79 respostas para este tópico

[Janinha]

luuhfreitas, em 04:01:09 em 26/04/2011, disse:

o que será que tô fazendo errado?
Meus exercícios eu faço corretamente, sem pressa, na amplitude certa. Dói. Mas quando chego em casa já não sinto dor, só cansaço.
Aumento peso e diminuo repetição?

Não é obrigado a ficar com dor...

[luuhfreitas]

Janinha, em 09:12:44 em 27/04/2011, disse:

Não é obrigado a ficar com dor...

Mas eu queria...

[Cyy]

Qnd não sente dor no dia seguinte acaba parecendo q nao fez resultado..

Outra coisa, é melhor fazer 3 series ou 4?
Falam q pra hipertrofia é preferivel fazer menos repetições e series e pegar mais peso..

[Fefe]

Lu,

Tenho essa mesma sensação que vc.  Preciso sentir dor, para acreditar que fiz direito.  É psicológico, mas caso contrário, fico insatisfeita.

Cyy, em 02:26:09 em 06/05/2011, disse:

Qnd não sente dor no dia seguinte acaba parecendo q nao fez resultado..

Outra coisa, é melhor fazer 3 series ou 4?
Falam q pra hipertrofia é preferivel fazer menos repetições e series e pegar mais peso..

Cyy,

Não sentir dor, não é sinônimo de trabalho mal feito. Como eu disse acima, é psicológico mesmo.  

Apesar de falarem em menos repetições para hipertrofia, penso que o glúteo exige muito peso (uso caneleira de 15 kg) e muitas séries (faço 4X15 ou 4X20).  Menos que isso, pra mim é pouco.  Se uso 4X10 ou 12, procuro fazer outro conjugado, pra pegar direito.

Olha, eu não tenho o que reclamar e posso afirmar que o bumbum cresceu direitinho.

Beijos a todas as meninas.

[Cyy]

Fefe, em 09:56:57 em 09/05/2011, disse:

Lu,

Tenho essa mesma sensação que vc.  Preciso sentir dor, para acreditar que fiz direito.  É psicológico, mas caso contrário, fico insatisfeita.



Cyy,

Não sentir dor, não é sinônimo de trabalho mal feito. Como eu disse acima, é psicológico mesmo.  

Apesar de falarem em menos repetições para hipertrofia, penso que o glúteo exige muito peso (uso caneleira de 15 kg) e muitas séries (faço 4X15 ou 4X20).  Menos que isso, pra mim é pouco.  Se uso 4X10 ou 12, procuro fazer outro conjugado, pra pegar direito.

Olha, eu não tenho o que reclamar e posso afirmar que o bumbum cresceu direitinho.

Beijos a todas as meninas.

Então Fefe, eu tbm acho q o gluteo e as panturrilhas sao musculos q precisam de mto estimulo, mas com tanta gente falano q para hipertrofia precisa fazer poucas repetições cm mais peso se nao cataboliza, nao cresce e talz, eu diminui as repetições.
Vou ver se volto a colocar 15rep nas localizadas, já agachamento, leg e afins eu continuo com 10/12, tentei fazer 4series mais achei meio puxado pra mim, daqui uns 2 meses eu aumento.

[mpcosta82]

Cyy,

A hipertrofia pode ocorrer com praticamente qualquer faixa de repetições.

O mais importante para ocorrer a hipertrofia é a progressão da carga. Independente de você usar 5, 8, 10, 12, 15 ou 20 repetições, se não aumentar a carga progressivamente seu músculo não irá crescer. Isso não significa que tenha de aumentar em todos os treinos, longe disso, mas sem um aumento progressivo de carga não ocorre a hipertrofia.

E se for o caso, é melhor usar mais repetições com menos carga se você consegue executar todas as repetições corretamente, do que fazer menos repetições mas com execução errada (por causa da carga maior).

E obviamente não adianta usar 15 ou 20 repetições com uma carga muito pequena, sem "trabalhar" o músculo. Diminuindo-se a intensidade corre-se o risco de perder massa magra.

[Fefe]

Cyy, em 02:47:36 em 10/05/2011, disse:

Então Fefe, eu tbm acho q o gluteo e as panturrilhas sao musculos q precisam de mto estimulo, mas com tanta gente falano q para hipertrofia precisa fazer poucas repetições cm mais peso se nao cataboliza, nao cresce e talz, eu diminui as repetições.
Vou ver se volto a colocar 15rep nas localizadas, já agachamento, leg e afins eu continuo com 10/12, tentei fazer 4series mais achei meio puxado pra mim, daqui uns 2 meses eu aumento.

Cyy,

Penso que panturrilha e glúteo merecem ser trabalhados das duas formas.  Com muito peso, em alguns exercícios, e em outros com muitas repetições.  

Vá se testando e descobrindo como melhor funciona pra vc.

[Helen_S]

Depois de tanto ler por aqui. É aprender. Decidir trocar meu treino de perna/gluteo por esse.

Fiquei muito na dúvida pois achei que é pouco exercicio. Mas depois de ler os comentarios e etc. Decidi que segunda começo esse treino *-* ...

=*

[Clerianne]

Gente mto bom o tópico.Posso colocar meu treino de perna e bumbum p/ vcs avaliarem? Bjos

[rosacht]

olá Nany e Fefe, vejo que vcs duas são feras nesse quesito, então vamos ver se vcs podem me%2

[rosacht]

olá nany tenho 25 anos e adoro malhar, mas agora eu quero mesmo é treinar!!!!
segue meu treino
A
extensora - 30 kg
leg 45 - 90 kg
flexão quadril - 3 barrinhas
agachamento livre - 15 kg cada lado
leg unil.- 4 barrinhas
triceps corda - 3 barrinhas
triceps cross - 3 barrinhas
abdutora - 5 barrinhas
abs

B
flexora - 4 barrinhas
flexão em pé - 2 barrinhas
extensão quadril - 3 barrinhas
gluteo maquina - todos as barrinhas
gluteo em pe - quase todas as barrinhas
gluteo cross - 5 barrinhas
abdutora - 5 barrinhas
adução cross - 3 barrihas
rosca cross - 4 barrinhas
abs

fiz 32 treinos e amanha quero começar uma série nova e gostaria da sua ajuda
tenho muita facilidade em ganhar massa, mas também facilidade em perder
antes do treino de manha eu tomo eu shake light junto com 2 compr.bcaa's
depois do treino mais 2 bcaa's e uma dose de whey protein (iso da integralmedica)
durante o dia como 8 ovos divididos em duas vezes

espero respostas obrigada

[Fefe]

Rosa, embora eu seja moderadora, nessa área de artigos só a Nanny pode mexer nos posts.

Sugiro q vc abra um tópico próprio, respeitando as regras do fórum, pq aqui não é lugar para avaliação de treino.

Fefe.

[rosacht]

Fefe, em 11:19:33 em 03/10/2011, disse:

Rosa, embora eu seja moderadora, nessa área de artigos só a Nanny pode mexer nos posts.

Sugiro q vc abra um tópico próprio, respeitando as regras do fórum, pq aqui não é lugar para avaliação de treino.

Fefe.

obrigada pela dica sou nova aqui anda estou me adaptando
vou tentar então fazer um tópico
obrigada!!!

[naiaradb]

Entrei em uma academia nova mas estou na dúvida quanto ao treino novo que me passaram...
O instrutor fez a seguinte divisão: coxa (tanto anterior quanto posterior) em um dia, parte superior em outro dia e glúteo e pnturrilha em outro dia. Quando perguntei a ordem do treino, ele falou que eu poderia fazer na ordem que quisesse, tipo coxa, no outro dia glúteo, no outro braços, depois voltando para coxa e assim sucessivamente. Vocês acharam estranho também ou só eu? Malho há apenas um ano, por isso vim perguntar, aqui tem muitas pessoas experientes...

[P@mmy]

Já aqui no Japão é uma Tristeza.., não tem Agachamento =(
Porque aqui, ao Contrário de nós, elas querem Afinar e não Engrossar
Mando de Loucas não sabem o que é uma Perna com Músculos Evidentes 'Adorooo'
Mais sem o Agachamento me dá um Desânimo.., alguma Sugestão de Substituição ?
Valew ! =)

[Fefe]

naiaradb, em 12:44:44 em 05/10/2011, disse:

Entrei em uma academia nova mas estou na dúvida quanto ao treino novo que me passaram...
O instrutor fez a seguinte divisão: coxa (tanto anterior quanto posterior) em um dia, parte superior em outro dia e glúteo e pnturrilha em outro dia. Quando perguntei a ordem do treino, ele falou que eu poderia fazer na ordem que quisesse, tipo coxa, no outro dia glúteo, no outro braços, depois voltando para coxa e assim sucessivamente. Vocês acharam estranho também ou só eu? Malho há apenas um ano, por isso vim perguntar, aqui tem muitas pessoas experientes...

A ordem do treino influencia na medida do objetivo a ser conquistado. Ex:  se quer hipertrofia, não deve treinar o mesmo músculo 2 dias seguidos, sendo preferencialmente dividir um dia de superiores e outro de inferiores e assim sucessivamente.

P@mmy, em 09:21:32 em 27/11/2011, disse:

Já aqui no Japão é uma Tristeza.., não tem Agachamento =(
Porque aqui, ao Contrário de nós, elas querem Afinar e não Engrossar
Mando de Loucas não sabem o que é uma Perna com Músculos Evidentes 'Adorooo'
Mais sem o Agachamento me dá um Desânimo.., alguma Sugestão de Substituição ?
Valew ! =)

Desanima não, menina!  Agacho é importante, mas já vi gente construir boa musculatura com legs, hacks e cadeira extensora.  Tenha foco e conseguirá atingir seu objetivo.

Ainda há chance de outras alternativas de agachamento, como segurando halteres nas mãos ou uma anilha junto ao seu peito.

[jeffie]

Nanny, em 08:29:04 em 26/07/2009, disse:

Malhando bumbum...



Se realmente a mulher quer desenvolver o BUMBUM, pode esquecer aqueles exercícios levinhos.
Se você verificar as rotinas de Juliana Malacarne, Andrea Carvalho, Patricia Mello, Andressa Vieira, Larissa Reis,Gal Ferreira e outras, vai notar que para conseguir pernas bem torneadas e bumbum com volume e durinho, o treino tem que ser PESADO.
Este PESADO significa treinar com Agachamento,Leg Press, Avanços, Meio levantamento terra, Rosca de Perna usando Pesos de Moderados para Pesados.

Vamos estabelecer o seguinte esquema de treino:

SEGUNDAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS
TERÇAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS
QUINTAS = TREINO PESADO PARA PERNAS/GLUTEOS
SEXTAS = TREINO PARA OUTROS GRUPOS

Como você não esta treinando para Culturismo e não precisa de proporção e simetria entre os músculos, (esta apenas querendo pernas com volume e BUMBUM TURBO), nas Terças e Sextas poderá fazer treinos leves/moderados para peitoral, costas, ombros, braços e abdômen. Se quiser poderá fazer exercícios sem peso, ou apenas abdominais. O plano base é ENGROSSAR A PARTE INFERIOR DO CORPO.

ROTINA PARA SEGUNDAS:
Agachamento(Squats) 5 X 10 Reps
Leg Press(Leg Presses) 5 X 10 Reps
Avanços(Lunges) 5 X 10 Reps



ROTINA PARA QUINTAS:
Leg Press(Leg Presses) 4 X 10 Reps
Step com Barra (Barbell Step) 4 x 10 Reps
Meio Levantamento Terra[Stiff leg deadlifts] 4 X 10 Reps
Rosca Perna(Lying Leg Curl) 4 X 10 Reps

Fonte: Muscle



Bons treinos!

Nanny, eu quero muito seguir esse treino, mas faço meus exercícios em casa. Você tem alguma dica ou instruções para que eu substitua o leg press, posteriores e o que mais precisar de aparelhos? Tenho bastante anilha, barra, caneleiras. Peso não é o problema.

Obrigada!

[Si-SCL]

oi galera.
Nao sei se esse e o local apropriado mas queria contar um pouco como me identifiquei com esse treino postado pela Nanny e com as dicas complementares do restante da galera.
Sempre malhei bem e com dedicaçao um otimo instrutor com quem me identifiquei muito, consegui alcançar meus objetivos com a hipertrofia. O problema foi quando vim morar fora. O treino para mulheres aqui e uma drogaaaaaaaaaaaa,   os objetivos sao bem diferentes do que que gostamos no Brasil, e como sempre lutei pra deichar de ser magra, voltar ao tempo nem pensar . Com o passar do tempo fui ficando um pouco desanimada, pois apesar de ter bastante experiencia pra malhar por conta propria, faltava aquela coisa de vc trocar experiencia e complementar seu treino. Meu treino de perna começou a nao funcionar e senti que tinha paralisado e ate mesmo comecei a perder. Ai comecei a fuçar na net atras de um treino legal e vim parar aqui depois de muito pesquisar. Fucei bastante esse forum e encontrei esse treino. Tem dois meses que fuço em off rsrsrsrsr so como visitante. Mas hj resolvi me inscrever so pra dizer que to super feliz. Com esse treino consegui me reanimar de novo e desafiar a mim mesma, pois aqui fora nos mesmas e que temos que nos auto estimular. Depois de dois meses posso dizer que finalmente vi meu musculo evoluir de novo. E uma coisa legal que percebi, e que minha memoria muscular tava toda la guardadinha, com um mes de treino tudo que eu nao via mais reapareceu. Valeu Nany, Fefe e todos os outros que contribuem com dicas maneiras.

[AmandaFernanda]

Sweet_girl, em 06:47:29 em 22/09/2009, disse:

Eu não gosto de treinar assim...Divido o treino de perna em quadriceps(segunda) e posterior+gluteos(quinta) todos com 3x10,não passo de 5 exercícos

Olá... gostaria muito de um treino nesse estilo, quadríceps e posterior separados. Tem como vc dar uma ideia legal de treino para ganho?!!!

[Fefe]

AmandaFernanda, em 02:50:25 em 06/04/2012, disse:

Olá... gostaria muito de um treino nesse estilo, quadríceps e posterior separados. Tem como vc dar uma ideia legal de treino para ganho?!!!

Amanda,

Se vc pesquisar encontrará a resposta para sua dúvida.