse. Pelo menos 20kg eu elimino e ano que vem +40 kkkkkkkkkkkk Tamo junto, vamo pra cima!

Bom dia! Seguem os números do "treino A2". Ênfase "PUSH" e quads. O incõmodo do antebraço direito praticamente "sumiu" tão do nada como apareceu. Ainda sinto bem de leve, mas claramente está melhorando. Fiquei menos receoso no supino até. O treino de "hoje" foi de sensações mistas. Alguns exercícios não renderam conforme esperado, o que felizmente tem sido uma exceção. Difícil que não aconteça vez ou outra. Acho que meu sono também não foi lá essas coisas. Amanhã não preciso acordar cedo, então devo ter uma duração e qualidade melhor. Ao menos eu curti os compostos. Sensação de rep no tanque em tudo. Mesmo quanto aos revezes, nenhum foi lá muito relevante. No mais, bastante caminhada acelerada hoje. Quase nove mil passos o total do dia. Ando fixado na coisa de saúde. Passando a fazer mais compra à pé e coisas do tipo. Especialmente pra quem "trabalha parado" no teclado, creio que é uma boa ficar "criando" esse tipo de demanda. TREINO RESISTIDO 185/2025 NÚMEROS DO TREINO "PUSH": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO "NORMAL" Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (1r). 1x3 - 85kg 3x6-6-5 - 75kg Estimo RPE 8 a 9 na primeira. Tomara que oito. Não foi esforço máximo. + 1 rep em duas séries, só porque estava bem fácil. Acho que só precisa 3x5 nessas back off. RPE ficar entre 6 e 8 e algo já tá massa. Fiz lento, até pra controlar. D = 180s ou pouco mais. Na 1a auxiliar, mais. 2) AGACHAMENTO RPE menor Hoje "três aq". 40kg 80kg 100kg (1r). 1x3 - 120kg (RPE 7? Mas alto do que precisa hoje) 3x5 - 102kg Mais pesado na 1a, mas saiu ok o movimento. Talvez mantenha. Back off aumentei 2kg. Foi ok até. D = 180s. 3) DESENVOLVIMENTO Aqueci duas aqui. 18x2 (10r. Demais?) e 22x2 (4r). 2x7 - 26x2kg e 22x2kg + 1 REP em ambas, conforme "plano RPE". Fiquei com sensação de que já cabia a oitava. D = 180s. Ou até menos. 4) PANTURRILHA NO LEG 45º Um aq. 220kg. 3x12i.-12.e.-12+algumas"(3 rips15s)n.al. - 320kg 320kg e 340kg + 10kg nelas todas hoje. Foi ok. Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos. D = 100s. 5) VOADOR Aqueci uma de 50kg. Dez REPs... 2x-10(8f)-"7" - 90kg +5kg e bem menos reps . Parece que noventa vai ser luta T.U.T = 31s 6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina. Explode concêntrica e controla excêntrica. Um aq. Usei 65 pra aquecer. Experimentei duas séries. Não gostei. 2×12-"10"(9) - 125kg (máx. normal) igual na 1a. um pouco pior na última REP. Subiu muito pouco. T.U.T = 30s - 26s. D = 120s a 130s. 7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL Sem aq. 2x"11" - halteres de 14x2kg e 12x2kg achei um pouco pior a última rep hoje, mas sem certeza. Deve melhorar jajá. (Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso) D = 100s. Até breve!

Treino de hj: A. Clean 1x80kg + 1x90kg - Reduzi o volume aqui pq não dormi bem e preferi focar mais no agacho. B. Agachamento 3x140kg + 5x126kg C1. Good morning 3x8x84kg C2. Extensão de joelho unilateral polia 3x10x42kg D1. Panturrilha unilateral em pé 10/9/7x40kg D2. Adução de quadril unilateral polia 12/9x22kg O treino foi surpreendente bom, apesar de estar sentindo cansaço. O agacho (do vídeo do post acima) foi bem bom, rápido, com perda de velocidade de apenas 18% e com boa velocidade na última repetição (0,34m/s), o que indica um RPE não maior que 9. A 1RM estimada fica em 157kg (17kg menor que minha melhor marca). É isso. Hj um amigo de fora vai estar aqui e há chances da cachaça de hj não permitir treino amanhã.

3x140 RPE 9 no agacho de hj, melhor agacho desde que parei de treinar no meio do ano passado: https://youtube.com/shorts/jazKiEyxTKE?si=ZpwjCFgtXIFbkiZQ @Hipertrofia.org a incorporação de vídeos direto no post vai voltar?

Fala, povo, segue relato do treino de luta sábado pediram para dar aula para as crianças antes do meu treino, elas estão falando que sou mau e cruel como tava vazio e os pais que estavam lá eram os que iriam treinar bora botar os pais pra treinar parte boa que a aula dos adultos, como já estávamos aquecidos, foi só técnica e luta, sem aquecer de novo kkkkk no final foram duas aulas direto lutando

Hj fiz o 6° treino da semana desse experimento push/pull/lower e curti bastante e vou manter. Hj foi pull: A. Block power snatch 3x2x60kg B. Puxada supinada unilateral 9/9/8x45kg C. Serrote 9/8x40kg D1. Crucifixo invertido 10/8x20kg D2. Rosca inclinada 7/6x20kg E. Rosca Scot 1x8x18kg Não fiz a flexora hj, tava bem cansado e já tinha feito 2x na semana. É isso. Amanhã tem perna.

Em pleno sábado, é isso mesmo! Terra - 1*1-178kg//2*5-138kg - a top set a pegada abriu no final do movimento, baixei a carga das séries mais leves. Barra fixa pronada - 2*8-76kg - vamos com essa barra. Paralelas - 2*8-81kg - segue. Elevação lateral polia - 2*12-10kg - feito. Agachamento livre - 5*3-111kg - feito. Extensora - 2*10-75kg - feito. A novidade do treino é a chin up e a elevação lateral na polia, mas meu tireno de sexta será isso. Ontem o dia foi muito corrido, hoje fui treinar as 7h30 e foi excelente 👏🏾 Segunda tem agacho, bom fds marombas!

A única coisa que você faz de diferente, pelo seu relato, é praticar - há dois anos - a dieta cetogênica. Só isso já lhe coloca em um patamar diferenciado em termos de quem quer tomar uma resolução, pois é um tipo de "dieta da contramão", já que é muito estranho as pessoas escutarem que você não come arroz, feijão, etc. Só por isso já dá pra você já ter provado para si próprio que é capaz de abraçar um plano alimentar. Você viu aquilo que eu comentei acerca dos refeeds? Esse livro que mencionei no link apresenta algumas estratégias que você pode aplicar para evitar quaisquer leituras diferentes provenientes da tireóide. Eu sou diabético tipo 2 e preciso controlar a quantidade de carboidratos ingeridos. E, nem no meu caso, eu pratico a cetogênica. Busco limitar - agora com um pouco mais de sucesso devido a novos medicamentos - meu consumo total diário de carboidratos a um valor em torno de, no máximo, 150 g. Logo, meu único pitaco, no seu caso, seria considerar a ideia de repensar um plano alimentar onde você possa tranquilamente subir esse consumo diário pra faixa de uns 2500 kcal, dos quais você consiga ingerir um total de, pelo menos uns 150 a 200 g de carbo. Não é só tireóide. Em keto, pura e restrita, eu tenho um sono que é uma merda. Já medi no reloginho e bate certinho. Não tem jeito. Com carbo dá pra sonhar, sem acordar de madrugada pra mijar, acordar de pau duro, com fome, enfim, tudo certinho. Enfim, veja aí a opinião dos outros colegas e boa sorte em suas escolhas.

Controle de Peso: sab 71.3 dom 71.18 seg 71.44 ter 71.15 qua 71.15 qui 70.8 sex 70.71 Média semanal: 71.10kg Média da semana passada: 71.32kg Perdi um pouco de peso nos 2 últimos dias, porque decidi reduzir a quantidade de proteínas e não compensei com carbo ou gorduras, então perdi kcal Estava consumindo 2g/kg de proteínas, reduzi para 1.8g/kg Agora estou compensando consumindo carbo no lugar. Estou com uma dieta normo-calórica, manter 0kcal, não estava prejudicando minhas progressões. Durante as semanas passadas estava evoluindo bem. Alterei alguns exercícios nessa semana, principalmente por questão de cansaço, então tive que me adaptar, semana que vem terei uma melhor noção das progressões novamente. Os treinos dessa semana foram bem, então parece que vou continuar assim, mas se o desempenho cair, ou se o cansaço começar a aparecer novamente, a próxima estratégia será colocar 200kcal de superávite na dieta.

VVdissimus

Também tive essa duvida, e se for em busca de acelerar o processo, péssima escolha. Dieta é algo pra vida, quanto mais restritivo for, pior. E a longo prazo esse tipo de dieta não é nada inteligente pensando em melhoria metabolica, variedade de alimentos é sempre a melhor opção.

Baseado em post de Lyle McDonald ESTRUTURA GERALFrequência do supino: 2× por semana Duração total: 13 semanas Semanas 1–6 Semanas 7–12 Semana 13 (taper e teste) ORGANIZAÇÃO DO SUPINODIA PESADO (1×/SEMANA)4–6 singles a 90% do 1RM Exemplo citado no texto: 255 lb para um supino de 285 lb Critério de progressão: Se forem realizados 6×1 a 90% e a 6ª repetição se mover tão rápido quanto a 1ª, adiciona-se carga Exemplo de progressão descrita: 255 → 260 → 265 lb Sempre que o dia pesado sobe, o dia leve também sobe DIA LEVE (1×/SEMANA)85% da carga utilizada no dia pesado Mesmo volume total do dia pesado O texto não especifica o formato das séries, mas imaginei algo como 2x3x77% (que seria 85% de 90%). Dá pra usar 2x3x80% de 1RM. TRABALHO DE ASSISTÊNCIA (EM AMBOS OS DIAS)EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA ESPECÍFICOS1 exercício de assistência por dia, direcionado aos pontos fracos do supino Critério de escolha: Se o praticante é forte na saída do peito: Um exercício focado no ponto médio Um exercício focado no lockout Se o praticante é forte no lockout: Um exercício focado no peito Um exercício focado no ponto médio Aqui eu imagino, por exemplo, pin bench com pinos altos e board press pra lock out. Pra focar na saída do peito, me parece que pin bench com pino na altura do peito e pausas longas no peito podem ser interessantes. No ponto médio é spoto press ou pin bench com pino no meio do movimento. Ele não especifica o volume ou intensidade das assistências, mas imagino algo como 3-5x3 com intensidade de 75-85% - como progressão acho que é possível iniciar com 75% na primeira semana e subir até ~85% na sexta semana, tentando manter um RIR até 2-3, não menor que isso. “DONKEY WORK” — TRABALHO DE HIPERTROFIAGrupos musculares trabalhados: Peitoral Costas Deltoides Braços Volume: 4–5 séries de 8–10 repetições Intensidade: 1–2 RIR Progressão: Quando a última série cair para 3 RIR, adiciona-se carga Eu prefiro menos séries e maior variedade de exercícios, mas é uma preferência e acho que não vai fazer grande diferença. Seria possível fazer 2 exercícios pra cada grupo com 2-3 sets focando em hipertrofia, usando a mesma estratégia de aumentar a carga quando o RIR diminuir. FASE 1 — SEMANAS 1 A 6ÊNFASE EM ASSISTÊNCIA E HIPERTROFIAO foco principal do ciclo é progredir inicialmente em: Exercícios de assistência Donkey work O supino pesado é mantido como prática específica A progressão no supino ocorre apenas se o critério de velocidade for atendido Justificativa apresentada no texto: O aumento de força nos exercícios auxiliares e de massa muscular amplia o “potencial” do supino O supino pesado é necessário para integrar esses ganhos Ou seja, as 6 primeiras semanas não tem o objetivo de aumentar os ganhos diretos do supino principal, mas, sim, de massa muscular com o volume no que ele chama de donkey work e forçar um ganho neural nos acessórios. Isso vai criar um ambiente propício pra ganhos no supino principal nas semanas seguintes. FASE 2 — SEMANAS 7 A 12ÊNFASE EM PROGRESSÃO DO SUPINOExercícios de assistência e donkey work passam para manutenção A redução do trabalho acessório permite: Menor fadiga acumulada Progressão mais rápida do supino Aqui eu entendi que é pra simplesmente parar de progredir nos acessórios e exercícios de hipertrofia e focar na progressão apenas do supino. Ele não especifica isso, mas eu acho que seria razoável reduzir um pouco o volume desses exercícios, mantendo a intensidade, saindo de 5 pra 3 sets, por exemplo, o que se enquadraria como "manutenção". INTENSIDADES MAIS ALTAS NO SUPINOIntrodução ocasional de cargas mais altas Exemplo: 2×1 @ 90% 2×1 @ 92,5% 2×1 @ 95% Avaliar a velocidade e controle das repetições Aqui é algo bem auto regulado, sem uma programação específica, pelo que entendi. Se sentiu bem no dia, tenta ir até singles de 92-95%, em vez de apenas 90%. SEMANA 13 — TAPERÚLTIMO TREINO PESADO (SEGUNDA-FEIRA)Supino: 4×1 até, no máximo, 95% Todo o restante do treino reduzido a um único top set: Assistência: 1×3 Donkey work: 1×10 Observação importante do texto: Para ter chance real de bater PR, o último single pesado do treino deve estar na faixa de 90-95% do PR almejado. No texto ele coloca números que batem com 95% do PR, mas eu aumentei pra 90-95%, pois acho mais razoável. DIA DE TESTE (SEXTA-FEIRA)AQUECIMENTOExemplo: o PR original do cara é 285lb: Singles progressivos até 265-275lb TENTATIVAS285 × 1 Se mover bem → 295 × 1 Se mover bem → 305 × 1 Se mover bem → 315 × 1 Se 315 subir sem grind, tentar 320 Se 315 subir muito bem, tentar 325 Após isso, o teste é encerrado (Toda a sequência acima é exemplificativa, derivada do mesmo caso ilustrativo do atleta que supina 285 lb, usada apenas para demonstrar a lógica de progressão das tentativas.) USO OPCIONAL DE HEAVY HOLDExemplo descrito: 330 lb por 3 segundos Tirar do rack, estabilizar, devolver Descansar pelo menos 3 minutos Executar o single de 315 Observações do texto: Deve ser testado antes, ao longo do ciclo Para alguns, ajuda significativamente Para outros, gera fadiga excessiva LÓGICA GERAL DO PROGRAMAPrimeira metade do ciclo: Construção de base muscular e de força auxiliar Segunda metade: Conversão dessa base em força específica no supino Taper: Redução de fadiga Teste: Progressão baseada na qualidade de movimento Eu curti muito a lógica do programa, é simples e parece eficiente. Pra quem quiser, o texto original (bem desorganizado) segue abaixo: Post original essentially wht I laid out for someone recently Bench 2X/week One day like 4-6 singles at 90% (255 on a 285 bench). Other day is light at 85% of heavy. Same volume One assistance movement to develop weak points each day. STrong off chest? Do one middle and one lockout. Strong at lockout, do one chest and one midpoint. donkey work for pecs, back, delts, arms. 4-5X8-10 is plenty. This is hypertrpohy work 1-2RIR. When 5th set drops to 3RIR add weight. 12 week cycle First 6 weeks focus on pushing up assistnace and donkey work HARD while you maintain heavy practice. If you get 6X1@90% on bench and the 6th rep moves as fast as the first, add a little weight. 255 become 260. 260 becomes 265. If heavy day goes up, light day goes up. But pushing up everything else is the goal of this cycle. Bigger assistance strength and muscles gives you more 'potential' on your bench but heavy benching is required to integrae any improvemens. Next 6 weeks move assistance donkey work to maintenance as you start pushing the bench harder. The reduced work on the bullshit work will let bench progress faster. Take the occaional rep at 92.5-95%. So consider 2X1@90%, 2X1@92.5%, 2X1@95% see how it moves. Week 13 is the taper. Last heavy day on Monday, 4X1 to maybe 95%. Everything else is ONE TOP SET. 1X3 assistance work, 1X10 donkey work. To have any chance of hitting 315 you should be in the 300 lb range for the final single of the workout. Friday is test day Warmups to 265-275X1. Some benefit from a heavy hold. 1 rep at 285. MOves well, go to 295. Moves well go to 305. Moves well go to 315. If it moves without grinding, go ahead and train that ego with a 320. If 315 moves real well go 325. Then you're done. Some benefit from a heavy hold before the heaviest weight. Think 330 for a 3 second hold. Bring it out, get tight, rack it. Rest at least 3' and take 315. Best to test this earlier in the cycle. For some it generates too much fatigue. For others it helps a lot. Abraços Lucas

Foi do fraco do fórum pra superar alguns que treinam só pra isso, sem duvidas uma "carreira" de sucesso, rs. Foi bom acompanhar tua evolução nesse tempo e principalmente todo conteúdo relevante acrescentado ao fórum, conteúdo de fácil compreensão e que de fato faz diferença na vida de quem quer ter esse lifestyle e tem o bom senso de saber que o resultado vem com tempo e consistência no treino. Valeu por tudo e espero te ver por aqui ao menos respondendo coisas como um humano, já que o pouco conteúdo que tem aparecido por aqui é só artigos criados e traduzidos por IA, fórum ta ficando na mingua.

Obrigado por tudo.

Bueeeenas Hoje teve boxe mas não rendi quase nada, estava extremamente cansado do treino de ontem mas rolou 30 minutos de treino intenso e outros 25 bem exausto Treino hoje foi quase uma fisio leg45 2x 15 (250kg) Terra 2x 5 (140kg) Banco flexor 3x 12 (70kg) Panturrilha uni Remada baixa neutra 3x 12 (65kg) Remada cavalinho 3x 12 (40kg) É isso rapaziada, bom final de semana a todos e mantemos as atualizações

Hj teve bons snatches, mas o nível de força tava baixo pelo cansaço e o agacho foi bem ruim. Double de snatch com 70kg: https://youtube.com/shorts/5E63FE29YZk?si=u1Kuu-TdjyGq0goU Treino: A. Snatch 3x66kg + 2x70kg + 1x74kg B. Agachamento 2x142kg + 5x120kg - Tive que baixar a carga do back off e fiz uma rep a menos no top set. C1. Good morning 3x8x80kg - Baixei a carga. C2. Extensão de joelho unilateral polia 3x10x40kg - Baixei a carga. D1. Panturrilha em pé unilateral 10/9/8x40kg D2. Adução de quadril unilateral polia 2x10x20kg - Baixei a carga. Essa semana inteira eu dormi mal e nesse mesmo período tenho bebido muito por conta de eventos e visitas… o corpo já vinha avisando, mas sentiu mesmo foi hj. É isso. Amanhã é push ou descanso.

Top man, parabéns pelo trampo! Então, o que tá fumegando pra ti, vai ser sempre o melhor caminho… eu ainda usaria o do paragua, que vai sair tipo, MUITO mais em conta, e o efeito é o mesmo, se pegar de marca boa ( Lipoless, TG) continua metendo marcha, vc é um dos poucos aqui que usa com foco na saúde mesmo, tem uns doido de 68kg que usa essas parada n sei pra que kkk Abraço!

Hj teve treino de empurrar: A. Jerk 2x80kg + 2x90kg - Reduzi o volume por conta do cansaço acumulado, provocado pelos eventos etílicos desse final de ano. E ainda vai piorar. B. Supino reto pausado 3x117kg + 5x105kg C. Supino inclinado 45° barra suiça curvada 3x9x60kg D1. Elevação lateral sentado 10/9x15kg D2. Tríceps polia 10/8x40kg E1. Elevação lateral banco 45° viés alongado 8x11kg E2. Tríceps francês unilateral halter cotovelo apoiado 6x15kg 1h25 de treino. To bem cansado, mas rendeu bem, progredi ainda assim em algumas coisas. É isso. Amanhã é treino de puxar.

Texto extremamente confuso. Você Saiu de 84kg pra 78kg, dai trocou a marca dos esteroides, adicionou creatina e foi pra 85kg? Sem alterar a dieta e isso em 2 semanas? Tem algo bem errado ai. Estava usando clenbuterol e tomando 8 litros de água no processo dos 84 pra 78, tirou o clenb nesse momento e reduziu a água é isso? 6kg em 2 semanas, tem que fazer umas manobras bem especiais pra segurar tanta água, cenário perfeito pra tomar um strike se a pressão arterial estiver desregulada, pensa no baque pro teu sistema nesse rebote. Teu texto ta bastante confuso, mas o clenbuterol é um potente diurético, é normal ao retirar que o corpo ganhe peso pela água recuperada, vai depender do quanto depletou e desidratou nesse tempo. Uma coisa é fato, redução de peso em períodos tão curtos é água e fezes, ta gastando saúde com um monte de fármaco pra nada, porque vai perder e ganhar agua com essas estratégias de curto prazo.

Bueeeenas Ontem rapaziada eu falhei miseravelmente e comprei fumo pra bolar em seda e fumei porque eu me estressei muito com a dignissima maaaas diga-se de passagem que quase vomitei porque perdi o costume de fumar e o gosto estava horrivel e ela deu risada disso e voltamos a nos falar normalmente Treino hoje voador 3x 8-8-7 (90-100-100kg) Supino inclinado 3x 8-8-6 (80-80-90kg) Remada alta na polia 2x 8-8 (60-70kg) Elevação lateral 4x 10 (12+12) Triceps testa 3x 8 (60kg) Triceps uni 2x 8-6 (30-35kg)

Treino do Dia 15/12/2025 Tempo Exercício Carga Reps RIR Observações Config./Execução ~2min20s entre séries Crucifixo Máquina 100kg 07 0 = Altura 6 do banco. Pino 3. Aquecimento: 52kg 06 Reps Pausa de 40s 06 0 = Superset: ~1min25s entre séries Crossover Polia Baixa 08° Pino 03 1+ Mantive reps mas ganhei uma rep na reserva. 03 0 Mantive as reps Triceps em 180° de Extensão de Ombro 15kg 05 Falha Aumentei a carga Banco na inclinação mínima. Embaixo da altura 7 na polia “normal”. Superset: ~1min55s entre séries Rosca Halter 16kg 06 0 +1 Rep 05 Falha Mantive as reps. Mas aumentou a percepção de esforço. Triceps em 90° de Extensão de Ombro 15kg 02 0 Aumentei a carga. Altura sub 7 Superset: ~2min35s entre séries Elevação Lateral 10kg 09 Falha +1 Rep. Embaixo da altura 18 na polia “normal”. 08 1+ Exercício difícil da desgraça. Keenan Flaps 37,5kg 08 1+ +1 Rep. Elevar escápula ao máximo. Rotação interna do húmero. Embaixo do 3. Polia “normal”. 07 1+ Mantive as reps. Superset: ~2min05s entre séries Pullover 32,5kg 06 Falha Exercício instável. Buscar alternativa. 06 Falha Exercício instável. Desenv. Máquina 79kg 04 1+ Mantive as reps Altura 2 do Banco. Superset: ~2min30s entre séries Kelso Máquina 134kg 07 1+ Perdi 2 reps. Pegada tava falhando. Altura 3 do banco. Aquecimento: 59kg 06 Reps. 05 0 Pegada falhou. JM Press 86kg 03 0 Aumentei a carga. Altura mínima do banco. Rosca Máquina 54kg 05 1+ +1 Rep Altura máxima do banco. Duração do Treino 00:56:13. Considerações Mais um fim de semana sem treino e zuando a dieta… ontem fui jogar bola depois de uma festa e fiquei o dia todo sem treinar e comendo mal. Mas é isso. A notícia boa é que alguns exercícios mesmo assim evoluíram, e os straps chegaram hoje. Então já vai dar pra fazer o treino de perna amanhã com eles.

Boa tarde a todos amigos do fórum, voltando a acessar o fórum depois de muitos anos. Venho buscando uma ajuda, caso alguém já tenha passado por algo parecido. Vamos lá.... Uso Testo SEM EXAMES a mais ou menos 8 anos, fazia um uso baixo TRT "sem precisar" de 125 mg/sem 0,5 ml de enantato. Apenas para fins estéticos. Somente fazia ciclos maiores no final de ano/verão. O PROBLEMA: 45 dias atrás comecei a aumentar a dose, porém usei DURATESTON underground, pois meu fornecedor estava com falta do enantato que sempre tomo, comecei usando 250mg por semana, depois aumentei para 400 semana, até então estava indo tudo bem, libido alta, força, ganhos até que veio o baque. Minha libido foi a ZERO, faz 15 dias que não tenho ereção, os ganhos e força continuam normal, mas estou jogando sinuca com corda. Uso testo a muitos anos, sempre faço ciclos de final de ano e nunca passei por isso, não desconfio que o produto seja falso. enfim... a DURATESTON acabou e estou tomando 250/sem de ENANTATO agora, mas até agora NADA DE LIBIDO E EREÇÃO. Vou continuar usando o enantato para ver se o problema era a durateston, caso não volte ao normal, vou iniciar uma TPC para "religar" meu eixo. Estou tomando tribulus para ver se ajuda no psicológico sei lá. se alguém puder me dar uma dica já ajuda. NÃO PRETENDO FAZER EXAMES,GRATO POR QUEM PUDER AJUDAR NO ESCURO.

Bueeenas Os finais de semana ultimamente estão sendo uma bosta por motivos particulares mas espero que melhorem daqui pra frente Continuo com problemas no labirinto então nada de exagerar nas cargas Stff 2x 6-7 (130kg) Mesa flexora 2x 8-6 (9 placas) Leg 180 uni 3x 10-8-7 (65-75-80kg) Puxador triangulo 2x 12- 10 (55kg-60kg) pull down 3x 10 (60kg) Rosca corda 3x 12 (65kg) Abdominal maquina 3x 10-8-7 (20-30-33kg) É isso galera, espero que meus dias melhorem, a motivação pra treinar existe mas problemas externos bagunçam de mais a cabeça

Legendas pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas 2Ani = Anilhas dos dois lados 1Ani = Anilhas vão num local só dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco esq = iniciar pelo esquerdo uni = unilateral hal = halter hal2 = halteres dos dois lados art = articulado peg.pron = pegada pronada peg.neu = neutra peg.tri = pegador triangulo dual = com os dois pés ou com as duas mãos crs = cross pul = pulley cda = corda BW = peso do corpo Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino. Terra é 57kg cada lado + 20kg da barra = 134kg Hoje foi um treino, +- Não deu pra progredir muita coisa. Aumentei cargas, mas perdi reps. Supino meio que saí no preju no 1o set (aumentei 3kg(8%) de carga, mas perdi 2reps(40%)) Tbar progredi, mas perdi em qualidade na execução, então meio que saí no preju. Squat progredi. Panturrilha progredi. Desenvolvimento ficou na mesma. Rosca Scott não sei se ficou bom, só 4 reps parece pouco pra bíceps, e parece que o ante-braço falha antes. Abdominais progredi bem. Abdutora e Paralelas são novos. esq = iniciar pelo membro esquerdo que é o mais fraco. dir = iniciar pelo direito mais fraco. dia dia 8 dez 15 dez rep kg rep kg A1 Obs Treino 5 37 3 40 Sup Máq.Art 2Ani Peg.Neu.(3) Aumentei a carga, mas perdi rep. 4 37 5 35 Sup Máq.Art 2Ani Peg.Neu. (5-9) Reduzi carga, ganhei uma rep. Agora é um top-set back-off. 9 70 4 80 Tbar Peg.Tri Peg.Neu (3-5) A execução não foi das melhores. 9 70 6 80 Tbar Peg.Tri Peg.Neu (5-9) Verifiquei que tava com uma execução ruim, então fiz um 3o set, com 70kg, foram 9reps. 8 10 8 12 Máq Squat 2Ani (5-9) Progredi 2kg. 7 10 6 12 Máq Squat 2Ani (5-9) 9 77 Cadeira Abdutora Pino (5-9) Antes era Stiff. 8 84 Cadeira Abdutora Pino (5-9) tentando abrir ao máximo, então tirei as costas do encosto, voltei lentamente, e mantive uma leve isometria na abertura máxima. 8 97 8 97 Pant LegArt Pino Uni *esq (8-12) 7 97 7 97 Pant LegArt Pino Uni *esq (8-12) 8 97 10 97 Pant LegArt Pino Uni *esq (8-12) +2 reps 4 35 5 35 Desen Máq 2Ani Peg.Neu. (8-12) +1 rep 6 35 5 35 Desen Máq 2Ani Peg.Neu. (8-12) -1 rep 4 18 4 18 Rosc Scot Uni Hal *dir (8-12) 6 18 4 18 Rosc Scot Uni Hal *dir (8-12) Fiz com bastante amplitude, e assim perdi 2 reps, vou reduzir para 16kg no próximo treino 12 70 15 70 Abd Crunch Machine Pino +3reps 10 70 12 70 Abd Crunch Machine Pino +2reps 9 70 10 70 Abd Crunch Machine Pino +1rep 8 Paralelas Tríceps BW Foi de boa, o ombro não está reclamando, há uns 4 meses atrás tentei fazer paralelas e abusei, meu ombro ficou ruim por mais de 1 mês, agora vou bem de boa.

O volume efetivo semanal de sets fracionários ficou assim: