Treino Hipertrofia

[pepsilitro]

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 2 meses

Altura: 167cm

Peso: 52Kg

Medidas nao tenho

Bom o treino não é pra mim como podem perceber, mas gostaria de palpites das meninas mais experientes:

Divisão ABC1X sendo A-infeiror(quadríceps) B-superior C-inferior(Ísquios), segunda, quarta e sexta respectivamente...

A maioria dos exercícios serão realizados com uma carga que suporte no mínimo 12 repetições em 3 séries, com descanso de 1min entre séries

Treino A

Agachamento Hack

Leg press 45

Extensora

Adutora

Gemeos em pé

Burrinho

Treino B

Puxador alto

Remada sentado

Elevação lateral

Elevação frontal

Triceps pulley

Rosca alternada

Treino C

Smith

Avanço

Stiff

Flexora

Abdutora

Gêmeos em pé

Burrinho

É isso ai avaliem à vontade meninas

Abraços

Editado Novembro 9, 2010 às 13:19 por pepsilitro

[Fefe]

Querido,

Com o tempo de treino que ela tem, necessita focar em repetição, portanto, 12 a 15 repetições, sendo que há necessidade de trabalhar o corpo num todo.

Não vi exercício para abdomem, nem adução e abdução e os considero fundamentais.

Qto a divisão, eu achei boa, mas acho temerário o agacho livre com tão pouco tempo de academia. Lembre-se de que um exercício mal executado pode causar lesão e esta pode ser eterna, restringindo as possibilidades de treino. Então todo cuidado é pouco.

Vou mover seu tópico para área de treinamento, OK?

Boa sorte.

[pepsilitro]

Tá certo Fefê, nao coloquei o abdome pq vai fazer em algum dia ali que não sei ainda...

Quanto ao agachamento livre, eu já dei uns toques sobre tudo e vi a postura e tal, julgo que esteja fazendo bem feito...

Vou editar aqui o treino com seus toques ok, dai vc olha pra mim se ficou melhor...

Quanto ao agachamento vc vê algum problema entao de fazer pelo menos uma vez na semana no dia de quadriceps ?????

Dai eu trocaria na sexta por outro...

Muito obrigado

Editado Novembro 8, 2010 às 17:42 por pepsilitro

[MarinhoBF]

Pepsilitro seu safadão prestativo, querendo fazer treino pra alguma amiguinha bonitona ne vei? hahahaha!

Pelo tempo de treino da menina, pensaria em séries de 3 x 12/15 conforme a Fefe falou, e lhe explico o porque... quando estamos iniciando um treinamento com pesos, geralmente o nosso músculo não está acostumado as cargas e o movimento tão repetitivo, portando devemos trabalhar as fibras de maneira que as mesmas se sintam familiarizadas com o movimento, caso contrário pode rolar alguma lesão...

Já percebeu que as vzs qnd ficamos muito tempo parados sentimos muita dor muscular...é exatamente pelo q eu expliquei... por isso considero a quantidade de repetições de:

3 x 12/15 com carga bem leve a principio o ideal!

Ainda mais em mulheres que geralmente, tendem a ser mais sedentárias e evitam a pratica de exercicios físicos!

Treino A:

Agachamento livre não recomendaria DE JEITO NENHUM para um primeiro treino, a pessoa além de se atrapalhar com o equilibrio vai sofrer horrores... e vc ainda colocou um HackMachine... acho muito...tiraria ambos, e colocaria Agachamento no Smith!

Treino B:

Nesse mais algum para ombro, colocaria Elevação Frontal Tradicional. Trabalha tbm a parte supra peitoral um pouquinho, acho bacana! Eu colocaria tbm uma sériezinha de 2 x 15 de Supino com Halteres! (opinião particular)

Treino C:

Mesma coisa, tiraria o livre e colocaria um Agacho no Smith, de resto OK, faltou mesmo Adução e Abdução que você poderia colocar separado:

- Adução no dia A

- Abdução no dia B

Uma dúvida:

Não conheço mt nomenclatura para treinos femininos: burrinho seria o 4 apoios?

Abração,

Marinho

[pepsilitro]

Pepsilitro seu safadão prestativo, querendo fazer treino pra alguma amiguinha bonitona ne vei? hahahaha!

Pelo tempo de treino da menina, pensaria em séries de 3 x 12/15 conforme a Fefe falou, e lhe explico o porque... quando estamos iniciando um treinamento com pesos, geralmente o nosso músculo não está acostumado as cargas e o movimento tão repetitivo, portando devemos trabalhar as fibras de maneira que as mesmas se sintam familiarizadas com o movimento, caso contrário pode rolar alguma lesão...

Já percebeu que as vzs qnd ficamos muito tempo parados sentimos muita dor muscular...é exatamente pelo q eu expliquei... por isso considero a quantidade de repetições de:

3 x 12/15 com carga bem leve a principio o ideal!

Ainda mais em mulheres que geralmente, tendem a ser mais sedentárias e evitam a pratica de exercicios físicos!

Treino A:

Agachamento livre não recomendaria DE JEITO NENHUM para um primeiro treino, a pessoa além de se atrapalhar com o equilibrio vai sofrer horrores... e vc ainda colocou um HackMachine... acho muito...tiraria ambos, e colocaria Agachamento no Smith!

Treino B:

Nesse mais algum para ombro, colocaria Elevação Frontal Tradicional. Trabalha tbm a parte supra peitoral um pouquinho, acho bacana! Eu colocaria tbm uma sériezinha de 2 x 15 de Supino com Halteres! (opinião particular)

Treino C:

Mesma coisa, tiraria o livre e colocaria um Agacho no Smith, de resto OK, faltou mesmo Adução e Abdução que você poderia colocar separado:

- Adução no dia A

- Abdução no dia B

Uma dúvida:

Não conheço mt nomenclatura para treinos femininos: burrinho seria o 4 apoios?

Abração,

Marinho

Entao valeu ai pelas dicas, vou colocar a elevação frontal ali, mas o supino ali acho que nao vai rolar hahaha, mas é questão pessoal msm e nao minha heheh...

Já são quase 3 meses de treino, e sérios podem acreditar, por isso que quis colocar o agachamento livre, pq ela nao se deu bem no smith, nao gostava...

Daí tem umas duas semanas eu fui na academia dela e fiquei quase 20 min fazendo agachamento livre e depois pedindo pra ela fazer, e ela adorou o exercicio, gostou muito msm, no começo a postura nao era tao boa, mas depois foi que foi, acho que melhor que eu até sabe, fiquei muito surpreendido, e depois num outro treino falei pra ela fazer com carga mais alta e tal, e ela fez e gostou muito...

Agora vc me deixaram uma certa dúvida, 2~3 meses porém fazendo com boa postura, vcs acham que pode ter algum problema????

Quanto ao burrinho seria panturrilha sentado no banquinho, se vc fizer o movimento rápido parece que vc está sentado num burro

Abraços

[Fefe]

Pepsilitro,

Confirmo cada palavra dita pelo Marinho e ele ainda fez comentário certo pertinente às fibras.

Penso, igualmente, ainda não ser hora de agachar livre, mesmo que vcs achem estar correto o movimento. Na vida, tudo tem seu tempo.

Vc acha que 3 meses de treino é alguma coisa? Não é NADA! É como se fosse aquecimento. Acredito que os jovens de hoje estão com pensamentos deturpados do que é a veradeira musculção. A gente tem de construir o músculo de dentro para fora e não querer bombar desesperadamente e a qualquer preço, mas cada cabeça é seu próprio guia.

Abraços.

[GuiM]

Concordo com a Fefe e o Marinho.

Ps : arruma o peso ali, ta em centimetro

[MarinhoBF]

Pepsi,

Independentemente dela ter curtido o agachamento livre, que claro, temos que concordar q é um exercicio global, muito bacana... acredito que ela ainda não está preparada para tal exercício, movimento, equilibrio...

Nas primeiras vezes pode parecer tudo bem... mais pra frente isso pode gerar uma lesão, já que como disse antes, as fibras dela nao estao preparadas para tamanho esforço...

No Smith pelo menos, ela terá uma certa "guia" para o movimento... ela não exigirá 100% dela no exercicio...

Vai por mim brother!

Agora me responda: é gata a menina ne vei? hahahaha! Ta rolando um sentimento anabólico ai kkkk...

Abração!

[pepsilitro]

HAHHAHAHHA, é meinha senhora Marinho hahaha, to levando ela pra essa vida ia tbm, depois de muita batalha...

Valew entao pessoal, se vcs disseram tá dito entao hahahaha

Vou botar um freio na senhora Pepsi, vou fazer a cabeça dela, e daí que sabe daqui mais um tempo eu vou adicionando pra ela aos poucos o exercicio...

Muito obrigado ai Fefê e Marinho, pela opniao de vcs, to mudando o treino lá em cima entao...

Abraços