Pessoal, estou postando aqui meu treino pra ver se alguém pode me ajudar. Há 2 meses que não consigo crescer nada.

Nem consigo aumentar as cargas.

Estou fazendo a dieta de acordo com sugestões aqui do site e de (vários) nutricionistas que montaram dietas pra mim.

Se alguém puder ajudar no treino, já estou ficando desanimado com a falta de resultados...

Idade: 29

Altura: 1,70m

Peso: 67Kg

BF: 8% (mas já estive com 20%)

Objetivo: hipertrofia

Treino: ABAB + corrida 2x

Treino pirâmide (aumento das cargas a cada série)

Dia A:

Supino: 10-10-8-8

Supino com halteres: 10-8-8-6-6

Supino 45: 10-8-8-8

Supino 45 com halteres: 10-10-8-6-6

Supino declinado: 10-10-8-8

(descanso de 10 minutos)

Triceps pulley 10-10-10-10

Triceps frances unilateral 10-10-10

Triceps testa 10-10-10-10

Desenvolvimento 10-10-10-8

Desenvolvimento com halteres 10-10-10-8

Dia B:

Pulley costa 10-10-10-10

Pulley frente 10-10-10-10

Remada cavalinho 10-10-10-10

Remada (8x segurando 1 segundo + 8 vezes direto) x3

(descanso de 10 minutos)

Rosca direta 8-8-8-8-8

Rosca Scotch 8-8-8-8-8

Rosca alternada 8-8-8

Rosca martelo 8-8-8

Leg press 10-10-10-10

Observações:

- A corrida é no sábado e domingo, em que a academia não abre

- As cargas são aumentadas a cada série (por exemplo, no supino: 23Kg, 25Kg, 27Kg, 30Kg)

- Como tem as corridas nos finais de semana e minhas pernas estão bem grossas por causa da capoeira que eu treinava, estou deixando um pouco de lado.

- Postei lá na seção de nutrição a minha dieta: https://www.hipertrof...rando-na-dieta/

N é por nada n mas seu treino é péssimo =D, mas a solução é simples se vc n ganha peso coma mais ¬¬

Além de seu treino ser super volumoso (e ruim), vc ainda faz aeros.

Faz um treino focando progressão de cargas,priorize agachamento livre...levantamento terra...supino reto...remada...desenvolvimento em pé...paralelas...

Não vai crescer nem aumentar força com um treino lotado exercícios assim do jeito q está fazendo uns 3~4 exercícios por treino já está bom.

Treine menos e coma mais ..

Treine menos e coma mais ..

Sobrecarga de exercícios.

Foi o seu professor que passou essa série? Você está matando seus músculos.

Substitua exercícios isolados por compostos.

Além de seu treino ser super volumoso (e ruim), vc ainda faz aeros.

Faz um treino focando progressão de cargas,priorize agachamento livre...levantamento terra...supino reto...remada...desenvolvimento em pé...paralelas...

Não vai crescer nem aumentar força com um treino lotado exercícios assim do jeito q está fazendo uns 3~4 exercícios por treino já está bom.

Falou e disse....prioriza os compostos que não tem erro. Eu fiz ABx2 por algum tempo e quando estagnou parti para o ABoffCD básico, sempre priorizando os compostos (Supino, Agachamento Livre, Terra, Desenvolvimento e Paralelas)....ganhei 3 kilos em 2 meses...tudo bem que aumentei em 200kcal minha dieta de bulk, mas desses 3 kilos pelo menos 80% foi de massa magra.

Escuta o básico que a galera ja disse aqui, diminui o volume do seu treino, adiciona bastante batata doce, frango e ovo na tua dieta e faz exercício de quem quer crescer, arregaça nos compostos.

Poxa parece unanimidade entao... meu treino ta uma porcaria... deve ser esse o problema.

Vou dar um jeito de montar um treino beleza pra mim. Parar de escutar o professor da academia.

Mas por enquanto, eu poderia manter esses exercícios e diminuir o número de series? Ou sugerem tirar algum exercicio específico?

Valeu!!!

Também não... tira esses exercícios "repetidos". Se fez supino com a barra, não faça na mesma posição com os halteres.

E não faça esse monte de séries... 4x8, 4x10 já está bom de mais... 3x8, 3x10,8,6 também já são o suficiente.

No treino de bíceps, faça apenas:

Rosca Direta barra

Rosca Alternada 45º

Rosca Martelo

Tente colocar, como uma média, 4 exercícios para os músculos grandes (peito e costas) e 3 para os pequenos (ombro, tríceps e bíceps)

Se quiser crescer, pare de correr todo final de semana. Isso consome muito seus nutrientes, não deixando excedentes para os músculos crescerem.

E apesar de você ter dito que suas pernas estão grandes, não deixe elas de lado 100%. Um dia elas acabam afinando e o trabalho pra crescer de volta é maior do que o trabalho pra manter.

Cara do céu, foi seu instrutor que passou esse treino?? Sem ofensas mas foi o pior treino que já vi postado aqui, talvez o pior treino que eu vi na vida!! Se for fazer ab eu iria com algo bem mais simples, iria falar um esquema upper/lower, mas ja vi que vc não curte treinar pernas (deveria ), e uma dia só pra elas pode acabar te desmotivando, então talvez um esquema push/pull com A- Agachamento/Supino/Militar/Paralelas B- Terra/Serrote/Barra/Rosca..... só uma ideia, em ab o esquema é focar nos básicos compostos, ou se vc gosta desse esquema de treino volumoso tenta abcd e ve se da resultado, o que não pode é pegar um treino abcd e converter em ab como seu instrutor fez.

Principal é o que já falaram que é a dieta, se não comer não adianta, não vai crescer. Aerobico vc pode ate manter, acho legal pensando em condicionamento cardio/aerobico, não vai ser 30 minutinhos de cardio de baixa intensidade que vai aniquilar seus ganhos, só não vai se matar de correr...

Abração, acho que só de mudar esse "treino" teu corpo já vai agradecer.

Parceiro,

Seu treino é volumoso demais!

Pesquise sobre o treino Stronglift 5x5.

Reveja a dieta! Não está ganhando peso? Está comendo pouco! Gastando mais do que consome. É matemática simples!

Estou fazendo o 5x5 e tem uma galera (ectomorfos como você, principalmente) fazendo este treino aqui no fórum!

Se quizer conhecer mais, pode dar uma passada no meu diário! Será bem vindo!

Gde ab.

Parceiro,

Seu treino é volumoso demais!

Pesquise sobre o treino Stronglift 5x5.

Reveja a dieta! Não está ganhando peso? Está comendo pouco! Gastando mais do que consome. É matemática simples!

Estou fazendo o 5x5 e tem uma galera (ectomorfos como você, principalmente) fazendo este treino aqui no fórum!

Se quizer conhecer mais, pode dar uma passada no meu diário! Será bem vindo!

Gde ab.

Também dá uma olhada no meu diário que está na minha assinatura.Eu e o AF fazemos esse treino e realmente os resultados são bons.

Puxa, galera, eu devia ter entrado no fórum a mais tempo! Vocês foram bacanas DEMAIS!

Fiquei mais confiante agora. Acho que vai dar pra montar um treino legal com as informações que me deram!

E se alguém tiver mais alguma dica, agradeço! Como dizem, conhecimento é tudo!!!

Dia A:

Supino: 8-8-8

Supino 45: 8-8-8

Supino declinado: 8-8-8

(SEM descanso de 10 minutos... kkkkkkkk)

Paralelas 8-8-8

Triceps pulley 8-8-8

Desenvolvimento 8-8-8

Desenvolvimento com halteres 8-8-8

Dia B:

Pulley costa 8-8-8

Pulley frente 8-8-8

Remada cavalinho 8-8-8

Remada (8x segurando 1 segundo + 8 vezes direto) x3

(SEM descanso de 10 minutos... kkkkkkkk)

Rosca direta 8-8-8

Rosca alternada 8-8-8

Rosca Scott 8-8-8

DIA C:

Agachamento Livre 8-8-8

Leg press 8-8-8

Extensora 8-8-8

Flexora 8-8-8

(Algum para panturilha) 8-8-8

ATENÇÃO: Essa é só uma DICA, não estou falando que é o melhor treino, nem o mais eficiente, é só uma sugestão, se for criticar, ao invés disso, ajude o rapaz a melhorar o treino dele.

Treino ta bem ruin e vc Deve Treina PERNA para almentar o nivel de Testo e crescer ''/ flws

Leoo5, agora entendi a real necessidade das pernas!

caiolima, fazei exatamente esse que falou, provavelmente só incluindo o rosca alternada 45 que o AlexandreDM sugeriu!

VCs nao axam que tinha que ter o Terra no treino b que o caiolima passou ? troca por algum pulley sei lá ?

As pernas nao servem so para testosterona não, se for assim coma alho kkkkkk

é um musculo, e vc precisa treina-los

ou vai querer ficar de calça na praia ? kkkk