dade: 19 praticamente

Altura: 180

Peso: 82

Objetivo do treino: hipertrofia

estrutura: abc

A) peito + ombro + tríceps

supino reto 4x4~12

supino inclinado com halteres 4x4~12

crusifixo com halteres 4x8~12

pull over 4x8~15

paralelas 3x4~10

supino pegada fechada 3x8~12

desenvolvimento com barra pela frente (militar) 4x4~12

desenvolvimento com barra por traz 4x4~12

b ) costas + bíceps + trapésio

terra 4x4~12

remada curvada 4x4~12

barra fixa (até a falha, acredito q no max 8 rep)

remada cavalinho 4x8~12

rosca direta 4x4~12

rosca alternada 4x8~15

rosca invertida 4x4~12

C) pernas

agachamento livre 4x6~12

stiff 4x6~12

leg press 4x8~14 (n gosto desse exercicio, alem de me deixar morto, é perigoso e demoro uns 10 min pra por os pesos, já q lá só tem anilhas de no max 15 kls e eu coloco 140 em cada lado, ai é uma droga.. acc sugestoes para substituir)

mesa flexora 4x8~12

nem tava fazendo abd já q tem exerc q eu fazia q já pegava bastante, como terra.. mas to qrendo fazer.. sugestoes de um bem pesado? os abd normais eu já tinha vencido, ainda colocava uns 20 kls no peito qdo fazia

Editado 30/04/2012 às 03:16 04/30, 2012 por Vanderlei (veja o histórico de edições)

Voce erro na digitaçao ai , tricps 2x cade o biceps?

dade: 19 praticamente

Altura: 180

Peso: 82

Objetivo do treino: hipertrofia

estrutura: abc

A) peito + ombro + tríceps biceps

supino reto 4x4~12

supino inclinado com halteres 4x4~12

crusifixo com halteres 4x8~12

paralelas com enfase para peito

desenvolvimento com barra pela frente (militar) 4x4~12

elevação lateral sentado com halteres

elevação frontal com halteres

rosca scott com barra

rosca direta 4x4~12

rosca martelo

rosca invertida

rosca punho com barra

costas + tríceps + trapésio

terra 4x4~12

pulley puxada tras

barra fixa (até a falha, acredito q no max 8 rep)

remada cavalinho 4x8~12

paralelas 3x4~10

supino pegada fechada 3x8~12

triceps testa

C) pernas

agachamento livre 4x6~12

stiff 4x6~12

leg press 4x8~14 (n gosto desse exercicio, alem de me deixar morto, é perigoso e demoro uns 10 min pra por os pesos, já q lá só tem anilhas de no max 15 kls e eu coloco 140 em cada lado, ai é uma droga.. acc sugestoes para substituir)

flexora 4x8~12 cadeira ou mesa? faça os dois

nem tava fazendo abd já q tem exerc q eu fazia q já pegava bastante, como terra.. mas to qrendo fazer.. sugestoes de um bem pesado? os abd normais eu já tinha vencido, ainda colocava uns 20 kls no peito qdo fazia

TERRA PEGAR ABDÔMEN?

Opa errrei msm, desculpa hehe

já arrumei

@gian

olha agora com a editada

ps: eu sinto bastante o abdomem para manter a postura no terra

ps2: é mesa flexora

ps3: achei q suas sugestoes deixaram o treino um pouco volumoso

ps4: coloquei pull over, tinha esqcido desse, é mto bom.

ps5: pow, já pega ombro pra caramba nos outros exercicios, no supino sinto mttto ombro e ainda por mtos exerc pra ombro é tenso eim... vou por só 2 msm, só qria opiniao se esse dois esta bom já q sao meio q 'compostos' para o ombro, pega todas as partes, ou seria melhor por uma elevação lateral derepente

Editado 30/04/2012 às 03:40 04/30, 2012 por Vanderlei (veja o histórico de edições)