Progredi bastante hoje.

Bíceps consegui um bom avanço, ou foi porque nos treinos anteriores eu tinha deixado 1 RIR, ou foi porque adicionei mais treinos de bíceps.
Eu acredito que faz mais sentido ter sido o 1 RIR.
Finalmente progredi, Bíceps já fazia meses estagnado.

Lesão na parte anterior (interna) do tornozelo esquerdo voltou um pouco.
Essa lesão vai e volta e já tem mais de 1 ano, talvez uns 2 anos.
Provavelmente é devido a minha anatomia, aplicando volta bem lenta talvez resolva.
Se não resolver, removerei panturrilhas unilateral, que é o treino que parece me machucar.

@T. Wall Filmei em 3 ângulos, quase falhei na 1a execução em 2 das séries, me inclinei pra frente numa execução, mas por conta de que não estava conseguindo levantar, de resto, imagino que a execução foi boa. Não procurei descer o máximo, para isso eu precisaria reduzir a carga. Já que novas pesquisas apontam que máxima amplitude não significa maior hipertrofia, mas mudança do músculo alvo, então não me importei em descer tudo.

Meu joelho está inflamado, acho que foram as jogadas pra frente com o tronco, semana que vem tento ficar mais estável. No Hack e no LegPress o joelho não reclama, provavelmente porque não jogo o corpo.

Máquina Agachamento Sumô com Cinturão [aquecimento com 40kg cada lado] (Visão de Frente).

Máquina Agachamento Sumô com Cinturão [série pra valer com 52kg cada lado] (Visão de Costas).

Máquina Agachamento Sumô com Cinturão [série pra valer com 52kg cada lado] (Visão Lateral).

dia		dia
2	jan	12	jan
rep	kg	rep	kg	A1(dom)	PRG	PRG	RIR	OBS
4	40	5	40	Sup Máq06.Art 2Ani (3)[0]	1r		0
6	35	6	37	Sup Máq06.Art 2Ani (5-9)[0]		2k	0
6	75	6	80	Tbar Peg.Neu 1Ani (3-5)[0] cinturão		5k	0
6	75	4	80	Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9)[0] cinturão	-2r	5k	0
6	60	8	75	Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9)[0] sem cinturão	2r	15k	0
		6	52	Máq Agacho Sumo Cinturão 2Ani (5-9)[1]			0
		6	52	Máq Agacho Sumo Cinturão 2Ani (5-9)[1]			0
7	84	10	84	Cadeira Abdutora Pino (5-9)[1]	3r		0
7	84	8	84	Cadeira Abdutora Pino (5-9)[1]	1r		0
15		10	75	Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]				lesão
12		9	109	Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]				lesão
12		10	109	Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]				lesão
5	35	5	35	Desen Máq 2Ani 09 (5-8)[1]			0
4	35	4	35	Desen Máq 2Ani 09 (5-8)[1]			0
6	16	8	16	Rosc Scot Bco Hal Uni *dir (5-8)[1]	2r		0
17	70	17	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]			0
13	70	14	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]	1r		0
10	70	10	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]			0
8		9		Paralelas Tríceps (8-9)[1]	1r		0	de boas, o ombro não chorou

Editado 13/01/2026 às 01:09 01/13, 2026 por fullbodier

Em 12/01/2026 em 19:46, fullbodier disse:

Lateral).

Cara não sei como falar mas isso aí tá bem ruim, zero técnica, tá levantando do jeito q da a chances de lesões aí se elevam muito não vale esse risco.

Só um ponto de vários aí força tem q ser feita no calcanhar, vc está fazendo força com a parte da frente do pé, seu calcanhar sai do chão a cada rep

Editado 13/01/2026 às 14:07 01/13, 2026 por Doctor Manhattan

Em 12/01/2026 em 23:07, Doctor Manhattan disse:

Cara não sei como falar mas isso aí tá bem ruim, zero técnica, tá levantando do jeito q da a chances de lesões aí se elevam muito não vale esse risco.

Só um ponto de vários aí força tem q ser feita no calcanhar, vc está fazendo força com a parte da frente do pé, seu acalcanhar sai do chão a cada rep

Pô, concordo...

A melhor visão para análise é a lateral, que o @Doctor Manhattan tagueou para o comentário.

Em 12/01/2026 em 19:46, fullbodier disse:

Não procurei descer o máximo, para isso eu precisaria reduzir a carga. Já que novas pesquisas apontam que máxima amplitude não significa maior hipertrofia, mas mudança do músculo alvo, então não me importei em descer tudo.

Essa premissa está errada, na minha visão. E seu próprio comentário abaixo, sobre o joelho comprova isso.

Pessoalmente, eu achei essa máquina bem ruim apoiando na cintura. Eu queria ver um agachamento livre seu com a barra nas costas, não essa papagaiada.

Percebe que todo meu questionamento começou com você se colocando como "avançado" ou "muito avançado" por estar agachando 2BW. Aguardo o envio do agacho livre, no mais, já foi dado o papo. Baixa esse peso e executa correto.

Faltaram as visões de cima e de baixo do senhor.

sendo assim não poderei avaliar o movimento.

Em 1/13/2026 em 10:48 AM, T. Wall disse:

Percebe que todo meu questionamento começou com você se colocando como "avançado" ou "muito avançado" por estar agachando 2BW. Aguardo o envio do agacho livre, no mais, já foi dado o papo. Baixa esse peso e executa correto.

kkk eu avançado. tudo começa no exagero das cargas.

Editado 13/01/2026 às 15:04 01/13, 2026 por fullbodier

Em 1/13/2026 em 10:48 AM, T. Wall disse:

Pessoalmente, eu achei essa máquina bem ruim apoiando na cintura. Eu queria ver um agachamento livre seu com a barra nas costas, não essa papagaiada.

A vantagem dessa máquina é que ela não sobrecarrega tua coluna.
Eu também achei ela muito mais confortável, não sei explicar bem como.
Ela é mais segura também você pode se apoiar, não terá recrutar todos os estabilizadores, mas é mais fácil executar o movimento.
Não é preso num Hack nem Legpress, mas também não é totalmente livre.

Em 1/13/2026 em 11:06 AM, projetohuck2 disse:

Faltaram as visões de cima e de baixo do senhor.

sendo assim não poderei avaliar o movimento.

Vou adquirir um drone.

Em 13/01/2026 em 12:09, fullbodier disse:

A vantagem dessa máquina é que ela não sobrecarrega tua coluna.
Eu também achei ela muito mais confortável, não sei explicar bem como.
Ela é mais segura também você pode se apoiar, não terá recrutar todos os estabilizadores, mas é mais fácil executar o movimento.
Não é preso num Hack nem Legpress, mas também não é totalmente livre.

Vou adquirir um drone.

Sabiedade diferenciada

Em 13/01/2026 em 12:09, fullbodier disse:

A vantagem dessa máquina é que ela não sobrecarrega tua coluna.
Eu também achei ela muito mais confortável, não sei explicar bem como.
Ela é mais segura também você pode se apoiar, não terá recrutar todos os estabilizadores, mas é mais fácil executar o movimento.
Não é preso num Hack nem Legpress, mas também não é totalmente livre.

Vou adquirir um drone.

Bom, a gente ajuda quem quer ser ajudado. Claramente não é seu caso. Afinal, são muitas desculpas para continuar fazendo da pior forma possível.

Desejo sorte nos seus caminhos, pois vai precisar. Cuida desses joelhos. Abraços! 😉

Em 1/13/2026 em 12:26 PM, T. Wall disse:

Bom, a gente ajuda quem quer ser ajudado. Claramente não é seu caso. Afinal, são muitas desculpas para continuar fazendo da pior forma possível.

Deixa disso cara, vc não entende o que eu escrevo. Como você quer que eu corrija os erros? Agora? Ou no próximo treino?
Quem disse que eu discordo de algo que você falou?
Eu tenho condromalácia, não consigo fazer o agachamento livre, não por enquanto, talvez mais pra frente eu tente novamente, não sei exatamente porque, mas dói demais meu joelho, é um problema complexo.
Você agora foi pior que o Manhatam, baita prepotente arrogante,

Em 1/13/2026 em 12:15 PM, projetohuck2 disse:

Sabiedade diferenciada

Falou o cão-peão, vai lá pro teu trono, bichão.
Tá faltando atenção?

Editado 13/01/2026 às 15:38 01/13, 2026 por fullbodier

Em 1/13/2026 em 12:26 PM, T. Wall disse:

Desejo sorte nos seus caminhos, pois vai precisar. Cuida desses joelhos. Abraços! 😉

Vai me dizer que você não faz Legpress agora? Olha como você é incoerente.
Ok, ispecialistico de Educação Física, explique aí como a máquina de agachamento é tão ruim?
Assisti vários professores de educação física elogiando o aparelho.

Em 1/13/2026 em 12:15 PM, projetohuck2 disse:

Sabiedade diferenciada

Quem sabe demais é vc né cara? Nunca entrou aqui pra ajudar em po..a nenhuma, tõ vendo como sabe demais.

Em 1/13/2026 em 12:26 PM, T. Wall disse:

Bom, a gente ajuda quem quer ser ajudado. Claramente não é seu caso

De onde vc tirou essa conclusão? Na boa cara, se vc agir pessoalmente assim, vai perder uns dentes.
Ajudo com conselhos da vida quem quer ser ajudado, mas claramente não é teu caso.

Se for chorar manda audio

Em 13/01/2026 em 12:31, fullbodier disse:

Eu tenho condromalácia, não consigo fazer o agachamento livre, não por enquanto, talvez mais pra frente eu tente novamente, não sei exatamente porque, mas dói demais meu joelho, é um problema complexo.

Cara eu acredito que esse agacho nessa maquina feito dessa maneira esteja prejudicando mais seu joelho e coluna do que fazer um agachamento livre com amplitude boa e controle do movimento

Eu antes do campeonato de agachamento do forum também reclamava de dor nas costas (tenho hernia de disco na L3-L4) mas fui perceber que eu só fazia o exercicio pensando de mais na carga e não no movimento em si

Em 13/01/2026 em 13:16, AL o Juvenil disse:

Cara eu acredito que esse agacho nessa maquina feito dessa maneira esteja prejudicando mais seu joelho e coluna do que fazer um agachamento livre com amplitude boa e controle do movimento

Tbm acho

Agachamento livre é ruim pra pegar o jeito, depois que vc pega o jeitinho de fazer não dói mais nada

🥰 obrigadis pelo carinho de todes.

EU VOU REDUZIR E MUITO A CARGA.
mas preciso ir no próximo treino, eu jamais disse que discordo, querem que eu me filme me auto-flagelando?

Editado 1/03/2026 às 17:08 03/1, 2026 por fullbodier

Em 13/01/2026 em 13:47, fullbodier disse:

🥰 obrigadis pelo carinho de todes.

EU VOU REDUZIR E MUITO A CARGA.
mas preciso ir no próximo treino, eu jamais disse que discordo, eu errei ok? querem que eu me filme me auto-flagelando pedindo perdão pra vcs?

Se n for pedir muito

Em 1/13/2026 em 1:17 PM, Rambaoretorno disse:

Tbm acho

Agachamento livre é ruim pra pegar o jeito, depois que vc pega o jeitinho de fazer não dói mais nada

Nunca pensei que minha execução fosse tão ruim quanto voces estão relatando.
Mas isso entendo que é opinião de vocês, na musculação é tudo muito relativo.
Vou reduzir a carga fiz com 52, vou tentar com uns 44.

Em 1/13/2026 em 1:16 PM, AL o Juvenil disse:

fui perceber que eu só fazia o exercicio pensando de mais na carga e não no movimento em si

Sim, fazer com a carga para uma boa execução e boa amplitude faz parecer que o exercício está sendo fofo.
É uma baita guerra psicológica.
Encontrar as métricas ideais para um bom treino é coisa difícil na musculação

Editado 1/03/2026 às 17:09 03/1, 2026 por fullbodier

Em 13/01/2026 em 14:02, fullbodier disse:

Nunca pensei que minha execução fosse tão ruim quanto voces estão relatando.
Vou reduzir a carga fiz com 52, vou tentar com uns 44.

Calma calma calma

Vc nitidamente tem alguma dificuldade de agachar, mas quem não tem? Quase todo mundo tem

Só que o melhor jeito de melhorar isso é ir pro livre, com jeito praticamente qualquer um pode fazer

Se eu fosse você filmaria um agacho livre e pediria pras pessoas que vc confia mais e gosta, marcando elas, pra observar onde pode melhorar

Editado 13/01/2026 às 17:12 01/13, 2026 por Rambaoretorno

Em 1/13/2026 em 2:11 PM, Rambaoretorno disse:

Se eu fosse você filmaria um agacho livre e pediria pras pessoas que vc confia mais e gosta, marcando elas, pra observar onde pode melhorar

Acho que só sobrou Deus mesmo. De resto: ☠️

Em 1/13/2026 em 2:11 PM, Rambaoretorno disse:

Vc nitidamente tem alguma dificuldade de agachar, mas quem não tem? Quase todo mundo tem

Vou manter os treinos me filmando e vou procurar cuidar bem da execução.

Editado 1/03/2026 às 17:11 03/1, 2026 por fullbodier

Em 1/13/2026 em 2:11 PM, Rambaoretorno disse:

Calma calma calma

Eu fico puto da vida, mas ao mesmo tempo tô rachando o bico aqui, não me leve a sério sempre, todo mundo é chato pra p.... uma hora, vcs são muito chiitas.

Editado 1/03/2026 às 17:12 03/1, 2026 por fullbodier

Vou me expor um pouco para provar meu ponto.

Eu retomei a treinar em 10/2023. Em 01/2024 eu gravei este agacho, com 70kgs:

Várias pessoas me deram dicas. Eu assisti a exaustão esse vídeo. Note como o calcanhar sobre a cada rep, a instabilidade.

Aqui as reps válidas do campeonato 3x150kgs:

Um ano e dois meses agachando todas as semanas separam um vídeo do outro. O dobro de peso, com uma execução decente. Exemplos de pessoas que me ajudaram @lorenzo_EP @ThorMitologicamenteAcurado @projetohuck2 Carlos Bas (sdds) , @Vitor_TW e mtos outros, a @Rambaoretorno acho q não tava no começo, mas viu na epoca do camp

Pega meu diário, 70kgs hoje é meu peso de feader/aquecimento. Isso é progressão real.

Então, se eu tou gastando meu tempo para te mostrar isso é porque eu sei que você está no caminho errado. Só aceita, corrige e dá tempo ao tempo.

Em 1/14/2026 em 9:19 AM, T. Wall disse:

Vou me expor um pouco para provar meu ponto.

Eu retomei a treinar em 10/2023. Em 01/2024 eu gravei este agacho, com 70kgs:

Várias pessoas me deram dicas. Eu assisti a exaustão esse vídeo. Note como o calcanhar sobre a cada rep, a instabilidade.

Aqui as reps válidas do campeonato 3x150kgs:

Um ano e dois meses agachando todas as semanas separam um vídeo do outro. O dobro de peso, com uma execução decente. Exemplos de pessoas que me ajudaram @lorenzo_EP @ThorMitologicamenteAcurado @projetohuck2 Carlos Bas (sdds) , @Vitor_TW e mtos outros, a @Rambaoretorno acho q não tava no começo, mas viu na epoca do camp

Pega meu diário, 70kgs hoje é meu peso de feader/aquecimento. Isso é progressão real.

Então, se eu tou gastando meu tempo para te mostrar isso é porque eu sei que você está no caminho errado. Só aceita, corrige e dá tempo ao tempo.

Baita progresso. Ainda chego lá.

Tenho notado um padrão na progressão das cargas ou de repetições.
Alguns exercícios sempre vão tendo progresso, gradual a cada treino.
Alguns exercícios ficam travados um tempo, e depois meio que da uma baita progredida forte num dia só.

Hoje foi a flexão de joelho máquina de pé unilateral, baita progresso, tava estagnado já umas 2 semanas.

Panturrilhas
Tava com um leve incômodo no tornozelo, só umas triscadinhas bem de leve.
Então meti bronca, peguei pesado, não senti nada, fui bem perto da falha, não achei que tivesse forçado nada.
Mas voltei mancando para casa.
Pelo visto precisarei ficar uns 2 meses pegando leve.

Agachamento Cinturão
Fiz novamente o agachamento com cinturão, dessa vez acompanhado com o personal, reduzi muito o peso, acho que o ideal para uma boa execução é uns 37kg, eu fiz aquele achamento trembulo com 54kg.

Puxada Frente Pulley Pegada Pronada Barra Reta
Perdi forças na puxada frente de hoje, ao invés de manter o peso, eu quis reduzir, não sei o que deu na minha cabeça, meio que perdi as métricas com essa ideia.


Montei errado a máquina de supino inclinado, quando vi tinha colocado 2 anilhas de 20
Já que tava montado, tentei, nem imaginava, mas me saí muito bem.

Bíceps usei os hateres que tinha, então meio que perdi a progressão, mas de 14 para 16, e perdi 3 repetições, meio que saiu elas por elas.

Tríceps deu uma melhorada, se continuar assim, vou ficar com uns tríceps gigantes e uns bíceps minúsculos, isso vai dar ruim uma hora.

Legendas

O número do lado da máquina é a identificação na academia:
Hack(45) Linear30
Supino Inc Máq10
Bco Abd Máq16

pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas

2Ani = Anilhas dos dois lados

1Ani = Anilhas vão num local só

dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco

esq = iniciar pelo esquerdo

uni = unilateral

hal = halter

hal2 = halteres dos dois lados

art = articulado

peg.pron = pegada pronada

peg.neu = neutra

peg.tri = pegador triangulo

dual = com os dois pés ou com as duas mãos

crs = cross

pul = pulley

cda = corda

BW = peso do corpo

exercício (n) [n] -> exemplo Supino Inclinado (4-7) [1] -> (n) significa a faixa para repetições, [n] signfica RIR

Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino.

Supino Máquina Inclinado Articulado 37kg é de cada lado, então são 74kg no total, sem considerar os prováveis 5kg a 10kg do peso das manoplas.

Rosca Bíceps Martelo é 14kg cada braço, cada halter.

Terra é 57kg cada lado, então no total será, 114kg de anilhas + 20kg da barra = 134kg

dia		dia
7	jan	14	jan
rep	kg	rep	kg	B1(qua)	PRG	PRG	RIR	OBS	OBS
		9	30	Agachamento Cinturão(5-9)[0]			0
		6	30	Agachamento Cinturão(5-9)[0]			0
		8	40	Agachamento Cinturão(5-9)[0]			0
		5	40	Agachamento Cinturão(5-9)[0]			0
6	63	4	63	Puxda Frnte 01 Bar Reta Peg.Pron Pino (3-5)[0]	-2r		0
5	63	10	50	Puxda Frnte 01 Bar Reta Peg.Pron Pino (5-9)[1]	5r	-13k	0
6	17	9	17	Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1]	3r		0
6	17	8	17	Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1]	2r		0
8	37	8	40	Supino Inc Máq10 pegada neutra 2Ani (5-9)[1]		3k	0
6	37	6	40	Supino Inc Máq10 pegada neutra 2Ani (5-9)[1]		3k	0
9	14	6	16	Bíc Martelo Hal Dual (5-8)[1]	-3r	2k	0
		5	16	Bíc Martelo Hal Dual (5-8)[1]			0
8	20	9	20	Tríc Crs Pul Coice esq (5-8)[1]	1r		0
		5	20	Tríc Crs Pul Coice esq (5-8)[1]			0
10	109	17	109	Pant LegArt Pino Dual (5-8)			0	lesao
13	109	17	109	Pant LegArt Pino Dual (5-8)			0	lesao
12	109	13	109	Pant LegArt Pino Dual (5-8)			0	lesao
10	90	13	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	3r		0
11	90	11	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]			0
10	90	11	90	Bco Abd Máq16 (8-15)[0]	1r		0

Editado 15/01/2026 às 14:27 01/15, 2026 por fullbodier

Hoje foi com 0 RIR, semana que vem os treinos serão com 1 RIR.

Terra
Aumentei 2reps em 2sets, um ótimo progresso.

Quadríceps
Perdi 1 rep no Leg45 unilateral e na cadeira extensora. Provavelmente devido aos ganhos no Terra.

Panturrilhas (lesão)
Fiz um treino de fisioterapia, só 5 reps cada set e sem pegar muito pesado.

Puxada (aparelho novo)
Ajustei para 45kg cada lado e parece ser o peso ideal.

Abdominais
Decidi executar com amplitude total e com a anilha atrás da cabeça. Usei menos peso, e adicionei mais 1 set.

Bíceps
Progredi 1 repetição finalmente, mas a execução não foi das melhores, agora será melhorar a execução.
Adicionei mais um set.

Tríceps
Adicionei 1 set

Tempo Total
1h30min de treino no total, incluindo um sprint de 3min de cárdio, e alongamentos e mobilidade no final.

Melhora de Ganhos no Treino (tempo vs sets)
Decidi descansar menos tempo entre os sets e adicionar alguns sets, parece valer a pena.
Prejudica um pouco a performance menos tempo de descanso, mas compensa muito mais ter ao menos 2 sets de cada exercício na mesma sessão do dia.
Eu sinto que no 3o set o desempenho já fica muito prejudicado na maioria dos exercícios.
Mas no 2o ainda estou com muito gás mesmo descansando 40 segundos a 1min.

Com isso acabei fazendo mais sets do que semana passada, e em menos tempo total de treino no dia.

dia		dia
9	jan	16	jan
rep	kg	rep	kg	C1(sex)	PRG	PRG
3	57	5	57	Terra (3)[0] com pausa longa	2r
3	55	5	55	Terra (5-9)[0]	2r
5	52	5	52	Terra peg.hook (5-9)[0]
12	20	5	45	Puxd Art Peg.Neu Maq76 (3-5)[0]
11	20	5	45	Puxd Art Peg.Neu Maq76 (5-9)[0]
10	30	5	45	Puxd Art Peg.Neu Maq76 (5-9)[0]
5	25	5	25	Leg45 2Ani uni esq (5-9)[0]
8	25	6	25	Leg45 2Ani uni esq (5-9)[0]	-2r
7	100	7	100	Crucif Máq Pulley (5-9)[1]
5	100	5	100	Crucif Máq Pulley (5-9)[1]
8	50	8	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)[1]
7	50	6	50	Cad Ext Uni Pino *esq (5-9)[1]	-1r
8	5	5		Pant de Pé Dual (5-8)[1]
6	5	5		Pant de Pé Dual (5-8)[1]
4	5	5		Pant de Pé Dual (5-8)[1]
7	40	5		Pant Leg45 2Ani uni (5-8)[1]
7	40	5		Pant Leg45 2Ani uni (5-8)[1]
15	20	15	20	Bco Decli Ani (8-15)[0]
11	30	11	10	Bco Decli Ani (8-15)[0]		-20k
11	30	6	10	Bco Decli Ani (8-15)[0]	-5r	-20k
		4	10	Bco Decli Ani (8-15)[0]
4	18	5	18	Bíceps Scott Hal Uni dir (5-9)[0]	1r
		3	18	Bíceps Scott Hal Uni dir (5-9)[0]
9	55	9	55	Tríceps Corda Polia Alta (5-9)[0]
		4	55	Tríceps Corda Polia Alta (5-9)[0]

Editado 17/01/2026 às 00:53 01/17, 2026 por fullbodier

Pesagens da semana

71.8
71.56
71.32
71.41
71.91	estava na balança principal 71.42, e 71.4 numa outra, fui beber água, a outra balança continuou apontando 71.4, foram 2 copos cheios, na balança principal subiu para 71.91, faz sentido, acho que cada copo contém 250ml
71.47
71.79	bebi muita água a noite

Peso médio da semana: 71.61

Vou procurar analisar melhor a ingestão de água, estou vendo que basta beber 2 copos de água em 2 dias que já detona toda a média semanal.

Total 1h:30m de treino.

Hoje fiz 0RIR em todos os exercícios.

Cronometrar o Tempo
Agora os treinos serão cronometrados para otimizar o tempo.
Mesmo se estiver cansado, se deu o tempo, já parto pra série.
É melhor economizar tempo, mesmo prejudicando a performance na próxima série.
Com isso, acabo conseguindo aumentar o número de séries no dia.

Alongamentos
Apesar de dizerem que alongamentos antes do treino não resolve de nada.
Eu sempre me alongo porque tenho notado que evita dores principalmente nos ombros, e já tive contratura na lombar.
Hoje a academia estava hiper lotada, fiz um alongamento bem porco, os aparelhos tudo disputado, acabei aquecendo pouco.
Pronto, no meio da sessão, me deu uma dor lascada no ombro esquerdo, e nem é meu ombro problemático.
Agora estou com uma dor no cotovelo esquerdo também, ok, trabalhei demais ele hoje.

Parâmetros indicativos:
(5-8) entre 5 e 8 repetições
[0] é 0RIR
{45-60} intervalo ideal entre 45 e 60s

dia		dia			PRG	PRG	OBS
18	jan	10	jan
rep	kg	rep	kg	D1(dom)
5	70	9	63	peck deck (5) [0] {60-90}	-4r	3k
5	70	4	70	peck deck (5) [1]	1r
6	63			peck deck (6-8) [1]
10	50			remada máquina (5) [0] {60-90}			pin4 do encosto
9	50			remada máquina (5) [1]
6	40	6	37	agachamento cinturão (6-9) [1] {60-90}		3k
6	40			agachamento cinturão (6-9) [1]
8	36			mesa flexora (8-10) [0] {45-60}
5	36			mesa flexora (5-8) [0]
7	57	6	57	cadeira adutora (5-9) [0] {45-60}	1r
6	57			cadeira adutora (5-9) [0]
6	16	6	16	flexao de punho (5-9) [0] {30-45}
6	16			flexao de punho (5-9) [0]
14	7	16	6	extensão de punho (5-9) [0] {30-45}	-2r	1k
12	7			extensão de punho (5-9) [0]
12	12	11	14	adu late punho dir (10-14) [0] {30-45}	1r	-2k
12	12			adu late punho dir (10-14) [0]
5	18	4	18	bic - rosca concent dir (4-8) [0] {30-45}	1r
4	18	4	18	bic - rosca concent dir (4-8) [0]
6	23	9	23	bic - polia de costas (4-9) [0] {30-45}	-3r
7	23			bic - polia de costas (4-9) [1]
7	45	5	45	tric - frances corda, cotovelos pra fora (4-9) [0] {45-60}	2r
4	45			tric - frances corda, cotovelos pra fora (4-9) [1]
11	45	9	45	tric - testa, bar v, peg.aberta (5-12) [0] {45-60}	2r
7	45			tric - testa, bar v, peg.aberta (5-12) [1]
10	7	12	7	ant ombro - halteres duas mãos - subida diagonal (10-15) [0] {45-60}	-2r
11	7			ant ombro - halteres duas mãos - subida diagonal (10-15) [0]
12	9	12	9	post ombro - polia baixa tronco inclinado (10-15) [0] {45-60}
10	9	9	9	post ombro - polia baixa tronco inclinado (10-15) [0]	1r
9,9	9	9,9	8	lat ombro - 2halt late + desenvolvimento (7-12) [0] {45-60}		1k
7,9	9	7,7	9	lat ombro - 2halt late + desenvolvimento (7-12) [0]	0,2r

Editado 19/01/2026 às 21:41 01/19, 2026 por fullbodier

Reduzir a amplitude nos exercícios de bíceps, vou perder ganhos, mas ao mesmo tempo consigo mais carga o que em parte compensa, e evito epicondilite.

Em 18/01/2026 em 15:52, fullbodier disse:

Reduzir a amplitude nos exercícios de bíceps, vou perder ganhos, mas ao mesmo tempo consigo mais carga o que em parte compensa, e evito epicondilite.

Se estiver fazendo a metade inicial da amplitude provavelmente não deve perder nada pra bíceps. Talvez perca mais pra braquiorradial só.

Total de treino 1h30min

Treino cronometrado, e mais volumoso.

Exercícios a melhorar, que ficaram sobrando capacidade a ser explorada:

Bíceps parece que fica sobrando.
Mas não quero arriscar fazer mais 1 série de rosca scott, parece que está exigindo demais da parte interna do cotovelo.
Próximo treino A1 adicionar 2 séries de Rosca Direta Barra W.

Tríceps fica sobrando.
Mas o ombro não aguenta mais 1 série de paralelas, nem quero arriscar botar peso agora.
Próximo treino A1 adicionar 2 séries de Coice Halteres Inclinado Bilateral.

As 4 séries de Tbar cansaram a lombar.
Da para aumentar mais a carga, tentar com 90kg na próxima.
Parece que ficou sobrando, apesar da lombar doer, usar cinturão em todas as séries por um tempo.

Exercícios que foram no limite, foi o máximo possível:

Supino foi no limite.

Abdominais teve perda por conta do tempo limite entre séries que impus. Foi no limite.

Hack Linear errei na última série ao levantar o calcanhar. Foi no limite.

Nos próximos treinos padronizar melhor o movimento na cadeira abdutora.
Doeu a virilha esquerda, a carga foi bem pesada.

Desenvolvimento foi no limite.

Flexão de Joelho foi no limite.

Exercícios que não tiveram progressão:
Panturrilha devido a lesão.
Desenvolvimento que manteve peso e rep e não senti maior facilidade na execução, muito pelo contrário, mas isso deve ser pq aumentei 1 série de supino.

dia		dia
12	jan	21	jan
rep	kg	rep	kg	A1(seg)	PRG	PRG	RIR	OBS
5	40	6	40	Sup Máq06.Art 2Ani (3-5)[0]{60-90}	1r		0
6	37	6	37	Sup Máq06.Art 2Ani (5-9)[1]			0
		3	37	Sup Máq06.Art 2Ani (5-9)[1]			0
6	80	10	85	Tbar Peg.Neu 1Ani (3-5)[0]{60-90}	4r	5k	0
4	80	7	85	Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9)[0]	3r	5k	0
8	75	6	85	Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9)[0]	-2r	10k	0
		8	60	Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9)[0]			0
		4	40	Hack30 Linear 2Ani (5-9)[0]{45-60}			0	a última vez que fiz hack linear foi com 34kg, 5reps
		6	35	Hack30 Linear 2Ani (5-9)[0]			0
		5	35	Hack30 Linear 2Ani (5-9)[0]			0
10	84	12	90	Cadeira Abdutora Pino (5-9)[1]{30-50}	2r	6k	0
8	84	7	90	Cadeira Abdutora Pino (5-9)[1]	-1r	6k	0
		7	90	Cadeira Abdutora Pino (5-9)[1]			0
9	17	10	17	Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1]{30-50}	1r		0
8	17	8	17	Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1]			0
10	75			Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]{30-50}				lesão
9	109			Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]				lesão
10	109			Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8)[1]				lesão
5	35	5	35	Desen Máq 2Ani 09 (5-8)[0]{45-50}			0
4	35	4	35	Desen Máq 2Ani 09 (5-8)[0]			0
8	16	8	16	Rosc Scot Bco Hal Uni *dir (5-8)[0]{30-50}			0
		5	16	Rosc Scot Bco Hal Uni *dir (5-8)[1]			1
17	70	17	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]{30-50}			0	contrair os glúteos
14	70	12	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]	-2r		0
10	70	4	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]	-6r		0
		6	70	Abd Maq17 Crunch Pino (8-15)[0]			0
9	0	9	0	Paralelas Tríceps (8-9)[1]{30-50}			1	de boas
		8	0	Paralelas Tríceps (8-9)[1]			1

Editado 21/01/2026 às 23:44 01/21, 2026 por fullbodier