Treino Abc (Hipertrofia/força)

[CarozZzin]

Fala ae pessoal, vou voltar a faculdade semana que vem, então meu tempo ficará muito limitado para treinar, trabalhar, estudar e tudo..

Então eu terei somente 30 min no máximo 40 min para treinar, e gostaria de montar a seguinte série:

1ºParte da Semana ( Segunda, Terça, Quarta )

A: Costa + Biceps + Trapezio

B: Peito + Triceps + Ombro

C: Perna + Aeróbico

A1:

1.: Pulley "Frente

2.: Remada "Cavalinho com Barra"

3.: Biceps com Halter "Sentado"

4.: Biceps Inverso Barra W

5.: Encolhimento com Barra "Livre"

B1:

1.: Supino Reto

2.: Supino 45º Articulado

3.: Paralela

4.: Triceps Corda

5.: Remata Alta no Cross

C1.:

1.: Agachamento no Smith

2.: Flexão Plantar (Panturrilha)

3.: Corrida de 20 min ( Transport ou Corrida )

--------------------------------------------------------

2º Parte da Semana ( Quinta, Sexta, Sábado )

A2:

1.: Pulley Frente

2.: Crucifixo Inverso

3.: Biceps em Pé "Barra W"

4.: Biceps Martelo

5.: Encolhimento com Halter

B2:

1.: Crucifixo

2.: Supino Declinado

3.: Triceps Supinado

4.: Triceps Francês

5.: Elevação Frontal + Lateral

C2:

1.: Cadeira Adutora

2.: Cadeira Abdutora

3.: Cadeixa Flexora

4.: Cadeira Extensora

5.: Flexão Plantar Uni-Lateral no Smith

6.: Corrida 20 min ( Transport ou Corrida )

Bom, Este é o treino que eu montei com os meus humildes conhecimentos de Academia, treino a 4 anos... agora gostaria de uma ajuda de vocês...

O treino será corrido e bem prático... descanso de 45s... séries de 4x6-8 puxando o máximo de peso que puder e fazendo os exercicios lentamente para não "roubar".

Oque vocês acham ?

Obrigado

Editado Julho 27, 2012 às 18:51 por CarozZzin

[manel007]

sugiro fazer o SL 5X5, voce vai a academia 3x na semana, o treino é rápido, pesado, e voce vai notar um bom desenvolvimento de força, ao contrário desse treino que voce montou.

[CarozZzin]

Eu andei lendo sobre o SL, mas o pessoal fala que você só tem "Ganho" quando treina por meses, no caso de 4 meses pra lá que você começa a notar resultado, daqui a 3 meses 3 meio eu vou voltar a malhar "mais sério" pois vou está de férias da faculdade, então por isso decide fazer este treinamento.

[Skynight]

Cara, eu não aconselharia você a colocar o treino de pernas junto do aeróbico pelo que ja ouvi sobre isso é catabolismo na certa. Mas vendo por um ângulo seu treino não está volumoso, o que poderia compensar talvez.

Se seu objetivo for hipertrofia e algum ganho significativo com esse pouco tempo, diria que aumentar mais um exercício para cada grupo não faria mal se você fizesse super séries reduzindo levemente as cargas e aumentando o rítimo de treinamento. Em meia hora tudo estaria feito

[Leoo5]

Acheu bem Bacana o Treino so tiraria o aerobico no treino de perna e adutora e abdutora acho inuteis '-'

[Luís Guilherme.m]

Faça um Bi-Set.

Treino perfeito p/ vc.

Agora como disse Leoo5, tira essas adutoras e abdutoras e coloca um agachamento e Leg Press.

[greco-romano]

- Costas e bíceps com mesma quantidade de exercícios? Ao invés de 2:2, é melhor 3:1...

- Bem fraco o treino de pernas, costas e ombro.

[Luís Guilherme.m]

Fato!

- Costas e bíceps com mesma quantidade de exercícios? Ao invés de 2:2, é melhor 3:1...

- Bem fraco o treino de pernas, costas e ombro.

[CarozZzin]

Oque os senhores Greco-Romano e Luis Guilheme sugerem ?

Estou aqui para ouvir dicas sobre o treinamento... poderiam me indicar algo ?

Hoje eu vi que consigo treinar 3:2 (3 de costas/peito e 2 biceps/triceps) no limite do meu tempo 30 min...

Obrigado desde já!

[Ice_AAS]

Qua

Eu andei lendo sobre o SL, mas o pessoal fala que você só tem "Ganho" quando treina por meses, no caso de 4 meses pra lá que você começa a notar resultado, daqui a 3 meses 3 meio eu vou voltar a malhar "mais sério" pois vou está de férias da faculdade, então por isso decide fazer este treinamento.

O Stronglift só traz resultado em "meses" como todo e qualquer outro método de treinamento.

Não é fazendo ABC2x que daqui 3 meses e meio você chegará "no shape". Você começando agora, quando entrasse de férias teria mais tempo pra se concentrar no treino, melhorar a alimentação e consequentemente, progredir mais nas cargas.

Sobre o treino do início do tópico:

Substitua o Agachamento no Smith por Agachamento livre. Acredito também que esse monte de cadeira disso e daquilo do treino B2 não dão tanto resultado quanto um agachamento bem feito.

Também melhoraria o treino de Costas e Peito, só 2 exercícios não penso ser suficiente.

[CarozZzin]

A: Costa + Biceps

B: Peito + Triceps

C: Perna + Ombro/Trapézio

Senhores,

Fiz uma mudança no Treino, por favor opinem, o aeróbico será feito quando eu conseguir chegar mais cedo na academia.

Segue:

A

1.: Pulley "Livre Frente" c/ Caneleira

2.: Puxada de Halter apoiado no banco uni-lateral (Sabe-se o Nome rs...)

3.: Pulley Fechado "Livre" c/ Caneleira

4.: Biceps com Halter "Sentado"

5.: Biceps Inverso Barra W

B

1.: Supino Reto

2.: Supino 45º Articulado

3.: Supino Declinado

4.: Paralela

5.: Triceps Corda

C

1.: Agachamento Livre

2.: Flexão Plantar (Panturrilha)

3.: Desenvolvimento c/ Halter

4.: Remada Alta no Cross

5.: Encolhimento no Smith

Obrigado.

Editado Agosto 7, 2012 às 17:43 por CarozZzin

[manel007]

tente colocar, ombro junto com peito e trapéziio com costas, pra não atrapalhar o descanso...

no treino de costas,eu incluiria uma remada curvada e barra-fixa no lugar de dois exercícios de costas aí

[CarozZzin]

Seguindo as dicas do manel007, eu fiz as seguintes mudanças:

A: Costa + Biceps + Trapezio

B: Peito + Triceps + Ombro

C: Perna + Aeróbico

A

1.: Pulley "Livre Frente" c/ Caneleira (Este aqui é o Barra Fixa no caso rs... )

2.: Remada Apoiada Unilateral

3.: Remada Curvada (Puxada aberta ou fechada ???)

4.: Biceps com Halter "Sentado"

5.: Biceps Inverso Barra W

6.: Encolhimento no Smith

B

1.: Supino Reto

2.: Supino 45º Articulado

3.: Supino Declinado

4.: Triceps Corda

5.: Paralela

6.: Desenvolvimento c/ Halter (Simultaneo + Direto)

C

1.: Aeróbico 15 min ( Transport ou Esteira )

2.: Agachamento Livre

3.: Flexão Plantar (Panturrilha)

Alguem dá + alguma dica ? Lembrando que pretendo treinar em 30 min, meu treino será corrido com 40s de descanso no máximo com séries de 4x8 puxando o máximo de peso!

Obrigado