Cclm - Treinamento Em Casa

[luis2356]

Como assim, teu irmão vai fazer o WS4SB em uma academia?

Caraca, achei que você ia manda ele fazer um 5x5 hehe

[cclm]

Nao, aqui em casa mesmo, aquele la tem que acompanhar de perto, dorme o dia inteiro, mas como ele vai comecar o jiu jitsu comigo em janeiro, acho que nao quer ficar mto pra tras hahaha

[Frango_13]

acompanhando a partir daqui caio

bons treinos ai cara.

abraço

[cclm]

Treino de Forca - Upper Body

Weighted Dips

3RM ficou em 30 kg

Push-ups

16+31 acho que descansei pouco entre as paralelas e as flexoes no inicio.

Nao terminei de fazer ainda, meu irmao passou mal, provavelmente devo terminar hoje a noite com ou sem ele xD

[PauloEgídio]

Porra 30 kg preso no corpo é um peso bom hein... quantos kg tu pesa?

[cclm]

uns 79... minha meta ano que vem era bater uns 80 e poucos, e puxar uma paralela e uma barra com esse peso a mais, mas ai nao sei qual vai ser o esquema pra alcancar isso ainda

[Visitante usuario_deletado17]

Sempre acompanhando aki cara...

Mas diz aí, tem notado diferenças corporais ou só na força ?

(30kg O.O) Quantas barras vc consegue fazer sem peso?

[cclm]

entao, forca aumentou bem, ganhei 1kg haha, o que eu notei diferenca ate agora foi ombro e trapezio que ganhou mais volume e perna que definiu mais... costas ta mesma coisa eu acho.

Entao, meu recorde de barra e 22, mas isso foi a 1 ano atras, quando so fazia sem peso, agora eu devo conseguir algo entre 18 e 20 com certeza, talvez mais, nao sei.

[cclm]

Bem, como aqui e diario, tambem vou usar pra anotar o que tenho pensado no momento (em fase de pesquisa)

Talvez eu nao faca o WOD do GB, pois estou pensando em testar a dieta leangains, meu unico problema e com a janela, nao sei como faco, o treino de JJ acaba 22h, entao eu teria que estabelecer uma janela de over a partir das 16 horas ate meia noite, mas ainda nao consigo me imaginar comendo 1800 kcal em duas horas (nao sei qual vai ser o nivel de fome de jejum + JJ, pensando por esse lado parece ser bem possivel)

Dai eu faria um treino Full Body 3x por semana, alternando o JJ, no caso seria ter, qui e sabado, domingo descansaria e comeria 2000 kcal so (pra mim isso ja e muito), nos dias de JJ faria so um mini treino com isometricos (ideia que ja queria ter implantado ha seculos).

Aceito opinioes (por favor opinem), to tentando pesquisar mas nao acho nada semelhante =\

Nos dias de treino acho que fica tranquilo, fazendo o treino logo apos a primeira refeicao fica extremamente facil de comer o resto apos, o que ta me preocupando e o JJ mesmo, to pensando em usar a ideia do GOMAD e tomar uns 2 litros de leite (1200 kcal) durante as 2 horas apos o treino.

Acho que isso vai me cair bem nas ferias, pq geralmente vou dormir 3-4 da manha, acordando por volta de 1 da tarde, fica tranquilo segurar 3 horas ate comer.

Bem, por enquanto e so isso, amanha devo fazer umas barras, mas ta foda de treinar esses dias, preparativos pro reveillon estao em alta.

[PauloEgídio]

Caio, como vc lida com a questão de calos nas mãos fazendo barra fixa?

Minha mão sempre foi bem fina e lisa... e agora q eu estou treinando com mais frequência barras tá tenso os calos, inclusive criou 2 bolhas porém já estouraram e cicatrizaram..

O tenso é q dói muito a mão pra fazer a pegada e eu acabo soltando antes de acabar a série.. já até cogitei usar luvas pra ver se alivia..

[cclm]

quando da o calo, eu levo uma faca pro banho (dessas de passar manteiga) e tiro ele, quando ta bem branquinho... ou entao no dente mesmo, depois dou um acabamento com pedra pome da minha mae, fica supimpa. Tenta achar uma pegada mais estavel pra fazer a barra ou fazer as repeticoes mais devagar, mas fora isso e com o tempo mesmo, meu amigo que faz parkour tem umas 4 fileiras de calos nas maos/dedos e nem sente mais nada ahuhauauha

[cclm]

fiz um treino de pulling, mas claramente o movimento estava acima do meu nivel

Aquecimento com front lever, de tuck (10s), flat tuck (10s) e straddle (alguns segundos)

3x5 Tuck Front Pulls

Ainda tenho que comer muito angu pra chegar ai =/ conseguia fazer so com impulso das pernas, mesmo assim depois dessas 15 repeticoes nao aguentei nem 5 barras. Parei depois disso.

[PauloEgídio]

Ba cara... os calos eu tb costumava cortar com alicate de cutícula..

Li não sei onde q dps de um tempo eles realmente ficam grossos e não se sente mais "nada" rs..

Vou deixar pra ver qualé.. fora q tem q ter uma mão calejada de respeito né, mãozinha lisa de mulher é tenso,todo mundo tira sarro.

Show di show teus treinos cara.. sempre to vendo exercícios BW novos aqui.. daqui a uns anos tb farei uahuaha

Abraço

[cclm]

Entao, tambem tem isso, eu tiro os meus por que quando vai fazer muscle-up sai arrancando tudo =/

Se vc animar, procura o livro building the gymnastic body, tem muito exercicio BW com progressoes que vao te dar trabalho pro resto da vida.

[PauloEgídio]

Show,baixei aqui o livro e realmente tem MUITA coisa... obrigado pela indicação.

Posso fazer mais uma pergunta,sem querer ser chato haha.

Quanto tempo vc dá de descanso entre séries e exercícios em média? Tu costuma contar isso pra ter uma base ou vai no feeling mesmo?

Abraço

[cclm]

Na verdade o descanso depende do que eu quero e tal, geralmente quando to treinando pra forca eu descanso uns 60-90 segundos, mas se ver que ainda nao deu pra descansar vai no feeling mesmo, mas isso so quando vou aumentando a carga (igual fiz na paralela esses dias), o resto geralmente tem intervalos especificos dependendo dos objetivos (menor pra mais condicionamento etc).

Entre as series eu costumo descansar 2-3 minutos, dependendo de como eu estou me sentindo tambem, quando treino pra forca eu so dou um tempinho pra tomar agua e descansar um pouco, pq to trocando de um exercicio de puxar pra um de empurrar, entao como tem que aquecer tudo de novo, nao descanso tanto assim.

Se voce gostar do livro, tem um WOD ai do forum do autor, bem desenvolvido e tal, os exercicios sao bem dificeis, mas e so voce pegar uma progressao mais facil no livro, por exemplo planche push-ups voce substitui por flexao com as maos proximas ao quadril ou qualquer outra progressao que consiga fazer. A vantagem e que tem um programa completo ja e pronto pra seguir 4x por semana, o negocio e muito complexo, acho que funciona em ciclos de 7-8 semanas, algo assim, mas enfim, ele cobre tudo, de paradas de mao ate explosao nas pernas e condicionamento fisico.

[cclm]

Iniciando um novo ciclo de treino hoje, vou fazer assim, postar o treino original, e logo abaixo a minha adaptacao e as notas de cada exercicio. Nao vou colocar links dessa vez, pq todos exercicios estao no livro, mas bem poucos tem no site, etc, se alguem tiver curiosidade de um exercicio especifico so me perguntar.

Complete 3 sets each:

1 Embedded PL + 5 Tempo Wide MU

1 Embedded BL + 5 Tempo Side Lever Pulls

1 Embedded FL + 5 Tempo Cranks

Finish the workout with 10 Bridge Wall Walks

Advanced Frog Stand + Muscle-ups (largura de ombro, na argola)

10 segundos + 5 MU

10 segundos + 4 MU (falhei na ultima transicao)

10 segundos + 4 MU (nem aguentei subir o 5)

Execucao do Muscle-up comecou uma merda (tempao que nao fazia), depois consegui melhorar ja na segunda serie.

Tuck Back Lever + 5 Windshield Wipers - Supine

10 segundos + 5 WW

10 segundos + 5 WW

10 segundos + 5 WW

Back lever to pegando o jeito finalmente, daqui a pouco acho que ja rola de fazer Flat Tuck por tempo, os WW eu nunca tinha feito, ate que e bem hard, mas execucao ficava meio ruim ai facilitava um pouco.

Flat Tuck Front Lever + 5 Front Pull Negative (Straddle na descida, Tuck na subida)

15 segundos + 5 FP

15 segundos + 3 FP

10 segundos + 3 FP

Tenso d+, front pull depois das front lever e muscle-up foi dificil.

Ok, ate que nao fui tao mal assim, pra quem teve um reveillon como o meu (ressaca pesada), durante a semana tem mais, gostei muito do treino, vou seguir com isso mesmo daqui pra frente, dieta de c* e rola por enquanto, vou continuar igual antes, so comendo com qualidade na quantidade que tiver vontade.

Hoje ainda nao tem jiu jitsu, quarta estou voltando com tudo la.

[cclm]

Complete four rounds:

60 sec Jump Rope

30m Sled/Tire Sprint

60 sec Jump Rope

20m Squat Jumps

60 sec Jump Rope

10 Depth Jumps

Finish the workout with 2x60 seconds of Seated Toe Point Stretch.

Fiz 3 rounds de:

60 segundos polichinelo

30 m sprint com meu irmao me puxando

60 segundos polichinelo

20 Stair Jumps ate o 4 degrau

60 segundos polichinelo

10 Depth Jumps (98 cm)

Alongamento no final ok

Foi so falar que nao ia fazer exercicio de condicionamento e me aparece um treino desses... bem puxado mesmo, optei por nao fazer o 4 round, a forma nos pulos ja estava uma merda.

[cclm]

Perform three rounds of the following:

10 Weighted Overhead Lunges

5 Side Lever Pulls

10m Backward Sled Sprint

5 GHR

Finish the workout with 3x10 Hip Extensions.

5 Bear Hug Squat com Waterball 60 kg

5 Windshield Wipers - supine

10m Backward Sled Sprint com 130 kg

5 GHR (progressao)

esqueci o finisher, pra variar, vou fazer mais tarde.

Bonus.

Fui na casa do meu amigo fiz um upper body workout com ele.

3x10 WIde Pull-ups

3x10 Military Press

3x10 Barbell Curl

3x10 Diamond Push-ups

[luis2356]

Olha la, otro que ta esquecendo ou tendo preguiça de mandar os finishers! hehe

[cclm]

o finisher e facinho, e so parada de alongamento ahuhauahuahau mas os outros eu fiz nem vem

[cclm]

Perform:

1x10 Wrist Pushups

2x10 Cast Wall Walks

2x5 Pike Box Press HS

2x10 Straddle Box Press HS

10 minutes of HS Wall Runs

Finish with 1x10 Wrist Pushups

Nao terminei esse WOD, tenso d+

Fiz

1x10 Wrist Pushups

2x10 Cast Wall Walks (quebrados em 2 series +- cada vez)

2x4 Pike HeS Press (morri aqui)

1x10 Wrist Pushups

ate ia faze ros 10 minutos de HS Wall Runs, mas a tecnica e meio puxada ainda, to tentando aprender, infelizmente tempo tava curto hoje, to pensando em fazer isso amanha se tiver aguentando.

Daqui a pouco tem Jiu Jitsu bem animado.

[wacabanga]

Sobre a LG caio, não sei se vc ja resolveu oq fazer, mas eu acho que vc pode aumentar um pouco o periodo de overeating, em 1 ou 2 horas se quiser, se isso for melhor pra vc.

Penso que o importante mesmo da LG é a ciclagem de kcal nos dias off/on.

Não to acompanhando teu diario sempre, mas esses WOD's são do ginasticbodys num sei oq?

Flw

[cclm]

sao sim, e valeu cara, vou considerar isso haha, o foda e que pra mim seria meio complexo, pq tenho que jogar 2 tmb diferente, um no dia de WOD + Jiu Jitsu, e um pro dia de WOD ou Jiu Jitsu, ai no dia com 2 exercicios eu posso fazer o over maior mesmo, quem sabe nao comeco essa parada ai pra esses dias, vou analisar isso esse final de semana, obrigado mesmo ^^

[cclm]

Fiz o desafio do rosstraining.com hoje, amanha faco a outra parte.

Hoje fiz 52 Muscle-ups em meia hora, dava pra ter feito mais, mas rompeu uma bolha na mao faltando 3 minutos =/

[nopainogain]

Passando só pra dar uma dica:

https://jasonferruggia.com/top-20-bodyweight-exercises-for-building-muscle-strength/

destaco este:

[cclm]

N curti a lista, parece um monte de exercicios aleatorios que dao "forca" mas divididos num split tipo bodybuilding =/

Essa remada ai eu gosto bastante, costumava fazer mais, hoje quando eu faco focando em forca eu faco em front lever, mas e um exercicio muito bom pra costas, principalmente pra musculatura do ombro/escapula, alem do biceps/costas mesmo.

[nopainogain]

Sério? tem muita coisa boa ali!

Pistol Squat, MuscleUp, handstand push up

tirando os classicos, chin/push ups e dips

Bom, no mais, segue firme

Abraços

[cclm]

entao, tem mta coisa boa, mas o jeito com que foram colocadas e tal...

"glute ham raise e bom, mas os gluteos e a coxa ja recebem um trabalho bom nos pistol e agachamento profundo", "quads respondem bem a high reps, pode jogar em series de 15-20 repeticoes" essas coisas assim xD

[cclm]

Complete four rounds:

2 Cast Wall Walks

3 XR Strap HSPU

2 Cast Wall Walks

5 XR Dips to L-sit

2 Cast Wall Walks

7 XR PMP Plus

Finish with 2x10 Wrist Pushups

Fiz:

2 rounds de:

2 Cast Wall Walks

3 HeSPU

2 Cast Wall Walks

5 XR Dips to L-sit

2 Cast Wall Walks

7 FX PMP

1 round de:

2 Cast Wall Walks

3 HeSPU

4 XR Dips to L-sit

7 FX PMP

Finisher:

1x4 Wrist Push-ups + 6 de joelhos (sem forca pra fazer flexao)

1x20 Rosca Punho Inversa