Diário Do Martin

[TrueBull]

A dieta agora gira em torno de 120 gr de carbo, meu problema acima disso é que sempre dá fome ,zerando o carbo é uma maravilha, aliás ficar em jejum 10-12 horas dá pra fazer muita coisa, no meu bulking louco comia de 3-3 era um saco!!!

Que tiver Iphone vai uma dica do melhor aplicativo que achei de contar calorias é ContaCalorias, ali vc pode adicionar alimentos que não tem listagem e montar sua dieta é uma mão na roda para os mais exigentes e contadores de macros rs....

[Nathan93]

quando vc come em restaurante, vc tem ideia mais ou menos de quanto tem cada coisa ou vc pesa separado as carnes etc... nao sabia disso do cérebro tb... interessante..

[2drafael]

Vocês comentaram de 150g/dia de carbo em clean bulk. O problema é: se eu for comer 3000kcal, por exemplo, vou ter que comer muuita proteína e muita gordura. Talvez nesse caso ciclar carb seja o mais interessante...

[mpcosta82]

Pois é Rafael, realmente pode ser pouco para alguns. Mas tem gente que tem melhores resultados assim, com menos carboidrato e mais gordura. E outros o contrário.

Nathan, eu vou no "chutômetro", mesmo. Como as macros das carnes são parecidas, se eu errar um pouco não vai fazer muita diferença.

---

Hoje o treino foi bom, poderia ter sido melhor. Aumentei 1 placa na remada e não consegui puxar o triângulo até o corpo em nenhuma repetição... bah. Pelo menos as duas séries seguintes foram melhores.

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 7 reps || weighted || 18 kg (+46 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 14 kg (+40 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 7 kg (+31 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 85 kg x 5 reps (+47 pts)
    
  • 75 kg x 7 reps (+43 pts)
    
  • 65 kg x 10 reps (+41 pts)
    

  [*]Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press:

  • 22 kg x 4 reps (+24 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+21 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 91 kg x 28 reps (+58 pts)
    

E foi só.

Bom final de semana a todos.

[Tibissa]

Mas perai, ate onde eu pesquisei o treino B tambem começa com Squat... sempre começa-se com o Squat. Posso estar falando besteira...

E os exercicios acessorios?

[mpcosta82]

Boa tarde martin !

Cara to aqui organizando meu SL 5x5, comeco ele segunda feira. Mas nao consegui entender uma coisa, agora no comeco, quanto de carga eu devo colocar? Por exemplo, um agachamento eu faco 4x10 com 11,5kg de cada lado + 10kg da barra, para fazer o 5x5 eu ja comecaria com esse peso, ou menos? ou mais afinal de contas sao menos repeticoes, mas ai nao sei se conseguiria progedir tao cedo... Vou fazer assim:

Day A

Squat-5x5

Bench Press-5x5

Deadlift1x5

Pull up-3x5

Day B

Chin up-3x5

Dumbbell Overhead Press-5x5

Barbell row-5x5

Squat-5x5

E a dieta naquele esquema de + 20 on e -10 off, se fizer aerobico fica +20/0 ou +10 dependendo de como for o aerobico.

Olá fe rato,

Pullups e Chinups você não faz 3x5. Você faz 3xF, ou seja, até a falha. Mas isso só quando já conseguir fazer uns 7-8. Antes disso você faz longe da falha, pode fazer 5 ou até mais séries por treino se quiser (por exemplo, se você consegue fazer 6 repetições, faça 5-8 séries de 3). Faça no intervalo de descanso das demais séries. Assim você treina bastante o exercício, longe da falha, não cansa, e "treina" seu corpo para realizar o exercício melhor (Grease the Groove).

Quando você conseguir fazer mais de 8 por série, você coloca carga.

Com relação à carga, no 5x5 o ideal é começar beeem longe do seu máximo. Mesmo no Starting Strength você começa com uma carga de tal forma que só atinja suas cargas atuais depois de 4-6 semanas.

Em 8 semanas você terá a seguinte progressão total para cada exercício:

Agachamento - 48 kg

Supino, OH Press, Barbell Row - 24 kg

Terra - 48 kg (se você aumentar 4 kg por treino ) ou 24 kg (aumentando 2 kg por treino)

Faça as contas para atingir suas cargas atuais em 8 semanas. Calcule seu 5RM usando esse site: https://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html (5RM é 85% do 1RM).

Por exemplo, se no agachamento você pega 33 kg para 10 reps, seu 1RM seria 44 kg, e o 5RM 37,5 kg.

Como você irá progredir 48 kg no agachamento, dá para começar com a barra vazia. E a cada treino você aumenta 1 kg/lado (2 kg totais).

Quanto à dieta, você vai fazer aeróbicos? Se for, acrescente as calorias destes. E tente fazer no mínimo +20/+10. Isso mesmo, coma mais também nos dias de descanso. Você não cresce somente nos dias de treino. No meu último bulking eu fiz +20/+10 e tive bons ganhos.

Você é novo, tem bastante a ganhar; se eu fosse você começaria com +20/+20 ou 500 kcal por dia, o que for maior, mesma quantidade de calorias todos os dias, sempre acima da manutenção. Você tem um potencial de ganho muito grande (é jovem e está abaixo do peso, justamente o grupo que o Lyle fala que pode ter ganhos acima de 1 kg de massa muscular por mês). Mas precisa comer o suficiente para aproveitar esse potencial.

Abraços

[Zaraki Kenpachi]

Boa sorte hehehe

[2drafael]

Pois é Rafael, realmente pode ser pouco para alguns. Mas tem gente que tem melhores resultados assim, com menos carboidrato e mais gordura. E outros o contrário.

Nathan, eu vou no "chutômetro", mesmo. Como as macros das carnes são parecidas, se eu errar um pouco não vai fazer muita diferença.

---

Hoje o treino foi bom, poderia ter sido melhor. Aumentei 1 placa na remada e não consegui puxar o triângulo até o corpo em nenhuma repetição... bah. Pelo menos as duas séries seguintes foram melhores.

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 7 reps || weighted || 18 kg (+46 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 14 kg (+40 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 7 kg (+31 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 85 kg x 5 reps (+47 pts)
    
  • 75 kg x 7 reps (+43 pts)
    
  • 65 kg x 10 reps (+41 pts)
    

  [*]Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press:

  • 22 kg x 4 reps (+24 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+21 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 91 kg x 28 reps (+58 pts)
    

E foi só.

Bom final de semana a todos.

Concordo.

Martin, você já leu/viu algo sobre o Beyond Brawn? Li bastante coisa boa sobre o livro e fiquei interessado... Inclusive o MB falou bem sobre ele esses dias...

Olá fe rato,

Pullups e Chinups você não faz 3x5. Você faz 3xF, ou seja, até a falha. Mas isso só quando já conseguir fazer uns 7-8. Antes disso você faz longe da falha, pode fazer 5 ou até mais séries por treino se quiser (por exemplo, se você consegue fazer 6 repetições, faça 5-8 séries de 3). Faça no intervalo de descanso das demais séries. Assim você treina bastante o exercício, longe da falha, não cansa, e "treina" seu corpo para realizar o exercício melhor (Grease the Groove).

Quando você conseguir fazer mais de 8 por série, você coloca carga.

Com relação à carga, no 5x5 o ideal é começar beeem longe do seu máximo. Mesmo no Starting Strength você começa com uma carga de tal forma que só atinja suas cargas atuais depois de 4-6 semanas.

Em 8 semanas você terá a seguinte progressão total para cada exercício:

Agachamento - 48 kg

Supino, OH Press, Barbell Row - 24 kg

Terra - 48 kg (se você aumentar 4 kg por treino ) ou 24 kg (aumentando 2 kg por treino)

Faça as contas para atingir suas cargas atuais em 8 semanas. Calcule seu 5RM usando esse site: https://www.exrx.net/.../OneRepMax.html (5RM é 85% do 1RM).

Por exemplo, se no agachamento você pega 33 kg para 10 reps, seu 1RM seria 44 kg, e o 5RM 37,5 kg.

Como você irá progredir 48 kg no agachamento, dá para começar com a barra vazia. E a cada treino você aumenta 1 kg/lado (2 kg totais).

Quanto à dieta, você vai fazer aeróbicos? Se for, acrescente as calorias destes. E tente fazer no mínimo +20/+10. Isso mesmo, coma mais também nos dias de descanso. Você não cresce somente nos dias de treino. No meu último bulking eu fiz +20/+10 e tive bons ganhos.

Você é novo, tem bastante a ganhar; se eu fosse você começaria com +20/+20 ou 500 kcal por dia, o que for maior, mesma quantidade de calorias todos os dias, sempre acima da manutenção. Você tem um potencial de ganho muito grande (é jovem e está abaixo do peso, justamente o grupo que o Lyle fala que pode ter ganhos acima de 1 kg de massa muscular por mês). Mas precisa comer o suficiente para aproveitar esse potencial.

Abraços

Assino embaixo, ainda mais sobre a dieta. Comece fazendo +20/+20 e com o tempo (depois de alguns meses), você pode abaixar pra +20/+10, se quiser.

Minha dica: não se preocupe com gordura. É sério. Eu tinha um amigo que ficava nessa frescura de qualquer gordurinha a mais já ia correr, fazer bike, comer menos etc. Mas acontece que o cara nem MM não tinha direito e queria "definir", "ficar seco". E dai ele vinha me falar "cara, eu não cresço, que que eu faço?". A resposta é: não se preocupe! Coma, treine e descanse. Daqui alguns meses, quando tiver com uma massa boa, ai você pode pensar em secar.

PS: essa é minha opinião.

Vou fazer sim, natacao e bike.. to dando um tempo das corridas. Entao deixa eu ver se entendi.

No treino eu tenho que comecar com pesos leves.. certo.. para haver a progressao de cargas.Nos pull ups e chin ups, no comeco seria entao, 5x3 ou 8x3...? Consigo fazer ate 8 pull ups sem falhar, mas tenho que descansar uns 2 minutos pra conseguir +8..

No agachamento, vou comecar entao com 2.5kg de cada lado, pode ser?

Supino a mesma coisa.. ou um pouco menos, acho que 1,25kg

e Terra nunca fiz.. entao acho que vou por a anilha de 2.5kg e ta bom demais.

Parando pra pensar, o povo na academia vai ficar me olhando tipo... O QUE ESSE IMBECIL TA FAZENDO? HAHAHAHA... jesuis amadooooooo.

e ai a progressao de cargas deve ir de semana em semana, ou de treino em treino?

E a dieta, po martin, num treino com 2kg no supino eu num vo gasta nada de energia, e muito menos depledar glicogenio.. hahahahahaha come que nem bulk normal mesmo?

Vou dar minha opinião.

Primeiramente, eu pegaria leve (bem leve) nos aeróbicos. Como o Martin falou, você tem um potencial muito grande pra crescer. Se você simplesmente treinar pesado, comer like hell e descansar, você vai crescer (e em pouco tempo).

Sobre os pesos, o autor do SL5x5 report (não lembro o nome dele) recomenda começar só com a barra. Não lembro direito o que o Rippetoe recomenda, mas acredito que ele fala pra colocar um pouco de peso. Eu começaria só com a barra... Exceto no deadlift, que se não me engano, tem que colocar anilha de 45lbs pra da a altura da barra (não tenho certeza disso, dá uma olhada la no 5x5 report).

E a progressão de cargas é feita todo treino!

E mano, não liga pro que o povo pensa. Você tá lá pra treinar músculo, e não ego.

PS: Martin, desculpa por me intrometer assim. É que eu tava postando a hora que o fe rato postou, dai já tava com a mão na massa e escrevi

Abraço!

[Saintgraal]

Eu nao to nem ai pro pessoal da academia.. eu acabei discutindo com alguns instrutores que vieram com dicas como "Faca o agachamento no smith", "Porque voce fica tirando o tenis na hora de agachar?" "Nao passa de 10 nunca, senao ja eh treino pra definir ein ! " , entao eu soh chego, ponho o fone e treino, mas... que eh engracado EH ! , voce ver um mlk fazendo agachamento sem nada, depois de 1 mes, BOOM 30kg ! ... Entao, no meio do ano passado eu comecei a levar a serio dieta e treinos, me cadastrei aqui ,etc.. depois de um tempo comecei a pedir a ajuda do martin , e ele sinceramente me transmitiu 90% do que eu sei sobre nutricao e treino, o cara foi/eh muito gente boa.. porque mesmo eu nao fazendo tudo o que ele recomendava, ele ia la e me ajudava.. ja tentei dieta com 2700kcal, e digo que eh muito... ja tentei com 2200kcal-2300.. e foi perfeito, simplesmente perfeito! Mas eu me matava no aerobico (porque queria competir ) , agora to mais light, ja competi o que eu queria.. e querendo ou nao.. nao sai do patamar desnutrido.. continuo frango, e com as mesmas cargas.. entao agora , vou sim comer o mais "limpo" possivel, e vou sim controlar calorias pra crescer sem adicionar MUITA gordura, mas chega de diminuicao calorica, afinal de contas, ja sao uns 6 meses de enrolacao... e nao adianta, crescer seco, simplesmente nao existe em 80 % dos casos.. fora que.. perder gordura eh muito facil.

posso te dizer que tudo é temporario.

menos a nossa vontade, que se renova a cada dia em busca do objetivo.

cara, não liga pra esse negocio de gordura, vai funcionar, você precisa de um bulking, esqueça os aerobicos por enquanto.

vamos ver a carcaça mudar

[mpcosta82]

Opa

Fe rato, o pessoal já respondeu. Diminua os aeróbicos, faça o mínimo possível para você se sentir bem e não atrapalhar a progressão dos treinos.

Quanto você "tentou com 2200-2300" quanto peso você ganhou?

Se você não quer começar com mais calorias, paciência. Só faça o seguinte: após a primeira semana, acompanhe seu peso. Se você passar uma semana sem ganhar ao menos uns 600-700g, aumente em pelo menos 100 kcal as calorias dos dias de treino e descanso. Faça isso sempre que o ganho de peso semanal for menor do que 600-700g (à medida que você for ganhando peso você vai aumentar o gasto calórico, então tem que comer mais para compensar).

Não importa que o gasto calórico do treino seja pequeno. Se você treinar corretamente (treino intenso e pouco volumoso) o gasto calórico vai ser pequeno, mesmo. Você precisa de calorias para crescer, não apenas para repor o que foi gasto.

Quanto aos pullups/chinups, se você já faz 8 repetições, excelente. Faça 3 séries, quando você conseguir chegar a 9 você coloca uma caneleira de uns 4 kg no treino seguinte. E vai utilizando ela até chegar a 3 séries de 8 reps. Quando isso acontecer, aumente o peso.

2 minutos de descanso vai ser pouco no futuro. Quando eu faço chinups eu preciso de uns 5 minutos entre cada série (mesmo fazendo poucas repetições, meu chinup é horroroso).

Rafael, nem te preocupe ehehehe

Eu cheguei a baixar o Beyond Brawn há uns tempos. Ele também prega treinos minimalistas. Até onde eu me recordo, vi no fórum do Lyle o pessoal mencionando que o livro original (Brawn) era melhor. Parece que na segunda versão o autor se atrapalhou um pouco, fala de um monte de teorias diferentes... enfim, realmente me não recordo. De qualquer forma, it's free, então vale a pena dar uma lida...hehe

Abraços

[mpcosta82]

Entao , nao me recordo direito martin... mas quero comecar com essa faixa de calorias. E vou fazer exatamente isso, se nao ganhar peso, aumento 100-100kcal por dia.. e voce recomenda se pesar semanalmente? ou a cada 10 dias?

eu me peso todos os dias, de manhã cedo, logo após ir ao banheiro.

Assim eu consigo saber se estou realmente ganhando/perdendo peso ou se a variação é por outras questões (intestino, retenção, etc).

Se você puder, se pese frequentemente. Senão, uma vez por semana nas mesmas condições.

Abraços

[RTiago]

Acompanhando aqui Martin! Tamo juntos na luta pelos nossos objetivos!

eu me peso todos os dias, de manhã cedo, logo após ir ao banheiro.

Assim eu consigo saber se estou realmente ganhando/perdendo peso ou se a variação é por outras questões (intestino, retenção, etc).

Se você puder, se pese frequentemente. Senão, uma vez por semana nas mesmas condições.

Abraços

Todo dia até que não me peso, mas tenho balança, adipômetro, fita de precisão e programa para cálculo de BF aqui em casa. Uma vez por semana faço uma avaliação completa em mim mesmo, para saber se a dieta e treino atual estão funcionando. Só peço ajudar dos meus pais para tirar medidas com o adipômetro nas costas, que não alcanço.

Mas o que 80% do forum nao entende SG eh que nao faco aerobico pra queimar gordura, ou pra crescer seco, alias nem gosto de usar o termo "aerobico" eu gosto de nadar, e gosto de fazer trilha de bike, voce ja viu as fotos que eu tenho no facebook... e nao vou parar de fazer isso porque gasta mais kcals.. as vezes eu faco um pouquinho a mais, porque tambem gosto de comer, eh uma das melhores coisas, e ai faco pra comer um pouquinho a mais tambem.. mas nao vejo isso como tortura... e nao consigo me ver sem fazer eles, entendeu? O proprio martin diz, que aerobicos nao devem ser nunca excluidos, porem devem se adequar (intensidade/volume) ao seu objetivo e dieta. Agora vamos parar de poluir o diario do martin, e deixar ele dar a palavra dele ! hehe

Concordo em parte, eu sou forte defensor de aeróbicos ao ano todo, até porque adoro esteira, bicleta, natação, etc. Mesmo para quem é magro como você não vejo vantagem em cessar completamente o cardio, melhor seria diminuí-lo e aumentar as calorias, focando assim num clean bulk.

E cara, galera aqui do forum tem uma mania de perseguição violenta com você hein? Tem gente que não perde a chance de trollar.

Vai abrir o diário de novo né?

Editado Janeiro 22, 2012 às 15:08 por RTiago

[2drafael]

Então Martin, vou dar uma olhada nos 2 livros... Outro que estou com vontade de ver é a terceira edição do SS. Dizem que o Rip mandou muito bem nessa nova edição.

Abraço

Fe rato, denuncia seu próprio diário pedindo pra alguém reabrir lá.

Editado Janeiro 22, 2012 às 17:28 por 2drafael

[marc01]

Martin,

Seria uma boa no meu cutting começar com um deficit maior (ja que no começo o BF estara maior, entao a TENDENCIA é perder mais gordura) para no 2 mes abaixar e perder a media de 500g por semana? Ou melhor tentar manter essa media desde o começo?

Abraço

[mpcosta82]

Então Martin, vou dar uma olhada nos 2 livros... Outro que estou com vontade de ver é a terceira edição do SS. Dizem que o Rip mandou muito bem nessa nova edição.

Abraço

Fe rato, denuncia seu próprio diário pedindo pra alguém reabrir lá.

Olá Rafael,

A 3ª edição realmente tem algumas coisas novas. Mas eu não lembro de toda a 2ª edição para saber tudo o que mudou... hehe

Gostei bastante do livro. Este é um que vale a pena ter.

Na quinta eu fiz o RDL da forma correta, com as canelas na vertical, como o Rippetoe fala. Ficaram doendo até ontem...

Abraços

Martin, ultima duvida de dieta... hahaha. Cara, eu vo fazer a minha dieta com 2200kcal, mas eu montei ela de um jeito que fique agradavel pra mim, e que fique facil e boa de seguir. (O que nao era.. antes eu tinha que andar com mil tapoer de comida, amendoin em saquinho, etc,etc..) e acabei priorizando bastante proteina, o ideal de carboidrato.. e pputa, esqueci da gordura.. deixei a gordura que vem nos alimentos mesmo, tipo do frango, da aveia, etc... nao adicionei azeite, nem nada do tipo... sera que isso eh muito ruim (em termos de composicao corporal)? Ou se eu ciclar calorias tem algum problema, tipo mantenho o excedente , ou manutencao, mas com dias high carb , etc etc.. e outros low carb, high fat.... blabla..

E aí fe rato,

Em termos de composição corporal talvez não; mas para a sua saúde é importante ter um mínimo de gordura. Tente ingerir pelo menos uns 0.6-0.8g/kg. Não é muito, talvez na gordura dos alimentos já tenha isso.

Abraços

Martin,

Seria uma boa no meu cutting começar com um deficit maior (ja que no começo o BF estara maior, entao a TENDENCIA é perder mais gordura) para no 2 mes abaixar e perder a media de 500g por semana? Ou melhor tentar manter essa media desde o começo?

Abraço

E aí marc,

Você pode sim começar com um déficit maior. Depende do quanto você tem a perder. Realmente, quanto menor o BF menor deve ser o déficit...

Abraços

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Final de semana foi tranquilo, ontem a dieta ficou em 2168 kcal (189g P, 226.2g C, 54.2g F), corri 5.5 km e caminhei o restante. Uns 500 kcal gastos, então o total de calorias foi mais ou menos o mesmo dos demais dias de descanso.

No sábado a dieta ficou em 2610 kcal (170.7g P, 292.3g C e 80.7g F).

Hoje é deadlift day, com carga ~2xBW. Vamos que vamos.

Abraços a todos

[Saintgraal]

Martin, ultima duvida de dieta... hahaha. Cara, eu vo fazer a minha dieta com 2200kcal, mas eu montei ela de um jeito que fique agradavel pra mim, e que fique facil e boa de seguir. (O que nao era.. antes eu tinha que andar com mil tapoer de comida, amendoin em saquinho, etc,etc..) e acabei priorizando bastante proteina, o ideal de carboidrato.. e pputa, esqueci da gordura.. deixei a gordura que vem nos alimentos mesmo, tipo do frango, da aveia, etc... nao adicionei azeite, nem nada do tipo... sera que isso eh muito ruim (em termos de composicao corporal)? Ou se eu ciclar calorias tem algum problema, tipo mantenho o excedente , ou manutencao, mas com dias high carb , etc etc.. e outros low carb, high fat.... blabla..

a questão da gordura é muito importante fe rato

se você optar por ciclar, nos dias high carb, deixe a que vem nos alimentos mesmo

e nos dias off compense com 1g/kg mais, tipo umas 90g está deboa

gordura precisa entrar, pro seu corpo não abaixar a produção de testosterona.

pode ser a da gema do ovo, a do azeite, do sorvete, só não vá de trans, que ta suave

[TrueBull]

Fala Martincloplédia rs... tenho usado um esquema parecido com este que citou.

Vlw

[Aless]

Oi Martin, tu acredita na divisão das pessoas por biotipos? Eu sempre me considerei ectomorfo, mas estava lendo algumas coisas e pareço ser exatamente o oposto. Como se chamaria alguém que ganha peso facilmente, tanto de massa magra quanto gordura? E tem dificuldades de perder, pelo menos gordura?

[RConstantino]

Oi Martin, tu acredita na divisão das pessoas por biotipos? Eu sempre me considerei ectomorfo, mas estava lendo algumas coisas e pareço ser exatamente o oposto. Como se chamaria alguém que ganha peso facilmente, tanto de massa magra quanto gordura? E tem dificuldades de perder, pelo menos gordura?

Esse biótipo é endomorfo

[mandachuva]

Oi Martin, tu acredita na divisão das pessoas por biotipos? Eu sempre me considerei ectomorfo, mas estava lendo algumas coisas e pareço ser exatamente o oposto. Como se chamaria alguém que ganha peso facilmente, tanto de massa magra quanto gordura? E tem dificuldades de perder, pelo menos gordura?

Eu chamo esse biotipo de "comilão".

[mpcosta82]

Fala Martincloplédia rs... tenho usado um esquema parecido com este que citou.

Vlw

E aí Bull!

De qual esquema você está falando?

Abraços!

Oi Martin, tu acredita na divisão das pessoas por biotipos? Eu sempre me considerei ectomorfo, mas estava lendo algumas coisas e pareço ser exatamente o oposto. Como se chamaria alguém que ganha peso facilmente, tanto de massa magra quanto gordura? E tem dificuldades de perder, pelo menos gordura?

E aí Aless,

Eu não acredito nisso, não. Eu acredito há diferença sim entre as pessoas; algumas aumentam a atividade diária quando fazem uma dieta hipercalórica (dificultando o ganho de peso) e outras diminuem a atividade quando há déficit calórico (dificultando a perda de gordura). Pode chamar de "ectomorfo" e "endomorfo" se quiser.....

E obviamente existe a genética, alguns têm aquele p-ratio maior do que outros, tendo mais facilidade para ganhar massa magra do que gordura (os naturalmente magros), e vice-versa.

Abraços!

-----

Hoje o treino foi excelente. Enfim cheguei a 2xBW no Deadlift...

A última repetição subiu por pouco, muito pouco. Parei na metade, antes do lockout, puxei minhas últimas forças e consegui subir o suficiente.

A partir de agora vou aumentar o mínimo possível a cada treino... já atingi minha meta. E também retirei a última série do Terra, ficaram apenas duas.

O treino ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 81 kg x 4 reps (+80 pts)
    
  • 111 kg x 3 reps (+107 pts)
    
  • 131 kg x 2 reps (+123 pts)
    
  • 147 kg x 1 reps (+133 pts)
    
  • 157 kg x 5 reps (+161 pts)
    
  • 131 kg x 6 reps (+138 pts)
    

  [*]Chin-Up:

  • 4 reps || weighted || 8 kg (+23 pts)
    
  • 4 reps || weighted || 4 kg (+20 pts)
    
  • 5 reps (+23 pts)
    

A dieta ficou em 2823 kcal, 221.5g P, 284.9g C e 83.5g F.

Abraços!

[RTiago]

Boas cargas cara!

To com a mesma carga que você no Front Squat, mas to bem longe do Deadlift, ainda estou em pouco mais de 1 x Bodyweight, você tá levantando bem mais.

Martin, tenho uma duvida quanto ao treino ainda... tava lendo um diario aqui dum muleque que ta no 5x5 e perguntam pra ele se ele nao aquece.. eu nao aqueci nada hoje.. eh necessario aquecer? E qual seria esse aquecimento? nao vi nada sobre isso...

Também vou esperar a resposta do Martin, mas acredito que seja um aquecimento normal, fazer o exerício normal com pouco peso, e só depois do aquecimento começa a contar as séries.

O aquecimento é bem importante para evitar as lesões, e na minha academia ninguém faz, só eu. Nem os instrutores fazem aquecimento.

[mpcosta82]

Martin, tenho uma duvida quanto ao treino ainda... tava lendo um diario aqui dum muleque que ta no 5x5 e perguntam pra ele se ele nao aquece.. eu nao aqueci nada hoje.. eh necessario aquecer? E qual seria esse aquecimento? nao vi nada sobre isso...

Olá Fe rato, não se preocupe por enquanto com isso. Daqui a um tempo (umas 2 semanas) você pode começar a aquecer, primeiro você faz uma ou duas séries de 5 reps só com a barra, depois uma série de 4 ou 5 com a metade da carga de trabalho. O aquecimento é importante à medida que você utiliza cargas maiores, mais próximo do seu limite.

E vai chegar uma hora que o aquecimento será fundamental. Viu como foi meu deadlift hoje? Fiz uma série de 5 com 30% da carga de trabalho, uma de 4 com 50%, uma de

3 com 70%, uma de 2 com 80% e uma de 1 com 90%. Se eu começasse direto com a carga de trabalho, a chance de lesão seria bem mais alta.

Antes de começar o treino também é bom fazer um aquecimento geral, leve.... uma caminhada ou corrida de uns 3-5 minutos, só para começar a suar e aquecer o corpo de uma forma geral. Se você vai a pé para a academia, provavelmente já chega quente o suficiente.

Abraços

Boas cargas cara!

To com a mesma carga que você no Front Squat, mas to bem longe do Deadlift, ainda estou em pouco mais de 1 x Bodyweight, você tá levantando bem mais.

Também vou esperar a resposta do Martin, mas acredito que seja um aquecimento normal, fazer o exerício normal com pouco peso, e só depois do aquecimento começa a contar as séries.

O aquecimento é bem importante para evitar as lesões, e na minha academia ninguém faz, só eu. Nem os instrutores fazem aquecimento.

E aí Tiago,

obrigado. Mas esse não é o Front Squat, é o agachamento normal. Eu costumo fazer antes de cada treino, para aquecer, mesmo.

No front squat eu tentei fazer com essa carga uma vez, acho que só consegui umas 2 ou 3 reps. Não costumo fazer..... meu joelho direito sempre reclama se eu dobro ele com carga. Não sei o que é, já fui a um médico e ele também não descobriu. Por enquanto não incomoda...

Abraços!

Editado Janeiro 23, 2012 às 22:58 por mpcosta82

[Aless]

Excelente Martin, 2BW para um natural eu acredito ser muito difícil para a maioria das pessoas.

Tinha quase certeza quanto à tua resposta. Tem um cara aqui na empresa que tem músculos mas toma suplemento e treina super bem e nunca sai do mesmo peso, e sempre reclamando. Mesmo com Whey, dificilmente chega a 1g de proteína por Kg e come muito mal a noite, só o almoço que é mais ou menos... aí não tem como crescer. A circunferência do meu punho é de 18cm e tornozelo 30cm. São medidas que eu considero super grandes, uma vez que tem gente que tem quase isso de bíceps e panturrilha. Eu acredito que tenho uma extrutura bem grande, excelentes para botar cargas bem altas no futuro. Acho que por isso eu não aparento ser gordo, mesmo tendo mais de 20% de BF.

[Saintgraal]

Isso ae martin

é nois que puxa 2BW no terra hsauhsauhsa

consegui travar a minha ontem também, uma pena não ter filmado, da ultima vez eu "Fail" e filmei, agora travei, e vou te falar, subiu relativamente facil, acho que foi por causa das calorias que mandei em excesso no fds, meu glicogênio estava "full".

sahuhsauas

mais não importa eu também consegui atingir minha meta, agora vou procurar aumentar, porem menos.

eu me imagino se estivesse em bulking, 200kg no terra lol, adoro esses exercicios que exigem força sabe, agacho,terra,supino,press e chins, pra mim é o treino que necessito mesmo.

nada contra quem faz treino com isolador, mais esse negocio de colocar muito, acaba destruindo o treino.

menos com mais qualidade é mais!

[mpcosta82]

Excelente Martin, 2BW para um natural eu acredito ser muito difícil para a maioria das pessoas.

Tinha quase certeza quanto à tua resposta. Tem um cara aqui na empresa que tem músculos mas toma suplemento e treina super bem e nunca sai do mesmo peso, e sempre reclamando. Mesmo com Whey, dificilmente chega a 1g de proteína por Kg e come muito mal a noite, só o almoço que é mais ou menos... aí não tem como crescer. A circunferência do meu punho é de 18cm e tornozelo 30cm. São medidas que eu considero super grandes, uma vez que tem gente que tem quase isso de bíceps e panturrilha. Eu acredito que tenho uma extrutura bem grande, excelentes para botar cargas bem altas no futuro. Acho que por isso eu não aparento ser gordo, mesmo tendo mais de 20% de BF.

E aí Aless,

Valeu. Agora vi que cheguei no meu limite.... cada kg que eu aumentar vai ser com bastante sacrifício.

Você realmente tem boas medidas de punho e tornozelo. Já colocou naquele site essas medidas para ter uma noção do seu limite genético?

Fala pro teu amigo comer mais.... hehe é algo tão simples, é incrível que isso não passe pela cabeça dele. Mas tá certo, é mais fácil acreditar em tomar um suplemento, já que "suplemento faz milagre".

Da mesma forma que, para emagrecer, basta reduzir o que você come, ou aumentar a atividade. Mas não, isso não dá resultado, para emagrecer tem que seguir a dieta da sopa, ou da cebola... ou então fazer uma drenagem linfática ou procedimento do tipo, afinal de contas você perde 1-2 kg fazendo isso. O fato de ganhar de volta depois de alguns dias não tem nada a ver... hehehe

Abraços!

Isso ae martin

é nois que puxa 2BW no terra hsauhsauhsa

consegui travar a minha ontem também, uma pena não ter filmado, da ultima vez eu "Fail" e filmei, agora travei, e vou te falar, subiu relativamente facil, acho que foi por causa das calorias que mandei em excesso no fds, meu glicogênio estava "full".

sahuhsauas

mais não importa eu também consegui atingir minha meta, agora vou procurar aumentar, porem menos.

eu me imagino se estivesse em bulking, 200kg no terra lol, adoro esses exercicios que exigem força sabe, agacho,terra,supino,press e chins, pra mim é o treino que necessito mesmo.

nada contra quem faz treino com isolador, mais esse negocio de colocar muito, acaba destruindo o treino.

menos com mais qualidade é mais!

E aí SG!

Eu vi no teu diário, 160 kg... excelente!!

Com certeza o teu mega-refeed ajudou. E da próxima vez vai ser mais fácil, agora você sabe que consegue.

E concordo contigo, esses exercícios são excepcionais. Só fiz 5 séries ontem, e hoje estou absolutamente quebrado... até o calcanhar dói

Dependendo de como for esse cutting, se eu conseguir ganhar um pouco de massa magra, meu próximo treino de bulking vai ser menos volumoso do que o anterior... que nem teve tanto volume assim.

Abraços!

[Frango_13]

Sobre o aquecimento, vou dar um pitaco:

Acho que sempre deve ser feito, e acho que não tem necessidade fazer menos repetições no aquecimento se o objetivo for fazer x repetições no final, exemplo:

Squat:

1x5 barra

1x5 barra + 10kg

1x5 barra + 20kg

1x5 barra + 30kg

5x5 barra + 40kg

isso pra mim = certo

Squat:

1x5 barra

1x4 barra + 10kg

1x3 barra + 20kg

1x2 barra + 30kg

1x1 barra + 35kg

5x5 bara + 40kg

isso pra mim = errado

Acho que foi no diario do quisso ou foi o julio que comentou que não tem necessidade fazer menos repetições no aquecimento se na série final sera usada mais repetições.

Mas tem muitas formas de aquecer, tem que ir testando pra ver qual se adapta melhor.

Abraço

Editado Janeiro 24, 2012 às 10:41 por Frango_13

[Aless]

Martin, coloquei sim. Meu limite seria de 46cm de bíceps, uns 15cm a mais de peito que eu tenho hoje, o resto eu não lembro. Perdi o site porque formatei meu PC e o google não conseguiu sincronizar minhas toolbars, perdi todas elas - Se tu me passar o site de novo eu posso procurar no meu diário as medidas

[Saintgraal]

Martin, coloquei sim. Meu limite seria de 46cm de bíceps, uns 15cm a mais de peito que eu tenho hoje, o resto eu não lembro. Perdi o site porque formatei meu PC e o google não conseguiu sincronizar minhas toolbars, perdi todas elas - Se tu me passar o site de novo eu posso procurar no meu diário as medidas

fiquei curioso sobre o tal site....

[Tibissa]

Tambem to na expectativa do site pra ver coé.

Martin, pra fazer os Squat do SL tem que ser livre(box) ou pode ser no smith?! A msm coisa os desenvolvimento militar e afins... pois na minha academia não tem box, só tem um smith velho de cadeia hehehe.

O desenvolvimento talvez eu conseguisse usando o supino.. sentando de frente pra barra e tirando ela do apoio do supino msm e fazer o desenv.