Diário Do Martin

[mpcosta82]

E aí pessoal,

ontem foi dia de agacho. Ficou assim:

agacho low-bar - 90x5, 100x3, 110x12 (PR; acho que daria para fazer mais umas 2 reps, mas a barra estava escorregando... nota mental: não usar regata em dias de agacho)

front squat - 78 kg - 3x6

remada baixa - 8 placas - 6; 7 placas - 9

supino 62 kg - 3x6

leg press unilat. - 7 placas - 1x15

kroc rows - 30 kg - 1x25

E só.

abraços e bom dia a todos.

[cclm]

E o chalk pra passar no trapézio? hahahaha

Vc ta seguindo as recomendações do 5/3/1 só nos principais?

[FabianaF]

(PR; acho que daria para fazer mais umas 2 reps, mas a barra estava escorregando... nota mental: não usar regata em dias de agacho)

Eu não posso usar dry-fit em dias de agacho, tenho que ficar caçando umas blusinhas de algodão

[Frango_13]

era o dia 5/3/1 e vc conseguiu 12 repetições com 95% da sua 1rm?

se for isso cacete, parabéns mano

[Aless]

Porra, 110Kg pra mim ontem saiu um triple quase morrendo

Tu tirou a tua 1RM antes de começar o ciclo do Ed Coan né?

Tu tá variando o low bar e high bar em cada treino?

E o chalk pra passar no trapézio? hahahaha

Isso é frescura do Gremista! O cara toma um banho de magnésio antes de entrar na academia, até pra fazer rosca direta 5x5 aquele dia ele estava usando magnésio!

[renato897]

Porra, 110Kg pra mim ontem saiu um triple quase morrendo

Tu tirou a tua 1RM antes de começar o ciclo do Ed Coan né?

Tu tá variando o low bar e high bar em cada treino?

Isso é frescura do Gremista! O cara toma um banho de magnésio antes de entrar na academia, até pra fazer rosca direta 5x5 aquele dia ele estava usando magnésio!

Oloco

kkkkkkkkkkk

[mpcosta82]

E o chalk pra passar no trapézio? hahahaha

Vc ta seguindo as recomendações do 5/3/1 só nos principais?

Hahaha caio, nunca chegarei nesse nível

sim, eu sigo o 5/3/1 só nos principais, o restante do treino eu montei. A ideia original era a seguinte:

exercício principal - 5/3/1

back-off - pegar a carga da segunda série de aquecimento e fazer X-2 reps (X seria a quantidade de reps da série de trabalho)

assistências: remada com pegada neutra med-reps, remada com pegada aberta ou face pull ou kroc rows high-reps, dips, agacho high-bar, encolhimento e elevação lateral nos dias de OHP/supino; supino e leg press no dia de agacho e OHP e leg press no dia de terra.

Acabei mudando o back-off, para a semana de carga mais alta eu uso a carga do primeiro aquecimento como back-off. Isso para OHP e supino. Para agacho e terra eu não faço back-off, uso como auxiliar o front squat no dia de agacho e o low-bar no dia de terra sumô.

Em casa eu faço ring pullups... quando lembro.

Não tenho a menor ideia se tudo isso vai funcionar, mas estou gostando de treinar FBx4.

Abraços!

Eu não posso usar dry-fit em dias de agacho, tenho que ficar caçando umas blusinhas de algodão

Dry fit é tãããão bom... não consigo treinar com outro tipo de blusa.

Eu suo pra caramba, muito ruim.

abraços!

era o dia 5/3/1 e vc conseguiu 12 repetições com 95% da sua 1rm?

se for isso cacete, parabéns mano

E aí Frango,

não, a 1RM aumentou bastante desde que eu comecei o 531, por agachar com mais frequência. Quando comecei o 531 eu estava recomeçando a fazer agacho low-bar. Com isso nos primeiros ciclos a 1RM calculada está abaixo da 1RM real.

Por causa disso eu estou usando incrementos maiores entre cada ciclo do 531 no agacho, até chegar a 85% da 1RM na semana de 5-3-1; a partir daí voltam os incrementos pequenos.

Na semana de 531 a carga utilizada é de 95% de 90% da 1RM, que é o que o Wendler usa como base... ou seja, na verdade é 85% da 1RM. Usando a fórmula dele, na primeira semana do primeiro ciclo você faria 8 reps na série de trabalho; na segunda, 7 e na terceira 5, isso considerando que a 1RM se manteve nessas 3 semanas. A partir do segundo ciclo uma forma de avaliar se a 1RM aumentou é se você mantiver essas mesmas reps (8/7/5).

Abraços!

Porra, 110Kg pra mim ontem saiu um triple quase morrendo

Tu tirou a tua 1RM antes de começar o ciclo do Ed Coan né?

Tu tá variando o low bar e high bar em cada treino?

Isso é frescura do Gremista! O cara toma um banho de magnésio antes de entrar na academia, até pra fazer rosca direta 5x5 aquele dia ele estava usando magnésio!

Hahahha banho de magnésio foi boa.

Não tirei 1RM antes do ciclo, vou usar a última RM lá do início de dezembro, não deve ter mudado nada.

Eu troquei o afundo dos dias de supino/OHP pelo agacho high-bar, e no dia de terra o exercício complementar é o low-bar (fiz isso para não fazer low-bar só uma vez na semana, aí a DMT é enorme).

Abraços!

Abraços!

[KiDD]

Parabéns pelas cargas Martin, agacho pesado hein!

Eu uso Dry-fit pra agachar e a barra no low-bar nem escorrega... rs

[Priest.]

Caramba, Martin! Parabéns.

[FabianaF]

Dry fit é tãããão bom... não consigo treinar com outro tipo de blusa.

Eu suo pra caramba, muito ruim.

abraços!

Treino de perna eu suo muuuuito também. Tenho usado dessas aqui, mistura de algodão com dry-fit: https://www.netshoes.com.br/produto/123-0725-026

[Palito]

Parabéns pelo PR Martin, tá muito bem.

Dry fit é tãããão bom... não consigo treinar com outro tipo de blusa.

Eu uso Dry-fit pra agachar e a barra no low-bar nem escorrega... rs

[mpcosta82]

Parabéns pelas cargas Martin, agacho pesado hein!

Eu uso Dry-fit pra agachar e a barra no low-bar nem escorrega... rs

Caramba, Martin! Parabéns.

Parabéns pelo PR Martin, tá muito bem.

Valeu, pessoal!

Hahaha esse meme é muito bom.

Treino de perna eu suo muuuuito também. Tenho usado dessas aqui, mistura de algodão com dry-fit: https://www.netshoes.com.br/produto/123-0725-026

Legal, Fabi. Eu pensei em comprar pela internet mas não dá para saber como é o tecido, as dry fit que eu tenho eu ganhei em corridas. Só uma eu comprei em loja (na centauro), e ainda assim era o único modelo da loja.

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E aí pessoal, ontem foi dia do treino de ritmo. Consegui mais uma vez completar todo o trecho no ritmo planejado, sendo que dessa vez foi 1 km a mais do que semana passada, e terminei menos cansado. Ficou assim:

planejado - 1 km a 06:44, 6 km a 05:54, 1 km a 06:44

realizado - 1 km a 06:44, 6 km a 05:53, 300m a 07:00 e o restante de caminhada.

Abraços e bom dia a todos.

[proxy]

Martin, você faz o agacho frontal na pegado dos cleans ou com os braços cruzados?

[mpcosta82]

Martin, você faz o agacho frontal na pegado dos cleans ou com os braços cruzados?

Olá proxy,

faço com a pegada clean.

Abraços

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E aí pessoal, ontem foi dia de supino. Ficou assim:

supino - 54x5, 62x3, 68x9, 62x6, 62x6

remada baixa - 7 placas - 10/10

agacho high-bar - 98 kg - 2x6

dips - 9/6

remada aberta - 6 placas - 14; 5 placas - 15

elev. lateral - 12 kg - 14/12

encolhimento, 1s hold - 128 kg - 3x5

E foi só.

abraços e bom dia a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

sexta-feira foi dia de terra, ficou assim o treino:

terra sumô - 152 kg - 1x2; 124 kg - 6x3

low-bar - 92 kg - 2x8

chinups - 4x3

OHP- 42 kg - 9/8

kroc rows - 30 kg - 1x24

Ontem de manhã fiz a corrida longa da semana. Mesmo saindo para correr relativamente cedo (08:00) estava muito, muito quente, com isso tive que parar várias vezes para caminhar um pouco. Era para ter corrido 19 km, corri apenas 14 km.

Essa semana não vou agachar nos dias de OHP e supino, quero ver se com isso melhoro nos longões.

Abraços e boa semana a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de ontem foi de press. Ficou assim:

OHP - 40x5, 46x5, 52x8 (PR para essa carga, com muito grind), 46x5, 46x5, 46x5

remada baixa - 8 placas - 5; 7 placas - 9

elev. lat. - 14 kg - 12/10

dips - 9/8

encolhimento, 1s hold - 130 kg - 3x5

remada aberta - 6 placas -13; 5 placas - 14

E foi só.

Abraços e bom dia a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

ontem foi dia de agacho. Ficou assim:

agacho low-bar - 80x5, 94x5, 106x20 - mais um passo rumo a bw x1.5, mas antes vou precisar perder um pouco de peso hehe

remada baixa - 8 placas - 6, 7 placas - 10

supino - 62 kg - 3x6

front squat - 80 kg - 3x6

kroc rows - 30 kg - 1x25

E foi só.

abraços e bom dia a todos.

[relax]

Você coloca os pesos das anilhas + barra, ou aí é só o peso das anilhas?

Seja lá como for, realmente impressionante 20 reps com 106kg no low bar, meus parabéns! Não sei como ainda aguentou fazer 3x6 com 80kg no front squat.

[mpcosta82]

Você coloca os pesos das anilhas + barra, ou aí é só o peso das anilhas?

Seja lá como for, realmente impressionante 20 reps com 106kg no low bar, meus parabéns! Não sei como ainda aguentou fazer 3x6 com 80kg no front squat.

E aí relax,

coloco sempre o peso total.

valeu, abraços!

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E aí pessoal, ontem foi dia da corrida de ritmo. O planejado era correr 11 km a 06:03/km, um ritmo rápido demais para mim, ainda mais depois do treino de terça. Sendo assim corri no ritmo mais rápido que pude de forma a completar os 11 km; foi a 06:18/km.

Abraços e bom dia a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de ontem foi de supino. Ficou assim:

supino - 50x5, 58x5, 64x10, 58x8/6

remada cavalinho - 75x5, 70x7/6

dips - 11/8

remada aberta - 6 placas - 14, 5 placas - 14

elev. lateral - 14 kg - 11/10

encolhimento, 1s hold - 132 kg - 3x5

E foi só.

Abraços e bom dia a todos.

[Aless]

Tá subindo bem esse supino aí hein?

[mpcosta82]

Tá subindo bem esse supino aí hein?

E aí Aless,

desde que comecei a fazer o supino no 531 ele está mais ou menos estagnado em termos de repetições. Para manter a mesma PR calculada no treino anterior era para eu ter feito uma ou duas reps a mais ontem, mas fiquei nas 10. Imagino que seja porque para mim ele é o exercício mais difícil para fazer high-reps, por ter que apertar a barra com força e manter a tensão por muito tempo.

Abraços!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

sexta-feira o treino ficou assim:

terra sumô - 162x2, 134 - 4x3

remada baixa - 8 placas - 5, 7 placas - 10

agachamento low-bar - 92 kg - 2x8

OHP - 42 kg - 10/8

kroc rows - 30 kg - 1x25

No sábado fiz o longão da semana. 21 km em 06:56/km. O planejado era correr a 06:37/km, mas sem chance de conseguir esse ritmo, nas duas semanas anteriores eu corri a 06:55 para distâncias bem menores (16/14 km). Dessa vez me preocupei mais em fazer todo o percurso do que em manter o ritmo.

Abraços e boa semana a todos.

[Aless]

Oi Martin,

Como está o aumento de peso? Parece que as últimas corridas todas tu ficou abaixo do que queria (pelo menos que eu lembre), não seria por causa do peso? Como está o calor aí no Rio? Aqui melhorou bastante esse final de semana

Abraço

[mpcosta82]

E aí Aless,

passei todo o final de ano sem ganhar peso.... e há umas duas ganhei cerca de 1.5 kg praticamente de um dia para o outro, e mantive esse ganho. Vai entender.......

Não creio que a queda de performance nas corridas seja pelo aumento de peso, em comparação com dezembro (no qual eu corri de acordo com o planejado) eu ganhei só 1.5 kg. Acho que é uma combinação de fatores, em ordem crescente de importância:

- agachar 4 dias na semana

- correr duas vezes na semana

- calor

O calor é o mais importante, tanto é que de uma semana para outra correndo a uma temperatura mais amena e sem sol consegui correr 50% a mais em um ritmo mais rápido.

O maior volume semanal com certeza contribuiu também, antes eu corria só uma vez na semana. Acho que ainda vai levar um tempo para me acostumar, mas quando isso acontecer eu espero que o rendimento aumente.

Aqui continua bem quente, mas melhorou também. Calor no Brasil inteiro, é fogo.... literalmente hehehe

Abraços

[Priest.]

Como está o calor aí no Rio? Aqui melhorou bastante esse final de semana

Mas já ta esquentando de novo, pelo menos aqui no interior ta quente pra caramba. Eu não consigo mais comer sem suar, comer! E to falando de comer comida. Ta uma baita bost@!

[mpcosta82]

E aí pessoal,

treino de ontem foi de OHP. Ficou assim:

OHP - 44x3, 50x3, 56x7 (PR), 50x5, 50x5, 50x5

remada cav. - 71x5, 61x8, 61x8

dips - 9/8

encolhimento, 1s hold - 134kg - 3x5

remada unilat. - 36x10, 30x12

elev. lat - 14 kg - 2x12

E foi só.

abraços e bom dia a todos.

[Aroma]

Martin, parabéns pela excelente forma física. Inspiradoras essas suas corridas.. eu estava negligenciando o cardio até agora, mas vou colocar na minha rotina.

A propósito, você teria alguma indicação do que fazer p/ aumentar repetições principalmente nas paralelas, mas também na barra fixa? É até vergonhoso o quanto faço..

No mais, seguindo aqui.

Abraço.

[Gui312]

Ta em quanto as PRs nos big lifts, Martin?

Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

[dadoppler]

Opa, Martin, tranquilo?

Sempre que posso, acompanho seu diário em off. É bem interessante!

Gostaria de saber se você poderia tirar uma dúvida que tive, ao ler umas páginas atrás... No agachamento, as mãos tem que ser só um "suporte" para a barra não cair, certo? Tem algum motivo pra isso? Maioria das vezes que faço, pra tentar bater uma PR, por exemplo, eu tento deixar meu corpo rígido. Pés, core, trapézios, abdome, braços... Fiquei curioso para saber disso. Tem algo errado?

Abraço!