Treino Ab Para Iniciante

[willian_dias_]

Faz menos de um mes que comecei a malhar, estou fazendo o treino AB-of-AB-of-of.

Tenho 16 anos, 1,73m , 57kg

Objetivo: hipertrofia

Treino A = Peito/biceps/ombro

Treino B= Perna/costas/triceps

PEITO, Biceps e Ombro

Supino reto

Supino declinado

Crucifixo 30º

Rosca direta

Rosca scott

Rosca concentrada

elevação lateral

elevação frontal

PERNA/COSTAS/TRICEPS

Leg Press

Agachamento

Extensor

Flexor

Panturrilha no leg press

Puxada frente

Puxada atras

Remanda cavalinho

Triceps Testa

Triceps banco

Tríceps pulley com corda

Serie: 4x10 1min de descanso

O que poderia ser melhorado?

Editado Agosto 20, 2012 às 00:47 por willian_dias_

[Gabriel.O]

joga triceps no treino A e biceps no treino B

tira um exercicios de biceps no treino B

tira elevação frontal e coloca o desenvolvimento

EU prefiro fazer o AB2x com exercicios compostos, mas ai é de cada um

[Fabiogf]

brow eu acho que da bom o treino so inverte o triceps com o biceps como ja mencionado e 30 segundos de descanço

acompanhem ae: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/91829-meu-diario-de-treino/

abraços!

[Junior Vasconcellos]

Amigo gostei do treino pra quem ta começando só acho que devia tirar a rosca concentrada e o tríceps banco

faz somente 2 exercicios para esses grupos musculares no começo ja ta bom não gosto muito tambem de fazer 4x10 tente fazer

3x10 e pode botar um pouco mais de peso acho que seria melhor

é isso Abraço.

Editado Agosto 20, 2012 às 01:02 por Junior Vasconcellos

[willian_dias_]

Quando posso começar a fazer técnicas avanças ex: drop set ?

[14th]

Quando posso começar a fazer técnicas avanças ex: drop set ?

Nunca

[willian_dias_]

Nunca

Por que?

[Zohan]

amigo, troque o dia de biceps com triceps, tira essa rosca concentrada e scott. faça só a direta e rosca martelo. Tríceps, tira o triceps corda faz so banco e testa. Ombro, tira o frontal e põe desenvolvimento. Se tem nem 1 mes de academia e ja quer fazer drop set? Ja ouviu falar em 'O apressado come cru' ou 'nunca vá com sede ao pote'... isso eu recomendo vc fazer quando ja tiver uns 2 anos de treino que ja pega muito² peso²,etc,etc e ainda analisar bem pq nem pode ser tão efetivo assim esse tripo de treino.

[Night]

Quando posso começar a fazer técnicas avanças ex: drop set ?

Quando ciclar

[flow]

Alem de mudar biceps e triceps,coloque panturrilha na A.

[Night]

Faz menos de um mes que comecei a malhar, estou fazendo o treino AB-of-AB-of-of.

Tenho 16 anos, 1,73m , 57kg

Objetivo: hipertrofia

Treino A = Peito/biceps/ombro

Treino B= Perna/costas/triceps

PEITO, triceps e Ombro

Supino reto

Supino declinado

Crucifixo 30º

Rosca direta

rosca alternada

elevação lateral

desenv. militar

PERNA/COSTAS/biceps ( na minha opniao tem exercicios demais nesse treino, eu deixaria agacho>stiff>e se sentir falta de um isolador pode jogar extensora e no treino B2 faria leg e flexor) ficaria +/- assim:

Leg Press(B2)

Agachamento(B1)

Extensor (B1)

Flexor(B2)

Panturrilha no leg press( EU prefiro fazer no treino A)

Aqui se vc quiser pode trabalhar puxadas no b1 e remadas no b2, por exemplo, mas dai vai de vc

Puxada frente( barra fixa seria uma boa opção, mas se n tiver como fazer ta ok)

Puxada atras

Remanda cavalinho

Diminua os exercicios; supino fechado>testa estaria bom,melhor ainda paralelas e supino fechado

Triceps Testa

Triceps banco( paralelas ou s. fechado)

Tríceps pulley com corda

Serie: 4x10 1min de descanso Ta volumoso demais pra um AB, diminui as rep nos compostos e isoladores eu faria 2x12 . quanto ao descanso eu costumo dar 2 minutos para compostos e 45seg isoladores( mas é claro que isso varia de acordo com a necessidade, dai é uma questao e auto-conhecimento hehe)

O que poderia ser melhorado?

Espero ter ajudado, se eu tiver feito alguma cagada monstra besteira algum membro mais experiente te indicara um caminho melhor haha

abs e bons treinos

edit> eu esqueci de inverter os exercicios de biceps e triceps nos respectivos treinos, foi mal haha

Editado Agosto 20, 2012 às 16:36 por Night

[Drug Molko]

faz como todo mundo ja falou, inverte o triceps com o biceps ........ Coloca o crucifixo 45, tira o scott e coloca o rosca o invertida ou deixa só 2 para biceps, para ombro faz só desenvolvimento ... triceps tira esse banco faz o pulley + pulley inverso ... drop set ta muito cedo mano, espera mais uns 2 meses e faz um abc .

[14th]

faz como todo mundo ja falou, inverte o triceps com o biceps ........ Coloca o crucifixo 45, tira o scott e coloca o rosca o invertida ou deixa só 2 para biceps, para ombro faz só desenvolvimento ... triceps tira esse banco faz o pulley + pulley inverso ... drop set ta muito cedo mano, espera mais uns 2 meses e faz um abc .

[willian_dias_]

Entao devo fazer bíceps rosca direta + rosca alternada ou rosca direta + rosca martelo?

Entao devo fazer tríceps testa + pulley ou testa + supino fechado?

Fazer somente 2 exercícios para triceps e biceps?

Dividir o treino B em B1 B2 como o Night mostrou?

[willian_dias_]

ninguém?

[Rodrigo Souto]

Quando posso começar a fazer técnicas avanças ex: drop set ?

Isso não funciona, só serve para acabar com a sua energia.

E eu achei o treino muito volumoso, vc faz sére 4x10 em todos ? Então o treino A fica com 32 séries totais e o B com 44 séries, cara me responde uma coisa quantas horas vc fica na academia ?

[willian_dias_]

Isso não funciona, só serve para acabar com a sua energia.

E eu achei o treino muito volumoso, vc faz sére 4x10 em todos ? Então o treino A fica com 32 séries totais e o B com 44 séries, cara me responde uma coisa quantas horas vc fica na academia ?

agora to fazendo 3x10, fico no maximo 45min

Editado Agosto 27, 2012 às 21:23 por willian_dias_