Estou treinando a 2 anos , consegui nesse periodo evoluir um pouco mas estou estaginado e um tempo e sem saber se devo focar em secar o maximo possivel tentando nao perder Massa Magra ou se devo crescer mais um pouco para futuramente tentar definir.

Embora na minha visão esteja pequeno ainda , o excesso de gordura em algumas partes do corpo me incomodam , principalmente na linha de cintura(os pneus sao fodas de diminuir).

Meus Dados:

Altura: 1.76cm

Peso: 80kg

Cintura: 83cm

Braços: 40/41 cm

BF: Uns 15% (Aparentemente)

https://ibb.co/HfgCt1W3

https://ibb.co/0VvpV3qG

Dieta Atual:

Acordo as 6 e fico em em Jejum apenas com Cafe preto sem Acucar ate as 10:00. Durante a tarde apenas cafe preto tb , treino das 17:00 as 18:30 , com isso a proxima refeição apos o almoco vai ser o Pós treino as 19:00 horas e por ultimo tem a janta as 21:00.

10:00 - 2 Paes Frances c/Margarina   -   384 cal   /   52 carbo   /   9 prot   /   11 gord

13:00  -  100 GR arroz      -    130 cal   /   28 carbo   /   2,5 prot   /   0,2 gord

               100 GR feijao     -    75 cal   /   13,5 carbo   /   4,8 prot   /   0,5 gord 

               300 GR Frango  -  500 cal  /   0 carb   /   90 prot   /    10,0 gord

               100 GR maça     -  52 cal   /  13,5 carb /  0 prot   /   0 gord

19:00  -  100 GR banana  -  92 cal  /  23 carbo   /  1 prot  /  0 gord

               30 GR Whey Blend  - 120 cal  /  9 carbo  /  20 prot  /  0,5 gord

               100ML Leite   -     62 cal  /  4,5 carbo  /  3,0 prot / 3,0 gord  

21:00  -   100 GR arroz      -    130 cal   /   28 carbo   /   2,5 prot   /   0,2 gord

               100 GR feijao     -    75 cal   /   13,5 carbo   /   4,8 prot   /   0,5 gord 

               150 GR ovos     -    195 cal   /  1,0 carb   /   16 prot   /   13 gord

TOTAL:  1800 CALORIAS   /   190 CARBO   /   150 PROTEINA   /   50 GORD

SUPPLEMENTOS:  OMEGA 3  /  VIATAMINA D  /  CREATINA  /  MAGNESIO

OBS: Utilizando 250mg Por Semana de Enantato de Testosterona!!

Em 25/02/2025 em 08:46, Bhayan.Nunes.07 disse:

TOTAL:  1800 CALORIAS

Comendo pouco (nenhum homem adulto com mais de 60kg pode comer menos de 2000kcal) e provavelmente treinando errado.

Com 2 anos de treino, usando hormônios, não tem cabimento estar estagnado e com números de natural.

Seu shape não é ruim, tem uma certa muscularidade, mas também tem um pouco de gordura, porém nada alarmante ao meu ver.

Se tu estas satisfeito com o teu tamanho e formato, podes pensar em secar. Com essa dieta de 1800 calorias, que é bem pouca comida diga-se de passagem, você vai secar.

O que eu alteraria é colocar proteína na primeira refeição. Pelo menos umas 3 ou 4 claras de ovo. Subir essas calorias pra pelo menos 2100 (e ainda assim secaria).

Sobre o seu treino, tem que ver como está fazendo, e o que está fazendo. O ideal é que faças treino + cardio em seguida (ou em outro horário afastado) pra melhorar biogênese mitocondrial e eficiência geral de troca de energia. Provavelmente o treino está fofo demais e precisa de mais intensidade.

Reveja esses pontos. No final das contas, a decisão sobre qual caminho tomar é a sua.

Em 25/02/2025 em 09:00, MBD disse:

Seu shape não é ruim, tem uma certa muscularidade, mas também tem um pouco de gordura, porém nada alarmante ao meu ver.

Se tu estas satisfeito com o teu tamanho e formato, podes pensar em secar. Com essa dieta de 1800 calorias, que é bem pouca comida diga-se de passagem, você vai secar.

O que eu alteraria é colocar proteína na primeira refeição. Pelo menos umas 3 ou 4 claras de ovo. Subir essas calorias pra pelo menos 2100 (e ainda assim secaria).

Sobre o seu treino, tem que ver como está fazendo, e o que está fazendo. O ideal é que faças treino + cardio em seguida (ou em outro horário afastado) pra melhorar biogênese mitocondrial e eficiência geral de troca de energia. Provavelmente o treino está fofo demais e precisa de mais intensidade.

Reveja esses pontos. No final das contas, a decisão sobre qual caminho tomar é a sua.

Vou seguir sua dica e incluir uma proteina (100gr File Fgo. - 165 cal / 0 carb / 30 prot / 3 gord) pela manha com isso chega em 1965 calorias e na ultima refeição 50gr Doce de Leite (155 cal / 30 carb / 2,5 prot / 2,5 gord) totalizando 2120 Calorias.

Quanto ao treino, estou no momento fazendo o seguinte: (Tentei pegar alguns meio prontos aqui do forum , ajustando para o que tem na academia , mas não tenho muita noção de escolha ideais de exercicios...dos escolhidos sempre tento progredir carga semanalmente e nas ultimas series de cada ir até a falha) , preciso urgente incluir cardio ao final dos treinos , raramente faço algo.

https://ibb.co/MDcFdJSL

O treino do sábado é perda de tempo, pode tirar, o resto tá ok (só aquele levantamento terra como 5º exercício do lower que tá sobrando).

Eu faria um dia sem treino na quinta, e outro no domingo. ABC descanso UL descanso. 

Não esquece que os músculos crescem durante o descanso, não é no treino.

Um abraço.

Em 25/02/2025 em 10:09, Bhayan.Nunes.07 disse:

Vou seguir sua dica e incluir uma proteina (100gr File Fgo. - 165 cal / 0 carb / 30 prot / 3 gord) pela manha com isso chega em 1965 calorias e na ultima refeição 50gr Doce de Leite (155 cal / 30 carb / 2,5 prot / 2,5 gord) totalizando 2120 Calorias.

Quanto ao treino, estou no momento fazendo o seguinte: (Tentei pegar alguns meio prontos aqui do forum , ajustando para o que tem na academia , mas não tenho muita noção de escolha ideais de exercicios...dos escolhidos sempre tento progredir carga semanalmente e nas ultimas series de cada ir até a falha) , preciso urgente incluir cardio ao final dos treinos , raramente faço algo.

https://ibb.co/MDcFdJSL

O treino não é ruim, mas não é o melhor modelo, na minha opinião é claro. Acho muito diverso, eu focaria mais no básico bem feito. Um ABC 2x mais simples.

É importante que em todo treino, para cada grupo muscular, faças pelo menos 2 a 4 séries de trabalho VÁLIDAS, ou seja, em torno de 8 repetições máximas, na real falha mecânica.

Por exmeplo, no treino A, farias isso 3 a 4 séries válidas em peito (supino reto 2 e supino inclinado 2), 2 em desenvolvimento e 2 em tríceps. Isso só falando das válidas, sem falar das séries de aquecimento e de acesso, onde você irá progredir a carga até chegar naquele peso real das séries de trabalho.

Tens que buscar real intensidade, e o principal fator de intensidade é carga.

Sobre o cardio, faça. Pelo metabolismo, pelo cardio, pelo pulmão. Não negligencie.

Em 25/02/2025 em 10:18, lorenzo_EP disse:

O treino do sábado é perda de tempo, pode tirar, o resto tá ok (só aquele levantamento terra como 5º exercício do lower que tá sobrando).

Eu faria um dia sem treino na quinta, e outro no domingo. ABC descanso UL descanso. 

Não esquece que os músculos crescem durante o descanso, não é no treino.

Um abraço.

Entendi...Muito obrigado pelas sugestoes e dicas!! 

Um abraço!!

Em 25/02/2025 em 10:22, MBD disse:

O treino não é ruim, mas não é o melhor modelo, na minha opinião é claro. Acho muito diverso, eu focaria mais no básico bem feito. Um ABC 2x mais simples.

É importante que em todo treino, para cada grupo muscular, faças pelo menos 2 a 4 séries de trabalho VÁLIDAS, ou seja, em torno de 8 repetições máximas, na real falha mecânica.

Por exmeplo, no treino A, farias isso 3 a 4 séries válidas em peito (supino reto 2 e supino inclinado 2), 2 em desenvolvimento e 2 em tríceps. Isso só falando das válidas, sem falar das séries de aquecimento e de acesso, onde você irá progredir a carga até chegar naquele peso real das séries de trabalho.

Tens que buscar real intensidade, e o principal fator de intensidade é carga.

Sobre o cardio, faça. Pelo metabolismo, pelo cardio, pelo pulmão. Não negligencie.

Otimas dicas , irei tentar seguir todas elas , agradeço muito!!

Um abraço!!

Em 25/02/2025 em 10:22, MBD disse:

O treino não é ruim, mas não é o melhor modelo, na minha opinião é claro. Acho muito diverso, eu focaria mais no básico bem feito. Um ABC 2x mais simples.

É importante que em todo treino, para cada grupo muscular, faças pelo menos 2 a 4 séries de trabalho VÁLIDAS, ou seja, em torno de 8 repetições máximas, na real falha mecânica.

Por exmeplo, no treino A, farias isso 3 a 4 séries válidas em peito (supino reto 2 e supino inclinado 2), 2 em desenvolvimento e 2 em tríceps. Isso só falando das válidas, sem falar das séries de aquecimento e de acesso, onde você irá progredir a carga até chegar naquele peso real das séries de trabalho.

Tens que buscar real intensidade, e o principal fator de intensidade é carga.

Sobre o cardio, faça. Pelo metabolismo, pelo cardio, pelo pulmão. Não negligencie.

É Essencial que em todos os exercicios sejam feitas pelo menos uma serie de aquecimento e uma a duas de progressão até chegar na carga ideal de trabalho ??

Em 25/02/2025 em 10:37, Bhayan.Nunes.07 disse:

É Essencial que em todos os exercicios sejam feitas pelo menos uma serie de aquecimento e uma a duas de progressão até chegar na carga ideal de trabalho ??

No começo de cada treino sim. Por exemplo: Onde fará supino reto e depois supino inclinado, você irá aquecer e fazer as series de acesso + as séries de trabalho no supino reto. Em seguida, no inclinado, podes fazer umas 2 ou  3 séries de acesso até a carga de trabalho, mas com pouqíssimas repetições (2 ou 3), só pra sentir a carga e chegar na carga de trabalho logo, evitando assim "gastar energia de forma desnecessária" com séries que não vão causar o dano e estímulo real necessário. O treino fica mais objetivo e mais intenso.