Diário Do Esquimó - Lg + Iifym (Clean Bulk)

marcosmed · Março 24, 2012 às 11:23

Rtiago, acompanhando. Aguardando sua nova avaliação física...abraços

RTiago · Março 26, 2012 às 01:53

Rtiago, acompanhando. Aguardando sua nova avaliação física...abraços

Fiz uma avaliação ontem, mas ainda não postarei aqui. Vou fazer outra no próximo domingo, e aí postarei as duas juntas para comparação. Explicarei o motivo mais abaixo.

Não tinha postado, mas o treino de sexta-feira ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Incline Barbell Bench Press (Supino Inclinado com Barra):

40 kg x 8-10 reps (Warm Up)

50 kg x 6-8 reps (Warm Up)

54 kg x 5-6 reps

Flat Barbell Bench Press (Supino Reto com Barra):

60 kg x 5-6 reps

4 x Superset:

Incline Dumbell Fly (Crucifixo Inclinado)

30 kg x 6-8 reps

Incline Dumbell Bench Press (Supino Inclinado Com Halteres)

30 kg x Até a falha

Flat Dumbell Bench Press (Supino Reto com Halteres):

38 kg x 6-8 reps

Bom, decidi fazer algumas mudanças na dieta nesse final de semana. Primeiro, voltarei a contar exatamente os macros, ao invés de uma estimativa mais geral. Isso por que após quase um mês contando apenas de forma geral (mesmo que tenha adaptado a dieta várias vezes conforme o corpo reagisse) não obtive um resultado satisfatório. Com isso, decidir voltar a controlar mais detalhamente, pois é um método que me traz resultado melhores. Como disse ao marcosmed, fiz uma avaliação ontem, mas esperarei até semana que vem, quando postarei a de ontem, e a de domingo que vem aqui.

O que já adianto para vocês é que no último mês (contando os macros sem tanta exatidão) não tive um resultado satisfatório, sendo que estava com 18,3% de BF há dois meses, e estou com 17,2% agora. Sem falar que meus dias do lixo desenfreados prejudicaram muito o progresso. Como vocês viram, no início estavam tendo excelentes resultados (perdendo 2% de BF nas duas primeiras semanas), voltarei a manter a dieta mais controlada, pois é quando tenho melhores resultados. Também ficarei um tempo sem dia do lixo/refeed, pois tenho que aprender uma coisa chamada moderação antes de poder usufluir desse benefício. :laughingsmiley:

Continuarei sem fazer cardio, mas já levei isso em consideração na dieta. Levando em conta o quanto comia anteriormente, menos o gasto energético do cardio, estarei praticamente com o mesmo percentual de déficit do início do cutting.

Os dias da semana ficarão assim:

Segunda - Training day

Terça - Rest day

Quarta - Training day

Quinta - Rest day

Sexta - Training day

Sábado - Rest day

Domingo- Rest day

Os macros ficarão divididos assim:

O horário continua o mesmo:

7hs - Acordo

8hs à 14:15hs - trabalho

14:30hs - Treino ou cardio (menos nos rest days)

16hs - Primeira refeição (geralmente fica uns 45min depois do treino, é o tempo que levo para chegar em casa)

22hs - Segunda refeição

23hs - Dormir

Semana que vem postarei as duas avaliações para comparação.

Bom início de semana a todos.

Editado Março 26, 2012 às 01:59 por RTiago

RConstantino · Março 26, 2012 às 12:08

Sempre acompanhado aqui cara!

Depois poste os fotos, tipo um antes/depois.

Segue Firme!

Abraços!

Saintgraal · Março 26, 2012 às 14:08

1400 - 2000

rapid weight loss manin?

cuidado com muita atividade com essa margem ai.... bah vc sabe tudo isso hasiuiasuoiasuoiasu

vc odeia cardio né? hasuasoiuias

também to em cutt agora, só que mais suave por enquanto...

ando fazendo uns trampos aerobios... pra ganhar condicionamento e não ficar sem fazer nada nos dias off

abraços!

RTiago · Março 26, 2012 às 21:16

Sempre acompanhado aqui cara!

Depois poste os fotos, tipo um antes/depois.

Segue Firme!

Abraços!

Pois é, aquele vírus que deu no meu pc deletou as fotos de antes do início do cutting. :ohno01:

Mas tirei algumas recentemente, então depois vou postar o antes (nesse caso meio), e o depois. :laughingsmiley:

1400 - 2000

rapid weight loss manin?

cuidado com muita atividade com essa margem ai.... bah vc sabe tudo isso hasiuiasuoiasuoiasu

vc odeia cardio né? hasuasoiuias

também to em cutt agora, só que mais suave por enquanto...

ando fazendo uns trampos aerobios... pra ganhar condicionamento e não ficar sem fazer nada nos dias off

abraços!

Sim, sei que é pouco, mas só treino 3 vezes na semana, e nos demais dias sou um sedentário nível profissional. rsrsrs

Além disso, meu trabalho é completamente sentado, então nos dias de descanso não faço absolutamente nada !!

Olha, não vou mentir não... odeio cardio com todas as forças do meu ser ! ! ! ! rsrsrs

A única hora que faço esteira é antes do treino, e só 5 min. :lol:

Hoje o treino foi foco Upper Body, e ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Barbell Deadlift (Levantamento Terra):

40 kg x 8-10 reps (Warm Up)

46 kg x 5-6 reps

Barbell Bend-Over Rows (Remada Curvada):

46 kg x 7-8 reps

Barbell Flat Bench Press (Supino Reto com Barra):

40 kg x 8-10 reps (Warm Up)

50 kg x 8-10 reps (Warm Up)

60 kg x 5-6 reps

Machine Fly (Voador):

50 kg x 6-8 reps

Smith Shoulder Press (Desenvolvimento com Barra Guiada):

40 kg x 5 reps

3 x Superset:

Lying Triceps Extensions - Skull Crushers (Tríceps Testa):

40 kg x 6-8 reps

Close Grip Bench Press (Supino Fechado):

40 kg x Até a falha

Biceps Curl (Rosca Direta):

40 kg x 6-8 reps

3 x Triset do André:

Decline Abm (Abdominal Declinado)

Bodyweight x Até a Falha

Flat Abm (Abdominal Reto)

Bodyweight x Até a Falha

Raising Legs (Levantamento de Pernas)

Bodyweight x Até a Falha

Hoje o treino foi muito bom, rendeu bem. Vou continuar com menos peso para dorsal, e focando mais na negativa lenta. Se passado um tempo não sentir mais, vou aumentando aos poucos.

Editado Março 26, 2012 às 21:17 por RTiago

RTiago · Março 28, 2012 às 01:43

Hoje acordei com o abdômen bem dolorido, é que não fazia abdominais a um tempo, e sempre fico com ele dolorido no dia seguinte quando faço o tri-set do André (meu exercício favorito para abdômen, e o que sinto mais a musculatura nessa região).

Não houve treino hoje, foi rest day.

Tibissa · Março 28, 2012 às 14:07

Vou começar a mandar o Tri Set do andré tambem.. vc usa pesos???

ou faz sem peso mesmo 3x15?

Valeu, abs

Don't Stop Me Now · Março 28, 2012 às 14:32

Tiago como é esse Bodyweight x Até a Falha?? Não consigo visualizar o exercício.

vlw e abraços.

RTiago · Março 28, 2012 às 19:14

Vou começar a mandar o Tri Set do andré tambem.. vc usa pesos???

ou faz sem peso mesmo 3x15?

Valeu, abs

Faço sem os pesos, a parte final principalmente (Raising Legs - Levantamento de Pernas) é muito díficil. Com pesos eu não conseguiria fazer todos as 15 repetições (na verdade na última costumo falhar na 12~13 repetição).

É o melhor exercicio para abdômen (na minha opinião). Fiz segunda, meu abdômen tá bem dolorido até hoje. rsrs

Tiago como é esse Bodyweight x Até a Falha?? Não consigo visualizar o exercício.

vlw e abraços.

O tri-set do André são 3 exercícios (abdominal declinado, reto e levantamento de pernas) todos feitos apenas com o peso do corpo (Bodyweight).

Don't Stop Me Now · Março 28, 2012 às 20:20

Valeu Tiago. Vou fazer esse Tri-Set a partir de hoje. Como eu treino em dias intercalados, dá pra fazer sempre :hair:

RTiago · Março 28, 2012 às 20:26

Valeu Tiago. Vou fazer esse Tri-Set a partir de hoje. Como eu treino em dias intercalados, dá pra fazer sempre

Faça sim, é um meus exercícios favoritos para abdômen, é muito bom ! ! !

Segue o vídeo dele:

https://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/02/treino-tri-set-de-abdomen-com-andre-pierin/

Hoje o treino foi Lower Body, e ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Leg Extensions (Cadeira Extensora):

50 kg x 5-6 reps

Stiff:

40 kg x 7-8 reps

44 kg x 7-8 reps

Calf Leg Press (Panturrilhas no Leg Press)::

140 kg + peso da máquina x 7-8 reps

Hoje o treino foi bem curto mesmo, estava fazendo Extensora, e senti um pouco doer o meu joelho. Não tenho lesão no joelho, e não estou querendo ganhar uma. Preferi não fazer mais exercícios algum que pudesse machucar o joelho. Foi uma dor meio aguda ( :ohno01: ), mas passou e não senti mais, ainda assim preferi não arriscar. Agora já não estou sentindo mais nada.

Mccory · Março 28, 2012 às 21:27

Show RTiago esse lance do tri-set. Normalmente faço esses exercios em dias diferentes. Vou começar a faze-los todo dia antes do aerobio. Vlw a dica.

Acompanhando aqui brother.

Abraços e bons treinos.

RTiago · Março 30, 2012 às 00:52

Show RTiago esse lance do tri-set. Normalmente faço esses exercios em dias diferentes. Vou começar a faze-los todo dia antes do aerobio. Vlw a dica.

Acompanhando aqui brother.

Abraços e bons treinos.

Vai sentir bem a área no dia seguinte, meu abdômen ainda está um pouco dolorido, e fiz o tri-set na segunda.

Hoje foi rest day, dia 100%.

Meu joelho está um pouco dolorido hoje, mas muito pouco. Acho que amanhã (ou no máximo sábado) nem devo estar sentindo mais nada. Amanhã será treino Upper Body.

Saintgraal · Março 30, 2012 às 12:56

cuidado com esse joelho, é tenso

quando faço muita corrida também sinto, como Amanhã vai ser seu treino upper, vai dar pra ele recuperar 100% até o lower

abraços

RTiago · Abril 1, 2012 às 14:38

cuidado com esse joelho, é tenso

quando faço muita corrida também sinto, como Amanhã vai ser seu treino upper, vai dar pra ele recuperar 100% até o lower

abraços

Joelho já está 100%, nem sinto mais.

Na próxima vez vou tomar mais cuidado!

Bom, sexta o treino ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Flat Barbell Bench Press (Supino reto com barra):

40 kg x 5-6 reps (Warm Up)

50 kg x 5-6 reps (Warm Up)

60 kg x 5-6 reps

Barbell Bend-Over Rows (Remada curvada):

44 kg x 7-8 reps

Dumbbell Shoulder Press (Desenvolvimento com halteres):

30 kg x 7-8 reps

Smith Shoulder Press (Desenvolvimento na barra guiada):

40 kg x 5 reps

Triceps Extensions (Tríceps pulley):

35 kg x 7-8 reps

Biceps Curl (Rosca direta):

40 kg x 7-8 reps

Na sexta a dieta não ficou 100%. Teve um café da manhá na empresa, pelo aniversário de um dos meus chefes. Nossa área recentemente juntou com a dele e virou uma só, como era o primeiro café da manhã junto dessa área, preferi não bancar o anti-social, e fui comer com todo mundo. Quarta-feira (4/abril) parece que terá um almoço da área, e também vou nele. Apesar disso o treino foi ótimo, e baixei meus macros no restante do dia (com base no que comi no café da manhã). Quebrei o jejum às 9:30hrs, e fiquei sem comer até o treino às 14:15hrs, tomando apenas café com adoçante (zero cal).

Bom, fiz hj a nova avaliação e estou bem feliz com o resultado, nessa semana que voltei a calcular meus macros exatamente perdi 1kg e mantive a massa. Segundo o teste até ganhei um pouquinho de massa (bem pouco).

Na época em que não calculei meus macros com mais exatidão ( 22/jan ~ 25/mar ) os resultados não foram tão bons, perdi um pouco (bem pouco) de massa, e meu BF quase não abaixou nesses dois meses. Vou continuar calculando exatamente mesmo, é quando tenho melhores resultados.

Essa semana não fiz dia do lixo, na próxima também não sei se vou fazer. Acho que como terá almoço da minha área (parece que em um churrascaria) na quarta, vou contar esse dia como dia do lixo, já que não contarei os macros.

Todas as avaliações que fiz desde janeiro ficaram assim:

Bom final de semana a todos.

Editado Abril 1, 2012 às 14:40 por RTiago

Tibissa · Abril 1, 2012 às 18:47

Eita, tu consegue disponibilizar essa tabelinha batuta pra nois, esquimoboy?!

Vlw boa semana!

RTiago · Abril 1, 2012 às 19:54

Eita, tu consegue disponibilizar essa tabelinha batuta pra nois, esquimoboy?!

Vlw boa semana!

Opa, lógico que dá ! ! !

Ta na mão:

A tabela em modo Office 2007 ou superior:

https://jumbofiles.com/95b3lvqf9xun

A tabela em modo Office 1997-2003 (Modo de Compatibilidade):

https://jumbofiles.com/db8w4l1q1vyc

Algumas telas mostrando a planilha:

Tela 1 - Explicação detalhada do protocolo Leangains.

Tela 2 - Explicação detalhada dos cálculos e divisões de macros Leangains segundo informações/recomendações do Andy Morgan.

Tela 3 - Parte para registro e acompanhamento das medidas e avaliações.

Tela 4 - Informações nutricionais de vários alimentos (nessa parte coloquei todos os dados em fórmulas, basta alterar a quantidade na segunda coluna que as proteínas, carboidratos, gorduras e calorias serão alteradas automaticamente)

Obs:

* Os alimentos com " 100 " na quantidade são gramas

* Os alimentos com " 1 " ou " 2 " na quantidade são unidades

* No caso do azeite é o nro de colheres

* No caso do leite é o nro de ml's.

Tela 5 - Cálculo das refeições diárias (eu uso 2 refeições, mas coloquei espaço para 6 para quem não segue Leangains). Basta colar os alimentos da tela anterior (tudo na mesma tabela), e alterar as quantidades de alimentos (a tabela puxará e alterará automaticamente os macros e calorias conforme a quantidade). A parte de baixo que calcula o total também já está com fórmula, e calculará automaticamente.

Tela 6 - Registro de tipos de dia (training days / rest days / cardio days), calorias gastas, calorias consumidas, estado final (déficit ou surplus), e calculos finais da semana.

Para quem quiser usar a tabela, está aí.

Ps: Não resisti e acabei fazendo um dia do lixo hj, abaixei bem meu BF essa semana e mereço. Mas está sendo bem controlado, sem exagero algum.

Editado Abril 1, 2012 às 20:00 por RTiago

Tibissa · Abril 1, 2012 às 20:13

Porra, valeu meu mano, brigadao!!!!!! Mereceu o like!

Saintgraal · Abril 1, 2012 às 21:44

muito legal a iniciativa!

vaixei, vou dar uma olhada nesse esqueminha

obrigado por compartilhar esquimó!

RTiago · Abril 2, 2012 às 01:13

Porra, valeu meu mano, brigadao!!!!!! Mereceu o like!

muito legal a iniciativa!

vaixei, vou dar uma olhada nesse esqueminha

obrigado por compartilhar esquimó!

Tranquilo gente, essa planilha é uma mão na roda, ajuda demais ! ! !

Amanhã o treino será Upper Body.

RTiago · Abril 2, 2012 às 21:13

Segunda já começou bem, o treino foi ótimo (apesar do calor intenso), e o pos treino foi melhor ainda (vocês irão ver abaixo).

Essa semana devido ao feriado, e o almoço da empresa na quarta, não terei como treinar na segunda, quarta e sexta. Treinarei então segunda, terça e quinta. Também mudei o treino dessa semana, farei um split ABC ao invés do meu tradicional 2x Upper e 1x Lower.

Hoje o treino foi foco em peito, ombros e tríceps, e ficou assim:

0:05:00 || 6km/h (General Warm Up)

Barbell Flat Bench Press (Supino reto com barra):

40 kg x 6-8 reps (Warm Up)

50 kg x 6-8 reps (Warm Up)

60 kg x 5-6 reps

64 kg x 5-6 reps

Barbell Incline Bench Press (Supino inclinado com barra):

54 kg x 5-6 reps

56 kg x 5-6 reps

Machine Fly (Voador):

45 kg x 8-10 reps

50 kg x 5-6 reps

Smith Should Press (Desenvolvimento na barra guiada):

40 kg x 5-6 reps

44 kg x 5-6 reps

Smith Should Press (Desenvolvimento na barra guiada):

40 kg x 6-7 reps

44 kg x 4-5 reps

40 kg x 6-7 reps

3 x Superset:

Lying Triceps Extensions - Skull Crushers (Tríceps Testa):

40, 42 e 40 kg x 6-8 reps

Close Grip Bench Press (Supino Fechado):

40, 42 e 40 kg x Até a falha

Hoje tirei foto do meu pos treino:

Entrada: Filé de peito de frango, berinjelas grelhadas, rodelas de tomate e batatas (feitas no microondas).

Sobremesa: Sorvete de chocolate, bolachas champanhe, skarchitos (sucrilhos de açúcar), super balls (sucrilhos de chocolate), chantily, morangos congelados, e doce de leite com chocolate.

Sobremesa devidamente encaixada nos meus macros diários.

IIFYM RULESSSSS ! ! ! ! !

Cutting like a boss...

Editado Abril 2, 2012 às 21:15 por RTiago

F e l i p e · Abril 2, 2012 às 21:56

UhAUHau, Seu Diario ta Massa. Seguindo aew Campeão '' Vlw pela Força ''

RTiago · Abril 2, 2012 às 22:30

UhAUHau, Seu Diario ta Massa. Seguindo aew Campeão '' Vlw pela Força ''

Valeu F e l i p e, e a sua dieta? Começou?

marcosmed · Abril 3, 2012 às 00:20

Parabéns pelos resultados, segui firme. Na sua planilha o valor nutricional do arroz branco está assim

Arroz branco 100 7 79 1 347

É isso mesmo, em 100g de arroz branco temos 79g de carboidrato?

Editado Abril 3, 2012 às 00:21 por marcosmed

RTiago · Abril 3, 2012 às 00:27

Parabéns pelos resultados, segui firme. Na sua planilha o valor nutricional do arroz branco está assim

Arroz branco 100 7 79 1 347

É isso mesmo, em 100g de arroz branco temos 79g de carboidrato?

No caso é 100g de arroz cru, cozido vai virar muito mais que 100g.

Esqueci de falar isso, mas na tabela são todos valores dos alimentos crus.

Editado Abril 3, 2012 às 00:33 por RTiago

~~GuitarndIron~~ · Abril 3, 2012 às 00:42

Sobremesa tá de chorar!

Esses feriados quebram todo mundo, negócio é ir treinar em praça.

RTiago · Abril 3, 2012 às 00:49

Sobremesa tá de chorar!

Esses feriados quebram todo mundo, negócio é ir treinar em praça.

Nem me fala, fim de semana de pascoa é zero chance de manter a dieta. Mas nem dá nada, pascoa é uma vez ao ano, aproveito mesmo, sem peso nenhum na consciência.

A sobremesa tava de matar cara, até rapei a tijela.

F e l i p e · Abril 3, 2012 às 01:33

UhAUHau, Seu Diario ta Massa. Seguindo aew Campeão '' Vlw pela Força ''

To Sim cara '' Tive Pouco de fome agora noite porém como ja vo dormi da nada Amanha e AEJ e Dia ON = )

RTiago · Abril 3, 2012 às 01:59

To Sim cara '' Tive Pouco de fome agora noite porém como ja vo dormi da nada Amanha e AEJ e Dia ON = )

No início é normal sentir um pouco de fome mesmo, com o tempo vc acostuma.

Nos primeiros dias até senti um pouco de fome durante o jejum, hj não sinto nada, estou totalmente acostumado!

F e l i p e · Abril 3, 2012 às 02:15

-

Se Possivel '' Agradeço a Ajuda ''

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