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Diário “Rumo aos 100 anos" (Se possível)

vitoriacampeao2
Por vitoriacampeao2
Em Diário de Treino

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Bom dia/Boa tarde!

Copa e viagens passaram a atrapalhar menos os planos. O último ciclo de treinos foi bom inclusive. Alguns PR's e progressões importantes, ainda que já esperadas. Alongamentos e corridas meio que voltaram ao normal. Inclusive bati meu recorde de 5km de percurso levemente "acidentado". Calculo que fazer 25m07s, como fiz nele, talvez seja mais difícil que o recorde de 24m06s que fiz correndo reto no asfalto plano há três meses. Estou 1kg mais pesado desde então, mas nem dá pra sentir maior dificuldade por causa disso. Creio que lá na frente isso vá mudar.

Um monte de vídeos dos treinos dos últimos dias...

TREINOS RESISTIDOS 110 a 114/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

Treino A1:

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Hoje quatro "aqui". 20kg (mobilidade etc); 60kg (umas 6r); 100kg (2r); 120kg (1r)

1x3 - 140 kg

3x6 - 100kg

  • Repeti o último RPE alto de propósito. Felizmente achei mais fácil e melhor executado. Tentaria a quarta REP tranquilamente.

D = 180s. Talvez menos até. Corri.

2) CLOSE GRIP e LARSEN

Três aq rápidas. 20kg a 60kg. Sem dores e tal.

2x3 - 80kg (Close Grip)

  • Ok. Faço alguma pausa. "Fácil" até.

2x3 - 80kg (Larsen)

  • Tudo ok.

D = 180s.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Sentado estendido.

Um AQ com 80 e algo.

3x15i.-"15"(14)e.-14n.al - 147.5kg

  • + 0,5 a 1,5 REP nas séries. Melhorei.

T.u.T. = 35s - 32s - 29s acho.

D = 90 a 100s.

4) CALISTENIA e afins

Um AQ de pull-ups. Poucas.

  • umas tentativas feias de F.L.

  • 2 séries de progressões de Front Lever.

  • 1x10 barra fixas boas, só pra manter high freq.

D = sei lá. Menos que o normal.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um AQ bilateral 80 kg ou menos e poucas Reps.

2x12/12 - 11f - 75kg e 65kg cada perna

excentrica 3s.

  • mantive reps de propósito.

  • + 1 REP na 2a. PR recuperado no sufoco. Tremeu, doeu, ardeu etc.

T.u.T. = ?s e ?s. Pifada, mas longas.

D = cerca de 60s entre unis.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem AQ até.

2x"15" - 7.5kg e 6.9kg (instrutor style)

  • + 0,75 rep na 1a ou mais. Segue melhorando. Dava até pra contar apesar do impulso último.

  • - 0,25 rep na 2a também. Contei menos porque não tá perfeita.

Primeira polia baixa.

Segunda média.

Melhor combo.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem AQ.

2x13-12 - 35kg 31.2kg

  • igual na 1a. Tentei mais uma. Pouco saiu.

  • igual na 2a. Tentei uma também pouco.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

2x18f-"10" - B.W. normal

  • + 1 REP melhor, creio. PR na raça. Pedindo pela morte.

  • - 0,25 rep. Décima só com impulso. Primeira série tá matando já.

Execução calma. Tronco parado encostado na bosu.

D = 120s. Marquei. Barril.

Treino B1:

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas séries. Fiz 40x2 e 60x2kg.

2x9?-10? - 80x2kg, 70x2kg (anilhas)

Mãos altas e abertas nas duas séries.

  • Tentando a progressão por técnica;

1x10? - 70x2kg com pegada neutra.

  • Um pouco menos, mas fui mais rigoroso.

D = 150 a 160s. Dessa vez respeitei.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Só um aq. 30x2 (8r lentas. Demais?).

2×4/"4"-"16"(11) - 50x2kg e 35x2kg

  • estreia novo peso. Pouco mais de 10% maior e perdi quatro reps. Remar de novo.

  • difícil comparar essa segunda, pois a primeira mudou, mas... Um REP a mais e boa.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Uma de 20x2.

2x12f - 40x2kg e 30x2 (anilhas)

Segunda com uns "3s" de pausa excêntrica.

  • + 1 REP na 1a. Não foi perfeita pois teve puxadinha na última. Mais por precaução. Creio que ia.

  • igual. De ponto positivo: fiz sem puxadinha última. Talvez tanque.

D = 120s.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq. de 30kg livre, só pra alongar. Cinco Reps.

2x"8" - 38kg 34kg

  • +0,3 na 1a. Até subiu toda a última rep. Mas houve leve deslocada do quadril. Só progredir na perfeição ou perto disso.

  • - 0,5 rep na 2a. idem a primeira série. perdoo pelo rigor na execução. Remar essa nona de novo.

    Não foi bom combo hoje, mas vejo oscilação normal. Pode ser rigor.

Quero 9/9 limpas. Vai demorar essa luta.

D = 120s subo. Hoje pouco menos, revezando.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas hoje. 10r de 54kg e 2r de 82kg.

2x"5"(4)-"9"(8) - 103kg 82kg

  • uma REP a menos na 1a, mas deixei a técnica mais aceitável a meu ver. Tá valendo.

  • + 0,1 rep. Peito estufado.. talvez menos descanso. Enfim, ao menos igual.

D = 180s a 240s.

6) CADEIRA FLEXORA

Um AQ. 65 kg. Algumas REPs. Até demais.

3x15-15?-15? - 90kg 77.5kg 57.5kg

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

  • Primeira série boa. Algo entre aceitável e perfeita.

  • Segunda boazinha até. Quase aceitável, falar a verdade.

  • Terceira voltou. Também quase aceitável. Mas muito dor. Foda.

Máquina conta quinze em tudo.

T.U.T = 36s - 36s - 32s.

D = 100 a 120s. Mais pra 120s com certeza.

7) FLY REVERSO

Um AQ. 57 kg. 9r. Demais.

2x12-"13" - 80kg 65kg

  • + 0,5 REP na 1a. Fiquei satisfeito com a execução inclusive, o que anda raro. Gostei. Terá sido o descanso?

  • Sem dead stop - caberia mais roubando. Também acho que a execução foi até melhor hoje.

Altura = 3

T.u.T. = ?s e ?s. Pifada.

D = 100 a 120s. Hoje mais que o máximo.

8) ROSCA PUNHO Bilateral

Sem aq.

1x11f - 22kg cada.

1x"14"(13) - 16×2kg

  • Repeti PR. Mais uma só se fosse no roubo.

  • + 1,5 REP na 2a. pelo menos bem melhor que a última vez.

D = Max de 90s entre as bi.

Treino A2 modificado (SBD + peripécias):

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20x2, 50x2, 70x2 e 80x2. Diminuindo reps, claro.

1x3 - 92kg (pequeno PR... enfim)

3x6 - 72kg

  • PR. + 2kg.

  • Auxiliares de boa. Aumentei e de boa mesmo assim.

D = 240s hoje. Exceto na última série... Uns 180s. Menos até.

2) TERRA/DEADLIFT

Quatro aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) 160kg (1r).

1x1 - 190kg

3x5 - 140kg

  • Aumentei RPE da top. Era pra ter diminuído nas auxiliares, mas fiquei com preguiça e achei 4 Reps fácil. Malz.

D = hoje mais generosos.

"3") DEAD HANG

Sem AQ.

2 x 112s e 61s

  • - 6s hoje. Oscila muito.

  • + 1s ou menos rs. Recorde da série, mas auxiliar rs.

D = 120s a 130s.

4) BARRA FIXA

Sem AQ. Pós dead Hang e pós DEADLIFT. Vamos ver.

2x10-11 - BW

  • Execução perfeccionista. Cabia até algo mais mesmo assim. Evitar RPE alto porém.

D = 180s mais ou menos.

5) AGACHAMENTO LIVRE RPE menor"

Hoje quatro "aqui". Mobilidade 20kg... 60kg (6r) 100kg (1r). Econômico hoje rs. Vamos ver.

1x3 - 135kg

2x6 - 100kg

  • Tudo nos conformes.

  • Uma série a menos de propósito. Jogo da copa rs.

Podia ter rolado uma quarta série. Precaução não fiz.

D = 180s.

6) VOADOR

Aqueci uma de 57kg ou mais. 8 ou 9 Reps. Demais até.

1x"12"("11") - 90kg

  • Oscilou pra cima hoje. Dez de boa. Por muito pouco não fechei/validei a onze.

T.u.T. = ?s. Longa.

D = nao teve duas.

7) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x17f-"12"(11) - 11.9x2kg e 8.75x2kg

  • + 1 Rep na 1a. executado bem até.

  • - 1 Rep na 2a, talvez culpa da correria? Sei lá.

D = 90s entre as bilaterais.

B2 modificado:

1) DESENVOLVIMENTO

Duas séries. 14x2 e 24x2kg (5r).

2x"6"(5)-"10"(9) - 30x2kg e 24x2kg

  • + quase nada. Testei pra ver. Talvez em condições mais ideais.

  • idem. Talvez em condições melhores saísse a décima.

Toda forma, melhor combo que já fiz.

D = 180s.

2) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3x20s e 21s e 19s - 100kg 90kg 90kg

  • - 3s ou mais na 1a. Bosta.

  • - 2s na 2a.

  • - 1s na 3a.

Oscilação pra baixo. Não sei a causa. Essa ordem é ruim? Mas de boa.

D = 130s.

3) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci duas. Precaução. 180kg e 240kg. Algo assim.

3x12i.-12e.-12f.+ (2 séries r.i.p.s15s) n.al. - 357,5kg

execução 123...1 ... 123... 2. Na pausa excêntrica.

  • + 2.5kg nessa ordem. Sairam ok.

De 10 ou 12 a 4, creio, reps ou + nas 2Rip15s. Rápida na 1a. Lenta na 2a.

Vale de extensão. Sem pico porém.

D = 100s.

4) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Fiz 5r de 10x2kg só.

3x"15"(14)-"15"(14)-"13" - 12x2kg, 10x2kg 10x2kg (joelho no banco aqui)

  • tronco colado. + 0,5 REP talvez.

  • + 0,5 ou mais aqui também?

  • +0,25 na 3a. Ou mais.

Mais um candidato a melhor combo no geral.

D = 120s.

5) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas poucas reps imitando Scott pra aquecer.

1x8 - 38kg

  • + 0,3 rep e PR.

D = hoje uma.

6) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x9/"9" - 10/"10"(9) - halteres de 16x2 e 14x2kg.

  • - 0,75 REP na 1a. Talvez pela pressa.

  • + 0,3 rep na 2a.

Desempenho levemente pior no geral. Talvez pela correria.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s.

7) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um AQ. 75kg e 7 Reps.

Explode conc. e controla exc. Colchonete pra amplitude máxima.

2x12-10 - 125kg (máx normal)

  • Mantive doze. Máquina não contou tut. Fiz lenta. Creio que mais até.

  • + 0,5 REP na 2a. perdi de novo. Pelo menos recuperei. Mais só roubando por enquanto.

T.u.T. = ?s. Pifada.

D = 120s.

8) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x9-8 - 20x2kg

  • + 1,25 rep e PR.

  • Na 2a, fiz menos, mas podia roubar.

D = 120s acho.

9) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

"2"x7? (e isos) - 5? (e "isos" escrotas) - 72kg (B.W.)

  • Fiz mais bruce style e um monte de pausa.

0x0 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

  • Pulei hoje.

D = 180s? Não controlei, só chutei.

10) REMADA MÁQUINA Unilateral

AQ bilateral 72kg e 7 Reps. Exagero até.

  • Hoje com straps.

2 x "12"(11)/"11"(10) - "11"(10) - 102kg 87.5kg

(Pegada "neutra")

  • Melhor um pouco na 1a. Meia REP acho.

  • Novo peso na 2a. Boa estreia acho.

T.U.T = aprox 40s e aprox 32s.

D = 60 a 65s cada uni na primeira. 70s ou + na segunda série.

C ("fullbody"):

1) SUPINO PAUSADÃO

Dois aq. 20 e 60kg. Sem incômodos quaisquer hoje.

4x3-4-4-4 - 80kg só na primeira pra ver e 70kg resto

  • podia usar já 72 e 82, tendo em vista os novos recordes. Aumentar na próxima.

D = 180s. Hoje mais pra 150. Só pra não ficar moleza.

2) BARRA FIXA

Um AQ. Seis reps BW.

3×"9"(8)-6-6 - 93 ou + kg (eu cinto anilhas)

  • Talvez mais perto da nona hoje? Acho melhor resetar RPE e tentar de novo só início de agosto.

...Nas outras tanto faz.

D = 180s. Depois da top até mais.

3) LEG PRESS Máx. AMPL.

Dois aq. Precaução. 140kg e 220kg.

2x8 - 275kg(anilhas)

  • Estreia de mais 5kg na 1a. e reset de reps.

  • Ok. Melhor segunda série.

D = 180s. Pouco mais.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

fiz dois aq. Um com peso extra.

2x7-14 - 118kg (B.W. + 45 quilos) e 93kg (B.W. + extras)

  • Melhor sete Reps que já fiz com esse peso? Bem possível.

D = 180s ou pouco mais.

5) PANTURRILHAS MÁQUINA

Um AQ hoje.

2x12f.i.-"12"(11)f.e. - 177.5kg

  • Igual rep na 1a. boa execução. Algo no tanque creio.

  • + 0,5 rep na 2a. melhor, mas bem suja a décima segunda. Limpar.

T.u.T. = 42s e 38s.

Série parcial alongada abaixo.

1x"11" e algumas reps em 2 séries r.i.p.s 15s - 192kg (Max da máquina)

T.u.T. = 2s.8

Foi "4" a "6" reps mais ou menos. Nas 2 rest in pause. Uma lenta, outra rápida.

Seis por meia dúzia nas alongadas.

D = 90 a 100s.

6) FLEXORA EM PÉ

Um AQ. 9 reps de 15kg cada. Demais até.

2×"11"(9)-"10"(8) - 32.5kg e 30kg cada.

  • Estreia ok de novo peso na 1a.

  • Igual na 2a, creio. A que não importa.

D = uni faço 60. Hoje uni.

7) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um AQ 18kg e várias reps.

2x8f-9f - 31.25kg 26.25kg

  • Subiu grindando a última, mas garanti execução na AMPL máxima. + 0,1 rep, digamos. Pode subir um pouco de carga.

  • + 0,5 REP, com ótima execução. Pode subir também.

Melhor dupla.

D = 90 a 100s.

Enfim, satisfeito com o andamento das coisas.

Até breve!

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    Postado
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    Boa noite!

    Ritmo voltou aos 100%, após algumas semanas no "modo 90%". Significa mínimo de quatro treinos de força; mínimo de 1h de alongamentos (fiz quase 2h semana passada) e mínimo de 1h40 de corrida, sendo 1/3 ou mais em HIIT.

    Gostaria de fazer cinco treinos resistidos esta semana, mas agrados aos "sogros" me chamam para uma viagem ao interior.

    Ponto baixo da semana foi que fui tentar levantar 200kg de novo no Deadlift e, dessa vez, faltou o lockout. Pelo jeito é meu máximo provisório mesmo e vou passar um tempo oscilando. Espero consolidar logo. Agosto eu tento de novo. Resetar o RPE por enquanto.

    Os outros lifts parecem no caminho certo. Muitos "reset" esta semana, mas creio que novos PR's virão em breve.

    ...Fiz as tais 3 reps de 145kg no Agachamento, mas no limite do VAR. Vou manter o peso e fazer uma execução melhor mês que vem. Nem está parecendo uma carga tão difícil quanto já foi. Acho que apenas fraquejei um pouco. Deve sair. Já fiz 4 de 140 até melhor num dia bom.

    No supino, fui de "RPE resetado". Bem tranquilo.

    Na calistenia, o sonho do front lever tá 0,1 cm mais perto talvez?

    Um monte de vídeos dos treinos dos últimos dias...

    TREINOS RESISTIDOS 115 a 119/2026

    NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":

    Aq = AQUECIMENTOS

    Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

    Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

    f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

    (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

    e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

    D = descanso entre as séries em segundos. 

    T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

    Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

    Pedi pra o CHAT GPT organizar os dados semanais do meu DIÁRIO pra ver se ficava mais bonito que colar minhas anotações do celular. Até que achei ok. Ele adotou o modo de exibição "quilagem x reps":

    📌 Estrutura atual

    • A1: Agachamento livre + upper/lower auxiliares

    • B1: Costas + peito + posteriores + braços

    • A2 modificado: Terra + supino + agachamento + acessórios

    • B2 modificado: Desenvolvimento + pernas + braços + pegada

    • C / Fullbody: Supino + barra fixa + leg press + paralelas + acessórios

    A ideia aqui é acompanhar principalmente a progressão de cargas e repetições, mantendo controle de execução, RPE, descanso e, quando possível, tempo sob tensão.

    🟦 TREINO A1 — 17/07/2026

    1. AGACHAMENTO LIVRE — RPE ALTO

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade etc.

    • 60 kg × 6

    • 100 kg × 4

    • 125 kg × 1

    Top set:

    • 145 kg × 3

    Back-off:

    • 105 kg × 7

    • 100 kg × 6

    • 100 kg × 5

    Descanso: ~180 s, com mais tempo após a top set.

    Observações:
    No VAR até acho que valeu, mas dá para fazer melhor. Rolou certo receio. Talvez em um dia mais propício.

    Improvisei uma dificuldade maior nas auxiliares. Foi de boa mesmo assim. A ideia é que sejam leves e profundas, buscando amplitude máxima.

    2. CLOSE GRIP + LARSEN

    Close Grip

    • 82 kg — 2×3

    Observação: +2 kg agora. Achei tranquilo. Boa notícia.

    Larsen

    • 82 kg — 2×3

    Tudo ok. O Larsen foi um pouco mais difícil que o Close Grip, achei. Qualquer coisa mantenho 82 kg por mais tempo, mas não tive dúvida de que conseguiria.

    Descanso: 180 s.

    3. PANTURRILHAS — MÁQUINA PEDAL

    Sentado, estendido.

    Aquecimento: ~80 kg e algumas reps.

    Trabalho:

    • 147,5 kg — 3×15i / 15e / 15n.al

    Observações:
    +0,5 a 1 rep nas séries. Melhorei.

    Próximo passo: subir para 150 kg.

    TUT: ~39 s / ~32 s / ~31 s.

    Descanso: 90–100 s.

    4. CALISTENIA E AFINS

    Aquecimento de pull-ups.

    • 5 pull-ups boas após alguns segundos de dead hang.

    • Uma tentativa feia de Front Lever.

    • 1 série de progressões de Front Lever. (...) 10 reps na progressão que já conheço, bem boas.

    • 1×10 barra fixa, apenas para manter a alta frequência.

    Descanso: menos que o normal.

    5. EXTENSORA UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral, pouco menos de 80 kg e algumas reps.

    Trabalho:

    • 75 kg — 12/12 reps

    • 65 kg — 11 reps

    Observações:
    Excêntrica de 3 s.

    Mantive as reps de propósito.

    Repeti o PR da segunda série. Ainda não dá para fazer 12 reps na segunda série. Se melhorou, foi pouco.

    TUT: longo. Pifada.

    Descanso: ~60 s entre as unilaterais.

    6. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    Sem aquecimento específico.

    Trabalho:

    • 7,5 kg × 15

    • 6,9 kg × ~15

    Observações:
    + 0,5 rep na primeira ou mais. Segue melhorando.

    A segunda foi igual ou levemente pior. Ainda não dá para progredir aqui.

    Primeira polia baixa. Segunda média.

    Melhor combo de qualquer forma.

    Próximo passo: passar a 8 kg e voltar algumas reps.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais.

    7. TRÍCEPS BARRA V — POLIA ALTA

    Trabalho:

    • 35 kg × 13

    • 31,2 kg × ~13

    Observações:
    Igual na primeira. Nem tentei mais uma.

    Na segunda saiu +0,5 rep. Uma não saiu como eu gostaria.

    Descanso: 90–100 s.

    8. “ABDÔMEN” NA BOLA BOSU

    Trabalho:

    • BW — 18 reps

    • BW — 11 (10) reps

    Observações:
    Mantive as reps. Mais seria no roubo.

    +0,5 a 1 rep na segunda.

    Acho que foi o melhor combo.

    Execução calma, com o tronco parado e encostado na BOSU.

    Descanso: 120 s.

    🟩 TREINO B1 — 18/07/2026

    1. REMADA MÁQUINA

    Aquecimento:

    • 30×2 kg

    • 60×2 kg

    Trabalho — pegada alta e aberta:

    • 80×2 kg × ~10

    • 70×2 kg × ~10

    Série adicional — pegada neutra:

    • 70×2 kg × ~10

    Observações:
    +1 rep na primeira. Vou continuar assim, sem pressa para aumentar o peso. Vou dificultando aos poucos.

    A série neutra não está fácil. Dei umas duas ajeitadas. Talvez um banco uma posição mais alto ajude.

    Descanso: 150–160 s.

    2. SUPINO INCLINADO MÁQUINA

    Aquecimento:

    • 25×2 kg

    • 40×2 kg × 4

    Trabalho:

    • 50×2 kg — ~4 reps

    • 35×2 kg — ~16 (11) reps

    (Padrão: conto a saída que não tiver impulso do corpo.)

    Observações:
    Igual ou levemente pior em ambas.

    Progredir nesses 50 kg vai ser difícil. A feeder pode ter ficado pesada.

    Talvez tenha descansado um pouco menos para a segunda, por estar revezando. A execução foi perfeita ao menos.

    Descanso: 180 s.

    3. CADEIRA SOLEAR

    Aquecimento:

    • 20×2 kg

    Trabalho:

    • 40×2 kg × ~13

    • 30×2 kg × 13 até a falha

    A segunda série teve cerca de 3 s de pausa excêntrica.

    Observações:
    +0,5 rep na primeira ou até mais. Tive uma leve puxada na 13ª e fui precavido.

    +1 rep na segunda e sem a puxadinha. Não sei como.

    Descanso: 120 s.

    4. ROSCA DIRETA NA BARRA W — WALL

    Aquecimento:

    • 30 kg × 7

    Trabalho:

    • 38 kg × ~8

    • 34 kg × ~9

    Observações:
    - 0,5 rep na primeira, talvez por ter ficado muito criterioso com a execução.
    + 0,5 ou mais na segunda. Mais para 8 do que para 9. A nona subiu pouco.

    Meio seis por meia dúzia hoje. Pelo menos estou curtindo a execução.

    Quero 9/9 limpas. Vai demorar essa luta.

    Descanso: 130 s.

    5. PUXADA TRIÂNGULO

    Aquecimento:

    • 65 kg × 8

    • 82 kg × 2

    Trabalho:

    • 103 kg × ~6

    • 82 kg × 9

    Observações:
    + 1 rep na primeira, no limite da técnica. Vou continuar aprimorando até conseguir 7 bonitas.

    + 0,25 rep na segunda.

    Descanso: 180 s.

    6. CADEIRA FLEXORA

    Aquecimento: 57 kg × 10.

    Primeira série sem variação. Segunda e terceira com variação, inclinando o tronco para frente.

    Trabalho:

    • 90 kg × 15

    • 77,5 kg × ~15

    • 57,5 kg × ~15

    Observações:

    Primeira série boa, entre aceitável e perfeita. Não foi fácil.

    Segunda boazinha, quase aceitável.

    Terceira voltou a ficar pesada. Também quase aceitável, mas com muita dor. Foda.

    A máquina contou 15 em tudo.

    TUT: 33 s / 31 s / 29 s.

    Descanso: provavelmente 120 s ou mais.

    7. FLY REVERSO

    Aquecimento: 57 kg × 8.

    Trabalho:

    • 80 kg × ~13

    • 65 kg × 13

    Observações:
    Melhor na primeira? Mais reps, mas houve dead stop na 12ª e 13ª.

    Sem dead stop, +0,3 rep e PR na segunda. Creio que valeu. No limite, porém.

    TUT: pifada.

    Descanso: 120 s.

    8. ROSCA DE PUNHO BILATERAL

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 22 kg cada — 11 reps até a falha

    • 16×2 kg — ~14 reps

    Observações:
    Repeti o PR. Boa execução. Não dava para roubar a 12ª.

    +0,5 rep na segunda. Barril, mas foi.

    Combo ok. A execução está boa, creio.

    Descanso: máximo de 90 s entre as bilaterais.

    🟥 TREINO A2 MODIFICADO — 20/07/2026

    1. TERRA / DEADLIFT

    Aquecimento:

    • 60 kg × 10

    • 100 kg × 4

    • 140 kg × 1

    • 165 kg × 1

    Top set:

    • 200 kg × "0" — oscilação negativa. Faltou o lockout. Ainda fui idiota de tentar uma segunda vez e larguei ainda no joelho, Ou seja, piorou.

    Back-off:

    • 140 kg × 6

    • 140 kg × 5

    Observações:
    Aumentei o RPE da top. Foi besteira tentar de novo.

    Também não quis diminuir as auxiliares e fiz até uma rep a mais. Besteira também.

    Descanso: generoso nas top sets.

    2. DEAD HANG

    • 123 s

    • 64 s

    Observações:
    +11 s hoje na primeira. Oscila muito. Acho que ajeitei bem melhor.

    +3 s ou menos na segunda. Recorde de novo. Acho que foi técnica.

    Descanso: 110 s.

    3. BARRA FIXA

    Após dead hang e deadlift.

    Trabalho:

    • BW — 2×11

    Execução perfeccionista. Talvez até demais.

    Descanso: 180 s ou menos.

    4. SUPINO RETO BARRA

    Aquecimento:

    • 20 kg

    • 60 kg

    Trabalho:

    • 85 kg × 3

    • 75 kg — 3×5

    Observações:
    Resetei o RPE.

    Auxiliares de boa. Novo peso.

    Descanso: 180 s ou menos.

    5. AGACHAMENTO LIVRE — RPE MENOR

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade

    • 60 kg × 6

    • 100 kg × 1

    Trabalho:

    • 130 kg × 3

    • 100 kg — 2×6

    Tudo nos conformes.

    Poderia ter rolado uma quarta série, mas estava cansado e com correria.

    Descanso: 180 s, talvez um pouco mais após a top.

    6. VOADOR

    Aquecimento: ~57 kg × 8.

    Trabalho:

    • 90 kg × ~12 (10?)

    Observações:
    Oscilou para baixo hoje. A décima ficou ao menos paralela, talvez. E olhe lá.

    Pino 2 e altura 5 parecem ok. Incômodo ainda bem leve.

    TUT: pifada.

    7. ROSCA BAYESIANA

    Trabalho:

    • 11,9×2 kg × 17

    • 8,75×2 kg × 12

    Observações:
    +0,1 rep ou igual na primeira.

    +0,7 rep ou mais na segunda.

    Descanso: 90 s entre as bilaterais.

    🟨 TREINO B2 MODIFICADO — 21/07/2026

    1. DESENVOLVIMENTO

    Aquecimento:

    • 14×2 kg

    • 24×2 kg × 4

    Trabalho:

    • 30×2 kg × 4

    • 24×2 kg × 10

    Observações:
    Resetei e foi tranquilo.

    +0,5 rep na série auxiliar. Creio que PR dela.

    Ótimo combo.

    Descanso: 180 s.

    2. EXTENSORA NORMAL — VARIAÇÃO

    Aquecimento: 75 kg × 7–8.

    Trabalho:

    • 125 kg — 2×12/11

    Observações:
    Mantive 12 na primeira. A máquina não contou o T.U.T., mas fiz lenta. Creio que até mais.

    +1 rep na segunda.

    Explode na concêntrica e controla na excêntrica.

    Creio que foi o melhor combo. Talvez desse para “roubar” mais uma.

    Descanso: 120 s.

    3. GRIP TRAINING

    Pegada com o braço para trás.

    Trabalho:

    • 100 kg × 18 s

    • 90 kg × 18 s

    • 90 kg × 14 s

    Observações:
    -2 s ou mais na primeira. Pior ainda. Talvez os calos na mão tenham me deixado com algum medo ou menos pegada.

    -2 s na segunda. Nova baixa. Estou horrível hoje. Pode ter sido o treino de ontem também.

    -5 s na terceira.

    Um dos piores desempenhos dos últimos tempos. Culparei a ferida da mão.

    Descanso: 132 s.

    4. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES — SENTADO

    Aquecimento: 10×2 kg × 7–8 reps.

    Trabalho:

    • 12×2 kg × ~14

    • 10×2 kg × ~15

    • 10×2 kg × ~15, com joelho no banco

    Observações:
    Tronco colado.

    -0,75 rep talvez na primeira.
    +0,5 na segunda?
    +2 reps estranhamente na terceira. Talvez tenha me atrapalhado com o tempo de descanso.

    Não sei o que achar.

    Descanso: 120 s.

    5. ROSCA SCOTT LIVRE — W

    Aquecimento: 30 kg × 5.

    Trabalho:

    • 38 kg × 8

    • 30 kg × ~9

    Observações:
    Igual ou melhor na execução. Não cabia a nona na primeira.

    Na segunda, tanto faz. Acho que fui ok.

    Descanso: ~120 s.

    6. PANTURRILHA NO LEG PRESS 45°

    Aquecimento: 200 kg.

    Trabalho:

    • 360 kg — 3×12i / 12e / 12f + 2 RIR de 15 s

    Observações:
    Execução controlada, com pausa excêntrica.

    +2,5 kg nessa ordem. Saíram ok. Acho que fiz até uma rep a mais em uma.

    Nas duas RIR de 15 s: aproximadamente 4–7 reps, sendo uma série rápida e outra lenta.

    Boa/longa extensão, sem pico, porém.

    Descanso: 100 s.

    7. TRÍCEPS TESTA NO BANCO

    Trabalho:

    • 16×2 kg × 9

    • 14×2 kg × ~10/9

    Observações:
    +0,5 rep ou quase isso na primeira, mas não PR.

    -0,5 rep na segunda.

    Já fiz combo melhor. Hora de voltar ao auge.

    Primeira série a ~120°. Segunda a ~90°, sem ponto de descanso.

    Descanso: 100 s.

    8. ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

    Trabalho:

    • 20×2 kg — 2×9–8

    Observações: igual ou pior.

    Descanso: ~120 s.

    9. DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

    Pegada no gancho. Banco ruim para a outra variação.

    Trabalho:

    • BW — ~8 reps + isometrias

    Também fiz elevação de pernas estilo Ethier, mas com as pernas esticadas:

    • 1×15

    Observações:
    Gostei mais da semana passada.

    A série de 15 reps foi provavelmente a melhor. Menos difícil que a última de 15.

    Descanso: ~180 s, não controlado precisamente.

    10. REMADA MÁQUINA UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral com 65 kg × 7.

    Observação: hoje com straps.

    Trabalho:

    • 102 kg × 12

    • 87,5 kg × 11–12

    Pegada neutra.

    Observações:
    +0,5 a 1 rep na primeira. Creio que PR, mas fui mais rápido.

    +0,5 ou até mais na segunda.

    TUT: aproximadamente 32 s / 32 s.

    Descanso: 60–65 s entre unilaterais. Cerca de 70 s na segunda. Talvez diminuir.

    🟪 TREINO C — FULLBODY — 23/07/2026

    1. SUPINO PAUSADÃO

    Aquecimento: 20 até 70 kg. Precaução por causa de leve incômodo.

    Trabalho:

    • 80 kg × 3

    • 70 kg × "5"

    • 70 kg × 4

    • 70 kg × 4

    Observações:
    Poderia usar 72 e 82 kg já. Vou deixar para aumentar quando estiver sem incômodo por umas duas semanas.

    No geral foi de boa.

    Fiz uma rep a mais sem querer em uma série, mas não foi uma pausa longa na rep.

    Descanso: 180 s ou menos.

    2. BARRA FIXA

    Aquecimento: BW × 6.

    Trabalho:

    • 92 kg ou mais — 3×5

    (BW + anilhas no cinto.)

    Observações:
    Resetando o RPE.

    Nas outras séries tanto faz. Nada de RPE máximo. Fiquei perto dele só na última, creio.

    Descanso: 180 s.

    3. LEG PRESS — AMPLITUDE MÁXIMA

    Aquecimento: 120 até 240 kg.

    Trabalho:

    • 275 kg × 10

    • 275 kg × 8

    Observações:
    Amplitude máxima.

    +2 reps logo. Gulodice.

    Ok.

    Descanso: 180 s ou pouco mais.

    4. PARALELAS / DIPS LIVRE

    Aquecimento: duas séries, uma com peso extra.

    Trabalho:

    • 118 kg totais — 5 reps

    • 92 kg totais — 12 reps

    (BW + peso extra.)

    Observações: reset ok.

    Descanso: ~180 s.

    5. FLEXORA

    Aquecimento: algumas reps com 57 kg.

    Trabalho:

    • 80 kg × ~12

    • 70 kg × ~12

    Observações:
    Primeira igual ou nem. Cabia mais se fosse mais suja.

    Concêntrica explodindo e depois segurando. Mantive lenta. Quase.

    +1 rep na segunda ou quase.

    Boa dupla. Tudo no limite.

    TUT: ~39 s / ~30 e poucos s.

    Descanso: 120 s.

    6. PANTURRILHAS — MÁQUINA

    Aquecimento: pouco peso e 10 reps.

    Trabalho principal:

    • 180 kg × ~12 até a falha

    • 180 kg × ~11 até a falha

    Observações:
    Boa estreia na primeira. PR.

    Boa estreia na segunda também. Outro PR, creio.

    TUT: 38 s / 31 s.

    Série parcial alongada abaixo.

    Série adicional:

    • 192 kg — ~11 reps + algumas reps em 2 RIR de 15 s

    TUT: ~30 s.

    Nas duas rest-pause foram aproximadamente 4–7 reps. Uma rápida, outra lenta.

    Seis por meia dúzia nas alongadas. Talvez um pouco melhor.

    Descanso: 90–100 s.

    7. TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

    Uso cordas na pegada.

    Aquecimento: 18 kg e algumas reps.

    Trabalho:

    • 31,25 kg × 8

    • 26,25 kg × 9

    Observações:
    +0,1 rep porque achei mais fácil. Não subiu grindando. Acho que vou esperar 9 reps limpas na 1a para subir.

    Confirmei PR da 2a. Talvez até tenha sido mais fácil. Pode subir o peso dela na próxima.

    Best dupla.

    Descanso: 90–100 s.

    📊 RESUMO DA SEMANA

    Pontos positivos

    • Boa evolução em várias auxiliares.

    • Execução continua sendo uma prioridade.

    • Controle de descanso e TUT está cada vez mais presente.

    • Alguns exercícios tiveram progressão mesmo com manutenção de carga.

    • Bom controle de RPE em vários movimentos.

    Pontos a observar

    • Incômodo leve no supino/voador.

    • Desempenho ruim no grip training.

    • Algumas oscilações de performance nos exercícios de peito.

    • Continuar monitorando fadiga acumulada entre deadlift, barra fixa e os treinos seguintes.

    Enfim, meio que é isso.

    Até breve!

    Editado por vitoriacampeao2

    • Gostei 2
    • 2 semanas depois...
    Postado
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    Boa noite!

    Creio que ficarei dentro do programado esta semana. Dívida? Apenas uns 30 minutos de HIIT que devo fazer algum momento de amanhã.

    Foi uma semana difícil. Voltei segunda de manhã bem cedo de um fim de semana festivo (sábado e domingo) no interior. Semana teve mais trabalho que o esperado e uma leve gripe veio na bagagem. Só hoje estou me sentindo "100%" (não tanto).

    Toda forma, foi tudo tão leve que não baixei o ritmo. Tive alguma atividade física diária entre segunda e hoje (sábado). Também aproveitei que era uma semana de RPE baixos ou médios em boa parte dos levantamentos, pela programação já definida mesmo.

    Quinta-feira a Smart inventou um "campeonato de supino". Obviamente eu não tinha a menor chance, mas resolvi aproveitar pra testar um single inédito que apostei que dominaria. Então, mesmo bem fora das condições ideais, em vários sentidos, fiz meu primeiro supininho de 100kg. Meu pior lift dos clássicos. É continuar evoluindo. Quando eu finalmente chegar aos 80kg de peso corporal, sonho estar supinando por volta de 120 ou algo assim. Mas enfim, um passo/quilo de cada vez. Toda forma, achei mais leve que as 3 reps de 92kg que fiz há pouco tempo, O receio era só por não ter muita prática em singles pesadas mesmo.

    Enfim, fiz treino de força em quase todos os dias desde segunda-feira. Supinos de algum tipo em quatro deles, excepcionalmente. Felizmente nenhuma consequência ruim disso.

    No deadlift, testei saída estática e dinâmica nas singles "leves". Continuo preferindo a segunda. Por muito. Devo treiná-la.

    Outro destaque foi a atenção aos alongamentos. Primeira semana da vida que fiz duas horas ou quase deles, até pra compensar algumas semanas da Copa em que diminui demais essa atividade. Continuo achando um pé no saco, mas apostando que fazem bem.

    Já corri 1h10 de forma intensa e uns "13,algo" km no total da semana. Amanhã devo completar algo próximo a 20km de total semanal e chegar perto das 2h, algo acima do mínimo que determino. As marcas andam ok. Ontem mesmo saí bem de uma 6,5km, sendo que 5km foram feitos em 26m20s, o que costumava me deixar exausto em terrenos irregulares. É possível que, em condições propícias, eu já possa fazer abaixo de 24 minutos os 5km. Devo testar em algum momento de agosto.

    Sobre o rendimento geral da semana, foi mais positivo que negativo. Gostei de várias progressões. A gripe parece ter sido irrelevante. Tanto que nem combati a mesma com qualquer coisa (nem chá). Hoje mesmo já acordei muito bem.

    Próxima semana é de folga quase completa no trabalho. Uma "quase-férias". Creio que será melhor ainda.

    Esta semana foi tão corrida que prejudicou um pouco até meu sono, habitualmente bom/longo. Média ainda deve ter ficado acima de seis horas pelo menos. Busco o mínimo de 7 horas e o ideal de 8h (quase nunca rola). Média do ano está sete e pouquinho, segundo o relógio.

    Um monte de vídeos dos treinos dos últimos dias...

    TREINOS RESISTIDOS 120 a 124/2026

    NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":

    Aq = AQUECIMENTOS

    Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

    Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

    f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

    (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

    e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

    D = descanso entre as séries em segundos. 

    T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

    Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

    Pedi pra o CHAT GPT organizar os dados semanais do meu DIÁRIO pra ver se ficava mais bonito que colar minhas anotações do celular. Até que achei ok. Ele adotou o modo de exibição "quilagem x reps":

    📌 Estrutura atual

    • A1: Agachamento livre + upper/lower auxiliares

    • B1: Costas + peito + posteriores + braços

    • A2 modificado: Terra + supino + agachamento + acessórios

    • B2 modificado: Desenvolvimento + pernas + braços + pegada

    • C / Fullbody: Supino + barra fixa + leg press + paralelas + acessórios

    A ideia aqui é acompanhar principalmente a progressão de cargas e repetições, mantendo controle de execução, RPE, descanso e, quando possível, tempo sob tensão.

    🏋️ DIÁRIO DE TREINO — SEMANA 25/07 A 01/08/2026

    🟦 TREINO A1 — 25/07/2026

    1. AGACHAMENTO LIVRE — RPE ALTO

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade etc.

    • 60 kg × ~6

    • 100 kg × 3

    Trabalho:

    • 132 kg × 3

    • 102 kg — 3×6

    Observações:
    RPE resetado. De boa. Sem dramas.

    Descanso: 180 s após a top set, um pouco mais. Nas demais séries, um pouco menos de 180 s.

    2. CLOSE GRIP + LARSEN

    Aquecimento: 40 kg e 60 kg, duas séries rápidas.

    Close Grip

    • 82 kg — 2×3

    Ok. Não foi moleza, mas ok. Fiz até melhor na segunda série.

    Larsen

    • 82 kg — 2×3

    Ainda acho aqui mais difícil, mas não extremo. Talvez por eu estar diminuindo um pouco o descanso também hoje.

    Descanso: 180 s ou até menos.

    3. PANTURRILHAS — MÁQUINA PEDAL

    Sentado, estendido.

    Aquecimento: ~60 kg e algo.

    Trabalho:

    • 150 kg — 3×12i / 12e / 12n.al

    Observações:
    Estreia no novo peso com algo no tanque.

    Bem pesado. A ideia agora é ir aumentando as reps.

    TUT: 26 s / 23 s / 26 s.

    Descanso: 90–100 s.

    4. CALISTENIA E AFINS

    Nem aqueci hoje. Vamos ver se ajuda.

    • Uma tentativa de Front Lever.

    • 1 série de progressões de Front Lever: 9–10 reps de alguma mistura delas.

    • Barra fixa — 1×10, só para manter high frequency.

    Descanso: sei lá. Menos que o normal.

    5. EXTENSORA UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral, pouco menos de 80 kg e algumas reps.

    Trabalho:

    • 75 kg — 12/12

    • 65 kg — 11 reps

    Execução: excêntrica de 3 s.

    Observações:
    Mantive reps de propósito na primeira.

    Igual ou besteira melhor na segunda. Pelo menos tentei a 12ª, que subiu muito pouco.

    TUT: ? s. Longas. Pifada.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais.

    6. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 8,75 kg × ~12

    • 6,9 kg × ~15–15

    Observações:
    Novo peso na primeira. Estreia dentro do esperado para o acréscimo de peso.

    Igual na segunda. Ainda não dá aqui. Besteira melhor talvez.

    Configuração:

    • Primeira: polia baixa.

    • Segunda: média.

    Descanso: 60 s entre unilaterais.

    7. TRÍCEPS BARRA V — POLIA ALTA

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 35 kg × 13

    • 31,2 kg × 13

    Observações:
    Igual na primeira. Talvez tenha guardado uma rep roubada no tanque.

    +0,5 rep na segunda. PR da execução e tentei a 14ª já.

    Descanso: 90–100 s.

    8. “ABDÔMEN” NA BOLA BOSU

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • BW × ~19 (18)

    • BW × ~12 (11)

    Observações:
    +0,5 rep na bacia das almas.

    +0,5 a 1 rep na segunda. Também não sei como. Explodi as últimas.

    Melhor combo, creio?

    Execução calma nas primeiras. Tronco parado encostado na BOSU.

    Descanso: 120 s.

    Barril.

    🟩 TREINO B1 — 27/07/2026

    1. REMADA MÁQUINA

    Aquecimento:

    • 30×2 kg

    • 60×2 kg

    Trabalho:

    • 80×2 kg × ~10

    • 70×2 kg × ~10

    Mãos altas e abertas nas duas séries.

    Série adicional:

    • 70×2 kg × ~10 — pegada neutra

    Observações:
    Até repeti, mas meio que ainda rola certo dead stop nas últimas. Ainda mais quando controlo bem a excêntrica.

    Manter e ir lapidando a qualidade.

    Na pegada neutra, talvez melhor? Gostei muito da execução.

    Descanso: 150–160 s.

    2. SUPINO INCLINADO MÁQUINA

    Aquecimento:

    • 30×2 kg

    • 40×2 kg x 2 reps

    Trabalho:

    • 50×2 kg × ~5 (4)

    • 35×2 kg × ~16 (11)

    Padrão: conto a saída que não tiver impulso do corpo.

    Observações:
    +1 rep ou quase. Ainda não cabe a quinta rep limpa. Tentei.

    +0,5 rep na segunda.

    Meu melhor combo certamente. Execução boa.

    Descanso: 180 s, creio. Revezei e controlei mais ou menos.

    3. CADEIRA SOLEAR

    Aquecimento: 20×2 kg.

    Trabalho:

    • 40×2 kg × ~12

    • 30×2 kg × ~13

    Segunda com ~3 s de pausa excêntrica.

    Observações:
    -1 rep na primeira. Acho que cabia repetir 13, mas fiquei com receio do tênis grosso escorregar. Ajeitar melhor.

    -0,5 rep na segunda. Foi 13, mas rolou aqui também a puxadinha de precaução.

    Descanso: 120 s.

    4. ROSCA DIRETA NA BARRA W — WALL

    Aquecimento: 26 kg livre × 8–9 reps.

    Exagero?

    Trabalho:

    • 38 kg × ~8 (7)

    • 34 kg × 8 até a falha

    Observações:
    Acho que mesma coisa da semana passada. Sem evolução aqui.

    -0,3 rep? Igual ou pior hoje aqui.

    Quero 9/9 limpas. Vai demorar essa luta.

    Descanso: 120 s subo. 130 s faço.

    5. PUXADA TRIÂNGULO

    Aquecimento:

    • 62 kg × 7

    • 82 kg × 2–3

    Trabalho:

    • 103 kg × ~6 (5)

    • 82 kg × ~9

    Observações:
    -0,25 rep na primeira. Ou seja, algo me diz que semana passada foi levemente melhor.

    Acho que um centavo melhor na 2a série? Peito estufado.

    Descanso: 180 s, acho.

    6. CADEIRA FLEXORA

    Aquecimento: ~60 kg, muitas reps.

    Primeira série sem variação. Segunda e terceira com variação, inclinando o tronco para frente.

    Trabalho:

    • 90 kg × 15

    • 77,5 kg × ~15

    • 57,5 kg × ~15

    Observações:
    Primeira série boa. Algo entre aceitável e perfeita. Não fácil.

    Segunda boazinha até. Quase aceitável. Inferno de dor, porém.

    Terceira feita. Quase aceitável. Dor terrível.

    A máquina conta 15 em tudo.

    TUT: 38 s / 36 s / ? s.

    Descanso: mais para 120 s com certeza.

    7. FLY REVERSO

    Aquecimento: 57 kg × 8.

    Trabalho:

    • 80 kg × ~13

    • 65 kg × ~14 (13)

    Observações:
    Talvez um centavo melhor? Quase não teve dead stop.

    Sem dead stop, +0,5 rep e PR na segunda. No total, sufoco.

    TUT: ? s / ? s. Pifada. Creio que mais de 30 s na última série.

    Descanso: 120 s.

    8. ROSCA DE PUNHO BILATERAL

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 22x2kg — 11 reps até a falha

    • 16×2 kg — 14 reps até a falha

    Observações:
    Repeti PR. Talvez numa inclinação mais difícil. Tirei força não sei de onde.

    +0,1 rep na segunda. Barril, mas foi um centavo melhor, creio.

    Combo bom. Execução explosiva, mas creio que ok.

    Descanso: máximo de 90 s entre as bilaterais.

    🟥 TREINO A2 MODIFICADO — 29/07/2026

    1. SUPINO RETO

    Vários aquecimentos:

    • 20 kg até 80 kg.

    • Descendo reps conforme a carga aumentava.

    Trabalho:

    • 85 kg × 4

    • 70 kg — 3×6

    Observações:
    Fiz uma rep a mais na "top", só para ficar menos fácil que semana passada.

    Uma rep a mais nas auxiliares porque usei 5 kg menos de peso total. Para não ficar muito fácil.

    Descanso: 180 s ou até menos.

    2. TERRA / DEADLIFT

    Aquecimento:

    • 60 kg × 10

    • 100 kg × 4

    • 140 kg × 1

    • 165 kg × 1

    Trabalho:

    • 165 kg × 1

    • 170 kg × 1

    • 140 kg × 5

    • 135 kg × 5

    • 130 kg × 5

    Observações:
    RPE baixos de propósito.

    Descanso: um pouco menos que o habitual.

    3. DEAD HANG

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 103 s

    • 65 s

    Observações:
    -20 s na 1a hoje. Bem pior hoje. Não sei a razão. Descansei pouco após o terra?

    +1 s talvez rs. Na 2a.

    Descanso: 130 s. Ou seja, um pouco mais hoje.

    4. BARRA FIXA

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • BW — 2×10

    Observações:
    Execução perfeccionista.

    Deixo algo no tanque de toda forma.

    Descanso: 180 s ou menos.

    5. AGACHAMENTO LIVRE — RPE MENOR

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade

    • 60 kg × 6

    • 100 kg × 3

    Trabalho:

    • 130 kg × 3

    • 100 kg × 6 / 5 / 6

    Observações:
    Tudo nos conformes.

    Descanso: 180 s. Até menos nas últimas.

    6. VOADOR

    Aqueci umas duas séries.

    Condições e ordem diferente hoje. Não foi o sexto na verdade.

    Trabalho:

    • 90 kg × ~9

    Observações:
    Oscilou para baixo, mas acho que não é comparável.

    TUT: ? s. Pifada.

    Não teve segunda série.

    7. ROSCA BAYESIANA

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 11,9×2 kg × ~17 (16)

    • 8,75×2 kg × 13/14

    Observações:
    Não comparável hoje, pois foi unilateral.

    Melhor na segunda e pior na primeira.

    Possivelmente melhor combo de unilaterais, porém.

    Descanso: 60 s entre unilaterais.

    8. DRAGON FLAG

    Especialmente aqui hoje. Deslocado.

    Pegada no gancho.

    Trabalho:

    • BW — ~8 a 9 + isometrias

    • BW — ~6 + isometrias

    Observações:
    Em TUT, foram as mais pesadas que já fiz. Quase um minuto na 1a.

    Na segunda série acho que a qualidade caiu um pouco.

    Gostei bem da primeira, porém.

    Elevação de pernas “Ethier”

    • 1×0

    Pulei hoje.

    Descanso: ~180 s? Não controlei, só chutei.

    9. TRÍCEPS TESTA NO BANCO

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 16×2 kg × 7

    • 14×2 kg × 7/6

    Observações:
    -2 reps ou quase isso na primeira. Culpo a ordem e o dia. Logo depois da Dragon Flag é sacanagem.

    Menos reps ainda na segunda.

    Enfim, bem não comparável hoje.

    Execução:

    • Primeira: 120°

    • Segunda: “90°”, sem ponto de descanso.

    Descanso: 100 s.

    🟨 TREINO B2 MODIFICADO — 30/07/2026

    1. DESENVOLVIMENTO

    Aquecimento:

    • 14×2 kg

    • 24×2 kg × 5

    Trabalho:

    • 30×2 kg × 4

    • 24×2 kg × 10

    Observações:
    Resetei RPE de novo.

    • Quatro saiu sem forçar total. Amplitude bem alta.

    • Fiz logo dez na segunda. Possível PR dela. Não estava difícil.

    Boa dupla. Talvez poupar na primeira tenha facilitado.

    Descanso: 180 s.

    2. GRIP TRAINING

    Pegada com braço para trás.

    Trabalho:

    • 100 kg × 23 s

    • 90 kg × 24 s

    • 90 kg × 17 s

    Observações:
    +5 s ou mais na primeira. Voltei ao nível aceitável.

    +4 s na segunda. Voltei a perto do auge aqui também.

    +3 s na terceira. Aqui ainda fiquei 2–3 s longe do auge.

    Descanso: 125 s.

    3. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES — SENTADO

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 12×2 kg × ~15

    • 10×2 kg × 15

    • 10×2 kg × ~15 — joelho no banco

    Observações:
    Tronco colado.

    +1 rep talvez. Sensação de que dá para ser mais “imóvel”. Repetir melhor.

    +0,5 aqui na 2a. Aprovei ao menos.

    Repeti e daria para forçar mais.

    Melhor combo.

    Descanso: 120 s.

    4. ROSCA SCOTT LIVRE — W

    Aquecimento: 30 kg × 5 reps boas.

    Trabalho:

    • 38 kg × ~9 (8)

    • 30 kg × 9

    Observações:
    Igual ou besteira melhor na primeira. Até fiz mais uma rep, mas teve ajuda no ponto crítico. Não sei se iria. Semana que vem descubro.

    Na segunda, tanto faz. Creio que PR dela? Foi um dia bom.

    Descanso: ~120 s.

    5. PANTURRILHA NO LEG PRESS 45°

    Aquecimento:

    • 200 kg — rápido

    • 300 kg — rápido

    Trabalho:

    • 362,5 kg — 3×12i / 12e / 12f + 2 RIR de 15 s

    Execução:
    1-2-3... 1... 1-2-3... 2, mantendo a pausa excêntrica.

    Observações:
    +2,5 kg nessa ordem. Saíram ok. Pesado, mas ok.

    Nas duas RIR de 15 s: aproximadamente 4 reps ou mais, creio.

    Primeira rápida. Segunda lenta.

    Vale de extensão. Sem pico, porém.

    Descanso: 100 s.

    6. EXTENSORA NORMAL — VARIAÇÃO

    Aquecimento: 75 kg × 7–8.

    Explode concêntrica e controla excêntrica.

    Colchonete.

    Trabalho:

    • 125 kg × 12

    • 125 kg × ~11 (10)

    Observações:
    Mantive doze. A máquina não contou TUT. Fiz lenta.

    • - 0 a 0,5 rep na segunda.

    Não repeti o melhor combo. Máquina até contou onze, mas eu sou mais rigoroso.

    Pelo menos a execução foi boa.

    TUT: 34 s / ~32 s.

    Descanso: 120 s.

    7. ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 20×2 kg × 10f/9

    Observações:
    Meia rep a mais. Um braço aguentou dez reps. Aos poucos melhorando aqui.

    Descanso: seria 120 s, mas uma série só hoje.

    8. SUPINO RETO — EXCEPCIONALMENTE

    (O tal supino do tal campeonato).

    Vários aquecimentos:

    • 20×2 até 80×2

    • Descendo reps.

    Trabalho:

    • 90 kg × 1

    • 100 kg × 1

    • 70 kg × 10

    • 70 kg × 8

    Observações:
    "PR" de single.

    Várias reps nas auxiliares para dar uma treinada diferente. Sem muita pausa.

    Descanso: nem sei.

    9. REMADA MÁQUINA UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral com 65 kg × 7. Exagero até.

    Hoje com straps.

    Trabalho:

    • 102 kg × 12

    • 87,5 kg × 12

    Pegada neutra.

    Observações:
    Repeti PR na primeira. Quero deixar perfeita antes.

    +0,75 rep na segunda.

    TUT: aproximadamente 32 s / 29–32 s.

    Descanso: 60–65 s cada unilateral.

    🟪 TREINO C — FULLBODY — 01/08/2026

    1. SUPINO PAUSADÃO

    Aquecimento: três séries, 20 até 70 kg.

    Trabalho:

    • 80 kg × 3

    • 70 kg × 4

    • 70 kg × 4

    • 70 kg × 4

    Observações:
    Poderia usar já 72 e 82 kg.

    Deixa para aumentar quando estiver sem incômodo por umas duas semanas, mas foi de boa.

    Descanso: 180 s ou menos.

    2. BARRA FIXA

    Aquecimento: BW × 6.

    Trabalho:

    • 92 kg ou mais — 3×6

    (BW + anilhas no cinto.)

    Observações:
    Subindo RPE.

    Última série já deu um trabalhão aqui. Nem precisava tanta rep.

    Descanso: 180 s.

    3. LEG PRESS — AMPLITUDE MÁXIMA

    Aquecimento: 160 até 240 kg.

    Trabalho:

    • 275 kg × 11

    • 275 kg × 8

    Observações:
    +1 rep. Talvez coubesse o PR logo, mas vamos pelo plano.

    Ok na segunda. Mesma coisa.

    Descanso: 180 s ou pouco mais.

    4. PARALELAS / DIPS LIVRE

    Dois aquecimentos, sendo um com peso extra.

    Trabalho (eu + cinto + anilhas):

    • 118 kg totais × 6

    • 93 kg totais × 12

    (BW + extras.)

    Observações:

    +1 rep na top, seguindo o plano. Já não foi fácil. Cansado hoje?

    Segunda série tanto faz. Repeti. Fiz lenta.

    Descanso: ~180 s.

    5. PANTURRILHAS — MÁQUINA

    Aquecimento: pouco peso × 10 reps.

    Trabalho:

    • 180 kg × 12i.

    • 180 kg × 12e.

    Observações:
    Repeti de propósito na primeira. Ok. Algo no tanque, creio.

    +1,3 rep na segunda. "PR" dela.

    Foi um inferno. Bem mais TUT.

    TUT: 38 s / 38 s.

    Série parcial alongada

    • 192 kg — ~11 reps + algumas reps em 2 RIR de 15 s

    • Carga máxima da máquina

    TUT: ?s.

    Foram aproximadamente 4–8 reps nas duas rest-pause. Uma rápida, outra lenta.

    No geral, levemente melhor hoje.

    Descanso: 90–100 s.

    6. FLEXORA EM PÉ

    Aquecimento: 15 kg cada perna × 8–9 reps.

    Trabalho:

    • 32,5 kg cada × ~11 (9–10)

    • 30 kg cada × ~10 (8)

    Observações:
    +0,5 rep na primeira.

    Igual ou besteira melhor na segunda, creio. A que não importa.

    Descanso: 60 s entre unilaterais.

    7. TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

    Uso as cordas na pegada.

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 31,25 kg × 9f

    • 26,25 kg × ~10

    Observações:
    +1 rep, só que grindando. De toda forma, acho que estou mais forte hoje. Ajeitei melhor?

    De 0,5 a 1 rep acima do PR.

    Best dupla.

    Pode aumentar ao menos algum peso.

    Descanso: 90–100 s.

    Tempo total de hoje: 1h37.

    📊 RESUMO DA SEMANA

    🏆 PRs / progressões mais relevantes

    • Supino reto: PR de single com 100 kg no treino de 30/07.

    • Panturrilha no leg press 45°: progressão para 362,5 kg.

    • Panturrilhas na máquina: PR na segunda série do treino de 01/08.

    • Tríceps barra V: PR da execução e tentativa da 14ª rep.

    • Fly reverso: PR na segunda série.

    • Desenvolvimento: possível PR na série auxiliar.

    • Rosca Scott: possível PR na segunda série.

    • Remada unilateral: PR repetido na primeira série e melhora na segunda.

    • Tríceps francês: entre 0,5 e 1 rep acima do PR.

    • Grip: recuperação forte depois da queda do treino anterior, chegando a 23 s / 24 s / 17 s.

    📉 Pontos que ficaram mais ou menos

    • Rosca direta W: continua praticamente estagnada; objetivo segue sendo 9/9 limpas.

    • Dead Hang: queda grande na primeira série em 29/07, possivelmente influenciada pelo terra e pelo descanso.

    • Voador: desempenho levemente abaixo, mas você mesmo considerou o treino não comparável.

    • Tríceps testa: desempenho ruim em 29/07, provavelmente muito influenciado pela posição após Dragon Flag.

    • Supino pausado: mantida a carga por cautela com o incômodo.

    📈 Tendência geral

    Semana com bastante progressão, principalmente nas auxiliares, e alguns PRs importantes. Ao mesmo tempo, você continuou usando bastante RPE reset, controle de execução e aumento gradual de carga em vez de simplesmente forçar PR em tudo.

    O destaque mais óbvio foi o single de 100 kg no supino reto, enquanto as panturrilhas também tiveram uma sequência muito boa de progressão.

    E é isso. Iniciei a semana cheio de queixas e terminei até feliz. Pelo que vi aí do resumo do chatgpt, foi até melhor do que percebi.

    Até breve!

    Editado por vitoriacampeao2

    • Gostei 3
    • 2 semanas depois...
    Postado
    • Autor

    Bom dia/Boa tarde!

    Mais uma brilhante classificação na Copa do Brasil, que é o mais importante. Faltam três.

    Fim de semana eu passei todo no interior. Dia dos pais etc. Lá, só deu pra fazer alongamento e corrida. Pelo menos levei essa parte a sério e corri logo 10,5km no sábado. Metade contínuo, metade em esquema H.I.I.T. com pouco descanso ativo. O legal é que consegui descer pouco a velocidade média no HIIT. Tanto que o tempo total desse percurso inteiro foi exatamente 1h00. Dava pra fazer 5km melhor que em 26 minutos e pouco, como fiz, mas quis guardar energia pra fazer a parte II. Com isso, na semana inteira, deu pra atingir a meta mínima de 1h30. Um pouco mais.

    Por tudo isso, tive que condensar os treinos de força no meio da semana. Foram 4 em 5 dias. Seg - Ter - Qui - Sex. Um pouco mais corridos que o normal também, mas consegui não cortar séries nem perder desempenho. Na verdade, vários movimentos apresentaram inclusive evolução/progressão.

    Alongamentos eu fiz cerca de 1h40, separados em três sessões. Fiquei além da meta mínima.

    Esta semana eu, mais uma vez, terei que passar o fim de semana no interior. Aniversário de minha mãe sexta-feira. 4 a 5h pra ir e o mesmo pra voltar. Para treinar o mínimo de quatro vezes (força), vou arranjar com certeza um treino no sábado lá.

    Um monte de vídeos dos treinos dos últimos dias...

    TREINOS RESISTIDOS 125 a 129/2026

    NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":

    Aq = AQUECIMENTOS

    Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

    Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

    f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

    (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

    e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

    D = descanso entre as séries em segundos. 

    T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

    Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

    Pedi pra o CHAT GPT organizar os dados semanais do meu DIÁRIO pra ver se ficava mais bonito que colar minhas anotações do celular. Até que achei ok. Ele adotou o modo de exibição "quilagem x reps":

    🏋️ DIÁRIO DE TREINO — SEMANA 03/08 A 10/08/2026

    🟦 TREINO A1 — 03/08/2026

    1. AGACHAMENTO LIVRE — RPE ALTO

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade etc.

    • 60 kg × ~6 reps

    • 100 kg × 3 reps

    Trabalho:

    • 135 kg × 3 reps

    • 105 kg × 6 reps

    • 102 kg × 6 reps

    • 100 kg × 6 reps

    Observações:

    • um pouco de peso. Subindo RPE.

    Ainda está "leve".

    Descanso: 180 s. Um tanto mais devido ao revezamento com duas pessoas desapressadas.

    2. CLOSE GRIP + LARSEN

    Aquecimento:

    • 20 kg

    • 50 kg

    • 70 kg

    Três aquecimentos rápidos.

    Close Grip

    • 82 kg × 3

    • 82 kg × 3

    Ok. Não moleza, mas ok.

    Larsen

    • 82 kg × 3

    • 82 kg × 3

    Ainda acho aqui mais difícil, mas não extremo.

    Talvez por eu estar diminuindo um pouco o descanso também hoje.

    Descanso: 180 s ou até menos.

    3. PANTURRILHAS — MÁQUINA PEDAL

    Sentado, estendido.

    Aquecimento: ~100 kg, algumas reps.

    Trabalho:

    • 150 kg — 3×13i / 13e / 13n.al

    Observações:
    +1 rep. Subindo conforme plano.

    Gostei da execução.

    TUT: 30 s / 28 s / 34 s.

    Descanso: 90–100 s.

    4. CALISTENIA E AFINS

    Um aquecimento besta.

    Trabalho:

    • Algumas tentativas de Front Lever — meio que falta travar. Girar mais lento?

    • 1 série de progressões de Front Lever × 10 reps

    • Barra fixa × 10

    Só para manter high frequency.

    Descanso: sei lá.

    5. EXTENSORA UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral, pouco menos de 80 kg e algumas reps.

    Trabalho:

    • 75 kg cada perna × 12

    • 65 kg cada perna × 12 até a falha

    Execução: excêntrica de 3 s.

    Observações:
    Mantive reps de propósito na primeira.

    +1 rep na segunda. Com toda minha força.

    Best dupla. PR combo.

    Se quiser, aumente 2,5 kg e volte para 10 reps.

    TUT: ? s. Longas. Pifada.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais.

    6. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    Sem aquecimento até.

    Trabalho:

    • 8,75 kg × "13"

    • 6,9 kg × 15

    (Instrutor style.)

    Observações:
    +1 rep ou mais na primeira.

    +0,25 na segunda. Ainda não dá aqui. Besteira melhor talvez.

    Best combo.

    Configuração:

    • Primeira: polia baixa.

    • Segunda: polia média.

    Descanso: 90 s ou mais entre bilaterais. Creio que dá no mesmo.

    7. TRÍCEPS BARRA V — POLIA ALTA

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 35 kg × ~14 (13)

    • 31,2 kg × 13

    Observações:
    +0,5 rep na primeira? Não vou contar 14, pois no mínimo ela teve perda de padrão.

    Igual rep na segunda. Ou nem. Não caberia mais.

    Descanso: 90–100 s.

    8. “ABDÔMEN” NA BOLA BOSU

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • BW × ~20 (19)

    • BW × ~12 (11)

    Observações:
    +1 rep. Acho a execução ok. Controlada e tal. Só ando estranhando a progressão rápida. Certamente ando acelerando mais que antes.

    +0,25 rep na segunda. Um pouco melhor.

    Melhor combo, creio.

    Tronco parado encostado na BOSU.

    Descanso: 120 s.

    Tempo total do treino inteiro: 1h54. Algumas filas.

    🟩 TREINO B1 — 04/08/2026

    1. REMADA MÁQUINA

    Aquecimento:

    • 50×2 kg

    • 70×2 kg

    Trabalho:

    • 80×2 kg × ~10

    • 70×2 kg × ~10

    Mãos altas e abertas nas duas séries.

    Observações:
    Não vi melhora. Passar um tempo aqui até parecer menos difícil.

    Série adicional

    • 70×2 kg × ~10 — pegada neutra

    Gostei da execução, mas faltam alguns centavos para a perfeição.

    Descanso: 150–160 s.

    2. SUPINO INCLINADO MÁQUINA

    Aquecimento: 35×2 kg × 7 reps. Até demais.

    Trabalho:

    • 50×2 kg × ~5

    • 35×2 kg × ~16 (12)

    Padrão: conto a saída que não tiver impulso do corpo.

    Observações:
    +0,2 rep, digamos, na primeira. Cheguei mais perto de completar a quinta.

    +0,2 rep na segunda? A décima primeira saiu claramente menos sofrida. A décima segunda chegou mais perto.

    Meu melhor combo certamente, por pouco porém.

    Descanso: 180 s, creio. Controlei mais ou menos.

    3. CADEIRA SOLEAR

    Aquecimento: 20×2 kg.

    Trabalho:

    • 40×2 kg × ~13

    • 30×2 kg × 13 até a falha

    Segunda com uns “3 s” de pausa excêntrica.

    Observações:
    +1 rep na primeira. Recuperei o máximo, mas usei “precaução” na última rep.

    +0,5 rep na segunda. Ardendo tudo.

    Melhor combo? A muito custo.

    Descanso: 120 s.

    4. ROSCA DIRETA NA BARRA W — WALL

    Aquecimento: 30 kg livre × 7 reps, só para alongar.

    Exagero?

    Trabalho:

    • 38 kg × ~8

    • 34 kg × ~9 (8)

    Observações:
    Melhor que semana passada.

    Até foi oito e a execução foi até ok, mas houve algum centímetro de descolada de quadril na última rep.

    Um pouco melhor na segunda série, mas descansei mais revezando na fila de uso. Não conta. Mais para oito mesmo assim.

    Quero 9/9 limpas. Vai demorar essa luta.

    Descanso: 120 s subo. 130 s faço.

    5. PUXADA TRIÂNGULO

    Aquecimento:

    • 54 kg × 8

    • 82 kg × 2

    Trabalho:

    • 103 kg × ~7 (6)

    • 82 kg × ~10 (9?)

    Observações:
    +1 rep na primeira e possível melhor série que já fiz. Espaço para lapidar mais, porém.

    +0,5 a 1 rep na segunda. Peito estufado.

    Melhor combo da vida, creio. Ou menos pior ao menos.

    Descanso: 180 s. Ver no vídeo, mas boa certeza.

    6. CADEIRA FLEXORA

    Aquecimento: leve. Muitas reps.

    Primeira série sem variação; segunda e terceira com variação, inclinando o tronco para frente.

    Trabalho:

    • 90 kg × 15

    • 77,5 kg × 15?

    • 57,5 kg × 15?

    Observações:
    Primeira série boa. Algo entre aceitável e perfeita. Não fácil.

    Segunda boazinha até. Quase aceitável.

    Terceira feita. Quase aceitável. Dor terrível.

    Máquina conta quinze em tudo.

    TUT: 37 s / 33 s / 32 s.

    Descanso: 120 s máximo.

    7. FLY REVERSO

    Aquecimento: 57 kg × 8.

    Trabalho:

    • 80 kg × ~14

    • 65 kg × ~13 (11–12)

    Observações:
    Melhor? Quase não teve dead stop. Uma rep a mais suja e talvez 13 limpas.

    Sem dead stop, menos 1 rep ou pior na segunda. Só que não marquei descanso. Ver na próxima.

    TUT: ? s / ? s.

    Descanso: 120 s.

    8. ROSCA DE PUNHO — BILATERAL

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 22 kg cada × 11 até a falha

    • 16×2 kg × 14 até a falha

    Observações:
    Repeti PR. Pelo menos gostei da execução.

    Igual ou nem isso na segunda.

    Descanso: máximo de 90 s entre as bilaterais.

    Tempo total de treino: 1h25.

    🟥 TREINO C — 06/08/2026

    1. SUPINO RETO

    Vários aquecimentos:

    • 20×2 kg até 80×2 kg

    • Descendo reps.

    Trabalho:

    • 90 kg × 3

    • 75 kg × 6

    • 75 kg × 6

    • 75 kg × 6

    Observações:
    Fiz uma a mais só para ficar menos fácil que semana passada.

    +5 kg nas auxiliares. Nem preciso desse esforço todo. Diminuir peso ou rep.

    Apesar disso, nenhum drama/grind.

    Descanso: 180 s.

    2. AGACHAMENTO LIVRE — RPE MENOR

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade

    • 60 kg × 6

    • 100 kg × 3

    • 120 kg × 1

    Trabalho:

    • 130 kg × 3

    • 100 kg × 6

    • 100 kg × 6

    • 100 kg × 6

    Observações:
    Tudo nos conformes.

    Mais carga total um pouco.

    Descanso: 180 s ou pouco mais.

    3. DESENVOLVIMENTO

    Aquecimento:

    • Barra vazia × 20

    • 20×2 kg × 6

    Trabalho:

    • 30×2 kg × 5

    • 26×2 kg × 7 até a falha

    Observações:
    PR esperado da ordem.

    2kg melhor em ambas que três meses atrás.

    Boa execução inclusive.

    Além dos 2 kg × 2, meti uma rep a mais na segunda.

    Enfim, claramente mais forte.

    Descanso: 180 s.

    4. PANTURRILHA NO LEG PRESS 45°

    Aquecimento: 200 kg.

    Trabalho:

    • 365 kg — 3×12i.f. / 12e. / 12n.al.f. + algumas reps em 2 RIR de 15 s

    Execução:
    123...1... 123...2, mantendo a pausa excêntrica.

    Observações:
    +2,5 kg que semana passada e +32,5 kg que três meses atrás. Pensar em tentar dificultar isto aqui de novo. Está tranquilo até.

    Nas 2 RIR de 15 s: 9 a 4 reps.

    Rápidas, sem pausa intrareps, e lentas — a segunda do RIR.

    Descanso: 90–100 s.

    5. VOADOR

    Aquecimento: 65 kg × 6.

    Trabalho:

    • 90 kg × ~12 (10?)

    Observações:
    Melhor da ordem. Só fiquei em dúvida se na décima fiquei ao menos com os braços paralelos.

    Fiz mais uma série de 6–8 reps com 75 kg, nem sei o porquê. Uma me pareceu pouco. É só de vez em quando isso.

    TUT: ? s.

    Descanso: não muito.

    6. EXTENSORA NORMAL — VARIAÇÃO

    Aquecimento: 80 kg × ~8.

    Explode concêntrica e controla excêntrica.

    Colchonete pra amplitude maior.

    Trabalho:

    • 125 kg × 12

    • 125 kg × 11

    Excêntrica alongada ao máximo e lenta.

    Observações:
    Ficou algo na reserva na primeira.

    +0,5 rep na segunda série.

    Recuperei o PR. Creio que com melhor qualidade até. Execução de ok para ótima.

    Ótima dupla.

    TUT: máquina pifada.

    Descanso: 120 s, marcado.

    7. TRÍCEPS TESTA NO BANCO — NORMAL

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 16×2 kg × 10 até a falha

    • 14×2 kg × 9/"9"

    Observações:
    +0,9 rep na primeira.

    Grind absurdo na esquerda, mas PR dessa série.

    -0,5 rep na segunda.

    Candidata a melhor combo. Mas nada muito relevante. Quero melhora em ambas.

    Execução:

    • Primeira: 120°

    • Segunda: “90°”, sem ponto de descanso.

    Descanso: 100 s. Hoje 105 s, se marquei perfeito.

    Tempo total do treino: 1h42.

    🟨 TREINO A2 — 07/08/2026

    1. TERRA / DEADLIFT

    Aquecimento:

    • 60 kg × 10

    • 100 kg × 4

    • 140 kg × 1

    • 160 kg × 1

    Trabalho:

    • 180 kg × 1

    • 140 kg × 5

    • 140 kg × 5

    • 140 kg × 5

    Observações:
    RPE baixos de propósito.

    Na verdade, seria bom baixar o peso das auxiliares para ficarem mais leves. Até pelos 3 min de descanso nelas. Fiquei com preguiça de ir alterando.

    Descanso: muito depois da top, mas só uns 180 s nas auxiliares. Pressa.

    2. DEAD HANG

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 93 s

    • 53 s

    Observações:
    -10 s hoje. Bem pior de novo. Talvez tenha cansado a pegada?

    -12 s. Descansei mais e me fudi mesmo assim.

    É oficial. Imediato pós-terra pode matar pegada por uns minutos.

    Descanso: 147 s. Ou seja, mais hoje.

    3. BARRA FIXA

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • BW × 10

    • BW × 10

    Observações:
    Execução perfeccionista.

    Deixo algo no tanque de toda forma.

    Descanso: 180 s ou menos.

    4. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES — SENTADO

    Aquecimento: 10×2 kg, bem pouca rep.

    Trabalho:

    • 12×2 kg × ~13

    • 10×2 kg × 15 até a falha

    • 10×2 kg × 15?

    (Joelho no banco na terceira.)

    Tronco colado.

    Observações:
    Nova ordem. Não comparável.

    Pegada escapando na 1a. Atenção.

    Igual reps aqui na segunda? Não comparável de toda forma.

    Igual reps, creio, na terceira. Ou até melhor.

    Acho que a ordem desfavorece, mas não muito.

    Recuperar os quinze triplos e lapidá-los.

    Descanso: 120 s.

    5. ROSCA SCOTT LIVRE — W

    Aquecimento: 26 kg, imitando Scott.

    Trabalho:

    • 38 kg × 7

    • 30 kg × 9

    Observações:
    Nova ordem e menos uma rep e meia. Não comparável.

    Na segunda, tanto faz. Nem sempre tem inclusive. Repeti reps nela, mas não sei o descanso.

    Descanso: não sei. Esqueci de marcar. Talvez mais que 120 s.

    6. REMADA MÁQUINA — UNILATERAL

    Aquecimento: 52 kg bilateral.

    Hoje com straps.

    Trabalho:

    • 103 kg × 10 até a falha

    • 87 kg × 10 até a falha

    Pegada neutra.

    Observações:
    Novo padrão e nova. Sem explosão impulsiva na remada. Não sei ainda se vou fazer assim em ambas as séries.

    TUT: aproximadamente 34 s / 30 s.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais ou besteirinha mais.

    7. ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 20×2 kg × 10 até a falha

    Observações:
    Meia rep a mais.

    Ordem diferente, mas não sei se muito.

    PR da ordem.

    Descanso: uma série só hoje.

    8. DRAGON FLAG — BANCO DECLINADO

    Especialmente aqui hoje.

    Pegada no gancho.

    Trabalho:

    • ~9 reps + isometrias

    • ~6 reps + “isos” escrotas

    • BW (~73 kg)

    Observações:
    Um minuto de Dragon Flag. Deve ter sido inédito.

    Segunda série também foi acima da média.

    Elevação de pernas “Ethier”

    • 0×0

    Pulei hoje.

    Descanso: 180 s.

    9. ROSCA BAYESIANA

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 11,9×2 kg × 15

    • 8,75×2 kg × 12 até a falha

    Observações:
    Não comparável hoje. Tempão que não faço essa ordem.

    Um pouco menos reps em ambas. Talvez mais desgastado hoje. Bem difícil.

    Descanso: 90 s entre bilaterais.

    Tempo total do treino: 1h55. Corri e não peguei fila.

    🟪 TREINO C — 10/08/2026

    1. SUPINO PAUSADÃO

    Aquecimento: três séries, 20 até 70 kg.

    Incômodo hoje nos aquecimentos. Especialmente os primeiros.

    Destreino? Alongamento pesado de ontem?

    Trabalho:

    • 80 kg × 3

    • 70 kg × 4

    • 70 kg × 4

    • 70 kg × 4

    Observações:
    Poderia usar já 72 e 82 kg.

    Deixa para aumentar quando estiver sem incômodo e lembrar de pegar peso extra.

    Descanso: 180 s ou menos.

    2. BARRA FIXA

    Aquecimento: BW × 6.

    Trabalho:

    • 93 kg × 7

    • 93 kg × 5

    • 93 kg × 5

    (BW + anilhas no cinto.)

    Observações:
    +1 rep conforme plano e RPE mais alta do que devia na primeira.

    Não estou 100%, por motivos justos diversos.

    Peguei mais leve nas auxiliares.

    Descanso: 180 s.

    3. LEG PRESS — AMPLITUDE MÁXIMA

    Aquecimento:

    • 160 kg

    • 240 kg

    Precaução.

    Trabalho:

    • 275 kg × 11

    • 275 kg × 8

    Amplitude máxima.

    Observações:
    Apenas repeti reps. Talvez melhor.

    Deixa recorde para a próxima, se der. Mais seguro.

    Ok na segunda. Mesma coisa.

    Descanso: 180 s ou pouco mais.

    4. PARALELAS / DIPS LIVRE

    Dois aquecimentos, sendo um com peso extra.

    Trabalho:

    • 113 kg totais × 7

    • BW × 26

    (Primeira: BW + ~40 kg de extra. Segunda: BW + roupas.)

    Observações:
    Baixei 5 kg na primeira hoje por precaução, relativo ao destreino e incômodo.

    Inventei uma segunda série atípica. Só BW. De vez em quando faço isso. Cabia mais rep até. Mesmo cansado.

    Descanso: 180 s. Hoje mais até.

    5. PANTURRILHAS — MÁQUINA

    Aquecimento: pouco peso × 10 reps.

    Trabalho:

    • 182,5 kg × 10i / 10e

    • 182,5 kg × 10i / 10e

    Observações:
    Novo peso na primeira. Remar reps de novo.

    Novo peso na segunda também.

    TUT: ? s. Pifada.

    Série parcial alongada

    • 192 kg — ~10 a 11 reps + algumas reps em 2 RIR de 15 s

    • Carga máxima da máquina

    TUT: 30 s.

    Foram aproximadamente 4–7 reps nas duas rest-pause.

    Uma lenta, outra rápida.

    Observações:
    Combos seis por meia dúzia e olhe lá, hoje.

    Descanso: 90–100 s.

    6. FLEXORA EM PÉ

    Aquecimento: muitas reps com 17,5 kg cada.

    Trabalho:

    • 32,5 kg cada × ~11 (9)

    • 30 kg cada × ~10 (8)

    Observações:
    Igual ou nem isso na primeira.

    Igual ou besteira melhor na segunda, creio.

    Pouco importante.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais.

    7. TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

    Uso as cordas na pegada.

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 31,25 kg × 8

    • 27 kg × 9

    Observações:
    +1 rep, só que fiz meio pausado, para dificultar. Deve ser a mesma força ao menos.

    Novo peso na segunda. Estreia ok. Dentro do esperado. Tentei a décima.

    Série adicional

    Inventei uma terceira série. Várias e várias reps com 21 kg. Nem contei, mas muitas. Tempo sobrando.

    Descansos: 90–100 s.

    Tempo total do treino: 1h33.

    E é isso. Semanas de "compromissos obrigatórios". Então conseguir conciliar tudo já está sendo bem satisfatório.

    Até breve!

    •
    • Gostei 4
    • 2 semanas depois...
    Postado
    • Autor

    Boa noite!

    Semana passada com muitos alongamentos, acima da meta mínima, e 1h18 de correrias. Ou seja, aqui fiquei a 12 minutos do mínimo. Infração leve. Vou tentar correr 1h42 esta semana pra compensar. Os treinos de força foram quatro. Sobrevivi como pude a mais um fim de semana com muitíssimas horas de viagens (ida e volta ao interior). Apesar das circunstâncias, até que gostei de alguns treinos.

    Felizmente, após dois fins de semanas seguidos de viagens longas, só devo "perder" esse tempo novamente no fim de setembro.

    No geral, as coisas andam bem. Sentindo um pouco mais força em um bocado de exercícios. Só no Deadlift que estou oscilando demais. Talvez seja normal após vários meses de progressão. Chegar em 2.8x de força nesse lift vai me levando mais perto do que deve ser meu limite específico. Em alguns anos saberei.

    Na corrida, não persegui novos recordes, mas acidentalmente fiz meu melhor 1km (não foco nessa distância), feito em algo entre 15 e 16km/h. Isso dentro de um treino em que busquei fazer H.I.I.T. longo e sprints (20 a 30km/h nos curtos). 43 minutos de "montanha-russa" cardíaca.

    Alguma semana do mês que vem devo testar uma nova marca pra 5km em pista de rua regular.

    Um monte de VÍDEOS dos treinos dos últimos 9 dias...

    TREINOS RESISTIDOS 130 a 134/2026

    NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":

    Aq = AQUECIMENTOS

    Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

    Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

    f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

    (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

    e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

    D = descanso entre as séries em segundos. 

    T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

    Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

    Pedi pra o CHAT GPT organizar os dados semanais do meu DIÁRIO pra ver se ficava mais bonito que colar minhas anotações do celular. Até que achei ok. Ele adotou o modo de exibição "quilagem x reps":

    🏋️ DIÁRIO DE TREINO — SEMANA 12/08 A 19/08/2026

    🟦 TREINO A — 12/08/2026

    1. AGACHAMENTO LIVRE — RPE ALTO

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade etc.

    • 60 kg × ~6

    • 100 kg × 3

    • 120 kg × 1

    Trabalho:

    • 140 kg × 3

    • 100 kg × 6

    • 105 kg × 6

    • 105 kg × 6

    Observações:

    • um pouco de peso. Subindo RPE.

    Descanso: 180 s ou besteirinha mais.

    2. CLOSE GRIP + LARSEN

    Aquecimento: 20 kg, 50 kg e 70 kg — três séries rápidas.

    Close Grip

    • 82 kg × 3

    • 82 kg × 3

    Ok. Não moleza, mas ok.

    Larsen

    • 82 kg × 3

    • 82 kg × 3

    Ok. Idem. Não está longe da falha.

    Descanso: 180 s ou até besteira menos.

    3. PANTURRILHAS — MÁQUINA PEDAL

    Sentado, estendido.

    Aquecimento: ~100 kg, algumas reps.

    Trabalho:

    • 150 kg — 3×14i / 14e / 14n.al

    Observações:
    +1 rep. Subindo conforme plano. Barril.

    Gostei da execução.

    TUT: 30 s / 32 s / ? s. Muito.

    Descanso: 90–100 s.

    4. CALISTENIA E AFINS

    Um aquecimento besta. Cinco reps lentas.

    Trabalho:

    • Tentativas de Front Lever — ainda falta força pra travar.

    • 1 série de progressões de Front Lever × 10 reps

    • Barra fixa × 10

    Barra fixa só para manter high frequency.

    Descanso: sei lá.

    5. EXTENSORA UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral — 75 kg e algumas reps.

    Trabalho:

    • 77,5 kg × 10 cada perna

    • 67,5 kg × 10 cada perna

    Execução: excêntrica de 3 s.

    Observações:
    Novos pesos em ambas. Resetei para dez reps.

    TUT: ? s. Longas. Pifada.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais.

    6. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 8,75 kg × "14"/13

    • 7,5 kg × "13"/13

    (Instrutor style.)

    Observações:
    +1 rep ou mais na primeira.

    Novo peso na segunda. Estreia ok.

    Bom combo.

    Configuração:

    • Primeira: polia baixa.

    • Segunda: polia média.

    Descanso: marquei meio solto.

    7. TRÍCEPS BARRA V — POLIA ALTA

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 35 kg × 14

    • 31,2 kg × 14

    Observações:
    +0,5 rep na primeira. PR da execução perfeita ou quase.

    +1 rep ou quase na segunda. PR também.

    Descanso: 90–100 s.

    8. “ABDÔMEN” NA BOLA BOSU

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • BW × ~20

    • BW × ~12 (10?)

    Observações:
    +0,5 rep. Acho a execução ok. Quase vinte limpas. Creio que a execução está boa inclusive. Dificultar?

    -1 rep nessa segunda. Mas posso ter sido mais rigoroso.

    Execução calma. Tronco parado encostado na BOSU.

    Descanso: 120 s.

    Tempo total do treino: 1h45.

    🟩 TREINO B — 13/08/2026

    1. REMADA MÁQUINA

    Aquecimento:

    • 50×2 kg

    • 70×2 kg

    Talvez começar mais leve. É que já estava montado.

    Trabalho:

    • 80×2 kg × ~10

    • 70×2 kg × ~10

    Mãos altas e abertas nas duas séries.

    Observações:
    Controle está legal. Perfeição ainda não. Menos movimento de tronco talvez. Menos dead stop nas últimas também deve ser bom.

    Série adicional

    • 70×2 kg × ~10 — pegada neutra

    Gostei da execução, mas falta ainda para a perfeição.

    Ajeitei a pegada nas duas últimas reps.

    Descanso: 150–160 s.

    2. SUPINO INCLINADO MÁQUINA

    Aquecimento:

    • 30×2 kg

    • 40×2 kg

    Descendo reps.

    Trabalho:

    • 50×2 kg × ~5

    • 35×2 kg × ~16 (12)

    Padrão: conto a saída que não tiver impulso do corpo.

    Observações:
    Igual rep ou nem na primeira. Até que subiu considerável, mas não passou do ponto crítico na quinta concêntrica.

    Creio que tudo igual na segunda.

    Descanso: 180 s.

    3. CADEIRA SOLEAR

    Aquecimento: 20×2 kg.

    Observação: tênis "mola" hoje.

    Trabalho:

    • 40×2 kg × ~14

    • 30×2 kg × 13 até a falha

    Segunda com uns “3 s” de pausa excêntrica.

    Observações:
    +1 rep e PR na primeira. Porém, fazer também com tênis futsal. Não sei se este de hoje não compromete a qualidade das últimas reps.

    Igual reps na segunda, no mínimo. Dava até para roubar mais uma.

    Candidata a melhor combo.

    Descanso: 120 s. Menos hoje. Uns 100 s. Sem querer, mas foi.

    4. ROSCA DIRETA NA BARRA W — WALL

    Aquecimento: 30 kg livre × 6, só para alongar.

    Trabalho:

    • 38 kg × 8

    • 34 kg × ~9 (8)

    Observações:
    Um pouco melhor que semana passada.

    Oito com execução boa. Tentar nove nessa base difícil.

    Igual ou nem na segunda série. Mais para oito que para nove. Como descansei menos, talvez tenha sido até melhor.

    Quero 9/9 limpas. Ainda demora coisa de um mês ou mais, acho.

    Descanso: 120 s subo. 130 s faço.

    5. PUXADA TRIÂNGULO

    Aquecimento:

    • 54 kg × 8

    • 82 kg × 2

    Trabalho:

    • 103 kg × ~6 (5)

    • 82 kg × ~10

    Observações:
    -1 rep na primeira. Será a execução? Melhorar ambos.

    +0,3 a 0,5 rep na segunda. Peito estufado. Quase contei limpa.

    Descanso: 180 s mais ou menos.

    6. CADEIRA FLEXORA

    Aquecimento: leve. Muitas reps.

    Primeira série sem variação; segunda e terceira com variação, inclinando o tronco para frente.

    Trabalho:

    • 90 kg × 15

    • 77,5 kg × 15?

    • 57,5 kg × 15?

    Observações:

    • Primeira série boa. Quase perfeita, creio.

    • Segunda boazinha até.

    • Terceira feita. Quase aceitável. Dor terrível.

    Máquina conta quinze em tudo.

    TUT: 39 s / 36 s / 33 s.

    Descanso: 120 s máximo.

    7. FLY REVERSO

    Aquecimento: 57 kg × 8.

    Trabalho:

    • 80 kg × ~14

    • 65 kg × ~13 (12)

    Observações:
    Teve dead stop especialmente depois da décima. Amplitude também pode ser um pouco melhor ainda. Limpar essas coisas.

    Sem dead stop e meia rep melhor na segunda.

    TUT: ? s / ? s. Pifada hoje.

    Descanso: 120 s.

    8. ROSCA PUNHO — BILATERAL

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 22 kg cada × 11 até a falha

    • 16×2 kg × 13 até a falha

    Observações:
    Repeti PR. O pé deu umas movimentadas, porém. Talvez pelo tênis de hoje dificultando?

    -1 rep na segunda. Talvez eu culpe o tênis. Dá uma inclinação diferente.

    Descanso: máximo de 90 s entre as bilaterais.

    Tempo total de treino: 1h32 até guardar os pesos.

    🟥 TREINO C — 15/08/2026

    1. TERRA / DEADLIFT

    Aquecimento:

    • 60 kg × 10

    • 100 kg × 3

    • 140 kg × 1

    • 160 kg × 1

    Tudo supostamente.

    Trabalho:

    • ~190–195 kg × "1"(0) lockout feioso/incompleto. Errei a saída

    Auxiliares:

    • 135–140 kg × 6

    • 135–140 kg × 5

    • 135–140 kg × 5

    Observações:
    RPE subindo

    Descanso: muito depois da top, mas não muito nas auxiliares. Pressa.

    2. DEAD HANG

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 122 s

    • 75 s

    Observações:
    +32 s hoje na 1a. Oscila muito, né? Mas achei a pegada daqui da XGym mais confortável.

    +22 s. ... É pai... Um combo bom desse só pode ter sido a diferença anatômica para segurar e tal.

    Descanso: 125 s. Ou seja, descansando menos até.

    3. BARRA FIXA

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • BW × 12

    • BW × 10

    Execução perfeccionista.

    Deixo algo no tanque de toda forma.

    Descanso: 180 s, acho.

    4. SUPINO RETO

    Vários aquecimentos:

    • 20×2 kg até 80×2 kg, Descendo reps.

    Trabalho:

    • supostos 90 kg × 2

    • supostos 80 kg × 5

    • supostos 75 kg × 6

    • supostos 75 kg × 6

    Observações:
    Peguei mais leve hoje por vários motivos. Primeiro que a barra aqui é meio alta. Achei melhor ser precavido. Segundo que nem sei o peso da barra mesmo.

    De boa. Lenta etc.

    Descanso: 180 s.

    5. AGACHAMENTO LIVRE — RPE MENOR

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade

    • 60 kg × 6

    • 100 kg × 3

    • 120 kg × 1

    Trabalho:

    • supostos 130 kg × 3

    • supostos 100 kg × 6

    • supostos 100 kg × 6

    • supostos 100 kg × 6

    Observações:
    Tudo nos conformes.

    Descanso: 180 s, creio.

    6. VOADOR — CIMERIAN

    Aquecimento: uma série. 40kg.

    Trabalho:

    • 50 kg × 15

    Máquina bem pesada essa da Cimerian.

    Execução lenta, até por precaução com o ombro.

    ...Mais duas reps em relação ao fim do ano. Ao menos isso.

    Descanso: apenas uma série.

    7. ROSCA BAYESIANA — CIMERIAN

    Sem aquecimento.

    Bilateral.

    Trabalho:

    • 15×2 kg × ~18

    • 15×2 kg × 12

    Observações:
    Não comparável.

    Execução lenta e bem fixa. Filmei.

    Descanso: um monte. Filmei.

    8. DRAGON FLAG — BANCO RETO

    Um aquecimento besta qualquer.

    Especialmente aqui hoje.

    Trabalho:

    • ~9 reps + isometrias

    • ~5 reps + “isos” escrotas

    • BW (~73 kg)

    Elevação de pernas “Ethier”

    • 0×0

    Pulei hoje.

    Descanso: 180 s.

    Tempo total de treino: 2h30

    Hoje foi diversão.

    🟪 TREINO D — 17/08/2026

    1. DESENVOLVIMENTO

    Aquecimento:

    • Barra vazia × 20

    • 20×2 kg halteres × 6

    Trabalho:

    • 30×2 kg × ~6 (5)

    • 24×2 kg × 9

    Observações:
    Em um dia melhor cabe seis já, acho. Boa execução. Estava meio corrido hoje.

    Nem foi minha melhor segunda, mas fiz meio corrida.

    Descanso: 180 s. Talvez menos.

    2. GRIP TRAINING

    Pegada com braço para trás.

    Trabalho:

    • 100 kg × 22 s

    • 90 kg × 24 s

    • 90 kg × 19 s

    Observações:
    -1 s ou mais na primeira. Segue a mão de quiabo.

    Igual na segunda. Ou milissegundos melhor.

    +2 s na terceira? No limite.

    Meio que seis por meia dúzia hoje.

    Descanso: 125 s.

    3. PANTURRILHA NO LEG PRESS 45°

    Aquecimento: 180 kg.

    Trabalho:

    • 367,5 kg — 3×12i.f. / 12e. / 12f. + algumas reps em 2 RIR de 15 s

    Execução:

    123...1... 123...2.

    Pausa excêntrica.

    Observações:
    +2,5 kg que semana passada.

    Com este tênis mola o movimento fica até mais bonito.

    Nas 2 RIR de 15 s:

    • ~11? até ~4 reps

    • ...rápidas, sem pausa intrareps na 1a.

    • ...lentas na 2a do RIR

    Descanso: 90–100 s.

    4. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES — SENTADO

    Aquecimento: 10×2 kg, poucas reps.

    Trabalho:

    • 12×2 kg × ~14

    • 10×2 kg × 15 até a falha

    • 10×2 kg × 15? - Joelho no banco nesta terceira.

    Tronco colado.

    Nova ordem.

    Observações:
    Acho que já fiz levemente melhor. Mais só roubando.

    Igual reps aqui na segunda? Creio que valeu.

    Igual reps, creio, na terceira.

    Ainda não está satisfatório, acho. Última ou últimas.

    Levemente abaixo do melhor combo dessa ordem.

    Descanso: 120 s.

    5. ROSCA SCOTT LIVRE — W

    Aquecimento: oito ou mais reps com Scott de 26 kg.

    Até demais.

    Trabalho:

    • 38 kg × ~9 (8)

    Observações:
    Aproximei do ponto crítico, mas faltou um pouco. Talvez com roubo fosse. Está perto, de toda forma.

    Descanso: só uma série hoje.

    6. EXTENSORA NORMAL — VARIAÇÃO

    Aquecimento: 72 kg × 8–10 reps.

    Explode concêntrica e controla excêntrica.

    Colchonete pra mais amplitude.

    Trabalho:

    • 125 kg × 12

    • 125 kg × 11

    Excêntrica alongada ao máximo e lenta.

    Observações:
    Ficou algo na reserva na primeira, mas não é moleza.

    Tentei a décima segunda, mas nem perto.

    Execução boa.

    TUT: máquina pifada.

    Descanso: 120 s.

    7. ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 20×2 kg × 10

    • 20×2 kg × 7

    Boa execução, acho.

    Descanso: 120 s.

    8. TRÍCEPS TESTA NO BANCO — NORMAL

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • 16×2 kg × 10/"10"

    • 14×2 kg × 10/"10"

    Observações:
    +0,75 rep ou quase isso na primeira. PR.

    +0,5 a 0,75 rep na segunda.

    Execução:

    • Primeira: 120°

    • Segunda: “90°”, sem ponto de descanso.

    Melhor combo que já fiz, creio.

    Testar em outra ordem também, mas acho que nem foi isso.

    Descanso: 100 s.

    9. REMADA MÁQUINA — UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral 65 kg × 7–8 reps. Exagero até.

    Hoje com straps.

    Trabalho:

    • 102 kg × 12

    • 87,5 kg × 12

    Pegada neutra.

    Observações:
    Repeti PR na primeira. Com tanque agora. Creio que melhor.

    Igual na segunda. Apenas descansei um pouco menos dessa vez.

    Quase perfeito. Melhorar segunda série. Qualidade.

    TUT: 34–38 s na primeira / 30–35 s na segunda.

    Descanso: 60 s cada unilateral.

    Tempo total de treino: 1h41.

    🟧 TREINO E — 19/08/2026

    1. SUPINO PAUSADÃO

    Aquecimento: três séries, 20 até 70 kg.

    Incômodo muito leve hoje nos primeiros aquecimentos.

    Trabalho:

    • 82 kg × 3

    • 72 kg × 4

    • 72 kg × 4

    • 72 kg × 4

    Observações:
    +2 kg para ver. Foi ok, mas pode ser menos também, 80 e 70 mesmo. De toda forma, não teve drama.

    Descanso: 180 s. Menos até.

    2. BARRA FIXA

    Aquecimento: BW × 6.

    Trabalho:

    • 93 kg × 9 até a falha

    • 93 kg × 6

    • 93 kg × 5

    Observações:
    Até consegui PR, mas dá para deixar a execução mais perfeita, descendo um pouco mais nas primeiras reps.

    A ideia era pegar leve nas auxiliares, mas meio que nem fiz isso.

    Descanso: 180 s.

    3. LEG PRESS — AMPLITUDE MÁXIMA

    Aquecimento:

    • 160 kg

    • 240 kg × 4

    Precaução.

    Trabalho:

    • 275 kg × 12

    • 275 kg × 8

    Amplitude máxima.

    Observações:
    +1 rep. Trago o PR prometido.

    Ok na segunda. Mantive.

    Descanso: 180 s. Mais hoje. Descanso prêmio pelo PR.

    4. PARALELAS / DIPS LIVRE

    Dois aquecimentos, um com peso extra.

    Trabalho:

    • 119 kg totais × 6

    • 94 kg totais × 12

    (Primeira: BW + ~46 kg de extra. Segunda: retirei 25 kg extras.)

    Observações:
    +5 kg na primeira hoje. Voltamos à carga desafiante. Tentei a sétima limpa. Por enquanto não dá.

    Tanto faz na segunda.

    Descanso: 180 s. Hoje mais até, acho.

    5. FLEXORA EM PÉ

    Aquecimento: muitas reps com 17,5 kg cada.

    Trabalho:

    • 32,5 kg × ~12 (10)

    • 30 kg × ~11 (9)

    Observações:
    +0,5 rep melhor na primeira.

    +0,5 rep na segunda, creio. Pouco importante.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais.

    6. PANTURRILHAS — MÁQUINA

    Aquecimento: pouco peso × 10 reps.

    Trabalho:

    • 182,5 kg × 12i / 12f.e.

    • 182,5 kg × 12i / 12f.e.

    Observações:
    +2 reps na primeira. PR.

    +2 reps na segunda também. PR.

    TUT: 38 s / 37 s.

    Série parcial alongada

    • 192 kg — 11 reps até a falha + algumas reps em 2 RIR de 15 s

    • Carga máxima da máquina

    TUT: 33 s.

    Foram aproximadamente 4–6 reps nas duas rest-pause. Uma lenta, outra rápida. Ordem dos fatores altera o produto inclusive.

    Bem melhor hoje. Não sei a razão.

    Execução foi boa.

    Descanso: 90 s.

    7. TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

    Uso as cordas na pegada.

    Aquecimento: besta — metade do peso e umas dez reps.

    Trabalho:

    • 31,25 kg × 9

    • 27 kg × 9

    Observações:
    +1 rep na primeira. Creio que execução foi ok.

    Repeti PR da segunda.

    Boa execução. Aumentar algum ou ambos na próxima, se quiser.

    Descanso: 90–100 s.

    8. “ABDÔMEN” NA BOLA BOSU

    Sem aquecimento.

    Trabalho:

    • BW × ~20

    • BW × ~12 (10)

    Observações:
    Meio que igual reps. Creio inclusive que a execução está boa.

    +0,1 rep na segunda.

    Tentando manter tronco 100% imóvel/grudado.

    Descanso: 120 s.

    Tempo total do treino: 1h54.

    📈 PANORAMA GERAL

    Tempo total das sessões registradas:

    • 12/08 — 1h45

    • 13/08 — 1h32

    • 15/08 — 2h41 (muito descanso e papo furado com tempo livre na academia do interior)

    • 17/08 — 1h41

    • 19/08 — 1h54

    E é isso. Felizmente esta semana que já começou está sendo mais fácil de conciliar as coisas.

    Até breve!

    Editado por vitoriacampeao2

    • Gostei 3
    • 2 semanas depois...
    Postado
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    Boa tarde!

    Último "microciclo" de treinos muito bom em alguns aspectos. Semana passada foram 4 treinos de força e esta semana serão 5. Ritmo ok, Correrias? Quase duas horas delas.

    Para além dos treinos resistidos, bons números no resto durante a semana passada:

    • 1h12m de contínuos, correndo com pouca variação de velocidade. + ...

    • ... 0h40m de corridas HIIT. Fiz meio que um norueguês. Velocidades entre 14 e 16km/h em 3 dos 5 "tiros" de 800 a 1000m (4 min ou pouco mais). Descanso ativo de 3 minutos ou até menos num bloco ou outro.

    • 1h02m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

    • 1h40m de alongamentos e exercícios posturais pé no saco. Acho que um recorde.

    Juntando tudo de tudo, 12 horas ou mais de atividade física. Semana boa.

    Nesta semana corrente, vou superar alguns desses números inclusive. Fiz talvez minha melhor corrida em terreno de "pequenos obstáculos". Já estava ótimo, pra mim, ter conseguido 25m06s nesse tipo de 5km. Depois, pude completar 6km em 30 e pouco e 7km perto de 36m. Finalizei essa correria com 7,5km em 38m30s mais ou menos. Melhor acima de 5km que já fiz. Creio que meus 10km já estejam perto de 50m (último PR aqui foi 56m). Testarei em breve.

    Minha felicidade com isso é que estou conseguindo ficar mais rápido mesmo ganhando peso. Terminei esse dia pesando cerca de 73kg (em jejum e sem roupa ao acordar... 72kg). Primeira vez que corro nessa faixa de peso e estou renovando PRs mesmo assim. Claro que quando eu pesar 80kg não sei se conseguirei sequer manter tal ritmo, mas está nascendo essa esperança. Ainda falta testar de novo meu 5km em rua plana/regular. Tenho adiado.

    Quanto aos pesos, a principal evolução da semana foi que consegui as 3 reps de 145kg no Agachamento Livre. Nem sinto que fiz meu melhor movimento, mas felizmente estava "pesando menos" que a primeira vez que tentei isso. Outra notícia boa é que o Deadlift dessa semana saiu bem mais fácil que o da semana passada com mais ou menos o mesmo peso. Levantei a single de 190kg (ex-rival) com RPE 9.5, digamos assim. Como a meta de curto prazo é consolidar os 200kg que levantei meio de junho, pareço estar no caminho. Supino está em fase de "RPE resetado". Venho de algumas priogressões. Próxima meta é 3 reps de 95kg. Não vai ser fácil, mas quem sabe fim de setembro...

    Demais exercícios também tiveram muitos "RPE reset". Algumas progressões satisfatórias em isolados e afins... Algumas estagnações... Nada grave a reclamar ao menos. Desses outros, o que mais gostei foi de ter feito meu PR no desenvolvimento com halteres para a execução rigorosa: 6 reps de 30x2kg.

    Semana que vem talvez tenha novo encontro com os 200kg no Terra. Às vezes falha o lockout.

    Um monte de VÍDEOS dos treinos dos últimos 9 dias...

    TREINOS RESISTIDOS 135 a 139/2026

    NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":

    Aq = AQUECIMENTOS

    Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

    Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

    f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

    (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

    e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

    D = descanso entre as séries em segundos. 

    T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

    Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

    Pedi pra o CHAT GPT organizar os dados semanais do meu DIÁRIO pra ver se ficava mais bonito que colar minhas anotações do celular. Até que achei ok. Ele adotou o modo de exibição "quilagem x reps":

    🏋️ DIÁRIO DE TREINO — 21/08 A 27/08/2026

    🟦 TREINO A — 21/08/2026

    1. AGACHAMENTO LIVRE — RPE ALTO

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade etc.

    • 60 kg × ~7

    • 80 kg × 6

    • 100 kg × 4

    • 120 kg × 1

    AQ até demais.

    Trabalho:

    • 145 kg × 3

    • 105 kg × 6

    • 105 kg × 6

    Observações:
    Habemus PR. Ao contrário da tentativa de julho (acho), todas passaram no meu "print de ponto de inversão".

    Menos auxiliares e mais descanso hoje para compensar a canseira da top.

    Descanso: deveria ter sido 180 s.

    2. CLOSE GRIP + LARSEN

    Aquecimento: 20 kg, 50 kg, 70 kg e 80 kg. Quatro AQ rápidas.

    Close Grip

    • 85 kg × 3

    • 85 kg × 3

    +3 kg e foi ok. Usar menos, porém.

    Larsen

    • 85 kg × 3

    • 85 kg × 2

    +3 kg e foi ok. Usar menos, porém. Na 2a série achei por bem fazer uma rep a menos. Precaução, mas acho que caberia três.

    Descanso: 180 s. Na verdade menos até.

    3. PANTURRILHAS — MÁQUINA PEDAL

    Sentado, estendido.

    Aquecimento: ~100 kg.

    Trabalho:

    • 150 kg × 15i / 15e / 15n.al

    Observações:
    +1 rep. Subindo conforme plano. Barril.

    PR. Subir peso e resetar reps.

    TUT: 33 s / 36 s / 33 s?

    Descanso: 90–100 s.

    4. CALISTENIA E AFINS

    Aquecimento: cinco reps lentas.

    • Umas tentativas feias de F.L., meio que falta travar.

    • 1 série de progressões de Front Lever × 10.

    • Barra fixa × 10, só para manter high frequency.

    Descanso: sei lá.

    5. EXTENSORA UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral, 80 kg e algumas reps.

    Trabalho:

    • 77,5 kg × 11 cada perna

    • 67,5 kg × 10 cada perna

    Excêntrica de 3 s.

    Observações:
    +1 rep na primeira. Barril.

    Igual na segunda. Barril também.

    TUT: ? s. Longas. Pifada.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais.

    6. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    Aquecimento: um AQ besta.

    Trabalho:

    • 8,75 kg × ~15?

    • 7,5 kg × ~13

    (Instrutor style.)

    Observações:
    +1 rep, acho, na primeira.

    -1 rep, em média, na segunda. Posição da polia? Descanso menor? Marquei meio solto.

    • Primeira: polia baixa.

    • Segunda: média.

    Descanso: marcado meio solto.

    7. TRÍCEPS BARRA V — POLIA ALTA

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 35 kg × 15 até a falha

    • 31,2 kg × ~13

    Observações:
    +1 rep na primeira. PR da execução.

    -1,5 rep na segunda. Cansei? Correria hoje.

    Descanso: 90–100 s.

    Tempo total de treino: 1h36.

    🟩 TREINO B — 22/08/2026

    1. REMADA MÁQUINA

    Aquecimento: três séries, 40×2 até 70×2 kg, descendo reps.

    Trabalho:

    • 80×2 kg × ~10

    • 70×2 kg × ~10

    Mãos altas e abertas nas duas séries.

    Observações:
    Controle está legal. Perfeição ainda não. Menos dead stop nas últimas também deve ser bom.

    Série adicional

    • 70×2 kg × ~10 — pegada neutra.

    Gostei da execução, mas faltam alguns centavos para a perfeição. Dei uma ajeitada antes das últimas. Escorrega.

    Descanso: 150–160 s.

    2. SUPINO INCLINADO — MÁQUINA

    Aquecimento: 30×2 e 40×2 kg, descendo reps.

    Trabalho:

    • 50×2 kg × ~6

    • 35×2 kg × ~14 (11)

    Padrão: conto saída que não tiver impulso do corpo.

    Observações:
    +1 rep e PR? Dei uma acelerada. Foi boa, mas não sei se foi mesmo padrão de execução.

    Confirmar PR na próxima.

    -1 rep limpa na segunda, mas não vi o descanso. Deve ter sido menos.

    Descanso: 180 s? Chuto menos.

    3. CADEIRA SOLEAR

    Aquecimento: 20×2 kg.

    Tênis futsal hoje.

    Trabalho:

    • 40×2 kg × 14

    • 30×2 kg × 14 até a falha

    Segunda com uns 3 s de pausa excêntrica.

    Observações:
    +1 rep e PR na primeira. Creio que valeu. Repetir sem medo depois.

    +1 rep e PR na segunda. Doeu, mas foi.

    Melhor combo.

    Descanso: 120 s. Menos hoje, uns 110 s no máximo.

    4. ROSCA DIRETA NA BARRA W — WALL

    Aquecimento: 30 kg livre × 6.

    Trabalho:

    • 38 kg × 8

    • 34 kg × ~9 (8)

    Observações:
    Um pouquinho melhor. Oito demorou menos. Tentei a nona.

    Igual ou nem na segunda série. Mais para oito que para nove. Sem evolução aqui.

    Execução está boa ao menos.

    Quero 9/9 limpas. Ainda demora coisa de um mês ou mais, acho.

    Descanso: 120 s subo. 130 s faço.

    5. PUXADA TRIÂNGULO

    Aquecimento:

    • 54 kg × 8

    • 82 kg × 2

    Trabalho:

    • 103 kg × ~6

    • 82 kg × ~10

    Observações:
    +0,5 rep na primeira. Já fiz melhor, mas pelo menos foi melhor que semana passada. Quero sete limpas e dá para melhorar ainda a execução.

    Meio que igual na segunda. Peito estufado. Ainda dá para melhorar.

    Descanso: 180 s meio que marcado. Menos que semana passada. Isso é bom.

    6. CADEIRA FLEXORA

    Aquecimento: leve, muitas reps.

    Primeira série sem variação; segunda e terceira com variação, inclinando o tronco para frente.

    Trabalho:

    • 90 kg × 15

    • 77,5 kg × 15?

    • 57,5 kg × 15?

    Observações:
    Primeira série boa. Quase perfeita, creio.

    Segunda boazinha até. Dor.

    Terceira feita. Boazinha também, mas... dor!

    Máquina conta quinze em tudo.

    TUT: 37 s / 34 s / ? s.

    Descanso: 120 s máximo.

    7. FLY REVERSO

    Aquecimento: 57 kg × 8.

    Trabalho:

    • 80 kg × ~14 (13)

    • 65 kg × ~13

    Observações:
    Teve dead stop especialmente depois da décima. Amplitude também pode ser um pouco melhor ainda. Limpar essas coisas.

    Sem dead stop e talvez meia rep melhor na segunda. Barril.

    Altura: 3.

    TUT: ? s / ? s. Pifada hoje.

    Descanso: 120 s.

    8. ROSCA PUNHO — BILATERAL

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 22 kg cada × 11 até a falha

    • 16 kg cada × 13 até a falha

    Observações:
    Repeti PR.

    Também só repeti as reps na segunda. Correria hoje. Talvez tenha descansado menos.

    Descanso: máximo de 90 s entre as bilaterais.

    Tempo total de treino: 1h26.

    🟥 TREINO C — 24/08/2026

    1. TERRA / DEADLIFT

    Aquecimento:

    • 60 kg × 10

    • 100 kg × 3

    • 140 kg × 1

    • 160 kg × 1 (Trabalho?)

    Tudo supostamente.

    Trabalho:

    • 190 kg × 1

    "Tranquilo" até. Mesmo com saída um pouco estática.

    Auxiliares:

    • 140 kg × 6

    • 140 kg × 6

    • 140 kg × 5

    Observações:
    RPE baixo para médio.

    Estou fazendo rep/carga demais para auxiliar. Besteira.

    Descanso: muito depois da top, mas não muito nas auxiliares. Pressa.

    Do AQ à última foram 43 minutos.

    2. DEAD HANG

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 126 s

    • 69 s

    Observações:
    +4 s hoje. Mesmo na barra não-XGym. Muito bom. Deve ter sido o descanso.

    -6 s. Menos descanso ainda. Então normal até.

    Marcas difíceis geralmente.

    Descanso: 110 s.

    3. BARRA FIXA

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • BW × 10

    • BW × 10

    Execução perfeccionista.

    Deixo algo no tanque de toda forma.

    Descanso: 180 s, acho.

    4. SUPINO RETO

    Vários aquecimentos. 20×2 a 80×2, descendo reps.

    Trabalho:

    • 90 kg × 3

    • 75 kg × 5

    • 75 kg × 5

    • 75 kg × 5

    Observações:
    Três de 95 kg ainda não parece possível.

    Porém, 90 kg não teve momento de dúvida.

    Voltei às auxiliares de RPE mais moderado, conforme plano.

    Descanso: 180 s. Ou até menos na correria.

    5. AGACHAMENTO LIVRE — RPE MENOR

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade

    • 60 kg × 6

    • 100 kg × 3

    • 120 kg × 1

    Trabalho:

    • 130 kg × 3

    • 100 kg × 6

    • 100 kg × 6

    Observações:
    De boa, mas baixar mais. Tem que ser um dia leve. Na próxima faço mais séries também.

    Descanso: 180 s, creio.

    6. VOADOR

    Aquecimento: 57 kg e 72 kg.

    Precaução com o ombro.

    Trabalho:

    • 90 kg × ~12 (10?)

    Observações:
    Não sei se os braços ficaram paralelos na décima, mas execução lenta foi boa até.

    Série ok.

    TUT: ? s.

    Descanso: teve uma só hoje.

    7. ROSCA BAYESIANA

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 25×2 kg × 16

    • 15×2 kg × 15 ou 16 até a falha

    Tudo diferente e incomparável hoje. Máquina... descanso...

    Perdi a conta na última série.

    Descanso: muito até.

    🟪 TREINO D — 25/08/2026

    1. DESENVOLVIMENTO

    Aquecimento: três AQ, de 10×2 a 26×2 kg, baixando reps.

    Trabalho:

    • 30×2 kg × ~6

    • 26×2 kg × 7

    Observações:
    +0,5 rep. Acho que PR inclusive. Esperar sete reps para subir peso, porém.

    Melhor segunda série com esse peso. Cheguei a subir um pouco a oitava concêntrica.

    Combo GOAT.

    Descanso: 180 s.

    2. GRIP TRAINING

    Pegada com braço para trás.

    Trabalho:

    • 100 kg × 18 s

    • 90 kg × 23 s

    • 90 kg × 15 s

    Observações:
    -4 s ou mais na primeira. Voltou ao negativo. Pouco descanso do dia de terra?

    -1 s na segunda.

    -4 s na terceira?

    Uma bosta hoje hehe. Sei lá o porquê. Esse exercício oscila demais.

    Descanso: 125 s.

    3. PANTURRILHA NO LEG 45°

    Aquecimento: 180 kg e 240 kg.

    Trabalho:

    • 370 kg × 12i.f. / 12e. / ~12f. + algumas reps em 2 RIR de 15 s

    Execução para 123...1...123...2, na pausa excêntrica.

    Observações:
    +2,5 kg que semana passada.

    Prefiro o tênis mola. Usar na próxima?

    Última série teve última rep meio roubada. Mas foi um bom combo.

    Rest-pause: ~11 a 3 reps.

    Rápidas, sem pausa intrareps, e lentas — a segunda do RIR.

    Descanso: 90–100 s.

    4. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES — SENTADO

    Aquecimento: 10×2 kg, poucas reps.

    Trabalho:

    • 12×2 kg × ~15

    • 10×2 kg × ~15

    • 10×2 kg × 15 até a falha (Joelho no banco nesta terceira.)

    Tronco colado.

    Observações:
    Uma rep a mais na 1a, mas não está 100% como quero ainda.

    “Igual ou nem” reps na segunda. Execução ok ao menos.

    Acho que melhorei aqui. Posso repetir mais semanas, pra ser cri-cri.

    Possível melhor combo.

    Descanso: 120 s.

    5. ROSCA SCOTT LIVRE — W

    Aquecimento: 26 kg × 8 ou mais reps. Até demais.

    Trabalho:

    • 38 kg × ~8 (7)

    • 38 kg × 10

    Observações:
    Mais fraco hoje uma rep. Há possíveis razões.

    Mais forte uma rep na segunda ao menos.

    Descanso: 120 s.

    6. TRÍCEPS TESTA NO BANCO — NORMAL

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2 séries de 9/"9" e 10/"10" reps - halteres de 16x2 e 14x2kg, respectivamente.

    Observações:
    Queda de 1 rep dessa vez. Parece que a ordem realmente influencia. Hipótese. Semana passada cheguei mais inteiro aqui?

    Na segunda série foi mais ou menos a mesma coisa da semana passada.

    Execução:

    • Primeira: 120°

    • Segunda: “90°”, sem ponto de descanso.

    Descanso: 100 s.

    7. EXTENSORA NORMAL — VARIAÇÃO

    Aquecimento: 80 kg × 7–8.

    Explode concêntrica e controla excêntrica.

    Colchonete.

    Trabalho:

    • 125 kg × 12

    • 125 kg × 11

    Excêntrica alongada ao máximo e lenta.

    Observações:
    Ficou algo na reserva na primeira, mas não é moleza.

    Igual ou nem na segunda. Sem evolução hoje. Execução boa, creio.

    TUT: máquina pifada.

    Descanso: 120 s, acho.

    8. ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 20×2 kg × 10 até a falha

    • 20×2 kg × 6

    Observações:
    Execução ok, creio.

    Menos uma rep na segunda. Iria mais roubando.

    Dia fraco hoje aqui, apesar de manter igual a top.

    Descanso: 120 s.

    9. DRAGON FLAG — BANCO DECLINADO

    Pegada no gancho.

    Trabalho:

    • ~9 reps + isometrias

    BW: 73 kg.

    Observações:
    Quase um minuto de Dragon Flag.

    Elevação de pernas “Ethier”, mas esticadas

    • 15 reps

    Se não perdi a conta. Boa série.

    Descanso: 180 s. Acho que hoje mais.

    10. REMADA MÁQUINA — UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral, 65 kg × 7–8. Exagero até.

    Hoje com straps.

    Trabalho:

    • 105 kg × 10

    • 90 kg × 10

    Pegada neutra.

    Observações:
    Novo peso na primeira. Estreia aceitável.

    Novo peso na segunda. Aceitável também.

    Não estavam fáceis. Pesos pesados.

    TUT: ~30 s / ~30 s.

    Descanso: 60 s cada unilateral. Depois da primeira série, uns 70 s. Não intencional.

    🟧 TREINO E — 27/08/2026

    1. SUPINO PAUSADÃO

    Aquecimento: 20 kg e 60 kg.

    Trabalho:

    • 80 kg × 3

    • 70 kg × 4

    • 70 kg × 4

    • 70 kg × 4

    Observações:
    Saiu tudo ok, mas aquecer mais da próxima vez. Achei frio na primeira.

    Descanso: 180 s ou até menos.

    2. BARRA FIXA PESO EXTRA

    Aquecimento: BW × 6.

    Trabalho (BW + anilha de 20kg):

    • 93 kg × 5

    • 93 kg × 5

    • 93 kg × 5

    Observações:
    "Descanso" pós-PR da semana passada. Ainda bem que hoje era fácil. Eu estava meio sem saco no início do treino.

    Descanso: 180 s.

    3. LEG PRESS — AMPLITUDE MÁXIMA

    Aquecamento:

    • 140 kg

    • 200 kg

    • 240 kg × 4

    Precaução.

    Trabalho:

    • 280 kg × 8

    • 280 kg × 8

    Amplitude máxima.

    Observações:
    +5 kg e resetei reps.

    Estreia ok. PR 2a série.

    Descanso: 180 s. Pouco mais hoje? Não muito.

    4. PARALELAS / DIPS LIVRE

    Dois aquecimentos, um com peso extra.

    Trabalho:

    • 119 kg totais × 5

    • 94 kg totais × 12

    Primeira: BW + 45 kg e pouquinho de extra.

    Segunda: tirei 25 kg extras.

    Observações:
    Resetei um pouco as reps aqui na primeira. Fiz lento, RPE ficou mais alto do que queria.

    Tanto faz na segunda.

    Descanso: 165 s hoje. Quero que fique entre 120 e 180 s.

    5. FLEXORA (MESA)

    Aquecimento: algumas reps de 57 kg.

    Trabalho:

    • 80 kg × ~12 (máximo da máquina)

    • 70 kg × ~12 (11)

    Fiz no aparelho vizinho da cadeira flexora hoje. Estranhamente parece pior a regulagem, mas vamos lá.

    Observações:
    Mais ou menos igual na primeira. Concêntrica explodindo, depois segura. Fica longa a série. Mas não está perfeita.

    Igual rep ou besteira melhor na segunda. Décima segunda subiu considerável até. Está perto.

    TUT: 41 s / 34 s, acho.

    Descanso: 120 s.

    6. PANTURRILHAS — MÁQUINA

    Aquecimento: pouco peso × 10.

    Trabalho:

    • 185 kg × 10i / 10e.

    • 185 kg × 10i / 10e.

    Observações:
    Novo peso na primeira. Quase onze. Boa execução e boa estreia.

    Novo peso na segunda também. Idem comentário acima.

    TUT: 41 s / 35 s.

    Série parcial alongada

    • 192 kg × ~11 + algumas reps em 2 séries R.I.P.S. de 15 s

    • Carga máxima da máquina

    TUT: 34 s.

    Foram aproximadamente 4 a 7 reps nas duas rest-pause.

    Uma lenta, outra rápida.

    Meio seis por meia dúzia hoje, mas é meu máximo recém-conquistado.

    Descanso: 90–100 s.

    7. TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

    Uso as cordas na pegada.

    Aquecimento: um AQ besta.

    Trabalho:

    • 31,9 kg × 8

    • 27 kg × 9

    Observações:
    Novo peso na primeira. Estreia ok.

    Repeti PR da segunda. Ensaiei a décima, mas nada.

    Boa execução.

    Descanso: 90–100 s.

    Tempo total do treino: 1h39.

    E é isso. Semana teve uns percalços, mas foi mais fácil que as duas anteriores.

    Até breve!

    Editado por vitoriacampeao2

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    MERA ATUALIZAÇÃO:

    Há alguns dias, postei os números da semana passada. Após as atividades de hoje, já posso atualizar os números desta "semana" (segunda a domingo, no caso).

    Foram cinco treinos de força (SEG - TER - QUI - SÁB - DOM), três correrias (sendo uma delas o HIIT que já mencionei) e três dias diferentes com meia hora de alongamentos mais ou menos. Geralmente antes das corridas ou de treinos resistidos. Os números totais de horas indicam uma excelente semana em termos de atividade. Ou seja, bem satisfatória.

    • 1h12m de contínuos, correndo com pouca variação de velocidade. + ...

    • ... 0h38m de corridas HIIT. Norueguês alongado, digamos.

    • 0h28m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

    • 1h27m de alongamentos e exercícios posturais pé no saco. Acho que um recorde.

    Juntando tudo de tudo, umas 13 horas de atividade física.

    Os detalhes e vídeos dos dois treinos deste fim de semana eu deixo para o próximo relatório semanal completo.

    Até sexta-feira (acho)! E boa semana!

    •
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    Olha, eu li tudo! Parabéns! Que a sua motivação sirva de combustível pra quem está iniciando esta jornada.

    •
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    Em 30/08/2026 em 18:46, Iron Katsu disse:

    Olha, eu li tudo! Parabéns! Que a sua motivação sirva de combustível pra quem está iniciando esta jornada.

    Valeu, meu caro! Nem tudo foi fácil de fazer e acrescentar, mas tenho conseguido manter os treinos, o que é o que mais me deixa satisfeito. Abs!

    Postado
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    Boa tarde!

    Ontem fiz o "treino C" (fullbody), fechando mais uma "semana" (microciclo) de oito dias. Nesta semana, porém, ainda farei o A1, mais precisamente hoje. Quarto treino dela, ao contrário da anterior que teve cinco. Amanhã é descanso. Segunda-feira, se der tempo e academia abrir pela manhã, farei o B1.

    Já bati a meta semanal de alongamento/mobilidade/flexibilidade/funcional/blablablá com folga. Mais um recorde. Quase duas horas totais dessa vez.

    Corridas já fiz 1h10 na semana e devo fazer mais 30m hoje ao fim do treino. Têm sido menos intensas que semana passada, até pra gerenciar fadiga. Estou tendo que combinar algumas com treino de força porque viajo amanhã bem cedo pra o interior e volto segunda. Festa de família numa fazenda. Caminhadas apressadas foram poucas. Uma hora ou pouco menos.

    Toda forma, a semana terá umas 12 horas de atividade física ou até mais, mesmo não podendo usar o domingo. Gude.

    Os Treinos resistidos foram, na maioria, bem.

    Conforme prometido semana passada, reencontrei os 200kg no Terra com relativo sucesso dessa vez. Ao contrário da primeira vez que levantei, fiz calçado - o que me faz perder o que? Meio ou um centímetro? Só que já há meio a um centímetro de perda em não utilizar anilhas olímpicas - e usei saída muito mais estática. Mesmo assim deu certo.

    ...Acredito que, mês que vem, vou testar um 202kg pra ver. Ganhar 2,5kg de força por mês seria massa, mas talvez um pouco ousado. Significaria chegar, por exemplo, em setembro de 2027 levantando 230kg. E, na real, a cada PR me pergunto como diabo vou superar isso. Parece extremo. Digamos que eu esteja, daqui a doze meses, com 77kg de peso corporal, o que seria natural para meu bulking lento. Teria, assim, que levantar 3x o meu peso aproximadamente. Hoje em dia só consigo 2,8x. Teria que aumentar a força/técnica e a MME. Como diria o saudoso Wianey Carlet, o futuro dirá...

    Supino eu fui todo animado, logo depois do terra, pra ver se conseguia 3 reps de 95kg (barreira dos 92 já foi superada). Estava me sentindo forte e tudo parecia estranhamente leve no que o povo chama de "feeder", mas um "spotter", creio que bem intencionado ao menos, estragou a tentativa com ajuda não-solicitada já na segunda rep. É a vida. Acontece de ano em ano rs. Em algumas semanas tento de novo. Ou talvez até na próxima. "Fiz", mas não valeu. Acho que era um bom dia pra testar, pois, por exemplo, meia hora depois, fiz minha melhor série de crucifixo máquina. PR.

    Agachamento venho de PR recente, então apenas resetei pra 125kg as 3 reps e vou subir aos poucos até 147kg. Dois quilos a mais - em relação ao PR suado - de desafio em breve.

    No mais, semana com algumas progressões muito bem-vindas, mas sempre tem as estagnações também. Cada semana uma coisa anda. É tudo na sofrência mesmo, tipo o Vitória, que aparentemente teve seu glorioso futebol abduzido durante a Copa do Mundo e voltou uma desgraça. Enfim, péssima semana.

    Um monte de VÍDEOS dos treinos dos últimos dias...

    TREINOS RESISTIDOS 140 a 144/2026

    NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":

    Aq = AQUECIMENTOS

    Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

    Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

    f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

    (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

    e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

    D = descanso entre as séries em segundos. 

    T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

    Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

    Pedi pra o CHAT GPT organizar os dados semanais do meu DIÁRIO pra ver se ficava mais bonito que colar minhas anotações do celular. Até que achei ok. Ele adotou o modo de exibição "quilagem x reps":

    🏋️ DIÁRIO DE TREINO — 29/08 A 04/09/2026

    🟦 TREINO A — 29/08/2026

    1. CLOSE GRIP + LARSEN

    Aquecimento: quatro séries rápidas — 20 kg, 40 kg, 60 kg e 80 kg, descendo reps.

    Close Grip

    • 85 kg × 3

    • 80 kg × 3

    Observações:
    Ajustando RPE. Não está absurdo e também não está fácil. Pode ser assim. Semana passada talvez tenha ficado alto demais.

    Larsen

    • 85 kg × 3

    • 80 kg × 3

    Observações:
    Idem ao Close Grip.

    Descanso: 180s. Na verdade, menos até.

    2. AGACHAMENTO LIVRE — RPE ALTO

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade etc.

    • 60 kg × ~7

    • 100 kg × 4

    AQ demais até.

    Trabalho:

    • 125 kg × 3

    • 105 kg × 6

    • 105 kg × 6

    • 105 kg × 6

    Observações:
    Resetei o RPE. Baixo hoje.

    Ir aumentando até 3 reps de 147 kg — nova meta.

    Voltei para as três séries auxiliares.

    Descanso: 180 s.

    3. PANTURRILHAS — MÁQUINA PEDAL

    Sentado, estendido.

    Aquecimento: ~10 reps com 100 e pouco.

    Trabalho:

    • 155 kg × 13i / 13e / 13n.al

    Observações:
    Aumentei logo 5 kg e resetei as reps.

    Boa estreia. Controlei bastante. Difícil.

    TUT: 38 s / 36 s / 31 s?

    Descanso: 90–100 s.

    4. CALISTENIA E AFINS

    Aquecimento: um AQ besta — cinco reps lentas e uma pendurada com giro.

    • Umas tentativas de Front Lever. Meio que vai, mas falta travar.

    • 1 série de progressões de Front Lever × 10 reps.

    • Barra fixa × 10 reps, só para manter high frequency.

    Descanso: sei lá. Hoje menos?

    5. EXTENSORA UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral — 80 kg e algumas reps.

    Trabalho:

    • 77,5 kg × 11 / 11

    • 67,5 kg × 10 / 10

    Cada perna.

    Excêntrica de 3 s.

    Observações:
    Igual número de reps na primeira, mas um pouco melhor. Tentei a décima segunda. Execução boa.

    Igual na segunda. Barril também.

    No geral, uma besteirinha melhor hoje.

    TUT: ? s. Longas. Contagem da máquina pifada.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais.

    6. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    Aquecimento: um AQ besta.

    Trabalho:

    • 8,75 kg × 15? / "15"

    • 7,5 kg × 12f / "13"

    (Instrutor style.)

    Observações:
    +1 rep melhor, na soma, na primeira.

    +0,5 rep, em média, na segunda. Mas já fiz melhor.

    • Primeira: polia baixa.

    • Segunda: polia média.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais.

    7. TRÍCEPS BARRA V — POLIA ALTA

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 36,2 kg × 12 até a falha

    • 31,2 kg × 12

    Observações:
    Novo peso na primeira. Estreia aceitável.

    -0,5 rep na segunda, mas pouco comparável.

    Descanso: 90–100 s. Não marquei direito. Posso ter apressado. Academia perto de fechar.

    8. "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • BW × "21"

    • BW × "12" (11)

    Observações:
    +1 rep e PR.

    Pensar em formas de dificultar para a série não durar um minuto ou mais.

    +1 rep na segunda.

    Tentando manter o tronco 100% imóvel/grudado.

    Best combo!

    Descanso: 120 s.

    🟩 TREINO B — 30/08/2026

    1. REMADA MÁQUINA

    Aquecimento: três séries — 40×2 até 60×2 kg, descendo reps.

    Trabalho:

    • 80×2 kg × 10?

    • 70×2 kg × 10?

    Mãos altas e abertas nas duas séries.

    Observações:
    Controle está legal. Perfeição ainda não. Acho que ainda demora.

    Série adicional

    • 70×2 kg × 10? — pegada neutra

    Gostei da execução, mas ainda faltam algumas coisas para a perfeição.

    Descanso: 140–160 s. Mais para baixo hoje.

    2. SUPINO INCLINADO — MÁQUINA

    Aquecimento: duas séries — 30×2 e 40×2 kg, descendo reps.

    Trabalho:

    • 50×2 kg × "5" (4)

    • 35×2 kg × "16" (12f)

    Padrão: conto saída que não tiver impulso do corpo.

    Observações:
    -1,5 rep na primeira? Creio que seja consequência do uso de menor força elástica. Sem acelerar e tal.

    Padronizar a execução.

    +1 rep limpa na segunda, além de duas sujas. Recuperei o "PR dela".

    De qualquer forma, evolução lenta/oscilante agora que chegou em 50×2 kg na top.

    Descanso: 180 s. Hoje menos, mais para 160 s.

    3. CADEIRA SOLEAR

    Aquecimento: 20×2 kg.

    Tênis de futsal hoje.

    Trabalho:

    • 40×2 kg × 10

    • 30×2 kg × 12 até a falha

    Segunda com ~3 s de pausa excêntrica.

    Observações:
    Mantive a carga, resetei as reps para 10 e agora faço 1 s de pico de contração ou algo assim. Mantenho vale de extensão também.

    Na 2a, mantive a carga e contei lento. Série muito longa. Doze reps travou. Pensar se é assim que quero.

    Descanso: 120 s, acho.

    4. ROSCA DIRETA NA BARRA W — WALL

    Aquecimento: era para ser 30 kg, mas confundi e peguei a barra de 38 kg.

    Cinco reps. Praticamente uma série válida rs.

    Trabalho:

    • 38 kg × 8

    • 34 kg × 9 até a falha

    Observações:
    Tentei a nona na primeira e quase nada. Praticamente sem evolução. Houve certa luta na oitava também.

    Porém, a segunda série acho que foi a melhor que já fiz.

    Toda forma, quero 9/9 limpas. Ainda demora algo.

    Descanso: 120 s? Acho.

    5. PUXADA TRIÂNGULO

    Aquecimento:

    • 54 kg × 8

    • 82 kg × 2

    Trabalho:

    • 103 kg × "6" (5)

    • 82 kg × "10" (9)

    Observações:
    Em tese, menos meia rep em ambas, mas a execução melhorou. Então meio seis por meia dúzia.

    Ver se avanço na base dessa execução.

    Descanso: 200 s. Era para ser 180 s.

    6. CADEIRA FLEXORA

    Aquecimento: leve, muitas reps.

    Primeira série sem variação. Segunda e terceira com variação, inclinando o tronco para frente.

    Trabalho:

    • 90 kg × 15

    • 77,5 kg × 15?

    • 57,5 kg × 0 — pulei

    Pino: cadeira 4.

    Observações:
    Primeira série boa. Quase perfeita, creio. Bem lenta hoje. Doeu/exigiu mais. Não precisa tanto controle nas 1as, acho. Fica muito longa.

    Segunda boazinha até. Dor.

    Pulei a terceira hoje por motivos de... o deadlift de terça vai ser pesado.

    Máquina conta quinze em tudo.

    TUT: 43 s / 32 s / ? s.

    Descanso: máximo de 120 s.

    7. FLY REVERSO

    Aquecimento: 50 kg × 8.

    Trabalho:

    • 80 kg × "14"

    • 65 kg × "13"

    Observações:
    Teve dead stop especialmente na última. Amplitude também pode ser melhor. Progredir por ela. Embora não esteja porca, creio.

    Sem dead stop e igual ao PR na segunda. Talvez tenha feito execução melhor. Gostei. Foco nela.

    Altura: 3.

    TUT: ? s / ? s. Pifada hoje.

    Descanso: 120 s. Não marquei; estimei.

    8. ROSCA PUNHO — BILATERAL

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 22 kg cada × 11 até a falha

    • 16×2 kg × 14

    Observações:
    Repeti PR na primeira.

    +1 rep na segunda. Bom combo.

    Descanso: máximo de 90 s entre as bilaterais.

    🟥 TREINO C — 01/09/2026

    1. TERRA / DEADLIFT

    Aquecimento:

    • 60 kg × 10

    • 100 kg × 4

    • 140 kg × 1

    • 165 kg × 1 (trabalho?)

    Trabalho:

    • 200 kg × 1

    Observações:
    Lutada pra caramba.

    Auxiliares:

    • 140 kg × 6

    • 140 kg × 5

    RPE podia ser até menor nas auxiliares.

    Descanso: muito depois da top, mas não muito nas auxiliares. Pressa.

    Do aquecimento até guardar/limpar tudo: ~55 min.

    2. DEAD HANG

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 108 s

    • 64 s

    Observações:
    -18 s hoje. Oscilação negativa. 200 kg me mataram rs.

    -5 s na segunda.

    Descanso: esqueci de controlar. Talvez tenha sido menos?

    3. BARRA FIXA

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • BW × 10

    • BW × 10

    Execução perfeccionista. Deixo algo no tanque de toda forma. A última até que cansa.

    Descanso: 180 s, acho.

    4. SUPINO RETO

    Aquecimento: três séries, de 20×2 até 80×2 kg, descendo reps.

    Trabalho:

    • 95 kg × "3" (não valeu, vide acima)

    • 75 kg × 6

    • 75 kg × 5

    • 75 kg × 5

    Observações:
    Três de 95 kg ficam no talvez.

    As auxiliares achei bem fáceis até. Acho que hoje era um dia forte até.

    Descanso: 180 s ou até menos na correria.

    5. AGACHAMENTO LIVRE — RPE MENOR

    Aquecimento:

    • 20 kg — mobilidade

    • 60 kg × 6

    • 100 kg × 3

    • 120 kg × 1

    Trabalho:

    • 120 kg × 4

    • 100 kg × 6

    • 100 kg × 6

    • 100 kg × 6

    Observações:
    De boa. Podia ser 3 reps na top para ficar bem leve.

    Enfim... dia leve.

    Descanso: 180 s, creio. Mais na top.

    6. VOADOR

    Aquecimento: ~65 kg × 7.

    Precaução com o ombro. Mas foi muito lenta. Não precisa disso.

    Trabalho:

    • 90 kg × "12" (10)

    Observações:
    +0,3? rep na série. PR, pois foi a melhor que já fiz. Não teve qualquer roubo etc. Senti claramente mais força hoje.

    TUT: ? s. Pifada. Ritmo normal.

    7. ROSCA BAYESIANA

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 11,9×2 kg × 17 até a falha

    • 8,75×2 kg × 13

    Observações:
    Creio que PR.

    Ver se repito na próxima, só que unilateral. Hoje bilateral.

    Tentei a décima quarta na segunda, mas só iria com muito roubo. Abortei.

    Não sei se foi minha melhor segunda bilateral. Creio que não.

    Descanso: 60 s entre unilaterais; 90–100 s entre bilaterais. Hoje bilateral.

    🟪 TREINO D — 02/09/2026

    1. DESENVOLVIMENTO

    Aquecimento: três AQ, de 12×2 até 26×2 kg, baixando reps.

    Trabalho:

    • 30×2 kg × 6

    • 26×2 kg × 8

    Observações:
    Não cabe a sétima ainda na primeira. Repeti. Resetar reps semana que vem.

    +1 rep e melhor segunda série com esse peso.

    Combo "GOAT". Descansei uns 20–30 s a mais antes da segunda série, isso é um "porém".

    Descanso: 180 s. Pouco mais hoje.

    2. FLEXORA EM PÉ

    Simplesmente esqueci que não é hoje.

    Aquecimento: muitas reps com 17,5 kg cada.

    Trabalho:

    • 32,5 kg cada lado × "13" (10)

    Observações:
    Foi até melhor, achei.

    Hoje só fiz uma série, quando me toquei que tava no dia errado parei.

    Descanso: nas unilaterais faço 60 s.

    3. EXTENSORA NORMAL — VARIAÇÃO

    Aquecimento: peso médio.

    Explode concêntrica e controla excêntrica.

    Colchonete.

    Trabalho:

    • 127,5 kg × 12

    • 125 kg × 11

    Excêntrica alongada ao máximo e lenta.

    Observações:
    Fiz 2,5 kg mais pesado sem querer na 1a. Não gosto de ir além do peso máximo da máquina.

    Igual na segunda. Sem evolução hoje. Execução bem boa ao menos. Controlada.

    TUT: máquina pifada.

    Descanso: 120 s, acho.

    4. GRIP TRAINING

    Pegada com braço para trás.

    Trabalho:

    • 100 kg × 21 s

    • 90 kg × 22 s

    • 90 kg × 17 s

    Observações:
    +3 s ou mais na primeira. Melhora boa, mas já fiz melhor.

    -1 s na segunda. Pelo menos não está longe do auge.

    +2 s na terceira?

    Ainda muito mais ou menos aqui, mas melhorou no geral. A base estava baixa.

    Descanso: 125 s.

    5. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES — SENTADO

    Aquecimento: 10×2 kg, poucas reps.

    Trabalho:

    • 12×2 kg × 13

    • 10×2 kg × 15

    • 10×2 kg × 15 até a falha

    (Joelho no banco na terceira.)

    Tronco colado.

    Observações:
    Duas reps menos na primeira, mas inclinação de banco diferente. Acho que não conta. Voltar ao ângulo de sempre.

    Melhor meia rep na segunda, creio. Ângulo normal já.

    Acho que melhorei aqui na 3a, mas dá para ficar ainda melhor.

    Descanso: 120 s.

    6. ROSCA SCOTT LIVRE — W

    Aquecimento: 30 kg livre × 6 ou mais reps.

    Até demais.

    Trabalho:

    • 38 kg × "8" (7)

    • 30 kg × "11" (10)

    Observações:
    Mesma merda da semana passada. Só fui um pouco mais apressado antes. Poderia ter feito mais com mais descanso? Não sei.

    Mais forte na segunda ao menos, mas nem conta. Descansei mais.

    Descanso: 120 s. Hoje mais. Nem sei. Revezei com mais pessoas.

    7. TRÍCEPS TESTA NO BANCO — NORMAL

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 16×2 kg × 10 / "10"

    • 14×2 kg × 10 / "10"

    Observações:
    +1 rep dessa vez na primeira. Voltei ao topo.

    Mesma porcaria na segunda série. Um braço é mais fraco.

    Execução:

    • Primeira: 120°

    • Segunda: "90°", sem ponto de descanso

    Descanso: 100 s.

    8. ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

    Sem AQ.

    Trabalho:

    • 20×2 kg × 10

    • 20×2 kg × 7 até a falha

    Observações:
    Execução boa, creio. Dava até para roubar mais uma.

    +1 rep na segunda. Recuperei. Não importa muito.

    Bom combo.

    Descanso: 120 s.

    9. PANTURRILHA NO LEG 45°

    Aquecimento: 160 kg.

    Trabalho:

    • 320 kg × 12i.f. / "11"e. / "10"+ algumas

    Mais 2 rest-pause de 15 s.

    Observações:
    Execução toda lenta agora. Consegui dificultar bastante.

    Rest-pause: de ~11 a "4" reps.

    Rápidas, sem pausa intrareps, e lentas — a segunda do R.I.P.

    Descanso: 90–100 s.

    10. DRAGON FLAG — BANCO DECLINADO

    Pegada no gancho.

    Trabalho:

    • série de 8? 9? reps + isometria(s)

    • série de 5 reps + "isos" escrotas

    BW: 73 ou + kg.

    Observações:
    Executo sempre meio diferente.

    Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas

    • Pulei hoje.

    Descanso: 180 s. Acho que hoje mais.

    11. REMADA MÁQUINA — UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral — 65 kg × 8.

    Exagero até.

    Altura: 5?

    Hoje com straps.

    Trabalho:

    • 105 kg × 10

    • 90 kg × 10

    Pegada neutra.

    Observações:
    Foco na execução. Só vou para onze quando estiver mais fácil.

    Ok na segunda. Até ok. Não estavam fáceis. Pesos pesados.

    TUT: ~27–30 s / ~30 s.

    Descanso: 60 s entre cada unilateral. Hoje marquei melhor — alguns segundos a menos que da última vez.

    🟧 TREINO E — 03/09 E 04/09/2026

    1. SUPINO PAUSADÃO — 03/09

    Antecipei em um dia este exercício.

    Aquecimento:

    • 20 kg

    • 60 kg

    Trabalho:

    • 80 kg × 4

    • 70 kg × 4

    • 70 kg × 4

    • 70 kg × 4

    Observações:
    Saiu tudo ok. Repeti as coisas, pausando bastante.

    Nem fácil, nem difícil.

    Descanso: 180 s ou menos.

    Obs.: Hoje teve Flexão Nórdica também. Tempão que não fazia. Fiz 3x"9"-6-"6". Algo assim. Acho que foi meu melhor desempenho no exercício até.

    💤 RESTANTE DO TREINO — 04/09

    "2". BARRA FIXA

    Aquecimento: BW × 6.

    Trabalho:

    • 94 ou + kg × 6

    • 94 ou + kg × 5

    • 94 ou + kg × 5

    Observações:
    Subindo RPE.

    Até cabia mais, mas segui o plano de não ir ao extremo.

    Descanso: 180 s.

    "3". PARALELAS / DIPS LIVRE

    Dois aquecimentos. Um com peso extra.

    Trabalho:

    • 119 a 120 kg totais × 7

    • 94 a 95 kg totais × 13

    Primeira: BW + 45 kg e pouquinho de extra.

    Segunda: tirei 25 kg extras.

    Observações:
    Fiz logo +2 reps na primeira. Mas... hoje foi outra ordem e poderia descer um pouco mais?

    Tanto faz na segunda. Melhor até.

    Descanso: nem vi.

    "4". LEG PRESS — AMPLITUDE MÁXIMA

    Aquecimento:

    • 160 kg

    • 220 kg

    • 260 kg × 1

    Precaução.

    Trabalho:

    • 280 kg × 10

    • 280 kg × 8

    Observações:
    +2 reps logo na primeira. Doze está logo ali. Faço mais rápido no início, quando é mais fácil. Na próxima posso repetir com melhor qualidade ainda ou tentar onze logo.

    Descanso: 180 s?

    "5". PANTURRILHAS — MÁQUINA

    Aquecimento: pouco peso × 10.

    Trabalho:

    • 185 kg × 11i.

    • 185 kg × "11"e.

    Observações:
    +1 rep na primeira.

    +1, quase, rep na segunda. Dá para melhorar um centavo na última.

    TUT: 44 s / ? s, lento.

    Série parcial alongada

    • 192 kg × 11 até a falha + algumas reps em 2 séries R.I.P.S. de 15 s

    Carga máxima da máquina.

    Observações:
    Besteira melhor hoje aqui.

    TUT: 33 s.

    Foram ~4–6 reps nas duas rest-pause.

    Uma lenta e outra rápida. Besteira pior nelas.

    Descanso: 90–100 s.

    "6". FLEXORA — MESA

    Aquecimento: algumas reps com 57 kg.

    Trabalho:

    • 80 kg × "12" (10)

    Carga máxima.

    Observações:
    Hoje só uma série. Muito posterior essa semana já. Todo dia quase.

    • Igual ou pior reps. Fico em dúvida sobre quão rigoroso tenho que ser com as duas últimas reps. São inferiores, mas até que sobem. A qualidade em geral me parece bem boa.

    TUT: 36 s.

    Descanso: 120 s.

    "7". TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

    Uso as cordas na pegada.

    Aquecimento: 21 kg × 7.

    Até demais?

    Trabalho:

    • 31,9 kg × "9" (8)

    • 27 kg × 9

    Observações:
    +0,25 rep na primeira. Pelo menos a nona rep andou um tanto e a oitava foi menos barril.

    Repeti PR da segunda. Boa execução. Ensaiei a décima, mas nada. Meio que igual aqui nesta.

    Descanso: 90–100 s.

    Até breve!

    •
    • Gostei 3
    • 2 semanas depois...
    Postado
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    Boa tarde!

    Relatório semanal. (Na verdade, a cada oito ou nove dias, mas ok).

    Passei 6 e 7 de setembro na roça. Sertão. Longe 230km da capital. Banho de represa etc. Foi um quase sedentarismo, já que cumpri os "deveres" de tio ao menos. Voltei num engarrafamento insuportável, o mal de todo feriadão. Perdi a segunda-feira quase toda.

    Destaques da semana? Algumas marcas legais. Finalmente 12 reps no Leg Press Ampl. Máxima (280kg). Finalmente baixei - e muito - meu PR na corrida de 10km. Há pouco menos de um ano (acho), fiz minha primeira correria desse tipo e fiquei feliz com 1h01 ou algo assim. Terminei morto. Agora estou de 3 a 4 quilos mais pesado. Mesmo assim, já tinha conseguido 56m em condições não-ideais há uns dois meses. Agora consegui uma marca "sonhada" (pra iniciante querendo migrar...): 10km em 50 min e algo. Tal do pace perto de 5:00.

    ...Notícia melhor ainda é que dá pra melhorar. O primeiro quilômetro foi subindo e descendo ladeira. Canseira extra desnecessária, além de mais lento um pouco. O horário também não foi o melhor de todos, pois já havia certo sol e leves "congestionamentos" na calçada da orla. O aquecimento prévio foi praticamente inexistente. Também o tênis gerou um desconforto ou outro. Porém, não estou a fim de gastar com isso nesse estágio. Bolhas leves. Considero bom e barato apesar de tudo.

    Meio da semana também teve um 5km forte. Meu 2º melhor. O problema é que esqueci da cafeína antes e nem estava 100%. Talvez desse pra chegar nos 24m06s do PR 5km anterior. Faltaram cerca de 20 segundos pra bater o recorde. Também aqueci bem menos do que quando fiz meu recorde.

    Enfim, continuo com a sensação de que estou mais rápido, mesmo estando mais pesado (menos leve). Foram bons testes.

    Os treinos resistidos continuam fluindo mais ou menos dentro do esperado. Essa semana não havia muito desafio "agendado". Único grande desafio programado mesmo era tentar o PR no Leg Press e consegui. No mais, algumas progressões em exercícios "secundários" e RPE subindo aos poucos até as novas tentativas de PR nos "primários".

    CONTABILIDADE:

    Aproveito pra deixar os números gerais da semana:

    Foram quatro treinos de força (TER - QUI - SEX - DOM), três correrias (todas bem puxadas e somaram cerca 21km na semana) e três dias diferentes com meia hora de alongamentos.

    • 1h23m de contínuos, com PR nos 10km e quase-PR nos 5km.

    • ... 0h35m de corrida HIIT. Norueguês na esteira, mais um pouco na rua.

    • 1h05m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

    • 1h34m de alongamentos e exercícios posturais terríveis.

    Juntando tudo de tudo, pouco mais de 12 horas de atividade física.

    À QUANTAS ANDA O BULKING TARTARUGA:

    Conforme estabeleci em agosto do ano passado, ideia era ir ganhando uns cinco ou seis quilos por "ano". Isso meio que está acontecendo conforme o planejado.

    Ganhei bem pouca gordura, creio, pois ainda vejo boa parte da definição muscular. Só não devo estar mais com um dígito de BF, o que nem preciso. Criar fixação com isso só iria atrapalhar.

    Porém, minha avaliação é de que está sendo profundamente satisfatório ganhar peso sem me sentir "engordando", digamos assim, Talvez nem seja o método mais eficiente, essa lentidão, mas é o que mais garante minha adesão e, no fundo, isso é o que mais importa. Há uma trajetória razoavelmente constante de ganho de massa e estou nos meus melhores 73kg. Espero, daqui a um ano, poder dizer o mesmo chegando aos 78 ou até 80 (fim de 2027).

    O melhor é que o bulking está facilitando o ganho de força. Algumas marcas (PRs) de 2025 já eram "boazinhas" e ficaram melhores. Outras eram meio ruins e despioraram um pouco hehe.

    "POSES" para o futuro - manhã cedo - quase jejum

    Obviamente não não tenho lá muito "shape" e nem sei "posar" (devo ter feito isso terrivelmente hehe), mas gravei umas "poses" pra comparar daqui a alguns anos. Felizmente está melhor/menos pior que os vídeos antigos fazendo a mesma coisa. Ou seja, a comparação com o passado já me deixou satisfeito.

    Por fim, os tradicionais vídeos de treino. Upei bem menos dessa vez. Semana atribulada no pós-feriadão. O contrário da semana passada, que teve uns 11 vídeos aqui no diário. Um recorde rs.

    VÍDEOS dos treinos dos últimos dias...

    TREINOS RESISTIDOS 145 a 149/2026

    NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":

    Aq = AQUECIMENTOS

    Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

    Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

    f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

    (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

    e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

    D = descanso entre as séries em segundos. 

    T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

    Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

    🏋️ DIÁRIO DE TREINO — 05/09 A 12/09/2026

    🟦 TREINO A — 05/09/2026

    1. CLOSE GRIP e LARSEN

    Aquecimento: Três AQ hoje. 20 kg a 80 kg. Descendo REP.

    Close Grip

    • 2x3 — 85 kg / 80 kg

    Observações: Achei ok. Sem medos. Pausa boa etc.

    Larsen

    • 2x3 — 85 kg / 80 kg

    Observações: idem close grip.

    Descanso: 180 s. Na verdade menos até. Corro um pouco.

    2. AGACHAMENTO LIVRE RPE ALTO

    Aquecimento: Hoje quatro "aqui". 20 kg (mobilidade etc.), 60 kg (umas 7r), 100 kg (4r) AQ. 120 kg (1r). Demais até.

    Trabalho:

    • 1x3 — 130 kg

    • 3x6 — 105 kg

    Observações: Subindo RPE bem aos poucos. +5 kg só. Precaução com a semana pesada..

    Voltei para as três séries auxiliares.

    Descanso: 180 s. Foi mais depois da top.

    3. PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

    Execução: Sentado estendido.

    Aquecimento: Um AQ com 15 REPs de 100 e pouco. Exagero... Enfim...

    Trabalho:

    • 3x14i.-14e.-13n.al — 155 kg

    Observações:

    • + 1 REP na 1a, mas fiz menos lenta. Fazer num meio termo já na próxima série.

    • + 1 REP na 2a também.

    • igual REPs. Só aumentei o T.U.T. Não está sendo fácil.

    T.U.T.: 29 ou + s — 34 s — 33 s?

    Descanso: 90 a 100 s. Mais pra 100 s hoje.

    4. CALISTENIA e afins

    Aquecimento: Um AQ besta. Cinco REPs lentas.

    Observações:

    • Umas tentativas de F.L. (até demais).

    • Um monte de tentativa aleatória de progressão hoje. Não gostei da maioria rs. Acho que vou manter a que faço. Ou testar de novo mais descansado.

    Trabalho:

    • 1x10 barra fixas só pra manter high freq.

    Descanso: sei lá. Demorei muito hoje. Muita série.

    5. EXTENSORA UNILATERAL

    Aquecimento: Um AQ bilateral. 77.5 kg e algumas REPs.

    Trabalho:

    • 2x11/11-10/10 — 77.5 kg e 67.5 kg cada perna

    Execução: excêntrica 3s.

    Observações:

    • mesma coisa ou um centavo melhor na 1a. Ensaiei a décima segunda, mas não iria limpa. Execução boa.

    • não comparável na 2a. Bem menos descanso.

    • No geral, uma besteirinha melhor hoje.

    T.U.T.: ? s. Quase 40 s. Pifada.

    Descanso: 60 s entre as unis. Acho que até menos hoje.

    6. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    Aquecimento: Um AQ besta hoje.

    Trabalho:

    • 2x"15" - "12" — 8.75 kg e 7.5 kg (instrutor style)

    Observações:

    • igual na 1a.

    • meio pior, mas menos descanso, na 2a.

    Execução:

    • Primeira polia baixa.

    • Segunda média.

    Descanso: 60 s entre unis. hoje menos.

    7. TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x11f-13 — 36.2 kg / 31.2 kg

    Observações:

    • menos uma rep na 1a, mas bem menos descanso. Ok.

    • 1 REP a mais na segunda série na verdade. Nem sei como. Força do ódio.

    Descanso: pouco.

    8. "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x"22"-"10" — B.W. normal

    Observações:

    • + 1 REP e PR. Pensar formas de dificultar pra não durar um minuto (ou +) a série?

    • algumas REPs a menos nessa segunda, mas descansei "quase nada". Correria.

    • Mantendo tronco 100% imóvel/grudado.

    Descanso: muitíssimo menos hoje.

    Tempo total: 1h45 de treino ou menos.

    🟩 TREINO B — 08/09/2026

    1. REMADA MÁQUINA

    Aquecimento: Aqueci três séries. Fiz 30x2 a 70x2 kg. Descendo REPs.

    Trabalho:

    • 2x10? — 80x2 kg / 70x2 kg (anilhas)

    Observações: Mãos altas e abertas nas duas séries.

    • controle tá legal. Perfeição ainda não. Demora ainda, acho.

    Pegada neutra

    • 1x10? — 70x2 kg

    Observações: Faltam algo pra perfeição. Altura 3.

    Descanso: 140 a 160 s. Hoje até menos revezando. Pode ser mais.

    2. SUPINO INCLINADO MÁQUINA

    Aquecimento: Dois AQ hoje. 20x2 e 40x2. Descendo REPs.

    Trabalho:

    • 2x5f-"12"(8) — 50x2 kg / 40x2 kg

    Padrão: conto saída que não tiver impulso do corpo.

    Observações:

    • + 0,5 REP na 1a. Execução boa normal. No limite. Recuperei. Seis deve ter sido muito rápida.

    • Estreia de novo peso na 2a. Menos REPs foi o natural/esperado. Quase nove limpas. Remar tudo de novo até 12.

    • Combo ok.

    Descanso: 180 s.

    3. CADEIRA SOLEAR

    Aquecimento: Uma de 20x2 kg.

    Observações: Tênis "mola" hoje. Não futsal.

    Trabalho:

    • 2x10-9 — 40x2 kg / 30x2 kg (anilhas)

    Execução: Segunda com uns "3 s" de pausa excêntrica.

    Observações:

    • Mantive carga. Vale de extensão e picos. Meio lentas as REPs. Continuei com dez. Talvez melhor no controle.

    • Mantive carga e fiz bem lentas. Execução vai variar conforme o tênis e o tempo de pausas nesta 2a. Vou focar em ir até o limite sem comparar.

    Descanso: 120 s, acho.

    4. ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

    Aquecimento: Aqueci com 30 kg. Sete REPs. Muito?

    Trabalho:

    • 2x8-"9"(8) — 38 kg / 34 kg

    Observações:

    • tentei a nona e quase nada. Praticamente sem evolução. Houve certa luta na oitava também. Acho que igual semana passada.

    • -0,5 REP. Nona subiu pouco. Oscilação meio negativa, salvo técnica.

    • Quero 9/9 limpas. Ainda demora algo.

    Descanso: 120 s subo. 130 s faço.

    5. PUXADA TRIÂNGULO

    Aquecimento: Aqueci duas hoje. 8r de 54 kg e 2r de 82 kg.

    Trabalho:

    • 2x"6"(5)-"10" — 103 kg / 82 kg

    Observações:

    • se melhorou foi besteira. Um centavo. Nem a quinta tá perfeita, embora ao menos ampla.

    • + meia REP na 2a.

    Descanso: 180 s.

    6. CADEIRA FLEXORA

    Aquecimento: Um AQ leve. Muitas REPs.

    Execução: Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

    Trabalho:

    • 3x15-15?-15? — 90 kg / 77.5 kg / 57.5 kg

    Observações:

    • Primeira série boa. Quase perfeita.

    • Segunda boazinha até. Dor.

    • terceira ok, mas não perfeita. Dor demais.

    • Máquina conta quinze em tudo.

    T.U.T.: 37 s — 36 s — 34 s

    Descanso: 120 s máximo.

    7. FLY REVERSO

    Aquecimento: Um AQ. 57 kg. 10r. Exagero.

    Trabalho:

    • 2x"14"-"12" — 80 kg / 65 kg

    Observações:

    • teve dead stop especialmente nas duas últimas. Progredir por técnica. Achei nada demais hoje.

    • Sem D.S., mas não comparável. Não marquei descanso.

    T.U.T.: ? s e ? s. Pifada hoje.

    Descanso: 120 s. Acho que menos hoje revezando.

    8. ROSCA PUNHO Bilateral

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 1x"12"(11) — 22 kg cada

    • 1x"14" — 16×2 kg

    Observações:

    • + 0,5 REP na 1a. saiu uma rep doze vagabunda. Inédita por sinal.

    • - 0,5 REP na 2a.

    • Talvez a primeira tenha destruído pra segunda. Toda forma, gostei do combo.

    Descanso: Max de 90 s entre as bi.

    Tempo total de treino = 1h30 ou pouco mais.

    🟥 TREINO C — 10/09/2026

    1. TERRA/DEADLIFT

    Aquecimento: Quatro aquecimentos só com 60 kg (10r), 100 kg (4r), 140 kg (1r), 165 kg (1r).

    Trabalho:

    • 1x1 — 170 kg

    • 3x5 — 140 kg

    Observações:

    • RPE resetado pra 85% ou menos. De boa.

    • voltei a três auxiliares. Na segunda mandei uns dez encolhimentos rs.

    Descanso: hoje menos que o normal. Em média 5 min, creio. Nas válidas.

    2. DEAD HANG

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x133s e 76s

    Observações:

    • + 25 s hoje e PR. Atribuo aos restos de magnésio. Limpei pouco a mão. Altos formigamentos.

    • +12 s na 2a e PR também.

    • Enfim, best combo. Só pode ter sido resto de magnésio.

    Descanso: 135 s.

    3. BARRA FIXA

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x10 — BW

    Observações: Execução perfeccionista. Deixo algo no tanque toda forma. Cansa bem porém.

    Descanso: 180 s. Ou até menos.

    4. SUPINO RETO

    Aquecimento: Vários aquecimentos. 20x2 a 80x2. Descendo REPs. Três séries.

    Trabalho:

    • 1x2 — 95 kg

    • 3x6 — 75 kg

    Observações:

    • talvez coubessem as três REPs, mas quero estar mais seguro disso. Resetar e tentar início de outubro.

    • As auxiliares eu achei bem fácil até. Mesmo fazendo mais REP que o plano.

    Descanso: 180 s. Menos até, especialmente nas back-off.

    5. AGACHAMENTO LIVRE RPE MENOR

    Aquecimento: Hoje duas AQ. 40 e 80 kg.

    Trabalho:

    • 1x4 — 120 kg

    • 3x6 — 100 kg

    Observações: de boa, podia ser 3 REPs na "top" pra ficar bem leve. Vou manter quatro. Muito pouca dificuldade.

    Enfim... Dia leve.

    Descanso: 180 s. Não sei depois da top. Nas outras controlei melhor.

    6. VOADOR

    Aquecimento: Aqueci uma 65 kg acho. Precaução com o ombro. Lenta de oito.

    Trabalho:

    • 1x"12"(10)-"10"(8) — 90 kg / 70 kg

    Observações:

    • acho que igual REPs. fica fácil até certo ponto. Dificulta do nada.

    • Na 2a, a diferença é realmente brutal.

    T.U.T.: ? s. Pifada. Ritmo normal.

    Descanso: nem sei. Não muito.

    7. ROSCA BAYESIANA

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x18f-14f — 11.9x2 kg / 8.75x2 kg

    Observações:

    • PR lutado na 1a. Hoje bilateral.

    • + 1 REP na 2a. Choradíssima. Espero que a execução tenha prestado.

    Descanso: 60 s entre unilaterais. 90 a 100 s entre as bi. Hoje bi. Creio que 110 s porém.

    Tempo total: 2h07 total do treino. Deadlift demora um bocado.

    🟪 TREINO D — 11/09/2026

    1. DESENVOLVIMENTO

    Aquecimento: Dois AQ.

    Trabalho:

    • 2x4-9 — 30x2 kg / 26x2 kg

    Observações:

    • resetei REPs da top. RPE 7.5? Talvez. faixa 4 a 7 e depois progride peso. (Não chega a ser 7,5 porque eu exagero na amplitude, mas fica tanque certeza).

    • + 1 REP e menos tempo de descanso. 2a série goat. Pode ter sido por sobra da top. Algo no tanque aqui? Talvez uma, mas nem sei.

    Descanso: 180 s. Hoje rigorosos. Até menos.

    2. GRIP TRAINING

    Pegada: com braço pra trás.

    Trabalho:

    • 3x18 s e 22 s e 17 s — 100 kg / 90 kg / 90 kg

    Observações:

    • - 3 s na 1a. Bando de oscilação escrota.

    • Mesmas reps aqui na 2a. Pelo menos nao tá longe do auge.

    • Mesmas reps na 3a.

    • Semana passada ainda fui melhor, na top. Ordem diferente, mas nem sei se foi isso. Aqui tem oscilado muito e pronto. Qualquer hora melhora.

    Descanso: 130 a 135 s.

    3. PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

    Aquecimento: Aqueci duas. 160 kg e 240 kg. Rapidin.

    Trabalho:

    • 3x12i.-"12"e.-"11".+algumas"(2 rips15s)n.al. — 320 kg

    Observações:

    • execução toda lenta agora. consegui dificultar bastante.

    • + 1 REP na 2a e na 3a se não perdi a conta. Difícil.

    • De 11? a "4" REPs nas 2 Rip15s. Rápidas, sem pausa intrareps e lentas (a segunda do R.i.p.)

    Descanso: 90 a 100 s.

    4. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

    Aquecimento: Um AQ de 10x2 kg hoje. Poucas REPs.

    Trabalho:

    • 3x"15"-"16"(15)-16f — 12x2 kg / 10x2 kg / 10x2 kg (joelho no banco aqui)

    Observações:

    • tronco colado. Voltei aos quinze. Só não sei se conto a última. Execução foi ok, mas não nota dez.

    • melhor meia REP? Na 2a. Creio.

    • acho que melhorei de novo na 3a.

    Descanso: 120 s.

    5. ROSCA SCOTT LIVRE W

    Aquecimento: Seis REPs de Scott 30 kg no aquecimento. Até demais.

    Trabalho:

    • 1x8 — 38 kg

    Observações: + 0,5 REP esta semana. Fiz mais lento. Não sei se ajuda ou atrapalha. Não bati PR.

    Descanso: 120 s quando tem duas séries. Hoje só uma.

    6. TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x10 — 10/"10" — halteres de 16x2 e 14x2 kg

    Observações:

    • + 0,5 REP na 1a. Acho que inédita! Reajeitando a pegada porém. Umas duas vezes.

    • mesma merda na 2a série. Ou nem isso. Um braço é mais fraco.

    Execução: Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

    Descanso: 100 s.

    7. ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x11-7f — 20x2 kg

    Observações:

    • 1 REP e execução boa, creio. Dava até pra roubar mais uma. Braço direito é mais forte. Pra variar.

    • igual REP na 2a. Não importa muito.

    • Best combo.

    Descanso: 120 s.

    8. EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

    Aquecimento: Um AQ. Peso 80 kg.

    Execução: Explode conc. e controla exc.

    Configuração: Colchonete pra maior amplitude.

    Trabalho:

    • 2×12-11f — 125 kg

    Observações:

    • voltei pro peso normal máximo da máquina e fiz as doze de sempre.

    • igual ou nem na 2a. Continuo contando onze. Pelo menos a execução está paciente. Faria doze acelerando, creio.

    T.U.T.: máquina pifada.

    Descanso: 120 s, acho.

    9. DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

    Pegada: no gancho.

    Trabalho:

    • "2"x8a9 (e isos) — 0 (e "isos" escrotas) — 73 kg (B.W.)

    • 1x15 — Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

    Observações:

    • executo a bandeira do dragão sempre meio diferente. pulei a segunda.

    • Fiz a "Ethier", mas foi no limite. Nem sei se boa mesmo.

    Descanso: 180 s. Acho que hoje mais.

    10. REMADA MÁQUINA — UNILATERAL

    Aquecimento: bilateral — 65 kg × 7. Demais?

    Hoje com straps.

    Trabalho:

    • 105 kg × "11"(10)

    • 90 kg × "11"

    Pegada neutra.

    Observações:
    + 0,3 rep na 1a. Boa execução.

    + 0,5 REP na 2a.

    Não estavam fáceis. Pesos pesados.

    TUT: 29 a 36s.

    Descanso: 60 s entre cada unilateral. Hoje marquei melhor.

    🟧 TREINO E — 12/09/2026

    1. SUPINO PAUSADÃO

    Aquecimento: Dois AQ. 20 e 60 kg.

    Trabalho:

    • 4x3-4-4-4 — 85 kg só na primeira e 70 kg resto

    Observações:

    • a 1a faço ok, sem drama ou roubo, mas é um pouco mais pesada do que precisa. Alternar com 4 de 80, sei lá.

    • auxiliares deste são bem ok.

    Descanso: 180 s ou menos. Fui rápido.

    2. BARRA FIXA

    Aquecimento: Um AQ. Seis REPs BW.

    Trabalho:

    • 3×7-6-5 — 94 kg (eu cinto anilhas)

    Observações:

    • subindo RPE. Menos estável do que devia. Saída inadequada do step. Mas execução foi rigorosa. Ok.

    • mantive auxiliares low. Uma a mais na segunda. Desnecessária.

    Descanso: 180 s.

    3. LEG PRESS Máx. Ampl.

    Aquecimento: Dois AQ. Precaução. 200 kg e 260 kg (3r).

    Trabalho:

    • 2x12-8 — 280 kg (anilhas)

    Execução: Ampl max.

    Observações:

    • 2 REPs logo de novo. E PR! Mas parar com essa pressa. Não precisa. 8 de 285 semana que vem.

    • mantive na 2a. Vida "fácil".

    Descanso: 180 s? Hoje bem mais, por comemoração de PR.

    4. PARALELAS/DIPS LIVRE

    Aquecimento: Fiz dois AQ. Um com peso extra.

    Trabalho:

    • 2x5-13 — 119 kg (B.W. + 45 quilos e pouquinho de extra) e 94 kg (tirei 25 kg extras aqui na 2a)

    Observações:

    • resetei REPs. Rumo a sete de novo. Quem sabe oito. Lenta demais hoje? Muito controle.

    • tanto faz na 2a. Melhor. Poderia mais uma, acho.

    Descanso: nem vi. Muito.

    5. PANTURRILHAS MÁQUINA

    Aquecimento: Um AQ hoje. Cento e algo e poucas REPs.

    Trabalho:

    • 2x12i.-11e. — 185 kg

    Observações:

    • + 1 REP na 1a. PR.

    • + 0,5 REP na 2a. Leve incômodo no joelho direito nas saídas. Sinal amarelo. Parece besteira porém.

    T.U.T.: Pifada hoje.

    Série parcial alongada abaixo:

    • 1x"11" e algumas REPs em 2 séries R.I.P.s 15 s — 192 kg (Max da máquina)

    Foi 5 a "7" REPs mais ou menos. Nas 2 rest in pause. Uma lenta, outra rápida. Goat?

    Descanso: 90 a 100 s.

    6. FLEXORA (MESA)

    Aquecimento: Um AQ. Algumas REPs de 57 kg. Seis.

    Trabalho:

    • 2×"12"(11)-"11"(10) — 80 kg (máx.) / 72.5 kg

    Observações:

    • goat série na 1a. Quase contei doze limpas.

    • não comparável na 2a. Mas foi boa.

    T.U.T.: ? s — 28 s. Longas. Controlei. Esqueci de ver.

    Descanso: 120 s ou menos.

    7. TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

    Execução: Uso as cordas na pegada.

    Aquecimento: Sem AQ hoje.

    Trabalho:

    • 2x8-9 — 31.9 kg / 27 kg

    Observações:

    • - 0,5 REP na 1a. oscilação normal porém. Pode ter sido execução menos rápida.

    • repeti PR da 2a. Boa execução. Ensaiei a décima, mas nada. Igual semana passada. Boa execução.

    Descanso: 90 a 100 s. Mais pra cem, creio.

    Tempo total do treino: 1h39 mais ou menos.

    No mais, é torcer pro Vitória manter isso aí. 2 a 0 no Mirassol lá fora. Vai começar o 2o tempo.

    Até breve!

    Editado por vitoriacampeao2

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    Sexta - hoje teve treino, recomendo.

    1. Terra - 3*2-148kg

    2. Supino inclinado - 3*5-65kg

    3. Barra fixa - 2*4-88kg

    4. Agacho no hack - 3*5/4/5-90kg

    5. Remada alta - 3*5-49kg

    6. Cadeira extensora - 2*7-75kg

    Ate que enfim sextei, semana passada só havia treinado 02 dias. Nesse fim de semana vou rever alguns pontos da dieta, estou há mais de 3 semanas sem problemas intestinais e acho que já dá para ajustar de forma mais controlada a dieta.

    É isso, até segunda.

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    Em 18/09/2026 em 21:27, jonathan viana disse:

    Sexta - hoje teve treino, recomendo.

    1. Terra - 3*2-148kg

    2. Supino inclinado - 3*5-65kg

    3. Barra fixa - 2*4-88kg

    4. Agacho no hack - 3*5/4/5-90kg

    5. Remada alta - 3*5-49kg

    6. Cadeira extensora - 2*7-75kg

    Ate que enfim sextei, semana passada só havia treinado 02 dias. Nesse fim de semana vou rever alguns pontos da dieta, estou há mais de 3 semanas sem problemas intestinais e acho que já dá para ajustar de forma mais controlada a dieta.

    É isso, até segunda.

    C errou de diario 😂

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    Em 18/09/2026 em 21:27, jonathan viana disse:

    Sexta - hoje teve treino, recomendo.

    1. Terra - 3*2-148kg

    2. Supino inclinado - 3*5-65kg

    3. Barra fixa - 2*4-88kg

    4. Agacho no hack - 3*5/4/5-90kg

    5. Remada alta - 3*5-49kg

    6. Cadeira extensora - 2*7-75kg

    Ate que enfim sextei, semana passada só havia treinado 02 dias. Nesse fim de semana vou rever alguns pontos da dieta, estou há mais de 3 semanas sem problemas intestinais e acho que já dá para ajustar de forma mais controlada a dieta.

    É isso, até segunda.

    Aí sim, maior fusão desde a Goku/Vegeta! Agora é duplicar as cargas

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    Boa tarde!

    Relatório "semanal".

    Pouco a destacar. Fiz minha corrida mais longa da vida talvez. Quase 13km, sendo 2km destes em subidas/descidas. Isso fora das condições ideais por algumas razões que eu teria que detalhar.

    Acordei bem cedo pra correr, pois o sol já está começando a castigar a partir de 6:30.

    Mesmo assim, senti que poderia ter ido além, até, mesmo num ritmo ok (pace médio de cinco e pouco). 1h07 de correria.

    Os treinos resistidos estão em processo de subida de RPE na maioria dos exercícios, conforme o plano. Teimosamente, ensaiei tentar 3 reps no supino de 95kg, mas preferi não arriscar a terceira por enquanto. Acho que vou finalmente seguir o plano de resetar RPE e ir subindo até esse feito, daqui a algumas semanas. Talvez já seja até possível, mas vamos lá.

    O PR mais legal foi o do desenvolvimento com halteres. Finalmente sete reps de 30x2kg. É um dos meus exercícios mais deficitários, então é o que mais tem andado ultimamente. Havia certa margem pra evoluir um pouco menos lentamente que nos outros. Segue o barco.

    CONTABILIDADE:

    Aproveito pra deixar os números gerais da semana:

    Foram quatro treinos de força (TER - QUA - SEX - SÁB), duas correrias longas (somaram cerca 21km na semana) e três dias diferentes com meia hora de alongamentos.

    • 1h52m de contínuos, com possível recorde de distância em uma delas. 12,67km.

    • ... 0h00m de corrida HIIT. Falha da semana. Era para dividir entre contínuo e HIIT essas quase duas horas de corridas.

    • 1h07m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

    • 1h35m de alongamentos e exercícios posturais pé no saco.

    Juntando tudo de tudo, cerca de 12 horas de atividade física.

    Por fim, os tradicionais vídeos de treino.

    VÍDEOS dos treinos dos últimos dias...

    TREINOS RESISTIDOS 150 a 154/2026

    NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":

    Aq = AQUECIMENTOS

    Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

    Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

    f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

    (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

    e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

    D = descanso entre as séries em segundos. 

    T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

    Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

    DIÁRIO DE TREINO — 15/09 A 21/09/2026

    🟦 TREINO A — 15/09/2026

    1. CLOSE GRIP e LARSEN

    Aquecimento: Três AQ hoje. 20 kg a 70 kg. Descendo REP.

    Trabalho:

    • 4x3 — 85 kg / 80 kg (Close Grip e Larsen)

    Observações: Diferença agora é alternar uma de Larsen e outra de close grip. Estou fazendo assim. Só depois desço o peso.

    • Achei ok. Sem medos. Última rep do Larsen 85 foi lenta, mas ok.

    Descanso: 180 s. Na verdade menos até. Corro um pouco.

    2. AGACHAMENTO LIVRE RPE Alto

    Aquecimento: Hoje quatro "aqui". 20 kg (mobilidade etc.), 60 kg (umas 6r), 80 kg (5r), 100 kg (4r) AQ. 120 kg (1r). Precaução.

    Trabalho:

    • 1x3 — 135 kg

    • 3x6 — 105 kg

    Observações:

    • subindo RPE bem aos poucos. +5 kg só.

    • voltei para as três séries auxiliares.

    Descanso: 180 s. Mais depois da top? Talvez nem tenha sido mais.

    3. PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

    Execução: Sentado estendido.

    Aquecimento: Dois AQ revezando. Até por precaução.

    Trabalho:

    • 3x15i.-14e.-?n.al — 155 kg

    Observações:

    • +1 REP na 1a.

    • um pouco melhor na 2a também.

    • na 3a não foi comparável.

    T.U.T.: aprox. 35 s — 31 s — ? s?

    Descanso: 90 a 100 s. Mais pra 100 s hoje.

    4. CALISTENIA e afins

    Aquecimento: Um AQ besta. Seis REPs lentas.

    Observações:

    • Umas tentativas de F.L. ruins. Hoje não era o dia.

    • umas dez progressões.

    Trabalho:

    • 1x10 barra fixas, só pra manter high freq.

    Descanso: sei lá. Demorei muito hoje. Muita série.

    5. EXTENSORA UNILATERAL

    Aquecimento: Um AQ bilateral. 77.5 kg e algumas REPs.

    Trabalho:

    • 2x11-10 — 77.5 kg e 67.5 kg cada perna

    Execução: excêntrica 3 s agora.

    Observações:

    • mesma coisa ou um centavo melhor na 1a. Só não tentei décima segunda por precaução.

    • não comparável na 2a. Descanso bilaterais.

    • No geral, deve ter dado no mesmo.

    T.U.T.: ? s. Quase 40 s? Pifada.

    Descanso: 60 s entre as unis. Hoje diferente. Sem unis rest. E mais entre as séries.

    6. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    Aquecimento: Um AQ besta hoje.

    Trabalho:

    • 2x"15"/15 — "14"/15 — 17.5 kg e 15 kg (instrutor style)

    Observações:

    • um pouco melhor na 1a, no que julgo ser o peso equivalente da máquina.

    • +2 REPs ou mais no que julgo equivalente. Mas descansei normal hoje. Mesmo assim... Boa.

      Bom combo. Ótimo, achei.

    Execução:

    • Primeira polia baixa.

    • Segunda média.

    Descanso: 60 s entre unis.

    7. TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x12f-"13" — 72.5 kg / 65 kg

    Observações:

    • + 1 REP na 1a. No peso que julgo equivalente. (Dobro).

    • - 0,2 REP na 2a. Besteira a mais que o dobro do peso da outra máquina. Vai ver foi até melhor.

    Descanso: 100 s?

    8. "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x23-"12"(11) — B.W. normal

    Observações:

    • + 1,3 REP e PR. Talvez eu possa fazer mais lentamente pra dificultar.

    • PR da série? Acho que igualei. Ou superei por besteira.

    • Tentando manter tronco 100% imóvel/grudado. Toda forma, deve ter sido melhor combo.

    Descanso: 120 s.

    🟩 TREINO B — 16/09/2026

    1. REMADA MÁQUINA

    Aquecimento: Aqueci três séries. Fiz 40x2 a 60x2 kg. Descendo REPs.

    Trabalho:

    • 2x10? — 80x2 kg / 70x2 kg (anilhas)

    Observações: Mãos altas e abertas nas duas séries.

    • controle tá legal. Perfeição ainda não. Demora ainda, acho.

    Pegada neutra

    • 1x10? — 70x2 kg

    Observações: Faltam algo pra perfeição. Mão escorrega.

    Descanso: 140 a 160 s. Hoje até menos revezando, acho. Ou pra margem mínima.

    2. SUPINO INCLINADO MÁQUINA

    Aquecimento: Dois AQ hoje. 20x2 e 40x2 (4r). Descendo REPs.

    Trabalho:

    • 2x"5"(4)-"12"(8) — 50x2 kg / 40x2 kg

    Padrão: conto saída que não tiver impulso do corpo.

    Observações:

    • - 0,5 REP na 1a. Execução boa. Oscilação talvez normal. Pode ter alguns fatores diferentes. Buscar melhorar nessa base.

    • de novo 40x2 na 2a. Consegui apenas repetir.

      Combo ok.

    Descanso: 180 s.

    3. CADEIRA SOLEAR

    Aquecimento: Uma de 20x2 kg.

    Observações: Tênis "mola" hoje.

    Trabalho:

    • 2x10f — 40x2 kg / 30x2 (anilhas)

    Segunda com uns "3 s" de pausa excêntrica.

    Observações:

    • Mantive carga. Vale de extensão e picos. Meio lentas as REPs. Dez foi o limite assim por enquanto. Quase não guardo no fim.

    • mantive carga e fiz bem lentas. + 1 REP no limite. Execução vai variar conforme o tênis e o tempo de pausas nesta 2a. Vou focar em ir até o limite sem comparar.

    Descanso: 120 s, acho. Menos?

    4. ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

    Aquecimento: Aqueci com 30 kg. Sete REPs. Muito?

    Trabalho:

    • 2x"9"(8)-9f — 38 kg / 34 kg

    Observações:

    • tentei a nona, mas nem chegou no ponto crítico final. Oitava já foi luta.

    • +0,5 REP. Verdadeiro sufoco, tremeu, mas subiu. Concêntrica explosiva ajudou. Creio.

    • Quero 9/9 limpas. Ainda demora algo.

    Descanso: 120 s subo. 130 s faço.

    5. PUXADA TRIÂNGULO

    Aquecimento: Aqueci duas hoje. 8r de 54 kg e 2r de 82 kg.

    Trabalho:

    • 2x"6"-10f — 103 kg / 82 kg

    Observações:

    • acho que fui melhor, mas dava pra sentar mais perto. E ainda não tá 100% como quero.

    • estimo + meia REP na 2a. Melhor que semana passada. Cheguei mais inteiro?

    Série extra

    • 1x10 — 75 kg, pegada aberta

    Observações: Tempo sobrando hoje. As últimas REPs poderiam ter sido mais perfeitas, creio.

    Descanso: 180 s.

    6. CADEIRA FLEXORA

    Aquecimento: Um AQ leve. Muitas REPs.

    Execução: Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

    Trabalho:

    • 3x15-15?-15? — 90 kg / 77.5 kg / 57.5 kg

    Configuração: Pino cadeira coloquei cinco hoje e ficou mais difícil. Talvez revezar o ajuste. Fibras diferentes?

    Observações:

    • Primeira série boa. Quase perfeita.

    • Segunda boazinha até. Dor.

    • terceira ok, mas não perfeita. Dor demais.

    • Máquina conta quinze em tudo.

    T.U.T.: ? s — ? s — ? s. Pifada hoje.

    Descanso: 120 s? Marquei meio solto. Descansei mais que 120 s na última série. Muita dor.

    7. FLY REVERSO

    Aquecimento: Um AQ. 57 kg. 8r. Exagero? Ok?

    Trabalho:

    • 2x"14"-"14"("13") — 80 kg / 65 kg

    Observações:

    • teve dead stop especialmente nas duas últimas. Progredir por técnica. Me senti menos distante de aprovar. Mas quero quinze rigorosas.

    • Sem D.S. Creio que nitidamente melhor hoje.

    Altura: 3

    T.U.T.: ? s e ? s. Pifada hoje.

    Descanso: 120 s. Acho.

    8. ROSCA PUNHO Bilateral

    Aquecimento: Sem AQ.

    Observações: Perco muito tempo procurando peso aqui. Testar com barras montadas qualquer dia. Ou manter mesmo par de halteres e variar as REPs.

    Trabalho:

    • 1x"11" — 22 kg cada

    • 1x"15" — 16×2 kg

    Observações:

    • - 0,75 REP na 1a. sinto que o tênis alto torna mais difícil. Creio. Oscilação talvez normal. PR foi recente.

    • + 1 REP na 2a. Acho que recorde pra ela? Não sei como.

    • Combo de ok pra bom.

    Descanso: Max de 90 s entre as bi.

    🟥 TREINO C — 18/09/2026

    1. TERRA/DEADLIFT

    Aquecimento: Três aquecimentos só com 60 kg (10r), 100 kg (4r), 140 kg (1r). Teste.

    Acho que mais aquecimento aqui deve ser melhor. Vou ver quão fácil ou não sobe 180 kg.

    Trabalho:

    • 1x1 — 180 kg

    • 3x6-5-4 — 140 kg

    Observações:

    • 90% da 1 RMáx. aprox. De boa.

    • Auxiliares: fácil, extremamente fácil, mas é o que está nos programas né. Fazer o q.

    • uns encolhimentos marotos na última série.

    Descanso: pouco. Depois da "top" até dei uma descansada. Porém, fiz só uns 3 min nas auxiliares. Mesmo assim uns 45 min do cheguei ao guardei. Difícil baixar disso.

    2. DEAD HANG

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x101 s e 62 s

    Observações:

    • -32 s hoje. É mole? Avalio que os formigamentos vieram muito cedo. Além de nada de magnésio.

    • -14 s na 2a. Tudo bem pior hoje. Lutei e tudo.

    Descanso: 140 s.

    3. BARRA FIXA

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x10 — BW

    Observações: Execução perfeccionista. Deixo algo no tanque toda forma. Cansa bem porém.

    Descanso: 180 s. Ou até menos.

    4. SUPINO RETO

    Aquecimento: Três aquecimentos. 20x2, 60x2 e 80x2. Descendo REPs. Cheguei mais aquecido que o normal. Aí nem passei por pesos ainda menores.

    Trabalho:

    • 1x2 — 95 kg

    • 3x6 — 75 kg

    Observações:

    • continuo achando que estou "covarde" quanto à terceira REP, mas só vou fazer quando achar a segunda mais fácil.

    • As auxiliares eu achei fácil até. Mesmo fazendo mais REP que o plano.

    Descanso: 180 s. Menos até, especialmente nas back-off.

    5. AGACHAMENTO LIVRE RPE menor

    Aquecimento: Hoje três AQ. 60, 80 e 100 kg.

    Trabalho:

    • 1x4 — 120 kg

    • 2x8-7 — 100 kg

    Observações:

    • de boa, podia ser 3 REPs na "top" pra ficar bem leve. Vou manter quatro. Muito pouca dificuldade.

    • uma série a menos, mas mais REPs nas auxiliares. Fim das contas, quase o mesmo tanto de trabalho realizado. Correria.

    • Enfim... Dia leve. Todas séries fáceis.

    Descanso: 180 s, creio.

    6. VOADOR

    Aquecimento: Aqueci uma 57 kg e 72 kg. Descendo REPs, acho. Precaução com o ombro.

    Trabalho:

    • 1x"12"(10) — 90 kg

    Configuração: Pino 2 e altura 5.

    Observações: acho que igual REPs. Até fechei todas dez, mas fácil não foi. Ombro direito ainda chia de leve. Só aqui.

    T.U.T.: ? s. Pifada. Ritmo normal.

    Descanso: hoje uma.

    7. ROSCA BAYESIANA

    Aquecimento: Aqueci uma. Parece que não foi uma boa rs.

    Trabalho:

    • 2x17f-14f — 11.9x2 kg / 8.75x2 kg

    Observações:

    • - 1 REP na 1a. Oscilação Pós-PR rs.

    • igual REP na 2a. Chorada de novo.

    Descanso: 60 s entre unilaterais. 90 a 100 s entre as bi. Hoje 100 s. Semana passada foi 110 s. Então blz.

    8. DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

    Pegada: no gancho.

    Trabalho:

    • 2x9 (e isos) - 5 ou + (e "isos" escrotas) — 73 kg ou + (B.W.)

    Observações: executo sempre meio diferente. Hoje achei bem legal até.

    Elevação de pernas "Ethier"

    • 1x0 — Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

    Observações: Pulado.

    Descanso: foi acima de 180 s. Quase certeza total.

    🟪 TREINO D — 19/09/2026

    1. DESENVOLVIMENTO

    Aquecimento: Dois AQ.

    Trabalho:

    • 2x7-8 — 30x2 kg / 26x2 kg

    Observações:

    • +3 REPs e PR. Sorry, programação rs.

    • - 1 REP na 2a, mas também pudera. Investi toda a força na primeira e nove na 2a tinha sido PR semana passada. Falta justificada.

    Descanso: 180 s a 210 s. Não marquei 100%.

    2. PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

    Aquecimento: Aqueci duas. 160 kg e 240 kg. Rapidin.

    Trabalho:

    • 3x12i.-12e.-12f.+algumas"(2 rips15s)n.al. — 320 kg

    Observações:

    • execução toda lenta agora. consegui dificultar bastante.

    • +0,5 REP na 2a. Creio que valeram todas.

    • +1,5 REP na 3a.

    • De 10 a 11? a "5" REPs nas 2 Rip15s. Rápidas, sem pausa intrareps e lentas (a segunda do R.i.p.)

    Descanso: 90 a 100 s.

    3. GRIP TRAINING

    Pegada: com braço pra trás.

    Trabalho:

    • 3x20 s e 23 s e 18 s — 100 kg / 90 kg / 90 kg

    Observações:

    • +2 s na 1a. Posso fazer melhor porém.

    • +1 s na 2a. Mais ou menos o PR.

    • +1 s na 3a.

    • Bom... Pelo menos melhorei todas. Mas já fiz soma melhor.

    Descanso: 130 s.

    4. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

    Aquecimento: Um AQ de 10x2 kg hoje. Poucas REPs.

    Trabalho:

    • 3x15f?-10-12 — 12x2 kg (joelho no banco aqui)

    Observações:

    • tronco colado. Melhor meia REP? Na 1a e tal.

    • novos pesos nas outras. Estreias esperadas. Execução boa. Creio.

    Descanso: 120 s.

    5. ROSCA SCOTT LIVRE W

    Aquecimento: Nove REPs de Scott 26 kg no aquecimento. Um exagero.

    Trabalho:

    • 2x"9"(8)-9 — 38 kg / 30 kg

    Observações:

    • + 0,25 REP na 1a. Achei boa série.

    • Segunda série nem sei avaliar. Descanso diferente etc. Talvez até execução.

    Descanso: 120 s aprox.

    6. TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x10 — 10/"10"(9) — halteres de 16x2 e 14x2 kg

    Observações:

    • mantive PR.

    • igual ou pior na 2a série. Subiu quase nada o braço esquerdo. Décima e tal.

    • Continuo com umas ajeitadas anti escorregão. Apertar mais.

    Execução: Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

    Descanso: 100 s.

    7. ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 1x11/"11" — 20x2 kg

    Observações:

    • - 0,4 REP porque braço esquerdo subiu quase nada na 11a. Pode ter sido a execução.

    • sem 2a.

    Descanso: 120 s.

    8. EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

    Aquecimento: Um AQ. Peso pouco.

    Execução: Explode conc e controla exc.

    Configuração: Colchonete.

    Trabalho:

    • 2×12-11f — 125 kg

    Execução: excêntrica alongada ao máximo e lenta.

    Observações:

    • voltei pro peso normal máximo da máquina e fiz as doze de sempre.

    • igual na 2a. Onze sem espaço pra doze.

    T.U.T.: máquina pifada.

    Descanso: 120 s, acho.

    9. REMADA MÁQUINA Unilateral

    Aquecimento: AQ bilateral 65 kg e 7 REPs.

    Altura: 5?

    Execução: Hoje com straps.

    Trabalho:

    • 2x"11"-11f — 105 kg / 90 kg

    • Pegada "neutra"

    Observações:

    • + 0,25 REP na 1a. Creio que a onze melhorou. Quase contei.

    • + 0,5 REP na 2a?

    • Enfim, certeza quase absoluta de que foi meu melhor combo.

    T.U.T.: 31 a 36 s nelas.

    Não estavam fáceis. Pesos pesados.

    Descanso: 60 s a 65 s cada uni. Mais pra 60.

    🟧 TREINO E — 21/09/2026

    1. CLOSE GRIP e LARSEN

    Aquecimento: Três AQ hoje. 20 kg a 70 kg. Descendo REP.

    Trabalho:

    • 4x3 — 85 kg / 80 kg (Close Grip e Larsen)

    Observações: Diferença agora é alternar uma de Larsen e outra de close grip. Estou fazendo assim. Só depois desço o peso.

    Achei ok. Sem medos. Mesmo Larsen. Mais forte hoje talvez?

    Descanso: 180 s. Na verdade menos até. Corro um pouco.

    2. BARRA FIXA

    Aquecimento: Um AQ. Seis REPs BW.

    Trabalho:

    • 3×"8"-6-5 — 94 kg (eu cinto anilhas)

    Observações:

    • subindo RPE. Banco de saída muito perto atrapalhou um pouco. Não foi uma boa série. Dava ao menos pra oito limpas, como eu queria.

    • mantive auxiliares low. Uma a mais na segunda. Desnecessária.

    Descanso: 180 s.

    3. LEG PRESS Máx. Ampl.

    Aquecimento: Três AQ. Precaução. 120 kg, 200 kg e 240 kg (2r).

    Trabalho:

    • 2x8 — 285 kg (anilhas)

    Execução: Ampl max.

    Observações: hoje é o dia em que a segunda série é mais difícil. Toda forma, sucesso na missão. Mas não será moleza. Talvez demore doze REPs.

    Descanso: 180 s? Hoje pouco mais. Como quase sempre. Cansa muito.

    4. PARALELAS/DIPS LIVRE

    Aquecimento: Fiz dois AQ. Um com peso extra.

    Trabalho:

    • 2x6?-14 — 119 kg (B.W. + 45 quilos e pouquinho de extra) e 94 kg (tirei 25 kg extras aqui na 2a)

    Observações:

    • + 1 REP na 1a. Subindo RPE. Roubinho de saída. Corrigir.

    • tanto faz na 2a. Melhor. Poderia mais uma, acho.

    Descanso: nem vi. Muito.

    5. PANTURRILHAS MÁQUINA

    Aquecimento: Um AQ hoje. Cento e algo e poucas REPs.

    Trabalho:

    • 2x12i.-12f.e. — 185 kg

    Observações:

    • igual REP na 1a. Algo no tanque.

    • + 0,5 REP na 2a. Ajeitei altura. No limite mesmo assim.

    T.U.T.: Pifada hoje.

    Série parcial alongada

    • 1x11? e algumas REPs em 2 séries R.I.P.s 15 s — 192 kg (Max da máquina)

    Observações: seis por meia dúzia.

    T.U.T.: ? s

    Foi 4 a "7" REPs mais ou menos. Nas 2 rest in pause. Uma lenta, outra rápida. Menos descanso hoje.

    Descanso: 90 a 100 s.

    6. FLEXORA EM PÉ

    Observação: Esqueci que não é hoje :(

    Aquecimento: Um AQ. Muitas REPs de 17.5 kg cada.

    Trabalho:

    • 2×"12"(10 ou +)-"8"(7) — 32.5 kg cada lado

    Observações: seis por meia dúzia com a última vez.

    Descanso: unilaterais faço 60 entre elas. Bilaterais faço 90 s.

    7. TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

    Execução: Uso as cordas na pegada.

    Aquecimento: Sem AQ hoje.

    Trabalho:

    • 2x"9"(8)-9 — 31.9 kg / 27 kg

    Observações:

    • + 0,2 REP na 1a. mais pra oito. Já fiz até um pouco melhor.

    • repeti PR da 2a. Boa execução. ensaiei a décima, mas nada. Igual semana passada.

    Descanso: 90 a 100 s. Mais? Marquei solto.

    Eu me distraí e fiz Larsen e Close Grip hoje. Era pra ser o "pausadão" (3s ou +). Vou inverter com quarta-feira.

    Até breve!

    Editado por vitoriacampeao2

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    Boa tarde!

    Relatório "semanal".

    Corridas da semana foram duas. Uma ao nascer do sol de 1h04min (11,3km) e outra em sistema de HIIT, que durou cerca de 42 min (8km ou alfo assim). Nesta segunda, repeti o PR de 1km em um dos tiros (3m58s), só que ainda não consigo manter essa mesma velocidade nos quatro do norueguês. Cerca de 15km/h.

    Meus últimos cinco treinos resistidos tiveram que ser concentrados entre quarta e segunda-feira. Ou seja, 5 em 6 dias. Um ritmo bem alto, pois fiquei receoso de ficar dois dias sem treinar (viajei pra o interior), o que acabou se mostrando um receio infundado, então a antecipação acabou sendo desnecessária.

    Apesar de tudo isso, não houve involução - tive medo de rolar muita fadiga e gerar isso. Continuaram existindo algumas progressões inclusive. Porém, nos compostos, ainda não chegou a hora de testes mais relevantes de PR. Segue a programação. Pode ser que durante esta semana corrente eu já teste um ou outro. O terra de 190 saiu menos difícil do que eu lembrava ser. Pode ser um bom sinal.

    O bom de treinar em academia diferente é que volta e meia descubro uma máquina nova pra experimentar. Essa de remada numa espécie de trilho inclinado foi uma das mais gostosas até agora. Vou sentir saudade.

    CONTABILIDADE:

    Aproveito pra deixar os números gerais da semana (até o domingo):

    Foram cinco treinos de força (SEG - QUA - QUI - SEX - DOM), duas correrias longas (somaram cerca 19km na semana) e três dias diferentes com vinte a trinta minutos de alongamentos.

    • 1h04m de contínuos, com distância de 11km e pouco.

    • ... 0h42m de corrida HIIT. Voltou em grande estilo.

    • 1h00m ou + de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

    • 1h13m de alongamentos e exercícios posturais tediosos.

    Juntando tudo de tudo, cerca de 13 horas de atividade física. Pra uma semana em que tive até viagem pra o interior, muito boa disciplina.

    Por fim, os tradicionais vídeos de treino.

    VÍDEOS dos treinos dos últimos dias...

    (palhaçada)

    TREINOS RESISTIDOS 155 a 159/2026

    NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":

    Aq = AQUECIMENTOS

    Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

    Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

    f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

    (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

    e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

    D = descanso entre as séries em segundos. 

    T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

    Todas as máquinas da academia principal são da marca LIFE FITNESS.

    🏋️ DIÁRIO DE TREINO — 23/09 A 28/09/2026

    🟦 TREINO A — 23/09/2026

    1. SUPINO PAUSADÃO

    Aquecimento: 3 séries de 20 a 60 kg.

    Trabalho:

    • 4x4 — 80 kg só na primeira e 70 kg no restante.

    Observações:

    • Ok. Plano.

    • Auxiliares deste são bem ok.

    Descanso: 180 s ou menos. Fui rápido.

    2. AGACHAMENTO LIVRE RPE ALTO

    Aquecimento: 4 séries: 40 kg, 80 kg, 100 kg (4 reps) e 120 kg (1 rep). Precaução.

    Trabalho:

    • 1x3 — 140 kg

    • 3x6 — 105 kg

    Observações:

    • Subindo RPE bem aos poucos. +5 kg só.

    • Voltei para as três séries auxiliares.

    Descanso: 180 s ou mais após a top set.

    3. PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

    Aquecimento: 1 série.

    Trabalho:

    • 3x15i.-15e.-15f.n.al — 155 kg

    Observações:

    • Igual na 1ª. Só que teve tanque. Boa.

    • Um pouco melhor na 2ª também.

    • Melhor na 3ª. Limite, mas creio que foi.

    • Best combo.

    T.U.T.: Aproximadamente 35 s nelas. 40 s na 3ª.

    Descanso: 90 a 100 s. Mais para 100 s hoje.

    4. CALISTENIA E AFINS

    Aquecimento: 1 AQ besta. Seis reps lentas.

    Trabalho:

    • Umas tentativas de F.L. ruins. Bem fracos hoje. Culpa do supino pausadão? Trocar de novo.

    • Umas dez reps progressões.

    • 1x10 barra fixa, só para manter high freq.

    Descanso: Sei lá.

    5. EXTENSORA UNILATERAL

    Aquecimento: 1 série bilateral com 77,5 kg e algumas reps.

    Trabalho:

    • 2x12-10/10f — 77,5 kg e 67,5 kg cada perna.

    Observações:

    • Excêntrica de 3 s.

    • +1 rep na 1ª. PR. Hoje foi dia!

    • Sem evolução nesta segunda série.

    • No geral, gostei.

    • T.U.T. = ? s. Controlei. Pifada.

    Descanso: 60 s entre as unilaterais.

    6. ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x15?/15-13/13 — 8,75 kg e 7,5 kg (instrutor style).

    Observações:

    • Um pouco melhor na 1ª, creio. Confirmar na próxima? Aceitável, mas não perfeita.

    • Besteira melhor que quinze dias. Que é o que dá para comparar.

      Bom combo?

      Primeira polia baixa. Segunda média.

    Descanso: 60 s entre unilaterais.

    7. TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x12-13 — 36,2 kg e 31,2 kg.

    Observações:

    • +0,01 REP na 1ª, rs. Dava para roubar mais uma.

    • +0,5 REP na 2ª. Boa!

    Descanso: 100 s.

    8. "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x15-"9"(8) — B.W. normal.

    Observações:

    • Coloquei ainda mais controle excêntrico. Faixa de reps mudou bastante. Resisto ao máximo à queda das pernas.

    • Idem na 2ª.

      Tentando manter tronco 100% imóvel/grudado.

    Descanso: 120 s, acho. Ou até menos. Marquei solto, mas creio que "para baixo".

    🟩 TREINO B — 24/09/2026

    1. REMADA MÁQUINA

    Aquecimento: Cheguei e já aqueci duas. Depois, três séries: 40x2 a 60x2 kg, descendo reps.

    Trabalho:

    • 2x10? — 80x2 kg e 70x2 kg (anilhas).

    • 1x10 ou 11 — 70x2 kg com pegada neutra.

    Observações:

    • Mãos altas e abertas nas duas primeiras séries. Controle está legal. Perfeição ainda não. Demora ainda, acho.

    • Na pegada neutra, faltam algumas coisas para a perfeição. Mão escorrega. Altura 3 talvez seja a melhor.

    Descanso: 140 a 160 s.

    2. SUPINO INCLINADO MÁQUINA

    Aquecimento: Dois AQ hoje. 20x2 e 40x2 kg (4 reps), descendo reps.

    Trabalho:

    • 2x"6"(5)-"13"("9") — 50x2 kg e 40x2 kg.

    Padrão: Conto a saída que não tiver impulso do corpo.

    Observações:

    • +1 REP na 1ª. Dei uma boa descansada e ajeitada antes. Execução boa.

    • +0,75 rep na 2ª. Um lado cedeu no finalzinho da nona.

    • Best combo.

    Descanso: 180 s.

    3. CADEIRA SOLEAR

    Aquecimento: Uma série de 20x2 kg.

    Observações iniciais: Tênis de futsal hoje.

    Trabalho:

    • 2x11-12 — 40x2 kg e 30x2 kg (anilhas). Segunda com uns "3 s" de pausa excêntrica.

    Observações:

    • Mantive carga. Vale de extensão e picos. Melhor uma REP. Não sei se o tênis ajuda ou se deixei menos lenta. Fiscalizar.

    • Mantive carga e fiz bem lentas. Melhor aqui também. Futsal me parece melhor.

    Descanso: 120 s, acho. Menos?

    4. ROSCA DIRETA NA BARRA W (WALL)

    Aquecimento: 30 kg. Sete reps. Muito?

    Trabalho:

    • 2x9f?-9f — 38 kg e 34 kg.

    Observações:

    • +0,5 REP finalmente. Mas na tremida da última subida rolou uma leve descolada. Sem dúvida minha melhor série, toda forma.

    • Repeti PR.

      Quero 9/9 limpas. Praticamente consegui. Talvez eu exija repetição pra mudar de peso. 42kg será barril dobrado.

    Descanso: 120 s subo. 130 s faço.

    5. PUXADA TRIÂNGULO

    Aquecimento: Duas séries hoje. 9 reps de 61 kg (um exagero, ainda lentas...) e 2 reps de 82 kg.

    Trabalho:

    • 2x"6"-10f — 103 kg e 82 kg.

    Observações:

    • Acho que fui melhor, mas dava para sentar mais perto. E ainda não está 100% como quero.

    • Melhor, mas descansei mais na 2a.

    Descanso: 180 s. Hoje mais para 240 s. Vídeos.

    6. CADEIRA FLEXORA

    Aquecimento: Um AQ leve. Muitas reps.

    Trabalho:

    • 3x15-15?-"0" — 90 kg, 77,5 kg e 57,5 kg.

    Observações:

    • Primeira série sem variação; segunda e terceira com variação (inclino o tronco para frente).

    • Primeira série bem boa. Quase perfeita.

    • Segunda boazinha até. Dor.

    • Terceira pulada. Terra amanhã já.

    • Máquina conta quinze em tudo.

    T.U.T.: ? s - ? s - ? s. Pifada hoje.

    Descanso: 120 s.

    7. FLY REVERSO

    Aquecimento: Um AQ. 50 e algo kg, 11 reps. Exagero? Ok?

    Trabalho:

    • 2x"14"-"14"("13"?"12"?) — 80 kg e 65 kg.

    Observações:

    • Teve dead stop, especialmente nas duas últimas. Meio que igual hoje.

    • Sem D.S. Creio que igual ou nem isso.

    T.U.T.: ? s e ? s. Pifada hoje.

    Descanso: 120 s para baixo.

    8. ROSCA PUNHO BARRA (TESTES)

    Aquecimento: Testando. Barra reta... W...

    Trabalho:

    • 2x13-10 — 30 kg, barra reta.

    Observações:

    • Tudo estreia. Dói pra porra.

    Descanso: Máximo de 90 s.

    🟥 TREINO C — 25/09/2026

    1. AGACHAMENTO LIVRE RPE MENOR

    Aquecimento: Três séries: 20 kg (mobilidade), 60 kg e 100 kg (4 reps).

    Trabalho:

    • 1x4 — 120 kg

    • 3x6 — 100 kg

    Observações:

    • Enfim... Dia leve. Todas as séries fáceis.

    Descanso: 180 s, creio.

    2. SUPINO RETO

    Aquecimento: Três séries. 20 kg e 60 kg, descendo reps.

    Trabalho:

    • 1x4 — 80 kg

    • 3x6 — 70 kg

    Observações:

    • Quarta REP desnecessária na 1ª, mas não consigo seguir plano extremamente fácil. Corrigir isso.

    • Auxiliares mais leves ainda hoje. Proposital.

    Descanso: 180 s. Menos até, especialmente nas back-off.

    3. TERRA / DEADLIFT

    Aquecimento: Quatro séries: 60 kg (10 reps), 100 kg (4 reps), 140 kg (1 rep) e 160 kg (1 rep).

    Trabalho:

    • 1x1 — 190 kg

    • 2x6-5 — 140 kg

    Observações:

    • RPE 95%. Creio.

    • Auxiliares: Fácil, extremamente fácil.

    Descanso: Nem sei. Nada demais.

    4. DEAD HANG

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x85 s e 59 s.

    Observações:

    • -16 s na 1ª. Corrigindo. Mão escorregou demais. Semana passada já estava ruim... Piorei um bocado ainda.

    • -3 s na 2ª. É pai. Hoje foi um dia de merda aqui. Deve ser desgaste.

    • Creio que pode ter sido a umidade, não o DEADLIFT. Pode ter sido rosca punho de ontem também.

    Descanso: 155 s. Uma colher de sopa ainda. Geralmente é 120 s.

    5. BARRA FIXA

    Aquecimento: Sem AQ.

    Trabalho:

    • 2x10 — BW.

    Observações:

    • Execução perfeccionista. Deixo algo no tanque toda forma. Cansa bem, porém.

    Descanso: 180 s ou até menos.

    6. VOADOR

    Aquecimento: Uma série de 57 kg e 72 kg. Descendo reps, acho. Precaução com o ombro direito. Continua esquisito, especialmente ao aquecer. Acho que é quando durmo de lado que fica assim.

    Trabalho:

    • 1x"12"(10) — 90 kg.

    • Pino 2 e altura 5.

    Observações:

    • +0,2 REP. Pois quase onze reps limpas dessa vez. Alguém contaria.

    • Melhor série.

    • T.U.T. = ? s. Pifada. Ritmo normal.

    Descanso: Hoje, uma.

    7. ROSCA BAYESIANA

    Aquecimento: Sem AQ hoje.

    Trabalho:

    • 2x18f-14f — 11,9x2 kg e 8,75x2 kg.

    Observações:

    • +1 rep na 1ª. Bom... Pelo menos recuperei o PR. Dezenove seria um tremendo roubo, nem tentei.

    • Igual REP na 2ª ou besteira melhor. Tentei a décima quinta.

    Descanso: 60 s entre unilaterais. 90 a 100 s entre bilaterais. Hoje, bilaterais.

    🟪 TREINO D — 27/09/2026

    1. DESENVOLVIMENTO

    Aquecimento: Três AQ. Precaução.

    Trabalho:

    • 2x5-7 — 30x2 kg e 26x2 kg.

    Observações:

    • Resetei e fiz lento. Não gosto muito da cadeira daqui.

    • Também resetado, mas como fiz "lentinho"... Pesou.

    Descanso: 180 s. Hoje razoavelmente mais aqui e filmando.

    2. PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS CIMERIAN

    Aquecimento: Duas séries. 200 kg e 280 kg. Rapidin.

    Trabalho:

    • 3x12i.-?e.-12f.+zero RIPs 15 s n.al. hoje — 320 kg.

    Observações:

    • Execução toda lenta agora. Consigo dificultar bastante.

    • Menos que doze na segunda, perdi as contas para menos. Ajeitou bem ruim.

    • Só repeti. Precaução. Mais difícil ajeitar nessa máquina. Altura ruim.

    • Sem RIP hoje. Cimerian é ruim para isso. Fazer outro exercício quando tiver que ser esse aqui.

    Descanso: 90 a 100 s? Não marquei.

    3. ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (SENTADO)

    Aquecimento: Um AQ de 10x2 kg hoje. Poucas reps. Seis foi até demais.

    Observações iniciais: Cadeira Cimerian.

    Trabalho:

    • 3x15f?-"11"(10)-13 — 12x2 kg (joelho no banco aqui).

    Observações:

    • Tronco colado.

    • Cadeira bem diferente hoje. Quero crer que fiz ok ou melhor. Pouco comparável, porém.

    Descanso: 120 s.

    4. ROSCA SCOTT LIVRE W CIMERIAN

    Aquecimento: Sete reps de "Scott" imaginário. 26 kg no aquecimento. Um exagero.

    Observações iniciais: Usei peso bem diferente porque o banco era diferente. Precaução.

    Trabalho:

    • 2x12-8 — 30 kg.

    Observações:

    • Tudo lento e banco pior. Não comparável.

    Descanso: 120 s ou menos.

    5. EXTENSORA CIMERIAN

    Aquecimento: Um AQ leve bilateral.

    Trabalho:

    • 2x20-"10"(9) — 50 kg e 65 kg.

    Observações:

    • +1 REP em comparação a meses atrás aqui na XGym. No roubo iria até mais.

    • Besteira melhor aqui na 2a também? Tentei a décima ao menos. Quase nada. Nona já não estava perfeita.

    • T.U.T. = ? Um pouco menos lenta do que geralmente faço na outra academia.

    Descanso: 120 s ou pouco mais. 135 s hoje?

    6. ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

    Aquecimento: Sem AQ.

    Observações iniciais: Banco Cimerian. Achei pior.

    Trabalho:

    • 1x11/"11" — 20x2 kg.

    Observações:

    • Igual ou nem isso. Esse banco é menos anatômico, achei.

    • Sem 2ª.

    Descanso: Hoje sem.

    7. TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

    Aquecimento: Sem AQ.

    Observações iniciais: Banco Cimerian.

    Trabalho:

    • 2x8-9 — halteres de 16x2 kg e 14x2 kg.

    Observações:

    • Duas reps a menos na 1ª, mas creio que foi o banco desconfortável. Não é comum isso.

    • -0,75 REP na 2ª. Fui para um banco melhor. Mesmo assim perdeu algo. Dia ruim. Pouco comparável, porém.

    • Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

    Descanso: 100 s?

    8. REMADA MÁQUINA DIFERENTONA CIMERIAN

    Aquecimento: Três séries para testar pesos.

    Observações iniciais: Hoje sem straps.

    Trabalho:

    • 2x12?-8 neutra + 5 aberta — 80 kg. (meio que um rest in pause na segunda série)

    • Pegada quase "neutra".

    Observações:

    • Sem comparação.

    Descanso: 180 s?

    9. DRAGON FLAG NO BANCO RETO

    Aquecimento: Pegada no banco reto Cimerian.

    Trabalho:

    • 2x10? (e isos) — 6 (e "isos" escrotas) — 74 kg (B.W. de momento).

    Observações:

    • Executo sempre meio diferente. Hoje achei bem legal até.

    Descanso: 180 s?

    🟧 TREINO E — 28/09/2026

    1. SUPINO PAUSADÃO

    Aquecimento: Três AQ. 20 a 70 kg.

    Trabalho:

    • 4x3-4-4-4 — supostos 85 kg só na primeira e supostos 70 kg no restante.

    Observações:

    • Alternar com 4 de 80, sei lá. Achei de boa, porém.

    • Auxiliares deste são bem ok. Fáceis.

    Descanso: 180 s ou menos. Fui rápido.

    2. BARRA FIXA

    Aquecimento: Um AQ. Sete reps BW.

    Trabalho:

    • 3x7-6-"6" — 94 a 95 kg (eu e 20 kg de caneleiras desconfortáveis hoje).

    Observações:

    • Não comparável. Caneleira é diferente.

    • Acho que fui fraco, mas não tive dimensão da amplitude. Jogo a máxima. Execução fica diferente.

    Descanso: 180s.

    3. PARALELAS / DIPS LIVRE

    Aquecimento: Sem AQ hoje.

    Trabalho:

    • 3x13?-12-12 — 95 kg (B.W. do momento + caneleiras), 95kg e 75 kg (eu alimentado e roupas).

    Observações:

    • Mais desconfortável aqui na BOSU da XGym. Pegada meio aberta e não dá para inclinar muito para frente.

    • Inventei lentidão na última (geralmente nem faço terceira série). Bem menos reps assim.

    Descanso: 180 s?

    4. LEG PRESS MÁX. AMPL. CIMERIAN

    Aquecimento: Dois AQ. Precaução. 120 kg e 200 kg.

    Trabalho:

    • 2x6-8 — 240 kg e 200 kg (anilhas).

    Observações:

    • Bem menos peso e reps. Achei muito desconfortável. Senti até o joelho. Fui precavido.

    • Talvez precisasse testar mais setups/posicionamentos sem minhas referências da máquina da Life.

    • Inclusive fiz lentinhas. Mesmo assim, joelho direito reclamou.

    Descanso: 180 s? Hoje mais testando.

    5. GRIP TRAINING

    Observações iniciais: Pegada com braço para trás.

    Trabalho:

    • 3x25 s, 30 s e 23 s — supostos 100 kg, 90 kg e 90 kg.

    Observações:

    • +5 s na 1ª. Não conta. Dia, barra e atritos diferentes. Sei nem se a barra pesa vinte mesmo.

    • +7 s na 2ª. Não deve ser vinte nem a pau. Ou então é o atrito maior.

    • +5 s na 3ª.

    • Enfim... Não comparável. Duvido que essa barra pese 20 como dizem.

    Descanso: 120 s. Até menos que da última vez.

    6. MESA FLEXORA CIMERIAN

    Aquecimento: Uma série de 10 reps de 30 kg. Talvez demais.

    Trabalho:

    • 2x14-12 — 40 kg.

    Observações:

    • Mais pesado e mais reps que dois anos atrás, rs. 33% mais pesado e 4 reps a mais.

    • Comparação da primeira série de cada.

    Descanso: Perto de 100 s? Não marquei direito.

    7. PANTURRILHAS NO SMITH

    Aquecimento: Aqueci pouco.

    Trabalho:

    • 3x12i.-13e.-13n.f — 65x2 kg (anilhas).

    Observações:

    • Bem melhor que da última vez. Quatro a cinco reps a mais que há nove meses. Ajeitei melhor? Ordem/dia?

    • As rotações de pé foram suaves. Ligeiramente.

    Descanso: 120 s? Marquei meio solto.

    8. TRÍCEPS FRANCÊS CIMERIAN

    Aquecimento: Uma série com 30 kg e 10 reps.

    Trabalho:

    • 3x16-12-9 — 40 kg aqui.

    Observações:

    • De quatro a seis reps melhor que há dois anos. Me guiei pela primeira. Talvez na execução também?

    Descanso: 90 a 100 s.

    Até breve!

    Editado por vitoriacampeao2

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    Bom dia!

    Relatório "semanal".

    Semana de treino muito boa. Dois pequenos PR, que foram sendo "cozinhados" durante todo o mês de setembro, ficaram prontos:

    1 - levantei 202kg no Deadlift, felizmente de forma menos difícil do que todos os levantamentos de 200kg anteriores.

    2 - consegui 3 reps de 147kg no agachamento, também um pouco menos difícil do que esperava. Dava inclusive pra descer mais, já que a quebra de paralela ficou meio no limite (se é que houve em todas as reps). Tirei print dos três momentos de inversão.

    PRINTS das 3 reps de 147kg

    Da 1a à 3a rep:

    Agachamento-Livre-3-Reps-147kg-1a-rep.jp

    Agachamento-Livre-3-Reps-147kg-2a-rep.jp

    Agachamento-Livre-3-Reps-147kg-3a-rep.jp

    Corridas da semana foram novamente duas. Uma na capital e outra no fim de semana que passei no interior (votar). Soma de 18km e algo, com cerca de 50 minutos cada corrida. O pecado foi a falta de um HIIT. Vou ver se faço hoje.

    Meus últimos cinco treinos resistidos tiveram que ser concentrados entre quarta e terça-feira. Ou seja, 5 em 7 dias. Esta semana devo ter um ritmo um pouco menor. Sexta ou sábado viajo pra um aniversário inclusive. Vou treinar quinta e sexta. Depois eu já não sei o próximo dia.

    No geral, os exercícios apresentaram bem mais progressões que revezes, no que foi possível comparar.

    Dois treinos foram novamente na academia da minha cidade do interior. Meu irmão consegue me levar de convidado lá.

    CONTABILIDADE:

    Aproveito pra deixar os números gerais da semana passada (segunda a domingo):

    Foram novamente cinco treinos de força (SEG - QUA - QUI - SEX - DOM), duas correrias longas e três dias diferentes com cerca de trinta minutos de alongamentos.

    • 1h42m de contínuos, sem buscar PR.

    • ... 0h00m de corrida HIIT. Voltará.

    • 1h00m ou + de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

    • 1h37m de alongamentos e exercícios posturais demoníacos.

    Juntando tudo de tudo, mais de 13 horas de atividade física. Pra uma semana em que tive até viagem pra o interior, excelente disciplina.

    Por fim, os tradicionais (muitos dessa vez) vídeos de treino.

    VÍDEOS dos treinos dos últimos dias...

    Novamente o fórum não está mais incorporando os links, não sei o porquê:

    https://youtube.com/shorts/6fUuuKRij_8?feature=share

    Agachamento Livre - 3 Reps - 147kg - 20260930

    https://youtube.com/shorts/6gl4GkpMXPs?feature=share

    Terra - 1 Rep - 202kg - 20261002 (Novo PRzinho)

    https://youtube.com/shorts/VywRkwvAT0s?feature=share

    DragonFlag - 9 a 10 Reps - 20261004

    https://youtube.com/shorts/z6b51GPeiZY?feature=share

    Agachamento Hack (Cimerian) - 12 Reps - 65x2kg - 20261006

    https://youtube.com/shorts/FIKECd1qANk?feature=share

    Remada Aberta Máquina (Cimerian) - 2a Série - 10 Reps - 40x2kg - 20261004

    https://youtube.com/shorts/KaO7E-ypyCc?feature=share

    Remada Neutra Máquina (Cimerian) - 13 Reps - 40x2kg - 20261004

    https://youtube.com/shorts/8otcT6PHXGQ?feature=share

    Desenvolvimento com Halteres - 6 Reps - 30x2kg - 20261004

    https://youtube.com/shorts/_wFXMVOdDDc?feature=share

    Abdominal Reto - Série Morto - 35 Reps - 20261004

    https://youtube.com/shorts/q4XMdmUUZdg?feature=share

    Tríceps Francês Cimerian - 2a Serie - 12 Reps - 40kg - 20261006

    https://youtube.com/shorts/vOgNnMx365M?feature=share

    Puxada Triângulo - 6 Reps - 103kg - 20261001

    https://youtube.com/shorts/73yfOJ_yBoc?feature=share

    Remada Aberta Máquina - 7 a 10 Reps - 80x2kg - 20261001

    https://youtube.com/shorts/zTjXkCC6xQk

    Supino Inclinado Máquina - 5 a 6 Reps - 50x2kg - 20261001

    TREINOS RESISTIDOS 160 a 164/2026

    NÚMEROS DOS TREINOS "A1, B1, A2, B2 e C":

    "LEGENDAS/SÍMBOLOS":

    Aq = AQUECIMENTOS

    Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

    Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

    f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

    (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

    e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

    al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

    D = descanso entre as séries em segundos. 

    T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

    Todas as máquinas da academia principal são da marca LIFE FITNESS.

    🏋️ DIÁRIO DE TREINO — 30/09 a 06/10/2026

    🟥 30/09/2026 — TREINO A

    1) CLOSE GRIP e LARSEN

    Três AQ hoje. 20kg a 80kg. Descendo REP.

    4x3 — 87kg / 80kg
    (Close Grip e Larsen, alternando)

    • testezinho com 87. Ok, mas mais pesado do que precisa. Na verdade, close foi até "fácil".

    • Larsen já foi mais difícil com 87, mas fiz. Pausa meio falsa na última REP, mas por precaução. Até iria creio.

    D = 180s. Na verdade menos até. Corro um pouco.

    2) AGACHAMENTO LIVRE RPE Alto

    Hoje quatro "aqui". 40kg, 80kg, 100kg (6r), 120kg (2r). Precaução. Exagerei?

    1x3 — 147kg
    3x6 — 110kg / 105kg / 100kg

    • top foi PR. +7kg. Ver o VAR pra ver se eu valido.

    • séries auxiliares de boa.

    D = 180s. Ou mais após a top.

    3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

    Um AQ.

    3x15i.-13e.-13f.n.al. — 157.5kg

    • novo peso na 1a.

    • novo peso na 2a.

    • novo peso na 3a.

    T.u.T. = 29 ou + s — 20 e algo s no resto. "Lentificar" mais?

    D = 90 a 100s. Última revezei, mas não deve ter fugido muito disso.

    4) CALISTENIA e afins

    Um AQ besta. Seis reps lentas.

    • Umas tentativas de F.L. ruins. Fracos hoje.

    • umas poucas progressões mais difíceis. Tronco reto. Joelho dobrado.

    1x10 barra fixas só pra manter high freq.

    D = sei lá.

    5) EXTENSORA UNILATERAL

    Um AQ bilateral. 80kg e algumas reps.

    2x9-11f — 80kg e 67.5kg cada perna

    Excêntrica 3s agora.

    • novo peso na 1a. Estreia ok.

    • + 1 REP na 2a, mas descansei mais. Não conta. Distração.

    T.u.T. = ?s.

    D = 60s entre as unis. Deveria ser.

    6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

    Sem AQ.

    2x15-"14" — 8.75kg e 7.5kg
    (instrutor style)

    • um pouco melhor na 1a, creio.

    • +0,75 REP na 2a.

    Bom combo. Melhorei.

    Primeira polia baixa.
    Segunda média.

    D = 60s entre unis. Marquei levemente solto. Estimando. Sem querer.

    7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

    Um AQ besta.

    2x"13"-13? — 36.2kg / 31.2kg

    • +0,7 REP na 1a. A última deu uma entortada acho.

    • igual ou nem isso na 2a.

    Toda forma, bom combo.

    D = 100s.

    8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

    Sem AQ.

    2x"15"-"10"(9) — B.W. normal

    • - 0,3 REP na 1a, mas posso ter controlado mais ainda a excêntrica.

    • +1 REP na 2a, mas talvez tenha descansado um pouco mais hoje.

    Toda forma, bom combo.

    Tentando manter tronco 100% imóvel/grudado.

    D = 120s.

    1h59 de treino.

    ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

    🟧 01/10/2026 — TREINO B

    1) REMADA MÁQUINA

    Aqueci três séries. Fiz 30x2 a 70x2kg. Descendo reps.

    2x10? — 80x2kg / 70x2kg
    (anilhas)

    Mãos altas e abertas nas duas séries.

    • controle tá legal. Perfeição ainda não. Demora ainda, acho.

    1x10ou11 — 70x2kg com pegada neutra.

    • faltam algo pra perfeição. Mão escorrega. Altura 3 talvez seja a melhor.

    Uma ajeitada de mão para as últimas Reps das séries. Escorrega.

    D = 140 a 160s.

    2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

    Dois AQ hoje. 20x2 e 40x2 (4r). Descendo reps.

    2x"6"-"13"(9f) — 50x2kg / 40x2kg

    Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo.

    • besteira melhor na 1a.

    • +0,4 REP na 2a. Melhor segunda até agora.

    Best combo.

    D = 180s. Marquei.

    3) CADEIRA SOLEAR

    Uma de 20x2kg.

    Tênis futsal hoje.

    2x13-12 — 40x2kg / 30x2kg (anilhas)

    Segunda com uns "3s" de pausa excêntrica.

    • mantive carga e +2 reps. Vale de extensão e picos. Talvez tenha deixado menos lenta. Fiscalizar mais.

    • mantive carga e fiz bem lentas. Igual ou melhor.

    D = 120s, acho.

    4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

    Aqueci com 30kg. Sete reps. Muito?

    2x-"6"(5)-"10" — 42kg / 34kg

    • já testando esse novo peso. Aumento de pouco mais de 10%. Mais ou menos a queda esperada de reps. Ok.

    • +0,6 rep, ampliando PR, mas nem sei se comparo.

    D = 120s subo. 130s faço. Hoje uns 140s?

    5) PUXADA TRIÂNGULO

    Aqueci duas hoje. 8r de 61kg (um exagero?) e 2r de 82kg.

    2x"7"(6)-10f — 103kg / 82kg

    • melhor meia REP ou mais na 1a. Cheguei perto do que quero.

    • talvez levemente melhor na 2a. Mas quero perfeição.

    D = 180s. Hoje mais pra 200 ou 210s. Semana passada foi mais ainda, então beleza.

    6) CADEIRA FLEXORA

    Um AQ leve. Muitas REPs.

    Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

    3x15-15?-"0" — 90kg / 77.5kg / 57.5kg

    Pino 4.

    • Primeira série bem boa. Quase perfeita.

    • Segunda boazinha até. Dor.

    • terceira pulada. Terra amanhã já.

    Máquina conta quinze em tudo.

    Sinto que aos poucos estou cada vez melhor aqui. Porém, dor sempre tem.

    T.U.T. = ?s - ?s - ?s. Pifada hoje.

    D = 120s.

    7) FLY REVERSO

    Um AQ. 65kg. 7r. Até demais?

    2x"15"-"14"("13") — 80kg / 65kg

    • +1 REP e, como sempre, teve dead stop especialmente na última. Fiz um pouco mais rápido também.

    • sem d.s., um pouco melhor que da última vez. Execução policiada e acho que REPs também.

    T.u.T. = 26s e 28s.

    D = 120s.

    8) ROSCA PUNHO Barra (Testes)

    AQ testando. Reta... W... 8 Reps já com 30kg. Exagero.

    2x16-12 — 30kg barra reta

    • +3 Reps! Acho que me acostumei. Ainda tentei a 17a.

    • +2 Reps na 2a.

    Dor. Mas tudo bem.

    D = 90s.

    1h39 de treino.

    ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

    🟨 02/10/2026 — TREINO C

    1) TERRA / DEADLIFT

    Aqueci três séries leves como se fosse agachar. Nova tática doida. 3 séries de 20, 60 e 100 (5r nessa última).

    Quatro aquecimentos só com 60kg (10r), 100kg (3r), 140kg (1r), 165kg (1r).

    1x1 — 202kg

    PR.

    2x8-5 — 140kg

    • fiz oito só pra dizer pra mim mesmo que tá fácil. Ainda ficou algo no tanque. Umas reps.

    • Voltei à "programação leve" já na outra série.

    D = após o PR uns 15 minutos hehe. Depois pouco.

    2) DEAD HANG

    Sem AQ.

    2x112s e 66s

    • +27s hoje. Bem melhor que o último desastre. Formigou pouco depois de 60s porém. Anda difícil passar de 2min desde o PR.

    • +7s na 2a. Aqui foi até bem. Não muito longe do PR.

    Pode ser desgaste da rosca punho de ontem.

    D = 130s.

    3) BARRA FIXA

    Sem AQ.

    2x10 — BW

    Execução perfeccionista. Deixo algo no tanque toda forma. Cansa bem porém.

    D = 180s. Ou até menos.

    4) SUPINO RETO

    Três aquecimentos. 20kg e 60kg. Descendo reps.

    1x3 — 85kg
    3x6 — 70kg

    • segui o plano e foi ok a primeira. Mas apostaria que hoje não seria um bom dia pra 3 de 95. Oitenta e cinco não foi tão moleza assim.

    • auxiliares leves. Seguindo o plano.

    D = 180s. Menos até, especialmente nas back-off.

    5) AGACHAMENTO LIVRE RPE menor

    Três três aq. 60, 80 e 100kg (4r).

    1x3 — 120kg
    3x6 — 100kg

    Enfim... Dia leve. Segui o plano. Todas séries fáceis.

    D = 180s, creio.

    6) VOADOR

    Aqueci uma 57kg e outra de 72kg. Precaução com o ombro direito. Senti um pouco menos dessa vez, acho.

    1x"12"(10) — 90kg

    Pino 2 e altura 5.

    • igual ou nem isso. Amplitude foi no talo, mas décima primeira não dava pra contar não.

    T.u.t. = 36s.

    D = hoje uma.

    7) ROSCA BAYESIANA

    Sem AQ hoje.

    2x16f/17f-15f — 11.9x2kg / 8.75x2kg

    Hoje fiz unilateral cada. Não muito comparável portanto. Menos uma a duas reps na primeira. Mais uma REP na 2a.

    D = 60s entre unilaterais. 90 a 100 entre bilaterais. Hoje unis.

    2h22 de treino. Muitos imprevistos.

    ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

    🟩 04/10/2026 — TREINO D

    1) DESENVOLVIMENTO

    Dois AQ.

    2x6-8 — 30x2kg / 26x2kg

    • +1 REP que semana passada na 1a e na 2a. Ambas barril.

    D = 180s a 210s?

    2) ROSCA DIRETA e SCOTT MÁQUINA CIMERIAN

    Dez Reps de 20kg só. Ok.

    1x8 — 40kg — Rosca Direta
    2x"11"-8 — anilha de 20kg — Rosca Scott Máquina Diferentona.

    • tudo bastante lento.

    D = muito, antes da 1a de Scott, e pouco, antes da 2a.

    3) PANTURRILHAS NA MÁQUINA INCLINADA

    Aqueci duas.

    2x17?i.-13e. — 95x2kg anilhas

    Gostei da máquina. Aquela elevação em pé meio inclinada. Só tem que botar muito peso infelizmente.

    As rotações de pé foram suaves. Ligeiramente.

    D = 120s? 180s?

    4) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

    Um AQ de 10x2kg hoje. Cinco foi até demais.

    Cadeira Cimerian.

    3x14f?-"11"(10)-13 — 12x2kg
    (joelho no banco na última série)

    Tronco colado.

    • menos uma rep na 1a. Preguiçoso safado hoje.

    • acho que igual na 2a.

    • igual ou melhor na 3a.

    D = 120s.

    5) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

    Banco Cimerian.

    Sem AQ.

    2x8/"8"-9 — halteres de 16x2 e 14x2kg

    • 0,25 reps a menos na 1a. Culpo a ordem? Cansaço acumulado? Bem... Semana que vem será na minha "casa".

    • igual na 2a.

    Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

    D = 100s? Besteira mais?

    6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

    Sem aq.

    Banco Cimerian. Achei pior.

    1x11/"11" — 20x2kg

    • igual, creio.

    D = hoje só uma.

    7) EXTENSORA Cimerian

    Um AQ. leve bilateral.

    2x11-10 — 70kg / 65kg

    • mudei o combo. Primeira é bem barril agora. E melhorei na 2a.

    T.u.t. = ? Um pouco menos lenta do que geralmente faço na outra academia.

    D = 120s ou pouco mais. 135s hoje?

    8) REMADA MÁQUINA Diferentona Cimerian

    Sem AQ.

    Hoje sem straps.

    ...Não precisa aqui?

    2x13 neutra-10? aberta — 80kg

    (Pegada quase "neutra")

    Sem comparação.

    D = 180s?

    9) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

    Pegada no banco reto Cimerian.

    2x9 ou + (e isos) — pulei a segunda (e "isos" escrotas) — 73kg ou + (B.W.)

    • executo sempre meio diferente.

    Hoje emendei, descansando pouco, 35 abdominais normais no banco reto. Tempão que não fazia. Dragon matou o abd antes.

    D = 180s?

    1h20 de treino. Correria. Grip ficou pra dia seguinte.

    ━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

    🟦 06/10/2026 — TREINO E

    1) SUPINO PAUSADÃO

    Três AQ. 20 a 70kg.

    4x3-4-4-4 — supostos 85kg só na primeira e supostos 70kg resto

    • a 1a fica um pouco mais pesada do que devia. Mas ok. Alternar com 4 de 80, sei lá.

    • auxiliares deste são bem ok.

    D = 180s ou menos. Fui rápido.

    2) BARRA FIXA

    Pausei antes pra pegar caneleira, step e banheiro.

    Um AQ. Seis reps BW.

    3x8-6-6 — 94.5kg
    (eu e 20kg caneleiras hoje)

    • +1 REP que a semana passada na top, mas não comparável com a Smartfit. Caneleira e barras (pegada) são diferentes aqui.

    • mais meia REP na última também.

    • porém, antes de começar todo o exercício descansei bem, involuntariamente.

    D = 180s.

    3) PARALELAS / DIPS LIVRE

    Sem AQ hoje.

    2x15-13 — 94.5kg / 94.5kg
    (B.W. do momento + caneleiras)

    • mais desconfortável aqui na bosu da XGym. +2 Reps porém que semana passada. Adaptação?

    D = 180s?

    4) GRIP TRAINING

    (Pegada com braço pra trás)

    3x29s e 38s e 37s — supostos 100kg / 90kg / 90kg

    • +4s na 1a. Melhor que semana passada. Mas não vou comparar com Smart.

    • +8s na 2a que semana passada. Nossa, varia muito com as condições. Aposto que é a pegada com atrito.

    • +14s na 3a.

    Enfim... Não comparável.

    D = 140s.

    5) HACK Cimerian

    AQ. três.

    2x12-8 — 65x2kg

    Comparação um ano e dois meses atrás. Eu tava mais descansado e com menos incômodo lá. Dito isso...

    • +5,5 Reps na 1a!

    • +3 Reps na 2a.

    Creio que a diferença pode ser de ajuste de execução também.

    D = muito. Ano atrás também.

    6) MESA FLEXORA Cimerian

    Aqueci uma de 8 Reps de 30kg.

    1x"16" — 40kg (mesa)
    1x12a13 — 25kg cada perna (na em pé)

    • quase 2 Reps a mais que semana passada na 1a.

    D = muito de uma flexora pra outra.

    7) PANTURRILHAS NO SMITH Cimerian

    Aqueci pouco.

    3x15i.-"15"e.-13n.al.f. — 65x2kg anilhas

    • +1 a 3 REPs que semana passada. Nas duas primeiras.

    • Na última foi igual, mas posso ter executado melhor. Sinto que foi bem melhor.

    O poder de fazer de meias apenas? Execução muito boa porém. Alongando muito.

    As rotações de pé foram suaves. Ligeiramente.

    D = 120s.

    8) TRÍCEPS FRANCÊS Cimerian

    Aqueci uma com 30kg e algumas Reps. Mais pra achar a altura.

    3x6-12-12f — 50kg / 40kg / 30kg

    Aparentemente melhor que semana passada e qualquer outra Cimerian. Mas pouco comparável.

    Terceira foi a mais difícil. Mesmo descansando bem. Pain.

    D = não marquei. Mole. Acho que demais, o descanso.

    2h30 em tese. Mas teve conversas com gente que não via há um bom tempo e banheiro entre exercícios.

    Destaque para ter conversado, neste último treino, com um dos campeões baianos de powerlifting (categoria 105kg salvo engano), Delmas, que por acaso é da mesma cidade da minha família no interior e treina lá. Gente boa. Levantou 333kg (possível recorde brasileiro da categoria) no último baiano e já chegou a me dar umas dicas recentemente. Estamos combinando inclusive de fazer um treino. Vou ver se aprendo alguma coisa hehe

    Até breve!

    Editado por vitoriacampeao2

    • Gostei 3

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