Diário Do Martin

[mpcosta82]

E ai np,

Tenho feito sim. Antes, depois... hehe

Cara, foam rolling (seja com bolinha ou com cano de PVC ou o que for) é bom demais. Ontem eu estava com dores nas costas e no pescoço, fiz um pouco com a bolinha, e a dor sumiu. Depois que passa parece que você é outra pessoa, fica mais "leve", mais solto. Saber que dá pra ter esse tipo de resultado sozinho, com uma mísera bolinha de tênis, sem precisar pagar por uma massagem ou algo do tipo... é bom demais.

Abraços!

[cascadão]

martin, será que antes da avaliação física, seria ideal fazer uns 3 dias low carb e beber muita agua pra obter um valor mais real ou tanto faz?

[RTiago]

martin, será que antes da avaliação física, seria ideal fazer uns 3 dias low carb e beber muita agua pra obter um valor mais real ou tanto faz?

Cascadão, sei que a pergunta foi para o Martin, mas vou responder. Depois ele pode complementar.

Não é necessário fazer Low Carb por alguns dias, mas tenha em mente que o comer no dia anterior interferirá no resultado. Não faça sobe impótese alguma Refeed ou dia do lixo no dia anterior a avaliação, pode manter a dieta normal, mas não exagere nas calorias.

No dia não consuma grandes quantidades de água na meia hora anterior a avaliação, não coma nas duas horas anteriores, e vá ao banheiro antes da avaliação. Urina ou bolo fecal podem interferir no resultado, principalmente se for bioimpedência.

Outra coisa, sempre faça a avaliação nas mesmas condições da última. Não comer antes de uma, e comer antes da próxima (por exemplo) interferirá significantemente no resultado.

Editado Fevereiro 26, 2012 às 00:29 por RTiago

[wacabanga]

Martin, vou acompanhar daqui o seu diario.

Pelo pouco que li 2 paginas atras , os treinos estão sendo fullbody 3x? ou to enganado?

vc usava esse mesmo sistema pra ganhar peso?

ou pelo fato de tar em cult, essa seria uma melhor opção?

Editado Fevereiro 26, 2012 às 01:23 por wacabanga

[mpcosta82]

Cascadão, concordo com o Tiago. Fazer 3 dias de low-carb antes da avaliação é mais ou menos o mesmo que você bater uma foto do "antes" da dieta com pouca iluminação e músculos relaxados, e bater a do "depois" com boa iluminação e músculos flexionados. Mesmo que a dieta tivesse sido bem ruim, ainda vai parecer que foi boa.

A não ser que você sempre faça isso, aí tudo bem... vai sempre fazer a avaliação nas mesmas condições.

Waca, valeu. Eu tentei seguir o "template" do Andy Morgan, lá do Rippedbody.jp. Um treino para pernas, um para costas (mas que também trabalha muito pernas) e um para peito. O original do Andy é o seguinte (todos os exercícios RPT, exceto a flexão):

Treino A

Agachamento 3x6-12

Treino B

Terra 3x4-10

Barra Fixa 3x6-12

Treino C

Supino 3x6-12

Flexão 2x15-20

Eu inicialmente adicionei alguns exercícios que achei interessantes (remada, encolhimento, press, RDL e panturrilhas), e eventualmente modifiquei alguns outros também.

Hoje meu treino está assim:

A)

Agachamento 3x6-10 (6-8 na primeira série, 7-9 na segunda e 8-10 na terceira)

RDL 1-2x4-6

Good Morning 3x5

Panturrilhas 1-2x5

Rack Pull

B.)

Terra 2x4-5

terra sumô 2x5

Chinups 3x-4-8

Good Morning 3x5

Exercícios para o manguito

C)

Paralelas (foco em peito) 3x7-10

Remada Baixa 3x7-10

Encolhimento - 1 série até a falha

Um exercício para ombros que eu ainda tenho que ver se vou fazer

Flexão - 3x6-10

Exercícios para o manguito

O good morning e o terra sumô eu comecei com cargas baixas, progredindo a cada treino.

----

Hoje não devo correr, está quente demais. Ontem abusei um pouco na dieta, deve ter ficado em umas 3800 kcal. Não adianta, não posso comprar besteiras, senão eu como.

Abraços!

[mpcosta82]

hehehe

Acontece, faz parte. Eu achei um doce de leite Conaprole aqui no mercado... eu adoro doce de leite, e esse é uma delícia. Já foi quase o pote inteiro. E tem mais um fechado me esperando.... vamos ver se eu me controlo

valeu fe rato, bom domingo para você também!

[RTiago]

Martin, nem me fale em descuidar da dieta. Acabei de comprar um pote de nutella, pergunta se vai durar até amanhã... kkkkkkkkk

[RTiago]

Bom RT, vindo de voce, e vendo seus ultimos posts.. nao duvidaria se voce postasse, "Acabei de comprar 8 pizzas e 10 pacotes de bolacha, pergunta se dura ate amanha?" . Um pote de nutella pra voce deve ser igual um amendoim.

Pior que a Nutella com pão vai ser só a sobremesa.

Nesse exato minuto tem uns 4kg de lombo recheado com bacon e carne desfiada no meu forno. E já to preparando a batata para fritar.

* Só para constar, o lombo é para mim, minha mãe e meu pai. Não vou comer sozinho.

Editado Fevereiro 26, 2012 às 15:22 por RTiago

[Saintgraal]

hehehe

Acontece, faz parte. Eu achei um doce de leite Conaprole aqui no mercado... eu adoro doce de leite, e esse é uma delícia. Já foi quase o pote inteiro. E tem mais um fechado me esperando.... vamos ver se eu me controlo

valeu fe rato, bom domingo para você também!

é muito bom mesmo ahhhhhhhhhhh

o cremoso é o mais gostoso...

hoje comi o de cubinhos, aqueles mais secos ta ligado?

mais o creme é uma dilicia, eu costumo misturar com toddy e whey

ai fudeu tudo hauhauhauha

[mpcosta82]

hahaha

Estamos todos assim:

Tiago, Nutella também é bom demais. No pão então, fica uma delícia.

[RConstantino]

Nutella é sensacional, assim como esse doce de leite mais cremoso também kkk.

Sorte que hoje é dia do lixo pra mim, aí nada disso me afeta kkkkk, mas a partir de amanha já era kk

[mpcosta82]

fe rato... COOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOMA heheh

mate a sua vontade. Um dia de lixo não vai ter nenhum efeito absurdo. Não precisa exagerar, apenas coma até saciar a vontade.

[RConstantino]

Queria eu ter coragem pra fazer um dia do lixo. Tenho muita vontade, pra ver ate quantas kcal eu consigo bater. Hoje ta foda, day off, to com uma fome da porra nao sei porque, tive que cortar ja varias coisas que ia usar em algumas refs, porque nao consegui segurar a fome e tive que comer.

Mas por que tanto medo assim de lixar um dia só Fe Rato?

[RConstantino]

Eu acho que vou faze isso amanha. Vi voce falando de negresco esses dias, me deu vontade. 1 pacote tem 700kcals, se eu comer no pos-treino, ate que nao vai dar uma diferenca absurda de kcals. (400 a mais) . E depois vou ter que comer muita proteina pra compensar. hehe

Cara, pode relaxar, faz um dia do lixo só pra matar a vontade, pode comer de boa, mesmo que seja low prot, isso não vai fazer nenhum estrago estético (só se voce ultrapassar as 10000Kcal kkkk).

[TrueBull]

Eu já fiz lixo que estourei em 2500 cal a única coisa que aconteceu, não perdi peso naquela semana,fiquei um pouco retido mas foi só!!

[mpcosta82]

Isso aí Bull. 2500 kcal não é nada... e às vezes o corpo está precisando.

Ouça a voz da experiência fe rato, tanta gente aqui te ajudando, coma esse pacote de negresco e seja feliz. Não se importe tanto com as proteínas, se em um dia você consumir um pouco menos do que está acostumado.

Hoje não aguentei e fui correr. Bem leve, 6.5 km em 44min. Na volta tomei um shake receita da Pa Prut (2.5 scoops de whey de morango + 6 claras + uma forma de gelo), e almocei apenas peixe e salada. Até agora foram 900 kcal com 150 g de proteína. Vou ver se deixo as calorias por volta de 2100-2200 (considerando 500 kcal de gasto calórico na corrida, fecharia o dia entre 1600-1700 kcal).

Abraços e boa noite a todos.

[mpcosta82]

É bom sim Fe Rato. Excelente para tomar após um aeróbico, ainda mais debaixo desse sol escaldante. E ainda enche pra caramba...

Não pense não, coma. Aproveite, você vai ter treinado, precisa de calorias... se passar do seu total diário passou, grande coisa, foi só uma dia. Não imponha restrições, não pense duas vezes. Coma e seja feliz

Abraços!

[nopainogain]

Mpcosta, vc tem tido dores no ombro?

vi em um post seu que você postou exercício para manguito

faz isso para fortalecer ou o q? tem notado melhora?

Abraços

[mpcosta82]

E aí np,

Tenho tido dores, de vez em quando, mas leves. Essa semana estava com um pouco de dor na parte de trás dos ombros.

Durante os treinos eu não sinto dor, mas sinto o ombro "estralando"... como se tivesse algum "impacto" (foi a melhor tradução que eu encontrei para impingement). Algo como isso:

Eu comecei a fazer exercícios para fortalecer os rotadores externos do ombro (manguito), sim. Possivelmente a situação acima ocorre porque eles estão fracos.

Além disso, rotadores externos fracos também são possíveis causadores de cifose e de rotação interna de úmero: quando fico parado com os braços ao lado do corpo, as costas das minhas mãos ficam para a frente. A posição anatômica normal seria com as palmas voltadas para o corpo.

Eu recém comecei a fazer os exercícios, então ainda não tenho notado melhora. Vou continuar por 1 ou 2 meses e comparar com a situação anterior (tenho algumas fotos do início do mês).

Quanto à dieta, hoje o dia terminou com ~2000 kcal - 205g P, 153g C e 60g F (contando o aeróbico, 1500 kcal, menor valor em muitos meses). Comi 8 fatias de pão de forma, um pão frances, um pouco de queijo e presunto, doce de leite e nutella. Estava muito bom.

Abraços!

[2drafael]

Martin, ta bom? Entao cara, eu to postando do celular (q é bem ruim btw) e to com uma duvida aqui. Voltei com LG e quebro o jejum as 15. Mas de manha eu vo e volto pra facul a pe e em jejum. Ida e volta deve dar qse 2km. Isso vai ataraplhar meu bulk por estar em jejum? Vou as 8 e volto as 12

Ah, outra coisa. Quando eu conseguir internet de verdade quero ver melhoria nesses ombros O kstar ja citou algumas/varias vezes esse problema q vc ta tendo. Mas agora de cabeça n consigo lembrar o episodeo... E no cel so da pra postar 300 letras por vez =/

Abraço e melhoras!

[TrueBull]

Ombro é complicado, espero que melhore logo e obrigado pela força que me deu pela MP.

Vle

[mpcosta82]

Martin, ta bom? Entao cara, eu to postando do celular (q é bem ruim btw) e to com uma duvida aqui. Voltei com LG e quebro o jejum as 15. Mas de manha eu vo e volto pra facul a pe e em jejum. Ida e volta deve dar qse 2km. Isso vai ataraplhar meu bulk por estar em jejum? Vou as 8 e volto as 12

Ah, outra coisa. Quando eu conseguir internet de verdade quero ver melhoria nesses ombros O kstar ja citou algumas/varias vezes esse problema q vc ta tendo. Mas agora de cabeça n consigo lembrar o episodeo... E no cel so da pra postar 300 letras por vez =/

Abraço e melhoras!

E aí Rafael,

Valeu!

Quanto à caminhada, não creio que irá atrapalhar seu bulking não. Qualquer coisa compense as calorias (em 2 km de caminhada você vai gastar umas 50-100 kcal, imagino eu).

Se lembrar o episódio, me fale hehe

Abraços!

Ombro é complicado, espero que melhore logo e obrigado pela força que me deu pela MP.

Vle

Valeu Bull!

Boa sorte com a dieta!

---

Treino de hoje foi muito bom. Consegui uma rep a mais no agachamento do que no último treino, quase morri para subir, mas foi.

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+49 pts)
    
  • 71 kg x 4 reps (+61 pts)
    
  • 91 kg x 3 reps (+72 pts)
    
  • 111 kg x 1 reps (+66 pts)
    
  • 126 kg x 6 reps (+160 pts)
    
  • 111 kg x 8 reps (+137 pts)
    
  • 101 kg x 10 reps (+122 pts)
    

  [*]Romanian Deadlift:

  • 51 kg x 6 reps (+47 pts)
    
  • 111 kg x 6 reps (+115 pts)
    
  • 91 kg x 6 reps (+86 pts)
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 250 kg x 5 reps (+81 pts)
    
  • 500 kg x 5 reps (+300 pts)
    
  • Unilateral (250 kg).
    

  [*]Rack Deadlift:

  • 131 kg x 5 reps (+116 pts)
    
  • 171 kg x 5 reps (+210 pts)
    
  • w/ exaggerated scapular retraction (3 sec. hold)
    

  [*]Stiff Leg Barbell Good Morning:

  • 43 kg x 5 reps (+25 pts)
    
  • 43 kg x 5 reps (+25 pts)
    
  • 43 kg x 5 reps (+25 pts)
    

  [*]Farmer's Walk:

  • 0:52 || 26 kg (+52 pts)
    

E foi só.

Boa noite a todos.

[nopainogain]

Valeu Martin 500Cent

haha

agachamento ta bom tbm, pra 6 reps..

Você jás pensou em mudar para o ATG?

ps: se liga no mlk: 18 anos

[Frango_13]

martin, voce eventualmente corre nos dias off ne? Como voce faz com o deficit nesses dias?

Desconta nos -35% e completa com comida o deficit do aeróbico? tipo tmb dos dias off 2000kcal(ja com deficit de 35%), ai voce corre gastando mais umas 200kcal. fica 1800kcal/dia. Voce come 200kcal a mais pra descontar o aerobico?

não sei se deu pra entender =/.

abraço

[Fefe]

Martin,

Eu como boa parte das mulheres, nem treinava superiores ou treinava de qq maneira. Determinado momento, comecei com dores nos ombros, mas acho q era na parte de cima e não atrás, como a sua. Consegui resolver, com exercícios de pesos, específicos para os ombros, que fortalecidos, pararam de doer. Foi na musculação mesmo, pq fisioterapia só em caso de extrema necessidade. Só não acho que vc deva pegar pesado, mas moderado.

Fefe.

[mpcosta82]

hahaha

engraçado que a amplitude foi bem menor dessa vez, mesmo empurrando bastante. As panturrilhas têm doído um pouco mais do que o normal, provavelmente por causa das corridas.

fe rato, eu li lá no seu diário que sua última rep no agacho foi sinistra.... hehe, é assim mesmo. Ontem as últimas 3 ou 4 (ou seja, quase todas) foram assim. A série demora bem mais do que deveria, depois de cada repetição eu fico alguns segundos para recuperar o fôlego e fazer a próxima.

np, eu até já pensei em fazer agachamento high-bar... mas já coloquei tanta coisa no treino que não devo mudar agora. No futuro, quem sabe. Mas provavelmente não ATG, minha lombar já começa a curvar no final do movimento no low-bar, se eu fizesse ATG a coisa ia ficar séria.

E aí frango,

Eu compenso as calorias, sim. Nos dias off a ideia é manter em 1800 kcal; se eu gastar 500 kcal na corrida eu como 2300 kcal neste dia. Só neste último domingo que eu comi um pouco menos, mas foi porque o almoço saiu tarde (16hs) e eu tomei aquele shake que enche pra caramba.... então não consegui comer muito à noite. E nem quis, já que no dia anterior eu exagerei um pouco..... serviu para "compensar" (embora não funcione assim).

Abraços!

Oi Fefe, que honra você por aqui. Essa arte em biscuit do seu avatar é você quem faz?

Que bom que você conseguiu resolver suas dores nos ombros. Eu realmente vou fazer isso, diminuir a intensidade nos treinos de ombros, e nos de peito vou tentar fazer exercícios que teoricamente seriam mais seguros para ombros. E focar bastante nos exercícios que servem para fortalecer os músculos mais fracos.

Beijos!

[Aless]

Bah, fazia tempo que eu não passava por aqui. Ainda bem que eu não peguei aquela discussão sobre nutella...

Os MWods estão ajudando nos agachamentos?

[mpcosta82]

hahahaha... tá certo!

Aless, eu não tenho feito muitas mobilizações não.... mas eu sempre faço aquela "pre-squat", logo antes. Ela está funcionando bem, sim, sempre noto uma melhora.

Estou esperando chegar umas faixas elásticas que eu comprei no bb.com, com elas vou poder fazer vários outros MWODs (pelo o que eu li em alguns comentários nos MWODs, com bandas/faixas a diferença é bem grande).

Abraços!

[Saintgraal]

126 no squat!

mãe de deus....

a sua parte inferior é forte demais cara...

[mpcosta82]

126 no squat!

mãe de deus....

a sua parte inferior é forte demais cara...

Valeu SG!

Acho que tem muito de genética, sempre tive as pernas mais grossas. Então consegui progredir bem nos exercícios focados nelas.

Em compensação, o upper body é o inverso, pelo menos peito e ombros. Estou quase um frango às avessas

Nossa, agora que reparei melhor no seu avatar...... medo

Abraços!