Mural De Treinos !

[DANNNNN 3]

Da mesma forma que existe o mural de dietas, eu acredito que é interessante reunir os melhores exemplos de treinos em um tópico. Assim todos podem ter uma base pra montar um bom treino.

[]´s

[MarinhoBF 147]

Ideia excelente! Postaria o meu treino com certeza se fosse possivel pra ajudar a galera!

Se o fórum precisar até ajudo a avaliar alguns!

Excelente!

Abraços

[LeandroTwin 2084]

Idéia muito boa

[rodts 169]

Ótimo.

Pra começar,por que não indicam treinos que deveriam ir pra esse tópico?

Sendo assim,eu crio o tópico e fixo ele.

Obrigado pela sugestão.

Abraços.

[MarinhoBF 147]

Po galera me comprometo a colocar meu treino atual ABCD, e explicando exatamente cada exercício!

Pode ser rodts?

Nois!

[rodts 169]

Vou deixar o tópico fechado pra evitar posts desnecessários,sabe como é né?

Posta aqui que eu abro e mando pra lá.

Valeu,abraços.

[DANNNNN 3]

Selecionei 4 treinos que pra mim estão bons:

ABC1x - Feminino

5/3/1+ABO

ABCDE

ABC2x

[]´s

[helmo 30]

Bom ae tá meu treino rodts , para contribuir no mural ! Abraços

Tempo de descanço entre as séries : 35 segundos

Tempo de descanço entre cada exercício 2 minutos

Tempo de treino : 55 minutos ~65 minutos

Estrutura : ABCDAB

Suplementação : Creatina , Whey protein NO2 , Dextrose , Levedura de Cerveja , Albumina

Biotipo : Ecto-Mesomorfo

Segunda - Costas/Biceps ~ focando densidade das costas

Barra fixa , max de reps

Remada Curvada 4x8 a 10 reps

Remada Unilateral 3x8 reps

Levantamento Terra 3x8 reps

Rosca Alternada Sentado 4x8 reps

Rosca Direta 1x10 2x8 1x6 reps

Rosca 45º 3x8 1x15 reps (dropset)

Terça - Peito/Triceps ~ focando peitoral superior

Supino Inclinado 1x10(aqueci) 3x8 reps

Supino Reto 4x8 reps

Crucifixo Inclinado 4x8 reps

Crossover 3x8 1x15 (dropset)

Supino Fechado 4x12

Paralelas 4x8

Pulley Corda 3x8 1x15 (dropset)

Quarta - Perna ~ focando quadriceps

Hack Mackine 2x12 (aquecimento) 2x8 reps

Agachamento Smith 4x8 reps

Leg Press 4x8 reps

Extensor 3x8 e 1x15 reps (dropset)

Flexora 3x8

Stiff 3x12

Pantu em pé 4x15

Pantu Sentado 4x15

Quinta - Costas/Trapezio - Focando Largura e densidade das costas ; observação : não faço terra na quinta feira , pois fiz perna na quarta feira !

Barra fixa ~ max reps

Remada Convergente 4x8 reps

Remada Baixa 4x8 reps

Pulley p/trás 3x8 e 1x15 reps (dropset)

Encolhimento 4x12 reps

Remada ALta 3x10 reps

Sexta - Peito/Ombro

Supino Reto 4x8 reps

Supino Inclinado 4x8 reps

Supino inclinado c/ halteres 3x8 reps

Voador 3x8 1x15 reps (dropset)

Desenvolvimento na smith 4x8

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal 3x8 1x15 (dropset)

Editado Novembro 29, 2010 às 22:02 por helmo

[MarinhoBF 147]

Demoro Rodts, vamos ao treino e vou explicando o motivo!

Idade: 21-22 anos (Faço 22 dentro de um mês e meio).

Altura: 1,82m

Peso: 85-90kg (85kg em Cut)

Ciclos: 3 (2 Oxan, atualmente Prop + Stan)

Tempo de Treino: Dos 15 aos 16,17 "Palhaçada" / Dos 19 aos 21, sério.

Biotipo: Ecto-Mesomorfo

Medidas:

Suplementação: Pré Treino - 9g de Arginina + 2g de Taurina + 200mg de Cafeína

Pós Treino - Básico + Glutamina + BCAA (Parei com cretina durante o ciclo, volto na TPC)

Desjejum - 1g VitC + FishOil + Multivit

Antes de Dormir - Fish Oil

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Em todos os treinos faço mais ou menos o seguinte: 7 Ex x 3 Séries x 6/8 repetições = Total de 200/240 repetições por treino aproximadamente! (Considerando alguns Drops, SuperSets e RPs)

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Tempo aproximado de treino: 45-50 minutos

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino C: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino D: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Bom galera acho legal eu falar o pq de fazer tantos Drop-Sets, Supersets...

Meu corpo realmente esta acostumado a treinos dessa forma, venho me preparando a um bom tempo pra treinar com essa intensidade e com as cargas que costumo pegar nos exercícios (vejam no meu diário), priorizo a intensidade e a o movimento com a melhor amplitude do exercício, por isso estou adaptado a esse treino! Não aconmselho a quem nunca treinou dessa forma sair fazendo essa quantidade de Drops, Supersets...além de eu estar ciclando, é importante salientar que um treino como esse pra quem não tem o costume, não é nem o caso de falar em experiencia ou tempo de treino, não é recomendado!

Abraços!

Editado Novembro 26, 2010 às 17:34 por MarinhoBF

[pepsilitro 7]

Cara muito boa a idéia, tudo que puder ajudar a seção de treinamentos é valido...

Gosto muito dessa área, sempre que estou com mais tempo dou uns pitacos lá, e as vezes vejo muito coisa sem nexo algum, acho que agora assim, com treinos de exeplos o pessoal vai poder ter uma idéia boa de como montar o seu próprio treino...

Se alguém quiser posso postar o meu lá tbm...

Abraços e parabéns pela idéia