https://www.ironmagaz...ss_Handbook.pdf

Nome: Alessandro de Abreu

Biotipo: Muito Ectomorfo e um pouco de Mesomorfo

Idade: 24 anos

Altura: 1,85m

Peso: 103kg

Objetivo: Rápido Cutting

Histórico de drogas: Nenhum, nunca, jamais

Histórico de dietas: 3-3h, IIFYM

Histórico de treinos: Normais de academia, SL5x5

Data de início: 05/12/11

Data de fim: 23/12/11

Treino atual:

Cargas no SL5x5 antes de começar o cutting:

Agachamento (lowbar): 89Kg

Supino: 69Kg

Remada: 68Kg

Desenvolvimento (militar): 23Kg

Levantamento terra: 110Kg

Pretendo manter as cargas em todos os exercícios, e aumentar a carga no militar e levantamento.

____________

A dieta

Essa dieta é muito parecida com a PSMF, mas ela adiciona 2 períodos de pausa, um sendo Free Meal e o outro Refeed. Para quem seguir a dieta por um longo período, é recomendado também um Full Diet break, mas esse não será o meu caso.

Tenho 25% de gordura, logo 100Kg = 25Kg de gordura

LBM (lean body mass ou massa magra) é 75Kg, ou 165lb

Estou na categoria 2, com percentual de gordura entre 15 e 26%.

Faço treino com pesos, logo meu índice para consumo de proteína fica em 1.25

LBM em libras * o índice = gramas de proteína por dia, logo 165 * 1.25 = 206g de proteína

Basicamente, come-se essa quantidade de proteína das seguintes fontes de comida, e nada mais:

Table 2: Low-fat and low-carbohydrate protein sources

peito de frango sem pele

Peixes com pouca gordura: atum, bacalhau, linguado, lagosta e caranguejo

Carne vermelha extremamente magra, com 2 a 5% de gordura

queijos sem gordura

clara de ovos

whey

Fora isso, pode-se comer vegetais, com exceção de ceroura, beterraba e ervilha, água e suplementos

Frequência das refeições é livre, e a quantidade em cada uma também

É recomendado 5 a 10 gramas de glicose (carbo) alguns minutos antes do treino, para que você tenha glicose e não perca tanta força.

Para evitar a desaceleração do metabolismo, você tem direito a 1 refeição livre na semana e 1 refeed para carbos e recuperar o glicogênio. Pelo meu percentual de gordura, eu tenho 1 refeição livre por semana + 5h de refeed por semana. Como vou ficar pouco tempo nessa dieta, não preciso de nenhuma 'quebra na dieta', uma vez que ela não é saudável ser mantida por muitas semanas.

Não vou parar com o SL5x5, mas ele será 3x5 para reduzir o volume e o tempo de treino. O resto (incluindo a progressão de cargas) ficará o mesmo, pelo menos eu espero.

____________

Plano de alimentação:

almoço: bifes de frango para completar 100-150g de proteína

(algo como 400g bife de frango C=0 P=124 G=5 540Kcal)

jantar: sardinha enlatada até tirar toda a gordura ou atum enlatado + whey (para completar as proteínas)

(mais ou menos isso: Atum ralado Robinson Crusoe P=18 G=1,6 ; 86Kcal)

Nos dias de treino, farei um shake com 30g de Whey + 10g de malto 15min antes do treino

__________

Informação nutricional

Sardinhas em óleo de soja Coqueiro (250g, 165g drenado)

Porção 60g (3 colheres de sopa)

Valor Energético - 166Kcal

Sardinha (peixe), crua 60g = 74,4Kcal P=10,8 G=3

165g (drenada) = 205Kcal P=30 G=8,3

Atum Sólido Coqueiro (170g, 120g drenado)

Porção 60g (3 colheres de sopa)

Valor Energético - 131Kcal

Caboidratos - 0

Proteínas - 13

Gorduras totais - 8,5

Gorduras saturadas - 1,3

Monoinsaturadas - 1,9

Poliinsaturadas 4

Omega 3 - 0,6

Colesterol - 16mg

Fibra alimentar - 0

Sódio - 130mg

Whey Concentrado 80% Growth

Porção: 30g (3 colheres de sopa)

Valor Energético 120Kcal

Carboidratos 1,5 g

Proteínas 24 g

Gorduras totais 2 g

Gorduras saturadas 0,7 g

Gorduras trans 0 g

Sódio 53 mg

Peito de Frango/Galinha, só a carne, sem pele, cozido (100g)

Calorias: 151Kcal

Carbo: 0

Proteína: 29g

Gordura: 3g

Óleo de peixe Growth + multivitamínico Growth

________

Refeições

Segunda-feira 05/12

Almoço: 400g de peito de frango (P=116 G=12 ; 604Kcal) e 35g de brócolis, 3 arvorezinhas (C=2 P=1 ; 10Kcal)

Pré-treino: 5g de malto (C=5 ; 20Kcal) e 30g de Whey (C=1,5 P=24 G=2 ; 120Kcal)

Pós-treino: 50g de Whey (C=2,5 P=40 G=2,5 ; 200Kcal)

Jantar: 1 lata de sardinha (P=30 G=8,3 ; 205Kcal)

Total diário: C=11 P=211 G=24.8g ; 1159Kcal

Terça-feira 06/12

Almoço: 500g de peito de frango (P=145 G=15 ; 755Kcal) e 25g de brócolis

Café da tarde: 50g de Whey (C=2,5 P=40 G=2,5 ; 200Kcal)

Jantar: 1 lata de atum (P=26 G=16 ; 123Kcal)

Total diário: P=211 G=33.5 ; 1078Kcal

Quarta-feira 07/12

Almoço: 430g de peito de frango (P=128 G=13 ; 650Kcal) + salada de brotinho (1 colher) e 4 tomates cerejinha

Pré-treino: 5g de malto (C=5 ; 20Kcal) e 30g de Whey (C=1,5 P=24 G=2 ; 120Kcal)

Pós-treino: 30g de Whey (C=1,5 P=24 G=2 ; 120Kcal)

Jantar: 1 lata de sardinha (P=30 G=8,3 ; 205Kcal)

Total diário: C=8 P=206 G=25.3 ; 1115Kcal

Quinta-feira 08/12

Almoço: 450g de peito de frango (P=130 G=13,5 ; 680Kcal) + salada de alface, tomates cerejinha e 1 rodela de beringela com queijo, tomate e orégano.

Tarde: 30g de Whey (C=1,5 P=24 G=2 ; 120Kcal)

Jantar: lasanha (500 a 1000Kcal) e arroz branco (100Kcal)

Ceia: 50g de Whey (C=2,5 P=40 G=2,5 ; 200Kcal)

Total diário: C=indefinido P=acima de 200 G=acima de 50 ; 1500 a 2000Kcal

Editado 9/12/2011 às 09:57 12/9, 2011 por Aless (veja o histórico de edições)

Acompanhando, não sei como funciona essa dieta, porém ela mexe com a retenção de liquidos do corpo né? Se for, fazerei no final do meu cutting, para tirar o máximo possível de água e eliminá-la. Dando um aspecto mais definido e denso.

Acompanhando, não sei como funciona essa dieta, porém ela mexe com a retenção de liquidos do corpo né? Se for, fazerei no final do meu cutting, para tirar o máximo possível de água e eliminá-la. Dando um aspecto mais definido e denso.

Vou dar uma olhada de novo no livro, não lembro dele falar muito sobre isso, mas eu não li metade dele, já que ele fica falando sobre como se manter numa dieta depois de completar isso. Para mim, retenção de líquidos existe quando a pessoa não toma a quantidade necessária de água no dia. Fora isso, os líquidos que as pessoas perdem durante ela é o água que fica acumulada com o glicogênio - cada grama de glicogênio leva junto 4g de água para dentro dos músculos. Temos cerca de 400g de glicogênio muscular, se não me engano, logo 1,6Kg de água dentro dos músculos. Quando você faz uma dieta hipe, depois de alguns dias você fica sem glicogênio, e essa água vai embora. A dieta maioria das dietas 'te emagrece' 1,5Kg em 3 dias, mas isso é tudo água. Quando a pessoa volta a consumir carbo, volta tudo. Normalmente isso é chamado de efeito rebote por algumas pessoas, mas é só líquido (saudável) que está voltando.

vou acompanhar aqui tbm, aqui no proprio forum existem varios relatos sobre Rapid fat loss

mais na sua maioria, não chegam nem ao fim da segunda semana eu mesmo relatam muito por cima

agora vai dar mais gosto acompanhar aqui '-', fotos antes e depois?

vou acompanhar aqui tbm, aqui no proprio forum existem varios relatos sobre Rapid fat loss

mais na sua maioria, não chegam nem ao fim da segunda semana eu mesmo relatam muito por cima

agora vai dar mais gosto acompanhar aqui '-', fotos antes e depois?

3 semanas, tenho as paradas programas quase certo já, então meta é meta. Se não cumprir, eu saio do fórum!

Sim, vou tentar colocar fotos do antes e depois. Também estou tentando agendar uma avaliação física na academia, mas o primeiro dia que eles tem disponível é na terça pela tarde, quando eu já vou estar em 1,5 dia de dieta. Acho que é o que vai ter que ser... Abraço

É por isso que no início de dietas a gente perde peso bem rápido, mas a maior parte é água mesmo kk...

acompanhando aqui também brother! ;D

Essa dieta não tem nada haver com retenção de líquidos, é dieta pra enxugar graxa mesmo, mantendo o possível de massa magra (ainda sim terá perdas). Talvez seja a dieta mais rigorosa que exista, pois ela é extremamente hipocalórica e cheia de restrições, não é a toa que a maioria das pessoas desiste dela ou faz errado. Eu fiz a dieta, segui tudo à risca e completei com 100% de sucesso, inclusive ta tudo relatado aqui no fórum.

Enfim, boa sorte e não desista.

Já vi, porém alguém tem o livro do Lyle em português, algum resumo, conceito ou qualquer tipo de informação que explique a dieta?

Estou querendo dá uma variada no meu cut.

Vou acompanhar aqui seu relato.

Abraço.

Já vi, porém alguém tem o livro do Lyle em português, algum resumo, conceito ou qualquer tipo de informação que explique a dieta?

em português não tem não... mas ela é bem simples. Você só come proteínas. Há a necessidade de suplementar com multivitaminicos, ácidos graxos essenciais (oômega-3) e alguns minerais (sódio, potássio e magnésio), devido à falta de alimentos que tenham esses micronutrientes.

O livro divide as pessoas em 3 categorias, dependendo do BF. Quanto menor o BF, menor o tempo de dieta, e maior a necessidade de proteínas. Por exemplo, quem tem BF baixo só deveria seguir por 12 dias, mais do que isso arrisca a perder mais massa magra.

E a dieta permite uma ou duas refeições livres por semana, e um refeed pequeno de carboidratos para repor glicogênio.

Quanto a treino, o autor sugere 2 a 3 treinos por semana, fullbody, intensidade alta e volume baixo (algo como 3 séries por grupo muscular, preferencialmente exercícios compostos).

Aeróbicos são permitidos, mas devem ser leves.... e caso sejam feitos, aumenta a necessidade de ingestão de proteínas.

Aless, vou acompanhar aqui também. Boa sorte com a dieta.

Obrigado pessoal, quanto mais gente, mais a responsabilidade de fazer certinho e relatar 100%.

Sherminator, tentei ver as tuas fotos mas elas estão indisponíveis?

Obrigado, Martin!

Editado 30/11/2011 às 15:46 11/30, 2011 por Aless (veja o histórico de edições)

em português não tem não... mas ela é bem simples. Você só come proteínas. Há a necessidade de suplementar com multivitaminicos, ácidos graxos essenciais (oômega-3) e alguns minerais (sódio, potássio e magnésio), devido à falta de alimentos que tenham esses micronutrientes.

O livro divide as pessoas em 3 categorias, dependendo do BF. Quanto menor o BF, menor o tempo de dieta, e maior a necessidade de proteínas. Por exemplo, quem tem BF baixo só deveria seguir por 12 dias, mais do que isso arrisca a perder mais massa magra.

E a dieta permite uma ou duas refeições livres por semana, e um refeed pequeno de carboidratos para repor glicogênio.

Quanto a treino, o autor sugere 2 a 3 treinos por semana, fullbody, intensidade alta e volume baixo (algo como 3 séries por grupo muscular, preferencialmente exercícios compostos).

Aeróbicos são permitidos, mas devem ser leves.... e caso sejam feitos, aumenta a necessidade de ingestão de proteínas.

Aless, vou acompanhar aqui também. Boa sorte com a dieta.

Obrigado, mas perde de massa, acho que vai ser inevitável nessa dieta, porém pra quem visa perder bf que nem eu acho mais vantajoso, eu consigo recupera massa fácil depois.

Obrigado pessoal, quanto mais gente, mais a responsabilidade de fazer certinho e relatar 100%.

Sherminator, tentei ver as tuas fotos mas elas estão indisponíveis?

Obrigado, Martin!

Também tentei ver ontem e não consegui.

Eu apaguei porq o relato já acabou, mas enfim, vou botar aqui pra vc ver depois apago:

Antes

https://www.imagebam.com/image/238f22162133451

https://www.imagebam.com/image/8841e6162133457

https://www.imagebam.com/image/8be28a162133461

https://www.imagebam.com/image/8be28a162133461

Depois

https://www.imagebam.com/image/7c4342162133767

https://www.imagebam.com/image/b84a00162133772

https://www.imagebam.com/image/718039162133781

https://www.imagebam.com/image/5a8738162133785

Meu Shape Atual

https://www.imagebam.com/image/d9c7ee162134303

https://www.imagebam.com/image/d0717a162134317

https://www.imagebam.com/image/e49f9f162134332

https://www.imagebam.com/image/f35b6c162134347

Ta tri esse shape, mas dá pra melhora, não treina abs? quanto tu acha que tem de bf por olho?

Editado 30/11/2011 às 23:44 11/30, 2011 por Detrox (veja o histórico de edições)

Acompanhando!

Dei uma lida nessa dieta e achei que eu não vou conseguir seguir a risca ainda.

To me adaptando a comer menos e menos besteiras, a hora que conseguir seguir uma dieta a risca vou tentar fazer essa no próximo cutting

Ta tri esse shape, mas dá pra melhora, não treina abs? quanto tu acha que tem de bf por olho?

Vlw o elogio amigo. O Abs só vou começar a treinar quando eu tiver com BF na casa dos 9-10%, assim no olho, acho q tá uns 13%

Sherminator, muito massa o shape. A redução de gordura foi boa, mas as fotos atuais tu está bem maior. Eu estou bem mais gordo que você era no começo, e vou ficar apenas 3 semanas com a dieta... vamos ver no que vai dar, não tenho uma meta exata de quanta gordura perder.

Eu estou maior porq aumentei a minha massa magra desde então, tô num clean bulk desde q acabei a PSMF, as "ibagens" não mentem, pode ver que a pança tá em ordem, lógico, preciso definir o abdome como o Detrox frisou bem, mas tanquinho é um projeto pra 2012. Esse ano eu foquei em queimar gordura/crescer limpo, ano que vem eu compro o "The Stubborn Fat Solution" (do Lyle tb) e começo a consolidar/definir hehe!

E parabéns pela sua força de vontade, afinal vc decidiu começar uma dieta pesada no pior mês possível, onde se tem pelo menos uma confraternização por semana! Guarde os refeeds pra esses dias

Eu estou maior porq aumentei a minha massa magra desde então, tô num clean bulk desde q acabei a PSMF, as "ibagens" não mentem, pode ver que a pança tá em ordem, lógico, preciso definir o abdome como o Detrox frisou bem, mas tanquinho é um projeto pra 2012. Esse ano eu foquei em queimar gordura/crescer limpo, ano que vem eu compro o "The Stubborn Fat Solution" (do Lyle tb) e começo a consolidar/definir hehe!

E parabéns pela sua força de vontade, afinal vc decidiu começar uma dieta pesada no pior mês possível, onde se tem pelo menos uma confraternização por semana! Guarde os refeeds pra esses dias

Exatamente, 1 ou 2 confraternizações! E meu aniversário ainda!

Kralho mano, muita coincidência, faço aniversário tb (dia 4) e ainda tem o do meu pai no exato dia em q vc termina a sua dieta lol. E cuidado com esse treino, fazer stronglift comendo igual a um passarinho... mas enfim, eu vi q vc vai diminuir a intensidade, então vamos aguardar o resultado

Será que tem um livro em português? Não precisa ser digital, pra compra será que tem ou apenas em inglês...Queria entender um pouco mais, parece ser interessante...

Será que tem um livro em português? Não precisa ser digital, pra compra será que tem ou apenas em inglês...Queria entender um pouco mais, parece ser interessante...

cara, a leitura do livro é tri rápida... pelo menos até a parte que enteressa. Se eu tivesse um pouco mais de tempo faria que nem o Iceman, mas estou tento trabalho para conseguir tempo de traduzir artigos, imagina um livro inteiro...

cara, a leitura do livro é tri rápida... pelo menos até a parte que enteressa. Se eu tivesse um pouco mais de tempo faria que nem o Iceman, mas estou tento trabalho para conseguir tempo de traduzir artigos, imagina um livro inteiro...

Até pode ser, mas queria algo para ler...o foda é que tudo é em inglês e dá muito trabalho traduzir tudo!

Dei uma lida não completa. Não entend como fica o resto do dia da Free Meal.

A do Reefed vi que deve ficar 500-1000 abaixo da manutenção, mas e no dia do free meal, o que fazer no resto ? tentar só completar as proteinas ?

O dia do Free Meal é um dia normal de dieta, exceto q vc pode se dar ao luxo de ultrapassar as 800 cal com uma fatia ou duas de pizza por exemplo. Em suma, vc ingere as 800 cals como manda o figurino e umas 200-300 cals a mais com um junk food qualquer (esse valor nao consta no livro, to jogando aqui por conta propria).

O dia do Free Meal é um dia normal de dieta, exceto q vc pode se dar ao luxo de ultrapassar as 800 cal com uma fatia ou duas de pizza por exemplo. Em suma, vc ingere as 800 cals como manda o figurino e umas 200-300 cals a mais com um junk food qualquer (esse valor nao consta no livro, to jogando aqui por conta propria).

Acompanhando, a dieta parece ser muito difícil mesmo

E minha idéia de free meal fica longe das 300kcal hein ...

Boa sorte

Dei uma lida não completa. Não entend como fica o resto do dia da Free Meal.

A do Reefed vi que deve ficar 500-1000 abaixo da manutenção, mas e no dia do free meal, o que fazer no resto ? tentar só completar as proteinas ?

O free meal ele recomenda ir num restaurante e comer normal como você comeria lá - uma entrada, um prato principal e uma sobremesa. Qualquer coisa do cardápio, mas sem exageros. Ele dá o exemplo do restaurante para a pessoa ficar com vergonha e não pedir 3 sobremesas, por exemplo.

O free meal ele recomenda ir num restaurante e comer normal como você comeria lá - uma entrada, um prato principal e uma sobremesa. Qualquer coisa do cardápio, mas sem exageros. Ele dá o exemplo do restaurante para a pessoa ficar com vergonha e não pedir 3 sobremesas, por exemplo.

Essa parte eu entendi, não achei como fazer no resto do dia entende ?

no resto do dia você segue a dieta normal... fechando a quantidade de proteínas. Como você mesmo falou