Boas.

Treino e faço dieta há 5 anos sem parar, comecei estava pesando em torno de 65kg com 175cm de altura, mas nesse tempo ja cheguei a bater 95kg com bf não muito algo, hj estou com 84kg.

Esse semana começo meu bulking e dou inicio a temporada 2026, resolvi relatar aqui oque vou fazer. Os treinos, dietas e o resto estão aos cuidados do grande coach @mzampieri .

Eu competi no final de novembro, fiz um descanso e uma ponte até agora, calorias foram subindo bem lentamente e a parte hormonal estou com 250mg de testo desde então, Fiz meus exames e agora to liberado pra começar essa nova temporada.

A ideia inicial são 20 semanas de bulking mas td depende de como o corpo for reagindo.

Hj o treino está assim;

Treino

Up1

Desenvolvimento Halter 1 x 6-9

Elevação Lateral Cabo 2 x 9-12

Triceps Fances Uni 2 x 9-12

Extensão Trioceps Polia 2 x 9-12

Rosca UniL. Halter Scott 2 x 9-12

Abdominal Infra 2 x

L1

Agachamento (+ 1 back off) 1 x 6-9

Extensora 3 x 9-12

Mesa Flexora 2 x 9-12

Panturrilha em Pé 2 x 9-12

Up2

PULLDOWN 2 x 9-12

REMADA CURVADA 2 x 9-12

FLY INVERSO 2 x 9-12

SUPINO 1 x 6-9

CRUXIFIXO INCLINADO 2 x 9-12

ELEV. LATERAL HALTER 2 x 9-12

L2

ELE. PELVIDA (+ 1 BACKOFF) 1 x 6-9

LEGPRESS UNIL. 2 x 9-12

ABDUTORA 2 x 9-12

ADUTORA 2 x 9-12

ENCOLHIMENTO INCLI. 2 x 9-12

Up3

REMADA UNI. MAQ. 1 x 6-9

PULLEY PRONADO ABERTO 1 x 6-9

CROSS OVER 1 x 9-12

SUPINO MAQ INCLINADO 1 x 9-12

ROSCA HALTER BANCO 45 1 x 9-12

LOMBAR BANCO ROMANO 2 x 9-12

L3

STIFF 1 x 6-9

CADEIRA FLEXORA 3 x 9-12

ADUORA 1 x 6-9

PATURRILHA EM PÉ 2 x 9-12

ABDOMINAL SUPRA 2 x 9-12

Treino ta durando menos de 1h, sinto pegar bem os musculos e não saio esgotado, acredito q esta no ponto pra mim.

Com o tempo vou adicionando mais conteúdo aqui, dieta, fotos etc...

Fotos

Meu Inicio

Atual

Bons treinos

Editado 19/01/2026 às 14:51 01/19, 2026 por Doctor Manhattan

Boas

Ontem foi dia de descanso, costumo descansar segunda por ser o dia que academia mais esta lotada.

Aproveito pra fazer minha refeição livre, ontem não tava com vontade de hambúrguer que eu normalmente como, mandei um pacote de macarrão mesmo com frango e um leite com achocolatado fazia muito tempo q eu não tomava. Resumindo hj ja acordei com 86kg hehe.

Vou deixar aqui minha dieta atual, tudo no básico que funciona;

Dieta Atual

Café da manhã:
● Pão Francês 2un
● Ovos inteiros 5un
● Requeijão 10g
● Mamão 200g

Almoço:
● Arroz branco cozido 400g
● Acém moido ou Sobrecoxa de frango 200g
● Azeite 7g
● Legumes ou Folhas 100g
● Abacaxi 100g

Pré treino:
● Arroz branco cozido 400g
● Peito de frango 140g
● Chia 10g
● Azeite 7g
● Legumes 100g

Pós Treino:
● Batata inglesa 500g ou Arroz branco cozido 335g ou Tapioca 280g ou Flocão
de milho 235g
● Peito de frango 200g
● Azeite 7g
● Abacaxi 100g

Hj é dia de treino de ombros e braços

Bom treino a todos

Editado 20/01/2026 às 18:21 01/20, 2026 por Doctor Manhattan

Boas

Ontem acabei indo em uma academia que abriu perto de casa, que arrependimendo, academia lotada de gente, atendimento ruim, parecia q estavam me fazendo um favor, paguei uma diária pra ver como era e sinceramente nunca mais volto lá

O treino foi uns 90% do normal.

Desenvolvimento Maq. 120kg - 10

Elevação Lateral Cabo 13kg - 10 - 9

Triceps Fances Uni 23kg - 12 - 11

Extensao Trioceps Polia 38kg - 12 - 12

Rosca UniL. Halter Scott 16kg - 12 - 10

Foto do pump q que deu

Foto do pump q que deu

Bons treinos

Editado 21/01/2026 às 12:51 01/21, 2026 por Doctor Manhattan

Shape top, bons treinos

abçs

Em 21/01/2026 em 09:49, Doctor Manhattan disse:

Boas

Ontem acabei indo em uma academia que abriu perto de casa, que arrependimendo, academia lotada de gente, atendimento ruim, parecia q estavam me fazendo um favor, paguei uma diária pra ver como era e sinceramente nunca mais volto lá

O treino foi uns 90% do normal.

Desenvolvimento Maq. 120kg - 10

Elevação Lateral Cabo 13kg - 10 - 9

Triceps Fances Uni 23kg - 12 - 11

Extensao Trioceps Polia 38kg - 12 - 12

Rosca UniL. Halter Scott 16kg - 12 - 10

Foto do pump q que deu

Foto do pump q que deu

Bons treinos

Não sei que está fazendo mas pode continuar que está dando certo...

mutação no shape.

Em 21/01/2026 em 09:49, Doctor Manhattan disse:

Boas

Ontem acabei indo em uma academia que abriu perto de casa, que arrependimendo, academia lotada de gente, atendimento ruim, parecia q estavam me fazendo um favor, paguei uma diária pra ver como era e sinceramente nunca mais volto lá

O treino foi uns 90% do normal.

Desenvolvimento Maq. 120kg - 10

Elevação Lateral Cabo 13kg - 10 - 9

Triceps Fances Uni 23kg - 12 - 11

Extensao Trioceps Polia 38kg - 12 - 12

Rosca UniL. Halter Scott 16kg - 12 - 10

Foto do pump q que deu

Foto do pump q que deu

Bons treinos

Car@lh0 Desenvolvimento com 120kg! Top demais

Tá comendo pouco o rapaz também

Ps.:Esse diário só seria melhor se fosse Mr. M ao invés de Dr kkkkkkkkk

Em 21/01/2026 em 16:56, Greg P disse:

Tá comendo pouco o rapaz também

São quase 8 semanas q eu competi, fiquei muito seco, a comida tem q ir voltando aos poucos.

Em 21/01/2026 em 16:56, Greg P disse:

Car@lh0 Desenvolvimento com 120kg! Top demais

é na maquina, tem alavanca são 3 anilhas de 20kh cada lado

Editado 21/01/2026 às 20:02 01/21, 2026 por Doctor Manhattan

Segue vencendo!

Em 21/01/2026 em 17:01, Doctor Manhattan disse:

São quase 8 semanas q eu competi, fiquei muito seco, a comida tem q ir voltando aos poucos.

Vai rolar relato dos bastidores da competição?

Você não me irrita com esse jeniozinho não seu cara de fuinha

Em 21/01/2026 em 19:09, Rambaoretorno disse:

Você não me irrita com esse jeniozinho não seu cara de fuinha

Calma td no seu tempo, tb te amo 🫶

Boas

Treino de ontem;

Agachamento back off 11/13 - 130kg

Eextensora 12/10 - 50kg

Mesa Flexora 12/10 - 59kg

Panturrilha em Pé 12/12 170kg

Ja fazia quase 3 mese que eu não agachava, nessa academia q eu estou agora nao tem espelho no lugar de agachar foi bem estranho fazer sem um feedback visual

a serie valida saiu assim;

Depois de ver o video melhorei um pouco

foi isso, segue foto do pump pra nao passar em branco

bons treinos

Boas

Hoje mesmo com a dieta do Mr.M como o amigo afalou ali meu peso bateu 85,9kg em jejum.

Treino lower de sabado.

ELE. PELVIDA (BACKOFF) 10x200kg - 12x160

LEGPRESS UNIL. 12/10x 85kg

ABDUTORA 12/12x 50kg

ADUTORA 9x 50kg

ENCOLHIMENTO INCLI. 11/11x 120kg

Elevação Pelvica 200kg

Por hj é isso.

Bons treinos

Gostei desse vídeo vou deixar ele aqui para reflexão

Segunda semana do bulking finalizada.

Algumas atualizações;

Colocamos mais um dia de descanço agora estou treinando 3 dias e descansando 1.

Estava começando a sentir a fadiga por isso o aumento dos dias de descanso

Hj bati 86kg em jejum.

Não to conseguindo bater a meta de agua certo todos os dias, me deu um pouco de retenção

hormônios atuais 500mg enant. testo.

Por hj é isso

Bons treinos.

Em 02/02/2026 em 10:51, Doctor Manhattan disse:

Segunda semana do bulking finalizada.

Algumas atualizações;

Colocamos mais um dia de descanço agora estou treinando 3 dias e descansando 1.

Estava começando a sentir a fadiga por isso o aumento dos dias de descanso

Hj bati 86kg em jejum.

Não to conseguindo bater a meta de agua certo todos os dias, me deu um pouco de retenção

hormônios atuais 500mg enant. testo.

Por hj é isso

Bons treinos.

Segue firme, mano!

Como que você está controlando a ingesta de água?

Em 26/01/2026 em 23:33, Doctor Manhattan disse:

Gostei desse vídeo vou deixar ele aqui para reflexão

Fredão é top demais, assistia ele muito lá nos anos 2015~2020

Em 02/02/2026 em 11:19, T. Wall disse:

Segue firme, mano!

Como que você está controlando a ingesta de água?

Fredão é top demais, assistia ele muito lá nos anos 2015~2020

Tenho uma garrafa de 1,7L, a meta é tomar duas no trabalho depois mais 1,5L no treino pra frente.

Mas acabo me perdendo no tempo aqui no trabalho qdo vou ver a garrafa ainda tá cheia hehe. Comprei uma de 1L acho q vai seR mais fácil de controlar.

Bah que diferança absurda no fisico de 2020 para cá.

Uma dúvida irmão, quais os ciclos que tu fez neste periodo para ter esta transformação?

E outro, 500mg de testo está batendo quanto nos exames?! Muita espinha?!

Em 02/02/2026 em 15:09, leandro rauber joner disse:

Uma dúvida irmão, quais os ciclos que tu fez neste periodo para ter esta transformação?

Um só, fui variando, mas a maior parte foi 250mg chegando a 750mg nas últimas semanas para competir.

Em 02/02/2026 em 15:09, leandro rauber joner disse:

E outro, 500mg de testo está batendo quanto nos exames?! Muita espinha?!

To há duas semanas nessa dose, costuma bater em média 2000 de testo.

Espinha até hj só tive usando stano. Ja tive espinha pra caramba na adolescência e nos 20 e poucos anos fiz tratamento com ruacutan quase 2 anos.

Acho q esqueci de mencionar aqui estou com 40 anos.

Editado 2/02/2026 às 18:25 02/2, 2026 por Doctor Manhattan

Bah tu tá bem demais, parabéns.

Eu estou com 35 anos, fiz um ciclo apenas em 2022, usei masteron e enantato por uns meses, porém não fiz dieta alguma (recém solteiro só queria beber e festa) - na época deu muita espinha aí desisti.

Hoje já mais estabelecido, decidi dar mais um chance, agora estudando bastante e fazendo tudo certinho. Fiz exames mês passado e estou na terceira semana de enantato 250mg (0,5ml seg /quinta). Desta vez com dieta e foco, até agora nada de espinha (no primeiro ciclo lembro que já colocava 1ml por aplicacao e nem dieta fazia). Tenho 1,83 e 90 kilos. Meu objetivo é de manter esta dose até abril por ai, se não tiver colateral aí fazer meu primeiro bulk limpo sabe, e a dúvida era esta mesmo, quando saber que preciso ir para as 500mg de testo na semana.

Mais uma vez parabéns, transformou teu corpo!

Em 02/02/2026 em 15:33, leandro rauber joner disse:

quando saber que preciso ir para as 500mg de testo na semana.

São várias questões, eu costumo aumentar qdo estou ganhando mais gordura que músculo visualmente mesmo. Não qdo estagna o peso.

Treinando bem e fazendo dieta da pra ir longe com esses 250mg

Em 02/02/2026 em 15:36, Doctor Manhattan disse:

São várias questões, eu costumo aumentar qdo estou ganhando mais gordura que músculo visualmente mesmo. Não qdo estagna o peso.

Treinando bem e fazendo dieta da pra ir longe com esses 250mg

Ah massa, exatamente, não quero exagerar e ter efeito rebote...ainda to ajustando macros, mas por enquanto está dando bom.

Em 1/26/2026 em 11:33 PM, Doctor Manhattan disse:

Gostei desse vídeo vou deixar ele aqui para reflexão

Em resumo, pelo que eu entendi, é:
A questão para o máximo de hipertrofia não é trabalhar muito o músculo, mas sim, trabalhar o máximo possível, mas isolando ele.
Ou seja, mesmo ganhando muita força, mesmo com muitas séries e muito peso (carga), a hipertrofia será limitada se não isolar.
Se trabalhar muito o músculo, porém, com ajuda de outros músculos (sem isolar), aparentemente certas fibras (acho que as fibras tipo2) serão pouco recrutadas.
Acho que sem isolar o efeito será que haverá maior densidade muscular, vc fica forte, mas não fica muito grande.

Editado 2/02/2026 às 20:01 02/2, 2026 por fullbodier

Fredão fechou o cadastro pro novo grupo do TPZap dia 31. Lembrei agora. Talvez ainda esteja aberto, mas sem desconto. Parece que começa em março.

Editado 2/02/2026 às 21:24 02/2, 2026 por Vecchio

Em 02/02/2026 em 16:54, fullbodier disse:

a hipertrofia será limitada se não isolar.

cuidado com o jogo de palavras, isolar aqui no caso seria fazer um multiarticular e isolar o musculo com a tecnica e mente e musculo, exemplo que ele da, fazer supino reto e senter o peito trabalhar, o peito trabalhar mais q todos os outros musculos.

Isolar como ele diz o musculo alvo ser o o protagonista.

ele fez um otimo video em seguida desse vou deixar aqui tb

Boas

Entrando na quinta semana do off peso em jejum hj 87kg.

Treino, dieta e recursos continuam os mesmos sem alterações

bons treinos.

Muito bom meu mano.

Ta comendo bem e continua seco. Me deu certa inveja kkkkkkk.

To no sufoco aqui pra baixar de 8% pra 7% de bf. Comendo 2300 kcal com 104 kg. Inclusive, até aumentei pra 2700 pois estou desconfiado que a estagnação é pq to comendo pouco.

Agora, se me permitir uma dica no seu treino. Tenta experimentar trocar a ordem dos exercícios, alternando entre os musculos alvos. Tipo, no seu Up2, fazer 1 de peito e 1 de costas intercalado. A intenção é dar mais tempo de descanso pro músculo alvo e consequentemente ter um ganho de força através da recuperação intra-treino. Comecei a testar isso nos dias de UP e LW e tive ganhos de carga no segundo exercicio de cada musculo entre 5 e 10%.