RenanRFC Postado Maio 16, 2013 às 04:47 Autor Postado Maio 16, 2013 às 04:47 (editado) kkkkk...nem...acho q não entendi teu salto...o meu é igual ao cara do vídeo... se for diferente me explica como é o teu... abç! Warrior, esse é um box jump...valido como medida tb, mas baseado em parametros diferentes.. A minha meta é desenvolver uma boa impulsão efetiva, que é medida a partir do alcance com salto vertical.....por exemplo: eu tenho 2.45m de alcance (altura que consigo alcançar com os dois pés no chão e braço erguido) e saltando consigo alcançar com a ponta dos meus dedos uma marca de 3.25m. Isso quer dizer q tenho 80cm de impulsão. Renan, já viu os vídeos desse cara? https://www.youtube.com/user/tabarnakcalice/videos?view=0 Não conhecia King, mas muito animal com certeza, um dia chego la! (ou não) huahuahau Jogo sim cara, mas agora só por diversão com os amigos mesmo! Acho que o mais alto que chego é 3,05~10 na impulsão vertical, Digo assim pq consigo segurar o aro da tabela de basquete, e só tenho 1,83. Se eu não tivesse me dedicado tanto a musculação poderia pular mais, tô com 92kg Mas não quero baixar nem a pau, quero os 3 digots hahaha Eu amo jogar volei cara estou muito proximo dos 3 digitos huahauha Geralzão Quinto Ciclo 29/04/13 aquecimento tronco arranco com pegada alta 8*2 @ 54kg Agacho 84*3 96*3 108*10 PRRRRRR e 1.5bw !!! RDL 3x10 @ 96kg 02/05/13 aquecimento supino 72x3 82x3 92x7 Remada 64x3 74x3 84x8 acessory supino inclinado haltere 24kg 3x10 supino reto haltere 24kg 2x5 1x6 remada unilateral haltere 34 5x10 pull up bw 4x7 1x4 03/05/13 aquecimento core arranco com pegada alta 8x2 54kg agacho 8x2 108kg 04/05/13 Aquecimento OHP 48*3 54*3 60*3 acessory close grip bench 5*10 50kg alternating curls halteres de 12 kg 10 10 3*6 desenvolvimento halteres de 14kg 4*6 07 e 08/05/ 2013 Recuperação ativa 09/05/2013 aquecimento Supino 78x5 88x3 98x4 Remada 70x5 80x3 90x6 Acessory 3x10 supino inclinado halteres 20kg 2x10 1x20 supino inclinado halteres 20kg 5x10 remada unilateral remada halteres 34kg Barbell curls 5x10 25kg close grip bench press 5x10 50kg 10/05/13 Treino longo hj..mas muito bom graças a Deus Aquecimento Tronco Arrancos com pegada alta...hj queria bater um PR aquecimento....2x50kg....2x54kg...1x58kg....1x62kg....1x66kg....1x70kg PR Agacho 5x90kg 3x102kg 10x114kg PR dae fiz 1x120, 3x1 130kg RDL 3x10 102kg dae resolvi brincar no terra convencional... fiz 2 singles de 130kg com pegada normal, e tres singles com 150 pegada mista 13/05/13 aquecimento tronco OHP 50x5 56x3 62x2 A coisa começou a ficar muito dificil no OHP.... na segunda semana do sexto ciclo, tem que sair 62x3...e hoje só saiu duas reps Arranco com pegada alta 4x2 54kg Agacho Comecei com 50kg, fui subindo de 10 em 10 até chegar num single de 140kg 15/05/13 (workout extra para acabar a semana, ja que a semana passada foi curta devido a problemas de saúde (esse ciclo terá dois workouts extras)) aquecimento supino 70x5 80x5 90x8 Barbell rows 60x5 70x5 80x8 Editado Maio 16, 2013 às 04:49 por RenanRFC Warrior Diet reagiu a isso 1
RenanRFC Postado Maio 18, 2013 às 23:14 Autor Postado Maio 18, 2013 às 23:14 17/05/13 aquecimento tronco arrancos com pegada alta 7x2 54 kg Agacho Trabalhei até 130x4...dificil pra cacete, sem comentarios RDL 3x10 90kg 18/05/13 Treino de muay thai (professor da academia me convidou para conhecer....de graça, então ta valendo, vou la conhecer um pouco_ OHP....fiz 5x3 50kg
RenanRFC Postado Junho 16, 2013 às 05:32 Autor Postado Junho 16, 2013 às 05:32 (editado) Sexto Ciclo 27/05/13 Aquecimento Core Arranco com pegada alta 6x2 com 56kg Agacho 82x5 94x5 110x11 Conditioning Trenó pesado...mas como choveu, o asfalto estava molhado, então o atrito diminui bastante, e fica leve...fiz uma ida, e uma volta20/05/13 aquecimento OHP 44x5 50x558x6 PR 58x2 58x1 50x9 Acessory curls w-bar 20kg + barra 5x10 close grip bench press 5x10 50kg standing dumbbell ohp 14kg 1x10m 2x7, 2x5 1x10, 2x5 pull ups31/05/13 Sessão tarde aquecimento Supino 70x5 80x590x10 PR (fiquei muito feliz com esse PR) 90x3 com pausa 90x2 com pausa 70x20 Remada 62x5 72x5 82x5 Acessory Incline dumbell bench press 20kg 3x10, 1x7, 1x5 chin ups 2x7 bw Sessão noite Aquecimento Tronco Arranco com pegada alta 6x2 @ 56kg Agachamento 6x3 @ 102kg RDL1x10 @ 110kg PR 1x8 110kg 1x6 110k (nessas duas séries meu grip falhou) Terra 1x130kg 1x140kg 1x150kg 1x160kg03/06/13 aquecimento tronco arranco com pegada alta 2x1 56kg, 6x2 56kg agacho 3x90kg 3x100kg 11x114kg PR04/06/13 Aquecimento OHP 50x362x4 PR....muito feliz 3x1 62 56x3 54x6 Acessory 5x10 50kg close grip bench press 5x10 ohp com halteres de 14kg 3x7, 2x5 chin ups07/06/13 aquecimento tronco arranco com pegada alta... 4x2...pausa... 4x2 56kg Agacho 8x2 @ 102kg RDL 3x10 @ 90kg08/06/13 Supino 76x396x5 PR! 84x3 84x10 Remada 66x3 76x3 86x8 Acessory supino inclinado 5x10 com halteres de 20kg remada unilateral 4x10 1x15 halteres de 34kg pull ups 3x7, 2x510/06/13 aquecimento tronco arranco com pegada alta 4x2 @56kg 100x5120x10 Foi foda, mas PR! 110x312/06/13 Aquecimento OHP 52x562x2 PR!! 62x1 58x3 58x5 Acessory Standing OHP 5x10 com halteres de 12kg14/06/13 Manhã Aquecimento Supino 80x5100x4 PR 90x3 90x5 Remanda 70x5 80x5 92x6 Tarde Aquecimento Tronco Não fiz arrancos com pegada alta, pq queria estar com energia para tentar 1rm no agacho e no terra Agacho 1x130 1x1441x150 PR! No terra 2x130 1x150 1x160 1x1701x184 PR! GERALZÃO Esse ciclo foi muito bom graças a Deus....consegui quebrar varios PRs....o treino de conditioning sofreu um pouco devido aos episódios de gripe e alergia, mas espero consertar isso agora no sétimo ciclo. OHP 58x6 62x4 64x2 Supino 90x10 96x5 100x4 Remada 82x10 86x8 92x6 Agacho 110x11 114x11 120x10 Agacho seguindo a tabela de Prilepin 102x6x3 112x8x2 150x1 Progressão Se alguem tiver interesse, aqui esta minha progressão de cargas para os seis primeiros ciclos de 5/3/1 (supino e OHP) OHP 50x6 50x7 54x6 52x4 52x4 56x6 52x8 56x3 58x3 54x8 58x5 60x4 56x6 60x3 62x2 58x6 62x4 64x2 Supino 80x9 84x8 86x8 82x7 88x7 92x5 84x10 88x7 94x4 86x10 90x9 96x4 88x10 92x7 98x4 90x10 96x5 100x4 4 ciclos de remada 76x9 80x3 86x5 78x8 82x8 88x5 80x10 84x8 90x6 82x10 86x8 92x6 Editado Junho 16, 2013 às 05:33 por RenanRFC
RenanRFC Postado Julho 13, 2013 às 00:23 Autor Postado Julho 13, 2013 às 00:23 Sétimo Ciclo 24/06/13 Aquecimento Tronco Arranco com pegada alta 4x2 @ 60kg Agacho 86x5 112x12 98x5 RDL 3x10 @ 90kg25/06/13 Aquecimento OHP 48x5 60x5 54x5 50x10 OHP a partir da testa 1x10 @ 50kg push press 1x5 @ 50kg Close grip bench press 4x10 @ 60kg 1x10 @ 50kg Standing dumbell ohp 2x10 @ 12kg 1x7 @ 12kg Pull ups 3x7 @ bw28/06/13 Aquecimento Tronco Arranco com pegada from the hang 6x3 @ 50kg Agacho 6x3 @ 106kg Terra 1x5 @ 140kg...pegada double overhand28/06/13 aquecimento supino 72x5 92x10 PR 82x5 76x10 BBrows 64x5 74x5 84x5 5x10 Supino inclinado halteres de 20kg 4x6, 1x10 remada unilateral halteres de 40kg 3x7 chin ups bw01/07/13 Primeira Sessão Aquecimento Tronco (troquei hanging knee raises nas paralelas, por hanging knee raises na barra fixa) Arranco com pegada alta 4x2 @ 60kg Agachamento 1x3 @94 1x11 @ 120 PR 3x1 @ 132 1x3 @ 106 Rdl 3x10 @ 110kg Segunda sessão Aquecimento OHP 1x3 @52 1x3 @64 2x3 @58 1x8 @52 Acessory 1x8 @ 66kg 1x8 @ 76kg 1X6 @ 86kg03/07/13 Remada 70x3 80x3 90x10 Acessory 4x7 pull ups pegada neutra 1x10 pull ups pegada junta 1x12 pull ups pegada junta Close grip bench press 5x10 @ 50kg Triceps na cordinha 3x10 @ 40kg Remada unilateral halteres de 50kg...2x605/07/13 Primeira sessão Aquecimento SUpino 78x3 98x6 PR! 88x3 88x3 78x10 Acessory OHP 42x8, 50x8, 56x6 Supino inclinado halteres de 20kg 5x10 Pull ups bw 4x5, 1x7 Segunda sessão aquecimento Tronco Arranco com pegado alta em suspensão 6x3 @ 50kg Agachamento 8x2 @ 116kg Terra Fui ate 1x170kg09/07/13 aquecimento OHP 54x5 66x1 66x2 60x3 60x3 54x6 Acessory Supino 72x5 82x5 92x5 Standing ohp press com dumbells de 12kg suppersetted with pull ups de pegada neutra 5x10 e 5x5bw10/07/2013 Manhã Aquecimento Tronco Agacho 100x5 126x7 112x3 112x3 100x10 Noite Aquecimento Remada 74x5 84x3 94x6 84x3 74x12 Acessory 5x10 close grip bench press 50kg Triceps na cordinha 5x10 40kg12/07/13 aquecimento supinow 82x5 102x5 92x3 com pausa 92x3 com pausa 82x15 Acessory ohp: 46x5, 52x5, 60x4 Supino Inclinado com halteres de 20kg 5x10 LIFTS NO SÉTIMO CICLO OHP 60x5 64x3 66x2 SUPINO 92x10 98x6 102x5 REMADAS 84x10 90x10 94x6 AGACHAMENTO 112x12 120x11 126x7
Visitante Postado Julho 13, 2013 às 00:59 Postado Julho 13, 2013 às 00:59 Caramba, fez 7 ciclos em tão pouco tempo?Haja fígado...
Jamess Postado Julho 17, 2013 às 17:32 Postado Julho 17, 2013 às 17:32 Não vai morrer não,em ?! hauhauhauhauah Como tá,mano ?
agaboy Postado Julho 17, 2013 às 23:15 Postado Julho 17, 2013 às 23:15 Muito bom! Vai continuar no 531 até quando? Shaps, não acho que foi em pouco tempo não, foi em tempo normal. Ele só não parou de treinar. .-.
RenanRFC Postado Julho 31, 2013 às 17:55 Autor Postado Julho 31, 2013 às 17:55 Galera, oitava ciclo ta indo muito bem graças a Deus....até agora consegui PRs muito legais...depois eu volto ae pra relatar Supino 94x11 OHP 66x3 Terra 190kg RDL 130x10 Não vai morrer não,em ?! hauhauhauhauah Como tá,mano ? Ow Jamess, pensei q vc foi vc q tinha morrida rapaz, onde vc tava? ta treinando ainda? e o basqute? valeu! Muito bom! Vai continuar no 531 até quando? Shaps, não acho que foi em pouco tempo não, foi em tempo normal. Ele só não parou de treinar. .-. Shaps, provavelmente vou seguir 531 pro resto da vida....huahauauauha....claro que de vez em quando, experimentar outros protocolos de treino...quem sabe uns pra peaking.....mas sempre voltar à essa metodologia, a qual me adaptei muito bem....de qualquer forma, nos proximos meses, não pretendo mudar...pretendo ficar no minimo 24 meses no 531 antes de pensar em fazer outra coisa...
RenanRFC Postado Agosto 10, 2013 às 03:31 Autor Postado Agosto 10, 2013 às 03:31 GERALZÃO OITAVO CICLO 22/07/13 Treino durissimo Aquecimento Core agacho 90x5 116x10 102x5 102x5 90x20 (foi dificil, mas não o tanto q eu imaginava q ia ser) Acessory Rdl....90x10, 110x10, 130x10 PR 23/07/13 Aquecimento OHP 50x5 62x5 56x5 56x5 50x10 Acessório Push press: 2 singles com 70kg Supino: 50x10, 58x10, 68x10, 70x10 Seating dumbell ohp 5x10 halteres de 20kg pull ups 5x5 bw 25/07/13 aquecimento tronco agacho 6x3 @ 110kg Terra 144x5 singles @ 170 e 190kg PR! Falhei 3x com 200kg 26/07/13 aquecimento Supino 74x5 94x11 PR 84x5 pausado 84x5 pausado 74x21 (dava para ir até 25, certeza) Todas as séries de supino foram alternadas com barbell rows 66x5 86x10 76x5 76x5 66x10 Trabalho Acessório OHP 34x10, 44x10, 52x9 Supino Inclinado 5x10 com halteres de 20kg pull ups com pegada neutra 5x5 algumas roscas martelos tb...5 séries de 5-10 reps 29/07/13 aquecimento tronco Agacho 96x3 108x3 122x10 110x3 96x20 RDL 90x10 110x10 110x10 130x10 31/07/13 Aquecimento OHP 54x3 66x3 60x3 60x3 54x7 Acessório 1x5 push press com 70kg Supino 70x8, 80x8, 90x6 Todas pausadas Close grip bench press....2x10x50, 3x10x70 Desenvolvimento em pé com halteres de 16kg 5x5 Chins ups 4x5, 1x10 01/08/13 Aquecimento Tronco Agachamento 8x2 @ 120kg, 1x1 @ 130kg, 1x1 @ 140kg Terra 130x5 1x2 @ 158kg 6x3 @ 130kg 02/08/13 Aquecimento Supino 80x3 100x7 90x3 pausado 90x3 pausado 80x20 BBrows 72x3 92x6 82x3 82x3 72x10 Todas as séries de supino e bbrows foram intercaladas Acessório OHP...44x8, 52x8, 58x6 Supino Inclinado com halteres de 20kg....5x10 pull ups....4x5...1x10 06/08/13 Aquecimento Tronco Agacho 102x5 130x10 116x3 116x3 102x10 RDL 5x10 @ 90kg 07/08/13 aquecimento OHP 54x5 68x1 (falhei a segunda rep) 68x1 (falhei a segunda rep) 68x1 (falhei a segunda rep) 62x2 62x3 54x7 É, o treino de OHP hj não foi dos melhores...falhei muitas vezes..mas vamos la, em busca da recuperação... Acessório Push Press 76x1 80x1 84x1 PR Supino 74x5 84x5 94x5 90x2 90x5 Todas pausadas Close Grip Bench Press Alternado com pull ups com pegada neutra 50kg no CGBP e 5x5 nos pull ups 3x10 ohp sentado haltere de 12kg 08/08/13 Aquecimento Tronco Agacho 90x3 110x3 120x1 130x1 140x1 150x1 160FAILLLL!! (primeiro fail desde q voltei a treinar, consegui subir até a metade só), ja tava cansado pra cacete... Terra 90x5 110x3 130x2 150x2 170x2 4x3 @ 138kg 09/08/13 Supino 84x5 104x5 94x3 pausado 94x3 pausado 84x17 Alternado com barbell rows... 74x5 94x6 84x3 84x3 74x10 Acessory OHP, 50x5, 52x5, 62x3 Inclined dumbell press 5x10 halteres 20kg pull ups com pegada neutra...4x5 1x13 130x10 (e 96x20) Agacho 94x11, 100x7, 104x5 (e 80x20) Supino 64x5 OHP 190kg Terra danilorf reagiu a isso 1
amandarun Postado Agosto 10, 2013 às 12:29 Postado Agosto 10, 2013 às 12:29 Treino durissimo ai seu hardicór seu peso no agacho ta monstro, quanto tá sua 1RM? 150? vc ta pesando qto?
agaboy Postado Agosto 10, 2013 às 14:54 Postado Agosto 10, 2013 às 14:54 Melhorando bem. Um dia você me alcança. Treino do dia 08/08/13 foi do 5/3/1 também?
eduMorgan Postado Agosto 12, 2013 às 18:25 Postado Agosto 12, 2013 às 18:25 Dei uma lida rápida nos seus treinos, vc ta indo muito bem! To fazendo 531 tambem, to na semana 3 do segundo ciclo, to gostando bastante. O que vc acha de fazer uns barbell complexes no final dos treinos de upper? To pensando em fazer como conditioning, ja que nao tenho muito tempp pra isso nos dias off
RenanRFC Postado Agosto 17, 2013 às 03:21 Autor Postado Agosto 17, 2013 às 03:21 ai seu hardicór seu peso no agacho ta monstro, quanto tá sua 1RM? 150? vc ta pesando qto? Monstrinho, RM = 150 no ultimo teste q fiz...espero q tenha subido um pouco atualmente...pq isso é peso de criança Peso = 98kg Melhorando bem. Um dia você me alcança. Treino do dia 08/08/13 foi do 5/3/1 também? Agabunda, Durante esse dia (quinta feira) faço um treino diferente....agacho seguindo a tabela de prilepin, e o treino de terra, estou fazendo o edcoan routine...só para dar uma mudada, ja que naõ curto fazer deadlift em altas reps... Dei uma lida rápida nos seus treinos, vc ta indo muito bem! To fazendo 531 tambem, to na semana 3 do segundo ciclo, to gostando bastante. O que vc acha de fazer uns barbell complexes no final dos treinos de upper? To pensando em fazer como conditioning, ja que nao tenho muito tempp pra isso nos dias off Tudo bem edumorgan? valeu! continua fazendo, que seus resultados virão com o tempo! O treino permite vários regimes de acessórios, eu nunca fiz barbell complexes pq prefiro dar uma enfase maior a um trabalho de hipertrofia ou algo que ajude a aumentar a carga dos básicos...se o seu foco é conditioning, na minha opinão penso que trenó ou sandbag são opções mais validas, interessantes e divertidas. Abraço amandarun reagiu a isso 1
RenanRFC Postado Agosto 24, 2013 às 18:49 Autor Postado Agosto 24, 2013 às 18:49 Nono Ciclo 19/08/13 Aquecimento Tronco Agacho 92kg x 5 106kg x 5 120kg x 10 3x1 @ 140kg 106kg x 5 92kg x 10 RDL 3 x 10 @ 130kg 20/08/13 Aquecimento OHP 50kg x 5 64kg x 5 56kg x 5 56kg x 4 50kg x 9 Acessórios Supino Pausado (1 segundo de pausa) 60kg x 10 70kg x 10 80kg x 10 Close Grip bench press alternado com pull ups pegada neutra 5 x 10 @ 60kg.... 5x5 pull ups @ bw 22/08/13 Aquecimento Tronco Terra 90kg x 5 110kg x 3 130kg x 3 150kg x 2 170kg x 2 190kg x 2 Speed sets 5x3 @ 160 Agacho 6 x 3 @ 114kg Ab wheel (comecei) 3x5 (eu sou bem ruim ainda) 23/08/13 aquecimento supino 70x5 84x2 96x10 84x5 (pausado) 84x5 (pausado) 70x25 (LOL) Remada 70x5 80x5 90x7 80x5 70x10 OHP 38x10 44x10 52x8 pull ups pegada neutra 5x5 bw
AmericanHero Postado Agosto 24, 2013 às 19:16 Postado Agosto 24, 2013 às 19:16 eita cara, ta forte ein. vo acompanhar aqui
RenanRFC Postado Agosto 24, 2013 às 19:29 Autor Postado Agosto 24, 2013 às 19:29 Que isso cara, só estou tentando alcançar vc! haha
agaboy Postado Agosto 25, 2013 às 16:20 Postado Agosto 25, 2013 às 16:20 Como você mescla o 5/3/1 com o treinamento para o terra?
RenanRFC Postado Agosto 25, 2013 às 20:40 Autor Postado Agosto 25, 2013 às 20:40 Acompanhando. Valeu ae cara! Como você mescla o 5/3/1 com o treinamento para o terra? Aga, é simples cara....o 531 tem apenas um deadlift day....a rotina do ed coan tb...então é uma simples substituição...o motivo pq optei fazer o treino do coan é pq não curto muito fazer terra com high reps, e no treino do edcoan, a intensidade é bem maior, logo, menos reps...nunca passa de 3.....no 531, pelo menos no meu 5+ day, ia ter que fazer 10-15 reps....para bench e squat, é tranquilo....para terra, fode tudo...
RenanRFC Postado Agosto 27, 2013 às 02:52 Autor Postado Agosto 27, 2013 às 02:52 26/08/2013 Aquecimento Tronco Agacho 100x3 112x3 126x10 140x1 140x1 140x1 112x3 100x15 RDL 90x10 110x10 130x10 130x10 Conditioning 120m trenó pesado 120m sandbag carry 32kg 120m trenó pesado 120m sandbag carry 32kg
RenanRFC Postado Agosto 30, 2013 às 01:35 Autor Postado Agosto 30, 2013 às 01:35 (editado) 27/08/13 aquecimento OHP 52x3 66x3 66x3 60x3 60x3 Acessórios 3x1 push press 74kg Barbell complex 5ohp + 5pushpresses + 5ohp + 5pushpresses @50kg Supino pausado 70x8, 80x8, 90x6 Close grip bench press 5x10 @ 60kg alternando com pull ups pegada neutra 5x5 bw 29/08/13 Dia mais fácil do ED COAN hj....bem tranquilo....só não consegui fazer meus agachos pq não deu tempo....vou decidir ainda se eu pulo essa semana ou dou um jeito de fazer outro dia...então hj foi só terra Aquecimento Tronco Terra 90x5 110x3 130x3 150x3 3x3 170 3x3 140 Editado Agosto 30, 2013 às 03:55 por RenanRFC
cclm Postado Agosto 30, 2013 às 03:30 Postado Agosto 30, 2013 às 03:30 pq vc ta reportando diariamente agora? relatando ciclo/ciclo voce nao vira popular mas é bem mais simples de acompanhar
RenanRFC Postado Agosto 30, 2013 às 03:55 Autor Postado Agosto 30, 2013 às 03:55 E quem disse q eu quero q vc me acompanha, seu lutador de jj narigudo? HUAHUAHAUHA
cclm Postado Agosto 30, 2013 às 04:13 Postado Agosto 30, 2013 às 04:13 é o unico 5/3/1 que tem, como é uma progressão linear n faz diferença de quem seja, só quero ver até onde vai esse hype ai
RenanRFC Postado Agosto 30, 2013 às 04:23 Autor Postado Agosto 30, 2013 às 04:23 zuera ow, tu sabe q eu te amo, gostoso LOL, "hype" de nove meses né
AmericanHero Postado Setembro 1, 2013 às 23:31 Postado Setembro 1, 2013 às 23:31 cara esse 5/3/1 que vc faz é o "for powerlifting"? pelo que eu bati os olhos parece ser um pouco diferente do modelo tradicional (só li a primeira edição do primeiro livro).
RenanRFC Postado Setembro 2, 2013 às 13:07 Autor Postado Setembro 2, 2013 às 13:07 (editado) cara esse 5/3/1 que vc faz é o "for powerlifting"? pelo que eu bati os olhos parece ser um pouco diferente do modelo tradicional (só li a primeira edição do primeiro livro). Existem 4 livros do 5/3/1....1ed, 2ed, For powerlifting, e o Beyond 5/3/1 O treino q eu faço é umas sugestões q ele faz para iniciantes no beyond 5/3/1...que é fazer a escadinha subindo e descendo (75%, 85%, 95%+) sendo que a primeira e ultima séries são feitos com as many reps as possible....com joker sets no final, que são singles no seu training max (só quando eu estou me sentindo bem) Dae para acessórios, eu treino o lift oposto com percentagens leve...ou seja, no ohp day, faço supino leve e com pausa...e no supino day, faço ohp leve.....é mais ou menos isso hehe 30/08/13 Treino dificil hj Aquecimento Supino 3x80 6x102 1x112 3x90 pausado 3x90 pausado 15x80 Todas séries alternadas com remadas 3x70 6x90 3x80 3x80 10x70 Acessórios OHP, 8x40, 8x50, 4x60 pull ups pegada neutra 5x5 Editado Setembro 2, 2013 às 13:08 por RenanRFC
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