Desenvolvimento x elevação lateral: qual o melhor para o deltoide lateral?

[Lucas]

ANÁLISE BIOMECÂNICA E ELETROMIOGRÁFICA DO TREINAMENTO DE DELTOIDES: DESENVOLVIMENTO VS ELEVAÇÃO LATERAL

Baseado em um post de Kassem Hanson.

 

O desenvolvimento dos deltoides é tema central no treinamento voltado tanto para estética quanto para desempenho funcional. Entretanto, a comparação entre exercícios como o desenvolvimento e a elevação lateral frequentemente é marcada por simplificações incorretas. Uma análise aprofundada exige considerar a biomecânica articular, os dados de EMG (eletromiografia) e suas limitações, além do princípio da especificidade.

ORIENTAÇÃO DO ÚMERO E ATIVAÇÃO MUSCULAR

A biomecânica dos movimentos revela diferenças essenciais entre os dois exercícios. No desenvolvimento, o úmero adota rotação externa, alinhando as fibras anteriores do deltoide com a linha de força. Já na elevação lateral, o úmero tende a rotação interna ou neutra, conferindo maior vantagem mecânica ao deltoide medial, responsável pela abdução.

Na elevação lateral o deltoide lateral (vermelho) fica pra cima, na direção do vetor de força, enquanto que no desenvolvimento ele fica pra trás, o que reduz sua atividade na produção de força; ao passo que o deltoide anterior (verde) fica pra cima, tornando este último o motor principal do exercício.

ANATOMIA FUNCIONAL DO DELTOIDE

O deltoide é composto por três porções distintas:

1. Anterior (clavicular) – flexão e rotação medial.

2. Lateral (acromial) – abdução do braço.

3. Posterior (espinal) – extensão e rotação lateral.

Essa segmentação funcional explica a especificidade da ativação em diferentes exercícios. O desenvolvimento enfatiza principalmente a porção anterior, com envolvimento secundário da medial. A elevação lateral, por outro lado, recruta de forma mais direta a porção medial.

ANÁLISES ELETROMIOGRÁFICAS (EMG)

Estudos de EMG sugerem que a variação do desenvolvimento por trás da nuca (back BMP) gera maior ativação do deltoide medial, especialmente na fase concêntrica. A posição dos braços mais posteriorizada e a rotação externa criam um par de forças favorável à participação do deltoide anterior e medial.

Por esse gráfico é possível perceber que a execução do movimento no plano frontal (ao lado do corpo) aumenta a atuação da porção medial do deltoide, ao passo que a execução no plano escapular (mais a frente do corpo) foca na porção anterior. Isso se deve ao fato de se fazer força pra trás ao realizar a rotação externa pra manter os braços no plano frontal, o que aumenta a atuação da porção medial do deltoide - e até mesmo da posterior, como é o caso do desenvolvimento por trás da nuca. Já os movimentos realizados em máquinas retiram justamente esse componente de estabilizar o movimento no plano frontal, o que reduz ainda mais a atuação da porção média e foca na anterior.

 

         

 

A análise ampliada para diferentes exercícios mostra que elevações laterais com halteres (FLR) ou cabos (CLR) apresentam os maiores valores médios de ativação do deltoide medial. Interessantemente, o reverse peck deck (RPD), mesmo focado nos deltoides posteriores, também demonstra alta ativação média nessa região.

Além disso, é possível observar que a ativação do deltoide medial no peck deck (voador), supino reto (bench press) e puxada inclinada (incline lat pulldown) e desenvolvimento é bem inferior aos outros exercícios, até mesmo que na remada sentada. As elevações lateral com halteres e polia são as que mostram melhor ativação da porção média do deltoide.

LIMITAÇÕES DA EMG NA AVALIAÇÃO MUSCULAR

A EMG tem valor como ferramenta de análise, mas não deve ser interpretada de forma isolada. Ela não reflete variáveis como comprimento muscular, tensão mecânica total, tempo sob tensão ou o esforço estabilizador exigido. Exercícios com alta demanda de controle postural ou estabilidade podem apresentar picos de EMG mesmo com menor estímulo efetivo para hipertrofia.

CRÍTICA ÀS GENERALIZAÇÕES NAS REDES

Nas redes sociais, é comum encontrar afirmações excessivamente simplificadas — ou mesmo absurdas — a respeito da ativação do deltoide lateral. Um exemplo recorrente é a ideia de que "o deltoide médio faz abdução, e o desenvolvimento é um exercício de abdução", usada como justificativa para considerar o desenvolvimento como um substituto completo para elevações laterais. Essa linha de raciocínio ignora completamente a complexidade biomecânica do movimento, especialmente quando consideramos que a abdução não é uma variável fixa — ela muda substancialmente com a rotação do úmero. Um desenvolvimento feito com rotação externa suficiente transforma o vetor de movimento em algo mais próximo de um crucifixo reverso do que de uma abdução tradicional.

 

Outro erro comum é o uso de estudos de momento interno para sustentar afirmações como "o deltoide médio tem um braço de momento para abdução, logo, será ativado em tal exercício". Ainda que estudos morfológicos possam fornecer dados úteis, muitos ignoram limitações metodológicas ou as diferenças entre a posição anatômica estudada e a posição real adotada durante o exercício. O braço de momento do deltoide médio para abdução em posição anatômica neutra não se mantém quando o úmero é rotacionado — e é exatamente isso que acontece em muitos padrões de desenvolvimento, especialmente com halteres.

 

Também são comuns relatos anedóticos como "desenvolvi meu deltoide médio só com desenvolvimento". Para que essa afirmação fosse válida, o indivíduo precisaria ter treinado exclusivamente com desenvolvimento — o que raramente é o caso. O deltoide lateral é recrutado em diversos outros exercícios, como remadas, crucifixos reversos, pull-aparts e até estabilizações isométricas. Ou seja, o crescimento observado pode ter múltiplas causas. A ausência de elevações laterais não significa que o desenvolvimento foi suficiente por si só — e sim que o estímulo total pode ter vindo de um conjunto variado de movimentos.

 

Por fim, há o uso exagerado de dados isolados para construir argumentos enviesados. É comum ver alguém citar um único estudo como "prova" de que o desenvolvimento é o exercício mais subestimado para deltoide lateral, ignorando o conjunto da literatura ou extrapolando dados de pressões verticais para pressões inclinadas — o que, biomecanicamente, altera completamente o vetor de resistência e o alinhamento com as fibras do deltoide médio. Esse tipo de hiperbolização não apenas deturpa as evidências disponíveis, como também reforça práticas de treino pouco fundamentadas.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

A elevação lateral não é superestimada. Ela permanece como uma ferramenta eficaz e direta para ativar o deltoide medial. No entanto, sua inclusão no programa depende de objetivos, resposta individual e complementaridade com outros estímulos. O desenvolvimento, por sua vez, é uma excelente escolha para trabalhar a porção anterior e, secundariamente, a medial, mas não substitui completamente o estímulo isolado da elevação lateral.

 

O design do treinamento deve levar em conta a biomecânica, os dados disponíveis e, principalmente, o princípio da especificidade: para estimular uma porção específica do músculo, é preciso aplicar um exercício que a direcione com eficiência.

[Lucas]

Há algum tempo eu já havia escrito o tópico abaixo sobre o mesmo tema:

 

 

[Lucas]

Aula de anatomia do @Debew:

 

Não existe deltoide medial.

 

Medial em anatomia se refere a coisas que se direcionam à linha média do corpo (meio do corpo) e lateral a tudo que se direciona pra fora, pro lado do corpo.

 

Vasto lateral, por exemplo, está direcionado pra fora, da mesma forma que o deltoide LATERAL, não medial ou médio.

[jonathan viana]

Ótimo post Lucas, achava que vc era hate do desenvolvimento(zoeira).

Depois que comecei a fazer desenvolvimento e focar em progressões de cargas diminuí significamente as dores que sentia no ombro e percebi uma leve melhora da construção muscular nos ombros... Lembrando que sempre fiz elevação lateral nas minhas sessões (são poucas), mas percebi uma melhor construção muscular quando passei a fazer desenvolvimento.

[Lucas]

Em 04/05/2025 em 21:56, jonathan viana disse:

Ótimo post Lucas, achava que vc era hate do desenvolvimento(zoeira).

Depois que comecei a fazer desenvolvimento e focar em progressões de cargas diminuí significamente as dores que sentia no ombro e percebi uma leve melhora da construção muscular nos ombros... Lembrando que sempre fiz elevação lateral nas minhas sessões (são poucas), mas percebi uma melhor construção muscular quando passei a fazer desenvolvimento.

Um treino completo de ombros costuma ter os dois.

 

Acho q o debate principal é se desenvolvimento é suficiente pra hipertrofia do deltoide lateral e a resposta curta é não. Claro que há formas de executar, como exposto no texto, que vão otimizar a atuação da porção lateral, mas da forma que a maioria das pessoas faz certamente não é suficiente e uma elevação lateral costuma ser essencial pra um bom deltoide.

[natalliacarv]

Meus ombros evoluíram muito depois que adotei elevacao lateral 2x na semana! Isso em conjunto com 1x de Desenvolvimento.

[HeiseN_]

Ótimo tópico!

 

[frankx]

Belo tópico. Eu parei de fazer desenvolvimento por muito tempo, e apostei na elevação lateral várias vezes por semana. De fato meus deltóides laterais hipertrofiaram, mas mesmo fazendo muitos supinos com inclinação, meus deltóides anteriores não se desenvolveram nada, e a saúde do ombro também piorou. Hoje não fico mais sem, porém tenho preferido máquinas, para não piorar a epicondilite.

 

 

[Lucas]

Um bom video de elevação lateral:

 

https://youtu.be/9hxW71qw6tU?si=l7UOZw7QUcigp6_H

 

Abdução no plano escapular e com leve inclinação do tronco pra frente, pra ter a melhor alavanca possível pro deltoide lateral.

[kipoi]

• Muito bom, gostei da explicação, ajuda a entender a importância de ter mais de um único exercicio para trabalhar musculos complexos como os deltoides. Além de não ter a necessidade de excluir exercicios do treino e sim entender o seu objetivo e as necessidades que ele exige dentro do seu planejamento.

[surf]

Em 05/05/2025 em 12:30, frankx disse:

Belo tópico. Eu parei de fazer desenvolvimento por muito tempo, e apostei na elevação lateral várias vezes por semana. De fato meus deltóides laterais hipertrofiaram, mas mesmo fazendo muitos supinos com inclinação, meus deltóides anteriores não se desenvolveram nada, e a saúde do ombro também piorou. Hoje não fico mais sem, porém tenho preferido máquinas, para não piorar a epicondilite.

 

 

Também parei de fazer ohp por um tempo. notei que o peito desenvolveu mais, mesmo progredindo pouca carga. Acredito fortemente que o motivo é o ombro fazer menos força e direcionar mais estimulo para peito.

 

Tópico excelente!

Editado Maio 26, 2025 às 19:02 por surf