Então to aqui de novo, queria mais uma força dos irmãos da maromba, e o seguinte entrei na academia faz uns 7 meses mas treino serio mesmo faz só uns 5 com dieta e tudo OK, atualmente eu to no ABCx2 mas não to gostando por alguns motivos 1° treinar ombros depois de um treino pesado de perna e muito difícil o treino acaba saindo ruim, 2° o conflito do treino de ombro com peito do dia seguinte os supinos e etc...

Por isso resolvi tentar outro, ai que surge a dúvida entre um ABC ou ABoffCD, como tenho pouco tempo de treino montei um ABC pra avaliação, mas qualquer sugestão e bem vinda, as series podem variar entre 3x8 ou 4x8 e eu sempre faço alguns drop-sets.

ABC

A- Peito, Ombro, Tríceps

B- Perna, Panturrilha

C- Costas, Bíceps, Antebraço, Trapézio

A-Supino reto - 3x8

Supino inclinado - 3x8

Crossover- 3x8

Crucifixo – 3x8

Desenvolvimento com a barra - 3x8

Elevação Lateral - 3x8

Mergulho no banco - 3x8

Tríceps testa - 3x8

B- Agachamento - 3x8

Leg Press - 3x8

Extensora - 3x8

Flexora - 3x8

Cadeira adutora – 3x8

Panturrilha no leg - 3x8

Panturrilha sentado - 3x8

C- Puxada frente - 3x8

Remada baixa - 3x8

Remada curvada - 3x8

Levantamento terra – 3x8

Encolhimento barra – 3x8

Rosca direta - 3x8

Rosca Scott- 3x8

Rosca inversa - 3x8

É isso ai, valeu pessoal! Abraços.

Editado 15/08/2010 às 12:58 08/15, 2010 por Eniogf (veja o histórico de edições)

tenta um ABC,seg/que/sex

eu faria assim:

A-Costas/Triceps/Trapézio

B-Peito/Ombro/Biceps

C-Pernas/Panturrilha/Antebraço

abraço

A divisao ficou um pouco ruim.

Colocaria trapezio com costas.

Nao faria remada alta em dia de trapezio.

tenta um ABC,seg/que/sex

eu faria assim:

A-Costas/Triceps/Trapézio

B-Peito/Ombro/Biceps

C-Pernas/Panturrilha/Antebraço

abraço

Nao acho uma boa divisao, mesmo que seja ABC1x, mas enfim....

Então to aqui de novo, queria mais uma força dos irmãos da maromba, e o seguinte entrei na academia faz uns 7 meses mas treino serio mesmo faz só uns 5 com dieta e tudo OK, atualmente eu to no ABCx2 mas não to gostando por alguns motivos 1° treinar ombros depois de um treino pesado de perna e muito difícil o treino acaba saindo ruim, 2° o conflito do treino de ombro com peito do dia seguinte os supinos e etc...

Por isso resolvi tentar outro, ai que surge a dúvida entre um ABC ou ABoffCD, como tenho pouco tempo de treino montei um ABC pra avaliação, mas qualquer sugestão e bem vinda, as series podem variar entre 3x8 ou 4x8 e eu sempre faço alguns drop-sets.

ABC

A- Peito, Ombro, Tríceps

B- Perna, Panturrilha, Trapézio

C- Costas, Bíceps, Antebraço

A-Supino reto - 3x8

Supino inclinado - 3x8

Crossover- 3x8

Desenvolvimento com a barra - 3x8

Elevação Lateral - 3x8

Mergulho no banco - 3x8

Tríceps testa - 3x8

B- Agachamento - 3x8

Leg Press - 3x8

Extensora - 3x8

Flexora - 3x8

Panturrilha no leg - 3x8

Panturrilha sentado - 3x8

Remada alta - 3x8

Encolhimento com a barra - 3x8

C- Puxada Polia costas - 3x8

Remada baixa - 3x8

Remada curvada - 3x8

Rosca direta - 3x8

Rosca Scott- 3x8

Rosca inversa - 3x8

É isso ai, valeu pessoal! Abraços.

nao adianta vim aki fala q o treino ta ruim e nao explica pq,ou fala q faria diferente e tbm nao explika,mano e o seguinte vc apenas precisa faze umas modificaçoes :

treino a :ao treinar abc kd musculo sera estimulado diretamente apenas uma vex na semana,entao o estimulo q vai ser dado a ele tem q ser de total intensidade pra q se justifiq o tempo de descanso q sera grande,portanto na minha opiniao da pra vc coloka mais um exercicio isolador pra peito e fazer uma super serie com crossover,o crucifixo seria uma excerlente escolha, fazer super serie nao acreescentaria minutos a mais no seu treino,alem de ser uma excelente tecnica,colocaria paralelas no treino de triceps no lugar do banco por ser o mais completo pra triceps e novamente faria uma super serie entre tric testa e tric pulley,no ombro e so caprixar no desenvolvimento

treino b:tira o trapezio dali e coloca mais um pra posterior,stiff por exemplo

trewino c:meu amigo sem um desenvolvimento maciço das costas o kra nao e nada,treino de costas e pra xorar,tem q se pesado(isso nao q dizer cargas esmagadoras do ronnie coleman nao viu) e conter os exercicios f...vc ate q escolheu 2 excelentes q sao as rewmadas,mais encaixe o lev terra e se possivel substitua puxada por tras por barra fixa,para dar o aspecto em v a suas costas,faça trapezio nesse dia,um exeercicio de encolhimento e suficiente visto q o terra ja estimula o trapezio

com relaçao ao biceps reveze rosca scott com alternada no banco inclinado,trabalhe a pegada nos exercicios de costas biceps e trapezio e a melhor forma de fortalecer o antebraço,dica do pekno lee priest,valeuu

Editado 15/08/2010 às 01:06 08/15, 2010 por toinho (veja o histórico de edições)

A divisao ficou um pouco ruim.

Colocaria trapezio com costas.

Nao faria remada alta em dia de trapezio.

Nao acho uma boa divisao, mesmo que seja ABC1x, mas enfim....

blz mano,tudo bem,mas o q vc nao curte nessa divisao?so pra consta hehe

abraço

eu usaria uma dessas cominações:

peito+triceps ou peito+ombro+trapezio

tb tem:

costas+biceps ou costas+triceps

tb tem:

perna+ombro ou perna sozinho

e ombro+ antebraço ou "pegada" tem um topic q fala disso porém perdi o link

ou ainda trabalhar antagonistas como peito+costas e biceps+triceps

a distribuição semanal é contigo!

em todas as modalidades eu considero melhor deixar um dia só pra treinar perna.. ou no máx perna+antebraço/pegada

p.s avaliem o meu treino tb:

@Felipe Silva

Valeu pela sugestão só que não e legal treinar antebraço separado do treino de costas.

@RafaelTwin

A divisão foi modificada, meu maior problema na antiga era qual dia treinar trapézio mas já ta OK, da uma olhada lá.

@toinho

Então vamo lá, treino A: eu adicionei um isolador o que você sugeriu o Crucifixo, onde eu treino ainda não tem o suporte pra fazer as paralelas esta pra chega. treino B: tirei o Trapézio e adicionei mais um exercício. Treino C: Eu já estava pensando em começar com o Terra mesmo, então adicionei e passei o trapézio pro treino só com 1 encolhimento conforme sua dica.

só tenho uma dúvida: com as modificações eu achei que o treino ficou meio volumoso, estou errado?

valeu pelas dicas brother! Abraços.

@neooo

Valeu pelas sugestões.

@Felipe Silva

Valeu pela sugestão só que não e legal treinar antebraço separado do treino de costas.

@RafaelTwin

A divisão foi modificada, meu maior problema na antiga era qual dia treinar trapézio mas já ta OK, da uma olhada lá.

@toinho

Então vamo lá, treino A: eu adicionei um isolador o que você sugeriu o Crucifixo, onde eu treino ainda não tem o suporte pra fazer as paralelas esta pra chega. treino B: tirei o Trapézio e adicionei mais um exercício. Treino C: Eu já estava pensando em começar com o Terra mesmo, então adicionei e passei o trapézio pro treino só com 1 encolhimento conforme sua dica.

só tenho uma dúvida: com as modificações eu achei que o treino ficou meio volumoso, estou errado?

valeu pelas dicas brother! Abraços.

@neooo

Valeu pelas sugestões.

irmao so vai fkvolumoso se vc dexar,seu tempo de descanso deve ser baseado no principio da hipertrofia,ou seja 40 50 seg entre as series,e no maximo 2 min entre exercicios,com isso vc obriga seus musculos a recrutarem novas fibras para q vc consiga fazer as reptçoes,descansos mto longos sempre usam as mesmas fibras tornando as microlesoes menores,por isso descansos maiores sao usados em treino de força e potencia,faça a seguinte divisao e vera q o treino nao e volumoso e sim mto intenso:treino a:25min pra peito(4 exercicios sendo q 2 sao em super serie e suficiente)10 min pra ombros suficinete,15 min pra triceps suficiente,total 50 min de treino

treino b:e o basico pra pernas tbm nao passa de 40 50 min

treinoc:30min pra costas,5 min pra trapezio,15 min pra biceps e antebraço 50 min denovo

experimenta ai ,se concentre no treino deixe pra conversar depois valeu

@toinho

Opa brother, valeu pelas informações e as dicas, ta tudo adptado lá qualquer coisa da um toque, abraços.

blz mano,tudo bem,mas o q vc nao curte nessa divisao?so pra consta hehe

abraço

Eu acho que o descanso dos sinergistas fica MUITO apertado.

Visto que, voce vai treinar cada grupo muscular 1x por semana, vc tem dar bastante intensidade, o que nao é suficiente para dali 2 dias treinar peito, ou costas.

@treino

O treino ficou ok. Eu só faria encolhimento por tras livre, é bem pessoal mesmo, mas recomendo para todos!

Abraços.