Queria que vocês avaliassem meu treino, alimentação e a suplementação

TREINO A (peito, tríceps, perna e panturrilha)

Fly (peito) - 10x3

Supino com halteres ou supino reto (peito e triceps) - 12x3

Desenvolvimento fechado (triceps) - 12x3

Polia corda (triceps) - 10x3

Extensão de tríceps (triceps) - 12x3

Elevação Lateral (ombro) - 12x3

Extensora (quadríceps) - 12x3

Mesa de extensão (perna) - 12x3

Panturrilha - 15x3

TREINO B (bíceps, trapézio, abdômen, perna)

Puxada triangular (biceps) - 12x3

Rosca direta (biceps) - 12x3

Polia alta (trapézio) - 12x3

Rosca direta com barra (biceps) - 12x3

Bíceps polia (biceps) - 12x3

Adução (perna) - 12x3

Abdução (perna) - 12x3

Abdominal maquina (abdôminal) - 15x3

Tenho 15 anos, peso 59 kg, faço academia à um pouco mais de 3 meses e tinha 55 kg.

Dieta:

Manhã:

Aveia, leite desnatado, banana, pão light 7 grãos e queijo branco, 250 ml leite desnatado

Lanche manhã (no colégio):

1 salgado e uma barra de cereal

Almoço (pré-treino):

Arroz, feijão, carne ou franco, salada à vontade, leite desnatado... Meu almoço é sempre variado, pq aqui ngm faz um "cardápio" para todos os dias. Mais basicamente é isso

Pós-treino:

Whey, malto e creatina

40 minutos depois:

Aveia, leite desnatado, banana, pão light 7 grãos e queijo branco, 250 ml de leite desnatado

Noite:

Pao light 7 grãos com queijo branco, 250 ml de leite desnatado

Ceia:

Uma castanha do pará e um copo de 300 ml de leite desnatado

Ai vem a questão: é preciso suplementar esses 3? Pois, depende da dieta né.. (em termos)

o que ta ruim é que tem mais ex p triceps que pra peito, e peito é o musculo grande... tem que focar mais nos compostos, bota um supindo declinado ai e troca o desenvolv fechado (por exemplo) por paralelas que tu ganha mais

ta faltando os principais exs ai: agachamento, terra, barra fixa...

e cara, cade costas? tu não vai treinar não?

4 ex p biceps nãaaaaaao, dois no máximo, faz rosca direta e martelo que acho que fica massa.

bota costas tambem cara.

e acho que é melhor tu dividir em ABC e colocar as pernas no c pra dar mais descanso não só pra elas mas para todos os músculos..

eu faria assim ó:

TREINO A (peito, tríceps, perna e panturrilha)

Fly (peito) - 10x3

Supino com halteres ou supino reto (peito e triceps) - 12x3

supindo declinado 3x12

paralelas - 5x5

Extensão de tríceps (triceps) - 12x3

Elevação Lateral (ombro) - 12x3

TREINO B (bíceps, trapézio, abdômen, perna)

costas barra fixa pronada - 12x3

costas chin up (pega bastante o biceps tbm) - 5x5

remada curvada - 3x12

terra - 3x12 ou 5x5, o q tu preferir

Polia alta (trapézio) - 12x3

Rosca direta com barra (biceps) - 12x3

biceps martelo (biceps) - 12x3

C: PERNAS

agachamento livre - 5x5

Extensora (quadríceps) - 12x3

Mesa de extensão (perna) - 12x3

Panturrilha sentado- 15x3

panturrilha em pé - 15x3

Adução (perna) - 12x3

Abdução (perna) - 12x3

abdu deixa p fazer 2 ou 3x na semana, mas escolha bem o dia shdusuhea e faca mais series pra ele, só a maquina eu nem acho tao bom, apesar de o terra e o agach trabalharemo bem.. enfim

sei lá, to tentando te ajudar huahuieihaueihuae

Esse treino, não fui eu que fiz, e sim meu personal, até achei estranho pq tinha mais exercício de triceps como vc falou do que peito.. Vou falar com ele denovo. Eu treino costas sim, mais nao é um exercício só pra costas saco, no puxada triangular que eu faço que é pra bíceps e trabalha a região das costas tbm. Tem outros exercícios que eu faço que trabalha costas, mas não lembro qual é.. Mais é isso. Gostei do seu treino, até prefiro treino ABC do que AB

Vc acha necessario tomar os 3 suplementos?

suplemento é bom pela praticidade e, de fato, malto e whey são realmente muuuito úteis.

creatina é outro ótimo suplemento... já tem a base e somando-a fica bem bom.

só que tem um detalhe, o mais importante de tudo é a dieta.. se quiser, pode até ficar sem os suplementos, porém, a dificuldade de carregar alimentos sólidos pra lá e pra cá e grande...

tu sabe os macros (proteína, carbo) da tua dieta? se sim, posta aí, por que isso ajudaria bastante pra avaliar até a questão da suplementação

Iniciante, ectoformo ? faça stronglift 5x5 melhor que este seu treino cheio de isolador.

Sim, sou ectomorfo. Como assim treino cheio de ISOLADOR?

suplemento é bom pela praticidade e, de fato, malto e whey são realmente muuuito úteis.

creatina é outro ótimo suplemento... já tem a base e somando-a fica bem bom.

só que tem um detalhe, o mais importante de tudo é a dieta.. se quiser, pode até ficar sem os suplementos, porém, a dificuldade de carregar alimentos sólidos pra lá e pra cá e grande...

tu sabe os macros (proteína, carbo) da tua dieta? se sim, posta aí, por que isso ajudaria bastante pra avaliar até a questão da suplementação

Mais ou menos, to começando a marcar a quantidade de proteína, carbo e etc..

isolador são exercicios uniarticulares que pegam apenas 1 musculo, e por isso liberam menos testoterona corporal e dificultam o ganham de força por isso este tem de ser evitados no máximo 1 por grupamento muscular. colocarei em vermelho todos os aparelhos isoladores que você tem neste treino

Fly (peito) - 10x3

Supino com halteres ou supino reto (peito e triceps) - 12x3

Desenvolvimento fechado (triceps) - 12x3

Polia corda (triceps) - 10x3

Extensão de tríceps (triceps) - 12x3

Elevação Lateral (ombro) - 12x3

Extensora (quadríceps) - 12x3

Mesa de extensão (perna) - 12x3

Panturrilha - 15x3

TREINO B (bíceps, trapézio, abdômen, perna)

Puxada triangular (biceps) - 12x3

Rosca direta (biceps) - 12x3

Polia alta (trapézio) - 12x3

Rosca direta com barra (biceps) - 12x3

Bíceps polia (biceps) - 12x3

Adução (perna) - 12x3

Abdução (perna) - 12x3

Abdominal maquina (abdôminal) - 15x3

O exercícios não isoladores, compostos, São: Agachamento Livre, Remada Curvada, Levantamento Terra, Chin-Ups, Paralelas, Pull-Up, Desenvolvimento com Barra e Supino com Barra.

Estes tem de ser a BASE DE QUALQUER treino.

Ah entendi.. É, queria muuito mudar essa série, colocar tipo ABC, pq como sou ectomorfo (eu acho), tem que ter no minimo 72 horas de descanço para cada musculo, segundo o que eu ando lendo em varios blog's

Faça o Stronglift5x5 já que você é ectoformo e inciante.

Eu tô fazendo, conclui a 3 semana hoje e é muito bom, não vou a treinar com isoladores nunca mais.

dá uma pesquisada no forum sobre este treino.

Ok

Pressinto que terei trabalho xD

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Treino: Parece MUITO com meu primeiro treino. Tenta fazer assim:

A-

Peito:

Supino Com Halteres Ou Reto 3 x 10

Fly 3 x 10

Triceps:

faz só :

Triceps Pulley 3x10

e

Extensão de Triceps 3x10

Ombro:

Desenvolvimento halteres (eu acho melhor que a elevação lateral) 3x10

Recomendo botar a Abdutora e a adutora nesse dia e abdomen tambem:

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Abdomen Maquina 3x15

Abdomen no Bosu(se ficar leve, passe para a bola, ou acrescente Halteres e/ou anilhas) 3x15

Total: 9

B-

Costas:

Barra - Puxada Aberta (pela frente) Pegada Pronada OU Pulley Costas 3x10

Remada Com Halter no Banco 3x10

Remada na maquina pegada aberta 3x10

Biceps:

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scott OU concentrada 3x10

Panturrilha(escolha 2x exercicios que ta otimo):

Exercicio I 3x10

Exercicio II 3x10

Pernas:

Cadeira flexora (ou outro exercicio de flexão) 3x10

Agachamento Hack , Leg OU o livre mesmo 3x10

Total: 9

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Alimentação:

Café da Manhã: OK

Lanche da escola: Tente levar + uma fruta ou uma barra de proteina ai fica Barra de cereal e fruta ou Barra de cereal e barra de proteina e tira o salgado.

Almoço: OK

Se possivel , Tente Almoçar 1:30 ~ 2 Horas antes de treinar , eu ja tentei usar o Almoço como pre-treino, me senti cheio e sem energia, e 40 minutos antes do treino voce faz um pre-treino.

Pré-Treino: Se puder tire o leite do almoço e bote aqui, adicione alguns cereais, e uma fruta , Banana de preferencia, mas Manga tambem acho legal no Pre-treino, eu tambem gosto de comer Nozes e/ou castanhas no pre-treino.

Pos-Treino: Whey + Malto + Creatina o classico OK

40 Minutos depois: coma algo parecido com o almoço, Arroz, Carne , Salada...

Noite: ta OK mas tenta substituir o Leite por ovo ou outra proteina e adiciona uma fruta ai tambem.

Ceia: OK

Se puder substituir os leites por outra proteina seria bom tambem, nunca vi ninguem tomar tanto leite.

Eu acho bem legal usar esses 3 suplementos.

Boa Sorte!

@Frangogainer, esse treino que tu passou ta muito isolador também ta faltando a chin-ups, barra fixa, paralelas, levantamento terra e desnvolvimento com barra.

hahaha concordo, tem ate um numero bem consideravel de isoladores, eu pessoalmente, não gosto muito de chin ups.

Paralelas concertesa é uma boa, tinha ate pensado nelas, procurei, mas como não sei o nome de muitos exercicios xD acabei não achando e não botando.

O terra, Não acho muito legal ele fazer, pelo fato dele estar começando agora o treino e pela idade.

Barra Fixa eu botei , é so olhar la xD (Barra - Puxada Aberta (pela frente) Pegada Pronada)

a qual desenvolvimento voce se refere? xD

e o Fly eu so botei porque ele citou no treino, mas eu acharia melhor outro supino ao inves dele....

Editado 6/10/2012 às 14:21 10/6, 2012 por FrangoGainer

hahaha concordo, tem ate um numero bem consideravel de isoladores, eu pessoalmente, não gosto muito de chin ups.

Paralelas concertesa é uma boa, tinha ate pensado nelas, procurei, mas como não sei o nome de muitos exercicios xD acabei não achando e não botando.

O terra, Não acho muito legal ele fazer, pelo fato dele estar começando agora o treino e pela idade.

Barra Fixa eu botei , é so olhar la xD (Barra - Puxada Aberta (pela frente) Pegada Pronada)

a qual desenvolvimento voce se refere? xD

e o Fly eu so botei porque ele citou no treino, mas eu acharia melhor outro supino ao inves dele....

KKKk, é bom recomendar os compostos sempre pra ele se acostumar.

hahahah OK , ENTENDEU NÃO É CASSIANO? HAHAHAHHA SUBSTITUI O FLY POR UM OUTRO D EPEITO COMPOSTO XD

Mas , vitto, oque quis diser com desenvolvimento? o de ombro?

fRANGO, sempre q recomendar um supino diga o reto com barra e livre!! Não existe nada melhor p/ Peitoral do q isso!

hahahah OK , ENTENDEU NÃO É CASSIANO? HAHAHAHHA SUBSTITUI O FLY POR UM OUTRO D EPEITO COMPOSTO XD

Mas , vitto, oque quis diser com desenvolvimento? o de ombro?

Sim, o desenvolvimento Militar com barra mesmo.

eu demorei muito pra faze-lo, ainda fazia sentado

tem acostumar os novos a fazer desde cedo.

eu prefiro o desenvolvimento com halter... ams ai varia de cada um.

mesma coisa com o Supino, vai que o cara tem peitos diferentes xD um é gigante e o outro pequeno, logo o de halter e melhor, e acho o halter melhor para pegar equilibrio.... se ele estiver começando, oque é o caso, acho equilibrio mais importante... e postura tambem, por isso não botei o terra, alguem com 15 anos que acabou de começar não tem maturidade para a execuçao do terra(minha opniao) assim como desenvolvimento militar em pé , ambos se mal executados afetam a coluna e isso não é muito bom para alguem que esta começando e não tem muita base, e que ainda esta se desenvolvendo, eu ate recomendo, mas duvido que ele fosse aceitar fazer com uam carga ridicula apenas para aprender a execuçao...

Editado 6/10/2012 às 18:24 10/6, 2012 por FrangoGainer

@Frango, vlw cara por ajudar, agradeço muito. Comprei a albumina da marca Health Labs, e vou colocar na ceia. Quando acabar o Malto vou tirar e a creatina tbm, pq to tomando 4 suplementos e to achando que é muito. Ai ficarei só com whey e albumina.. O que acha? Essa albumina é boa?

KKKKK é eu tomo muito leite mesmo, aqui é umas 3 caixas (contem 12 eu acho) por mês.. Mais fazer o que né..

@Vitto, hoje eu fiz aquele seu treino que você passou. Sei lá, não senti muita pegada nele não..

Se a grana estiver boa, pode manter quantos suplementos quiser, se a grana tiver curta, fica so com o whey e a albumina mesmo

É, a grana nao ta nem boa nem ruim kkk, mais assim eu acho que é muito suplemento pra tomar sei lá. Tipo, logo no pós-treino tomo whey, ai uns 40 minutos depois faço uma refeição sólida com uma quantidade de carboidrato rasoavel. Pq tipo o malto é mais pra repor a sua energia depois do treino pra nao ficar cansado e tals.. Eu acho, que não teria necessidade de gastar grana com malto, sendo que vc pode repor a sua energia com rango... Meu pensamento tá certo?

suplemento ajuda, mas nem se equipara a importancia da alimentaçao e de um bom treino, tome os que tiver afim... hahaha

É, acho que Whey e Albumina já ta bom, agora é focar mais dieta pra melhor essa minha ai.. Acho que falta umas e outras coisas..

hahaha falta as coisas que eu postei xD

É, eu sei que faltam kkk por isso que eu falei

Ah, e mais ou menos quanto tempo para fazer a refeição pre-treino depois do almoço?

Nao sei xD , tenta encaixar.

hum... imagino que voce deva almoçar por volta de 12:30 e esse horario e fixo.

digamos que acabe 13:00 espere talvez 1h ou 1h e meia e mande o pre treino , isso vai ser umas 14:10 aguarde 40~50 min .

imagino entao que o treino vai ficar das 15:00 ate as 16:00 fica ruim?

Eu almoço umas 14:00 pq é o horario que eu chego do colégio, ai eu malho as 15..

porque chega as duas? xD bem eu recomendo que adapte oque eu falei para esse seu horario, se nao der, OK , mantenha como esta

Eu saio do colégio 12:50 ai eu espero minha van passar 13:10 por ai ai até ela deixar toda a galera, eu acabo chegando em casa 13:50 por ai. Aqui em Brasília as coisas são tudo longe..

voce mora nas super-quadras? *-* sao as melhores coisas...