Diário Do Rconstantino

[Aless]

Squats realmente viram o tesão. É muito bom fazer os aquecimentos e depois olhar a carga de trabalho e sempre ir adicionando +1. E num dia você morre para terminar a última e na próxima semana consegue fazer sem problemas...

[RConstantino]

Squats realmente viram o tesão. É muito bom fazer os aquecimentos e depois olhar a carga de trabalho e sempre ir adicionando +1. E num dia você morre para terminar a última e na próxima semana consegue fazer sem problemas...

É kk, e também quando voce muda de treino fica estranho quando não tem agachamento kk

[RConstantino]

Dia OFF - 25/01

Infelizmente, apareceram algumas coisas pra eu fazer de ultima hora, e acabei não conseguindo ir treinar.

Amanhã será a mesma coisa.

Na sexta eu já começo o SS

Dieta 90% com IIFYM.

[RConstantino]

Dia OFF - 26/01

Dia OFF novamente, mas ainda bem que é o ultimo, amanha eu já volto aos treinos!

Dieta 80% com IIFYM.

Amanhã é Treino A.

[RConstantino]

Treino A - 27/01

Squat 5x5 (60Kg)

Bench Press 5x5 (56Kg)

Deadlift 1x5 (74Kg)

Dips 3x5 (6Kg)

Fiz 4 séries de aquecimento com cargas progressivas em cada exercício, exceto Dips.

Treino com duração de 45min.

Comecei com cargas mais leves que quando terminei o SL, com a progressão de carga, daqui 3 semanas estarei com minhas cargas apropriadas.

Fiz 5x5 (100%) ao invés de 3x5 (100%) + 2x5 (80-90%), por que as cargas estavam relativamente leves.

No agachamento perdi um pouco de técnica nas primeiras reps, visto que fiquei umas 2-3 semanas sem agachar "pesado", mas depois da terceira série a técnica estava excelente novamente.

No começo, senti alguns incômodos na área inferior da bacia e linha da virilha, mas que logo depois da segunda série, desapareceram.

No Bench Press foi perdida muita técnica, não estou conseguindo mais manter a retração escapular ao longo das repetições, o que dificulta na hora de tirar a barra do suporte, pela altura, mas que daqui uns 2 treinos no máximo a forma vai estar 100% também.

No Deadlift, pela primeira vez em 1 mês eu não sinto nenhuma dor no quadril pra realizá-lo, mesmo a carga estando baixa acredito que as dores não voltarão a aparecer. E a pegada nem pensou em abrir.

Nos Dips, usei 6Kg de peso extra nas caneleiras, o que creio ser o peso certo a começar, visto que "sofri" da primeira repetição da primeira série, até a ultima repetição da ultima série, mas sem falhar.

Ainda tenho que melhorar a técnica nas Dips, por que me dói o ombro levemente ao fazer, e a posição das mãos fica ruim também, já que sempre eu pressiono um nervo ligado ao dedo mínimo da mão, que adormece na hora.

Hoje o treino bom, poderia ter sido melhor, mas só por que estou com uma bolha estourada na palma da mão, que dificultou todas as pegas em todos os exercícios, pelo local estar muito sensível ainda.

Dieta foi teoricamente 100%, acredito ter excedido um pouco nas proteínas, coisa de 10-20g, devido a um bife de contra-filé que pus na chapa hoje para o almoço, uma delícia! kkk

Amanhã é dia OFF.

[AAugusto]

aew manow como é que ta indo a progressão ainda?

ta indo de boa ou ja ta muito foda?

boa sorte ae

[RConstantino]

aew manow como é que ta indo a progressão ainda?

ta indo de boa ou ja ta muito foda?

boa sorte ae

Então, eu voltei hoje pros "treinos de força", mas quando parei com o Stronglifts uns 2 meses atras, a progressão ainda tava rolando de boa, só no Overhead Press que tava meio embaçado e tal, mas tava progredindo também.

Com a progressão esperada, em exatas 3 semanas, alcanço onde eu estava com o SL, só que dessa vez vai ficar mais "fácil", de progredir, por que o SS é baseado em 3x5.

Valeu cara! Pra você também!

[Aless]

Legal. Vai querer fazer 3x5 + 2x5 quando as cargas pesarem?

[2drafael]

Lega mano. Vamo que vamo!

No agachamento perdi um pouco de técnica nas primeiras reps, visto que fiquei umas 2-3 semanas sem agachar "pesado", mas depois da terceira série a técnica estava excelente novamente.

No começo, senti alguns incômodos na área inferior da bacia e linha da virilha, mas que logo depois da segunda série, desapareceram.

Não seria flexores do quadril "enrijecidos" (tight)? Tenta um foam roller antes do treino que provavelmente vai melhorar.

Abraço!

[RConstantino]

Dia OFF - 29/01

Hoje foi dia OFF normal.

Na dieta, descobri que tinha uma festa de aniversário da irma da minha namorada pra ir hoje, então até o almoço eu segui a dieta, depois fiz uma refeição do lixo a noite.

Amanha então, como era dia do lixo, provavelmente farei-o também, mas moderadamente, sem ultrapassar a TMB talvez.

Legal. Vai querer fazer 3x5 + 2x5 quando as cargas pesarem?

Vou sim, por que por enquanto da pra fazer 5x5 sem problemas, quando as cargas começarem a apertar ou daqui 3 semanas (onde vou estar com as cargas que parei no SL) eu começo com o 3x5 + 2x5.

Lega mano. Vamo que vamo!

Não seria flexores do quadril "enrijecidos" (tight)? Tenta um foam roller antes do treino que provavelmente vai melhorar.

Abraço!

Vamo que vamo!

Creio eu que seja esse músculo mesmo, na minha academia não tem lugar e nem a paradinha pra fazer Foam Roller

Editado Janeiro 29, 2012 às 02:24 por RConstantino

[2drafael]

Pega uma garrafa pet vazia, enche de água, tampa bem firme e pronto: foam roler! haha. Ou da uma olhada aqui. Aprendi esses dias, a o foam roller ta salvando minha coluna e to ganhando muita flexibilidade.

Dá pra fazer algum exercício tipo

e ainda uns Mwods,

muito bom.

Abraço!

[RConstantino]

Pega uma garrafa pet vazia, enche de água, tampa bem firme e pronto: foam roler! haha. Ou da uma olhada aqui. Aprendi esses dias, a o foam roller ta salvando minha coluna e to ganhando muita flexibilidade.

Dá pra fazer algum exercício tipo

e ainda uns Mwods,

muito bom.

Abraço!

kkk, vou usar o truque da garrafa pet então. Valeu pela dica! kk

Vou fazer em casa então, nos dias de treino mesmo, só que a tarde.

Abração!

[RConstantino]

Dia OFF - 29/01

Dia do lixo regular, dei uma maneirada nele, deve ter batido umas 2400Kcal no máximo.

Amanhã é Treino B. Vou experimentar o Power Clean com carga baixa pra ver no que dá.

[RConstantino]

Treino B - 30/01

Squat 5x5 (62Kg)

Overhead Press 5x5 (38Kg)

Power Clean 5x3 (50Kg)

Pull-up 3x5 (6Kg)

Fiz 4 séries de aquecimento com cargas progressivas em cada exercício, exceto Pull-up.

Treino com duração de 60min.

Squat, técnica 100%, por enquanto tranquilo, no começo eu tive novamente dores nos flexores do quadril, mas só durou as séries de aquecimento, talvez amanha eu comece o Foam Roller pra resolver isso, só preciso achar uma garrafa pet aqui em casa pra montar a parada kk.

Overhead Press, técnica 100%, acertei na carga, só na ultima rep das ultimas séries que pegou um pouco, mas bem pouco mesmo, progressão de cargas longa ainda.

Power Clean, técnica 90%, foi muito tesão, não sabia qual carga usar então testei de 14Kg até 50Kg em progressão de 4Kg/série. Escolhi começar com 50Kg por que ainda não ficou difícil de fazer, mas até lá consigo deixar a técnica 100%.

Nas Pull-ups eu tava com muito gás hoje, fiz a série de boa e rapidinho.

O treino foi muito bom, especialmente pelo Power Clean, que eu me amarrei muito, achei bem legal de fazer kkk.

Hoje não fui treinar em jejum, e provavelmente daqui pra frente será assim, creio que meu rendimento fica maior treinando em não jejum, pelo menos me sinto assim, a fome não atrapalha e nem desconcentra, e eu não tenho que treinar correndo por que tá na hora de fechar a academia pro almoço (treinava das 11h15 - 12h, agora treino das 16h-17h).

Então modifiquei a dieta, ainda sigo LG.

Creio que eu vá mudar o pós-treino, atualmente ele é: 17h00 - 30g Whey Protein + 15g Maltodextrina + 4g Creatina. Estou pensando em tirar o Whey e adicionar 50g de Peito de Frango no almoço, e mais 50g no Pós-sólido, por que eu não curto o gosto de jeito nenhum do Whey da Growth, ai eu tenho que misturar com Clight, mas isso da trabalho e ai o gosto do Clight fica batendo com o do Malto kkkk. Então o Pós-treino ficaria: 15g Maltodextrina + 4g Creatina.

Dieta 100% também.

Amanhã é dia OFF.

[Aless]

Eu não consigo treinar em jejum de forma alguma. O mais importante é poder simplificar a rotina, se fica mais fácil para ti depois que sai da academia, show de bola.

Whey growth no more pra mim, hehehe

Só se comprar 1 whey growth + 1 whey qualquer com gosto e misturar. Fiz isso com o Will Whey Protein (Milly Nutrition) que eu comprei = juntei com o resto do da growth e agora não preciso gastar com suco. Se era para ser barato, não dá pra ficar colocando suco todo dia né?

[Tibissa]

Foam Roller!!! Irado, vou pesquisar mais a fundo sobre isso!!

Bem, quanto ao whey growth, manda com nescau light Aless... se bem que tu ta em cutting sinistro.. eh foda... eu tomava purao mesmo.

[mpcosta82]

E aí RC,

Legal que o OHP está tranquilo ainda. Eu estagnei em 41 kg.... maldito press.

O foam roller é muuuito bom para os flexores do quadril. Como são músculos relativamente pequenos, você pode tentar usar bolas de tênis também, funcionam que é uma maravilha (e como a área é bem menor, doem mais também).

Que bom que gostou do Power Clean, é realmente um exercício bem interessante de fazer. Cuide para não começar com uma carga muito alta, senão você pode chegar perto de estagnar antes da técnica estar 100%.

Boa ideia comer mais frango. Whey sem sabor é terrível mesmo.

Abraços!

[RConstantino]

Eu não consigo treinar em jejum de forma alguma. O mais importante é poder simplificar a rotina, se fica mais fácil para ti depois que sai da academia, show de bola.

Whey growth no more pra mim, hehehe

Só se comprar 1 whey growth + 1 whey qualquer com gosto e misturar. Fiz isso com o Will Whey Protein (Milly Nutrition) que eu comprei = juntei com o resto do da growth e agora não preciso gastar com suco. Se era para ser barato, não dá pra ficar colocando suco todo dia né?

Eu vou tentar vender pra alguém o que eu tenho aqui (1Kg fechado e 750g aberto) por que fica essa de ficar colocando suco toda hora não da não kkkk.

Foam Roller!!! Irado, vou pesquisar mais a fundo sobre isso!!

Bem, quanto ao whey growth, manda com nescau light Aless... se bem que tu ta em cutting sinistro.. eh foda... eu tomava purao mesmo.

Eu to só no aguardo de conseguir uma garrafa pet aqui e já começo a fazer o FR, vou ver com o 2Drafael o estilo do MWODs que ele faz.

Tomar purão o Whey é desafio kkkk, só o SaintGraal pra gostar mesmo kkkk

E aí RC,

Legal que o OHP está tranquilo ainda. Eu estagnei em 41 kg.... maldito press.

O foam roller é muuuito bom para os flexores do quadril. Como são músculos relativamente pequenos, você pode tentar usar bolas de tênis também, funcionam que é uma maravilha (e como a área é bem menor, doem mais também).

Que bom que gostou do Power Clean, é realmente um exercício bem interessante de fazer. Cuide para não começar com uma carga muito alta, senão você pode chegar perto de estagnar antes da técnica estar 100%.

Boa ideia comer mais frango. Whey sem sabor é terrível mesmo.

Abraços!

Da primeira vez que eu fiz o SL, eu parei em 38Kg sem fazer nenhum deload, e dessa vez saiu tranquilo e vai continuar subindo a carga eu espero kkkkk.

O FR eu espero começar o mais rápido possível, só to esperando eu arrumar uma garrafa pet mesmo kk, bola de tênis vai ser mais difícil de arranjar

Eu fiz ele simples por enquanto, já que a carga tá leve, eu não abaixo quase nada na hora do FS. Na técnica, creio eu que falta só abaixar mais na posição inicial, to começando estilo Deadlift; e na hora que a barra chega próxima aos ombros, minhas mãos não estão na posição correta (abertas com a barra na ponta dos dedos), a barra descansa em cima dos calos da mão (posição entre a palma da mão e os dedos). Mas creio ser só isso que falta pra aprimorar a técnica, mais 1 ou 2 treino e eu acho que vai.

Eu preferi comer mais frango por que além de ser mais gostoso que o Whey, a sensação de saciedade é enorme.

Abração!

[Aless]

Caso tu não consiga vender o Whey que já está aberto, você pode usar gelatina. Tem algumas marcas que são bem baratinhas e zero carbo: você acaba adicionando proteína à mistura. 1 pacote de gelatina dá pra fazer 3 shakes.

[rodrigoxdmc]

to seguindo parceiro !

[Tibissa]

Ou então faz um hipercalórico!!!! Eu to pensando seriamente em fazer um com albumina, aveia, nescau e talvez malto.. pq ta foda bater as kcal no final do dia!!!

[2drafael]

Quando eu comprei whey da Growth também foi tenso de tomar. Mas dai comecei a fazer hipercalóricos, igual o Tibissa falou. Coloca banana, aveia e nescau. Fica gostoso. Mas pra cut, o frango é realmente melhor...

Sobre os Mwods e os exercícios, vou posto lá no meu diário daqui a pouco...

Legal que conseguiu fazer o power clean. Eu nunca me arrisquei a fazer.

Abraço!

[RConstantino]

Caso tu não consiga vender o Whey que já está aberto, você pode usar gelatina. Tem algumas marcas que são bem baratinhas e zero carbo: você acaba adicionando proteína à mistura. 1 pacote de gelatina dá pra fazer 3 shakes.

Se eu não conseguir vender os packs de Whey, vou usar essa tatica ai! kk

to seguindo parceiro !

Valeu por acompanhar parceiro!

Seja bem vindo!

Ou então faz um hipercalórico!!!! Eu to pensando seriamente em fazer um com albumina, aveia, nescau e talvez malto.. pq ta foda bater as kcal no final do dia!!!

Nunca tinha pensado em fazer um hipercalórico com ele kkk, quando eu começar o bulking talvez eu faça se não vender os Wheys, mas por enquanto no cutting sem chance kkkk.

Quando eu comprei whey da Growth também foi tenso de tomar. Mas dai comecei a fazer hipercalóricos, igual o Tibissa falou. Coloca banana, aveia e nescau. Fica gostoso. Mas pra cut, o frango é realmente melhor...

Sobre os Mwods e os exercícios, vou posto lá no meu diário daqui a pouco...

Legal que conseguiu fazer o power clean. Eu nunca me arrisquei a fazer.

Abraço!

Depois eu vejo os Mwods no teu diário

Achei muito tesão fazer Power Clean, pretendo usar ele nos meus próximos treinos, pena que só dá pra encaixar ele em treino FB, em Upper/Lower fica complicado.

[Aless]

Hipercalórico é uma boa idéia. Banana com mel, leite e nescau no liquidificador fica muito bom. Aí sim ele tem o seu valor: transformar uma coisa gostosa em gostosa proteinada!

[RConstantino]

Dia OFF - 31/01

Hoje foi dia OFF tranquilo.

Dieta 100% também.

Amanhã é Treino A.

Hipercalórico é uma boa idéia. Banana com mel, leite e nescau no liquidificador fica muito bom. Aí sim ele tem o seu valor: transformar uma coisa gostosa em gostosa proteinada!

Deve ficar uma delicia isso Aless! kkk E lotado de proteína

[rodrigoxdmc]

esses hipercalóricos que vocês falam qual marca é? pq todos que já olhei tinha 80~90 de carbo e uns 10 de prot só :x

[Aless]

esses hipercalóricos que vocês falam qual marca é? pq todos que já olhei tinha 80~90 de carbo e uns 10 de prot só :x

Hipercalórico bom mesmo é caseiro. Junta frutas, gostosuras (mel, nescau, quick, etc), iogurte, leite, aveia e whey e você tem carbos de todos os tipos, muitas vitaminas importantes + proteína. Toma isso tudo ou joga em cima de um pote com granola e você tem uma explosão de calorias de excelente qualidade. Esse sim é café da manhã dos campões!

[RTiago]

Hipercalórico bom mesmo é caseiro. Junta frutas, gostosuras (mel, nescau, quick, etc), iogurte, leite, aveia e whey e você tem carbos de todos os tipos, muitas vitaminas importantes + proteína. Toma isso tudo ou joga em cima de um pote com granola e você tem uma explosão de calorias de excelente qualidade. Esse sim é café da manhã dos campões!

Tava pesando em fazer isso quando começar o bulk clean, um hipercalórico caseiro para ajudar de matar as calorias do dia, principalmente os carbs.

Editado Fevereiro 1, 2012 às 12:09 por RTiago

[Aless]

Tava pesando em fazer isso quando começar o bulk clean, um hipercalórico caseiro para ajudar de matar as calorias do dia, principalmente os carbs.

Só cuidado para não comer muita fruta. Elas têm frutose e isso se transforma tudo em gordura.

[Tibissa]

Aless, o Troll Marombeiro!