Danilo, esse número de repetições é de verdade ou foi um exemplo?

"Supino 7kg/lado - 4x10

Crucifixo 6kg/lado - 4x10

Desenvolvimento 6kg/lado - 4x10 BI-SET Pulley 28.5kg - 4x10

Remada com halteres 4kg/lado - 3x10

Flexões - 3x10".

Repara no total de repetições que ela faz em um treino de upper: 220 repetições. Tomando como parâmetro essa quantidade de volume que ela já está acostumada a fazer, o ideal seria que essa quantidade de repetições ficasse em uma proporção de 1 pra 2 (empurrar/puxar). E tomando como parâmetro também exercícios de puxar/empurrar no sentido horizontal/vertical essa proporção também deveria ser mantida.

O que é pesado pra você? Pesado pra mim é 90% + da RM na barra livre.

As flexões você pode rotacionar em cada sessão de treino com outros exercícios de empurrar no plano horizontal.

Quanto as chin-ups, você pode continuar tentar progredindo. Mas como você não consegue muitas reps nela, tem que compensar de alguma maneira adicionando outros exercícios pra dar volume nesse plano vertical de puxar.

Pode fazer 60 reps de empurrar e 80 de puxar também, por exemplo.

Tem outras alternativas... Um treino upper que eu acho foda, sendo mais puxado pra estética, é de jump-set agonista-antagonista:

- jump-set [supino 3 x 10 + remada 3 x 10]

- pullover

- jump-set [desenvolvimento 3 x 10 + puxada 3 x 10]

- jump-set [extensão de braço + rosca de braço]

Na teoria seria 1:1, mas pullover pra mim é dorsal, pegando serrátil e peitoral junto.

O importante é não empurrar mais que puxar.

obs. São só exemplos.

Pode fazer 60 reps de empurrar e 80 de puxar também, por exemplo.

Tem outras alternativas... Um treino upper que eu acho foda, sendo mais puxado pra estética, é de jump-set agonista-antagonista:

- jump-set [supino 3 x 10 + remada 3 x 10]

- pullover

- jump-set [desenvolvimento 3 x 10 + puxada 3 x 10]

- jump-set [extensão de braço + rosca de braço]

Na teoria seria 1:1, mas pullover pra mim é dorsal, pegando serrátil e peitoral junto.

O importante é não empurrar mais que puxar.

obs. São só exemplos.

hm, entendi. Vou ver como fica então... eu não queria mudar muito, mas acho que vai ficar legal.

Hmmm... Entendi, mas você esta tomando como parâmetro esse volume de treino por ela estar acostumada, mas ele não esta um pouco grande? Ou é o 'ideal' para Upper/Lower?

Pra mim, Terra com 20kg de cada lado é pesado, mas isso varia... kkkkkkk O que eu disse é que se eu fosse fazer um Upper/Lower e adicionasse o Terra por exemplo, e fizesse 5x10, teria que abaixar muito a carga para fazer as 50 repetições, não compensaria colocar outro exercício e fazer menos repetições do Terra?

Repara no total de repetições que ela faz em um treino de upper: 220 repetições. Tomando como parâmetro essa quantidade de volume que ela já está acostumada a fazer, o ideal seria que essa quantidade de repetições ficasse em uma proporção de 1 pra 2 (empurrar/puxar). E tomando como parâmetro também exercícios de puxar/empurrar no sentido horizontal/vertical essa proporção também deveria ser mantida.

O que é pesado pra você? Pesado pra mim é 90% + da RM na barra livre.

As flexões você pode rotacionar em cada sessão de treino com outros exercícios de empurrar no plano horizontal.

Quanto as chin-ups, você pode continuar tentar progredindo. Mas como você não consegue muitas reps nela, tem que compensar de alguma maneira adicionando outros exercícios pra dar volume nesse plano vertical de puxar.

Acho que entendi.

Então assim:

Supino 3x10

Desenvolvimento 3x10

Pulley 4x10

Remada 4x10

Flexões 4x10

Chin ups tentando... e aí acho que precisa de mais um de puxar... qual?

Danilo, não acredito que 6 séries traga um volume otimizado pra trabalho de 10 repetições. Traria mais fadiga que qualquer coisa, e o estímulo necessário seria alcançado antes - 4 séries, digamos. O que viesse depois mais atrapalharia do que ajudaria a progressão.

Sobre ser pesado ou não, acredito que o Caio não se referia ao conceito de intensidade (porcentagem da RM), mas à capacidade geral de trabalho. Independente disso, sua idéia de volume em si faz sentido (que ela já faz duzentas e poucas reps por treino).

Danilo, não acredito que 6 séries traga um volume otimizado pra trabalho de 10 repetições. Traria mais fadiga que qualquer coisa, e o estímulo necessário seria alcançado antes - 4 séries, digamos. O que viesse depois mais atrapalharia do que ajudaria a progressão.

Sobre ser pesado ou não, acredito que o Caio não se referia ao conceito de intensidade (porcentagem da RM), mas à capacidade geral de trabalho. Independente disso, sua idéia de volume em si faz sentido (que ela já faz duzentas e poucas reps por treino).

Eu acho que 6x10 é muito sim, mas eu me dou bem com reps mais altas, umas 4x10 mesmo. Não sinto nada fazendo 2x10, 3x10 até vai mas prefiro 4x10 mesmo

Acho que entendi.

Então assim:

Supino 3x10

Desenvolvimento 3x10

Pulley 4x10

Remada 4x10

Flexões 4x10

Chin ups tentando... e aí acho que precisa de mais um de puxar... qual?

Supino e flexões são de empurrar no horizontal = 80 reps no seu exemplo

Desenvolvimento é de empurrar no vertical = 40 reps no seu exemplo

Já dá 120 reps pra empurrar

e só 80 pra puxar: 40 em cada plano.

Se hoje é segunda, você poderia fazer:

Supino: 3x10

Desenvolvimento: 3x10

Remada: 4x10 ou 5x10

Barra-fixa 1x4,1x3,1x2 = total 9 reps

Pulley 4x10

Na quarta poderia ser:

Desenvolvimento 3x10

Flexão 3x10

Barra (mesmo esquema que treino passado)

Pulley (idem)

Remada 4x10

Tem que se atentar pro volume total do treino e a proporção entre os exercícios de empurrar e puxar.

Hmmm... Entendi, mas você esta tomando como parâmetro esse volume de treino por ela estar acostumada, mas ele não esta um pouco grande? Ou é o 'ideal' para Upper/Lower?

Pra mim, Terra com 20kg de cada lado é pesado, mas isso varia... kkkkkkk O que eu disse é que se eu fosse fazer um Upper/Lower e adicionasse o Terra por exemplo, e fizesse 5x10, teria que abaixar muito a carga para fazer as 50 repetições, não compensaria colocar outro exercício e fazer menos repetições do Terra?

Não creio que esteja muito grande não, apenas que está mal distribuído.

Se o Terra com 20kg cada lado for pra uma RM então é pesado, se for pra 20RM, então não é pesado.

Danilo, não acredito que 6 séries traga um volume otimizado pra trabalho de 10 repetições. Traria mais fadiga que qualquer coisa, e o estímulo necessário seria alcançado antes - 4 séries, digamos. O que viesse depois mais atrapalharia do que ajudaria a progressão.

Sobre ser pesado ou não, acredito que o Caio não se referia ao conceito de intensidade (porcentagem da RM), mas à capacidade geral de trabalho. Independente disso, sua idéia de volume em si faz sentido (que ela já faz duzentas e poucas reps por treino).

Olha pra ser sincero, pra não ter tanta fadiga nessa faixa de repetição ela teria usar um peso que falharia em 20 RM mais ou menos. Também concordo que o jeito que foi estipulado essa faixa de repetições e o volume é ineficiente. Lendo um material russo por aí, eles recomendam que quando se trabalha com uma faixa de intensidade para 10-12 reps, elas sejam feitas em um número de 2 ou 3 vezes menor, para evitar a fadiga e poder adicionar mais volume.

Editado 25/11/2012 às 23:31 11/25, 2012 por danilorf (veja o histórico de edições)

Entendi, valeu Cara!

Então acho que vou fazer 5x10 na remada e 5x10 no pulley... fica ruim?

-

gente, tenho que ir dormir... boa noite

sono

Já acordou? Putz, indo dormir aqui. \õ

Um bom dia e boa semana.

Já acordou? Putz, indo dormir aqui. \õ

Um bom dia e boa semana.

Hahahahahaha

pois é, as 5h ;/

bom sono

mto chisque seu cabelo *.*

Valeuss saint!!

Nunca fiz plank, vou tentar agora mesmo perae

>>> ?

Bom começo de semana amandoca

Puuts! Quase sem chance de eu acompanhar 100% seu diário!! hehehe! Muita atualização!!! =]

Passando pra te desejar uma ótima semana!!

Bons treinos lindinha!!!

Hahahahhaha não é esse o Plank....

pra vc tambem Lucram!!

é muita coisa mesmo ;p mas vê aqui, tem a evolução certinho e tals:

bjs Jhonattan!!

-

É HOJEEEEEE QUE EU SACUDO AQUELA ACADEMIA

AMANDINHA VAI GANHAR O BAGUI

Bom, to indo... boa sorte pra mim né, ahahhaha

Depois conto como foi

Pau nas veia

LIndona!!!

Obrigada por chegar no meu diário! Eu comecei a ler o seu quando entrei no fórum, mas fiquei em off.

Ainda não me atualizei nos seus relatos, mas volto pra ver tudo e comentar, ok?

Já passei na sua galeria.

E eu me identifico mto contigo - amo correr. Estou até pensando numa tattoo por esses tempos... Uma bike, um tênis de corrida e um halter. hahahaha

Beijos e bons treinos!

quero tatoo de bike também!!! invejinha!

mentirinha... nem gosto de tatoo em mim...

to passando para dar um oi pra filha e dizer que dia 17 to chegando em sao paulo.

te vira!

beijos!

Acho que detonei elas viu

Ahhh obrigada!

Eu também quero fazer uma tattoo de corrida haha mas só daqui a um tempo ;p

Bjs linda!

Owwww, dia 17 nao!! Vc fica até que dia?? Eu não sei que dia eu volto da viagem mas dia 17 eu vou ta la!!

Passou na galeria mamis? hahahaha

-

Depois posto o treino de lower

Fiz 1km em 5 min, comecei a 11 e fui aumentando, no final tava a 12.5km/h

Não sei se fui bem, não sei de nada e seja o que D'us quiser hahahaha

Fiz 1km em 5 min, comecei a 11 e fui aumentando, no final tava a 12.5km/h

Cuidado, uma vez eu vi um cara acelerar a 88 milhas e ele voltou no tempo

---

Poxa sei la, acho eu sou meio noobao, tem dia que eu acho os albuns das pessoas e tem dia que eu nao acho

Uma galera postou fotos e eu nao consigo achar, eu nao sirvo pra pc

tenho galeria particular da filha... hahahahaha

passei nao... onde ta?

hahahahhaha de quem que vc quer?

ta lá no meu perfil!! tem também o tópico com antes e depois

Queria aquela pagina que fica aberta a miniatura das fotos de todo mundo lado a lado

ishh, nem sei

https://www.hipertrof.../forum/gallery/

Editado 26/11/2012 às 22:02 11/26, 2012 por Lucram (veja o histórico de edições)

22/11/2012

Treino

competição de corrida - 5 min - 1km

b- Lower body:

Agachamento com a bola 7kg/lado - 4x10 BI-SET Press 70kg - 4x10

Afundo 5kg/lado - 4x10 BI-SET Mesa flexora 25kg - 4x10

Extensora 35kg - 3x10 BI-SET Panturrilha 45kg - 3x10

Adutora 80kg - 4x10

Chin ups - 2x2