Em 24/08/2025 em 14:20, jonathan viana disse:

Muito massa cara, ótimos registros.

Como esse bulking infinito está bem planejado com certeza tbm vou aprender muito com seu processo.

Boa sorte!

Pequena observação: nas primeiras fotos tu é muito magro, mas muito estiloso com essa cabeleira estilo Raul Seixas.

Valeu! Tou sempre de olho por lá também.

Pior que a namorada gostava hehe, mas foi mera bagunça e não querer ir ao cabeleireiro no isolamento social. Até doei um rabo de cavalo a um hospital, quando acabou a pandemia, a qual, por sinal, passei boa parte tocando Raul.

Em 24/08/2025 em 14:40, Kizen disse:

Parabéns, teve uma baita evolução desde a pandemia.

Qual é a polêmica sobre o sumo deadlift? Fiz ele por muitos meses, agora estou dando prioridade para outros exercícios.

Qualquer levantamento só faço com strap, tô com uma lesão na parte interna do cotovelo já meio ano.

Na verdade tem polêmicas diversas, como bem sabe um dos usuários mais queridos aqui (e possivelmente o mais forte também) do fórum, mas que anda sumido hehe.

...Porém, estou me referindo aqui especificamente ao debate se deveria ou não ser tão válido quanto o convencional numa competição. O powerlifting costuma não ver problema, mas o strongman proíbe, por exemplo (embora aceite straps). Alguns argumentam que seria mais fácil levantar mais peso, por rolar uma alavanca superior. E que a maioria vai acabar treinando o sumô em detrimento do convencional com o passar do tempo.

Sebastian Oreb, treinador do Hafthor B., fez algumas considerações sobre isso essa semana. (E depois passou uns dez ou quinze minutos ensinando como fazer). Salvo engano, defendeu até que fosse uma competição à parte.

Inclusive ele disse, nesse vídeo aí creio, que muita gente desiste do sumô apenas porque não dá pra iniciar com a mesma marca (PR) com que já vinha fazendo no convencional. Só que, por experiência própria, acredito agora que isso é relativo (varia). Pode ser que minha anatomia/estrutura seja melhor pra ele, mas nem tenho certeza se é isso.

Há outras discussões. Quem defenda que o sumô preservaria mais a lombar no longo prazo em alguns casos...

Há a ala que despreza, com todas as forças do seu ser, esse levantamento...

Etc rs

Editado 24/08/2025 às 22:43 08/24, 2025 por vitoriacampeao2

Evoluiu pra caramba, véi!!

+respect

TREINO RESISTIDO 117/2025

Boa tarde!

Relato referente a ontem, domingo, último e quinto treino da semana da "semana".

Fiz em tempo recorde, ao menos pra mim, que demoro duas horas ou quase em um treino. Fiz 90 a 95% das séries previstas em 1h20. Antes da academia fechar.

Só tive que cortar flexão nórdica, até porque teve muito deadlift no treino de sexta à noite. E passei bem uma hora fazendo cárdio sábado de tarde. Por sinal, até no Leg Press eu peguei mais leve. Fiz uma ou duas reps a mais, mas com 5 a 20% menos peso nas duas séries. Peguei leve de propósito, por ainda restar alguma DMT na região. Hoje já está tudo bem melhor, mas devo descansar. Correr de leve e alongar, apenas.

Enfim, no geral, até por esse contexto todo, foi um treino que não fui para PRs. Maioria dos compostos ficou em RPE9 ou menos. Na minha cabeça, é como se fosse treinar fofo rs, mas nem é justo dizer isso.

A - SPOTO PRESS

Primeiro do dia, mas sem comparação possível. Fiz três séries. Até fiz mais rep que da última vez, no total, mas creio que não vou optar por esse tipo de progressão nesse exercício. Vou tentar ir aumentando as pausas até ficarem entre 2 a 3s, que nem faço no supino pausado. E depois aumentar peso aos poucos mesmo.

Reza a lenda que outro bom exercício do tipo pra aperfeiçoar técnica seria o "Larsen Press", com menos peso, claro. Talvez eu coloque duas de cada exercício, em vez de très "spoto". (Na verdade, seguro a vontade de fazer todo tipo de supino acessório... close grip... etc. Pra ver se melhoro o normal).

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Na primeira série, flertei com a ideia de ir até RPE 10 (tinha bem um mês que não fazia isso). E talvez tenha chegado bem perto, pois fiz meio que as habituais sete reps para "cinto com anilha de 20kg", mas na sétima já estava uma luta. Lembrei que há um mês senti levemente o ombro assim e bateu o medo. Abortei já antes de subir o queixo pela barra na última rep, mas fiquei com aquela sensação de que dava pra lutar mais. Vinha fluindo bem até a sexta.

Melhor deixar teste de PR pra dia em que não fiz spoto press antes. Começar pela barra e tal. Pelo menos o ombro estará mais descansado.

C - GRIP TRAINING

Mero 1 segundo melhor na segunda série. E na primeira? Fiz um teste maluco - em razão do salto - com 100 kgs. Só aguentei segurar 14 segundos. Pegada feiosa. Depois baixei pra 80kgs. A primeira já pode ser mais pesada sim, mas não tanto.

Fato é que, geralmente aos poucos, venho melhorando aqui. Tomara que isso se transfira ao terra.

D - PARALELAS

Fiz uma rep a menos que o PR da semana passada, mas talvez a execução tenha sido até 1% melhor. Não sei. Com peso extra é bem mais difícil - e mil vezes mais "amedrontador" - que apenas com o peso corporal. Normal. A coisa sobe de 68 ou 69 kgs para uns 109kgs. Na verdade, comecei pela pesada. Sete reps. Aí, no segundo set, fiz 25 reps, pra ver como anda a "sem peso". Tendo a preferir, nessa segunda série, usar 20kgs extras e fazer 12-15 reps. De vez em quando é que faço diferente.

E - LEG PRESS

Leg Press intencionalmente fofo. 200kg. Pelo menos a amplitude se manteve máxima - uma pancadinha ou outra no limitador inclusive - e fiz 2x12. Canseira deu. Devia contar como cárdio também.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sexto exercício do dia. Tudo igual aqui.

G - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Novamente já na correria de fechar. Repeti o PR anterior, só que até com mais qualidade. Vou aumentar o peso pra voltar a diminuir um pouco as reps. Tenho pensado em voltar com o "Smith" e tirar alguma das máquinas de panturrilha. Crescimento delas está muito lento. E olha que faço cada um dos quatro movimentos da semana de um jeito diferente.

Próximo treino resistido será amanhã, terça-feira. Treino A1.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SPOTO PRESS

Dois aq. Pressa hoje. 40kg e 60kg (8 reps livre)

3x5-4-4 - 70kg

• + uma rep, só que não precisava.

D = 180 a 240s.

2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"

Aqueci duas. Uma BW e outra só com 10kgs.

2×"7"-4 - 68 a 69kg (BW) + 21kg extras.

Quase RPE 10 na primeira, mas dificilmente iria além da sétima rep, creio.

D = 180s. Até menos hoje.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

2 x 14s e 32s - 100kg e 80kg

na 1a, teste com peso alto.

+ 1s na 2a.

D = 120 a 150s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci três. Última com +20kgs.

2x7-25   - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas BW (na 2ª)

• - 0,5 rep na primeira. Não repeti PR.

• + 3 reps em relação ao último teste nessa série,

Segunda série não evolui, mas foi mais ou menos a mesma coisa da última vez.

D = muito.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg. Poucas reps.

2x12 - 200kgs (anilhas)

intencionalmente um peso bem menor e um pouco mais de reps. Devo voltar ao normal na próxima.

(ampl. máx.)

D = 180s ou mais.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq besta.

2x6f-"8"(7) - 29.3kg 24.3kg

tudo igual aqui.

D = 90s a 95s.

7) FLEXÃO NÓRDICA

Sem aq.

0x0

Hoje não teve. Correria etc.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Nem aqueci hoje. Sem tempo.

2x"13"(12)e.f.-12i.f. - 150kg

melhorou na 1a.

+ 0,5 REP na 2a.

T.U.T. = de 41 a 30 e poucos s hoje.

Hoje infelizmente não deu tempo de fazer parcial alongada.

D = 90 a 120s?

Semana passada fiz em duas horas (com flexão nórdica). Ontem eu tive que correr, então foi apenas uma hora e vinte.

Para todas as diferenças de contexto, achei um treino ok.

Feliz por ter completado com sucesso a semana mais "fitness" da minha vida. Contando com os cárdios, foram praticamente onze horas, sem consequências negativas. Estou bem inclusive. Leve DMT só nas dorsais, que "apanharam" muito na semana.

Até breve!

Editado 25/08/2025 às 19:07 08/25, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 118/2025

Boa noite/Bom dia!

Viva o bulking! Treino bom.

Recuperação muscular anda muito boa. Zero dores ou incômodos relevantes pelo corpo também. Estava com receio pelo aumento de volume e tal, mas por enquanto vai tudo muito bem. Animador, mas fico até desconfiado.

Ontem, segunda-feira, fiz uns 40 minutos de um monte de alongamento aleatório. Tórax como sempre, mas também ombros, pernas e afins. E fiz uns 10 min de cárdio, incluindo um HIIT de 7 minutos. Um famoso aí no youtube de Sergio Bertolucci (sujeito cheio "das lábia"...).

AGACHAMENTO RPE ALTO

Semana passada, o agachamento foi o segundo exercício do dia e fiz 3 reps de 130kgs. Hoje, o mais prudente foi começar por ele, pelo motivo de que queria, pela primeira vez, repetir aquele PR de 5 reps de 130 kgs que fiz no campeonato de agachamento do fórum.

Pois bem, fiz e não fiz. Primeiro porque não filmei no melhor ângulo avaliativo. Na verdade, ele até me prejudica. Porém, esse nem é o principal motivo, mas sim o de que recebi algumas "triscadas" de ajuda não solicitada. O desconhecido era gente boa e me deixou revezar com ele o rack pra eu adiantar o lado do meu treino.

Ajudou em alguma coisa? Talvez até nada, mas é melhor eu repetir semana que vem, acho. Até porque a força me parece que já está aqui de volta, basta fazer. Creio que conseguirei, pois saí dessa série aí bem menos esgotado hoje do que na do saudoso campeonato.

Enfim, foi bem melhor que semana passada e talvez até melhor que há um mês. Em Wilks, daria inéditos 138 pts. Porém, é como eu disse, quero repetir pra ter certeza.

Nas back-off, reduzi (sob protestos ilustres) uns 15% (20kgs total) e fiz 2x5 para 110Kgs totais. Esse outro ângulo aí de filmagem, ao contrário do acima, acaba me favorecendo, mas foi, de fato, mais fácil e aproveitei pra flexionar ao máximo, o que é, na verdade, a prática da grande maioria das minhas séries de padrões de agachamentos. Filmagem da última série:

Enfim, squat tem sido animador. Lembro que voltei daquela febre maluca, com muita perda de peso, - uns dois meses atrás? - agachando 5 reps de 120kgs com dificuldades.

SUPINO RETO PAUSADÃO

Meio que igual ou levemente melhor em comparação à semana passada. Acho que as pausas aumentaram mais pra perto de 3 segundos. Mesmo assim, fiz praticamente as mesmas reps (guardei errado a quarta rep da segunda série, mas tudo bem, foi mais por precaução). E talvez tenha ficado algo no tanque na terceira série. Ou quem sabe até na primeira. Outro ponto positivo é que foi o segundo exercício hoje. Após um agachamento pesado. Não sei o quanto isso pode ter afetado a coisa.

Principal ponto negativo: minha mobilidade pra arco e fazer um leg drive decente continua um lixo. Nem vou sentir tanta diferença quando for adicionar o "Larsen Press" rs. Outro negativo é que tem rep em que eu perco "bracing" legal. Trapalhadas com respiração.

BARRA FIXA NO LUGAR DO SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Em mais essa "fubarização" do treino (será que eu não gosto dele?), fiz esse experimento sugerido e que eu já vinha prometendo há semanas. Parece uma boa. Amanhã bato o martelo.

Barra fixa fiz apenas duas séries hoje. Fluíram bem. A primeira fiz bastante lenta e as dez reps foram suaves e bem amplas. A segunda fiz menos lenta e, como sobrou boa força, brinquei de vários segundos em pico de contração na última/décima rep. Nem contei quanto tempo, porém.

Enfim, já sofri mais fazendo 2x10.

MONOARTICULARES

Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: tá um inferno de pesada, mas veio progressão no sufoco. Não deve vir outra tão cedo.

Panturrilha pedal máquina: melhorei e estou bem perto da meta de 15 - 15 - 15.

Extensora unilateral: melhorei a primeira série. Inéditas 10 reps de 72,5kgs em dia de agachamento primeiro.

Elevação lateral na polia: melhorei e recuperei o PR.

Tríceps na polia com a barra V: segunda série continuou me dando trabalho (estagnou), mas fiz uma a mais (PR) na primeira série.

CONCLUSÃO: parece que as coisas se ajeitaram. Estou "otimista".

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) AGACHO RPE "Alto"

Hoje quatro "aq". 40kg 70kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r).

3x5 - 130kg 110kg 110kg

• + "2" reps na primeira série... quase... pois tive "poréns".

• - 10 kgs e + 2 reps na segunda série.

• + 1 rep na terceira série, mas descansei bem mais aqui no de hoje, revezando com duas pessoas.

D = um monte.

2) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Dois aq. 20kg 50kg (4r)

3x4-"4"-3 - 70kg

Novamente não arrisquei a quarta rep. Principal ganho: pausas levemente maiores.

D = 240s ou menos em média.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 72kg sei lá. Muita rep.

3x"16"e.-"15"i.-"14".n.al. - 120kg

Maior total de reps hoje, mas quero quinze em todas. Inverti a ordem sem querer também, mas ok.

T.U.T. = 40s e 30 e algo s depois.

D = revezei. Não contei muito.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×10 - 68 a 69kg (BW)

Bem lenta a primeira.

Lenta a segunda.

Força esteve boa. Fiz um pico de contração na última REP da última série. Vários segundos. Tudo tranquilo.

D = 180s. Menos na verdade.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 72.5kg bilateral.

2x10-9  -   72.5kg cada perna

+ 1 REP na primeira e besteira melhor na segunda. Tentei décima.

T.U.T. = entre 27 e 25s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×13f-"10" - 8.75kg

• + 1 rep na 1a.

• + 0,5 rep na 2a.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre as uni. 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x14-13  -  33.7kg 28.7kg

+ 1 rep na 1a série.

igual na 2a.

D = 95s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"11"-9 - B.W. + duas caneleiras de 5kg cada

+ 0,3 REP na 1a.

+ 1 REP na 2a.

Abd dói na falha dessa porra.

D = 120s.

PRÓXIMO TREINO: 

Salvo bomba atômica, amanhã (quarta). PULL e posterior. O treino B1.

Essa semana não sei se conseguirei cinco dias de treino de novo, mas ao menos uns quatro eu vou fazer.

Até a próxima!

TREINO RESISTIDO 119/2025

Boa noite!

Treino "PULL"...1. Também cada vez mais fullbody, já que supino inclinado veio pra cá e barra fixa foi pra ontem. Pior que gostei da experiência.

Tirando a rosca punho - felizmente o menos importante -, que não consegui repetir o último PR, fiquei de satisfeito a animado com todos os exercícios. Dia bom. Viva o bulking de novo...

Acordei sem motivo algum pra temer treino. Corpo estava surpreendentemente quase sem DMT. Constância tem tornado as coisas mais fáceis. Obrigado, imprevistos infernais, vocês estão bem leves ultimamente.

PENDLAY ROW

Voltei a fazer quase oito reps com 85kg, mas gostei mais da execução da semana passada (sete reps). A de hoje até foi mais explosiva, mas isso acaba sujando também. Quando ficar como eu quero, subo o peso. No mais, faço RPE menores nas outras séries, mais tranquilas.

Especialmente no aquecimento e um pouco nas pesadas, eu senti incômodo numa parte de um dos glúteos. Creio que alguma DMT leve e bem específica resquício de algumas séries de agachamento que fiz ontem. Não sei se chegou a atrapalhar algo. Já aconteceu isso antes uma vez.

Hoje editei para juntar todas num vídeo só. Acabei descansando muito tempo entre as séries.

Em termos de números de reps, para esses pesos, foi o melhor "combo" recente, mas só vou progredir quando limpar tudo aqui.

ROSCA DIRETA

Continuo de castigo na parede, pois o tronco fica doido pra participar. Assim é mais fácil de controlar progressão.

Terceiro exercício do dia. Mais perto da pendlay dessa vez, mas ao menos não teve barra fixa. Arrisquei uma inédita nona rep para 34kg nessas condições aí. Só contaria a última rep como completa se fechasse mais a concêntrica. Por mais que o alongamento possa ser mais importante que a contração, é melhor padronizar as possíveis progressões. Pacientemente venho ganhando reps e força nesse movimento "parede" mesmo na época do "cutting".

Na segunda série, progredi. Só filmei a primeira:

PUXADA

Na puxada alta/triângulo na máquina (Hammer Strength), também duas séries melhores que semana passada. A primeira - 96kgs - eu recuperei a quinta rep, meu máximo desde a mudança na execução. A segunda rendeu quase dez reps limpas para 70,5kg, ou seja, quase o mesmo tanto de rep que a progressão anterior (68kg). Estreia boa.

Hoje só filmei a série low reps:

SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Por que eu gostei de ele ter vindo pra cá? Porque pega especialmente o peitoral descansado. Tanto é que comecei com 10 kgs (5x2) a mais na primeira série e, apesar da luta, deu pra fazer quase o mesmo número de reps do peso antigo, isso sem prejuízo do alongamento/controle da excêntrica. Fluiu legal.

As outras séries fiz só com 30x2 kgs mesmo, pois o descanso hoje foi mais apressado que o normal.

OUTROS EXERCÍCIOS

Cadeira solear: novo PR. Progredir.

Cadeira flexora: achei 0,05% melhor hoje, mas longe da perfeição ainda.

Fly reverso: novo peso na primeira e boa progressão na outra.

Rosca punho: primeira série caí uma rep. Tendo a culpar o banco. Estragou o dia rs.

Próximo treino: Flertando com a ideia de fazer "A2" logo amanhã de novo. Se o corpo deixar...

Ele vem me surpreendendo positivamente. Vamos ver.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 

3x"8"(7)-5-9f - 85kg 85kg 75kg

+ 1 REP em todas, mas pouco comparável.

(Não levar a terceira série até a falha. Sete ou seis reps tá bom. Fiz mais hoje porque descansei bastante procurando anilha.)

D = 180s era pra ser. Bem mais na pratica.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma com 20x2 e outra com 30x2 (7r). Rep até demais.

3×"6"(5)-"12"(8)-"6" - 40x2kg e 30x2kg e 30x2kg

Tudo pouco comparável, por vários motivos. Mas rendi bem.

(Padrão = não contar a "saída".)

D = 180s. Era pra ser. Como revezei, acabou sendo menos.

3) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 30kg com tronco livre.

2x"9"(8)-"9"(8) - 34kg 30kg

• meio que igual ou levemente melhor na 1a.

• + 0,666... rep na segunda série rs.

  D = 120s.

4) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 15kg.

2x14f -  32.5x2kg (anilhas)

+ 1 rep na 2a. PR. Pode aumentar.

D = 120s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

"Aqueci" duas. 42?kg e 82kg(1r).

2x5-"10"  -   96kg e 70.5kg

+ 1 rep na 1a. Recuperei.

Estreia de peso novo na segunda, quase com as mesmas reps.

D = 180s? Revezei.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15"    -    87.5kg  77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze. Eu quero mais controle.

T.U.T = 41s - 35s - 36s

D = 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 47kg. 

2x"11"(10)-"13" - 70kg 57.5kg

• boa estreia de novo peso na 1a.

• + 1,5 rep na 2a. No limite.

T.U.T = 25s - 29s

D = 105 a 120s.

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

1x8f - 20×2kg

1x"15" - 14×2kg

- 1 rep na 1a. Voltar ao banco reto, pois pode ter sido isso.

igual rep na 2a.

D = 75 a 90s? Talvez mais, procurando peso.

Graças às filas de um horário lotado/caótico, esse treino quase durou duas horas. Não precisava.

Até breve!

Bulking é bom demais, o cabra acorda faceiro, treina bem, não sente fome. Aiai saudades

Em 28/08/2025 em 18:12, natalliacarv disse:

Bulking é bom demais, o cabra acorda faceiro, treina bem, não sente fome. Aiai saudades

Heheh, descreveu lindamente!

Aproveitando o diário para... Atualização desimportante do dia:

• Hoje foi "descanso". Uns 15 a 20 minutos de alongamentos, mas antes...

..."PR" na corrida. Pois bem, tá funcionando até pra ela. (Voa cárdio...)

Estreei início de julho correndo 5km em 32m04s. Hoje mais um teste. E quarta melhora seguida. 5km em 27m40s.

E acho que sobrou fôlego. Tive uma leve "dor de facão" após 4km. Sem isso, o tempo seria um pouco melhor talvez?

Creio que sim, pois terminei menos acabado que das últimas vezes. Mesmo vindo de dois dias seguidos de treinos de força bem intensos.

No mais, de andanças e trote mais leve, tive mais uns 12 minutos.

Enfim, por enquanto, tem sido uma boa semana e estou me sentindo bem.

Amanhã tem PUSH, QUADS e PANTURRILHA.

A corrigir: ver se paro de dormir de 2 às 9. Ideal seria 22 às 6. Um "sonho" geralmente distante, mas que de vez em quando consigo fazer por tempos.

Até "amanhã"!

TREINO RESISTIDO 120/2025

Bom dia!

Esta semana estou treinando um pouco menos freneticamente que na passada. Não terei mais de dez horas de atividade física, mas chegarei perto disso.

Acordei bem hoje, depois do "PR" em 5km de ontem. Pernas, glúteo, lombar... Nenhuma dor relevante.

...De toda forma, hoje era dia de pegar mais leve no agachamento (dia de RPE menor) e assim o fiz. Só que fiz até mais "preguiçoso" do que devia. Comento mais abaixo.

Será que consigo emendar o treino "B2" já amanhã? Em tese, seria dia de Deadlift. Vou ver como acordo de hoje. O "A2" é pesadinho e academia fecha 17:00 dia de sábado.

BULKING

Eu ainda nem estou ganhando peso perceptível e as médias continuam meio paradas, mas aumentar a ingestão já mexeu na força. Todos os treinos estão com mais progressões do que o que vinha ocorrendo. Hoje não foi exceção.

SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)

Até essa porcaria - um dos meus piores exercícios de sempre - melhorou algo hoje. Desde que mudei de academia, só lembro lutando de mês a mês pra não perder rep com os imprevistos da vida. Ao contrário de outros exercícios inclusive.

Pois bem, talvez a curva esteja começando a virar.

Se eu usasse o critério "Wilks", força teria caído muito pouco, é verdade. E, em termos de força relativa simples, até aumentei, mas, especialmente quando penso em supino, quero saber é de força absoluta.

Ademais, o desempenho na segunda série sequer caiu com o "cutting". Nela, são as mesmas cinco reps com 80kgs que eu fazia no início do ano (vídeo de "hoje" abaixo). Na real, ainda arrisquei uma sexta mequetrefe, mas abortei.

Por fim, rolou uma terceira série só por questões de volume e prática. Mais leve. 75Kgs totais. Fiz seis reps, arriscando menos que nas outras. No fim, nem precisava baixar tanto o peso.

Enfim, pela primeira vez, desde as grandes mudanças do início do ano, estou animado para as próximas sessões de supino. Vamos ver.

DESENVOLVIMENTO 

Terceiro exercício do dia. E continuo apelando para os halteres, que acabam combinando mais com um pós-agachamento.

Novamente consegui melhorar rep no desenvolvimento leve - 24x2 kgs - que faço na segunda série. A filmagem ficou um pouco menos pior que da última vez.

Na série "pesada", acho que semana passada foi 0,1% melhor? Sei lá. Controlei a "quarta excêntrica" melhor hoje, mas, no geral, acho que a concêntrica foi menos sofrida há alguns dias. Enfim, talvez seis por meia dúzia nessa série.

Press militar? Espero voltar logo. Mesmo sem vontade. Vou ver.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Minha ideia era manter os 115kgs da semana passada e fazer menos reps. Porém, quis testar outra "solução confortável". Só 3x3. Como seria bem pouca rep, achei bom usar 120kg. Realmente cansou bem menos assim e pude deixar um descanso de 4 min ou até pouco menos. Às vezes descanso séculos nas séries de agacho.

Porém, sinto que fiz um pouco desleixado, sem entregar tudo que podia. Vou ver se melhoro na próxima. Não em termos de número, mas de qualidade mesmo.

Os outros exercícios: foram bons. Mudei a execução da extensora inclusive. Só a primeira série do testa que saiu meio ruim, mas talvez eu tenha exagerado na angulação pra trás. A segunda foi boa, por exemplo.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (2r)

3x"4"(3)-5-6 - 85kg e 80kg 75kg

• + 1,4? REP na 1a. Errei menos hoje. Voltei ao que fazia meio que em maio pelo menos.

• + 2 REPs na 2a. Tentei a sexta. Foi ridícula.

• + 3,5 REPs a mais aqui, só que com 5kg, no total, a menos. Era 80kg na passada.

RPE no talo. Especialmente as duas primeiras. Semana que vem pego menos pesado.

D = hoje bem mais. Tava sem pressa. Maioria das vezes será entre 180 e 240s.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 40kg 80kg 100kg. Apressei hoje.

3x3 - 120kg

Experimentei mais peso e intencionalmente menos reps. No geral, foi menos desgastante. Vou pensar o melhor combo.

D = 240s ou pouco menos.

3) DESENVOLVIMENTO

Só com halteres hoje:

Aqueci duas. Uma com barra (pensando se ia fazer) e outra com 24x2kg. Rep demais inclusive.

2x"4"(3)-"9"(8)  -   30x2kg e 24x2kg

(Aspas aqui são se eu contasse pelas excêntricas)

• + 1 rep na 2a série.

D = De novo mais do que devia. De 180 a 240s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Dois aq. 160kg e 240kg. Nem precisavam duas.

3 (ou +) x 12i.-"12".e.-"12'"+"7"+"5"(rips15s) n.al. - 340kg 350kg 360kg

• + peso/rep em tudo hoje.

  (Dá pra ser mais até. Sem pico de contração na concêntrica fica muito mais fácil.)

D = acabou sendo 120s ou pouco menos.

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 55kg. Rep demais até.

1x-"12"(9) - 80kg

• + 1 rep limpa e + 2 reps parciais alongadas.

  (Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)

T.U.T = 37s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 72.5kg pra aquecer, acho.

2×"12"(11)-8 - 125kg (máx normal)

• nova execução, excêntrica mais lenta. Dificultei bem, mas só perdi uma rep ou pouco mais.

T.U.T = 39s - "30algo"s

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x9/"9"-12/"12"f- halteres de 14x2kg e 10x2kg

• - 2 REPs ou quase isso na 1a. Angulei demais?

• + 0,7 REP na 2a. "PR" inclusive. Curioso.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 105s? 110s? Marcar melhor.

Umas duas horas de treino. Amanhã felizmente é dia de acordar dez e algo. Chega de tarefas! Fui!

Até breve!

TREINO RESISTIDO 121/2025

Bom dia!

Hoje (domingo) tive o PULL...2 (B2) pela manhã e um pouco de cárdio leve de noite. Uns 30 minutos: dois terços só caminhando acelerado e um terço correndo um pouco.

Com isso, fechei a semana com duas horas de cárdio inclusive. O eu do passado está em choque. Tive também uma hora de alongamentos e quatro treinos de força.

Talvez faça o "dia 5" (fullbody) já amanhã. Basta o corpo acordar ok. Hoje foi um dia bastante ativo. Ainda peguei um show de guitarristas gratuito na praça aqui do bairro. Não se pode desperdiçar esses presentes da vida.

Sobre o treino de hoje, mais uma vez passei uma hora "me divertindo" com deadlifts. Só que hoje isso gerou um problema. Tive que correr nos outros exercícios, pois academia fechava 14:00. Enfim, como cheguei 12:10 ou pouco mais, sobraram menos de 50 minutos pro resto rs.

Devido a isso, corri mais do que o normal. Alguns exercícios sentiram isso, creio. Cheguei menos inteiro em alguns. Outros até que não sentiram.

TERRAS

Como expliquei semana passada, tenho flertado, para horror e ódio de parte do povo da força, com o levantamento sumô. Fiz até 180 "de primeira" e achei que dava pra testar 185 de novo hoje. Iludido, estava crente que subiria.

Até "subiu" (semana passada, nem isso direito), mas como eu fiz uma saída do chão ruim - posição e tal -, não consegui finalizar. Faltou chegar na parte que chamam de "lockout", creio. Lutei 1 segundo ou pouco mais e cedi controladamente. Até por precaução.

"Que tistreza":

Só devo testar de novo em uns 30 dias ou algo assim, Chega de RPE 10. É legal, mas contraproducente.

Testei o convencional pra 185 um pouco depois, mas subiu menos ainda. Talvez até pelo desgaste.

A sequência de tudo foi a seguinte

• 60 kgs sumô, umas dez ou doze reps (aquecimento).

• 100 kgs sumô, só umas três reps ("aquecimento").

• 140 kgs sumô, aqui entram os straps já, só umas duas reps ("aquecimento")

• 160 kgs sumô, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu ok.

• 185 Kgs sumô. O "fail" aí da foto. E outra série "fail" com o convencional, pra ter certo comparativo capenga de força em cada tipo.

• 140 kgs convencional com pausa na saída. 1x3 reps, ao estilo da semana passada. Subiu ok, mas dá pra melhorar. Devo diminuir o peso aqui.

DMTs? Por enquanto nenhuma, mas só passaram doze horas. Mesmo quando corri na praça, umas cinco ou seis horas atrás.

DEMAIS EXERCÍCIOS

Barra fixa. Fiz mais reps que da última vez, pois só fiz duas séries. A primeira foi bem fácil. A segunda quase forcei ao máximo. Melhor não.

Elevação lateral sentado. Não deu tempo de aumentar o peso, aí repeti o desempenho da última vez. Voltei a incluir uma terceira série, para o semanal de isolado de deltoide feixes mediais ficar entre quatro a cinco séries ao menos.

Scott livre caiu. Cheguei nem perto do PR da semana passada. Creio que a correria atrapalhou bastante aqui. Geralmente descanso mais antes de fazer.

Remada máquina: desempenho foi levemente melhor até, mas pegada ainda escapa um pouco na primeira. Nada que atrapalhe muito, mas continuo achando que vou botar strap nela.

Rosca martelo alternada e sentado: mais ou menos a mesma coisa hoje. Sem a correria poderia ter sido melhor? Talvez.

Bayesiana teve resultados mistos. A primeira e mais pesada série teve desempenho levemente melhor, mas morri mais que o normal na última por causa disso. Quase duas reps a menos nos acréscimos do treino. Posso ter corrido também.

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: aqui reduzi intencionalmente volume e reps da "dragon". Nem daria tempo de fazer uma segunda mesmo. No mais, fiz duas elevações de pernas pra compensar. Uma "Ethier" (PR com folga inclusive, certamente pelo menor esforço na dragon) e outra na bola bosu. Ainda sobrou força pra meter mais de vinte reps, mas nem todas com perna esticada.

MEU PESO HOJE = 68kg. Pois é, por enquanto nada mudou. Foi uma semana com mais de dez horas de atividades físicas também. Recorde em 5Km etc. Talvez eu aumente umas 50 ou 100 calorias, pra coisa começar a andar de modo mais definitivo. Até por esse volume de atividades parecer ser meu novo padrão. A disposição melhorou bastante.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

NÚMEROS DO TREINO:

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10?r) 100kg (3r) 140kg (2r).

1x1 - 160kg, sumô

2x"0" - 185kg, (não completei)

1x3 - 140kg, (convencional com pausas)

D = Deus sabe.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×11-"12"   -   68 a 69kg (BW)

Bem mais reps, mas menos séries. Esforço alto só na segunda.

D = 120s. Era pra ser mais pra 180s, mas estive "correndo".

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Nem tive tempo de aquecer hoje.

3x"15"(14?)-"10"-6f - 10x2kg

mesma coisa ou levemente melhor.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais.

2x"7"(6)-5 - 34kg 30kg

- 1 a 1,5 rep nelas. Cheguei menos inteiro aqui hoje, creio.

5) REMADA MÁQUINA

Nem aqueci hoje. Correria.

2x"11"("10")-"11"("10") - 87.5kg 77.5kg

• + 0,4 rep na 1a. Quase nada melhor

• meio que igual na 2a.

T.U.T = 26s - 22s.

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x8 - 16x2kg

igual. No limite. Arrisquei uma nona, mas saiu tosca.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

1x5   -  68kg (B.W.) - Dragon

menos rep(s) que o normal. De propósito.

1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

+ 2 reps, mas só porque peguei leve no dragon, creio. PR conjuntural.

1x+20 - Elevação de pernas na "bosu". Acrescentei excepcionalmente.

(Pra ganhar tempo em vez de fazer outra "dragon")

D = era pra ser 120 a 180s. Creio que foi pouco hoje.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×"14"(13)-"11"(10) - 11.25x2kg e 8.75x2kg

+ 0,4 REP na 1a. roubadíssima a décima quarta.

- 1,4 REP na segunda.

D = 90 a 100s. Talvez menos hoje.

Foi o que deu pra fazer hoje. Horário que odeio e muita correria.

Da próxima vez este treino B2 felizmente vai cair num dia mais tranquilo. Ando repetindo treino de oito em oito dias. Ou até nove.

Quanto à semana como um todo, achei bem satisfatória.

Que venha a próxima e seja uma ótima semana pra gente! Até breve! 

Editado 1/09/2025 às 05:08 09/1, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 122/2025

Boa noite/Bom dia!

Mais uma vez treinei em horário lotado. Várias demoras evitáveis. Filas etc. Duas horas num treino que já fiz em 1h30 ou 1h20.

Não teve barra fixa, pois ontem fiz esse movimento e ainda vários levantamentos terra. Dorsais e costas como um todo com leve DMT. Bíceps também. Deixei quieto.

Lombar surpreendentemente bem. Não atrapalhou em nada e até esqueci do que fiz ontem.

Pernas ok também, mesmo com tanta corrida. Corri mais no sábado, alternando entre 6 e 14km/h, mas no domingo de noite também (mais levemente e pouco).

Por isso tudo, voltei a pegar mais pesado no Leg Press e fiquei surpreso com o bom desempenho. Amplitude máxima.

Ao contrário da semana passada, nesta fui pra PR nas paralelas. Acabei apenas repetindo as reps, talvez um pouco melhor. Uma excêntrica a mais nas séries, digamos, mas nem contabilizo.

A - SPOTO PRESS e TESTE COM OUTRO SUPINO

Excepcionalmente o terceiro exercício do dia. Fiz três séries. Por isso tudo, não deu pra comparar. Ao menos cheguei na terceira série com força suficiente pra fazer as mesmas quatro reps da última vez, mas fiz menos que antes nas primeiras, pois senti que o tríceps estava meio fraco, certamente por começar o treino por paralelas. Só ganhei mais confiança na "última" série. Via de regra, será o primeiro movimento do dia.

Como prometi semana passada, testei série extra de "Larsen Press". Primeiro no aquecimento, umas 20 reps só com 40kgs, pra ver se é difícil. E depois na quarta e última série válida do dia. Umas 10 reps lentas de 50kgs de total. Pesinhos e "muitas" reps, por precaução. Devo fazer mais testes. É uma sensação diferente mesmo, jogar sua mente apenas nos membros superiores. Eu gostei.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Pulado hoje, pois fiz ontem. E outras razões que já expliquei acima,

C - GRIP TRAINING

Fiz ambas com 90kgs de peso total. Foi mais ou menos o que eu esperava. 26 segundos na primeira série e 21 na segunda. Talvez descansando um pouco mais que o normal. Semana passada testei uns 100Kgs, mas só deu uns 14 segundos segurando, então resolvi baixar.

D - PARALELAS

Filmei as duas séries. Já comentei acima. Lá pro fim do mês devo testar de novo e talvez venha a nona concêntrica (conto por ela). Segunda série também me pareceu menos sofrida dessa vez, mas vai saber.

E - LEG PRESS

Foi bom! Leg Press resolvi voltar a dar porrada. Aqueci umas três séries pra ver se estava tudo ok mesmo e fluíram bem. Então fiz duas séries válidas de 240kgs. Nunca tinha tentado onze reps para este peso. Subiu. Claro que vai ficando bem mais lento, mas enfim, temos um PR para 240kgs (mês passado eu conseguia no máximo dez reps aqui). Tudo bem que já fiz dez para 250, o que deve ser equivalente. Vou até voltar a filmar.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sexto exercício do dia. Um pouquinho melhor nas duas séries. Fiz até uma terceira. Fiquei surpreso.

G - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Ainda não voltei pro Smith, pois, falar a verdade, gosto dessa máquina. Alongamento... Praticidade, etc. Hoje fiz muito cadenciado. Talvez por isso, perdi uma rep e meia na primeira série. Na segunda meio que foi igual. Ao fim das duas, a panturrilha tava toda dura/pesada/estranha. Mais que o normal, digamos. Nem arrisquei fazer outra série.

No mais, fiz Flexora em pé também. Três séries. Posterior estava ok, mesmo após os levantamentos de ontem. Outra surpresa. Vai entender...

Próximo treino resistido deve ficar pra quarta-feira. Treino A1. Salvo milagre. Amanhã farei outras coisas. Possivelmente mais leves e curtas. Cárdio Z2/Z3 e/ou alongamentos.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x8-14   - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª)

• Repeti PR mais uma excêntrica controlada no final (vídeo não pegou).

• idem acima.

D = quase cochilo.

2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"

Hoje não.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

2 x 26s e 21s - 90kg

novos pesos. Achei bom.

D = 120 a 150s.

4) SPOTO PRESS etc.

Dois aq. Pressa hoje. 40kg (20r modo "Larsen") e 60kg (pouca rep)

3x4-3-4 - 70kg

• menos uma rep nas duas primeiras. Tríceps chegou meio cansado das paralelas.

1x10 - 50kg (Larsen Press. Teste)

D = Menos de 180 nas primeiras, pois revezei. Mais de 240 nas últimas.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 120, 160kg e 200kg. Última foi quase uma série acho.

2x11-8 - 240kgs (anilhas)

PR para o peso.

D = 180s ou mais.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq besta.

2x"7"(6)-8f - 29.3kg 24.3kg

+ 0,4 na 1a. Pouco comparável.

+ 0,5 na 2a.

D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq besta

3×"11"(10)-"8"(6ou7)-"11"(10) - 27.5kg cada. Na última, só 20kg cada.

Primeira série foi PR com folga.

Segunda série já fiz igual ou até melhor.

Terceira quase nunca faço. (ou nunca fiz).

D = nem sei. Revezei. Acho que ficou tão puxado quanto da última vez.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Fiz um aq de leve (90kg).

2x11i.f.-12e.f. - 150kg

• -1,5 rep na 1a. (Culpo a cadência?)

• igual REP na 2a.

T.U.T. = 43s - 39s.

D = 100 a 120s.

No geral, gostei do treino. Não fui muito animado e tive um fim de semana meio "intenso demais", mas tive pequenas melhorias hoje até.

Até breve!

Editado 2/09/2025 às 03:05 09/2, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 123/2025

Boa noite/Bom dia!

Não fiz cárdio ontem nem hoje. Amanhã tenho que fazer.

Treino de hoje - o "A1" - foi ok. Estagnação em alguns, mas evolução na maioria dos exercícios.

Refuguei na quinta rep do agacho de 130kgs. Receio besta de largar a barra no rack. Fica pra próxima, daqui a algumas semanas creio. Não vou testar isso sempre.

AGACHAMENTO RPE ALTO

Novo desperdício de série na "5 reps de 130 kgs". Quatro reps foram aceitáveis, mas arreguei na última rep. Semana passada saiu até melhor, acho. Vou ficar um tempinho sem testar, mandando RPE 8 ou 9 nesse dia mais pesado. De toda forma, praticamente recuperei quase toda a força absoluta daqui. No que tange à Wilks e à relativa - que podem ser mais enganosas - eu já tinha recuperado e ultrapassado o auge.

("Covaaaaaarde!")

Quinta rep saiu tão cagada que subiu mais rápido que a quarta rep.

Depois, como habitual, baixei para 110kgs nas back-off e fiz 2x5. Última/terceira série foi filmada:

Vou continuar treinando sem pressa. Uma coisa boa é que tenho me sentido bem menos exausto nos agachamentos. Acho que é por causa do cárdio.

SUPINO RETO PAUSADÃO

Ok, eu atrapalhei um pouco as séries do "pausado" satisfazendo uma curiosidade minha antes...

...No último "aquecimento", que acabou sendo uma série, resolvi testar quantas reps conseguia fazer prendendo a respiração - o que, por sinal, é uma dica e prática de Sebastian Oreb. Não sei se vou seguir, Esperava só conseguir umas cinco reps. Porém, como usei um peso leve (70kg de peso total), acabaram saindo umas oito. Talvez saísse mais uma ou duas reps com alguma nova respirada, mas não queria RPE extremo. Guardei na dúvida.

Pausa longa mesmo só fiz em duas séries. Quatro a três reps, para os mesmos 70kg de total. Uns milissegundos a mais de pausa que da última vez, porém.

Apesar da tensão da contagem, eu me sinto menos aflito fazendo esses supinos com pausas do que no "touch and go" (normal). Parecem ser melhores pra praticar o movimento também.

Na última série, a quarta válida, fiz com pausa também, mas bem mais curta. Só segurava um pouco e subia.

BARRA FIXA NO LUGAR DO SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Mantive a troca.

Creio que fluiu melhor ainda hoje. Fiz onze reps sem muito sufoco, até pelo meu pouco peso corporal. Na última rep da 2a, um longo pico de contração, só pra não ficar muuuito fácil.

MONOARTICULARES

Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: sem saco pra pegar caneleira. Tentei fazer do jeito mais difícil possível. Ainda assim, saíram bem mais reps que em maio, por exemplo. Creio que o abdômen anda bem.

Panturrilha pedal máquina: posso considerar que cheguei na meta do peso. Mais um PR hoje. Extremamente sofrido, mas ok.

Extensora unilateral: mais uma vez melhorei a primeira série. Inéditas 11 reps de 72,5kgs em dia de agachamento primeiro. Fiquei surpreso.

Elevação lateral na polia: mudei tudo. Dica do instrutor da smart. Quase nunca sigo o que dizem. Porém, a verdade é que eu cago pra elevação lateral, exercício que não gosto. Ele basicamente me orientou a fazer tudo ao contrário do que vinha fazendo. Recomendou concêntrica menos explosiva, menos alta, cotovelo menos dobrado e a fazer rotação interna do punho para o cotovelo ficar mais alinhado com meu ombro. Enfim, já que gosto de variar algumas coisas de vez em quando, vou fazer assim. Botei menos da metade do peso e fiquei sem qualquer base de comparação aqui. Fiz até mais séries que o normal hoje. Só pra me acostumar

Tríceps na polia com a barra V: primeira nem fui bem. Uma rep a menos. Já na segunda, finalmente o PR (uma a mais). Vai entender. Não sei se teve algo a ver com o exercício anterior.

CONCLUSÃO: treino foi até bom, mas faltou um pouquinho pra o que eu pretendia.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) AGACHO RPE "Alto"

Hoje uns seis "aq". 20kg 40kg 60kg 80kg 100kg (2r) 120kg (1r). Testei menos descanso e mais séries. Não curti muito.

3x"5"-5-5 - 130kg 110kg 110kg

• quinta rep foi ruim. Gostei mais da semana passada talvez.

• de boa novamente

• mesma coisa

D = acho que uns 300s. Diminuir isso.

2) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Dois aq. 20kg 50kg

1x8 - 70kg (teste da apneia no "touch and go". Praticamente uma série)

e

2x4-3 - 70kg (pausa longa, 3s)

e

1x4 - 70kg (pausa curta)

D = revezei, não marquei direito.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 72kg sei lá. Muita rep.

3x16i.-15e.f.-"15".n.al. - 120kg

mais reps em todas hoje. Pode progredir.

T.U.T. = 39s - 37s - 28s.

D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×11 - 68 a 69kg (BW)

qualidade boa, mas não super slow.

Fiz mais uma REP nelas e botei longo pico de contração na última REP da 2a. Só pra ficar menos longe da falha.

D = 180s. Menos na verdade.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 87kg bilateral.

2x11-9  -   72.5kg cada e 65kg na 2a.

+ 1 REP na primeira, PR.

meio que igual na 2a.

T.U.T. = entre 29 e 25s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq

2×13-seiláoresto - 8.75kg e 3.25kg

• instrutor mudou meu posicionamento de ombro.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre as uni. 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x13-14f - 33.7kg 28.7kg

- 1 rep na 1a série.

+1 rep na 2a. Vai entender.

D = 95s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x21f-"16"(12) - B.W. sem caneleira hoje. Fiz bem lento pra dificultar

melhor do que eu esperava.

Pain!

D = 120s.

PRÓXIMO TREINO: 

Salvo alguma dor, amanhã (quinta). Geralmente consigo. PULL e posterior. O treino B1.

Até a próxima!

TREINO RESISTIDO 124/2025

Boa noite!

Treino "PULL"...1. Ou B1.

Um bom treino hoje, exceto pelas filas malditas (menos que semana passada, pelo menos isso).

Foram quase 1h45 de treino de força, contando tudo. Sem as filas, dava pra fazer 1h30 ou até menos.

...Ao fim, este maluco que vos fala inventou uma porra de um HIIT pós-treino. Não é o ideal, mas tinha prometido pra mim mesmo que não ia passar três dias seguidos sem cárdio de verdade. Encaixei aqui. Na esteira, corri uns 25 minutos. No caminho, mais uns 5m.

...Fiz como faço geralmente. Alternei 2 min a 5km/h (apenas um "descanso" foi 8km/h) com 2 a 3 min a 11 ou 14km/h. Na verdade, hoje só usei 14km/h por dois minutos e meio. Estava meio desgastado do treino e com tênis futsal Rainha.

Sobre o treino resistido, praticamente melhor em todos os exercícios. Apenas rosca direta e puxada alta que achei meio que "seis por meia dúzia". Neles, se houve alguma melhora foi técnica, mas nem garanto. Só bato o martelo nessas coisas quando filmo, senão pode ser mera impressão.

PENDLAY ROW

Creio que foi melhor que semana passada, embora tenha filmado em ângulo diferente.

Fiz oito reps na 1a de 85kgs. Depois, cinco reps (vou baixar pra quatro até) na 2a. Já mais fadigado, baixei o peso total pra 75kgs na terceira e fiz nove reps. Na verdade, rolou até uma décima parcial, mas a potência já tinha acabado. Vou diminuir repetições nela também. Não precisa esse RPE todo. Mudei um pouco o padrão de respiração nas séries hoje. No vídeo, inverti as séries.

Hoje não senti qualquer incômodo no glúteo, mesmo rolando agachamento pesado ontem.

Enfim, acho que foi meu melhor combo de séries recente dessa remada.

SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Tenho gostado. Mais progressão hoje. Começo com 40x2kg e "low reps" (5 a 8) e faço outra de 30x2kg e mais reps (8 a 12).

Impressão de que consigo mais alongamento aqui, na excêntrica, do que o que eu fazia com halteres. Acho confortável.

Os demais exercícios eu resumo mais abaixo.

Próximo treino: Dificilmente será amanhã. Mais possível que fique pro sábado. Vamos ver. Se milagrosamente acordar sem DMT relevante...

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x8f-5-"10"(9) - 85kg 85kg 75kg

+ 0,5 rep na 1a e 3a.

(Não tá exatamente como quero, mas melhorei. Ver se continuo pra fixar ou se vou pra 6 REPs de 90kg.)

(Diminuir a segunda série pra quatro REPs. Cinco deve ser RPE 8 ou algo assim.)

(Fazer menos na 3a também. 8 REPs ou menos.)

D = 180s a 250s. Ficar mais pra 180 nas próximas.

2) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 20kg.

2x10f -  35x2kg (anilhas)

boa estreia do novo peso. Fiz bem cadenciada.

D = 120s.

3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma com 20x2. Muita rep até.

2×"7"ou"6"-"13"(10) - 40x2kg e 30x2kg

Infelizmente perdi as contas na primeira, mas foi besteira ou bem melhor que semana passada.

+ 2 REPs limpas na 2a. Ótimo. Será que acelerei? Amplitude foi boa.

(Padrão = não contar a "saída".)

D = 180s.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 30kg livre (6r) só pra alongar.

2x"9"(8)-"9"(8) - 34kg 30kg

• hoje foi meio que a mesma coisa. Repeti os PR recém-conquistados.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três. 47kg, 62kg e 82kg (2r). Tudo um exagero. Achei.

2x5-"10"  -   96kg e 70.5kg

seis por meia dúzia na 1a. Tentei a sexta. Desceu pouco.

na 2a, fiz bem de novo, mas ainda não aceitei a décima. Passar do queixo.

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15"    -    87.5kg  77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze. Eu não. Sempre acho levemente melhor. Um dia chego lá.

T.U.T = 41s - 39s - 36s

D = 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 57kg. Fiz rep demais pro peso, mas ok.

2x"12"(11)-12f - 70kg 57.5kg

• + 1 a 1,5 REP na 1a.

• - 0,5 REP na 2a. Creio que podia ter forçado a parcial, mas nem fiz.

T.U.T = 29s - 28s

D = 105 a 120s.

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

1x"10" - 20×2kg PR.

1x"15" - 14×2kg

+ 1,5 REP na 1a.

+ igual na 2a.

D = 75 a 90s.

Segue o progresso. Creio que é a comida.

Até breve!

TREINO RESISTIDO 125/2025

Boa noite!

Nem era pra eu treinar hoje, até pelo peso do treino de ontem, mas estava me sentindo bem. Um pouco menos animado, mas bem. Então, emendei o terceiro treino resistido seguido.

Foi até ok ou ao menos razoável, mas talvez este dia de treino renda melhor nas semanas em que eu colocar um dia de descanso antes aqui.

Alguns exercícios eu pude melhorar. Já em outros não vi evolução. Comparação ficou um pouco injusta, mas, mesmo que fosse um dia pós-descanso, seria normal oscilar.

Amanhã devo fazer cárdio "leve" pra descansar. Ou, se eu acordar com zero DMT de novo, adiantar o deadlift marcado pra domingo, pois este será feito com RPE baixo. Mais provável é o cárdio "leve".

É bem possível que essa seja uma das semanas com cinco dias de treino resistido. Minha dúvida é mais se fraciono o quinto treino entre sábado e domingo ou se faço todo no domingo mesmo, É que odeio o horário de domingo (fecha 14:00), então penso em deixar esse dia mais leve ao menos, puxando parte pra amanhã, sábado, já.

SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)

Fiz com peso menor na primeira. Finalmente tentando baixar RPE de verdade. E fiz menos reps na segunda série. Porém...

,,,Creio que infelizmente continuei mantendo o RPE alto demais. Não era o plano.

Primeiro porque tive supino pausa longa na quarta e supino inclinado ontem (quinta). Ainda teve o supino spoto na segunda-feira. Tudo isso recomendaria cautela hoje. Não sopesei isso devidamente.

Segundo porque dificultei a execução deixando a excêntrica mais lenta, havendo até uma bem pequena pausa no peito em alguns momentos, tanto que a quinta rep de 80kg (total) saiu sofrida e parcial, sendo que geralmente nem é tanto.

Semana que vem darei um jeito de deixar essas séries ainda mais leves. Só quero RPE máximo uma vez no mês em cada exercício de força.

Arco e leg drive: nenhuma evolução, seja com qualquer peso. Até agora alongamentos não fizeram nada por mim.

DESENVOLVIMENTO 

Terceiro exercício do dia. Sem querer querendo, estou de novo nos halteres. Muito mais conforto pós-agacho.

A primeira série foi dentro do esperado, troquei o halter de 30 pelo de 28kg e ganhei duas reps com isso. Só pra não ficar "very low reps". Na segunda série, fiz melhor semana passada. A oitava até subiu um pouco hoje, mas na passada foi completa.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Com certeza foi RPE menor que o outro da semana, mas 3x5 para 115kgs é menos leve do que eu pretendo, acho. Depende do quanto eu controlo a excêntrica. A vantagem de descer mais rápido é que me ajuda a ganhar amplitude. Fico até surpreso quando vejo o ponto máximo dela. Porém, acho que isso facilita. Controlando mais a excêntrica, sinto mais dificuldade no geral. Ainda não sei bem que padrão de repetição vou usar aqui. Tenho variado um pouco.

Os outros exercícios: saldo positivo. Só o testa que esteve besteirinha mais fadigado. Muito tríceps rolando essa semana, acho. Nada demais.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (1r)

3x"5"-3-5 - 80kg 80kg e 75kg

• peguei mais leve em tudo, mas dificultei a execução. Continuou RPE mais alto do que deveria. Reserva acho que só nas duas últimas e deve ter sido só uma.

D = hoje bem mais de novo. Tá me faltando pressa. Maioria das vezes será entre 180 e 240s.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje quatro "aq". 50kg 70kg 90kg 110kg. Apressei hoje. Não gostei desse padrão. Começar só com a barra mesmo.

3x5 - 110kg

Hoje botei menos 10kg de total e fiz 2 reps a mais em cada série.

(Creio que dá pra deixar ainda mais leve esse dia. Ajustarei de novo. Possivelmente 105 ou até 100).

D = mais do que devia.

3) DESENVOLVIMENTO

Só com halteres hoje:

Aqueci duas. 16x2 e 24x2kg.

2x"6"(5)-"8"(7)  -   28x2kg e 24x2kg

(Aspas aqui são se eu contasse pelas excêntricas)

• + 2 reps, mas menos 2x2kg na 1a. O esperado.

• - 1 rep na 2a série. Tenho que começar a marcar a porcaria do descanso, pois pode ser motivo de oscilação.

D = Não marquei. No máximo, quero 180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Dois aq. 160kg e 240kg. Nem precisavam duas.

3 (ou +) x 12i.-"12".e.-"12'"+"7"+"7"(rips15s) n.al. - 350kg 350kg 360kg

• + peso ou reps em tudo hoje, menos na 2a.

  (Dá pra ser mais até. Sem pico de contração numa concêntrica rápida fica muito mais fácil.)

D = acabou sendo 120s ou pouco menos.

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 57kg. Rep demais até.

1x-"13"(10f) - 80kg

• + 1 rep novamente.

  (Queria ser assim no supino também.)

  (Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)

T.U.T = 39s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 72.5kg pra aquecer, acho.

2×"12"-"8" - 125kg (máx normal)

• seis por meia dúzia. Continuo no excêntrica lenta.

T.U.T = máquina pifada. Deve ser os mesmos 30 e tantos na 1a e 30 na segunda.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x9/"9"(8)-12/"12"(11)- halteres de 14x2kg e 10x2kg

• - 0,25 rep em ambas.

  (Esquerdo frouxo. Não pode deixar o PR fugir)

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 105s? 110s? Marcar melhor.

Umas duas horas de treino, graças às filas e eu demorar mais de uma hora em supino e agacho.

Vida: anda bem. Semana foi legalzinha. Cozinhando mais, caminhando mais, correndo mais... etc. Só a mulher que tá longe, mas "ela vai voltar".

No mais, fiquem com esse vídeo foda que rolou num grupo: https://www.instagram.com/reel/DNYjXokxw7Y/?igsh=c2hjYm1zZjY2ejJi

Até breve!

TREINO RESISTIDO 126/2025

Bom dia!

Mais um domingo de PULL...2 (B2) pela manhã.

Só que não foi um "deadliftday" tão divertido quanto os outros, pois o povo - treinadores e afins - que leva a sério essa coisa de força prega que devemos fazer dias com RPEs menores. Nada de ficar tentando PR toda hora. Assim sendo, hoje só botei pesos que sabia que levantaria e tentei umas execuções novas. Continuaram também as duas séries de pausado, a fim de aprimorar a técnica.

SEMANA

Com isso, fechei a semana com cinco treinos de força. Tem ocorrido certa alternância entre quatro e cinco dias.

Pecado da semana: nada de alongamentos. Voltarão.

Quanto ao resto, bons números de cárdio:

• 1h00 de contínuo ou com pouca variação (25m correndo rápido e 35m de bike estacionária)

• 0h30 de corrida HIIT (5 a 14km/h)

• 0h32 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos)

Enfim, mais uma semana com quase 12 horas de atividades físicas. OMS não pode reclamar.

Quanto ao treino de hoje, foi bom. Algumas coisas diferentes, porém.

Recomeçar a semana de treino já amanhã (segunda-feira)? Acho difícil. Deve ser uma semana de quatro treinos. Acordando eu vejo.

TERRAS

Deve ser a primeira vez na vida que contive, com algum sucesso, minha vontade de tentar mais e mais e mais...

Fiz talvez todas as séries abaixo do RPE máximo, cumprindo minha promessa do domingo passado.

Hoje fiz meio que 5 séries válidas, mas todas do convencional. Ainda estou indeciso quanto à necessidade/conveniência do sumô, Ele tem uma vantagem ou outra. Depois decido.

A sequência de tudo foi a seguinte:

• 60 kgs, algumas reps (aquecimento). Testei a tal "hook grip". Achei, com todo o respeito, uma bosta. Devo fazer mais pra ver, mas dificilmente vou treiná-la.

• 100 kgs, só umas duas reps ("aquecimento"). "Hook" desfez já na segunda.

• 120 kgs, só uma rep ("aquecimento"). "Hook" desfez antes do lockout.

• 140 kgs sem straps. Obrigado, pegada mista. Voltei a fazer três reps aqui. E fiquei na dúvida se não aguentava mais. Creio que a pegada está no auge.

• 160 kgs, single "leve" (86 a 87% da 1RMáx?), uma rep. Subiu fácil. A partir daqui, com straps.

• 170 kgs (agora um terço de Thor Bjornsson... Meu sonho é ser "Half"thor), single "médio" (90 e algo % da 1RMáx?), uma rep. Subiu menos bonito, mas sem me botar medo.

• 130 kgs, terra com pausa, três reps e uma sem pausa (lerdei).

• 130 kgs, terra com pausa, três reps.

  ...Só upei vídeos do pausado:

DMTs? Por enquanto levíssima, mas só tem doze horas. Amanhã deve estar maior, talvez recomendando dia de descanso. Verei.

DEMAIS EXERCÍCIOS

Barra fixa. Meia rep a menos na segunda série, mas foi uma das mais lentas/cadenciadas que já fiz. Quase que com pico de contração. Então tudo bem. Acho que foi até melhor no fim das contas.

Elevação lateral sentado. No total, fiz mais reps, graças à última. Sobrou mais força. Porém, não foi nada muito diferente da semana passada.

Scott livre foi bem. Recuperei o PR de quinze dias atrás. Só que a oitava saiu chorada demais. Devo ter dado uma inclinada no final.

Remada máquina: fiz um teste na máquina de pegada "neutra". Escolhi fazer unilateral e com 60 segundos de descanso entre elas. Aumentei uns 12 a 13 segundos o tempo sob tensão total das séries também, pois agora controlo mais a excêntrica e há um bem leve pico de contração. Claro que baixei o peso pra 65kg. Minha sensação? Exigiu mais das costas. Creio que vou manter esse padrão, mesmo sabendo que isso de "sensação" pode ser enganoso. Como a outra remada da semana é a pendlay, estou optando por ter um padrão meio "oposto" no "máquina".

Rosca martelo alternada e sentado: melhorei um pouco. microPR nesse sentado.

Bayesiana melhorou bem. PRs.

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: mais uma vez foquei no segundo exercício. O "dragon" estou dominando até bem, mas fazendo menos séries e reps. Assim sobra mais força pra elevação de pernas "carpada". Talvez eu varie o foco.

MEU PESO HOJE = 68,3kg. Ganhei umas 300g desde o último domingo, mas nem quero tudo isso por semana. Acho que foi oscilação. Estou me guiando mais pela média de quinze dias e esta sobe bem lentamente, como eu quero. Aumentou 100g.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

NÚMEROS DO TREINO:

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (?r) 100kg (2r) 120kg (1r). (Fora, hook grip!)

1x3 - 140kg (deadlift sem straps)

+ 1 REP e talvez coubesse mais uma.

2x1 - 160kg e 170kg, (deadlift c/straps)

2x"4"(3)-3 - 130kg (paused deadlift)

D = Too much

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×11   -   68 a 69kg (BW)

Meia rep a menos na segunda, mas pouco comparável.

D = 180s quase.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Nem tive tempo de aquecer hoje.

3x"15"(14?)-"10"(9)-7f - 10x2kg

meia rep a menos na 2a talvez, mas uma rep a mais na terceira.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq "livre" com 26kgs. Oito reps. Até demais.

1x8f ou "8" - 34kg

+ 1 a 1,5 rep nelas. Meio que recuperei.

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci com 65kg, mas poucas reps.

2x11f-9 - 65kg

• tudo novo. Gostei mais assim.

T.U.T = 38s - 35s.

D = 60s entre as unilaterais.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"9"(8) - 16x2kg

• + 0,5 REP. Teve nona dessa vez, só que meio feia.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

1x5   -  68 a 69kg (B.W.) - Dragon

novamente menos rep(s) que o normal. De propósito.

1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

consolidei o PR conjuntural. Hoje, pensei na décima terceira, mas não ia.

uma série a menos do que deveria ter pra abs. Sou um cretino.

D = esqueci de contar.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×14-"12" - 11.25x2kg e 8.75x2kg

+ 0,5 REP na 1a.

+ 1,5 REP na 2a. PRs.

D = 90 a 100s.

Treinei de 12:15 às 14:00 mais ou menos. Metade do treino ou mais foi Deadlift. Ou seja, um dia de felicidade, mesmo sendo num domingo de "manhã". Horário/dia escroto de novo. Isso que deu fazer cinco treinos na semana. Repeti a praga.

Boa semana que se inicia pra vocês!

Até breve! 

Editado 8/09/2025 às 04:08 09/8, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 127/2025

Boa tarde!

Relato referente ao treino de ontem, terça-feira de noite.

Segunda me dei um descanso total e pelo visto foi uma boa. Gostei do treino de ontem. Um ou outro saiu abaixo do esperado, mas a maioria foi acima.

A - SPOTO PRESS e LARSEN PRESS

Quatro séries hoje. Duas de cada tipo. Descanso de 3 a 4min.

Vinha fazendo entre três a cinco reps de 70kgs totais para o Spoto Press. O aquecimento foi tão bom que me pareceu ser pouco. Coloquei 80kgs pra testar e saíram três reps. Gostei até. Depois baixei pra 70kgs e fiz as tradicionais quatro reps. Mais fácil. Filmei as duas séries e juntei:

No Larsen Press, o pessoal do "power" avisou que era pra botar bem menos peso que no normal. Porém, não senti essa diferença toda. Claro que com as pernas você ganha algo, mas menos do que estou percebendo. Certamente tem a ver com a baixa eficiência do meu leg drive. Deixei por último, mas talvez tenha ficado algo no tanque das séries até.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Foi parecida com a que filmei no post anterior. Barra fixa deve ser o único exercício que gosto de fazer sem levar ao limite extremo (para além da falha técnica). Tenho "me divertido" mesmo sem querer PRs ou algo do tipo. Vou até ver a data do próximo teste de força.

C - GRIP TRAINING

Dessa vez, de 1 a 3s a menos nas duas séries. Semana passada não teve barra fixa antecedendo este exercício, então pode ter sido isso. Certo desgaste já da pegada. É remar de novo os PR para 90kgs.

O bom dele aqui é que serve, de certa forma, como um descanso para as paralelas com peso extra.

D - PARALELAS

Primeira com 40,5kgs extras e a segunda com 20,5kgs extras. Fiz cerca de uma rep abaixo do PR, mas foi normal, pois dessa vez tive quatro supinos menos de meia hora antes. Não desgastam muito, mas dificultam repetir o desempenho de quando começo por aqui.

E - LEG PRESS

Bastante satisfatório, pois tive recorde na "top set". Pela primeira vez consegui 11 reps para 250kgs na ampl. máx. Foi um inferno. Devia ter gravado, mas tudo bem. Espero repetir.

Segunda série, fiz uma rep menos, mas talvez tenha descansado menos que da última vez também. Está aceitável.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sexto exercício do dia. Um pouquinho melhor apenas na segunda série.

G - FLEXÃO NÓRDICA

Fiz seis reps na primeira e estava achando talvez mais fácil que da última vez que fiz. Por isso, ainda mandei, na segunda série, mais quatro reps "sem assistência na concêntrica" e finalizei a mesma com quatro "assistidas" (um empurrão). Só filmei esta última.

H - FLEXORA EM PÉ

Nunca tinha feito essa bagaça logo após a flexão nórdica. Posterior sentiu mais. Usei 25kgs para as mesmas reps mais ou menos que faço com 27,5kgs cada. (E achei isso até bom).

I - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Maltrato as panturrilhas pra caramba aqui. Recuperei PR, mesmo cadenciando pra durar uns 40s a série. Hoje estava sem pressa e fiz a série extra de parcial alongada com peso máximo. Fiquei nas sete reps de sempre. Talvez coubesse uma oitava, mas seria pífia.

Próximo treino resistido deve ficar pra quinta-feira. Treino A1. Hoje é consertar pia da cozinha e trabalhar rs.

...Talvez correr e alongar um pouco. Se eu cumprir as tarefas no tempo. No mais, andei aperfeiçoando o tempero das comidas agora que estou em bulking. Quase um master chef rs. Quando não ligo pra ganhar peso, acabo comendo o que é mas rápido (sem ser lixo), sem valorizar muito o sabor. Mas enfim, tenho apreciado muito as refeições. Só assim pra eu gastar tempo com isso.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SPOTO PRESS e LARSEN PRESS

Dois aq. Pressa hoje. 40kg (20r modo "Larsen") e 60kg (pouca rep)

2x3-4 - 80kg e 70kg

• + 10kgs no total e uma rep a menos na 1a. Pouco comparável, mas gostei.

• + 1 rep na 2a. (pouco comparável, hoje comecei por ele)

• (algo no tanque? Acho que não. Talvez na segunda série)

2x10-6 - 60kg e 70kg

• também pouco comparável aqui.

D = 180 a 240s.

2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"

Sem aq.

2×11-11 e pico final em ambas - 69kg (BW)

D = 180s ou menos.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

2 x 23s e 20s - 90kg

• - 3s na 1a (testei pegada diferente, é verdade) e...

• - 1s na 2a. (pegada de sempre)

• tentei uma terceira série com "hook grip" pra ver e desfez assim que subi.

  D = 120 a 160s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x7-"13"  - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª)

• - 1 rep na primeira. Era o esperado pela troca de ordem.

• - 1,5 rep na segunda. Poderia ter descansado mais aqui.

D = menos que das últimas vezes.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até.

2x"11"-11 - 250kgs e 210kgs (anilhas)

PR na 1a.

-1 REP na 2a. Faltou marcar o descanso e cadenciei demais.

D = Não sei. Revezei. Não muito.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq besta.

2x"7"(6)-"9"(8)- - 29.3kg 24.3kg

+ 0,5 na 2a.

1x8 ou"8" - 21.85kg

Inventei uma terceira mais leve. Nem sempre vai ter isso.

D = 90s a 95s.

7) FLEXÃO NÓRDICA

Sem aq.

2x6-"8"

Full a primeira.

Concêntrica assistida nas quatro últimas reps da segunda.

D = muito

8) FLEXORA EM PÉ

Um aq besta

2×"11"(10) - 8/"9" - 25kg cada.

• pouco comparável com qualquer outra semana, mas achei bom.

D = revezei. Não muito.

9) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Fiz um aq de leve.

2x"13"i.f.-12e.f. - 150kg

• +1,5 rep na 1a. (Recuperei PR)

• igual REP na 2a.

parcial alongada:

1x7 + algumas reps pós-rip10s - peso máximo da máquina. Esqueci o número.

T.U.T. = ?s - 40s - ?s.

D = 100 a 120s. Mais pra 100s hoje.

Enfim, acho que só fiquei insatisfeito mesmo com o exercício de pegada. Dia da caça.

Até breve!

Editado 10/09/2025 às 15:54 09/10, 2025 por vitoriacampeao2

Em 10/09/2025 em 12:42, vitoriacampeao2 disse:

H - FLEXORA EM PÉ

Nunca tinha feito essa bagaça logo após a flexão nórdica. Posterior sentiu mais. Usei 25kgs para as mesmas reps mais ou menos que faço com 27,5kgs cada. (E achei isso até bom).

Já que tô num deload, estou inventando de pegar aparelhos e exercícios que nunca treinei. Fiz ontem essa bagaça pela primeira vez também, e achei muito bom, senti bastante a posterior, um músculo que tenho dificuldade de sentir trabalhar.

Em 10/09/2025 em 19:17, jonathan viana disse:

Baita treino, esse spoto com 80kg foi easy easy, não dar para progredir a carga logo pra ele?

Acho que te respondi no zap. Qualquer coisa me fala.

Em 11/09/2025 em 20:45, Kizen disse:

Já que tô num deload, estou inventando de pegar aparelhos e exercícios que nunca treinei. Fiz ontem essa bagaça pela primeira vez também, e achei muito bom, senti bastante a posterior, um músculo que tenho dificuldade de sentir trabalhar.

Sim, também acho. Geralmente odeio exercícios unilaterais, porque duplica o tempo sob tensão pra um resultado parecido, mas confesso que gosto de fazer a flexora em pé. Volta e meia dou um jeito de encaixar. E cadeira e mesa são mais desconfortáveis/dolorosos. Único fixo é a cadeira, pela boa fama e tal, mas o resto eu dou uma variada.

TREINO RESISTIDO 128/2025

Bom dia!

Quarta-feira foi meio infernal e não consegui nem fazer cárdio. Vou ter que compensar no fim de semana essas coisas.

"Hoje", quinta-feira, fui treinar pela tarde, mas mesmo assim peguei uma fila ou outra.

O treino - "A1" - eu achei bom. Progredi um pouco nos exercícios "comparáveis".

AGACHAMENTO RPE ALTO

Segundo exercício do dia hoje.

Segui a programação do agachamento e resisti à tentação de fazer mais uma ou duas reps nas séries. "Nem toda semana precisa ser RPE 9 a 10" é meu lema agora. Vamos ver como isso funciona no longo prazo. É mais chato assim, mas assim farei. Seguir a doutrina, digamos.

Mesmo nas back-off eu fiz RPE "médio" hoje. Para 110kgs, daria pra fazer umas seis reps ou até mais.

Enfim, foi um 3x3 com uma série "pesada" e outras "leves".

Hoje consegui fazer descansos um pouco menos longos também. Entre 4 a 5 minutos. Tem dias em que descanso uma eternidade.

SUPINO RETO PAUSADÃO

Continuo na minha "progressão por pausa". Dessa vez elas ficaram entre 3 a 4 segundos. Era o que eu queria. Devo tentar aumentar quilagens e reps a partir de agora.

Ângulo de filmagem horrível, mas era o possível. Foi a segunda série aí.

BARRA FIXA NO LUGAR DO SUPINO INCLINADO MÁQUINA

A novidade foi "aquecer" tentando uns "Front Lever" da vida hehe. Não é o ideal, mas estou com vontade de treinar esse troço há um tempão já. No fundo, eu queria mesmo era ser da calistenia. Fazer Flag e etc. Claro que tenho que estudar os movimentos primeiro e tal. Fiz esse aí "na louca" e nenhum ficou reto. Também não dei meu máximo.

Enfim, o difícil na verdade é ficar reto. Esboço feio é até fácil. Toda forma, gostei que pareceu possível no futuro.

Sobre a barra fixa, terminei com picos de contração em ambas dessa vez. 2x11. Continuo não levando ao máximo de reps, mas essas coisas criam um meio termo entre o esforço máximo e o "fácil demais".

MONOARTICULARES (geralmente a parte chata do treino)

Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: fiz um teste sem peso extra, mas com picos de contração contando até três. Acho que foi a variação mais infernal que já fiz. Pqp. Saíram seis reps assim mais umas quatro ou cinco já praticamente "sem picos". Força e alma rapidamente se esvaem, digamos assim.

Panturrilha pedal máquina: estreia do novo e um pouco maior peso. Aproveitei pra alongar máximo. Chega dói um pouco. Agora é remar 15 - 15 - 15 reps de novo.

Extensora unilateral: estou até com medo do tanto que estou lutando aqui. Fui esperando ao menos repetir as 11 reps de 72,5kgs. Pois bem, saíram doze. E teve progressão na segunda série também. Quase boto um ovo, mas consegui.

Elevação lateral na polia: segunda vez que fiz na nova execução chatíssima e supostamente técnica. Vontade de meter peso. Dessa vez contei as reps ao menos. Um saco fazer a rotação.

Tríceps na polia com a barra V: primeira foi igual. Já na segunda série, tive uma rep a mais, só que não vou comparar. Revezei com duas ou três pessoas. Com certeza descansei mais hoje. Uma falsa vitória talvez.

CONCLUSÃO: treino ok. Fiz mais ou menos o que pretendia.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Três aq. 20kg 40kg e 60kg

4x4-4-3-3 - 70kg (pausa longa)

creio que foi meu melhor "pausa longa", pois foi o que eu mais pausei e geralmente o número de reps é por aí mesmo.

No mais, teve série com algo no tanque.

D = 180 a 240s.

2) AGACHO RPE "Alto"

Hoje uns cinco "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg (2r) 120kg (1r).

Testei de novo menos descanso e mais séries nos aquecimentos. Sei não... Vou voltar ao modelo antigo.

3x3 - 130kg 110kg 110kg

• fiz, de propósito, duas reps a menos em tudo. Ir aumentando até o próximo teste, lá pro fim do mês.

D = acho que uns 300s. Diminuir isso.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 72kg sei lá. Muita rep.

3x15i.-"14"e.f.-"12".n.al. - 122.5kg

novo peso e foco na amplitude e pausa excêntrica.

T.U.T. = 36s - 32s - ?s.

D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×11 - 69kg (BW)

o aumento de dificuldade hoje consistiu em acrescentar umas isometrias no pré série e na última rep de cada.

D = 180s. Ou mesmo pouco menos.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 87kg bilateral.

2x12f-10f  -   72.5kg cada e 65kg na 2a.

+ 1 REP, PR, em cada. Sofrida e milagrosa.

T.U.T. = 30s - ?s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq

2×9 a 10 - 3.25kg

• execução nova e chata.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre as uni. 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x13-15 - 33.7kg 28.7kg

+1 rep na 2a, mas pouco comparável.

D = 95s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"10"(6)f-"11"(6) - B.W.

inventei hoje uns longos picos de contração desumanos.

Parênteses foram as reps em que consegui contar até três.

D = 120s.

PRÓXIMO TREINO: 

Salvo alguma dor, amanhã (sexta). PULL e posterior. O treino B1.

Até a próxima!

Editado 12/09/2025 às 04:22 09/12, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 129/2025

Bom dia!

Treino "PULL"...1. Ou B1. O menos longo de todos. Como faço os exercícios de peso em 1h30, deu tempo novamente de emendar um HIIT de 28 min na esteira. No mais, corri 5 min e caminhei uns 10 na rua hoje. Dia puxado, mas foi até ok. Semana passada morri mais.

...Primeiros dez minutos da corrida/caminhada na esteira eu fiz bem lentamente, até pra passar uma dor de facão que iniciou. Acho que bebi muita água. Depois comecei a alternar entre 5 e 11km/h, ganhando mais confiança.

...No fim, cheguei a fazer 2 minutos de 14km/h. Já fiz até mais, mas hoje foi melhor não arriscar. Com tanto pé no freio, foram só 3,6km em 28m. Bem aquém.

Quanto ao treino resistido, mais um treino bom. Acho que foi um dos melhores até. Alguma progressão em quase tudo.

ROSCA DIRETA "DE CASTIGO" NA PAREDE

Vou começar hoje pelo PR que me deu mais felicidade. Quarto exercício do dia. Nove reps saíram e ainda arrisquei uma décima feiosa, que não saiu. De toda forma, nove é o máximo da faixa. Devo aumentar peso.

Não apenas a "top set", houve leve progressão também na secundária (não filmei aqui). Fiquei surpreso.

PENDLAY ROW

Por algum motivo que só o youtube sabe, este abaixo virou, salvo engano, o vídeo com mais likes por view do meu quase inútil canal. E já postei uns 200 ou + lá. Pois bem... Na sexta rep, a coisa começou a pesar demais e larguei antes que ficasse naquela potência muito chocha. Vou levar um bom tempo - vários meses? - pra remar oito como quero aqui. Se tivesse anilha de 1kg nessa academia fuleira, eu usava 87kg.

Segunda série fiz com 80kgs e terceira com 75kgs. Todas para seis reps. Bem mais tranquilas. Algumas boas reps na reserva.

Na verdade, a grande notícia da pendlay é que pela segunda vez não senti qualquer incômodo. Mesmo nos aquecimentos. Nem no antebraço, nem no glúteo. Lugar algum. Sequer acho que tenha mudado as execuções neste mês. Algumas coisas acho que simplesmente somem. Felizmente. Se continuar assim, esse exercício vai ganhar mais meses na minha programação. Saudade da curvada, porém. Gostava pra caramba.

PUXADA TRIÂNGULO

Melhor que semana passada em ambas as séries. Voltei a sonhar com a sexta rep desde que mudei pra essa execução abaixo. Na verdade, a sexta quase saiu. Quero que chegue no queixo, embora "a doutrina" divirja sobre a necessidade disso. É mais pra padronizar progressão mesmo.

SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Levemente melhor que semana passada. Outro exercício que tem me animado. Talvez tenha rendido a mesma coisa na primeira série, pois perdi a conta na semana passada e não sei se fiz seis ou sete. "Hoje" com certeza eu fiz sete.

Na segunda série, consegui fazer uma parcial alongada a mais.

...Como é a última série, eu faço cerca de 10 reps normais e quando falha o final da concêntrica, adiciono quantas parciais aguentar. Essa máquina tem como parte mais difícil o final da concêntrica, quando peitoral encurta mais. Talvez não seja ideal, mas é a que tem. Aí inventei essa série final com adições de parciais alongadas. Não necessariamente o peitoral vai se beneficiar disso, mas, bem ou mal, são só dois sets hoje. Dá pra "fazer essa graça".

Os demais exercícios eu resumo mais abaixo. Progressão em todos.

Próximo treino: amanhã devo fazer mais algo de cárdio e alongamento. Se o corpo estiver muito bem, tipo zero incômodo, posso emendar parte ou todo o A2, que é "Push-quads-pantu".

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x6 - 90kg 80kg 75kg

estreia de novo combo de pesos. Dentro do esperado e pretendido.

(as back-off ficaram meio que com o RPE que eu queria. Melhor assim)

D = 180s a 250s. Ficar mais pra 180 nas próximas.

2) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 20kg.

2x11f-10f -  35x2kg (anilhas)

+ 1 rep na 1a. Mesma cadência.

D = 120s creio, revezei.

3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma com 20x2. Umas quinze REPs. Fazer só dez. Maluquice só porque tava leve.

2×"7"-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg

igual ou melhor na 1a. Dá pra limpar mais a sétima. Cotovelo ficou meio dobrado nela.

meia rep melhor na 2a.

(Padrão = não contar a "saída".)

D = 180s ou até menos hoje.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 30kg livre (5r) só pra alongar.

2x9-"10"(9) - 34kg 30kg

• + 0,5 a 1 rep em ambas. PR. Subir peso.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 40kg (várias reps) e 82kg (2r).

2x"6"(5)-"11"(10) - 96kg 70kg

• 0,5 REP a mais na 1a.

• 0,5 a 1 REP a mais na 2a.

  D = 180s. Ou até menos hoje. Revezei.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15"  -    87.5kg  77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze. Eu não.

Bem lentas melhoras de padronização. Um dia chego lá.

T.U.T = 38s - 35s - 34s

D = 120s. Se fosse pela dor, seria bem mais.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 50kg. Dez reps.

2x"11"-13 - 72.5kg 57.5kg

• boa estreia para o novo peso da 1a.

• + 1 REP na 2a. Pode subir peso dessa já.

T.U.T = 24s - 26s

D = 105 a 120s.

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

1x10f - 20×2kg.

1x15 - 14×2kg

+ 0,5 REP na 1a. PR

+ 0,5 REP na 2a. PR. (Surpreso)

D = 75 a 90s.

Finalizo declarando meu amor "eterno enquanto dure" ao bulking e trazendo um vídeo pra quem gosta de polêmica. "Maluco" esculhambou as remadas hehe. Alguns crossovers também:

Até breve!

Editado 13/09/2025 às 04:01 09/13, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 130/2025

Boa noite!

Tive um fim de semana "fitness". Sexta de noite, sábado e domingo meio dia. Todo dia teve algum tipo de treino.

Corpo continua reagindo ok a tudo isso. Não lembro a última vez que fiquei tanto tempo sem nenhum tipo de leve incômodo. Até as DMT's andam bem fracas ou nulas. Juro que não é por falta de esforço.

Os "PR"s continuam aumentando. Até na corrida consegui recorde. Fiz meu quinto, acho, 5km ontem e, dessa vez, em 27m37. Sofrido, mas nem era a intenção bater recorde. Segui a 11km/h porque percebi que tinha como.

Enfim, o "eu do ano passado" (ou até mais perto) está perplexo com minha adesão ao cárdio.

GERAL DA SEMANA

Menos pesada que a anterior. Foram quatro treinos de força. Próxima talvez volte a ser cinco.

Pecado repetido da semana: "nada" de alongamentos. Bem poucos minutos. Vou largar de descaração e ver se recomeço com isso já amanhã logo.

Quanto ao resto, novamente bons números de cárdio:

• 1h04 de contínuos ou com pouca variação (maioria em Z3, creio), incluindo um recorde

• 0h28 de corrida HIIT (5 a 14km/h)

• 0h40 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos)

Mais passos que semana passada, por exemplo. E acima dos mínimos que estabeleço.

Quanto ao treino de hoje, novamente foi bom. Vou ver se emendo o "B2" já amanhã. Estou me sentindo bem.

SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)

O exercício em que mais preciso melhorar é o que mais faço merda...

...De novo, fiz a merda do RPE muito alto. Só porque achei que estava me sentindo muito bem. Aí acelerei a execução na primeira série e quase fiz seis reps para 80kg. Arreguei na última e guardei. Ficou bem parcial.

Segunda série voltei a fazer com execução mais controlada e ia fazer três reps, como da última vez. Porém, demônio atentou e fiz idiotamente meia rep a mais.

Terceira série foi "tá no inferno abraça o capeta" e fiz praticamente seis reps para 75kgs. Também pouco mais que semana passada. Depois me arrependi de tudo e lembrei que Pedro negou Jesus três vezes e mesmo assim virou papa. Ainda há salvação para mim.

Espero que essas cagadas de hoje sirvam pra sossegar o facho e seguir o plano "RPE nem sempre no talo", o qual já consegui implementar em outros exercícios de força.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Acho que dá pra fazer aqui 2x5 para 110kgs e uma mais fraca, de 100kg. Amplitude está ok e dificuldade também. Fica algo na reserva, mas também não é moleza. Creio que vou transformar o desafio/progressão aqui em "controlar mais a excêntrica". Não é campeonato nem nada.

DESENVOLVIMENTO 

Fiz ontem. Com halteres. Séculos que não começava por ele, então PR "era obrigação".

Na primeira série, de volta aos 30x2 kgs, nunca havia chegado tão perto da "5ª satisfatória", então gostei. Só vou contar, porém, quando limpar. A segunda série foi melhor ainda, pois foram praticamente 9 reps nela, nesses 24x2 kgs. PR. Nem quando estava no auge do bulking e descansado eu consegui uma dessa. Espero que seja a curva voltando a subir.

Resumindo, foi um teste ok.

Os outros exercícios: alguma progressão em todos. Até no voador, mesmo o peitoral tendo "apanhado" a semana toda. Enfim, nada a reclamar.

Ah, consegui finalmente dificultar bem mais a extensora. Vai dar um trabalhinho extra, mas ok. Peguei o tal do colchonete que tem lá e dobrei pra botar "nos pés". A excêntrica ficou com mais alongamento. Só saíram 8 a 9 reps com peso máximo, desde que controlando uns 2s a "descida".

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 30kg 50kg 70kg 75kg (1r)

3x"6"(5)-"4"(3)-"6" - 80kg 80kg e 75kg

• "+ 0,5 rep" idiota em tudo. Tirar isso na próxima e talvez mais. E acelerei a primeira série.

D = mais do que devia novamente. Falta de pressa dá nisso.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg.

3x5 - 110kg 110kg 100kg

Fiz menos peso essa semana, meio que seguindo o plano. Ou quase.

D = mais do que devia. Uns 300s.

"3") DESENVOLVIMENTO (fiz sábado)

Só com halteres:

Aqueci duas. 16x2 e 24x2kg.

2x"5"(4)-"9" - 30x2kg e 24x2kg

• praticamente um PR na 1a.

• PR na 2a.

D = Não marquei. No máximo, quero 180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

3x15i.-"13".e.-"12'"+"10"+"7"(rips15s)n.al. - 350kg 350kg e 370kg

• + reps ou peso em tudo de novo.

  (Não sei o que fazer pra dificultar aqui desde que decidi pela concêntrica explosiva neste exercício).

D = 105 a 120s.

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 57kg. Rep demais até.

1x-"14"(11f) - 80kg

• + 1 rep "novamente de novo". Surpreso.

  (Queria ser assim no supino também.)

  (Máquina contou os números das aspas. Eu menos. Amplitude continua bem alta)

T.U.T = 40s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 80kg pra aquecer.

2×9f-"9"(8) - 125kg (máx normal)

• finalmente dificultei. Botei um colchonete nos "pés".

T.U.T = 24s mais ou menos.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x10/9 - 12/"12"(11)- halteres de 14x2kg e 10x2kg

• + 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco.

• meio que igual na 2a.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 105s a 110s.

E a vida? Tive uns contratempos essa semana, mas nada grave nem que atrapalhasse o treino.

Amanhã, se tudo continuar dando certo, será um lindo dia, pois teremos levantamento terra.

Até breve!

Editado 14/09/2025 às 23:46 09/14, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 131/2025

Bom dia pra você que esteve fazendo deadlift com déficit nos últimos meses sem saber!

Uma famosa entidade divina ordenou que eu medisse a anilha da minha academia a fim de saber se era olímpica. Eu nem me ligava muito nessas diferenças de altura, mas acaba sendo relevante.

A distância do meio da barra para o chão é de 19 cm quando, numa competição, deveria ser 22,5 cm. Ou ao menos perto disso.

O que fiz diante disso? Testes com colchonetes.

Relato referente ao treino de ontem, terça-feira, o deadliftday.

GERAL SOBRE O TREINO

Neste PULL...2 (B2), acabei dedicando mais de uma hora a diferentes tipos de levantamento terra. Foram cerca de seis séries válidas. Isso porque eu estava interessado em testar a altura "corrigida". Explico mais abaixo.

A segunda metade do treino foi dos exercícios menos longos, digamos assim. Por incrível que pareça, a maioria teve bom desempenho. Pensei que o excesso de deadlift mataria geral.

Próxima semana devo voltar aos RPE's baixos.

TERRAS

Na verdade, permaneceu certo déficit. Com um colchonete em cada lado, ficou 21 cm de altura do meio da barra até o solo.

Outra semana eu experimento dois pra ver se bate 22 ou 22,5 cm sem atrapalhar execução. Bem possível. A ver.

Vou passar umas três semanas sem RPE máximo pra compensar o tanto de teste de esforço máximo que fiz ontem. Curiosamente, acordei hoje até melhor do que esperava, mas foram três testes de PR. Além de três séries com algo no tanque: uma single submáxima e outras duas séries de 3 a 5 reps.

Foram 5 séries válidas do convencional e apenas 1 do sumô. Por enquanto - o que pode ser semanas, meses ou anos -, devo treinar apenas o primeiro. Só que bateu a curiosidade de comparar novamente agora que a altura subiu de 19 para 21cm. Sumô continuou menos difícil.

A sequência de tudo foi a seguinte:

• 60 kgs, algumas reps (aquecimento). Sem testes de "hook grip" hoje. Até porque não gostei.

• 100 kgs, só umas três reps ("aquecimento").

• 140 kgs, só uma rep ("aquecimento"). Pegada mista.

• 160 kgs sem straps. Primeiro teste de PR. Subiu fácil e rápido, mas não ficou nem 1s lá em cima. Pegada mista desfez e acabei descendo rápido. Pelo menos foi melhor que da última vez.

(vendo se deu ruim pra mão, mas só mexeu de leve nos calos dessa vez)

• 170 kgs, single "leve" (93% da 1RMáx?), uma rep. Subiu até "fácil". A partir daqui, com straps.

• 185 kgs, peso para o qual já falhei umas três vezes no ano. Segundo teste de PR. Foi bem melhor que das outras vezes, mas não vou contar como PR, pois faltou o lockout. Dá pra ver abaixo. Sem contar que subi tremendo muito desde o início. Se eu fosse um strongman e valesse o "ouro olímpico", eu jogava nas coxas pra aliviar e finalizava (vamos ver que regra vai valer no campeonato rs).

(a anilha escondeu parcialmente, mas fiquei curvado).

• 185 kgs, sumô. Terceiro teste de PR. Subiu, mas tive que me esforçar 100%. Mais uma vez o sumô se mostrou menos difícil pra mim.

• 140 kgs, para 5 reps. Achei de boa, quando começou a pesar mais, na quinta rep, já parei.

• 130 kgs, terra com pausa, três reps. Como na semana passada.

  ...Upei algumas séries:

DMTs? Muito menos do que eu esperava após tanta série, mas só tem 16 a 17 horas desde então. Talvez apareça mais. Estou vendo ainda se hoje vai ser descanso ou se faço meu fullbody (treino "c").

DEMAIS EXERCÍCIOS

Barra fixa (e "front lever"). Hoje fiz bem slow, o que gera meio que uma rep a menos aqui ou ali. Também tentei novamente um "front lever" no longo descanso entre as séries. Continua uma merda, mas já "despiorou" um pouco. Está faltando um "lockout" nele também hehe. Hoje foi complicado, pois as séries de deadlift deram uma boa desgastada.

Elevação lateral sentado. A primeira série foi bem ruim. Não sei se pelos exercícios de antes. Só doze reps e olhe lá. Porém, as outras foram iguais à semana passada. Posso ter executado com mais rigor também, mas não sei.

Scott livre foi bem de novo. Avançando para além do PR anterior já. Era um exercício em que eu empacava muito, então fiquei surpreso. Porém, só vou aumentar peso quando estiver perfeito. Trocar a barra de 34 pela de 38 pode ser um salto muito grande.

Remada máquina: melhorei nas duas séries. Faço na máquina que estiver sem fila. Foi novamente a de alavanca. Pegada quase neutra.

Rosca martelo alternada e sentado: aqui não sei se foi PR, pois fiquei sem certeza total da contagem. Eu me perdi um pouco. Foi algo entre oito e nove. Na pior das hipóteses, não muito diferente da semana passada. Na melhor, PR.

Bayesiana melhorei de novo. Só que apenas na segunda série.

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: continuei focando no segundo exercício, porém voltei a adicionar isometrias no "dragon". Por sorte, isso não prejudicou a outra elevação de pernas, que manteve as reps de antes.

Nem foi dos melhores "dragonflags", mas filmei:

MEU PESO HOJE = 68,4kg. Porém, esqueci de pesar em jejum. Já tinha bebido água. Acho que, na real, tive oscilação pra baixo. Normal, pois ontem foi um dia extremamente ativo. A média semanal, de toda forma, está em 68 e pouco. Talvez bem esse peso aí também.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

NÚMEROS DO TREINO:

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. Já detalhei acima.

1x1? - 160kg, (sem straps). Pegada não sustentou nem 1s no topo, então não "validei". Porém, foi o melhor "sem straps" que já fiz.

3x1-0-1? - 170kg 185kg 185kg (com straps, sendo sumô apenas o último)

1x5 - 140kg

1x3 - 130kg (com pausa)

Corrigido parte dos 3,5cm do "déficit olímpico". Ainda falta 1 cm.

D = À vontade.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×11-10   -   68 a 69kg (BW)

Pouco comparável, por várias razões.

D = 180s quase.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x12-"10"(9)-7f? - 10x2kg

duas reps a menos na 1a hoje e o resto igual. Não sei a razão. Tomara que seja a execução.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq "livre" com 30kgs. Cinco reps. Ok? Talvez.

2x8-6 - 34kg 30kg

melhor em ambas. Tentei a nona rep na 1a até, mas não subiu quase nada.

D = 120s.

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci com 50kg, algumas reps.

2x12f-10/9 - 65kg

• + 0,75 rep na 1a.

• + 0,5 REP na 2a.

T.U.T = 44s - 35s.

D = 60s entre as unilaterais.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"9"(8) - 16x2kg

• + 0,5 REP. Teve nona dessa vez, só que meio feia.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

1x5 + isos   -  68 a 69kg (B.W.) - Dragon

novamente só cinco. De propósito. Adicionei "isometrias" de leve.

1x12 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

repeti de novo o PR.

(novamente uma série a menos do que deveria ter pra abs. Sou um cretino.)

D = esqueci de contar.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×14-12/13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg

+ igual na 1a.

+ 0,75 REP na 2a. PR para a ordem.

Gostei muito das execuções.

D = 60s entre unilaterais hoje.

Graças a essa insanidade no treino de deadlift, o tempo total de treino bateu 2h30. Acho que nunca fiquei tanto tempo lá. Curiosamente não foi tão terrível. Teve muito descanso entre exercício e etc. Hoje = DMTs variadas, mas estranhamente leves.

Enfim, que continue tudo assim. Qualquer coisa, piso no freio. É capaz de fazer de novo só quatro treinos resistidos essa semana. Vou me observar.

Até breve! 

Editado 17/09/2025 às 14:20 09/17, 2025 por vitoriacampeao2

Hoje:

Atualização "desimportante".

No pós-deadlift day, decidi fazer apenas cárdio "curto". Cerca de 40 minutos.

Corri quase 3km e terminei pedalando (estacionária) 5km, aqui só uns 13 minutos acho.

Não me empenhei 100%, mas mantive uma FC relevante, entre 130 e 160, sendo esse máximo só em alguns poucos momentos.

Amanhã tem o fullbody. Dores bem leves já hoje. Tudo indica que será tranquilo.

Em 17/09/2025 em 22:59, vitoriacampeao2 disse:

Hoje:

Atualização "desimportante".

No pós-deadlift day, decidi fazer apenas cárdio "curto". Cerca de 40 minutos.

Corri quase 3km e terminei pedalando (estacionária) 5km, aqui só uns 13 minutos acho.

Não me empenhei 100%, mas mantive uma FC relevante, entre 130 e 160, sendo esse máximo só em alguns poucos momentos.

Amanhã tem o fullbody. Dores bem leves já hoje. Tudo indica que será tranquilo.

Fazendo o trampo, boa!

Valeu, tenho mais de trinta anos de descaração quanto ao cárdio pra reverter!

TREINO RESISTIDO 132/2025

Boa noite/Bom dia!

Como já dito, ontem foi só cárdio. Descanso ativo pós-deadlifts.

Hoje fiz o meu longo fullbody. Treino "C". E foi mais um bom treino. Alguma progressão em praticamente todos os exercícios mais ou menos comparáveis.

A - SPOTO PRESS e LARSEN PRESS

Foi quase o mesmo programa da semana passada. Quatro séries hoje. Duas de cada tipo. Só que inverti os tipos e descansei mais.

1a Série (Larsen): 70kgs de total e fiz até começar a ficar difícil. Parei na oitava rep. Meu supino normal vai uma a duas reps além disso (acho), então a instabilidade do Larsen até que não me prejudica muito. Já me referi ao problema do leg drive fraco também, nos outros tipos.

2a Série (Larsen): 80kgs de total. Ousadia e alegria. Primeira vez aqui com essa peso. Fiquei surpreso com 4 reps. Fiz até enquanto me senti "seguro". Também não muito longe do meu supino normal (5 a 7 reps a depender da época e das condições).

Agora sei aproximadamente meu nível máximo no Larsen. Filmei, com ângulos bem improvisados, as duas séries e juntei num vídeo só:

3a Série (Spoto Press): 80kgs de total. Mudança de ordem foi bem sentida. Semana passada comecei pelo spoto e fiz três reps e nesta achei melhor parar na segunda rep. Porém, a execução foi boa. Pausa considerável e subiu sem percalços.

4a Série (Spoto Press): 75kgs de total. Nem arrisquei a quarta rep direito. Deixei longe do peito e pausei menos que nas outras.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Hoje elevei um pouco, não sei se ao máximo, o RPE. Deve ter chegado a nove ou sei lá. Fiz um "fake front lever", descansei 3 a 5s e emendei 13 reps na barra fixa. Geralmente faço entre 10 a 12 pra manter o esforço baixo, já que são várias séries na semana.

Fluiu ok, então acho que não levei ao limite extremo. Vou deixar isso só para os testes mensais de força daqui.

Na segunda série, coloquei o cinto de peso extra e uma anilha de 20kg. Fiz cinco reps, pois já havia algum desgaste e não quis forçar mais. No máximo sairia uma sexta "torta". Achei até bom.

C - GRIP TRAINING

Mesmo com barra fixa antes, consegui bater o recorde da primeira série para 90kgs. Intermináveis 27 segundos. Isso quase que já foi meu tempo para 70 ou 70 e poucos kgs. Quatro segundos a mais que semana passada. Então estamos progredindo bem aqui. Na segunda série, porém, segurei dois segundos a menos. Toda forma, saldo positivo.

D - PARALELAS

1a com 40,5kgs extras e a 2a com 20,5kgs extras. Primeira série fiz novamente uma rep abaixo do PR, em respeito aos supinos rs. Brincadeira, não subiria uma oitava. Ja na segunda série, consegui uma rep a mais (de quase treze para quase catorze). De certa forma, PR para essa ordem de exercícios. Só que devo ter descansado um pouco mais dessa vez entre as séries. É uma possibilidade.

Só upei a segunda série, mais leve:

E - LEG PRESS

Era morrer sufocado ou conseguir o PR de 12 reps para 250kgs. Passei a série toda pensando "não vai daaar" (craque neto vibes), mas, tomando um pouco de ar no fim, acabou saindo. Quads ficam parecendo que estão com febre nas últimas. Assusta um pouco.

Na segunda série, mais leve, eu parei em onze reps de novo. Melhor não arriscar PR em tudo nesses exercícios com alta percepção de esforço.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sexto exercício do dia. Novamente melhorei a segunda série. PR nela. A primeira estagnou.

G - FLEXORA EM PÉ

Acho que o terra só afeta parte do posterior da coxa. Havia alguma DMT de dois dias atrás, mas senti que dava pra fazer tranquilamente a flexora em pé. Usei 25kgs por precaução. Saíram de uma a duas reps a mais que semana passada. Só que a comparação é injusta. Rolou flexão nórdica antes semana passada. Nesta não teve, em razão da DMT deadlifteira.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Foi foda. Meio que as mesmas reps, mas acho que a execução foi mais brutal. Alonguei tanto que fiquei até com receio de lesão. Tanto que na segunda série, fiz menos "vale de extensão". Enfim, se "pain" fosse "gain", eu estaria bem aqui.

Próximo treino resistido deve ficar pra sábado? Não por minha vontade, mas duvido que eu acorde bem pra A1 amanhã: supino, agacho, extensora... Vamos ver. Uma possibilidade é fatiar treino e treinar todos os próximos três dias um pouco. Amanhã decido. Tenho que ver onde encaixo mais cárdio e alongamento também, mas geralmente fim de semana me ajuda a bater as metas.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SPOTO PRESS e LARSEN PRESS

Dois aq. Pressa hoje. 40kg (20r modo "Larsen") e 60kg (pouca rep)

2x8-4 - 70kg e 80kg (larsen)

• no geral, tudo muito melhor que semana passada, só que inverti a ordem entre Larsen e Spoto.

2x2-"4" - 80kg e 75kg (spoto)

• caiu uma rep na "1a" (pois virou 3a de supino). Esperado.

• cinco quilos a mais, mas meia rep a menos na 2a. Além de ter sido a quarta série hoje. Então achei até ok.

D = mais que 240s hoje. Manter abaixo.

2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO" (hoje meio alto)

Sem aq.

1×"frontlever"+13reps - BW

1x5 - BW + 20,5kg

D = 180s ou menos.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s, 18s e 12s - 90kg

• + 4s na 1a. PR para o peso.

• - 2s na 2a. (pegada de sempre)

• + 12s, em comparação com o 0s da tentativa de hook grip na semana passada rs.

  D = 120 a 160s. Na terceira até menos. 100s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x7-"14"  - B.W. (68 a 69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª)

• igual na primeira. Talvez mais lentinha, mas nem sei se isso é bom aqui.

• + 1 rep ou quase na 2a. Creio, porém, que foi descanso a mais.

D = não marquei. Erro.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até.

2x12-11 - 250kgs e 210kgs (anilhas)

• 1 rep ou + e PR na 1a de novo. Na base da raça.

• igual semana passada na 2a. Faltou marcar o descanso e cadenciei mais.

  D = Esqueci de marcar.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

2x"7"(6)-9f- - 29.3kg 24.3kg

+ 0,5 na 2a novamente. PR!

D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq besta

2×"13"(11)-"11"(9) - 25kg cada.

• + 1 a 2 reps nas séries, mas pouco comparável. Achei ok.

D = 60s entre as pernas.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Fiz um aq de leve.

2x"13"i.f.-12e.f. - 150kg

• igual ou melhor na 1a. Forcei pra caralho.

• igual REP na 2a. Um pouco menos lenta, porém. Uns 2s segurando a excêntrica.

1x7 + algumas 4 ou 5 reps pós-rip15s - peso máximo da máquina. Esqueci o número. Aprox. 200.

...parcial alongada essa aí.

T.U.T. = 45s - 33s - 19s.

D = 100 a 120s. Mais pra 100s hoje.

Enfim, saí bem satisfeito do dia de hoje. Bulking eterno.

Até breve!

Hehehe, quase um minuto de terror. O cárdio levado a sério tem que servir pra alguma coisa.

Na 1a rep eu já pensei "caralho, isso tá pesado" (pra mim). Vontade grande de parar já na sétima ou oitava rep.

O bom de treinar poucas séries por exercício também é isso. Você tem menos receio da fadiga de levar ao menos uma delas a uma intensidade de esforço bem alta.

Enfim, foi o mais divertido do dia.

TREINO RESISTIDO 133/2025

Boa noite!

Cheguei de uma excepcional tarde de caruru (o segundo das últimas semanas) pós-treino. Setembro é um ótimo mês para se estar em bulking.

Ontem, sexta-feira, fiz quase 30 minutos de alongamentos satânicos de um vídeo de uma bailarina e desci meio maltratado pra correr.

...Ideia era fazer só uns 20 minutos a 8km/h. Pois bem, percebi que foi muito fácil. Aí descansei uns 4m e comecei uma brincadeira perigosa... Mais uns 8 (acho) minutos a 10km/h. Ao fim, continuava me sentindo muito de boa, então nem descansei e... emendei quase 14 minutos a 12km/h.

Fim das contas eu corri por uns 42 minutos. Quase 7km de total. Foram 2,8km no primeiro tempo e 4km, em aprox. 21h30m, no segundo tempo. Se eu quisesse, dava até pra tentar buscar mais um recorde nos 5km. Foi quando veio um pouco de sensatez e aproveitei o cansaço pra parar.

Dormi com receio de que todo esse gosto por limites prejudicasse meu agachamento e extensora de hoje. Porém, deu tudo certo até.

Treino "A1", no geral, foi bom. Progressões na maioria, mesmo num horário que odeio, o de 11:30 às 13:30.

AGACHAMENTO RPE ALTO

Terceiro exercício do dia hoje.

Fui querendo só repetir o RPE da semana passada na "top set". Só que quando desci a terceira rep de 130kgs, senti que a quarta rep fluiria sem RPE 10 ou algo assim. Logo, acabei fazendo a quarta também. Repetindo um "PR Wilks" recente.

...Teimosia? Não, pois não fiz a quinta rep. E senti que daria até pra arriscar. Eu do passado faria. Enfim, estava me sentindo menos fraco que da última vez, mas me segurei. Próxima devo repetir quatro. Só fazer cinco se tiver certeza absoluta que não será "a vida pela rep". Tipo como rolou com a quarta hoje. Chato, mas a vida às vezes tem que ser meio chata mesmo.

Nas back-off, eu fiz RPE "médio pra alto" na segunda série, usando 110kgs de novo, só que com duas reps a mais, e, na terceira série, fui de RPE "baixo pra médio", usando 100kgs de total para as mesmas cinco reps. Tranquilão.

Hoje policiei mal os descansos. Voltar a prestar atenção nisso. Não precisa um século. É que tava um sabadão meio sem pressa.

SUPINO RETO PAUSADÃO

Segui o plano. Mantive as pausas bem longas - 3 a 4s - e fiz um pouco de progressão por reps. Ao ponto de chegar na última com quatro. No total de reps de todas as séries, saldo de duas a mais.

Ângulo de filmagem sempre meio ruim, mas ok. Última série aí:

BARRA FIXA

Primeiro série, fiz "fake front lever" (f.f.l.) imediatamente seguido de 12 reps. Segunda série eu mantive as reps e já foi mais difícil. Inventei uma terceira hoje, mas já estava meio cansado, só saíram oito nela.

MONOARTICULARES (geralmente a parte chata do treino)

Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: ainda em busca da variação perfeita, hoje mirei num ponto - um relógio alto - e meu pé tinha que "chegar até lá" na minha visão. Isso coincidiu com minha amplitude máxima do movimento. Só mantive a série enquanto chegasse ali. Outra ordem interna foi a de tentar controlar a excêntrica, o que é bem complicado aqui. Toda essa dificuldade fez com que a primeira série tivesse 16 a 17 reps. Ainda achei demais. A segunda ficou entre 11 e 12 reps, mais como eu aceito. Dor infinita nos abs como sempre.

Panturrilha pedal máquina: meio que seis por meia dúzia em termos de reps hoje. Porém, "cadenciei" bastante. Creio que foi mais difícil/estimulante.

Extensora unilateral: finalmente uma série "ruim". Não consegui repetir as sofridíssimas 12 reps da 1a da semana passada. Fiquei no 11. Pode ser culpa da proximidade com o agachamento hoje. Geralmente tenho mais tempo pra "descansar a perna", fazendo barra fixa antes, por exemplo. Hoje rolou a perversa sequência squat - pantu - extensora, pra fugir de filas. Na 2a série, esqueci de baixar o peso e tive que fazer só 7 reps. Uma vez ou outra, tem nada não.

Elevação lateral na polia: devo estar me acostumando à execução nova, pois saíram bem mais reps nas séries hoje. Também tem o fato de que ficou mais longe do supino. Deve ajudar em algo.

Tríceps na polia com a barra V: penúltimo do dia. Rolou progressão na segunda série. Em relação à semana passada, fiz com descanso menor as mesmas reps. Em relação a quinze dias, fiz mais uma rep para o mesmo descanso. Na primeira série, fiz treze de novo. Talvez um pouco menos sofrida.

CONCLUSÃO: treino, pra minha surpresa, até bom. Bem poucas queixas.

Creio que sobrará energia pra o quarto treino da semana amanhã de manhã, o B1, mas voltado pra puxar e posterior de coxa. Antes, nove da manhã, vou caminhar um pouco na orla e aproveitar pra protestar contra a PEC dos deputados lá. Unir o certo ao agradável.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Dois aq. 20kg e 60kg. Talvez possa ser assim?

4x5f-3-4-4 - 70kg (pausa longa)

semana passada disse que foi meu melhor "pausa longa", pois bem, nessa foi melhor ainda. Ainda bem.

D = aprox. 240s. Um pouco mais só na última. Não 300.

2) BARRA FIXA

Sem aq.

3×"f.f.l."+12 - 12 - 8f - BW (69kg)

mais reps e volume hoje. Estava me sentindo ok.

D = 180s. Ou mesmo pouco menos.

3) AGACHO RPE "Alto"

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (2r) 120kg (1r).

3x4-5-5 - 130kg 110kg 100kg

• aumentando aos poucos o RPE. Creio eu. Na terceira, nem...

D = excessivo hoje. Vida mansa da porra.

4) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 80kg sei lá. Umas 10 reps.

3x15i.-"13"e.f.-"13".n.al - 122.5kg

- 1 REP na 2a. Mas cadenciei mais.

+ 1 REP na 3a. Cadenciada tbm. Leves picos.

Vai ser luta assim.

T.U.T. = 43s - 34s - 33s.

D = 90 a 100s.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 75kg bilateral.

2x11f-7  -   72.5kg cada.

- 1 REP na 1a. Se forçasse, sairia uma merda.

errei o peso na 2a.

T.U.T. = 30s - 21s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq

2x11-12 - 3.75kg (instrutor style)

• bem + reps na execução nova e chata.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre as uni. 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x13-15 - 33.7kg 28.7kg

igual na 1a.

rolou algum tipo de progressão na 2a.

D = 95s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"17"(16)f-"12"(11) - B.W.

não comparável, mas entreguei meu máximo nessa variação nova visando evitar muita rep, caneleiras e picos de contração chatos.

D = 120s.

Tudo indica que a semana sairá meio que como planejado na segunda-feira. Amanhã mato as pendências.

Até a próxima!

Editado 21/09/2025 às 01:19 09/21, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 134/2025

Boa noite!

Treinei hoje e finalizei - e nem era o plano - mais uma semana com 12 horas de atividades físicas. Umas 8 foram de treinos com pesos, incluindo cochilos entre séries/exercícios, filas e aquecimentos obviamente, e 4 do resto.

...Daqui a uns dois anos espero que essa proporção aí esteja invertida. O que mais me importa, após o combo adesão/diversão, é o combo saúde/longevidade. Ando vendo muito vídeo do Siim Land e ele dá uma série de razões para fazer o máximo de atividades moderadas possível (e um mínimo de intensas, mas pra mim isso é mais fácil).

As "quatro horas" de resto ficaram assim distribuídas:

• 1h05 de alongamentos terríveis (espero que não inúteis).

• 0h49 de caminhada acelerada. Fora o que andei aleatoriamente em mercados ou mesmo no protesto de hoje.

• 2h05 correndo entre Z2 e Z5. Só fiquei sentido que não fiz qualquer modelo de HIIT clássico. Fiz algumas coisas meio "heterodoxas" só. Contínuos dominaram, no geral. Na próxima vou me policiar mais.

Recorde all time de cárdios.

DIA DE HOJE

Acordei "cedo", o que foi ruim, pois tive seis horas e pouca de sono e fui ao protesto na orla contra a PEC da blind(bandid)agem. O plano era pegar ônibus 11:30 e chegar na academia 12:00 pra treinar até perto de 14:00

Quando fui voltando, percebi que não estava passando ônibus hehe. Já tinha corrido 1km na "ida". Agora corri 5km na volta, até onde tinha ponto passando transporte. Segui pela orla no ônibus e desci a 1km e pouco da academia. Pois bem, cheguei na Smart com 7km de corrida e sol nas costas. Foi divertido e possivelmente saudável, mas fiquei com receio de prejudicar o treino. Até que não...

O "PULL"...1 (B1)

Os dois problemas foram tempo e Pendlay Row.

Só sobrou 1h20 pra treinar. Até que dá pra o B1, então "tudo bem". Não tive azar com filas. Só sobrou pro exercício que eu menos ligo. A rosca punho. Talvez eu faça amanhã as duas séries, se me der vontade.

REMADA PENDLAY

Era o primeiro exercício do dia e eu cheguei meio desgastado né? Ela acabou sendo "um descanso". Fiz reps a menos? Não. Fiz até a mais em duas, mas não gostei muito da primeira série. A sexta rep da 90kgs saiu mais fraca que da última vez. Creio que, na próxima, tudo sairá melhor.

As séries de 80kgs e 75kgs saíram até ok. Aí fiz sete reps em vez de seis.

Na verdade, fui me sentindo menos cansado no decorrer do treino. Acho que cheguei sob impacto negativo do cárdio. Poucos minutos após correr, já estava numa top set.

...Por sinal, um parênteses: estou feliz com minhas pernas. Corri muito e rápido sexta-feira, agachei pesado ontem de manhã e corri bem hoje. Ainda fiz cadeira flexora e solear sem perdas de rendimento.

Mais uma vez, sem dores ou incômodos quaisquer também nas remadas. Ou mesmo no pós.

ROSCA DIRETA "DE CASTIGO" NA PAREDE

Quarto exercício do dia. Estreia de novos pesos. 38kg na barra montada W como 1a série e 34kg na segunda.

O tronco quis descolar da parede muito mais. Só que mantive. Foram seis reps na 1a, mas a sexta não saiu perfeita. Vou progredir nessa base mesmo. Primeira tarefa é limpar a sexta. Depois mirar a sétima. Na 2a, mais leve, com sofrimento saíram sete. Enfim, saudade de poder me movimentar mais rs.

PUXADA TRIÂNGULO

Quinto do dia. Primeira série saiu meio que igual ou até uns cm pior, mas, na segunda, a de 70kgs, cheguei em praticamente doze reps. Faltou pouco pra décima segunda sair realmente limpa. Semana passada, isso foi a décima primeira. Então foi como ganhar uma rep. Pelo menos isso.

SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Segundo exercício do dia. Hoje achei levemente pior, na qualidade da última rep. Tomara que tenha sido mera oscilação. Vinha de algumas melhorias seguidas. Ah, outro detalhe, antes de começar aqui, esqueci que não era dia de barra fixa e fiz umas doze reps fáceis rs. Aí me toquei. Acho que fiquei meio desbaratinado com as remadas pendlay hehe.

Os demais exercícios eu resumo mais abaixo. Fui bem neles.

Próximo treino: não sei. Amanhã ou terça. Se o corpo não reclamar, já faço amanhã mesmo. Seria o terceiro dia seguido de treino resistido.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x"6"(5)-7-7 - 90kg 80kg 75kg

Sexta REP saiu cansada hoje. Vou culpar meu tênis molado e os 7km da manhã.

meti REP a mais nas outras séries. Nem precisava. Acho que foi raiva da 1a.

D = 180s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma com 20x2. Umas quinze REPs. Fazer só dez. Maluquice só porque tava leve.

2×"7"(6?)-"14"(10?) - 40x2kg e 30x2kg

igual ou pior em ambas. 0,5 REP a menos? Devendo a sétima limpa. E nem forcei a sexta toda.

(Padrão = não contar a "saída".)

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 20kg.

2x12f-10f -  35x2kg (anilhas)

+ 1 rep na 1a.

Percebi que foco muito na excêntrica e alongamento. Talvez eu passe a fazer a segunda série de forma diferente. Tenho pensado nisso.

D = 120s creio, revezei.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 30kg livre (5r) só pra alongar.

2x"6"(5)-7 - 38kg 34kg

• novos pesos. 2a melhor do que eu esperava.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 40kg (várias reps) e 82kg (2r).

2x"6"(5)-"12"(11) - 96kg 70kg

• igual ou nem isso na 1a.

• + 1 REP na 2a.

  D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

2x"15"  -    87.5kg  77.5kg

Pulei a 3a hoje. Podia não dar tempo de fazer mais um exercício. Antigamente só fazia duas mesmo...

Máquina conta quinze. Eu não.

Bem lentas melhoras de padronização. Um dia chego lá.

T.U.T = 35s - 37s - 0s

D = 120s. Se fosse pela dor, seria bem mais.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 50kg. Dez reps.

2x11-"12" - 72.5kg 60kg

• + 0,5 REP na 1a.

• novo peso na 2a e já quase bati a meta de novo.

T.U.T = 22s - ?s

D = 105 a 120s. Certamente menos, estava na correria.

8 ) ROSCA PUNHO 

Não deu tempo. Faço amanhã? Talvez.

0x0

Enfim, dadas as condições malucas do treino, inclusive devido aos imprevistos de hoje, dá pra dizer até que ele foi bom. Não tanto quanto os outros da semana, mas até que gostei. "O bom" é que o próximo deve ser melhor. E "o ótimo" é que meu corpo anda resistindo bem a todas as coisas que improviso pra ele. Ao menor sinal, reduzirei estímulo aqui e ali. Nem era o plano tanto cárdio, por exemplo. Talvez eu esteja tomando um pouco de gosto. Correr vendo o mar é uma sensação bem boa inclusive. Nem o sol me desanimou, só me deu umas marcas esquisitas no posterior de ombro e parte de trás do pescoço.. Não usem pouco protetor solar.

Até breve!

TREINOS RESISTIDOS 135 e 136/2025

Boa noite!

Relato sobre hoje, ontem e segunda-feira.

Segunda-feira fiz o "PUSH"...2 (A2).

Ontem, terça, fiz 32 minutos de alongamentos odiosos para supostamente combater minha histórica - e melhorando - corcunda e prevenir dores nos ombros.

E hoje foi o "PULL"...2 (B2). Houve 5 min de corrida apenas, pro coração não ficar achando que esqueci dele. Segunda metade da semana devo pegar mais pesado nisso.

Amanhã talvez emende o fullbody - "C"? Ou então sexta de manhã. Vou ver. Se não rolar, faço cárdio "longo".

"PUSH"DAY

SUPINO RETO COM BARRA

Finalmente controlei melhor o RPE. Creio que permaneceu meio alto, mas em todas as séries fiquei em dúvida se não caberia mais uma rep. No total delas, fiz até mais rep que semana passada. Porém, foi um tanto "touch and go". E devo manter assim.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Fiz 3x5 para 110kgs. Ficou ok até. Rep em reserva em todas, creio. É um dia mais fácil. Talvez eu passe a controlar mais a excêntrica em vez de progredir por quilagem.

DESENVOLVIMENTO 

Halteres. Sem teste de força. Voltou para terceiro exercício do dia e, com isso, perdi de uma a meia rep nas séries. De toda forma, foi o melhor conjunto de séries que já fiz como terceiro exercício. Sarrafo será um pouco maior agora. Inclusive devo manter halteres até o fim do ano mesmo. Press militar minha percepção de esforço era maior. Um dia ele volta.

Os outros exercícios: foram meio que seis por meia dúzia. Gostei da primeira série da extensora com amplitude aumentada. Finalmente dez reps nela. Porém, perdi meia rep na segunda série. Toda forma, aprovei o "combo".

"PULL"DAY

TERRA

A distância do meio da barra para o chão chegou a 22,3 cm hoje. Minha solução? Os mesmos colchonetes da semana passada, mas agora dobrados. Ficaram ok até, mesmo nas de várias reps. Vou treinar com essa altura improvisada.

Aleluia que segui o plano! RPE baixo após PR e testes da semana passada. Só convencional e tudo bem levinho/"fácil". A cada semana vou subir o RPE até o novo teste.

Comecei pela seguinte programação: 1x1r para 80% ou pouco + de 1RM e 4x6r para 65% de 1RM).

A quarta (quinta no total) série fiz sem straps, só pra manter a pegada mista "treinada".

Problemático que o terra continua bem "stiffado". Mesmo com pesos 20 a 30kgs menores do que consigo fazer, minha anatomia parece gostar de "quadril alto". Vou continuar filmando e experimentando setups. Pelo menos minha lombar não reclama muito depois (na verdade, ela está em ótima fase), mas quero ver se me antecipo a algum possível problema. 

Resumindo: foi o deadliftday mais chato da minha vida hehe. Gosto dele com pouca rep e RPE 9 a 10. Foi tudo ao contrário. 

ALGUNS OUTROS EXERCÍCIOS

Barra fixa. Continuei na máxima amplitude, mas tirei aquele sloooow que deixava a série com um minuto ou quase. Sendo assim, fiz 13 e 12 reps. Só na segunda que cheguei bem perto do limite. Como hoje foram só duas séries, eu me dei esse direito ao lazer.

Remada máquina: hoje a "de anilhas" estava finalmente desocupada. Quase um mês que não fazia. Consegui de meia a uma rep a mais em cada série. Estava em dúvida se ia "estranhar". Pelo jeito, fiquei levemente mais forte.

Rosca martelo alternada e sentado: novo PR. Tem sido um bom exercício.

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: voltei a forçar seis reps (1 a mais que das últimas vezes) e aumentei as isometrias no "dragon". Também voltei a fazer a segunda série. Sobrou para a elevação de pernas "Ethier Style", que, como eu esperava, perdeu umas duas reps. De toda forma, eu nunca tinha conseguido dez reps nele após duas séries fortes de "dragon". Então, fiquei feliz com o geral das séries. Core/abdômen parece levemente mais forte.

MEU PESO HOJE = 69kg. Oscilou bem pra cima esses dias. Média semanal está por volta de 68,5kg. Aumentando mais ou menos conforme eu planejei. Tomara que os gomos de abdômen só sumam lá pra depois do verão rs.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Três aq. 20kg 60kg 80kg (1r)

3x5-4-6   -   80kg 80kg e 75kg

• no geral, igual ou melhor que semana passada. Mais reps ao menos.

D = 240s em média. Menos que semana passada.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg.

3x5 - 110kg

Bem ok. Com certeza com algumas na reserva.

D = Uns 240s em média. Menos que semana passada.

3) DESENVOLVIMENTO

Só com halteres:

Aqueci uma com barra e outra de 24x2 kgs para halteres.

2x"4"(3)-"9"(8) - 30x2kg e 24x2kg

• perdi uma rep em relação a começar treino por ele. Dentro do esperado.

• Na 2a quase conservei. Nona rep subiu pouco.

• melhor combo de séries para terceiro exercício

D = 180s. Dessa vez marquei.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

3x10i.-10.e.-"10"+"7"+"7"(r.i.p.s15s)n.al. - 360kg 360kg e 380kg

• Novos pesos maiores. Cadenciei mais também.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 57kg. Umas doze REPs. Idiotice. Faz umas oito.

1x-"14"(11) - 80kg

• igual reps ou besteira melhor.

T.U.T = 41s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 80kg pra aquecer.

2×10-8f - 125kg (máx normal)

• + 1 rep na 1a. PR pra essa amplitude.

• - 0,5 REP na 2a.

T.U.T = ?

D = 120s a 130s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x9/"9" - 12/12f- halteres de 14x2kg e 10x2kg

• - 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco.

• + 0,5 REP na 2a.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

(Testa hoje ficou devendo um pouco...)

D = 105s a 110s.

8 ) ROSCA PUNHO (excepcionalmente "hoje")

Sem aq.

1x10f - 20×2kg.

1x15f - 14×2kg

igual ou mais sofrido que o PR da semana passada. Isso para ambas.

D = 75 a 90s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. De 60 a 140kgs.

1x1 - 150kg

4x6 - 120kg (apenas a última com pegada mista e sem straps)

Séries meio cansativas, mas fáceis.

Corrigida a altura da barra.

D = bem menos que o habitual.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×13-12   -   69 e pouco kg (BW)

Duas reps a mais nas séries, mas fiz menos lentona. Amplitude continua máxima.

D = 180s quase.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"12"-10-7  -    10x2kg

- 0,5 REPs na 1a.

+ 0,5 REP na 2a.

igual REP na 3a.

(Estou rigoroso na execução)

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq livre com 22kg. Nove REPs. Prefiro mais pesada e menos REP.

1x8 - 34kg

Tentei a nona de novo. Subiu absolutamente nada. execução boa. Só mantive o PR recém-conquistado.

D = 120s.

5) REMADA MÁQUINA BILATERAL

Aqueci com 40x2kg, algumas reps.

3x"12"(10ou+)-"10"-"13"(11) - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

• ao menos quase 1 REP a mais na 1a.

• +1 REP na 2a.

• + 0,5 REP na 3a?

mudo a posição das mãos nas três séries.

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"10"(9) - 16x2kg

• + 1 REP. PR. Quase contei dez.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6 + isos e "4" + isos   -  69 e pouco kg (B.W.) - Dragon

pegando mais pesado hoje.

1x10 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

para essa ordem é PR, mas duas a menos que semana passada.

D = 180s ou quase.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×15/14-13/12 - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• besteira melhor na 1a.

• meio que igual na 2a.

• melhor combo.

Gostei das execuções.

D = 60s entre unilaterais ou 90s entre duas de vez. Alterno a depender das filas.

Geralmente o dia de levantamento terra tem durado mais de duas horas, mas, hoje, com RPE menor nele, deu pra fechar em pouco menos de duas horas.

Essa semana eu viajo sexta-feira pro interior. Aniversário do meu irmão. Vou ver se descolo algum treino no fim de semana. Quero quatro essa semana. É o que dá pra sonhar.

Até breve! 

Em 24/09/2025 em 22:30, vitoriacampeao2 disse:

Problemático que o terra continua bem "stiffado". Mesmo com pesos 20 a 30kgs menores do que consigo fazer, minha anatomia parece gostar de "quadril alto".

Não te prende nisso, nada fora do normal. Dá uma olhada aqui:

https://www.instagram.com/reel/DFbAX7ITm5Y/

https://www.instagram.com/reel/DE14vlqP44m/

Bons vídeos!