Ola pessoal,

Como é minha 1⁰ dieta espero muito a ajuda de vcs, qualquer coisa vai acrescentar, vamos lá:

Altura: 1,69m

Peso:69 kg

BF: --

Medidas: --

Objetivo da dieta: Clean bulk

DIETA

-----------------------------------------------------------------------------------

Refeição 1 – (Desjejum/Pré-treino)----------------------- 4:30hr

-----------------------------------------------------------------------------------

-Whey protein(30g)= P=27g/C=-/G=-/Cal=108kcal

-Aveia(10g)= P=1,5g/C=6,5g/G=0,5g/Cal=37,5Kcal

-Malto(30g)= P=-/C=30g/G=-/Cal=120Kcal

-Maça(100g)= P=-/C=15g/G=-/Cal=59Kcal

-Vitamina C(1 comprimido)= 45mg

PROT: 28,5g/ CARB: 51,5g/ GORD: 0,5g/ CAL: 324,5 Kcal

------------------------------------------------------------------------------------

Refeição 2 – (Pós-Treino) ----------------------------------- 7:00hr

------------------------------------------------------------------------------------

-Malto(50g)= P=-/C=50g/G=-/Cal=200Kcal

-Whey protein(30g)= P=27g/C=-/G=-/Cal=108Kcal

-Creatina(5g)

Depois de 30min (7:30hr):

-2 fatias de pão integral(50g)= P=4g/C=24g/G=1g/Cal=120Kcal

-Queijo Minas Frescal(20g)= P=2,5g/C=-/G=2,5g/Cal=40Kcal

-Presunto Peru light(20g)= P=3g/C=0,5g/G=0,5g/Cal=20Kcal

-Leite em pó (Ideal)(15g)= P=2,5g/C=7g/G=3,5g/Cal=68Kcal

PROT: 39g/ CARB: 81,5g/ GORD: 7,5g/ CAL: 556 Kcal

--------------------------------------------------------------------------------------

Refeição 3- (Lanche 1)----------------------------------------- 10:30hr

--------------------------------------------------------------------------------------

-Albumina(30g)= P=23,5g/C=2g/G=-/Cal=115,5Kcal

-Leite em pó (Ideal)(15g)= P=2,5g/C=7g/G=3,5g/Cal=68Kcal

-Nescau(10g)= P=0,5g/C=8,5g/G=0,5g/Cal=36Kcal

PROT: 26g/ CARB: 17,5g/ GORD: 4g/ CAL: 219,5 Kcal

---------------------------------------------------------------------------------------

Refeição 4-(Lanche 2)------------------------------------------ 13:30hr

---------------------------------------------------------------------------------------

-2 fatias de pão integral(50g)= P=4g/C=24g/G=1g/Cal=120Kcal

-Queijo Minas Frescal(20g)= P=2,5g/C=-/G=2,5g/Cal=40Kcal

-Presunto Peru light(20g)= P=3g/C=0,5g/G=0,5g/Cal=20Kcal

-Suco base de soja(200ml)= P=1g/C=15g/G=0,5g/Cal=71Kcal

PROT: 10,5g/ CARB: 39,5g/ GORD: 4,5g/ CAL: 251 Kcal

-------------------------------------------------------------------------------------

Refeição 5 -(Almoço)----------------------------------------- 15:30hr

-------------------------------------------------------------------------------------

-Feijão Carioca(80g)= P=14,5g/C=22,5g/G=1,5g/Cal=164Kcal

-Arroz Branco(50g)= P=1g/C=12g/G=-/Cal=54,5Kcal

-Macarrão(50g)= P=5,5g/C=37g/G=0,5g/Cal=175Kcal

-Salada= a vontade

-Carne (boi/frango/porco)(150g)= P=32g/C=-/G=11,5g/Cal=229,5Kcal

-2 colher de sopa Azeite(20g)=P=-/C=-/G=18g/Cal=166Kcal

-Complexo B

PROT: 53g/ CARB: 71,5g/ GORD: 31,5g/ CAL: 789 Kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------

Refeição 6 -(Lanche 3)------------------------------------------ 18:00hr

-----------------------------------------------------------------------------------------

-Iogurte(200g)= P=6g/C=34g/G=6g/Cal=212Kcal

-Aveia(10g)= P=1,5g/C=6,5g/G=0,5g/Cal=37,5Kcal

-Granola(20g)= P=2g/C=12,5g/G=2g/Cal=77,5Kcal

-Passas seca(10g)= P=0,5g/C=8g/G=-/Cal=30Kcal

-Óleo de peixe(2g)= P=-/C=-/G=2g/Cal:18Kcal

PROT: 10g/ CARB: 61g/ GORD: 10,5g/ CAL: 375 Kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------

Refeição 7 -(Ceia)----------------------------------------------- 20:00hr

-----------------------------------------------------------------------------------------

-Albumina(30g)= P=23,5g/C=2g/G=-/Cal=115,5Kcal

-Leite em pó (Ideal)(15g)= P=2,5g/C=7g/G=3,5g/Cal=68Kcal

-Nescau(10g)= P=0,5g/C=8,5g/G=0,5g/Cal=36Kcal

PROT: 26g/ CARB: 17,5g/ GORD: 4g/ CAL: 219,5 Kcal

---------------------------------------------------------------------------------------

Dormir----------------------------------------------------------------20:30hr

TOTAL:

-------------------------------------------------------------------------------------------

PROT: 193g/ CARB: 340g/ GORD: 62,5g/ CAL: 2734,5 Kcal

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Já alterado com a ajuda do pessoal...tudo q vier a acrescentar estou incluindo ou alterando,

OBRIGADO a todos

Editado 5/07/2011 às 17:27 07/5, 2011 por anderson.brasil (veja o histórico de edições)

Ola pessoal,

Como é minha 1⁰ dieta espero muito a ajuda de vcs, qualquer coisa vai acrescentar, vamos lá:

Altura: 1,69m

Peso:69 kg

BF: --

Medidas: --

Objetivo da dieta: bulking

DIETA

-----------------------------------------------------------------------------

Refeição 1 – (Desjejum/Pré-treino)----------------------------- 4:30hr

-----------------------------------------------------------------------------

-Whey protein(30g) + Aveia(10g) + Malto(30g) + Uma fruta (maça ou banana prata)(100g)+ Vitamina C(1g)

PROT: 28,4g/ CARB: 51,7g/ GORD: 0,6g/ CAL: 324,4 Kcal

Eu colocaria uma proteína sólida aqui, como por exemplo um sanduíche.

------------------------------------------------------------------------------

Refeição 2 – (Pós-Treino) --------------------------------------- 7:00hr

------------------------------------------------------------------------------

-Malto(30g) + Whey protein(30g) + Creatina(3g)

-Depois de 30min (7:30hr): 3 fatias de pão integral(75g) + queijo branco ou ricota(20g) + presunto defumado ou light(20g).

PROT: 38,8g/ CARB: 66g/ GORD: 4,7g/ CAL: 466 Kcal

Esse sanduíche eu tiraria daqui e colocaria no desjejum e substituiria o presunto por peito de peru. Além disso dobraria para 60g a quantidade de Maltodextrina. Para finalizar, aumentaria para 5g a quantidade de creatina, que é a dosagem diária recomendada.

---------------------------------------------------------------------------------

Refeição 3- (Lanche 1)----------------------------------------------10:30hr

---------------------------------------------------------------------------------

-1 barra de cereal(25g) + 1 pacote de biscoito integral(27g)

PROT: 3,8g/ CARB: 36,2g/ GORD: 6,3g/ CAL: 219,1 Kcal

Adicionaria mais 1 barra de cereal

---------------------------------------------------------------------------------

Refeição 4-(Lanche 2)-----------------------------------------------13:30hr

---------------------------------------------------------------------------------

-3 fatias de pão integral(75g) + queijo minas ou ricota(20g) + presunto defumado ou light(20g) + suco a base de soja(250ml).

PROT: 11,8g/ CARB: 61g/ GORD: 4,7g/ CAL: 348 Kcal

Pra que 3 fatias? Duas bastam no sanduíche. Trocaria o presunto por peito de peru.

-----------------------------------------------------------------------------

Refeição 5 -(Almoço)----------------------------------------------15:30hr

-----------------------------------------------------------------------------

-Feijão(100g) + Arroz(60g) + Macarrão(60) + Salada(a vontade) + Carne (boi/frango/porco)(150g) + 2 colher de sopa Azeite(20g) + Complexo B

PROT: 60,1g/ CARB: 87,4g/ GORD: 36g/ CAL: 943,5 Kcal

Eu aumentaria pra uns 150g/200g a quantidade de arroz

-------------------------------------------------------------------------------

Refeição 6 -(Lanche 3)-----------------------------------------------18:00hr

-------------------------------------------------------------------------------

- Iogurte(200g) + Aveia(10g) + Granola(30g) + Passas seca(10g) + óleo de peixe(2g).

PROT: 10,9g/ CARB: 67,6g/ GORD: 9,6g/ CAL: 395,4 Kcal

Aqui pode incluir 2 bananas, amassa e junta com aveia e granola. A passas e o óleio de peixe colocaria na ceia.

-----------------------------------------------------------------------------------

Refeição 7 -(Ceia)----------------------------------------------------20:00hr

-----------------------------------------------------------------------------------

-Composto Lácteo com óleo vegetal(15g) + Albumina(30g) + Nescau(10g).

PROT: 26,4g/ CARB: 17,5g/ GORD: 3,6g/ CAL :219,5 Kcal

O que é esse composto lácteo? Tira esse nescau, troca por suco clight pra tirar o gosto ruim da albumina.

TOTAL:

PROT: 180,2g/ CARB: 387,4g/ GORD: 65,5g/ CAL: 2915,9 Kcal

Dormir----------------------------------------------------------------20:30hr

Não esqueça de beber uns 3L de água por dia.

Não esqueça de beber uns 3L de água por dia.

Com certeza, vlw.

O que tu achou das alterações que eu fiz ?

Como você consegue mensurar ao cortar uma fatia de queijo, por exemplo, que naquele corte tem 20g?

Refeição 1

Eu colocaria uma proteína sólida aqui, como por exemplo um sanduíche. Por ser no pré-treino não ficaria um pouco pesado?

Refeição 2

Esse sanduíche eu tiraria daqui e colocaria no desjejum e substituiria o presunto por peito de peru. Além disso dobraria para 60g a quantidade de Maltodextrina. Para finalizar, aumentaria para 5g a quantidade de creatina, que é a dosagem diária recomendada. E no pós não comeria nada? O resto mudaria.

Refeição 3

Adicionaria mais 1 barra de cereal. Isso posso fazer poderia.

Refeição 4

Pra que 3 fatias? Duas bastam no sanduíche. Trocaria o presunto por peito de peru. Eu aumentei uma fatia pra acrescentar Prot: 2g/Carb:12g/Gord: 1g/ CAL: 60Kcal....estava com deficit qd somei tudo...mas com essas mudanças pode ser que tire. O resto posso mudar

Refeição 5

Eu aumentaria pra uns 150g/200g a quantidade de arroz. No futuro posso aumentar mas agora o q já esta descrito estou "empurrando" eheheh

Refeição 6

Aqui pode incluir 2 bananas, amassa e junta com aveia e granola. A passas e o óleio de peixe colocaria na ceia. Mas aveia e granola uso com o iogurte..ta sugerindo tirar? O óleo de peixe estou na dúvida mesmo, me deu uma luz, vlw

Refeição 7

O que é esse composto lácteo? Tira esse nescau, troca por suco clight pra tirar o gosto ruim da albumina.É tipo um leite em pó da Nestle : Ideal-Nestle, o nescau posso tirar.

Obrigado

esse sim dorme bem cedo HEHE

esse sim dorme bem cedo HEHE

ahuahuahuauah, tenho q compensar....acordo umas 4:15

Voce pode aumentar um pouco mais a quantidade de gorduras boas da sua dieta.

Voce tambem pode melhorar a refeicao 3 e 7.

Pode adicionar um shake no lugar da refeicao 3 com alguma gordura boa.

Nao entendi muito bem na refeicao 7, aquele oleo vegetal.

De qualquer forma, adiciona um azeite de oliva com a albumina que sera melhor.

Espero ter ajudado.

Voce pode aumentar um pouco mais a quantidade de gorduras boas da sua dieta. Tipo + azeite extra virgem já seria suficiente?

Voce tambem pode melhorar a refeicao 3 e 7.Pode adicionar um shake no lugar da refeicao 3 com alguma gordura boa.Que tipo de shake? Dá um exemplo.

Nao entendi muito bem na refeicao 7, aquele oleo vegetal.De qualquer forma, adiciona um azeite de oliva com a albumina que sera melhor. Espero ter ajudado. Esse oleo vegetal é do leite em pó da Nestle (Ideal), adicionar + 1 colher de sopa de azeite já tá de bom tamanho? o total diario de gordura= 65,5g...acha q tem q aumentar qt?

Obrigado a galera ta ajudando bastante.

Achei ok na quantidade de macros, se não fosse o fato de boa parte das proteínas serem provenientes de fonte vegetal e por isso baixo valor biológico, as refeições 3, 4 e 6 têm quantidades de proteína muito baixa.

Mudaria mesmo em quantidade de refeições, essa coisa de alimentar-se de 3 em 3 hs cria incovenientes desnecessários, como a sensação que pode estar se alimentando bem com refeições fracas tipo barra de cereal..

No seu pós treino, vc escolheu fazer um pós líquido, quantidade de carbo de alto ig depende da sua sensibilidade com a insulina, possivelmente seria mais que 30g de malto visto suas outras refeições. Quanto a refeição sólida no pós, vc pode menter, mas esse tempo de 30min é em geral pouco de intervalo, mesmo a refeição anterior sendo líquida.

Opa Dan Hibiki, blz?

Como disse fernandows e vc agora a refeição 3 é a pior de todas...ehhehehe

Seria melhor então acrescentar Albumina(30g)+Azeite(10ml)+leite desnatado(250ml)+nescau(10g, só pra tirar o gosto, q k pra nós é ruim... )??????

Obrigado a todos

Uma possibilidade é vc aumentar a quantidade de carbos no shaker pós-treino, não sendo assim tão necessário fazer uma refeição sólida tão imediatamente. Vc pode fazer uma boa refeição sólida por volta das 8h~9hs, só aumentando um pouco a quantidade de proteínas, não sendo necessário ter a refeição 3, e aí, se vc quiser seguir o protocolo de alimentar-se de intervalos curtos, faz a refeição um pouco antes do horário que vc colocou, tipo as 12hs, mas incluindo proteínas nela. 300ml de leite por exemplo já aumenta em torno de 10g de proteína, se tiver de transportar, leite em pó é fácil e chega até mesmo ser mais barato que leite comum.

Seguir protocolo de horário é o menos importante, importante é vc não comprometer seus objetivos, daí que pode mesmo horários ser uma ajuda, se vc tem de comer as 15:30 mas sente fome as 14:30 não tem porque esperar 1h para comer alguma coisa.

Entendi....vou ver essas modificações. Colocar + 30g de malto no pós e umas 8:00h adicionar 1 copo 250ml de leite.

Agora meu maior problema é o trabalho, começo as 8:00h e termino por volta 13:30/14:30h isso sem parar ,só dá pra fazer essa parada as 10:30 pra um lanche rapido....por isso é dieta tá assim, to tentando adaptar a minha rotina.

VLW

Tira o malto do desjejum e usa 60g de aveia.

Ref 3 ta mto fraca para pós treino, tem q ser mais calorica.

Ceia tira o nescau, usa clight.

Abraços

Tira o malto do desjejum e usa 60g de aveia.

Ref 3 ta mto fraca para pós treino, tem q ser mais calorica.

Ceia tira o nescau, usa clight.

Abraços

Minha refeição 2 é o pós-treino.

Mas essa ref 3 todo mundo ta caindo matando.....e n sei o q por no lugar

Ola pessoal,

Como é minha 1⁰ dieta espero muito a ajuda de vcs, qualquer coisa vai acrescentar, vamos lá:

Altura: 1,69m

Peso:69 kg

BF: --

Medidas: --

Objetivo da dieta: bulking

DIETA

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Refeição 1 – (Desjejum/Pré-treino)----------------------- 4:30hr

-----------------------------------------------------------------------------------

-Whey protein(30g) + Aveia(10g) + Malto(30g) + Uma fruta (maça ou banana prata)(100g)+ Vitamina C(1g)

PROT: 28,4g/ CARB: 51,7g/ GORD: 0,6g/ CAL: 324,4 Kcal Por que não poe um pouco de leite desnatado aqui?

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Refeição 2 – (Pós-Treino) ----------------------------------- 7:00hr

------------------------------------------------------------------------------------

-Malto(60g) + Whey protein(30g) + Creatina(3g)

-Depois de 30min (7:30hr): 3 fatias de pão integral(75g) + queijo branco ou ricota(20g) + presunto defumado ou light(20g)+ leite em pó(200ml).

PROT: 43,7g/ CARB: 110g/ GORD: 11,5g/ CAL: 722 Kcal Fraco... aqui tem que ter mais ou menos 50% dos carboidratos da sua dieta. Da pra subir proteina pra umas 70-80g tb.

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Refeição 3- (Lanche 1)----------------------------------------- 10:30hr

--------------------------------------------------------------------------------------

-1 barra de cereal(25g) + 1 pacote de biscoito integral(27g)

PROT: 3,8g/ CARB: 36,2g/ GORD: 6,3g/ CAL: 219,1 Kcal Rola leite aqui?

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Refeição 4-(Lanche 2)------------------------------------------ 13:30hr

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-3 fatias de pão integral(75g) + queijo minas ou ricota(20g) + presunto defumado ou light(20g) + suco a base de soja(250ml).

PROT: 11,8g/ CARB: 61g/ GORD: 4,7g/ CAL: 348 Kcal

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Refeição 5 -(Almoço)----------------------------------------- 15:30hr

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-Feijão(100g) + Arroz(60g) + Macarrão(60) + Salada(a vontade) + Carne (boi/frango/porco)(150g) + 2 colher de sopa Azeite(20g) + Complexo B

PROT: 60,1g/ CARB: 87,4g/ GORD: 36g/ CAL: 943,5 Kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------

Refeição 6 -(Lanche 3)------------------------------------------ 18:00hr

-----------------------------------------------------------------------------------------

- Iogurte(200g) + Aveia(10g) + Granola(30g) + Passas seca(10g) + óleo de peixe(2g).

PROT: 10,9g/ CARB: 67,6g/ GORD: 9,6g/ CAL: 395,4 Kcal

-----------------------------------------------------------------------------------------

Refeição 7 -(Ceia)----------------------------------------------- 20:00hr

-----------------------------------------------------------------------------------------

-Composto Lácteo com óleo vegetal(15g) + Albumina(30g) + Nescau(10g).

PROT: 26,4g/ CARB: 17,5g/ GORD: 3,6g/ CAL :219,5 Kcal

Dormir----------------------------------------------------------------20:30hr

TOTAL:

-------------------------------------------------------------------------------------------

PROT: 185,1g/ CARB: 431,4g/ GORD: 72,3g/ CAL: 3172 Kcal

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Já alterado com a ajuda do pessoal...tudo q vier a acrescentar estou incluindo ou alterando,

OBRIGADO a todos

Achei boa a dieta, mas seria legal distribuir melhor os alimentos, tentar deixar um nível de proteinas mais constantes..

Abraço

E ae pessoal essa dieta pra minha altura e peso esta boa mesmo?....pode ser considerada uma dieta Clean Bulk? Se não o q posso fazer pra conseguir isto? pois quero ganhar massa magra com o mínimo de gordura.

Desde já agradecendo a todos e fazendo algumas alterações....Vejam como ta ficando.

UP

Pra clean bulk? Ta pra um off violento pelo seu peso/altura, nem eu consumo isso.

Usa 2600-2800kcals, começa com menos e ai vai aumentado caso não ganhe 2kg por mes, se ganhar mais de 3kg diminua.

Abraços

Pra clean bulk? Ta pra um off violento pelo seu peso/altura, nem eu consumo isso. :)Usa 2600-2800kcals, começa com menos e ai vai aumentado caso não ganhe 2kg por mes, se ganhar mais de 3kg diminua.Abraços

Estava achando isso, vlw mesmo....vou dar uma reformulada na dieta...