Fala galera,

já montei minha dieta com a ajuda do Gusmão, agora vou colocar o treino aqui para vocês avaliarem.

Agradeço a todos pela ajuda.

Tempo de Treino: 8 meses

Idade: 20 anos

Altura: 1,70

Peso: 78kg

BF: 15%

Objetivo do treino: Qualidade muscular

ABC 2x

Peito / Ombro / Triceps

Sup reto 3x10

Sup inclinado halteres 3x10

Crusifixo reto 3x10

Desenvolvimento 3x10

Elevação lateral 3x10

Sup fechado 3x10

Banco 3x10

Costas / Trapezio / Biceps

Levantamento Terra 3x10

Remada unilateral 3x10

Remada Curvada 3x10

Remada alta 3x10

Encolhimento barra 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca scott 3x10

Pernas / Panturrilha

Agachamento 3x12

Flexora 3x12

Extensora 3x12

panturrilha 3x15

ABD

Tri-Set Andre (seg, qua, sex)

Aerobicos em jejum + EC

vlw galera!

Editado 14/08/2010 às 21:44 08/14, 2010 por H4CK3R_PQD (veja o histórico de edições)

A- ok.

B- Achei que vc ta dando eforço demais para a lombar. Ja que no outro dia vai fazer perna.

Remada alta pega ombro, eu faria 2 encolhimentos.

C- ok.

Abraços.

Fala galera,

já montei minha dieta com a ajuda do Gusmão, agora vou colocar o treino aqui para vocês avaliarem.

Agradeço a todos pela ajuda.

Tempo de Treino: 8 meses

Idade: 20 anos

Altura: 1,70

Peso: 78kg

BF: 15%

Objetivo do treino: Qualidade muscular

ABC 2x

Peito / Ombro / Triceps

Sup reto 3x10

Sup inclinado halteres 3x10

Crusifixo reto 3x10

Desenvolvimento 3x10

Elevação lateral 3x10

Sup fechado 3x10

Banco 3x10

Costas / Trapezio / Biceps

Levantamento Terra 3x10

Remada unilateral 3x10

Remada Curvada 3x10

Remada alta 3x10

Encolhimento barra 3x10

Rosca direta 3x10

Rosca scott 3x10

Pernas / Panturrilha

Agachamento 3x12

Flexora 3x12

Extensora 3x12

panturrilha 3x15

ABD

Tri-Set Andre (seg, qua, sex)

Aerobicos em jejum + EC

vlw galera!

treino a blz,talvez eu trocaria tric banco por paralelas por ser o rei dos exercicios p triceps mais e minha opiniao,ja o treino b,remada alta pega sim trapezio tbm se for feita com pegada fechada,mais como vc faz o terra ele exige do trapezio tbm,entao apenas o encolhimento seria suficiente pra terminar de fadigar o trapezio,e entao daria p vc colocar mais um exercicio p costas visando dar largura a elas,aqle aspecto em v,isso pq os 3 exercicios q vc faz sao otimos mais visam espessura das costas e nenhum visa largura,barra fixa pegada aberta seria a melhor opçao,pode se colocar o puxador frontal nao tao eficiente qto a barra mais mto bom

treino c:acrescente o leg press mto bom pra dar volume as coxas

pra ter qualidade muscular e preciso primeiro construir uma musculatura forte e desenvolvida p somente depois visar uma definiçao,qdo se faz uma dieta voltada p hipertrofia e normal q se ganhe alguma gordura junto c musculo,pois a dieta visa um aumento das calorias diarias,apos ganhar um volume suficiente com base forte,parte se p dieta visando definiçao e qualidade muscular,enfim vc tem q ter o q definir se nao vai definir oq?osso,cuidado c excesso de aerobicos podem prejudicar seus ganhos visto q e quase impossivel ganhar massa e emagrecer ao mesmo tempo valeuu

Gostei bastante dos treinos!

Apenas o de costas nao gostei, acho que nao vale a pena usar levantamento terra em ABC2x, atrapalha bastante a recuperação do posterior das pernas. Trocaria o Levantamento por uma Puxada e colocaria no fim do treino uma extensão de lombar. Acho também que nao precisa da remada alta, mas se for fazer faça com pegada fechada. Pernas adicionaria um para panturrilha e um leg 45

Muito obrigado pelas dicas galera.

Com base nas dicas será que ficaria bom eu trocando os seguintes exercicios:

Costas:

Remada curvada por Barra fixa

Trapezio:

Remada alta por encolhimento com halteres

ou

Tiro remada alta e faço bi-set com encolhimento barra

Triceps:

Sup fechado por paralelas

O que vocês acham?

Abraçoo!

Editado 17/08/2010 às 19:00 08/17, 2010 por H4CK3R_PQD (veja o histórico de edições)

Só um up ...

vlw galera

ABC2X é bom, mas daqui a uns mêses começa a variar os treinos