Diário Do Martin

[HMacOs]

Adepto da tal rosca assimétrica:

Engraçado que o cara fala que é um exercício top, mas não lembro dele ter explicado porque. hehe

Fala, Martin, blz?

Cara, vou ver se mando entre hoje no fim de noite e amanhã pela manhã uma sugestão de indice p/o tópico do power rack, mas p/ não floodar muito lá e ser mais dinâmico, pensei em mandar em conferência p/ vc e p/os caras que participaram mais ativamente (Away, Gremista, Aleeh, entre outros).

Como ainda tô fazendo uns cortes e furos hoje (e talvez saia mais tarde), não é certeza, mas vou tentar.

Sobre treino e exercícios: vc tem feito o Leg Raises com uma certa frequencia, né? Fui tentar fazer totalmente suspenso, como vc, e vi que é bem mais difícil. Vi que se não descer bem controlado, a tendência é voltar com tudo no balanço. heheh

Bom final de semana e bom descanso p/ vc...

Abraço

[mpcosta82]

Hahahah Mac

Eu li a MP, achei que ficou legal. Vamos ver a opinião do restante do pessoal.

Os leg raises realmente são difíceis, e a parte mais difícil é descer controladamente. Senão realmente acaba fazendo um pêndulo, e quem sofre é a lombar, que hiperestende rapidamente.

Abraços!

----

E aí pessoal. Como não corri durante a semana, hoje foi questão de honra hoje resolvi começar correndo de cara para o sol, e voltar com o sol às costas. Não deu muito certo, não tinha um mísero bar/padaria/mercado no caminho, acabei correndo uns 8 km sem parar para tomar água. Caminhei bastante para recuperar e depois voltei a correr. Pelo menos terminei os 11 km.

Ficou assim: 11 km em 1:12:40 (06:36/km)

Abraços e bom início de semana a todos.

[Frango_13]

Iaew martin blz?

De tanto ver voce fazendo o leg press unilateral eu vou trocar meu avanço por ele pra experimentar.

Explica ai qual a técnica milenar desse exercicio, ja que não conheço muito hehe.

abraços

[Visitante usuario_deletado343434]

Oi Martin

Queria saber se chega uma hora que a circunferência da cintura e da barriga não diminuem mais, mesmo que tu perca peso e diminua o BF ?

Porque estas são minhas referencias em relação a perda de BF e não estou conseguindo diminuir estas medidas, então fiquei na dúvida se estagnei no meu cutting ou se atingi as medidas mínimas desta região, se isso existe.

Qual a tua experiência a esse respeito já que tu conseguiu baixar a 10%?

[mpcosta82]

Iaew martin blz?

De tanto ver voce fazendo o leg press unilateral eu vou trocar meu avanço por ele pra experimentar.

Explica ai qual a técnica milenar desse exercicio, ja que não conheço muito hehe.

abraços

E aí Frango sumido!

Tudo certinho??

Hahaha não tem mistério no leg unilateral... para mim as vantagens são você usar uma carga menor (perde menos tempo colocando peso no aparelho) e garante que a lombar não irá curvar durante o exercício. A desvantagem é que leva o dobro do tempo para fazer cada série.

Eu estou gostando bastante. Avanço é um exercício excelente também, se você está se dando bem com ele não vejo necessidade de mudar.

Abraços!

Oi Martin

Queria saber se chega uma hora que a circunferência da cintura e da barriga não diminuem mais, mesmo que tu perca peso e diminua o BF ?

Porque estas são minhas referencias em relação a perda de BF e não estou conseguindo diminuir estas medidas, então fiquei na dúvida se estagnei no meu cutting ou se atingi as medidas mínimas desta região, se isso existe.

Qual a tua experiência a esse respeito já que tu conseguiu baixar a 10%?

E aí Gremista,

hmmm vai depender de quanta gordura você tem nessas regiões. Homens em geral acumulam mais gordura na região abdominal e na parte inferior das costas; ou seja, tem que ficar com um BF baixo para a cintura não diminuir mais. A não ser que a distribuição de gordura no seu corpo seja diferente da média.

Seria legal você verificar as suas dobras cutâneas, ver em quais pontos você acumula mais gordura e acompanhar estes pontos com o tempo (não precisa ser necessariamente os pontos utilizados nas equações de BF por dobra cutânea). Se as dobras estiverem diminuindo ao longo do tempo você estará perdendo gordura.

Eu não sei se eu já baixei de 10%, pra falar a verdade não tenho a mínima ideia no próximo cutting talvez chegue perto disso, tenho mais um mês de bulking e até agora ganhei pouca gordura (e pouco peso no geral também).

Abraços!

[Frango_13]

tudo tranquilo cara. Voltei das ferias agora, to acessando o fórum diariamente novamente hehe.

Se dar bem, é relativo, ando experimentando uns exercicios diferentes e to curtindo os resultados.

Eu ja fiz o bulgarian split squat, como aquilo é dificil. O avanço eu faço ha um tempo ja, e gosto bastante, mas pensei em testar o leg unilateral pra ver se vem uns resultados diferentes. E como vejo voce fazendo bastante, a referencia é boa =).

Pensei que a vantagem do leg unilateral era poder usar mais peso que no avanço por exemplo por causa da alavanca e de não usar pegada, e também fazer a série mais rapido, porque avanço meu deus como aquilo cança hehe.

abraços

[Visitante]

tudo tranquilo cara. Voltei das ferias agora, to acessando o fórum diariamente novamente hehe.

Se dar bem, é relativo, ando experimentando uns exercicios diferentes e to curtindo os resultados.

Eu ja fiz o bulgarian split squat, como aquilo é dificil. O avanço eu faço ha um tempo ja, e gosto bastante, mas pensei em testar o leg unilateral pra ver se vem uns resultados diferentes. E como vejo voce fazendo bastante, a referencia é boa =).

Pensei que a vantagem do leg unilateral era poder usar mais peso que no avanço por exemplo por causa da alavanca e de não usar pegada, e também fazer a série mais rapido, porque avanço meu deus como aquilo cança hehe.

abraços

Desistiu do diário man? Não pretende voltar?Curtia seu treino, de vez em quando eu acompanhava.

Sobre o leg press, ele está se famigerando pelo fórum, estão tendo um bom feedback dele. Não pude testar por estar longe da academia, mas imaginando a mecânica do exercício, parece ser o melhor unilateral para pernas mesmo.

abs

[mpcosta82]

tudo tranquilo cara. Voltei das ferias agora, to acessando o fórum diariamente novamente hehe.

Se dar bem, é relativo, ando experimentando uns exercicios diferentes e to curtindo os resultados.

Eu ja fiz o bulgarian split squat, como aquilo é dificil. O avanço eu faço ha um tempo ja, e gosto bastante, mas pensei em testar o leg unilateral pra ver se vem uns resultados diferentes. E como vejo voce fazendo bastante, a referencia é boa =).

Pensei que a vantagem do leg unilateral era poder usar mais peso que no avanço por exemplo por causa da alavanca e de não usar pegada, e também fazer a série mais rapido, porque avanço meu deus como aquilo cança hehe.

abraços

Ahh frango, eu estava comparando o unilateral com o leg press comum... ahah

Sim, concordo com tudo o que você falou. o leg unilateral não tem o problema do desequilíbrio e da pegada. O desequilíbrio é bem evidente no bulgarian.... é um bom exercício, mas não para ganho de massa, não tem como colocar muita tensão na musculatura.

Avanço cansa pra @$##% mesmo.

Abraços

Desistiu do diário man? Não pretende voltar?Curtia seu treino, de vez em quando eu acompanhava.

Sobre o leg press, ele está se famigerando pelo fórum, estão tendo um bom feedback dele. Não pude testar por estar longe da academia, mas imaginando a mecânica do exercício, parece ser o melhor unilateral para pernas mesmo.

abs

E aí Shapudo.

Imagino que ele seja sim muito bom como unilateral - para ganho de massa, comparando com outros, justamente por tirar a parte de equilíbrio da jogada.

Tô gostando de ver seus vários treinos por dia

Abraços

--

Hoje não irei treinar. Mudei de função no trabalho, está bem mais estressante, não vai rolar de jeito nenhum treinar 4 vezes e correr outras 3 na semana. Vou continuar com 4 treinos com pesos da mesma forma que agora, mas treinando terça, quinta, sexta e sábado; e vou correr duas vezes na semana, quarta e domingo. Assim tenho um dia de descanso (segunda) logo depois da corrida longa da semana, que é a que me 'quebra' mais (hoje minhas pernas estão bem doloridas).

Abraços e boa noite a todos.

[Orphee13]

Putz,nem me fale em tempo, meu curso tecnico reteu o meu kkk.

mas vamo que vamo, abraços.

[Visitante usuario_deletado343434]

Obrigado pela resposta Martin

O que eu percebo é que outras medidas de circunferência diminuíram e até mesmo a dobra abdominal ficou menos espessa mas a circunferência não diminui, e eu meço nas segundas de manha. Bem, agora só me resta chegar ao six-pack , se chegar, para ter certeza de que o mínimo do meu abdome é o atual e depois relato para quem tiver interesse. Vou tentar até Dezembro, se não conseguir vou desistir, cada vez aperto mais na alimentação.

Abraço.

[Visitante]

E aí Shapudo.

Imagino que ele seja sim muito bom como unilateral - para ganho de massa, comparando com outros, justamente por tirar a parte de equilíbrio da jogada.

Tô gostando de ver seus vários treinos por dia

Vlw cara. Aproveitando as férias para dar um rápido e eficiente upgrade nas habilidades e condicionamento. Pena que poucas pessoas acompanham meu diário , as pessoas tem que abandonar os mitos de frequência.

abs

[Frango_13]

Desistiu do diário man? Não pretende voltar?Curtia seu treino, de vez em quando eu acompanhava.

Sobre o leg press, ele está se famigerando pelo fórum, estão tendo um bom feedback dele. Não pude testar por estar longe da academia, mas imaginando a mecânica do exercício, parece ser o melhor unilateral para pernas mesmo.

abs

Fala shapudo, desisti sim hehe, eu gosto mais de discussoes do que de relatar o treino. Meu diario era muito parado.

Mas acompanho o diario do pessoal. Tem gente que se motiva mais ainda relatando. Eu como to motivado a mil to de boa.]

Eu to deixando o preconceito um pouco de lado. Não curto maquinas, mas elas tem la sua utilidade ne?

Ahh frango, eu estava comparando o unilateral com o leg press comum... ahah

Sim, concordo com tudo o que você falou. o leg unilateral não tem o problema do desequilíbrio e da pegada. O desequilíbrio é bem evidente no bulgarian.... é um bom exercício, mas não para ganho de massa, não tem como colocar muita tensão na musculatura.

Avanço cansa pra @$##% mesmo.

Abraços

E aí Shapudo.

Imagino que ele seja sim muito bom como unilateral - para ganho de massa, comparando com outros, justamente por tirar a parte de equilíbrio da jogada.

Tô gostando de ver seus vários treinos por dia

Abraços

--

Hoje não irei treinar. Mudei de função no trabalho, está bem mais estressante, não vai rolar de jeito nenhum treinar 4 vezes e correr outras 3 na semana. Vou continuar com 4 treinos com pesos da mesma forma que agora, mas treinando terça, quinta, sexta e sábado; e vou correr duas vezes na semana, quarta e domingo. Assim tenho um dia de descanso (segunda) logo depois da corrida longa da semana, que é a que me 'quebra' mais (hoje minhas pernas estão bem doloridas).

Abraços e boa noite a todos.

Blz mano. Vamos ver se fico com os quads MONSTROOOOO daqui pra frente hehe.

Como voce faz o leg press unilateral? estende o joelho ou para antes dele estender? desce ate a coxa enconstar no peito? faz tanto tempo que não uso essa maquina que nem me lembro como faz kkk. Se tiver um video de alguem fazendo, manda ai.

Obrigado pela resposta Martin

O que eu percebo é que outras medidas de circunferência diminuíram e até mesmo a dobra abdominal ficou menos espessa mas a circunferência não diminui, e eu meço nas segundas de manha. Bem, agora só me resta chegar ao six-pack , se chegar, para ter certeza de que o mínimo do meu abdome é o atual e depois relato para quem tiver interesse. Vou tentar até Dezembro, se não conseguir vou desistir, cada vez aperto mais na alimentação.

Abraço

Tem ideia de quanto ta a dobra gremista? Penso eu que com 8~10 mm não tem muito o que perder, ai provavelmente a circunferencia é essa mesmo.

Six pack é osso mesmo. Ta a quanto tempo no cutting ja? perdeu muita mm? Ja tento eliminar a retenção de alguma forma? (brincando com carbs, sodio, agua)?

Se faz/fez exercicios pro abdomem? Quais?

Abraços

Editado Julho 16, 2013 às 00:22 por Frango_13

[mpcosta82]

Obrigado pela resposta Martin

O que eu percebo é que outras medidas de circunferência diminuíram e até mesmo a dobra abdominal ficou menos espessa mas a circunferência não diminui, e eu meço nas segundas de manha. Bem, agora só me resta chegar ao six-pack , se chegar, para ter certeza de que o mínimo do meu abdome é o atual e depois relato para quem tiver interesse. Vou tentar até Dezembro, se não conseguir vou desistir, cada vez aperto mais na alimentação.

Abraço.

Com certeza você chega no six pack, Gremista, massa magra você deve ter de sobra para os gomos aparecerem. É só questão de tempo. Até os meus apareceram no último cutting...

Vá indo aos poucos e não exagere no déficit.

Abraços!

Vlw cara. Aproveitando as férias para dar um rápido e eficiente upgrade nas habilidades e condicionamento. Pena que poucas pessoas acompanham meu diário , as pessoas tem que abandonar os mitos de frequência.

abs

Eu acompanho em off.... tô gostando de ver que você já evoluiu bastante desde que começou a treinar BW, muito bom, tá de parabéns.

Abraços

Eu to deixando o preconceito um pouco de lado. Não curto maquinas, mas elas tem la sua utilidade ne?

Blz mano. Vamos ver se fico com os quads MONSTROOOOO daqui pra frente hehe.

Como voce faz o leg press unilateral? estende o joelho ou para antes dele estender? desce ate a coxa enconstar no peito? faz tanto tempo que não uso essa maquina que nem me lembro como faz kkk. Se tiver um video de alguem fazendo, manda ai.

Abraços

Isso aí, Frango, nada de extremos... máquinas têm sua utilidade, não é muita, mas têm.

Eu não estendo totalmente o joelho, não. Faço com a máxima amplitude que eu consigo - que não é muita, não consigo flexionar demais o quadril, começa a doer. O ideal seria ir até um pouco depois de as pernas formarem um ângulo de 90º (amplitude similar a um agachamento).

Eu cheguei a filmar um leg press unilateral há um tempo.... aqui:

https://www.youtube.com/watch?v=4FfoYmYA4qA

Abraços!

Abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Olá Frango Não meço as dobras, acho que não funciona, depende do cara que pega as dobras, o horário e tudo mais, enfim, acho que não funciona e não recomendo, mas a do abdome não deve estar 10mm não, mas está qse, qse. Estou em cutting a 14 meses, aquela dieta da recomposição corporal, assim consigo treinar bem sem passar fome e aos poucos vou ajustando a dieta e diminuindo o déficit.

Devo ter perdido MM, perdi medidas porque a gordura está em todo o corpo e não tem como diminuir BF sem perder medidas, então tu não pode ficar bitolado com isso. Sempre fiz exerci cios para o abdome, mas não tem nada de especial, geralmente são circuitos que você encontra em qualquer diário

Ah.... a 14 meses atrás estava com 85Kg a 1,69cm, mas o BF deveria ser uns 20%, imagino que se baixar para 75Kg consiga chegar a 10%, estou com 76,9kg AQUI a foto que tirei em maio:)

Abraço

[Freyr]

Martin a academia comprou 3 novas barras , 2 de supino ( que uso para fazer militar também ) e uma para rosca direta , e todas as três a parte da barra que não coloca o peso , onde seguramos , e enrrolada em outra parte de ferro e mais uma parte de um materia que lembra mt uma lixa so que sem espetar tanto , n sei explicar mt bem , mais eu li no dinossauro training uma vez que barras de pegada grossa seriam uteis , o que acha ?

[Frango_13]

Com certeza você chega no six pack, Gremista, massa magra você deve ter de sobra para os gomos aparecerem. É só questão de tempo. Até os meus apareceram no último cutting...

Vá indo aos poucos e não exagere no déficit.

Abraços!

Eu acompanho em off.... tô gostando de ver que você já evoluiu bastante desde que começou a treinar BW, muito bom, tá de parabéns.

Abraços

Isso aí, Frango, nada de extremos... máquinas têm sua utilidade, não é muita, mas têm.

Eu não estendo totalmente o joelho, não. Faço com a máxima amplitude que eu consigo - que não é muita, não consigo flexionar demais o quadril, começa a doer. O ideal seria ir até um pouco depois de as pernas formarem um ângulo de 90º (amplitude similar a um agachamento).

Eu cheguei a filmar um leg press unilateral há um tempo.... aqui:

https://www.youtube.com/watch?v=4FfoYmYA4qA

Abraços!

Abraços!

Blz martin, vou ver o video quando der.

Olá Frango Não meço as dobras, acho que não funciona, depende do cara que pega as dobras, o horário e tudo mais, enfim, acho que não funciona e não recomendo, mas a do abdome não deve estar 10mm não, mas está qse, qse. Estou em cutting a 14 meses, aquela dieta da recomposição corporal, assim consigo treinar bem sem passar fome e aos poucos vou ajustando a dieta e diminuindo o déficit.

Devo ter perdido MM, perdi medidas porque a gordura está em todo o corpo e não tem como diminuir BF sem perder medidas, então tu não pode ficar bitolado com isso. Sempre fiz exerci cios para o abdome, mas não tem nada de especial, geralmente são circuitos que você encontra em qualquer diário

Ah.... a 14 meses atrás estava com 85Kg a 1,69cm, mas o BF deveria ser uns 20%, imagino que se baixar para 75Kg consiga chegar a 10%, estou com 76,9kg AQUI a foto que tirei em maio:)

Abraço

Ueh, mas qual a diferenca entre "voce" tirar as dobras e se pesar ambos no mesmo horario? =P

Seu cutting deve ta muito bom, 14 meses é bem tranquilo né num passa fome nem vontade. Sabe que eu nunca fiz circuitos de abdomem, a função deles é mais o que? hipertrofia, resistencia/condcionamente?

Vi a foto, porra ta bem pra caramba cara. Pra mim quase não tem gordura ali. Ta bem marcado o abs. Acho que só os pack de baixo que não tão tanto mas eles são mais chatinhos mesmo né. Provavelmente chegando nesse peso se vai conseguir atingir o objetivo.

Boa sorte camarada =).

abraços

[mpcosta82]

E aí pessoal.

Freyr, legal que tem barras mais grossas.... vai ser bom para você. Dá uma olhada nos posts do Gremista lá no tópico do stronglifts, ele treinou com fat gripz, teve ótimos resultados.

Hoje treinei FB. Estou com um incômodo na lombar desde a semana passada, acho que dei um mau jeito dormindo... incomodou durante o treino, mas não atrapalhou.

Ficou assim:

front squat - 76 kg - 8x3

RDL - 112 kg - 2x8

leg press unilat. - 8 placas - 13/12; 7 placas - 14

dips - 6/7/7

remada cabo, triângulo - 7 placas - 12/9/7

shrug, 1s hold - 174 kg - 2x6

E foi só.

abraços e boa noite a todos.

[Rodrigo Souto]

Bom treino Martin, como ta a dieta?

[Orphee13]

Eu particularmente adoro esse lance de 8x3, mas só fico com o pé atras de usar isso no supino ou em remadas, mas no agacho eu uso e ATORON kkkkk.

[ricardo89]

Eu particularmente adoro esse lance de 8x3, mas só fico com o pé atras de usar isso no supino ou em remadas, mas no agacho eu uso e ATORON kkkkk.

faz lembrar o Chaos & Pain! YEAH!!

belo treino martin esse encolhimento tá quase nos 200 =P

[cesar.brandao]

E ai Martin, como estão as coisas por aqui? tudo certinho?

[mpcosta82]

Bom treino Martin, como ta a dieta?

E aí Rodrigo,

A dieta está indo bem. Ganhei em torno de 1.5 kg em 10 semanas; ainda tenho mais umas 5 semanas de bulking, depois começo um cutting.

Abraços!

Eu particularmente adoro esse lance de 8x3, mas só fico com o pé atras de usar isso no supino ou em remadas, mas no agacho eu uso e ATORON kkkkk.

Hahaha, legal Orphee.

Eu não gosto de remadas low-reps, a tendência é não fazer com a postura correta (segurando na fase concêntrica), acaba ficando um movimento de pêndulo...... acho melhor trabalhar com pelo menos umas 6-8 reps.

Supino é tranquilo de fazer low-reps, de repente um 8x3 cai bem.

Abraços!

faz lembrar o Chaos & Pain! YEAH!!

belo treino martin esse encolhimento tá quase nos 200 =P

Valeu Ricardo!

Tá ficando difícil segurar 1s com essa carga, haha

Abraços!

E ai Martin, como estão as coisas por aqui? tudo certinho?

E aí César,

tudo tranquilo, sim, e com você?

Abraços!

---

E aí pessoal. Hoje o treino foi de upper. Ficou assim:

chinups - 90 kg - 3x4

dips - 90 kg - 3x6

remada triangulo - 7 placas - 9/8

OHP - 44 kg - 2x7

remada aberta - 5 placas - 20/16

flexão tríceps - 12/11

elevação lateral no cross - 2 placas - 3x8 (comecei a fazer assim, achei que trabalhou bem)

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Orphee13]

Ah martin eu tb concordo com o lance da remada,mesmo na pendlay row, vc mais vai pra barra doque a barra vem pra vc rsrs.

Eu tinha uma noia com 3 reps, tipo de um medo de não me gerar hipertrofia,sei lá, seria uma boa jogar um crucifixo junto ou é inutil?

ah, como q ta treinar sem supinos, ta fazendo falta ou nem? haha.

abraços.

[Visitante]

/\

Eu fazia o contrário, ao invés de abaixar minha coluna, eu subia. LOL.

Nunca tinha pensado nisso, mas é difícil mesmo fazer uma remada low-reps bem feita. Sempre tinha algum erro nas minhas.

[Orphee13]

Cara, se eu coloco uma carga alta, eu não consigo puxar a barra até encostar na barriga, agora se eu desço um tikim só a carga, ai já fica easy, eu não me dou bem com remadas rsrs.

[mpcosta82]

O Rippetoe fala isso no Starting Strength.

Ele recomenda fazer com mais repetições porque pode acontecer exatamente isso - se aumentar um pouco a carga a execução fica severamente comprometida.

Quanto ao crucifixo, não vejo problema, acho legal um exercício high-reps no final do treino (eu faço flexões). Mas vai depender do seu treino, objetivo, etc hehe

Abraços

[FabianaF]

Cara, se eu coloco uma carga alta, eu não consigo puxar a barra até encostar na barriga, agora se eu desço um tikim só a carga, ai já fica easy, eu não me dou bem com remadas rsrs.

O Rippetoe fala isso no Starting Strength.

Ele recomenda fazer com mais repetições porque pode acontecer exatamente isso - se aumentar um pouco a carga a execução fica severamente comprometida.

Quanto ao crucifixo, não vejo problema, acho legal um exercício high-reps no final do treino (eu faço flexões). Mas vai depender do seu treino, objetivo, etc hehe

Abraços

Interessante! Achava que só eu sofria desse mal... se faço as remadas com 30, quase arranco o suporte fora. Se aumento 1 placa, não consigo fazer as 10 repetições direito.

[mpcosta82]

Fabi, procure segurar 1-2 segundos com os ombros para baixo e para trás, escápulas unidas. Isso vai aumentar o trabalho das costas, e vai dificultar um pouco o exercício (assim você não precisa fazer um monte de repetições para sentir algo).

[FabianaF]

Fabi, procure segurar 1-2 segundos com os ombros para baixo e para trás, escápulas unidas. Isso vai aumentar o trabalho das costas, e vai dificultar um pouco o exercício (assim você não precisa fazer um monte de repetições para sentir algo).

Hummmm, entendi! Vou fazer isso no próximo treino de costas. Realmente na remada eu não sinto muito não, percebi que minhas costas "trabalham" muito mais no chin-up.

Bigadu!

[mpcosta82]

Hummmm, entendi! Vou fazer isso no próximo treino de costas. Realmente na remada eu não sinto muito não, percebi que minhas costas "trabalham" muito mais no chin-up.

Bigadu!

Isso aí Fabi, depois diga como foi.

bons treinos!

---

E aí pessoal. Hoje foi dia de treinar lower.

Ficou assim:

front squat - 78 kg - 8x3 (bem pesado)

RDL - 114 kg - 2x8

leg unilateral - 8 placas - 10/11; 7 placas - 15

E foi só. Ainda senti o incômodo na lombar, mas gostei que durante o exercício consegui fazer o 'bracing' abdominal bem e não senti nada.

Abraços e boa noite a todos.