Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz]

Não tá lá grandes coisas, tão pouco o braço é grande, mas to gostando dele \o/, mais tarde passo aqui para colocar a rotina.

[Eduardo87]

@Ricardo Queiroz

Boa cara, ta conseguindo construir um shape bom, e comparado com a foto do teu início é uma ótima evolução, na real mesmo, parabéns por todo o teu esforço brother.

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

@Ricardo Queiroz

Boa cara, ta conseguindo construir um shape bom, e comparado com a foto do teu início é uma ótima evolução, na real mesmo, parabéns por todo o teu esforço brother.

Abraço!

vlws fera, é aquilo já que estamos nessa é pra fazer direito, tá lento mas tá indo, o que importa é que estamos na luta.

22/08/2012 – Quarta-Feira – Treino

11:45 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:00 – Treino

O treino de hoje foi de boa, consegui completar o supino, então semana que vem vamos que vamos.

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 34kg (total sem a barra)

1x5 – 44kg

1x5 – 54kg

1x5 – 64kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 76kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 70kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 64kg

Descanso de 5 minutos

Flexão

1x20

Descanso de 3 minutos

1x17

Essa semana fiz a flexão com os pés elevados, coloquei um step pra poder aumentar a altura dos pés e dificultar a execução, bem funcionou muito bem já que não consegui completar as repetições do segundo set. Depois do treino fiz uns exercícios para o abdome infra e depois uns alongamentos para a lombar.

13:00 – Almoço

1170 gramas de macarrão de forno com frango

Total +/- 1776Kcal: P:121,5; C:246,6; G:33,7

Sai de casa rápido e acabei esquecendo de tomar a creatina, fica para mais tarde

17:40– Lanche

400 ml de leite semidesnatado

300 gramas de pão francês (6 unidades)

020 gramas de toddy

Total +/- 1034Kcal: P:41; C:123,3; G:12,7

Não teve como, hoje me rendi ao pão com leite e toddy.

19:30 – Lanche

300 ml de leite semidesnatado

070 gramas de farinha de aveia

070 gramas de aveia em flocos

030 gramas de whey de baunilha

020 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 802Kcal: P:53,1; C:114,5; G:14,6

Fiz um mingau protéico bolado. Joguei o açúcar mascavo por cima depois do mingau pronto.

005 gramas de creatina após o lanche.

Total ingerido no dia +/- 3587Kcal

Proteína: 216,7g Carboidrato: 544,3g Gordura: 60,4g

Na boa, os rangos de hoje foram extremamente calóricos(relação peso da comida x macros) e não me satisfiz em nenhum deles =X, bem faz parte, pelo menos matei a vontade de comer pão com leite e achocolatado heuaheauhaeuheauheua.

[Ricardo Queiroz]

23/08/2012 – Quinta-Feira – Descanso

Bem, fiz avaliação física hoje, como de costume usei a mesma bermuda e comi exatamente 350g de comida e bebi 200ml de água (evitar as variáveis na hora da medição), então o almoço foi fraco, de prévia, meu bf continuou a mesma coisa, apesar de eu ter percebido alguma diferença. Amanhã quando estiver com a avaliação em mãos posto aqui os novos dados e calcularei minhas novas kcals (vou retirar um pouco para reduzir essa bf ai) (o protocolo que a profissional utiliza é o pollock). Amanhã darei mais detalhes acerca da avaliação e o porque de eu fazer ela de 4 em 4 semanas. Bem borá lá para a rotina.

12:00 – Almoço

100 gramas de arroz

250 gramas de patinho

Total +/- 561Kcal: P:77,4; C:24; G:17

17:30 – Lanche

400 ml de leite semidesnatado

120 gramas de pão integral de cenoura e iogurte

080 gramas de presunto

080 gramas de queijo mussarela

Total +/- 979Kcal: P:62; C:69,2; G:50,5

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche

004 ovos inteiros

Doce de morango (um doce protéico que fiz aqui, deve ter meio kg aprox.)

Total +/- 799Kcal: P:76,8; C:19; G:46,2

Total ingerido no dia +/- 2339Kcal

Proteína: 216,1g Carboidrato: 112,2g Gordura: 113,9g

[Ricardo Queiroz]

Bem, fiz a avaliação ontem e já estou com ela em mãos, então vamos lá as mudanças.

Primeiro, eu sempre divido meus treinos em ciclos, cada ciclo é composto por 4 semanas de treino, isso facilita a minha vida na hora de registrar pesos, alimentações e talz, essa semana(quando fechar o domingo) eu completo o 1° Ciclo do RPT (4 semanas de treino). A cada ciclo eu faço uma avaliação para ver como estão minhas medidas e poder decidir um novo rumo para a alimentação/treino.

Na última semana do GVT fiz uma avaliação e agora fiz outra, seguem as modificações. Eu não confio muito nesse bf ai não, mas de qualquer forma sempre faço a avaliação com a mesma profissional desde que entrei na academia, ela utiliza o protocolo de pollock(3 dobras) para calcular o bf (o ruim do pollock é que ele só leva em consideração a gordura subcutânea, mas fazer o que, como não confio muito nisso então foi no olhômetro mesmo).

Data--------Idade----Peso----B.F.--------Tórax------Cintura-----Abdome-----Quadril-----Braço D. / E.-----Antebr. D. / E.-----Coxa D. / E.-----Pant. D. / E.

26/07/12----25-------76,8------7,89%------96,0--------75,2--------78,3-----------98,0----------38,9 / 38,0---------29,7 / 29,0-----------58,7 / 58,5-------40,9 / 41,2

23/08/12----25-------77--------7,89%------96,5--------75,6--------77,9-----------99,0----------38,2 / 37,8---------29,4 / 28,9-----------59,0 / 58,7-------40,8 / 41,2

Como podem ver ganhei aqui, perdi ali, mas meu bf e peso permaneceram o mesmo, então decidi retirar algumas Kcal dos meus dias ON/OFF e ver se consigo fazer cair um pouco sem sacrificar minha MM. Mesmo tendo novamente uma redistribuição corporal estou mais satisfeito com os atuais resultados, apesar de estar me achando um pouco mais cheio(na parte do abdome), o peito, braços e pernas parece que melhoraram. Sobre o treino, estou gostando muito dele e pretendo continuar com ele por um bom tempo.

Vamos a evolução dos exercícios:

Exercício--------------------Inicio 1° Ciclo-------Fim 1° Ciclo---------Aumento KG-------Aumento %

Levantamento Terra-------100kg------------------112kg------------------12kg------------------12,00%

Chin-Ups (BW+)-------------20kg-------------------24kg--------------------4kg-------------------20,00%

Supino Reto------------------70kg-------------------76kg--------------------6kg-------------------8,57%

Agachamento Livre---------100kg-----------------112kg------------------12kg------------------12,00%

Overhead Press-------------40kg-------------------48kg--------------------8kg-------------------20,00%

Consegui evoluir carga em todos os exercícios, sem dar nenhum deload e mantendo a boa execução (quando eu vejo que não estou executando bem prefiro dar deload e ajeitar minha execução do que continuar evoluindo todo torto)

Agora em relação a alimentação, como mencionei ali em cima retirei um pouco das minhas kcal e redistribui meus macros, seguem as novas configurações:

Dia de Treino: 3308kcal, 215,6g de proteína, 458,9g de carboidrato e 67,8g de gordura.

Dia de Descanso: 2203kcal, 215,6g de proteína, 83,9g de carboidrato e 111,7g de gordura.

Atualizei todas essas informações no primeiro post do diário já.

Bem é isso ai, mais tarde volto aqui para postar a rotina de exercícios e alimentação.

Editado Agosto 24, 2012 às 20:51 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

24/08/2012 – Sexta-Feira – Treino

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

O treino hoje foi muito de boa, o agachamento saiu certinho, e o overhead também, consegui quebrar meu primeiro recorde com o overhead \o/.

Agachamento Livre

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 32kg (total sem a barra)

1x5 – 52kg

1x5 – 72kg

1x5 – 92kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 112kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 102kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 92kg

Descanso de 5 minutos

Foi de boa, semana que vem aumento o peso novamente.

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 10kg (total sem a barra)

1x5 – 20kg

1x5 – 30kg

1x5 – 40kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 48kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 44kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 40kg

Essa semana o overhead saiu melhor do que na semana passada, a perna não ficou tremendo heauheuaheuau. Como completei ele hoje, consegui quebrar meu primeiro recorde do overhead press.

13:00 – Almoço

753 gramas de macarrão

406 gramas de feijão

230 gramas de peito de frango

Total +/- 2015Kcal: P:146,1; C:310,8; G:20,8

Esqueci de tomar a creatina depois do almoço, fica para depois do lanche.

18:30 – Lanche

250 gramas de iogurte

040 gramas de farinha láctea

040 gramas de granola

020 gramas de whey (morango)

Total +/- 589Kcal: P:31,8; C:93,4; G:9,7

005 gramas de creatina após o lanche.

19:40 – Lanche

300 ml de leite semidesnatado

100 gramas de pão de iogurte e cenoura

050 gramas de presunto

050 gramas de queijo mussarela

Total +/- 690Kcal: P:43,4; C:56,1; G:32,5

Total ingerido no dia +/- 3293Kcal

Proteína: 221,2g Carboidrato: 460,4g Gordura: 63g

[Ricardo Queiroz]

25/08/2012 – Sábado – Descanso

Hoje dia off, foi de boa, dei uma caminhada/corridinha de leve, e passei o dia todo dando descansando.

12:00 – Caminhada

20 minutos de caminhada acelerada e mais uns 15 de corrida de leve (a galera do trabalho combinou de sábado que vem dar uma corrida de uns 7km num morro aqui da cidade, ai como tem um bom tempo que não corro to começando a me preparar de leve hehehehehe)

13:10 – Almoço

050 gramas de arroz

100 gramas de feijão

268 gramas de patinho

053 gramas de alface

093 gramas de maça (1 unidade pequena)

Total +/- 746Kcal: P:91,1; C:51,5; G:19,6

18:00 – Lanche

126 gramas de patinho

062 gramas de queijo mussarela

012 gramas de biscoito integral de aveia

Total +/- 488Kcal: P:53,6; C:8; G:26,8

005 gramas de creatina após o lanche.

19:40 – Lanche

004 ovos inteiros

080 gramas de presunto

005 gramas de azeite extra-virgem

Doce de morango com queijo cottage

Total +/- 979Kcal: P:75,6; C:16,6; G:67,8

Fiz um omelete com os ovos e o presunto, e depois de pronto joguei o azeite por cima. Porra o doce ficou bom pra kct, na próxima tenho que adicionar gelatina em pó sem sabor, para ficar mais firme, os macros dele ficaram assim: (+/- 450g) 353Kcal, 35.6 de Prot, 16.6 de Carbo e 16 e Gord. Lógico que esse carbo ai pode diminuir, o cottage que comprei tinha carbo e o sem carbo tava caro demais =X, usei 10g de whey nele só pra bate a meta de prot do dia.

Total ingerido no dia +/- 2211Kcal

Proteína: 220,5g Carboidrato: 75,3g Gordura: 114,2g

[C.K.]

Boa essa corrida e caminhada, . Essa semana fiz bastante caminhada também, não tinha o q fazer já que estava me recuperando.

E esse doce de morango, fiquei com vontade, kkkkkkkkkkk. Passa a receita ae!

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

@C.K.

Cara hoje fiz outro doce só que de limão, ficou bem melhor já que fiz uns ajustes heuaheauheua, bem vamos lá.

O de morango fiz assim:

1 - bati 3 claras em neve e deixei reservado (mas vai com a batedeira e bate a danada bastante mesmo)

2 - no liquidificador adicionei 100g de morango congelado e 100ml de leite integral (depois de pronto vi que era para eu ter usado bem menos, uns 25 ou 50ml) e bati tudo

3 - adicionei 150g de queijo cottage, 10g de whey de morango(pode adicionar o quanto você quiser) e coloquei também 1 sache de clight de morango(não é necessário, mas usei em vez de usar adoçante) no liquidificador e bati de novo

4 - coloquei a mistura do liquidificador na vasilha das claras e bati com a batedeira no velocidade mais baixa até misturar tudo

5 - coloquei na geladeira até endurecer (bem, como eu disse usei muito leite, pode usar 50ml ou até mesmo 25ml só para misturar um pouco) então o meu não ficou muito firme, mas coloquei no freezer e melhorou a consistência.

Desse jeito que fiz os macros ficaram assim: (+/- 450g) 353Kcal, 35.6 de Prot, 16.6 de Carbo e 16 e Gord

O de limão fiz assim:

1 - bati 3 claras em neve e deixei reservado (mas vai com a batedeira e bate a danada bastante mesmo)

2 - no liquidificador adicionei 350g de queijo cottage, suco de 1 limão (aprox 30g) e 50ml de leite integral(pode usar o suco de 2 limões em vez de adicionar esse leite, ou pode usar 25ml de leite ao invés de 50ml)

3 - adicionei 10g de whey de baunilha(mas pode adicionar sem sabor também e colocar o quanto de whey você quiser) e 1 sache de clight de limão(mesmo esquema do de morango) no liquidificador e bati de novo

4 - coloquei a mistura do liquidificador na vasilha das claras e bati com a batedeira no velocidade mais baixa até misturar tudo

5 - coloquei na geladeira até endurecer (a consistência desse ficou bem melhor que o de antes por eu ter usado mais cottage e menos leite), esse não precisou ir para o freezer, na geladeira endureceu.

Desse jeito que fiz os macros ficaram assim: (+/- 600g) 559Kcal, 53.6 de Prot, 16.8 de Carbo e 30,9 e Gord

Editado Agosto 26, 2012 às 18:21 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

26/08/2012 – Domingo – Descanso

Hoje foi tranquilão, mão fui caminhar em jejum pois estava cansado, preferi ficar descansando. Hoje finalizou o primeiro ciclo(4 semanas) de treino do RPT.

13:00 – Almoço

050 gramas de arroz

100 gramas de feijão

147 gramas de patinho

262 gramas de frango

043 gramas de alface

Total +/- 898Kcal: P:138,5; C:37,3; G:21,7

005 gramas de creatina após o almoço

18:00 – Lanche

002 ovos inteiros

100 gramas de amendoim torrado

Total +/- 749Kcal: P:40; C:9,3; G:61,3

19:40 – Lanche

Doce de limão com queijo cottage

Total +/- 559Kcal: P:53,6; C:16,8; G:30,9

Total ingerido no dia +/- 2206Kcal

Proteína: 232,1g Carboidrato: 63,4g Gordura: 113,8g

O doce ficou muito bom (doces protéicos low carb resolvendo minhas gordisses a muito tempo heauheauheauehauea), porém se eu quiser que ele fique mais consistente tenho que diminuir a quantidade de leite.

[Ricardo Queiroz]

Iniciando a 1ª semana do 2° ciclo de RPT (5ª semana de treino), vamos que vamos.

27/08/2012 – Segunda-Feira – Treino

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:00 – Treino

O treino hoje foi muito bom, não fiz abdominais já que estava com pressa. Hoje consegui quebrar meu primeiro recorde to terra, bw*1.5kg \o/.

Deadlift

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 36kg (total sem a barra)

1x5 – 56kg

1x5 – 76kg

1x5 – 96kg

Descanso de 3 minutos

1x4 – 116kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x6 – 106kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 96kg

Descanso de 5 minutos

O Terra saiu muito bem executado, estou fazendo ele melhor agora depois da lesão do que antes heuaheuaheauhea, talvez seja o cagaço de me machucar de novo. Ainda sinto a lombar mas faço muitos alongamentos para ela e depois disso vem melhorando muito a cada semana que passa.

Chin-Ups

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – BW

1x5 – BW

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 24kg

Descanso de 3 minutos

1x7 – BW + 14kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – BW + 4kg

Diferentemente da semana passada consegui fazer todos muito de boa, semana que vem aumento o peso. Bem chegou o cinto que eu e mais 2 parceiros de treino compramos, é aquele cinto de couro que tem corrente para colocar anilhas (para fazer paralelas e barras), bem na moral, antes ou eu me entupia de caneleiras ou fazia uma gambiarra com um pedaço de corda heauheauheauhea.

13:10 – Almoço

683 gramas de macarrão

166 gramas de feijão

230 gramas de peito de frango

170 gramas de carne-seca

Total +/- 1985Kcal: P:177,2; C:233,4; G:38,1

Hoje o almoço não foi muito ”puxado” não, preferi deixar bastante carbo para a noite já que gosto de comer enquanto vejo filme.

17:30 – Lanche

Fluffy de banana com whey

042 gramas de biscoito integral de aveia e mel (7 unidades)

Total +/- 555Kcal: P:34,8; C:83,2; G:9,2

Esse fluffy dependendo da fruta que se usa é uma ótima opção para comer algo doce com low carb (só entra o carbo da fruta e de 100ml de leite. O morango tem carbo baixo então vale a pena fazer).

19:40 – Lanche

710 gramas de batata doce cozida

015 gramas de azeite extra-virgem

Total +/- 743Kcal: P:11,1; C:142,9; G:14,2

005 gramas de creatina após o lanche. Só lembre agora de noite.

Total ingerido no dia +/- 3284Kcal

Proteína: 223,2g Carboidrato: 459,5g Gordura: 61,4g

[MateusPacheco]

Parou mesmo com o SL né ?

Mas legal cara, 106 no Terra , é coisa pra caraca , poucos devem fazer com esse peso , parabens

To acompanhando aqui mano

abraços

[lelesk]

106 brabo mesmo... carga bacana!

[Ricardo Queiroz]

116, semana que vem vai pra 120 \o/

sim parei com o sl mesmo, estou gostando bastante desse treino já que continua com quase que os mesmos exercícios que o sl, fora que achei a disposição dos sets e repetições melhor

Editado Agosto 28, 2012 às 01:08 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

31/08/2012 – Terça-Feira – Descanso

12:00 – Caminhada

Hoje rolou uma caminhada na hora do almoço, foram 40 minutos, foi na rua.

12:45 – Almoço

100 gramas de arroz

058 gramas de alface

250 gramas de patinho

011 gramas de azeite

001 pé de moleque

Total +/- 770Kcal: P:81,9; C:34; G:34

17:50 – Lanche

205 gramas de peito de frango

068 gramas de presunto

045 gramas de queijo mussarela

025 gramas de amendoim torrado

Total +/- 867Kcal: P:96,7; C:2,3; G:52,3

19:40 – Lanche

004 ovos inteiros

400 ml de leite semidesnatado

Total +/- 474Kcal: P:36,6; C:18,8; G:28

005 gramas de creatina, bati com o leite e clight de abacaxi.

Total ingerido no dia +/- 2197Kcal

Proteína: 219,9g Carboidrato: 70,7g Gordura: 114,9g

[Ricardo Queiroz]

29/08/2012 – Quarta-Feira – Treino

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

Treino foi tranquilo e rápido, durou uns 35 minutos. Hoje quebrei meu primeiro recorde do supino \o/.

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 40kg (total sem a barra)

1x5 – 48kg

1x5 – 58kg

1x5 – 64kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 78kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 72kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 66kg

Descanso de 5 minutos

Supino foi muito melhor do que na semana passada, bem semana que vem aumento a carga de novo.

Flexão

1x20

Descanso de 3 minutos

1x18

Novamente essa semana fiz a flexão com os pés elevados, coloquei um step pra poder aumentar a altura dos pés e dificultar a execução, mas ainda não consegui completar a execução dos dois sets.

13:10 – Almoço

780 gramas de macarrão

156 gramas de arroz

201 gramas de feijão

270 gramas de peito de frango

058 gramas de calabresa (veio de brinde no feijão)

Total +/- 2279Kcal: P:157,6; C:308,5; G:46,1

17:50 – Lanche

Fluffy de banana com whey

Total +/- 425Kcal: P:38,4; C:59,2; G:3,9

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche

200 ml de leite semidesnatado

070 gramas de farinha láctea

050 gramas de granola

Total +/- 561Kcal: P:21,4; C:93,2; G:11,4

Total ingerido no dia +/- 3261Kcal

Proteína: 217,1g Carboidrato: 460,9g Gordura: 61,0g

[Ricardo Queiroz]

31/08/2012 – Sexta-Feira – Treino

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

Bem tive problemas com overhead, mas nada demais, semana que vem permaneço com o peso, e no agachamento por causa de um movimento errado (não deixei as penas na posição correta ai travei em baixo e demorou demais para subir) fiquei com medo e acabei não fazendo o restante das repetições 100%, parece que minhas forças sumiram, malditas forças que vão-se embora quando se menos espera (e olha que foi na primeira repetição do primeiro set heauheauheauhea), bem próxima semana acho que vou deixar o peso igual só para executar de novo por desencargo de consciência.

Agachamento

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 40kg (total sem a barra)

1x5 – 56kg

1x5 – 76kg

1x5 – 96kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 116kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 106kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 96kg

Descanso de 5 minutos

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 12kg (total sem a barra)

1x5 – 24kg

1x5 – 32kg

1x5 – 42kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 50kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 46kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 42kg

No overhead não consegui completar a última repetição do último set, maldito, vou repetir a carga na próxima semana e conseguir fechar os 1x9 do último set.

13:20 – Almoço

703 gramas de macarrão

200 gramas de arroz

223 gramas de feijão

303 gramas de peito de frango

Total +/- 2017Kcal: P:155,3; C:300,8; G:21,4

17:50 – Lanche

150 gramas de pão francês (3 unidades)

003 ovos inteiros

Total +/- 632Kcal: P:32,2; C:76; G:22,1

005 gramas de creatina após o lanche.

19:40 – Lanche

300 ml de leite integral

050 gramas de farinha de aveia

050 gramas de aveia em flocos

010 gramas de whey de baunilha

020 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 561Kcal: P:31,1; C:89,4; G:16,9

Fiz um mingau com essas paradas ai, deliça.

Total ingerido no dia +/- 3283Kcal

Proteína: 218,5g Carboidrato: 466,2g Gordura: 60,5g

Editado Agosto 31, 2012 às 23:07 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

01/09/2012 – Sábado – "Descanso"

Hoje foi o dia que havia marcado uma corrida com a galera do trabalho, bem durou 1 hora e 20 mais ou menos e percorremos pouco mais de 7km. O ruim é que estava a muito tempo sem correr desse jeito, apesar de ir bem de leve foi bem cansativo já que corremos em um morro. Bem estou com sensação de dever cumprido já que apesar do sufoco consegui correr tudo heuaheahaeheau.

08:40 – Pré-treino

Mandei 13 gramas de BCAA pra dentro e fui pra corrida

09:15 – Corrida

A corrida durou cerca de 90 minutos (esse foi o tempo total que usamos, lógico que lá no final paramos e tiramos algumas fotos e descansamos um pouco). O trajeto que fizemos pode ser visto AQUI. Apesar de um pouco cansativo (já que estou sem correr tal distância a mais de 1 ano) foi compensador. A foto do final AQUI, a única foto que eu tenho que dá para ver um pedaço da minha perna heuaheauhehuea (a propósito sou o de bermuda cinza =X).

13:00 – Almoço

100 gramas de arroz

058 gramas de alface

300 gramas de patinho moído

018 gramas de biscoito integral de aveia e mel

Total +/- 739Kcal: P:94,9; C:37,7; G:23,2

18:30 – Lanche

Cheesecake de coco com baunilha e morango

Total +/- 1468Kcal: P:135,8; C:29,2; G:89,9

Bem estou me guardando o dia inteiro para esse cheesecake, na verdade foram 2 (um de coco com baunilha e outro por cima de morango) ai ficou um grande meio a meio, coloquei whey nele também, e na hora de comprar a ricota acabei comprando uma sem ser light por engano, só vi depois que tinha feito (isso podia ter reduzido o fat em 20g e aumentado a prot. em 10g, bem, na próxima só preciso prestar mais atenção, mesmo com esse erro continuo dentro dos meus macros) ai um cheesecake fiz com creme de ricota normal eoutro com creme de ricota light (usei 40g de whey em cada cheesecake).

Total ingerido no dia +/- 2203Kcal

Proteína: 230,7g Carboidrato: 66,9g Gordura: 113 g

[Ricardo Queiroz]

02/09/2012 – Domingo – Descanso

Galera hoje o dia foi tranquilaço, bem não fui caminhar já que tive que da um trato na casa (acho que valeu como um aeróbico kkkkkkkk varrer, lavar, passar, cozinhar, enfim), hoje fiz 3 refeições o almoço foi um frango assado bolado cheio de alface e um tiquinho de farofa (porque também sou filho de Deus).

De tarde fiz um rocambole de patinho com queijo e comi 3/4 dele, logo depois dele meti bronca em um cheesecake de limão que fiz (estava bom pra kct).

De noite comi um fluff de morango, apesar de ser bem pouco calórico (e o único carbo que entra é de 100ml de leite e da fruta que eu uso) ele enche demais, fiquei extremamente satisfeito quando terminei. (acho que relatar assim fica melhor do que escrever cada coisa aqui, mas continuo anotando tudo que eu como em minhas planilhas [para meu controle]). Bem o domingo foi assim, vlws galera bons descanso que amanhã começa tudo de novo heuaheauheauheau.

Total ingerido no dia +/- 2193Kcal

Proteína: 235,6g Carboidrato: 77,8g Gordura: 104,3g

[C.K.]

Fala Ricado.

Também tive um domingo igual o seu, kkkkkkk. Dei uma geral na casa junto com meu amigo. Certeza que contou como aeróbico kkkkk, estou aqui cansadão.

Seu Shape está muito bom. Está aparentando está muito maior em relação as outras fotos. Parabéns pelo Shape.

Comprei uma balança, não estou aguentando mais ficar sem evolução. Acredito que agora com uma dieta à risca irei conseguir meus objetivos.

Abraço!

[FRT.]

iai ricardo, eu ja fiz cheesecake, fiz com

400g de cottage

150g de philadelphia light

300g coalhada seca

2 ovos

50g whey.

Misturei tudo na batedeira, ai untei uma forma e deixei ele no forno 40 minutos, depois tirei, e deixei na geladeira 24 horas.

Voce fez o seu como?

[Ricardo Queiroz]

@CK

é sinistro, casa da um trampo da porra heauheauheauhea vlws ai

@FRT

Opa, fiz um cheesecake gelado, que não precisa ir ao forno (é uma alternativa que encontrei nas interweb para fazer ele mais rápido), já faz, deixa na geladeira e mata ele heauheauheauheau, fiz da seguinte forma

250g creme de ricota light

180g de iogurte natural integral

100ml de leite integral

meio pacote de gelatina sem sabor (6g)

1 pacotinho de clight (escolha o sabor, já fiz de limão e morango)

quando preciso de proteína ai coloco o quanto quero de whey

- no liquidificador coloquei o creme de ricota, iogurte, leite, o clight e whey(se quiser), bati tudo.

- coloquei os 6g de gelatina sem sabor em 150ml de água gelada levei ao fogo até dissolver tudo.

- coloquei a água com gelatina no liquidificador e bati, coloquei na vasilha e deixei na geladeira até ficar firme (se quiser acelerar o processo deixa no congelador por uns 20 minutos e depois na geladeira por mais 10 minutos)

Tipo não faço a massa de biscoito pois geralmente como isso em dias off onde tenho que mandar um pouco mais de gord para dentro, gosto bastante de fazer desse jeito(pela praticidade), apesar de ter feito a receita do cheesecake original tbm (e achar muito bom).

Já fiz essa receita com cottage também e ficou muito bom.

Essa receita ai fica com aprox. 576Kcal e os seguintes macros(sem contar o whey) Proteína: 46g; Carboidrato: 26g; Gordura: 32g

se colocar whey na mistura só adicionar os macros do whey

Editado Setembro 3, 2012 às 01:38 por Ricardo Queiroz

[FRT.]

huuuuuuum bem legal.

E a receita do cheesecake original, como voce fez? ( se não for pedir muito.. kkkkkkk)

Esse que eu fiz ficou bem bom, o whey era de chocolate , então ficou bem saboroso, e ficou consistente também, ficou parecendo uma torta daquelas de morango, só que cremoso por causa do cream cheese.

Vale a pena fazer, o foda é que tem que fazer 1 dia antes.. kkkkk

[Ricardo Queiroz]

kkkkkkk tipo o original que eu fiz é gordisse não vale a pena o danado é bom demais, mas tem muita gordura e muito carbo, não tenho anotado aqui pois eu fiz através de uma receita desse site https://cybercook.terra.com.br/the-real-cheese-cake-rc-7-2094.html, comi só um pedacinho o resto dei pra minha mãe e irmã kkkkkkkk, preferi a opção que eu coloquei ali em cima (é mais clean, digamos assim)

[FRT.]

PUTA MERDA, 2 PACOTES DE BISCOITO , 3 CREAM CHEESE.. FUUUUUUUUUUUUUUU, pra fitar nos macros, só se for bodybuilder ! ! !

kkkkkkkkkkkk

valeu ricardo ! !

[Ricardo Queiroz]

03/09/2012 – Segunda-Feira – Treino

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O treino hoje foi bom, consegui fazer todas do terra, mas fiquei um pouco fadigado ao executar o segundo e terceiro set, o chin-ups foi de boa, precisei aumentar o descanso do terra em 1 minuto para poder conseguir executar de boa.

Terra

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x4 – 40kg (total sem a barra)

1x4 – 60kg

1x4 – 80kg

1x4 – 100kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 120kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 108kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 96kg

Descanso de 5 minutos

Chin Ups

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

2x5 – BW

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 25kg

Descanso de 3 minutos

1x7 – BW + 15kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – BW + 5kg

Fiz um esforço da porra mas consegui executar o chin-ups, bem não sei se semana que vem repito o peso do terra ou aumento, acho que vou deixar para ver se consigo fazer melhor.

Almoço foi tranquilo, comi uma panela de macarrão e uns 280 gramas de frango, deixei um espaço pois vai ter um lanche no trampo.

Mais tarde volto aqui para editar esse post com o restante das refeições.

Editado

O restante dos lanches foi tranquilo, assim que cheguei em casa fiz mais 2 e tomei a creatina, um lanche foi leite com farinha láctea, granola e um pouco de whey, e o outro foi queijo mussarela com biscoito integral de aveia e mel.

Total ingerido no dia +/- 3317Kcal

Proteína: 210,9g Carboidrato: 462,9g Gordura: 69,1g

Editado Setembro 4, 2012 às 23:18 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

04/09/2012 – Terça-Feira – Descanso

Bem, hoje o dia foi de boa, não fui caminhar já que tive de resolver uns problemas, então acabei almoçando cedo hoje, dia off do LG então proteína alta, carboidrato baixo e gordura alta.

Almocei 12:30, comi um pouco de arroz, bastante alface e patinho picado.

Cheguei do trampo e as 18:00 fiz um lanche, foi peito de frango grelhado (depois joguei no forno com mussarela por cima [deliça], e um pouco de amendoim torrado, logo após esse lanche mandei a creatina para dentro.

As 19:30 fiz a última refeição, 5 ovos cozidos e um copo de iogurte

Total ingerido no dia +/- 2202Kcal

Proteína: 229,8g Carboidrato: 71,7g Gordura: 110,7g

[Ricardo Queiroz]

05/09/2012 – Quarta-Feira – Treino

Hoje dia de treino, proteína alta, carboidrato alto e gordura baixa.

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O treino hoje foi muito bom, achei que ficaria travado no supino, mas consegui fazer de boa.

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 40kg (total sem a barra)

1x5 – 48kg

1x5 – 54kg

1x5 – 64kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 80kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 72kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 64kg

Descanso de 5 minutos

Flexão

Aumentei o nível de dificuldade da flexão, coloquei dois steps posicionados em baixo das mãos e um no pé, assim eu posso descer mais do que se eu fizesse direto no chão, senti o peito e tríceps fazendo dessa forma, gostei.

1x15

Descanso de 3 minutos

1x15

Em compensação não consegui completar os 2x20 e fiz um grande esforço para completar os 2x15, bem próxima semana faço assim de novo e espero aumentar esse número.

O rango no almoço foi um engodo, panela de macarrão com frango, + torta de batata com frango e linguiça e um resto de sopa de macarrão heuaheaheauheau, comi bem =D consumi mais de 60% das kcal do dia aqui.

Mais tarde volto e edito o post com o restante das refeições.

Editado

Cheguei em casa do trampo fiz um mingau mega carboidrático, 400ml de leite desnatado, 50 gramas de farinha de aveia, 50 gramas de aveia em flocos, 50 gramas de farinha láctea, 20 gramas de açúcar mascavo e 40g de whey de morango, ficou bom demais, depois disso mandei a creatina para dentro.

Segundo lanche foi uma tiela de pipoca feita na panela com 4g de óleo.

Bem amanhã eu vou viajar de tarde(14:30), então vou treinar amanhã de manha (quinta vai ser dia on em vez de dia off) e comer 80% das kcal no pós-treino já que só chego ao meu destino as 9 da noite, o restante das kcal eu me viro com biscoitinhos integrais no busão heauheauheua. Vou para um festival, e com certeza posso acabar bebericando, caso isso ocorra vou usar um protocolo que venho usando sempre que quero sair e me divertir com os amigos, no dia de beber me alimento da seguinte forma, 3g/kg de prot, 1g/kg de carbo e 0,3g/kg de gord., vou ficar 4 dias no local e sair um pouco da rotina, estou precisando um pouco disso, volto para casa segunda de noite e terça volto ai treino, amanhã saindo da academia dou uma passada aqui para postar o treino e ver se consigo passar o OHP hehehehehe.

Flws galera.

Editado Setembro 5, 2012 às 23:12 por Ricardo Queiroz

[A.F]

Acompanhando e aprendendo aqui, brother!

Gde ab.

[Ricardo Queiroz]

@A.F

Opa vlws fera