Diário Do Martin

[nopainogain]

martin qual é esse treino que você tem feito?

no dia que vocÊ faz agacho quanto você fica no hack? a noite toda né? haha

eu faço 4 series + aquecimento e ja fico quase meia hora, imagina você haha

Abraços!

[cclm]

cara, não sei você, mas l-sit destroi meu triceps o.o

[Toquinho]

Martin,

Ainda em relaçao ao TAF, voce me recomenda algum suplemento para melhorar a resistencia aerobica?

Vou começar com a citrulline malate, que dizem ajudar consideravelmente.

Abraço

[mpcosta82]

Nossa, paralelas com mais 20kg e ainda depois dos outros exercícios deve ter sido exaustivo mesmo... deve ter ficado com um pump monstro, não? Tipo "pata d cavalo" como diria o LeoHug ahuahuhauhau

E aí Bruno,

não teve pump não, foram só 5 reps. Do jeito que eu faço pega um pouco mais o peito e menos o tríceps, mas ainda assim trabalha bastante este último.

Pata de cavalo foi boa... hahaha

abraços!

martin qual é esse treino que você tem feito?

no dia que vocÊ faz agacho quanto você fica no hack? a noite toda né? haha

eu faço 4 series + aquecimento e ja fico quase meia hora, imagina você haha

Abraços!

np,

como assim, qual é o treino que eu tenho feito? Se é algum template específico?

Eu meio que montei o treino, só de empurrar e parte superior do corpo, low-reps. Até diminuí um pouco o volume, acho que não preciso de 10x3 para cutting.

Eu não demoro muuuuuito tempo no rack, o descanso é de 1 minuto a 1 minuto e meio. Deve dar meia hora ao todo, contando o aquecimento.

abraços

cara, não sei você, mas l-sit destroi meu triceps o.o

E aí Caio,

Ontem eu tentei fazer algo como GTG, então fiz menos tempo do que aguentava. E também não é um l-sit ainda, é só uma progressão.... se um dia eu chegar a fazer no chão eu imagino que vai destruir pra caramba também.

acho que ainda me falta acertar direito a posição do tronco... ontem eu fiz acho que com ele um pouco à frente do corpo (questão de balanço), o correto é o tronco ficar bem na vertical?

Abraços

Martin,

Ainda em relaçao ao TAF, voce me recomenda algum suplemento para melhorar a resistencia aerobica?

Vou começar com a citrulline malate, que dizem ajudar consideravelmente.

Abraço

Toquinho,

duvido que exista algum suplemento que ajude "consideravelmente". Pode ajudar um pouco, mas não creio que vá fazer grande diferença.

Você tem feito GTG? Já conseguiu progredir em relação à última vez que você postou aqui?

abraços

[Toquinho]

Em relaçao ao GTG para a barra eu estou fzendo sim... mas com a pegada virada para min (não da para fazer a aberta).... mas sinto mais facilidade já, acho que esta ajudando, vou fazer o teste até a falha em todos os exercicios só final de semana que vem. Assim que fizer te falo minha evolução.

Abraço

[mpcosta82]

Legal Toquinho, ficarei no aguardo.

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hoje treinei em casa, nas argolas. Fiz uma série a mais de pullup e uma repetição a mais por série de remadas.

Ficou assim:

ring pullup - 6x3

ring row - 3x7

e foi só.

Dieta hoje ficou em 2009 kcal; 203g P, 139g C, 66g F.

abraços e boa noite a todos.

[cesar.brandao]

Martín, o que tu me recomenda lá no dia de treino B?

[mpcosta82]

César, como é o seu treino B?

[cesar.brandao]

Aquele de peito e tricpes lá hehehe

Pull Over

Sup Inclinado

Sup Reto

Paralelas Gravition

tudo 3x6~8

[cclm]

E aí Caio,

Ontem eu tentei fazer algo como GTG, então fiz menos tempo do que aguentava. E também não é um l-sit ainda, é só uma progressão.... se um dia eu chegar a fazer no chão eu imagino que vai destruir pra caramba também.

acho que ainda me falta acertar direito a posição do tronco... ontem eu fiz acho que com ele um pouco à frente do corpo (questão de balanço), o correto é o tronco ficar bem na vertical?

Abraços

Cara, não é necessário, é muita força pra extender o triceps (mais do que o normal) pra uma coisa que não vai fazer diferença pro core. então mantenha as pernas paralelas da forma que for melhor. Depois se quiser evoluir pra um V-sit, ai é necessário essa extensão, ou um manna.

Editado Setembro 21, 2012 às 19:01 por caioclm

[mpcosta82]

Aquele de peito e tricpes lá hehehe Pull Over Sup Inclinado Sup Reto Paralelas Gravition tudo 3x6~8

Eu já comentei lá.... por mim seria suficiente 2 para peito e 1 para tríceps, como você preferir.

Cara, não é necessário, é muita força pra extender o triceps (mais do que o normal) pra uma coisa que não vai fazer diferença pro core. então mantenha as pernas paralelas da forma que for melhor. Depois se quiser evoluir pra um V-sit, ai é necessário essa extensão, ou um manna.

Ahh valeu Caio. Melhor assim então.

abraços

[cclm]

Ah sim cara, não se se já falei, você ainda tem feito os suportes nas argolas?

Nem que seja nos descansos, fique sempre treinando a german hang e o suporte em cima xD

E foco nas costas retas, inclusive na barra fixa. Todos exercícios em ginástica olímpica são feitos em hollow (exceto alguns mais sinistros) então é sempre bom manter.

[cesar.brandao]

Eu já comentei lá.... por mim seria suficiente 2 para peito e 1 para tríceps, como você preferir.

a ta, entendi então

[mpcosta82]

Ah sim cara, não se se já falei, você ainda tem feito os suportes nas argolas?

Nem que seja nos descansos, fique sempre treinando a german hang e o suporte em cima xD

E foco nas costas retas, inclusive na barra fixa. Todos exercícios em ginástica olímpica são feitos em hollow (exceto alguns mais sinistros) então é sempre bom manter.

Tenho feito sim, ontem fiz um pouco durante os intervalos de descanso. Mas foi tenso, o peito e triceps estavam doloridos do treino do dia anterior. O german hang ainda é complicado para mim... girar é fácil, manter a posição é uma @#%#$

Eu costumo fazer o pullup com a upper back um pouco arqueada, para trabalhar mais os lats; mas a performance no momento é o mais importante, vou fazer com as costas retas. As remadas pelo menos estão saindo com as costas bem retas e em hollow. Alguma coisa eu tenho que fazer certo..haha

abraços!

[cclm]

Daqui a pouco você já está fazendo bulgarian pull-ups, ai vai ter trabalho suficiente pras costas

[mpcosta82]

Caio, acho que vai demorar um pouco para chegar nesse nível.... eu mal e mal consigo 5 pullups tradicionais

abraços!

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treino de hoje foi bom. Mudei os exercícios, quis experimentar o front squat, e há tempos não fazia terra.

Ficou assim:

front squat - 5x3 - 60 kg

terra - 5x3 - 110 kg

Fiz vídeos dos dois, depois faço o upload e posto aqui.

abraços

EDIT: aqui os vídeos.

front squat com 60 kg - estava preocupado em manter os braços na horizontal e a coluna reta; com isso a lombar arredondou bastante

Front squat com 70 kg - forcei mais os joelhos para fora, a lombar melhorou, mas os braços pioraram... ahaha

front squat com 60 kg

terra com 90 kg - acho que fiquei muito à frente da barra

terra com 110 kg - tentei corrigir a posição, a lombar ficou um pouco ruim. Nas séries seguintes eu forcei um pouco a rotação externa ("aparafusar" os pés no chão, acho que melhorou, mas não filmei.... esse ficou horrível o suficiente)

Dieta hoje ficou assim: 2015 kcal, 181g P, 154g C, 71g F.

abraços e boa noite a todos.

[Brunobyof]

E aí Martin, de buenas? Não sou treinador, mas creio que posso comentar alguns pontos que eu percebi dos vídeos, e imagino que você os postou justamente para isso, certo?

No primeiro vídeo a execução achei muito boa, só ficou meio rápido acho, parece que vc deu impulso extra e isso pode não ser bom pro joelho, pois no final vc dá uma travada com força neles, ma em termos de execução/posição pra mim pareceu perfeito. Talvez o lance que você falou de arredondar a lombar vc resolva simplesmente jogando os joelhos um pouco mais pra frente e descendo mais o quadril ao invés de jogá-lo tanto pra trás. Mas a barra subiu e desceu na posição perfeita.

No segundo FS 70KG ficou horrível mesmo hauhauhau A barra está bem á frente do peito dos pés, os braços desalinhados, e o lance da lombar ficou igual do primeiro vídeo, mas em menor escala, já que vc abriu mais os joelhos. e ajustou a posição do quadril um pouco. Mas a amplitude foi máxima, muito bom.

No terceiro FS com 60kg acho que a execução foi quase perfeita, mas o lance dos joelhos bem abertos pareceu persistir, o que me parece que está fazendo com que sua lombar se curve muito no final da descida. Mas alinhamento, posição de braços, barra, amplitude e velocidade de execução pareceram-me perfeitas. Tente colocar os pés mais virados pra frente, tipo "cinco pra uma" no relógio.

No deadlift vc fez direitinho em manter a tensão fora da lombar, mas não aproveitou a força dos dorsais pra levantar o peso, o que acaba forçando a coluna vertebral na altura do meio, bem acima da barra. Eu vi um vídeo legal no diário da PPP sobre deadlift, que o RTiago postou, lá tá explicando direitinho cada passo do movimento. Uma coisa importante que voc parece não ter feito foi exatamente isso, posicionar o peito dos pés bem abaixo da barra, daí num primeiro momento vc joga os joelhos pra frente e desce o quadril um pouco, mantendo a coluna ereta, isso é que vai permitir que vc distribua a tensão para os dorsais, aliviando a coluna. Daí num segundo momento vc realmente ergue o peso, usando glúteo+posteriores+Dorsais.

Na segunda tentativa do terra pareceu que foi bem melhor, mas ainda assim faltou descer um pouco os quadris.

Abraço!

[Matheus_]

eai martin

ta brutalhom em

[mpcosta82]

E aí Bruno,

eu postei sim para ter avaliações. Eu nunca tinha feito agachamento frontal com mais carga, e há muito tempo não fazia o terra. Muito obrigado pelos conselhos!

Abraços!

eai martin

ta brutalhom em

grande Matheus, bom te ver por aqui!

voltou com tudo aos treinos?

Não suma de novo...

abraços!

[Matheus_]

grande Matheus, bom te ver por aqui!

voltou com tudo aos treinos?

Não suma de novo...

abraços!

voltei sim brother, ja puxei 90kg no supino denovo

ta melhorando...

provavelmente ainda assim sumirei, problemas rl auhuhauahau

[mpcosta82]

Bom, pelo menos você está melhor, isso é o que importa. Lesão é fogo.

abre um diário

abraços

[Matheus_]

Bom, pelo menos você está melhor, isso é o que importa. Lesão é fogo.

abre um diário

abraços

Sim, fiquei gordão e tudo mais depois

auhauhauha

é a vida

eu não abro um diario ainda por que to tendo varios pipinos rl aqui

se não ja tinha feito

[Mimis]

passando para deixar um beijinho para o chefe!!!

bom domingo!!!

[orquidea]

Bom início de semana

achei legal os vídeos apesar de não entender nada sobre a execução correta.

agora aquele grupo bomba e eu nem venho mais tanto aqui ahhaha

bjs

[mpcosta82]

passando para deixar um beijinho para o chefe!!!

bom domingo!!!

Oi Mimis!!

Bom início de semana para você!

Beijos

Bom início de semana

achei legal os vídeos apesar de não entender nada sobre a execução correta.

agora aquele grupo bomba e eu nem venho mais tanto aqui ahhaha

bjs

Oi orquidea,

hahaha o Maromba está bombando demais!!

bom início de semana para você também!

beijos

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ontem acabei não indo à academia. Fiz um treino meia-boca em casa, um pouco de handstand na parede, 5 séries de suporte (15s cada com 10s de l-sit com pernas retas a 45º) e algumas séries de paralelas entre duas cadeiras. Eu tenho alguns halteres pequenos e duas anilhas de 5 kg, coloquei dentro de uma mochila e fiz 5 séries de 3 reps com 20 kg. Não fiz mais porque parecia que a mochila ia se despedaçar.

Hoje saí para correr, há muito tempo não corrida. Corri 4 km e caminhei uns 2.5. Devo ter gasto em torno de 450 kcal.

Com isso o almoço (primeira refeição) foi tarde (16:30), comi agora meio forçado para não ficar muito abaixo do meu gasto calórico. A dieta hoje ficou em 2221 kcal; 233g P, 166g C, 68g F. Considerando o aeróbico hoje tive um déficit da ordem de 900 kcal... muito bom, assim vou poder comer mais durante a semana. Ontem fiquei em manutenção.

A minha ideia é sempre tentar um déficit entre 3500 e 4000 kcal, o que daria uma perda de gordura da ordem de 500 gramas por semana. Eu começo a contar a partir do sábado; aí se eu exagerar no final de semana eu compenso durante a semana.

Abraços e boa semana a todos.

Editado Setembro 24, 2012 às 00:57 por mpcosta82

[cesar.brandao]

Martín, com essas suas calorias, como são composta suas refeições? (2221 kcal; 233g P, 166g C, 68g F)

Outra pergunta, tu que utilizou a LG, adoçante quebra jejum?

[RTiago]

Outra pergunta, tu que utilizou a LG, adoçante quebra jejum?

Não, adoçantes baixos em calorias (tais como zero cal e afins) não quebram o jejum, mas adoçantes dietéticos sim. Esses são feitos para pessoas com diabetes, que não podem consumir alimentos e bebidas de alto índice glicêmico, e costumam ter praticamente as mesmas calorias que o açúcar comum. Veja na embalagem, se ele for caloricamente pobre, pode utilizar sem problemas.

O Martin Berkhan relata que durante o undereating você pode consumir até 50kcals durante todo o período de jejum, que ele não será quebrado.

[cesar.brandao]

Não, adoçantes baixos em calorias (tais como zero cal e afins) não quebram o jejum, mas adoçantes dietéticos sim. Esses são feitos para pessoas com diabetes, que não podem consumir alimentos e bebidas de alto índice glicêmico, e costumam ter praticamente as mesmas calorias que o açúcar comum. Veja na embalagem, se ele for caloricamente pobre, pode utilizar sem problemas.

O Martin Berkhan relata que durante o undereating você pode consumir até 50kcals durante todo o período de jejum, que ele não será quebrado.

E ai Rtiago, beleza?

então na embalagem diz 0,08kcal por 4 gotas '-', susse né?

[RTiago]

E ai Rtiago, beleza?

então na embalagem diz 0,08kcal por 4 gotas '-', susse né?

Tranquilo, pode usar sem medo.

Editado Setembro 24, 2012 às 13:38 por RTiago

[mpcosta82]

Isso aí, César. Conte as calorias

Ontem eu comi o seguinte:

pós-aeróbico - caseína com leite

almoço - filé mignon suíno com arroz e um pouco de queijo

janta - omelete com queijo, porco que sobrou do almoço e peito de peru

sobremesa - 1 colher de nutella (se eu tivesse pão teria comido mais)

Como as calorias estavam baixas, tomei um scoop de whey com leite depois da janta (cookies and cream, delícia)

No almoço e na janta eu tomei 1 copo de chá mate, isso me deu mais 200 kcal

Abraços