Diário Do Brandão - Lg

[cesar.brandao]

Tô acompanhando aqui, conforme prometido. Na Inglaterra eu tinha costume de ir umas 4x por semana no mercado também, a geladeira é pequena e pegar carne lá só em promoção, então eu estava sempre no mercado para pegar alguma promoção e frutas, que compramos em porções pequenas para não estragar.

ômega-3 tem 2 tópicos, 1 com traduções e artigos e outro com discussão sobre quantidades, só procurar lá

E é isso, agora é só seguir a dieta certinho, treininho curto que bate com o déficit, sem exagerar, gostei.

Abraço

Obrigado por acompanhar Aless, seja Bem-Vindo ai ;D

poisé, quem vai bastante ainda é o meu irmão, pois ele sai da aula pela manhã e já vai ao mercado, hehehehe, mas final de semana vou junto com ele, o que minha mãe ta ratiando é a carne, porque está indo bastante hehehe, alguma dica de onde posso tirar mais proteína, além de feijão, carne e ovos? depois vou postar a dieta escrita, de umas mudadinhas ali, ao invés do patinho em dias off's vou comer frango, é mais barato e tal...

Poisé, eu achei um lá sobre fish oil, ainda é seu, com vários artigos hehehe, é que sou uma íngua para achar essas coisas '-'

------

Alguém poderia me dar uma ajuda ai? para postar fotos tem que ser menor que 500KB, mas as minhas fotos saem com 600 e pouquinhos, como faço para diminuir? desculpa a pergunta, mas eu realmente não sei :S

[abrandao]

Obrigado por acompanhar Aless, seja Bem-Vindo ai ;D

poisé, quem vai bastante ainda é o meu irmão, pois ele sai da aula pela manhã e já vai ao mercado, hehehehe, mas final de semana vou junto com ele, o que minha mãe ta ratiando é a carne, porque está indo bastante hehehe, alguma dica de onde posso tirar mais proteína, além de feijão, carne e ovos? depois vou postar a dieta escrita, de umas mudadinhas ali, ao invés do patinho em dias off's vou comer frango, é mais barato e tal...

Poisé, eu achei um lá sobre fish oil, ainda é seu, com vários artigos hehehe, é que sou uma íngua para achar essas coisas '-'

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Alguém poderia me dar uma ajuda ai? para postar fotos tem que ser menor que 500KB, mas as minhas fotos saem com 600 e pouquinhos, como faço para diminuir? desculpa a pergunta, mas eu realmente não sei :S

uuhuahuhahauauhuauaua

veja se voce mudando o formato dela já diminui, como o .png, ou recorte a foto que já da uma ajuda

e pra variar, fui ao mercado hoje denovo, e tu vai me ajudar a temperar toda a carne denovo '-'

[cesar.brandao]

Elaia, comprou mais frango do que patinho? valeu por deixar a carne pronta, mas hoje era frango e não patinho, e era 180g não 100 '-', but thanks

[abrandao]

Porra, voce muda todo dia ¬¬

Não tenho bola mágica tambem.

[cesar.brandao]

Isso não é para falarmos aqui, mas eu te falei ontem que era frango em dias OFF e no almoço ON, mas susse

[Brunobyof]

César, posta as fotos na nuvem e linka aki no site, muito melhor. Eu tiro fotos de 8MP com o cel e jogo no imageshack, depois pego o link do thumbnail e posto aki direto, aí já aparece como miniatura, depois só clicar que vai pro link da foto original.

Quanto às proteínas, pode comer bastante frango, aveia, queijo e derivados do leite,leite, pães integrais, enfim, soja, enfim, tem uma infinidade de fontes protéicas. As melhores são as animais, como ovo e carne mesmo, e o leite.

[cesar.brandao]

César, posta as fotos na nuvem e linka aki no site, muito melhor. Eu tiro fotos de 8MP com o cel e jogo no imageshack, depois pego o link do thumbnail e posto aki direto, aí já aparece como miniatura, depois só clicar que vai pro link da foto original.

Quanto às proteínas, pode comer bastante frango, aveia, queijo e derivados do leite,leite, pães integrais, enfim, soja, enfim, tem uma infinidade de fontes protéicas. As melhores são as animais, como ovo e carne mesmo, e o leite.

Beleza Bruno

https://imageshack.us/photo/my-images/338/2ref.jpg/

Pessoal, link da 2ª REF de ontem, foi tenso '-'

[cesar.brandao]

RELATO 9º DIA

Bom pessoal, alimentação ok, dieta dentro dos macros 2222 Kcal, não exatamente né, mas ficou nessa faixa ae, não sei porque mas estou sentindo um pouco o trapézio hoje, se mexer de uma forma diferente ele da umas fisgadinhas :S

Bom, fiquei muito chateado, mas ao mesmo tempo não, porque ainda eu não tenho certeza, mas hoje tirei medidas e me pesei, e estou estagnado, durante essa semana inicial eu não perdi NADA, mas eu peguei minha avaliação e ela é do dia 3, mas do dia 03/09 até o dia que eu comecei o cutting dia 17/09 eu sei que dei uma "exagerada" na alimentação, principalmente no último final de semana antes do cutting, então pode ser que eu tenha engordado e agora perdi esse peso, e acabei ficando com as mesmas medidas IUAHSUIAHSIUHASI, sei lá né, ESPERO que seja isso... vou aguentar mais 1 semaninha ai e ver o que vai rolar, caso continue estagnado, ai vou ter que baixar as kcal ou entrar com aeróbicos, não sei... vou ver ;x mas estou meio chateado hoje :'(

[Brunobyof]

Por isso eu peso todo dia, assim sei quando estou emagrecendo ou não.

Mas tem que analisar com mais detalhes as coisas aí pra tirar conclusão.

O início é muito passível de erro mesmo, primeiro cutting, as vezes os cálculos não estão dando certo, as vezes é retenção, ou está comendo mais do que pensa estar comendo...enfim, tem uma série de variáveis que podem e vão influenciar no início de um primiro cutting, tal que vc não obtenha os resultadosque esperava ter quando calculou tudo "certinho"....por isso mesmo que eu nem calculo nada, se não baixou o peso, eu simplemente corto alguma coisa de carbo, e já reflete no peso no mesmo dia.

Já pensou em fazer uma dieta cetogênica?

[cesar.brandao]

Cara, a única cetogênica que fiz foi do Dr. Atkins hahaha '-'

então, eu até peso TUDO, todos os dias nas 2 refeições, claro que nem sempre bate certinho, mas não passa muito, tipo coisa de 40 g em um OU outro... porque pelos calculos, realmente deve estar tudo certo, e mesma que eu coma a mais do que eu penso estar comendo, é um déficit de 1000kcal~1500kcal, bom, sei lá hahaha, porque os carbos eu acho estarem bons, da uma olhadinha ai '-' hehe

mas como seria essa dieta Bruno?

[Brunobyof]

O erro de cálculo não está só na pesagem dos alimentos, mas na estimativa do seu GET de forma geral.

Recomendo fazer uma semana se pesando todo dia de manhã pra ver qual é o real impacto da dieta atual no corpo.

Eu simplesmente como nada de carbo fora dos seguintes horários: 1hr antes e depois do treino. Assim a retenção vai embora e também tem que manter virtualmetne nulaa ingestão de sódio. Virtualmetne pq ´impossível ficar nula, mas não por sal em nada já é um começo.

Você também não tá nem fazendo aeróbicos...esse cutting só estimando TMB não vai dar certo. tem que rolar um controle maior na minha opinião. Senão vc desanima por não saber onde está o erro.

[cesar.brandao]

Poisé, vou acompanhar o peso essa semana ai, e vamos ver o que vai rolar ;x hoje já me peso em jejum, aliás isso também pode ter ocorrido, pois as medidas que tirem nenhuma foi em jejum, foram todas ontem a noite mesmo, lá pela 21:00 e minha última ref foi as 18:30, a pesagem também não foi em jejum, vou tirar medidas em jejum hoje e me pesar também, pode ser também que seja isso...

o GET eu não creio que seja, pois ainda usei 1,4 o Fator de Atividade, e da mesma forma, a dieta está em 1800~2000 kcal, mesmo tendo um FA menor ainda não chegaria o GET a isso, ou eu estou errado?

Agora to acostumando com a academia "novamente" e também estou esperando virar o mês para cair o din din, mas vou unir o útil ao agradável, estou com uma baita vontade de voltar a treinar Jiu-Jitsu e também pro cutting vai ser bom, então pretendo começar a treinar novamente semana que vem já, o problema é que os treinos são as 22:30, há algum mal nisso?

[Brunobyof]

Aff 22:30 é bem tarde né. Com certeza isso vai detonar com seu sono de menino, você provavelmente não vai dormir antes da 00:30am

Mas pelo menos vai estar cansado e o sono vai ser profundo.

O seu TMB é 2300 de acordo com seus cálculos, e sua dieta 2000kcal.

Então se vc tivesse apenas dormindo o dia inteiro, já estaria emagrecendo com um déficit de 300kcal....algo está muito errado.

`

Sua massa gorda = 28,912kg

Sua massa Magra = 75,088kg

Pela fórmula de KatchMcKardle, que leva em conta o bf, sue BMR é:

BMR=370 + 21,6*Massa Magra em kg = 370 + 21,6*75,088

BMR = 370 + 1621,9

BMR = 1991,9 Kcal/dia

Viu a diferença somente por levar em conta a massa magra? A gordura corporal precisa de um pouco de energia também para manutenção, mas é coisa mínima, então a sua real TMB é mais próxima do valor encontrado pela fórmula de KatchMcKardle do que do valor encontrado pela fórmula de Harris-Benedict.

Sendo generoso com a taxa metabólica da sua gordura corporal, podería-se arredondar sua BMR para 2000kcal/dia.

Sua dieta em dia ON é 2142 kcal

No dia OFF 1836 kcal

No dia ON, você poderia considerar o FA 1,4 ----> 2142*1,4 = 2998,8 Kcal

No dia OFf, você deveria considerar o FA 1,2 no máximo -----> 1836 * 1,2 = 2203,2 Kcal

Portanto:

Dia ON: 2998,8 - 2142 = 856,8 Kcal de déficit

Dias OFF: 2203,2 - 1836 = 367,2 Kcal de déficit

E considerando que vc faz ABC1x, então fica:

Segunda+Quarta+Sexta (soma dos dias ON) = 856,8*3 = 2570,4 Kcal

Terça+Quinta+sábado+Domingo = 367,2*4 = 1468,8 Kcal

Déficit total da semana = 1468,8 + 2570,4 = 4039,2 Kcal

Dividindo esse valor por 7,7 kcal/g de gordura estocada, e considerando que vc perdeu 100% de gordura e nada de massa magra, ficaria uma perda de peso de:

4039,2 / 7,7 = 524,6g na semana,

Ou seja, meio kilo por semana é o quanto você deve estar perdendo, aproximadamente. Talvez um pouco a mais, considerando que haja uma leve perda de massa magra.

Mas isso pode ser facilmente mascarado pela retenção líquida, trato intestinal e glicogênio....

Numa dieta cetogênica, após alguns dias, as variáveis "retenção a líquida" e "glicogênio" somem, pois ambas estão no mínimo, então o seu peso refletirá bem melhor a realidade do seu peso corporal, e se vc pesar de manhã após mijar, também elimina a variável "trato intestinal". Assim você obtém uma representação muito boa do seu peso real, podendo acompanhar com precisão o quanto está perdendo por semana, ou até mesmo por dia, com seu treino e dieta atual.

[abrandao]

Bruno

Alguns alimentos não podem estar influenciando nisso tambem? Como por exemplo o Nescau e a Maionese Hellmans?

Ah, e por nível de curiosidade: "Dividindo esse valor por 7,7 kcal/g de gordura estocada..."

Esse valor de 7,7kcal/g serve pra todo mundo?

Editado Setembro 26, 2012 às 16:11 por abrandao

[cesar.brandao]

@Bruno

Vish que loucura, bem no fim das conta então, estou tendo uma retenção '-'? e agora que que eu faço? baixo ainda mais as Kcal e mando Aero? e uma dieta cetogênica, não ficaria totalmente fora da LG?

Bruno

Alguns alimentos não podem estar influenciando nisso tambem? Como por exemplo o Nescau e a Maionese Hellmans?

Ah, e por nível de curiosidade: "Dividindo esse valor por 7,7 kcal/g de gordura estocada..."

Esse valor de 7,7kcal/g serve pra todo mundo?

Sim 7,7kcal/g = 1kg de gordura pura

Editado Setembro 26, 2012 às 17:03 por cesar.brandao

[abrandao]

Vish que loucura, bem no fim das conta então, estou tendo uma retenção '-'?

Sim 7,7kcal/g = 1kg de gordura pura

Pode cre, fiz as contas aqui e deveria estar perdendo 700g semana, só que perdi o dobro disso em uma semana '-'

\o/

[cesar.brandao]

Como que você fez essa conta?

[Brunobyof]

Então você deve ter perdido retenção aí. Gordura demora pra queimar, não se perde 1400g de gordura em uma semana assim tão fácil.

A gordura pura representa 9kcal/g, a gordura corporal representa 7,7kcal/g em média, posi cada adipócito pode ter de 5-15% de água nele. Então 1g de gordura corporal na verdade não é 1g de gordura, mas 1g de gordura+água.

O lançe dos alimentos influenciarem ,eu não entendi a pergunta...

Já estamos considerando todos os alimentos da dieta naquelas contas que eu fiz.

[cesar.brandao]

@Bruno, acho que ele quis dizer que os alimentos estão influenciando para a "não perca" de peso...

e a cetônica ou cetogênica que tu diz, é referente a essa primeira deste tópico?

Se for, eu já fiz 3 vezes essa ai haha, não surte mais efeito '-'

[abrandao]

Fiz igualzinho o Bruno fez, porem usei 2696Kcal, unico diferencial é que meus dias OFF eu como a mesma quantidade.

@Bruno

Foi isso mesmo que o Cesar falou, eu quis dizer que esses alimentos alí podem estar atrapalhando na perca de gordura.

[Brunobyof]

Quanto à perda de gordura, se você come ou não come nescau etc não importa, o que importa é o déficit.

QUanto ao peso em si, esse sim pode ser afetado, já que se você têm variação de glicogênio durante a semana, também sofre variação de água, e a variação de ambos (glicogênio e água) influenciam diretamente no peso: comeu mais carbo=aumentou o peso, comer menos carbo = diminui glicogênio e água = diminui peso, mas em nenhum desses processos está envolvida a gordura. Só o peso mesmo.

Se você não treina em algum dia (dia totalmente OFF mesmo) então o ideal seria remover da dieta a quatidade exata que você gasta no treino.

Por exemplo: Se você gasta 500kcal no treino, então no dia OFF você come 500kcal a menos. Isso parar obter o mesmo resultado (saldo calórico) que no dia ON.

<p>A dieta cetogênica que eu falo, é qualquer dieta que contenha bem pouco arboidrato, tipo menos que 100g por dia.

A frequência ou ciclos de carbos não interessa. O que tem que ficar claro é que quando vc não come carbo, vc está depletando o estoque de carbo do seu corpo (glicogênio).

O corpo pode estocar até aproximadamente uns 500g de carbo em forma de glicogênio. E pra cada grama de glicogênio, o corpo precisa estocar de 3 a 4 gramas de água, pois as ligações glicosídicas do glicogênio necessitam de água. Então se você está com 100% dos seus estoques de glicogênio, você está com aproximadamente 500+2000= 2500g de peso além da sua gordura e massa magra normal. Normal que eu digo é sem contar esse glicogênio e água, mas quando se mede massa magra, esses dois acabam contando pois não tem como medir o quanto de glicogênio você está no momento por meios simples.

Em contrapartida, quando vc faz por exemplo um treino de depleção, ou seja, quando vc faz exercícios até que todo esse estoque de glicogênio acabe, e depois ainda dê um tempo para que os rins eliminem a água associada à ele, você diminui esses 2500g de peso, sem contar nenhuma gordura.

Então, podemos notar que da noite pro dia, após um treino exaustivo, você pode perder bastante peso, tal que na primeira semana de cutting você perde alguns kilos, mas grande parte do peso perdido está associado à essa retenção e glicogênio.

Daí, se você estiver numa dieta cetogênica, e manter a ingestão mínina de carbos, sempre quando se pesar vai dar o seu peso com aproximadamente ZERO gramas de glicogênio e ZERO gramas de água associada ao glicogênio.

Mas quando você ingere carbos, aí cada dia vai estar pesando um valor diferente, dependendo de quanto glicogênio está estocado, e isso explica em parte apenas o porque de termos uma variação bem grande de peso durante os dias que se seguem.

Tem também a variável do bolo fecal como citei antes, ou sujeira, roupa suor, enfim tudo que está em cima da balança

[cesar.brandao]

Então a minha dieta ta assim, em dias OFF eu dou mais um déficit de 500 kcal, já que não faço nada mesmo... eu acho que pode ser retenção mesmo, vou me pesar todo dia essa semana e ver como está a variação do peso, dai não sei o que farei depois, vou pensar... o Martín pode dizer melhor, mas é que como eu faço LG, teria que mudar a dieta toda para fazer a cetogênica né?

[Brunobyof]

De certa forma a LG também pode ser cetogênica. Se durante o período sem comer você esgotar os estoques de glicogênio, até a próxima ingestão de carboidratos você irá criar corpos cetônicos a partir dos ácidos graxos, entao pode-se considerar que entrou em cetose.

Está tudo relacionado à quantidade de carbo estocada, independente da dieta que você segue. Se você estiver zerado de glicogênio, cetose vai ocorrer.

Mas lembrando que não existe importância prática dissso, ou seja, não importa se a cetose vai ou não ocorrer, o que importa mesmo é manter o déficit calórico. A cetose ocorrendoapenas vai te ajudar a olhar na balança e verificar que está caindo o peso a uma taxa de Xgramas por dia por exemplo, sem a influencia das variações de glicogênio e água. É só uma forma de "desmascarar" a retenção.mas há quem diga que a dieta cetogênica é melhor porque o corpo gastaria mais energia nesse estado, para queimar ácidos graxos, e assim sendo, sua TMB aumentaria, mas aí são outros 500 que nem sei avaliar.

[cesar.brandao]

Puts, já confundi tudo a cabeça aqui, hahahaha, mas mesmo estando com esse déficit, porque não mudou NADA?

[RTiago]

Acompanhando aqui César.

No meu diário você tinha dito que está precisando de ajuda, com o que exatamente?

[cesar.brandao]

Então Tiago, eu e o Bruno estamos aqui trocando uma ideia, porque por mais que seja a primeira semana, meus gastos estão estagnados, ele até fez umas contas ali e o déficit continua, mesmo mudando o cálculo do GET... e ele falou sobre cetogênica, você que faz LG a um tempão, queria alguma ideia sua, um ponto de vista...

[mpcosta82]

Você está contando calorias corretamente, césar?

Uma semana é um tempo muito pequeno para avaliar a sua dieta. Se você estiver realmente consumindo umas 2000 kcal você VAI perder peso. Dê tempo ao tempo.

LG é só frequência de refeições, não é uma "dieta". Você pode fazer qualquer tipo de variação de macronutrientes na LG. Pode ser cetogênica, pode ser low-fat, pode ser equilibrada, tanto faz.

[cesar.brandao]

Saquei, saquei... olha pelas contas que eu faço sim, estou fazendo as contas corretamente, até mesmo me pesei hoje antes do treino, deu 105,100 o meu peso, cheguei em casa e fui tirar as medidas, Abdômen e Cintura ta igual, mas o torax perdi 4 cm.... isso que to achando estranho, ta uma loucuuura hahaha

[mpcosta82]

Vai com calma, não fique muito bitolado com isso. A perda de peso virá naturalmente.

[cesar.brandao]

Eu estou ficando meio grilado hahaha, mas passa, outra coisa, minha mãe ta comprando pão integral caseiro, pode ser isso, vou comprar do mercado mesmo é melhor '-'

Martín, você acha que a dieta ta boa???

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RELATO 10º DIA

Bom people, o treininho hoje foi MUITO sucessado, malemar eu senti os músculos, senti, mas nada que nossa como pegou hoje... e a dieta creio (hahaha) que foi tudo certinho, pois comi exatamente o que estava programado '-'

o treino foi

Supino reto 3x8

Supino Incl. 3x8

Banco 3x8

e solamente