Diario Azzyz Rumo Aos Palcos Em 2014 Ec On (70 Dias Para Perder 4 Kilos)Contagem Regressiva

[Azyzz Br]

Puts chicrute acompanhando meu diario mais que honra : D muito obrigado por acompanhar , poderia fazendo favor dizer oque acha do treino que estou querendo fazer?

[chicrute]

cara , seguinte eu acho que vc deveria fazer ab ''off'' cd , com ombros e pernas separado , eu faria desse jeito , seu treino ta praticamente igual o meu rs

assim

A-Peito/Tríceps

Peito

Supino Reto Barra 4x12

Supino Inclinado barra 4x12

Cross over 3x12

Drop set Crucifixo reto

Tríceps

Paralelas 3x12 (com peso acho que com uma caneleira de 6-8 kilos é possível)

Tríceps Testa:3x12

Tríceps Pulley:3x12

B-Costas/Biceps

Barra fixa na frente 3xfalha (poe peso se tiver leve , é pra fazer de 5 a 10 reps)

Levantamento Terra 3x5 (Fuarkk)

Remada Curvada com barra 3x12

Serrote 3x12

Biceps

Rosca Direta Barra reta:3x12

Martelo Halter 4x10

OFF

Abdominais , todos

Hiperextensao de lombar 4x20 , com peso

C- Pernas

Agacho smith 4x12

Leg Press 3x12

Extensora 3x12+drop

Flexora em pé/sentado 3x10 , faz as duas se tiver

Stiff 2x15 (pesado , isolando o posterior)

Pantu Smith + Banco 3xfalha nos dois

D- Ombro , Trapézio

Desenvolvimento barra/halter 3x12

Elevação lateral 3x12

Elevação Frontal 3x12

Remada Alta 3x12+drop

Crucifixo invertido com halter 4x12

Encolhimento com barra ou halter , traz ou frente 3x15-20

eu faria assim , ve o q axa

[Azyzz Br]

Achei legal pula direto de D para o A ? A rosca martelo pega bem o antebraço né , poderia jogar um isolador pra ante braço no treino de costas e bicips e trocar essa rosca martelo por algo ficaria melhor?

Editado Maio 20, 2012 às 01:24 por Azyzz Br

[chicrute]

se tiver o antebraço fraco sim , o meu é bem forte ja , tecnicamente falando , então eu n treino ele diretamente a um tempo rs

vc vai treinar 4 vezes na semana , na quarta só abd e lombar

vai treinar de segunda a sexta , sabado domingo vc descansa

eu gosto de rosca martelo , ela da um volume fera no biceps e braquioradial , axo essencial num treino , nem q seja halter , corda ou barra H

[Azyzz Br]

Entendi é que eu gosto de treinar bíceps com 3 exercícios vc acha besteira? e você tem diario ou algo do tipo chicrute?(Ps: meu ante braço não é fraco mas tem tendencia a não acompanhar o resto então vou fazer sim)

Editado Maio 20, 2012 às 01:32 por Azyzz Br

[chicrute]

tipo cara , triceps é um musculo bem maior q o biceps e mais complexo , e tem 3 cabeças , dai vem os 3 exercicios

biceps é uniforme , um exercicio alternado e um na barra é sucifiente , entende ?

faz assim então , faz rosca direta barra , inversa barra(pra antebraço) , concentrada unilateral cross over

[Azyzz Br]

Prontoo brigadão chicrute pela ajuda e pela explicação do bíceps vou fazer isto mesmo então , e tem outro porem eu prefiro treinar de sabado e domingo sera que eu poderia fazer assim então A-Sábado B-Domingo C Off segunda D terça Perna E quarta / ombros trapz (tenho redação quinta e prova sexta isto me deixa morto )

[chicrute]

pode ser amigo , do jeito q ficar melhor pra vc!

[Azyzz Br]

Brigadão vou seguir oque você me falou cegamente tomara que eu tenha bons resultados

[Peeh Andreazza]

Acompanhando! em off escondidinho kkkkk tá maneiro cara rumo ao sinistro mesmo, segue esse treino que o Chicrute te passou que tá bem feito! ;D abraço.

[Azyzz Br]

Opa brigadão vamo que vamo , chicrute quebrou todos os galhos e a árvore ainda pra mim me ajudou muito , você que curte fitness tbm olha o cara ddo meu perfil o shape dele é perfeito

[Azyzz Br]

Opa agora que ja tenho meu treino em mãos e boa parte dos alimentos vou montar minha dieta..

6h da manhã -suco com maçã , hortelã ,gengibre e mais algumas coisas 200kcal (aproximadamente umas 20-30 g de carb)

2 Pãos integrais 150 kcal 22 g carbs 11 g prot 2 g fat

Presunto Magro : 70 kcal 7 g prot 1,5 g fat partindo do pressuposto que não como mais de 50 g de presunto por dia coloquei todo o presunto que como durante 1 dia

1 Shake de 32 g de whey 126 kcal 3 carbs 25 prot 1 fat

8:35 2 Pãos Integrais 150 kcal 22 g carbs 11 g prot 2 g fat

Cottage 50 g 7 g prot 0,8 fat

11h Bolacha belvita 137 kcal 20 g carb 2,3 prot 5,3 fat

14:00

300 g arroz branco 327 kcal 72 g carb 6 g prot x fat (é em restaurante obviamente usam óleo só não sei a quantidade)

100 g peito de frango 165 kcal 31 g prot 4 g fat

Treino:3:30 -4 horas

17:00 Shake Pós treino

55 g whey on 216kcal 5g carb 43 g prot 1,76 fat

25 g dextrose 90 kcal 22,5 g carbs

18:00 Reifeição Pós treino

170 g tilapia 175 kcal 33 g prot 3 fat

150 g batata doce 215 kcal 51 g carb 1,5 g prot

20:00

150 g batata doce 215 kcal 51 g carb 1,5 g prot

22 h Ceia

30 g albumina 115 kcal 23 g prot 2 g carbs

250 ml leite desnatado xando 120 kcal 12 g lactose 8 g prot 4g fat

2560 Kcals 175 g prot 283,5 g carbs Fat 25,8 +5 g de gordura que supostamente tem no almoço Fat 30,5

Vou adicionar fat através de azeite é uma boa ? e tenho que fazer minha dieta nos dias off ainda ps:ainda não estou com está dieta isto é meio que uma previa pretendo comprar algumas castanhas para adicionar fat e ainda estou procurando algum site legal para calcular a tmb

Tmb Segundo site lean gains sem mutiplicar pelo grau de atividade 2008 kcals

Duvidas

Duvida Numero 1:Nos dias de não atividade física eu uso a tmb normal?

Duvida Numero 2 :Meu consumo de fat tem que ser de 50-60 g de acordo com o meu peso certo?

Editado Maio 20, 2012 às 16:07 por Azyzz Br

[Matheus_]

rapaz, pra mim parece tudo legal, só as gorduras, o que você pode fazer é adicionar umas colheres de azeite de oliva no lugar de, por ex. as batatas doces da ref das 20:00

prot OK

boas fontes de gordura: amendoins, castanhas, azeite de oliva, etc

[Azyzz Br]

Então e como faço em relação a dias on e off as gorduras tem que ficar todos os dias em torno de 0,8 g por kilos eu vou ficar em off literalmente 2 dias por semana sendo que 1 dos dias de treino sera apenas abs e 25-30 minutos de aerobio pesado pensando em fazer hit , nesses dias fico na minha tmb normal sem mutiplicar pelo fator de atividade , e que fator de atividade que uso , sempre treinei sem dieta nenhuma agora que to fazendo certinho estou com 500 mil duvidas

[Matheus_]

respondendo diretamente:

Duvida Numero 1:Nos dias de não atividade física eu uso a tmb normal? não, use por exemplo 20% a menos que nos dias on

Duvida Numero 2 :Meu consumo de fat tem que ser de 50-60 g de acordo com o meu peso certo? varia do objetivo da dieta, cetogenica ou não, mas nesse caso, é isso ai mesmo, talvez nos dias off pode aumentar um pouco e abaixar carbos

[lelesk]

acompanhando

[FRT.]

Olá azzyz.

Essa dieta, é mais pra voce ter uma "base" correto? Pois alguns valores estão errados.

O frango, em 100g, são entre 20-21g de proteina e não 31, logo abaixando o valor calórico para 129kcal, gordura é mais ou menos isso, a não ser que voce tenha paciencia e faça que nem eu (cozir o peito de frango, tirar, esperar esfriar, e limpar toda gordura que conseguir e ai assar, por no grill, etc..)

Batata-doce, a cada 100g são 88kcal, 20g carb e 2g prot, ai voce usou um valor BEM maior. E quanto ao arroz, eles devem usar óleo, mas é uma quantidade tão grande de arroz (para se servir em restaurante) que a gordura deve ser irrisória, coisa de 2-4g .

E só uma curiosidade, qual fator atividade voce usou? 1,3? Só faz musculação mesmo? Essas 2008 kcals, achei pouco. Acho que voce precisaria de umas 3000-3100kcals , para um bulk limpo, levando em conta seu peso.

Abraços.

[Matheus_]

Olá azzyz.

Essa dieta, é mais pra voce ter uma "base" correto? Pois alguns valores estão errados.

O frango, em 100g, são entre 20-21g de proteina e não 31, logo abaixando o valor calórico para 129kcal, gordura é mais ou menos isso, a não ser que voce tenha paciencia e faça que nem eu (cozir o peito de frango, tirar, esperar esfriar, e limpar toda gordura que conseguir e ai assar, por no grill, etc..)

Batata-doce, a cada 100g são 88kcal, 20g carb e 2g prot, ai voce usou um valor BEM maior. E quanto ao arroz, eles devem usar óleo, mas é uma quantidade tão grande de arroz (para se servir em restaurante) que a gordura deve ser irrisória, coisa de 2-4g .

E só uma curiosidade, qual fator atividade voce usou? 1,3? Só faz musculação mesmo? Essas 2008 kcals, achei pouco. Acho que voce precisaria de umas 3000-3100kcals , para um bulk limpo, levando em conta seu peso.

Abraços.

talvez ele esteja levando como base o frango já grelhado, se pesar crú é isso ai mesmo]

Batata doce não me lembro direito dos valores, nunca uso rs

Corrigindo, achei que era um cutting pela baixa quantia de kcal o.O se é um bulk limpo aumenta um bom pouco isso ai

[FRT.]

Verdade matheus. Mas se for pesado cozido, ai 100g seriam em torno de 200g cru, o que seriam 260 kcal, 42g proteina e 8g de gordura ou 10g, mas só se voce não limpar nada do maldito frango, hehe.

Batata doce é isso ai, e se voce for pelo fitday.com ou fitnesspal.com, eles põe até menos, cerca de 77kcal por 100g , mas pelos dados que tenho, e pesquisas em muitas tabelas, e consumindo sempre e acompanhando meu peso, cheguei a conclusão que 100g deve equivaler a 88kcal, (sim, são infimas 10kcal de diferença, mas se ele for comer 500g ja são 50, etc.. no meu caso, sigo leangains, então como bastante duma vez só.. hehe)

[Matheus_]

uahhauahuauh, sei lá cara, meus frangos aqui cada 150gr crú rende 100-105gr grelhado, uso sempre como 30g cada 100gr

batata doce olhando por ai achei isso também

[Azyzz Br]

Me passe uma tabela descente (não sei qual usar tentei as do forum e tem essa fit day me passe uma que você considera mais "realista") , e não usei fator de atividade fiquei em duvida de qual usar esse é meu gasto "crú" falta usar o fator de atividade , e obrigado lelesk por acompanhar (eu percebi que a tabela que eu tava usando tava zuada quando 200 g de tilapia tinha 29 g de prot ai peguei da embalagem aqui mesmo vcs tem uma boa tabela?)

Minha Rotina será assim

Sabado , domingo , segunda ,terça ,quarta (quinta e sexta off)

segunda sera apenas aerobico e abs estou pensando em fazer hit é uma boa (vou usar bcca em todos os dias de treino , e será que treinando cada agrupamento 1x por semana estarei dando um estimulo descente)

Penso nos dias off dar uma caminhadinha leve ou algo do tipo só pra não ficar parado

Editado Maio 20, 2012 às 17:24 por Azyzz Br

[Matheus_]

tem essa do fernandows

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/19904-tabela-de-alimentos/

e as que o outro citou ali

[Azyzz Br]

Então a que usei foi exatamente está e me deu estes valores.. será que é recomendado usar outra?

[Matheus_]

fitday.com ou fitnesspal.com tem também

[FRT.]

Olá azzyz.

Uso a do fórum as vezes, mas ao comparar, vejo que ela erra. E ja usei ela uma vez, e somando os macros, não dava o numero de calorias que ela dizia ter.

Uso essas,

fitday.com , myfitnesspal.com , https://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/, https://www.calorieking.com/

[RTiago]

Acompanhando aqui!

Quanto à questão do cálculo, um que funciona muito bem para mim é esse:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total - 100kg x (10 (BF) / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Depois você deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário

1.3-1.4 = Pouco ativo

1.5-1.6 = Moderadamente ativo

1.7-1.8 = Muito ativo

1.9-2.0 = Extremamente ativo

Quanto ao fator de atividade, muitos o superestimam. Comece multiplica o BMR por 1,3, e vá aumentando conforme se peso reage.

Suas dúvidas

Duvida Numero 1: Nos dias de não atividade física eu uso a TMB normal?

Recomendo ciclar macros e calorias, considero um excelente método para manter a gordura corporal a mais estagnada possível em um bulk. Uma boa para clean bulk é aumentar +40 do gasto calórico total nos dias de treino, e menos -10 nos dias sem treino. Esse pequeno déficit servirá para ajudar a controlar o ganho de gordura, mantendo a mais estagnada possível durante o processo de ganho de massa. O Matheus_ já tinha dito isso, estou apenas complementando.

Duvida Numero 2: Meu consumo de fat tem que ser de 50-60 g de acordo com o meu peso certo?

Mantenha em no mínimo 0,7g/kg em uma média semanal. Exemplo, se o seu peso fosse de 100kg, tentasse manter em ao menos 490g ( 100 x 0,7 = 70 x 7 = 490g semanas) de gordura durante toda a semana. Dando prioridade a elas nos dias de descanso, uma vez que o consumo de carboidratos deverá ser maior nos dias de treino para reabastecimento dos índices glicogênios, além de auxiliar o aumento de massa por inúmeros motivos. Devo lembrar que esse é um número que considero mínimo, pelo fato das gorduras terem inúmeras funções na saúde corporal. Se preferir pode aumentá-lo.

E quando digo média semanal, é apenas para criar um balanço, visto que muitos ciclam os macros. Não recomendo consumir poucas gorduras por dias seguidos.

Quanto à contagem de macros, você não prefere usar valores mais gerais? Considero extremamente mais fácil e gostoso de seguir, desde fatores psicológicos (me sentir menos “preso” a dieta), até fatores de simplicidade (contar os macros na hora de fazer a comida, e utilizar os alimentos que preferir naquele dia, tornando a dieta bem flexível).

Exemplo: cada 100g de arroz/massa cru tem 80g de carboidratos, cada 100g de carne/frango/peixe cru considere como 20g de proteína, cada colher de azeite possui 10g de gorduras, etc.

O post ficou meio grande, espero ter ajudado!

Se tiver mais alguma dúvida escreva que respondo quando ler.

Editado Maio 20, 2012 às 19:48 por RTiago

[FernandoPereira]

Conceteza ajudou sim thiagao , sempre acompanho seus posts , eles me ajudam muito !

[Azyzz Br]

Muito obrigado então acho que vou ciclar os macros , acho que tudo isso vai começar pra valer daki 2 ou 3 semanas , engordei 1kg visualmente tava achando que tinha emagrecido estranho deve ser a retenção da creatina que comecei a tomar..

Treino De hoje 20/05/2012

Peito/Biceps

Supino Halter 1x exaustão 25 kilos 3x5 32 kilos (com 2 minutos de descanço)

Supino Inclinado Barra 3x10-8 63 kilos total 1xnão contei com 54 kilos 1:30 de descanço

Bi set Crucifixo reto no cross /Peck deck - Crucifixo Reto 3x12 27 kilos peck deck 3x 12-7 23 kilos

Biceps

Rosca Direta Barra W: 1x12-13 e 1 x 8-9 com 34 kilos total

Biceps No cross:2x12-10 com 32 kilos

Rosca Martelo:1x8 13,5 kg e 2x sem contar com 9 kilos

Descanço 1:30 em todos , tive um bom aumento de força não sei se é devido a creatina ou a não ter enxido a cara essa semana ou os dois sei que aumentei o peso em alguns e a facilidade em muitos exercicios , a descida do supino tava em torno de 4-5 secs na ultima desço muito devagar uns 6-8 secs pra dar uma queimada extra ótimo treino hoje

Ps:Tava com um pump animal só to noiado de ter engordardo esse um kilo do nada to com 74.500 , mas oque importa é a estetica então fuck brah

Refeição pós treino -Arroz ,tilapia assada , salada de atum rucula e azeitona ,frango e cebola

Editado Maio 20, 2012 às 22:25 por Azyzz Br

[Azyzz Br]

Treino 21/05/2012

Ombros

Desenvolvimento militar

fiz primera serie com 80 libras bem executado e tal ai tinha um cara sentando em frente a minha barra falei bom vou pegar a de 90 libras que é 41 kilos e fiz +3x12-10

Desenvolvimento halter:novamente tinha 1 fdp usando meu halter de 22 kilos tive que pegar o de 25 kilos fiz uma de 8 com esse peso e depois 3x12-10 com o de 22 e um drop para 16 kilos na ultima fiz umas 5-7 reps no drop

Elevação Lateral:3x12 com 9 kilos concentradinho e 1 x com 7 kilos em bit set com remada alta

3x10-8 em ambos Bi set remada alta /encaolhimento 32/25-25 (barra e dois halteres do encolhimento)

Bom aqui vai algo estranho engordei 2 kilos do nada em uma semana não sei se é porque parei de enxer a cara e tal ou se to errando na dieta mas visivelmente não ganhei banha só tive um consideravel aumento na força , e dei uma volumizada talvez seja devido a creatina sei la mas será que estou errando na dieta?

3x12-10 no militar segurando a descida e fazendo bonitinho sem roubar nem nada com 41 kilos ja é um pesinho bom né?

To seco pra medir meu braço mas vou segurar essa vontade kkk , U mad brah?

jaja o povo da academia volta com os papinho mole de are you in roids?"

Editado Maio 21, 2012 às 20:47 por Azyzz Br

[lucasfrangao]

mano, pra que usar as gírias em inglês pqp!

ehauheaueha