1,72

74kg

bf 15%

clean bulk

8 meses treinando

Em primeiro lugar gostaria de agradecer o craw69 que me auxiliou bastante na montagem do treino e da dieta também..

a dieta podem conferir aqui ( )

Bom, 90% vai dizer: com 8 meses de treino ta entrando porque é modinha.. não, eu sempre curti MUITO esse estilo powerlifter de treinar (alta carga, low reps) só que digamos que eu não tinha 'acesso' a esse tipo de treino, e agora que o pessoal do forum ta fazendo eu consegui dar uma olhada em rotinas e tal e montar o meu..

o treino é estilo 5/3/1 + abo

A-Peito+triceps

Supino 5/3/1

Crossover 1x12-15

Supino Inclinado 3x3-5

Crucifixo 30º 1x12-15

Paralela 3x3-5

Testa/frances 1x12-15

Supino Fechado 3x3-5

B-Costas+biceps

Terra 5/3/1

Remada Baixa Triangulo 1x12-15

Remada Curvada/Cavalinho 3x3-5

Pulldown 1x12-15

Barra Fixa 3x3-5

Pulldown 1x12-15

Barra Fixa Invertida 3x3-5

Duplo biceps no cross 1x12-15

Rosca Direta 3x3-5

C-Aeróbico (40min de bicicleta)

D-Ombro

Militar 5/3/1

Elevação Lateral 1x12-15

Desenvolvimento em pé com barra por trás 3x3-5

Elevação Lateral 1x12-15

Desenvolvimento halteres 3x3-5

E-Pernas

Agachamento 5/3/1

Extensora 1x12-15

Agachamento 3x3-5

Flexora 1x12-15

Agachamento 3x3-5

Extensora 1x12-15

Agachamento 3x3-5

abraços

Editado 30/10/2010 às 15:39 10/30, 2010 por MONSTERR (veja o histórico de edições)

Legal,eu acho interessante esse tipo de treino.

Depois do meu cut,vou fazer um parecido com esse

Achei bacana o Treino também, mas você não acha que se fizesse um treino um pouco mais básico, treinando pernas duas vezes na semana?

Colocaria um Rosca direta mesmo pra biceps, e se quisesse um isolador jogaria uma concentrada, senti falta de uma barra no de costas, No de pernas eu colocaria uma Front Squat ou Bulgarian Squat.

Abraços

Achei bacana o Treino também, mas você não acha que se fizesse um treino um pouco mais básico, treinando pernas duas vezes na semana?Colocaria um Rosca direta mesmo pra biceps, e se quisesse um isolador jogaria uma concentrada, senti falta de uma barra no de costas, No de pernas eu colocaria uma Front Squat ou Bulgarian Squat.Abraços

vou assumir que ODEIO treinar pernas haueihuaei treino só porque é necessario mesmo, me sinto mal, fico 3 dias caminhando torto, é foda.. e mesmo assim minhas pernas são meu ponto forte, portanto vou treiná-las apenas 1x na semana, conforme forem as progressões eu altero o treino..

mas eu vou fazer 3 séries de direta, aquele duplo biceps é só uma série com um exercicio pra pico do biceps (acho mt massa haeiuahea)

tenho q ser sincero e assumir q faço 3 barras mal e porcamente AHEIAIEUAHEIUAHUE

eu pretendo adicionar Front Squat futuramente, é que nunca fiz esse exercicio e ja li que é bem dificil o equilibrio, então vou fazer Squat normal e com o tempo eu adiciono o Front

abraços

Eu acho o Front mais fácil do que o Normal , bom barras são importantíssimas, faça 3, que você consegue, metalbolic coloco um vídeo no OFF topic sobre barras veja lá.

Pernas ponto forte tem certeza?? Se eu tivesse ponto forte em pernas treinava 3 vezes por semana hhahhahaa

Abração

O treino não esta correto, vc não segue a ordem de exercicios usados no 5/3/1.

Day 1 Military Press (5/3/1)

• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)

• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)

• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 2 Deadlift (5/3/1)

• Hamstrings – 5 sets of 10-20 reps (Leg Curls, Glute-Ham Raise)

• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)

• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

51

Day 3 Bench Press (5/3/1)

• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)

• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)

• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 4 Squat (5/3/1)

• Low Back – 5 sets of 10-20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)

• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)

• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Abraço.

O treino não esta correto, vc não segue a ordem de exercicios usados no 5/3/1.Day 1 Military Press (5/3/1)• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)Day 2 Deadlift (5/3/1)• Hamstrings – 5 sets of 10-20 reps (Leg Curls, Glute-Ham Raise)• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)51Day 3 Bench Press (5/3/1)• Shoulders or Chest – 5 sets of 10-20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)• Lats or Upper Back – 5 sets of 10-20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T-bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)• Triceps – 5 sets of 10-20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)Day 4 Squat (5/3/1)• Low Back – 5 sets of 10-20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)• Quads – 5 sets of 10-20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)• Abs – 5 sets of 10-20 reps (Sit-ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)Abraço.

mas meu treino não é o tradicional 5/3/1.. ele ta 80% errado pra ser 5/3/1 na verdade aheuiaheiua eu só vou usar o mesmo principio de cargas e reps nos 4 grandes..

edit: fiz algumas alterações no treino de costas, ta em vermelho..

abraço

Editado 30/10/2010 às 15:40 10/30, 2010 por MONSTERR (veja o histórico de edições)

Entendi, mais pra MIM isso num é 5/3/1.

Eu acho q poderia deixar o treino menos volumoso 10ex pra costa e biceps é mta coisa.

Abraços.

Entendi, mais pra MIM isso num é 5/3/1.Eu acho q poderia deixar o treino menos volumoso 10ex pra costa e biceps é mta coisa.Abraços.

eu acabei de falar aqui em cima que o treino não é o tradicional 5/3/1 haueihaiuea

e quanto ao volume, são 19 séries pra biceps+costas.. a galera faz 9 pra biceps e 12 pra costas normalmente aheiuaheua fora que são reps baixas..

abraços

Entendi, mais pra MIM isso num é 5/3/1.

Eu acho q poderia deixar o treino menos volumoso 10ex pra costa e biceps é mta coisa.

Abraços.

Nem pra voce, nem pra mim, nem pra ninguem HAHA ele usou apenas o exercicio base do 5/3/1 e escolheu como assistencia o ABO.

E numero de exercicios nao importa nada, o que importa é o total de series. Alguem que faz 15 exercicios mas 1 serie de cada tem treino menos volumos do que alguem que faca 4 pra grande e 3 pra pequeno, sendo 3 series cada.

Sobre o treino, ja tinha comentado por MP e ficou muito legal mesmo; voce pegou bem a ideia do ABO. Vou olhar depois a dieta, mas se estiver ok e voce nao tiver resultados... eu largo meu cargo de moderador e saio do forum HAHA

Abracos

Faz um ABx2 básico ou um FBx3

é que AB2x em ABO é complicado de montar.. fora que eu detesto treino com pouco volume e ele vai cabar ficando com pouquissimo volume.. uns 3 exercicios pra costas, 3 pra peito.. :/ alguma outra sugestão?

edit:

A1 (Peito + Ombro + Triceps): Supino Reto, Supino 30º Halter, Crossover, Desenvolv halter, Elev Lateral, Paralela, Testa.

A2 (Peito + Ombro + Triceps): Militar, Elev Lateral, Supino 45º, Crucifixo 30º, Paralela, Frances.

B1 (Pernas + Costas + Biceps): Agachamento, Extensora, Barra Fixa, Puxada Frente Triangulo, Pulldown, Rosca Direta, Rosca Alternada Inclinada.

B2 (Pernas + Costas + Biceps): Terra, Flexora, Remada Curvada, Remada Baixa Média, Barra Fixa Invertida, Rosca Direta, Duplo Biceps.

montei um ab2x só que fui fazero ABO e me enrolei todo AHEUIAHEIUAHUE.. ajuda!!

abraços

Editado 31/10/2010 às 14:42 10/31, 2010 por MONSTERR (veja o histórico de edições)