Diário Do Mandachuva - Powerbuilding, Experimentações E Práticas Não-Ortodoxas

[mandachuva]

vamo nessa filhote! cuidado voltando de vez pra tudo logo agora que tá há mt tempo parado, vai com calma pra não se machucar e ficar mais tempo ainda sem treinar...

como foi o carnaval aqui? passou onde?

abs!

Sim, to voltando devagar. Passeiem ssa mesmo, na casa de um casal de amigos. Foi divertido.

[mandachuva]

Treino de hoje:

O tempo tava curto, mas até que rendeu.

• Standing Military Press:
  
  • 40 kg x 10 reps (+49 pts)
    
  • 50 kg x 8 reps (+55 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 60 kg x 10 reps (+66 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+102 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+102 pts)
    
  • 140 kg x 1 reps (+102 pts)
    
  • Last rep: hold lockout for 30s.
    

[mandachuva]

Futebolzinho no sábado foi uma tristeza. 3 anos sem ver uma bola, um tempão sem aeróbicos, pqp, joguei uns 15 minutos no total (entrei 3 vezes no jogo) e saí passando mal pra cacete. Vou voltar a correr urgente.

Domingo foi leve, fui ensinar uns exercícios pra minha namorada e fiz umas paradas bem levinhas.

• Standing Military Press:
  
  • 40 kg x 10 reps (+49 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+56 pts)
    

  [*]Jerk:

  • 40 kg x 1 reps (+19 pts)
    
  • 50 kg x 1 reps (+23 pts)
    
  • 50 kg x 1 reps (+23 pts)
    
  • 60 kg x 1 reps (+26 pts)
    
  • 60 kg x 1 reps (+26 pts)
    
  • 60 kg x 1 reps (+26 pts)
    

Finalizei com 7 reps de bear complex, com 60kg. Muito leve, mas tá valendo.

[mandachuva]

• Barbell Bench Press:
  
  • 50 kg x 5 reps (+55 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+75 pts)
    
  • 80 kg x 3 reps (+70 pts)
    
  • 90 kg x 1 reps (+55 pts)
    
  • 90 kg x 1 reps (+55 pts)
    
  • 94 kg x 1 reps (+58 pts)
    
  • 94 kg x 1 reps (+58 pts)
    
  • 100 kg x 1 reps (+64 pts)
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 100 kg x 5 reps (+102 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+102 pts)
    
  • 140 kg x 3 reps (+149 pts)
    
  • 160 kg x 1 reps (+137 pts)
    
  • 170 kg x 1 reps (+159 pts)
    
  • 180 kg x 1 reps (+184 pts)
    

  [*]Parallel-Grip Pull-Up:

  • 10 reps (+65 pts)
    
  • 5 reps || weighted || 8 kg (+36 pts)
    
  • 5 reps || weighted || 8 kg (+36 pts)
    
  • 3 reps || weighted || 12 kg (+21 pts)
    
  • 1 reps || weighted || 16 kg (+6 pts)
    
  • 1 reps || weighted || 20 kg (+6 pts)
    
  • 1 reps || weighted || 24 kg (+7 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 12 kg (+65 pts)
    

  [*]Cable Incline Triceps Extension:

  • 40 kg x 10 reps (+14 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+18 pts)
    
  • 60 kg x 8 reps (+18 pts)
    

Treininho bom pra quem não dormiu e melhor ainda pra quem está possivelmente com a mão quebrada.

Eu estava suspeitando há algum tempo que tinha um problema com meu polegar da mão esquerda. Com o passar do tempo eu tive certeza de que tinha algo errado, pois sentia muitas dores dependendo do movimento que eu fazia. Eu fui insistindo até que as dores foram diminuindo, mas aí eu comecei a notar que às vezes parecia que alguma coisa saía do lugar. Ultimamente eu estive mais quieto e sem treinar, até que hoje na hora de supinar eu senti tudo fora do lugar de verdade. Como essa brincadeira tem uns dois meses, eu praticamente não sinto mais dor. Me parece que o problema é no metacarpo do polegar.

Vou ter que ir no médico ver esse negócio, tomara que não seja nada demais.

Eu estou tentando adaptar o WSB pra começar a fazer, mas confesso que ainda estou meio perdido. O livro é uma bagunça, não tem organização nenhuma, repete quinhentas vezes as mesmas cosias e eu fico que nem um doido tentando catar as informações importantes perdidas no meio do texto.

Ainda não entendi direito algumas coisas como a periodização (de quanto em quanto tempo eu posso fazer os levantamentos principais), quais são os exercícios de assistência que eu preciso colocar em cada dia, como é a progressão dos dias de DE (aquelas tais ondas que ele cita), quando é que eu devo fazer os dias de repetition method.

Eu pretendo começar já na semana que vem e depois ir azeitando as coisas.

[redlight]

baixei o livro pra ler aqui durante as férias, mas você me desanimou, seu porra. ahuahuahuahuaha

tipo, no site do jordan syatt tem informações bem resumidas, mas bem superficiais também. esperava que as dúvidas fossem sanadas com o livro, mas pelo que vc tá dizendo vou ter q pesquisar mais hehehe

também acho que to com algum problema na mão, mais precisamente no pulso esquerdo. mas to na mesma, só me preocupo quando essa porra dói, isso q me f... hauhauahah

obs: o terra tá bonzinho hein?

abraço

[wacabanga]

Cara eu tbm baixei o livro, e eu achei bem desorganizado.

è como se fosse um relato do autor, ele começa falando sobre os levantamentos, ai fala sobre alguns atletas, o peso que eles pegavam... tipo não é achei bm estruturado. Mas tem muita informação nele, o foda é isso, tem que sair lendo tudo, pq sempre tem algo perdido no meio.

[Frango_13]

se juntar o livro + artigos do site wsb + alguns textos em foruns gringos da pra juntar bastante informação.

mesmo assim, ainda é foda.

abraço

[danilorf]

https://www.mediafire.com/?10a9o2ozx54i5lx

Depois eu mando o número da minha conta.

Depois desse, aí sim leia o WSB do louie. Recomendo também você ler todos os artigos do site da elitefts relacionados a powerlfting e da wsb.

[nopainogain]

Fala mandachuva, sempre acompanho aqui,

como tem seido sua dieta? pq vejo que voce nao ta pegando pesado

tem mantido as kcal na tmb?

Ah, vc tem algum material ai que possa ajudar a corrigir aquela falha

de quando da aquela arredondada na parte baixa do agacho?

Desde ja valeu!

[Frango_13]

po o julio ja resumiu a ideia toda ai. Só juntar com mais uns detalhes dos livros/artigos e por em pratica.

boa sorte.

[Saintgraal]

Brother!

gostei do treino lá no fitocracy...

muito insano!

o.O

[mandachuva]

baixei o livro pra ler aqui durante as férias, mas você me desanimou, seu porra. ahuahuahuahuaha

tipo, no site do jordan syatt tem informações bem resumidas, mas bem superficiais também. esperava que as dúvidas fossem sanadas com o livro, mas pelo que vc tá dizendo vou ter q pesquisar mais hehehe

também acho que to com algum problema na mão, mais precisamente no pulso esquerdo. mas to na mesma, só me preocupo quando essa porra dói, isso q me f... hauhauahah

obs: o terra tá bonzinho hein?

abraço

Cara eu tbm baixei o livro, e eu achei bem desorganizado.

è como se fosse um relato do autor, ele começa falando sobre os levantamentos, ai fala sobre alguns atletas, o peso que eles pegavam... tipo não é achei bm estruturado. Mas tem muita informação nele, o foda é isso, tem que sair lendo tudo, pq sempre tem algo perdido no meio.

O livro na verdade é uma compilação dos artigos do site. Só que os artigos são muito genéricos e muitas informações se repetem em artigos de anos diferentes. Fica difícil de ler e difícil de achar o que importa realmente.

se juntar o livro + artigos do site wsb + alguns textos em foruns gringos da pra juntar bastante informação.

mesmo assim, ainda é foda.

abraço

Pois é Frango, já desisti do livro, estou me guiando pelos artigos mesmo.

É realmente uma zona.

Mas me parece que lançaram outro livra da WSB mais organizado, com rotinas de treinos e periodizações, só não lembro o nome, mas estou procurando.

Parece que esse primeiro é como se fosse uma introdução ao sistema e o outro seria um manual de treino mesmo.

Mas é só especulação, ainda não tive contato com o material.

https://www.mediafire...10a9o2ozx54i5lx

Depois eu mando o número da minha conta.

Depois desse, aí sim leia o WSB do louie. Recomendo também você ler todos os artigos do site da elitefts relacionados a powerlfting e da wsb.

É esse aqui Ice?

Valeu Danilo!

Bom, vamos colocar as coisas mais basicas de uma forma simples, falando por cima é claro, sem nada muito aprofundado:

*Existem 2 dias DE e 2 dias ME por semana, o ME acontece 72 horas depois do DE (não faço isso, mas eles recomendam)

*ME e DE são apenas o exercicio principal do dia, ou seja UM exercicio. O restante do treino é o Repetition Method, que acontece em todos os dias que for treinar.

* No ME rotaciona-se frequentemente o exercicio no qual se vai quebrar os recordes. No DE não é muito frequente. E nomalmente não usa-se o movimento completo (ex Agachamento) pra quebrar os recordes. O principal é treinar faixas de amplitudes, com variações de angulo de gravidade, altura, largura da base/pegada, etc...Box Squat é meio que uma lei na WSB. Grande parte do treino de agacho é feito la, com inumeras variações desse. Resumindo, rotaciona-se o principal a cada 1-3 semanas (inicialmente 3 semanas, com o tempo em que tudo fica mais dificil, muda-se o padrão a cada semana), e se quebra recordes nos movimentos completos a cada 8-10 semanas, ou dependendo do método que escolher.

* As porcentagens do DE, sugerem que se aumente 5% a cada semana até a 3ª semana, depois começa novamente (ex: 50, 55, 60, 50, 55, etc...). Só que aí depende muito se vai usar o reactive method e o de contraste, que seria com bandas e correntes, aí a dinamica muda. Circa maximal é outro metodo que pode ser empregado.

Isso é o principal para estruturar o treino. Qualquer duvida ligue 0800-2250112 para maiores informações

Então Julio, eu tenho algumas dúvidas mais específicas.

Por exemplo, eles fazem squat e deadlift no mesmo dia. O que eu não entendi é como rotacionar o squat e o deadlift. Pelo que eu li, no ME é somente um exercício principal por dia, então você rotaciona uma variação dele a cada semana. No caso eu faço squat e suas variações alternando com o deadlift?

Exemplo:

Sem 1: Rack Deadlift

Sem 2: Box Squat

Sem 3: GM

Sem 4: Front squat

... etc.

Seria a mesma coisa pro DE, uma semana squat e na outra dl?

Outra coisa: Quando eu for usar as bandas, eu devo contar a porcentagem apenas das anilhas ou eu devo contar a tensão de pico dos elásticos também? Ele diz que iniciantes não devem usar bandas e correntes, mas não diz porque. Será que atrapalharia no meu caso?

Valeu brother! Ajudou bastante aqui.

Fala mandachuva, sempre acompanho aqui,

como tem seido sua dieta? pq vejo que voce nao ta pegando pesado

tem mantido as kcal na tmb?

Ah, vc tem algum material ai que possa ajudar a corrigir aquela falha

de quando da aquela arredondada na parte baixa do agacho?

Desde ja valeu!

Cara, esse mês eu to trabalhando à noite, minha dieta tá uma zona, assim como meu sono. Não to contando calorias , mas acredito que estou ficando um pouco abaixo da tmb nesses dias.

Quanto ao arredondamento da lombar, normalmente é falta de mobilidade nos lower legs e quadris aliado muitas vezes a um encurtamento do psoas. Naquele tópico "Tudo sobre o agachamento" (ou algo parecido) tem muita informação sobre isso. Mais pro final tem uma discussão alto nível sobre os fatores que causam esse problema.

Brother!

gostei do treino lá no fitocracy...

muito insano!

o.O

Valeu brother! Eu tenho que fazer uma limpa lá no fitocracy pra poder acompanhar melhor a galera daqui.

[rubinho157]

O Julio tinha feito um tópico com bastante informação sobre o assunto

https://www.hipertrof...e-barbell-club/

e tem essa série de artigos do site também

https://www.defrancos...ards-part1.html

edit: esse do skinny seria mais para informação, até porque suas cargas já são boas.

Editado Março 17, 2012 às 01:55 por rubinho157

[ssirbill]

Sumi, mas acompanho aqui ainda.

Força guerreiro!

[nopainogain]

esse? nao achei nada sobre..

cara essas nomenclaturas, rotação externa/interna do quadril e ombro nao entendo nada hehe

se vc pudesse me ensinar em uma forma bem didatica agradeceria mtu!

e se quiser me mandar a merda, ta susse! hehehe

Abraços manda, de qualquer forma irei acompanhar sempre

[mandachuva]

Então não era esse tópico não, hehe. Mais didático do que eu escrever aqui é você assistir os vídeos do Kelly:

Aqui, sobre como melhorar a posição baixa do agacho:

https://www.mobilitywod.com/2011/10/episode-336365-improving-the-bottom-position-of-the-squatcleansnatch.html

Sobre mobilidade dos quadris:

https://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363365-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html

E sobre os lower legs:

https://www.mobilitywod.com/2012/02/tight-ankles-bad-squatting.html

E sobre os dois:

https://www.mobilitywod.com/2010/09/episode-29-use-your-tv-to-time-your.html

Quanto mais tempo você passar nessa posição, melhor vai ser seu desempenho em melhorá-la. Dá uma olhada nesse mwod aqui também:

https://www.mobilitywod.com/2011/09/episode-320365-epic-pistol-10-min-squat-test.html

[nopainogain]

Obrigado mandachuva, foda era nao ter os equipamentos que ele usa pra mobilizar, mais ja improvisei um foam roller e as bolinhas, como voce improvisou os elasticos?

[mandachuva]

Obrigado mandachuva, foda era nao ter os equipamentos que ele usa pra mobilizar, mais ja improvisei um foam roller e as bolinhas, como voce improvisou os elasticos?

No começo eu improvisava com uma câmara de pneu de bicicleta. Mas agora eu faço com bandas elásticas mesmo.

[mandachuva]

Fala manda, beleza meu veio?

Cara queria te fazer uma pergunta sobre LG (Sinta-se a vontade para responder,ou me mandar tomar no centro do cu.. hahaha)

Ja li uma vez nos seus relatos, que voce acha que o tal do mito da janela anabolica pos-treino, eh mito em partes. Bom, eu vou viajar fds que vem, e pretendo fazer umas compras catastroficas de suples e bcaa`s, porque quero manter um protocolo bom de jejum, incluindo o pos-treino, mas ai precisaria dos bcaa`s. Enfim, tava pensando em fazer de 16-18hrs em jejum, treinaria (de pre-treino mandaria bcaa's) e de pos-treino , mais bcaa's, e 2 horas mais ou menos depois do treino, comecar a janela de over, voce acha que isso, vale a pena? ou e cagada? Segundo o site da leangains, esse eh um protocolo que pode ser usado, mas queria saber sua opiniao sobre isso. Apesar de voce nao acompanhar muito o diario la, eu acho que voce tem opinioes muito boas, e sempre aprendo algo lendo seus posts, por isso vim aqui, perguntar pra voce.

Valeu, e um bom final de semana!

Fala fe rato!

Eu acompanho sempre lá, só não comento muito porque você já está bem assessorado pelo Martin e cia.

Quanto ao protocolo da LG, eu prefiro mandar bcaa pré e intra-treino e começar o over 30 min a 1h depois de treinar. Mas é mais uma questão de regular a fome. Na prática não vai fazer muita diferença o protocolo que você escolher, faça aquele que se adapta melhor à sua rotina.

Minha única ressalva quanto ao over prorrogado é que eu acho mais vantajoso ingerir um bom whey (com bcaa e glutamina) do que bcaa puro no pós.

Abs!

Sim, é exatamente isso. Usa se uma variação a cada periodo de 1-3 semanas. Todos com o mesmo padrão de movimento, onde se inclui essas variações aí, conforme a sua escolha de qual voce acha que precisa melhorar. O box squat da carry over no deadlift, ja o deadlift não ajuda muito no agachamento. Mas se quiser só pra aumentar o terra da pra bolar algum esquema diferente.

Nos dinamicos usa-se o mesmo por varias semanas. Quase sempre o box squat, mas se quiser da pra fazer o box squat e tambem algumas séries do terra em DE.

Pelo que eu lembro seria 65% o peso da barra e 35% das correntes e elasticos. Então ficaria em trono de 40%daRM + bandas.

Eu acho que ele diz que não precisa usar, porque é posivel desenvolver uma boa força-velocidade só com o peso da barra. Usando bandas e correntes talvez os resultados seriam os mesmo no inicio. Agora quando voce é um levantador avançado, vai precisar de vetores diferentes, mudando tudo muito frequentemente e aí entra muito as bandas e correntes

Valeu meu camarada, ajudou muito.

Ainda tenho que me virar pra montar o dia de supino sem os boards, mas já vou começar o WSB a partir de hoje.

Abraço!

[Budega]

koe mandachuva tb tive o msm problema lendo WSB, zona fudida e mostra a coisa eskematizada q ilustrada q eh bom, porra nenhuma....

anyway o danilo me ajudo nisso.....vai no google e procura Efs Basic Manual Training, vai ter um link de download no media fire....

SUPER BEM EXPLICADO, precisa nem ler tudo, so lendo o q eh ME-DE e vendo os exercicios q eles usam e pronto....daki 9 sem pretendo mudar pra esse treino e ver no q da

[mandachuva]

• Barbell Box Squat:
  
  • 60 kg x 10 reps (+49 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+76 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+76 pts)
    
  • 120 kg x 3 reps (+82 pts)
    
  • 130 kg x 2 reps (+80 pts)
    
  • 140 kg x 1 reps (+75 pts)
    
  • 140 kg x 1 reps (+75 pts)
    
  • 144 kg x 1 reps (+80 pts)
    
  • 150kg: fail!
    

  [*]Body Weight Glute Hamstring Raise:

  • 12 reps (+27 pts)
    
  • 10 reps (+23 pts)
    
  • 8 reps (+18 pts)
    
  • 8 reps (+18 pts)
    
  • 6 reps (+13 pts)
    
  • Eccentric only.
    

  [*]Dragon Flag:

  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • 1 reps (+5 pts)
    
  • Holding 45º position until failure.
    

Primeiro dia de WSB. Foi mais uma adaptação que qualquer outra coisa. Começando pelo box squat, que eu nunca havia feito. Abaixo da linha paralela com a base um pouco maior que a largura dos ombros e na posição low bar que eu não estou acostumado. Foi indo bem até a tentativa com 150kg, nessa eu não controlei direito a excêntrica e acabei perdendo a tensão na hora de sentar, o que foi fatal pois eu perdi a posição dos pés. Tentei subir duas vezes mas não teve jeito, tive que rolar a barra pelas costas até derrubá-la no suporte do rack (estou com marca de barra nas costas inteiras, vermelhão, tá engraçado). Fez um barulhão que toda a academia olhou na mesma hora, hehe. Nem quis saber, fiz uma cara de like a boss e desmontei a barra na maior calma do mundo, hehe.

Fiz umas tentativas de glute ham raise, que também nunca havia feito e a parada é bem difícil. Fiz uns abdominais no colchão e depois umas tentativas de dragon flag.

Deu pra tirar umas conclusões nesse treino: Meus posteriores estão bem atrás dos quads, por isso meu agacho high bar é bem melhor que o low bar. Meu foco das assistências vai ser nesse grupo muscular. Gostei do esquema de ME + RM, com o tempo vou melhorando as assistências.

É isso, abraços!

[danilorf]

Qual altura dessa caixa aí?

[mandachuva]

Qual altura dessa caixa aí?

Cara, não sei, uns 35cm talvez. Na verdade eu usei um banco daqueles articulados que tem em qualquer academia.

[mandachuva]

• Close-Grip Barbell Bench Press:
  
  • 50 kg x 10 reps (+51 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+51 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+59 pts)
    
  • 74 kg x 3 reps (+50 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+46 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+46 pts)
    
  • 84 kg x 1 reps (+40 pts)
    
  • 88 kg x 1 reps (+42 pts)
    
  • 92 kg x 1 reps (+45 pts)
    
  • 94 kg x 1 reps (+46 pts)
    

  [*]Barbell Incline Bench Press:

  • 55 kg x 12 reps (+59 pts)
    
  • 55 kg x 10 reps (+57 pts)
    
  • 55 kg x 8 reps (+55 pts)
    
  • 55 kg x 6 reps (+52 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 45 kg x 15 reps (+34 pts)
    
  • 55 kg x 12 reps (+39 pts)
    
  • 65 kg x 10 reps (+44 pts)
    
  • 75 kg x 8 reps (+49 pts)
    

Meus cotovelos não gostam nem um pouco dessa pegada no supino. Isso atrapalhou bastante o resto do treino.

Ainda não peguei a manha das assistências, mas com o tempo eu vou vendo como encaixar melhor os exercícios.

Abs!

[peuuu]

Que bacana que começou wsb cara, é um tesão fazer esse treino. Vou procurar um post do danilo no qual ele deu ótimas dicas lá no meu diário. A propósito me desculpe o plágio no nome do diário, sempre acompanhei seu diário, porém na época você estava sem postar e o nome deve ter ficado no subconsciente, realmente não era a intenção. Em breve edito esse post.

@edit:

Vamos por partes:

1º - No treino dinâmico do agacho/terra é imperativo que você faça o box squat. E os esquemas de reps para o box squat são 2 reps por série, e para o terra dinâmico apenas 1 reps por série. A quantidade de séries pro box squat fica variando em torno de 8 a 12 nesse dia, daí se você quiser adicionar o terra dinâmico pode realizar de 4 a 8 séries também. Um parâmetro que eu uso na hora de adicionar os dois, é contar quantas reps eu faço no dia dinâmico do supino - no caso saem 8 séries de 3 reps = 24 reps totais - e faço 24 reps entre box squats e terra em velocidade. Apenas como exemplo pra você, esse dia poderia ficar assim:

Box squat: 8x2 = 16 reps

Terra dinâmico: 8x1 = 8 reps

Reps totais = 24

E nem sempre é necessário fazer o terra, muita gente treina esse dia apenas o box squat.

2° - O seu exercício suplementar, que no caso foi o GM, você trabalha sempre pra reps baixas, em torno de 3 a 6. Esse exercício difere dos exercícios acessórios, pois nele você vai desenvolver suas fraquezas com um outro exercício com mecânica muito parecida da do levantamento trabalhado nesse dia. Os exercícios acessórios são realizados com mais reps para os outros grupos musculares para que num futuro eles não fiquem subdesenvolvidos pela falta de trabalho.

Nesse seu último treino, você pode utilizar para exercício suplementar o GM e variações, box squat e variações, hiperextensão lombar 45º, Romanian deadlifts... Já nos dias de supino, pode fazer o JM press, supino inclinado fechado, supino fechado, enfim.

4° Escolher exercícios acessórios diferentes pra cada tipo de treino, ex: No dia DE de agacho terra, você trabalharia os oblíquos com o shovel lift, depois trabalharia pegada com o pinch plate: Depois no dia ME, trabalharia Abd com o pulldown e pegada com estáticas com a barra. O exercício suplementar não precisa ser mudado dessa maneira.

5° Como está seu BF? Dependendo disso é bom mesmo acrescentar aí uns dias de GPP.

Outra coisa, como você treina para levantamento RAW (sem equipamentos), esse board press de 12 cm é inutil, talvez pra trabalhar o tríceps, mas pra por em um movimento ME não serve pra muita coisa. Use Boards de 5 e 7,5 cms, supinos inclinado, floor press, military press, varia entre barras grossas a barra suiça, enfim, da pra fazer bastante coisa.

Para os triceps, eu particularmente nao gosto de reps altas, eu sinto apenas o pump, mas nada que ajude no levantamento. Eu aconselharia colocar exercícios high reps em sessões extras apenas para auxiliar na recuperação dos músculos. E mais particularmente ainda, eu gosto sempre de manter a tensão nos músculo com exercícios na faixa de 8 reps, raramente faço alguma coisa com mais de 10.

TODOS os créditos dessas dicas são referentes ao user danilorf. Tem bastante informação bacana, deve lhe ajudar bastante na configuração do treino.

Abraço.

Obs: Editei a fala do danilo no ponto 3º por que foi algo bem específico.

Editado Março 22, 2012 às 01:28 por peuuu

[mandachuva]

• Barbell Box Squat:
  
  • 60 kg x 10 reps (+49 pts)
    
  • 70 kg x 2 reps (+33 pts)
    
  • 70 kg x 2 reps (+33 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • 80 kg x 2 reps (+38 pts)
    
  • Dynamic Effort
    

  [*]Rack Deadlift:

  • 60 kg x 10 reps (+47 pts)
    
  • 100 kg x 5 reps (+73 pts)
    
  • 140 kg x 5 reps (+132 pts)
    
  • 140 kg x 5 reps (+132 pts)
    
  • 140 kg x 5 reps (+132 pts)
    
  • 160 kg x 5 reps (+178 pts)
    
  • 170 kg x 1 reps (+113 pts)
    
  • Last rep holding for 30s.
    

  [*]Body Weight Glute Hamstring Raise:

  • 10 reps (+23 pts)
    
  • 10 reps (+23 pts)
    
  • 8 reps (+18 pts)
    

DE bem explosivo, com a barra quase voando das minhas costas. Pensei em aumentar a carga, mas achei melhor deixar assim. Na próxima sexta vou manter a carga das anilhas e adicionar as bandas elásticas pra aumentar a carga na parte alta do movimento, que acaba ficando muito leve.

Queria ter feito mais coisa, mas a academia tava lotada e eu enchi o saco.

Na hora de ir embora fiz uma bela de uma cagada, fui guardar minhas coisas na bolsa no porta-malas do carro e acabei trancando o carro com a chave dentro. Fiquei do lado de fora sem chave de casa, sem celular e sem carteira. Puts, foi um perrengue pra fechar a semana com chave de ouro. Ainda morri numa grana no chaveiro.

Abs!

[mandachuva]

Bom, galera, domingo não deu pra ir na academia, acordei muito tarde. Eu to com um incômodo no nervo ciático, sentindo umas fisgadas da lombar até a coxa, então resolvi não fazer o ME de agacho essa semana. Fiz apenas um trabalhinho regenerativo ontem, com 10 minutinhos de corda no final.

• Jump Squat (Toyotas):
  
  • 20 reps (+15 pts)
    

  [*]Body Weight Lunge:

  • 40 reps (+50 pts)
    

  [*]Push-Up:

  • 20 reps (+30 pts)
    

  [*]Body Weight Squat:

  • 30 reps (+19 pts)
    

  [*]Jump Rope:

  • 0:10:00 (+48 pts)
    

[mandachuva]

Treininho hoje muito bom.

• Standing Dumbbell Shoulder Press:
  
  • 12 kg x 15 reps (+40 pts)
    
  • 12 kg x 15 reps (+40 pts)
    
  • 12 kg x 15 reps (+40 pts)
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 40 kg x 8 reps (+75 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+76 pts)
    
  • 50 kg x 5 reps (+76 pts)
    
  • 54 kg x 3 reps (+65 pts)
    
  • 60 kg x 2 reps (+60 pts)
    
  • 64 kg x 1 reps (+51 pts)
    
  • 68 kg x 1 reps (+55 pts)
    
  • 70 kg x 1 reps (+56 pts)
    
  • 74 kg x 1 reps (+60 pts)
    

  [*]Barbell Floor Press:

  • 50 kg x 5 reps (+41 pts)
    
  • 60 kg x 5 reps (+48 pts)
    
  • 70 kg x 5 reps (+56 pts)
    
  • 80 kg x 5 reps (+65 pts)
    
  • 90 kg x 4 reps (+69 pts)
    
  • 80 kg x 4 reps (+59 pts)
    
  • 80 kg x 4 reps (+59 pts)
    
  • 80 kg x 4 reps (+59 pts)
    
  • 80 kg x 4 reps (+59 pts)
    

  [*]Pendlay Row:

  • 80 kg x 8 reps (+74 pts)
    
  • 80 kg x 8 reps (+74 pts)
    
  • 80 kg x 8 reps (+74 pts)
    
  • 80 kg x 8 reps (+74 pts)
    

  [*]Hang Clean:

  • 60 kg x 3 reps (+39 pts)
    

Eu tenho algumas considerações a fazer sobre o WSB. A periodização é excelente, o conceito do método conjugado é ótimo, e a idéia de ter um dia de speed me agrada muito. O que eu não vejo muito sentido para levantadores raw são os exercícios com amplitude limitada. Board press faz muito sentido pra quem usa camisa de força, mas pra quem supina sem equipamentos não traz os mesmos benefícios. É praticamente impossível que você perca o levantamento no lockout, por exemplo.

O mesmo vale para o deadlift no rack. Eu acho válido treinar o lockout como assistência, mas não como exercício principal. Pra quem levanta raw, eu acho que os levantamentos principais precisam ser feitos com mais frequência do que os caras da wsb pregam. E isso faz ainda mais sentido se pensarmos em iniciantes/intermediários. Nesse tipo de atleta, a adaptação neuromuscular ao movimento completo é mais importante, assim como treinar a técnica. Pra um cara que faz supino de competição há 10 anos e levanta 400kg com uma camisa de força que faz todo o auxílio da parte baixa do movimento, beleza, treinar um supino com 15cm de boards faz todo sentido, agora pra um cara que nem eu que não levanto nem 2x o meu peso corporal, é muito mais proveitoso fazer o movimento completo.

Os russos treinam só os levantamentos completos há séculos e são os caras mais fortes do planeta. A maioria dos levantadores raw treina principalmente os levantamentos completos. Os levantadores olímpicos treinam principalmente os levantamentos completos.

Enfim, escrevi tudo isso pra dizer que eu vou fazer os levantamentos completos com mais frequência do que descrito no método, pelo menos uma vez por mês no ME e uma vês por mês no DE.

E seguimos, se é alguém ainda acompanha.

Abs.

[2drafael]

E seguimos, se é alguém ainda acompanha.

Abs.

Eu ainda acompanho, só não posto... hhe

E sobre o WSB, do pouco que eu conheço sobre o método, eu concordo com você. Principalmente quando se trata de um levantador iniciante.

Abraço!

[Aless]

E ai Mandachuva, agora que o ano comecou, como que andam as coisas?