Cclm - Treinamento Em Casa

[cclm]

achei o dvd aqui, amanha vou dar uma olhada, valeu ai pelas dicas, vc tambem luta ne? ja competiu?

[Visitante deletado____]

Olá,

Caio, como você mesmo observou lá no diário do Luis2356, vai ter diferença da elevação pélvica pro GHR justamente por um ser de cadeia fechada e outro aberta. A parada mais difícil que tem é achar exercícios de qualidade de cadeia aberta pra cadeia posterior (cadeia cadeia cadeia =x). Ambos são ferramentas a se usar.

Esqueci de falar, depois do treino ficamos montando o tal treino do Coach Sommers, ele me convenceu a seguir essa rotina de "bodyweight", mas a ideia que a gente teve tambem e de fazer o treino de weighted dip + weighted chin como um dos Push/Pull, de forma que vou acabar treinando isso tambem, o bear hug squat vou manter, os ganhos de forca na lombar e na perna sao muito bons pra deixar de usar.

Mas e como falei, ainda tenho que acabar de acertar as coisas, ler bem o livro, ainda nao sei exatamente quais posicoes estaticas vou usar (a principio back lever e front lever, mas talvez troque BL por planche). O l-sit estou pensando em fazer junto com rollouts nos dias de explosao.

Enfim, e isso ai, sempre curti esses exercicios so com peso do corpo, se der certo vou ficar feliz, se nao, o maximo que vai acontecer e minha forca aumentar menos do que iria, entao bora entrar de cabeca ne! Depois eu posto a rotina aqui pra quem quiser dar uma olhada antes de editar o topico (so vou comecar em janeiro)

Você não treina pra estética, e sim pra performance, então não tem muito sentido em dividir seu treino conforme as rotinas split comuns (upper/lower, push/pull/squat, AB, ABC e outros do alfabeto). Eu prefiro pensar em posição, movimento e aptidão pra montar treino de performance.

Uma ideia seria você pegar uma posição à qual vai fazer a progressão, e combinar ela com coisas que se assemelhem ou que se beneficiem dela. Por exemplo o L-sit que você citou. Ele é um movimento de flexão do quadril (e quando evolui pra V-sit e manna adiciona extensão de ombros), então tem mais sentido treinar ele junto com pés na barra, V-ups e burpees do que com barra-fixa, muscle-ups e paralela.

Nesse caso tá se observando principalmente o quadril, mas nem sempre vai dar pra fazer isso, principalmente tratando de ginástica artística, porque tem uma grande área cinza nela que é a posição hollow, de flexão global, de onde vem muita coisa da ginástica, e juntar exercícios que se utilizem de hollow-body provavelmente faria uma salada sem sentido nenhum.

Ah, e front lever não é antagonista de back lever. A movimentação de um e de outro é muito diferente.

Já pensou em comprar ou fazer argolas? Talvez um TRX?

[cclm]

Acho que deu alguma merda no HTML, vai assim mesmo

Eu tenho um par de argolas homemade aqui xD

Infelizmente o GHR vai ter que esperar, tentei fazer um ontem e nao aguentei nem a negativa, vou trabalhar em cima da elevacao mesmo por enquanto.

Os exercicios que eu to montando sao baseados assim, a divisao e full body mesmo, nao me expressei direito.

A)Empurrar

B)Puxar

C)Bend (dobrar aka deadlift/loading)

D)Agachamento

E)Lunge

F)Twist

Sobre a back lever x planche, o ideal mesmo seria o plance, mas acho que a BL da uma base boa de extensao de ombros sem sobrecarregar tanto o biceps e o triceps, e tambem e boa na lombar, quando conseguisse a front lever, a ideia era exatamente evoluir pra progressao de manna e ficar com manna + planche.

O coach sommers no livro tambem cita que a BL deve vir antes do planche, que vai facilitar muito o progresso, e realmente meu fator limite por enquanto esta sento o ombro, portanto back lever + exercicio de empurrar vai trazer um beneficio nessa parte.

Enfim, acho melhor postar o rascunho da rotina aqui pra nao ter erro, e bom que vc da uma olhada tambem.

A divisao e a mesmo, segunda e sexta forca, quarta explosao. Terca e quinta condicionamento fisico.

Minha ideia e fazer uma rotacao de treinos de forca, por enquanto montei 5 treinos basicamente, pra ir alternando.

Ah sim, tambem coloquei o handstand como exercicio de empurrar alternando com o trabalho de PL/BL, FL vou manter fixa por enquanto.

Workout 1

A Dip + BL/PL

B Curl + FL

C Squat (Strength)

D Posterior Chain

E 360 Pulls

Workout 2

A HSPU + Handstand

B Pull-up + FL

C Squat (Strength)

D Posterior Chain

E 360 Pulls

Workout 3

A Push-up

B Row

C Squat (Strength)

D Posterior Chain

E 360 Pulls

Workout 4

A/B Muscle-up (Rings) + Handstand (aqui optei por nao colocar FL e deixar so o Handstand pra dar uma descansada tambem)

C Squat Strength

D Posterior Chain

E 360 Pulls

Workout 5 - Foi uma forma que achei de nao desacostumar a trabalhar com peso pendurado no corpo, e meio que medir os progressos tambem depois de certo tempo.

A Weighted Dip + BL

B Weighted Chin-up + FL

C Squat Strength

D Posterior Chain

E 360 Pulls

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Explosao

A 6-8x3-5 Muscle-Up

B 6-8x1-3 Squat Jump

C 3x20 Tire Side Slam (Lumberjack Style)

D 3x10 Rollout + L-sit

Bem, por enquanto a divisao e +- essa ai, so falta definir perna, o principal vai ser Squat mesmo, agora pra posterior chain devo alternar entre loading e elevacao de quadril, nao sei, talvez use loading so no dia do muscle-up.

Editado Dezembro 14, 2011 às 20:23 por caioclm

[cclm]

Treino de Explosao

4x3 Muscle-Ups (era pra ser 6-8 mas comecou a chover MUITO)

8x3 Squat Stair Jump

1x1 Clap Push-up (ok, consegui bater palma atras das costas e o peito no chao, parei por aqui)

Nao fiz rollouts, acho que to com um principio de tendinite no cotovelo esquerdo, deu merda desde que fui fazer a negativa de OAC com os dois bracos, so o direito aguenta...

[luis2356]

Bateu as pamas nas costa, peito e no chão e a cara pra onde foi? uaheuaheuae

Ja tentei fazer isso ae, é mt foda...

[marceloo]

Legal cara, tenho objetivos muito parecidos com os seus, eu também treino jiu jitsu pensando em disputar campeonatos. Eu também treino em casa no estilo bodyweight com as várias gambiarras que montei haha. Eu também tenho como objetivo conseguir mais explosão, além do treino só com o peso do corpo, eu também inclui o sandbag nos treinos que vem me ajudando muito nos treinos focados para o jiu jitsu. Acompanhando, abraços

[cclm]

@Luis

Entao, a minha sorte e que foi quase, a mao chegou no chao antes do peito, ai amorteceu, mas eu nao consegui aliviar a pressao da queda, chapei o peito no chao (por sorte eu tive a intuicao de botar um tapete de EVA daqueles de banheiro embaixo). Daqui a umas semanas eu to conseguindo haha

@marceloo

E, eu nao tenho sandbag aqui, mas tenho uma bola com agua, que serve pra mesma coisa praticamente xD

Edit:

Treino hoje foi bom, fiz algumas lutas no final e nao fiquei cansado, mesmo sendo praticamente um troll que nao sabe tecnica so usa forca hauahuahuauhaha, sinal de que os treinos de condicionamento estao sendo eficientes...

Infelizmente vo ter que dar uma parada com as barras essa semana, talvez mais, parece que e tendinite mesmo, ta uma bosta, tenho que pensar em conservar o tendao senao janeiro nao vou aguentar as posicoes estaticas, mas nao ta muito grave, passando pomada so por enquanto, creio que no final de semana ja melhore..

Ah sim, to melhorando cada vez mais no Headstand Press, ja to conseguindo equilibrar na hora de subir dosando a forca, e to com bastante forca no ombro, mas ainda tenho que trabalhar a forca com a cabeca abaixo das maos pra poder fazer isso na paralela (objetivo).

Editado Dezembro 15, 2011 às 00:43 por caioclm

[marceloo]

Os treinos estão legais, vi que é de mg, qual a sua equipe do jiu jitsu?

[cclm]

Bem, finalmente to comecando a entender o treino la de ginastica...

Agora minha ideia e pegar uma base boa de Back e Front Lever e de Handstand Press, e depois de um tempo ja comecar com as series mais basicas de argolas.

[vidocko]

Muito boa dedicaçao! acompanhando aki..

Me acompanhe tbm =

Abraçao!

[cclm]

Meio sumido aqui - nao treino desde quinta, so fui no jiu jitsu ontem, acho que a tendinite ja passou, segunda eu recomecarei de leve, talvez fique assim ate o reveillon, ano que vem eu ja comeco treinando os WOD, que e um plano muito melhor do que qualquer um que eu va fazer por enquanto.

Segunda e terca tem vestibular, entao nao devo ir segunda no jj, no mais e isso ai mesmo xD

[cclm]

Treino de Forca - Upper Body

So pra ver como tava mesmo

Aqueci fazendo progressoes de handstand e front lever, consegui uma Straddle Front Lever hoje \o/ ta melhorando rapidinho.

3x5 Flat Tuck rows

4 na ultima serie falhou

3x5 Flexao na argola com as maos proximas do quadril

Editado Dezembro 19, 2011 às 23:22 por caioclm

[luis2356]

Como você consegue fazer essas paradas?!?!?1 õ_O

[cclm]

que parada? xD

[cclm]

Treino de Perna

Treino rapidinho de manha antes de sair pro vestibular.

5x5 Bear Hug Squat com Waterball 55 kg

3x20 Walking Overhead Lunges com 20 kg

Finisher 6x50m farmer's walk (com bonus de +50m na ultima)

tirei umas fotos/video, mais tarde upo aqui

Ps.: Vale ressaltar que fui muito burro em ir descalco, asfalto tava muito quente haha (tava acostumado a fazer isso a tarde)

Editado Dezembro 20, 2011 às 14:33 por caioclm

[luis2356]

Cadê os videos?

[cclm]

Ah e a preguica de botar no youtube hauahuahua

[luis2356]

Mais que viado ....

PS: você consegue fazer um planche completo né?

Editado Dezembro 21, 2011 às 02:19 por luis2356

[cclm]

planche? sonho... se um dia eu fizer eu to feliz xD

meu melhor e um tuck planche meia boca por 8 segundos...

essas paradas sao muito dificeis, e mesmo que eu tivesse a forca no ombro/posterior pra aguentar isso, ainda tem um longo processo fortalecendo os ligamentos e tal, principalmente o tendao do biceps, que e o que pega.

[mandachuva]

Opa, gostei do seu diário. Acompanhando aqui.

[cclm]

valeu xD eu acompanho o seu na moita haha

[vidocko]

Mias é isso caio aos poucos sem melhora mais e mais =P

Abraçao Feliz Natal e Prospero ano novo!!

[cclm]

haha ontem nao teve treino, churrasco aqui em casa do meu irmao, e quarta tava com os ombros doloridos (parece que por causa do overhead lunge)

Perna ainda ta meio fraca tambem, nao vou fazer agacho hoje, to pensando em fazer so umas coisas de manutencao mesmo, e trabalhar na front lever/planche.

ansioso pra comecar o wod, mas fim de ano nao tem nem como, dieta vai pro saco, e se eu nao como direito levo dias pra recuperar =/

[cclm]

Treino de Forca Upper Body (nao rolou de fazer perna, to com gluteos doloridos ainda dos agacho de terca)

3x Barra aberta 1m + Front Lever Progression

8 reps + flat tuck FL

5 reps + tuck FL

4 reps + tentativa FL

As vezes eu esqueco como essa barra aberta, se fizer direitinho e dificil

3x3 Negativa HSPU

ok, acho que ainda nao da pra ficar nas negativas, pelo menos descobri o ponto onde nao tenho forca, vou trabalhar uns isometricos nele daqui pra frente.

[luis2356]

Treino de Forca Upper Body (nao rolou de fazer perna, to com gluteos doloridos ainda dos agacho de terca)

Huuuummmm ...... B....

Zuera

Sei como é, só os que ja agacharam de verdade ja sentiram isso!

[cclm]

E o elo mais fraco sentindo ne xD

eu achava que seria a lower back, mas foi a bunda mesmo uhauahuauahua

Treino de bobeira - fiquei conversando com meu amigo e fazendo umas parada, ja tava cansado =x

Chin-ups

15+15+9

Dips

15+15

[PauloEgídio]

Legal teu diario... atualmente tb to treinando com calistenia ... porém ainda sou noob e fraco UAHUAHUA...

Acompanhando.. bons treinos e feliz natal

Editado Dezembro 24, 2011 às 19:47 por PauloEgídio

[cclm]

ae xD valeu ai cara pra vc tb...

que isso, bem mais forte que eu, quase 10kg de diferenca hauahuha

[oPesquisador]

Acompanhando...

[cclm]

Treino de forca lower body hoje a tarde, to apresentando o WS4SB pro meu irmao haha

Agachamento Bear Hug

Warm-up

5x 20 kg

5x 40 kg

3x5 com Waterball 60 kg

(vou manter nesse peso um pouco, acho que cheguei no limite te forca da lombar, a perna ainda ta tranquila)

Shrimps

3x8

Tranquilim xD tempo que nao fazia, comecar a meter peso nessa p$#%

Elevacoes de Quadril com pes na cadeira

3x10 Waterball 60 kg

Tranquilo tambem, acho que vou voltar a fazer com uma perna so e ir aumentando peso aos poucos

3x10 Wheel Rollouts com pausa embaixo

Killer, ultima serie foram so 6 reps morrendo

Treinei so por desencargo de consciencia mesmo, fui no cinema hoje ver missao impossivel 4, depois fui pro bar, antes de ir pra casa ainda virei uma pinga num buteco.

Amanha se nao chover vou fazer barra, se chover argolas =x