ATUALIZAÇÃO MERAMENTE SOBRE CÁRDIO e etc.

Boa tarde!

Apenas compartilhando reflexões secundárias...

Geralmente faço apenas corrida. Bem de vez em quando aparece bike ou outro tipo.

...Pois bem, vou ver se aumento a frequência com que "bike" ou "outros" aparecem. Nada me incomodando agora, mas ando correndo ou "trotando" uns 20km por semana ou quase. É meio que o teto da "zona mais segura" segundo um dos estudos sobre volume. Então, algum revezamento, a exemplo de deixar uns 20% ou mais do cárdio pra bike pode ser bom pra articulações ou algo do tipo. Infelizmente isso deve reduzir meu progresso nas corridas, mas é um preço que dá pra pagar.

Hoje foram:

• 35 minutos de alongamentos pé no saco e posturais: dead hang, alguns de inferiores, ombros, cócoras (talvez os alongamentos estejam fazendo algo por mim aqui, pois está tudo cada vez menos desconfortável), ponte de glúteo, facepull, gato/vaca etc.

• 32 minutos de cárdio, sendo 5m correndo pela rua da ladeira e 27m30s na bike estacionária.

Dividi o "treino bike" em uma primeira metade mais fácil - 25km/h ou pouco mais e F.C. entre 125 e 135 - e uma segunda metade mais difícil - 29 a 35km/h e F.C entre 140 e 156 a maior parte do tempo. Nos minutos finais, fiquei mais em 35 e a F.C foi para a faixa dos 170 ou +. Falta de costume. Porém, já passei sufocos maiores correndo.

Total "percorrido" na bike: 13km.

Acho que assim conseguirei manter uma boa intensidade, já que dificilmente faço mais que duas horas de cárdio na semana. E prefiro não despender muito tempo também.

Até domingo, ainda deve rolar um "dia H.I.I.T." e um "contínuo leve".

Enfim, mais novato ainda nesse mundo, mas tenho maratonado uns canais por aí do povo que gosta dessas torturas e conversando com alguns amigos entusiastas.

Amanhã a diversão estará de volta. Ou seja, supino, agachamento, ainda que leve, e uns outros mais...

Até!

TREINOS RESISTIDOS 165 e 166/2025

Bom dia!

Primeiramente, votem para o Vitória ser campeão do FIFA Puskas Award.

Watch all 11 contenders for 2025 FIFA Puskás Award

Elerrando merece.

Não é uma premiação tão importante quanto o Leite Award aqui do fórum, mas tem seu valor também.

Relatos sobre quinta e sexta-feira.

No geral, seguindo os planos. De vez em quando, rola uma semana mais puxada. Foi o caso dessa. Tive que concentrar quatro treinos em cinco dias. De segunda a sexta só não fui na quarta-feira (na verdade, fui e fiz um cárdio, relatado no post acima). Ainda pretendo fazer mais um treino de força na semana. O quinto em sete dias. Por enquanto, nenhuma dor anormal ou incômodo significativo, segue o barco. Próxima semana deve ser de quatro treinos (força).

Ainda neste fim de semana, falto uns 45 min de cárdio pra meta mínima e alguns alongamentos. Vou fazer, nem que seja de baixa intensidade (eu acabo "acelerando" 90% das vezes, mas ontem teve o terra e não sei se estarei 100% pra isso)

"PUSH"DAY

SUPINO RETO

Três quilos a mais em todas as séries. As back-off bateram no meu teto. 4x5 para 75Kg (total), sendo que isso pode ser até mais que 75% da minha 1 RM (93 a 102kg, creio. Sinto que dá pra adicionar mais um pouco, pois nenhuma série foi no limite absoluto, só que vou seguir a programação. Série auxiliar nem é pra "grindar" mesmo.

Três reps de 85kg saíram mais lentas do que eu gostaria, mas nada extremo. Acho que eu estava meio "letárgico" também no início do treino. Devia ter ido mais longe da refeição. Semana que vem testarei 3 de 87Kg, o que, em tese, eu deveria conseguir fazer, já que faço 4 de 85 e 6 de 80, mas nunca testei.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Aqui a ideia é variar RPE numa faixa longe da alta. Subi três quilos nas séries e continuou bem de boa. 1x3 para 110 totais e 3x5 para 95kg.

(Ângulo meio ruim. O fêmur fica parecendo que é mais longo ainda...)

DESENVOLVIMENTO 

Continua variando pouco o RPE. Sempre meio alto. Botei a execução de amplitude no talo e isso dificultou uns 2kg. Vou baixar os halteres para 26x2 e 22x2kg.

Os outros exercícios: melhoras em quase todos.

"PULL"DAY

TERRA

Pouca novidade. Subindo RPE aos poucos, visando a batalha pessoal contra os 187kg ao final do ano. Fiz duas singles, uma sem straps, lutando contra os 160kg, e outra com straps, levantando 170kg sem muita dificuldade. O sem straps é aquela história de sempre, sobe fácil, mas a pegada não sustenta. Num suposto campeonato da vida, eu deixaria atritar até levar pele de novo (o que não fiz deixei dessa vez) e/ou compraria o tal pó de magnésio, mas, num mero treino, eu abaixo assim que começa a escorregar muito da mão.

No mais, 3x5 para 140kg. Primeira série sem straps e as demais com. Para não esfolar muito as mãos. Isso também é 75% ou talvez até mais da minha 1RM, então devo variar pra baixo de vez em quando. Estou usando esse teto para as séries auxiliares de cinco reps nos exercícios de força.

OUTROS EXERCÍCIOS

Não foi um dia de evolução em tudo, mas alguns exercícios foram bem. No geral, foi positivo.

PRÓXIMO

Salvo cataclismo global, "Treino C" (Fullbody) deve ficar para domingo de manhã. O quinto e último treino resistido da semana (conto sempre como se a semana começasse na segunda).

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r).

1x3 - 85kg

4x5 - 75kg

• + 3kg total em cada hoje. Aumentando RPE. Não foi máximo ainda, mas está chegando perto.

D = 180s.

2) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg .

1x3 - 110kg

3x5 - 95kg

+ 3 kg em tudo. Plano RPE variável.

D = 180s.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci no Press com a barra. 16 REPs 20kg. Umas 4 REPs de 24x2kg halteres.

2x"5"(4)-7 - 28x2kg e 24x2kg

• Não achei o RPE da primeira baixo. Devo descer pra 26kg e manter amplitude máxima. RPE variável.

• Última série tentei a oitava, mas o teto. nessas condições. é esse aí mesmo.

 D =180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Dois aq. Super leve e 200 e algo kg. Coisas do revezamento.

3x12i.-12.e.-12+6+5+4?(rips15s)n.al. - 290kg 290kg e 310kg

• + 10 kg na 1a.

• + 10 kg na 2a.

• + 10 kg na 3a.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Sete REPs..

1x-"15"(12?) - 80kg

• Creio que foi igual ao PR. Um pouco melhor que semana passada.

T.U.T = 42s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 80kg pra aquecer.

2×12-"9"(8) - 125kg (máx normal)

• - 1 REP, mas não comparável. Aumentei o tempo sob tensão pra dificultar de propósito e manter em doze.

• + 0,5 rep na 2a. Melhor segunda série do tipo.

T.U.T = 40s ou quase e 30s ou quase na 2a.

D = 120s?

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x10/9-13f halteres de 14x2kg e 10x2kg

• - 1 REP na 1a. Barril. Volta, PR!

• + 0,75 rep na 2a. PR da série. Pode até subir peso se quiser.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg (3r), à última de 140kg (1r).

2x"1"(0)-1 - 160kg (sem straps) e 170kg (com, "fácil" aqui)

3x5 - 140kg (1a sem e o resto com straps)

Não foi RPE máximo. A backoff ficou um tanto cansativa. Não sei se usarei mais que 75% de 1 RM em 3x5.

D = 300s ou menos na maioria. Nem precisa ser tão corrido, acho.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×13-10 - BW (69,x kg).

(Migrar pra RPE baixo)

Continuei fazendo muita REP na 1a.

Podia forçar mais na 2a serie, mas facilitei. É o que quero aqui.

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"14"(13)-"12"(11)-"10"(9?8?) - 10x2kg

• nem sei, acho que a mesma coisa na 1a.

• + 0,5 rep. Recuperada.

• creio que igual ou levemente melhor na 3a.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq Scott com 26kg.

2x9-5 - 34kg

• saiu nada na décima concêntrica.

• 2a até uma REP pior, mas descansei menos que semana passada.

D = 120s.

5) REMADA MÁQUINA (Anilhas)

Aqueci uma hoje. 50x2kg. Dez reps. Exagero.

3x"10"(9)-"12"(11)-"12" - 70x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

• Novo peso na 1a. Estreia ok.

• + 1 rep na 2a.

• + 1 rep na 3a.

Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x11 - 16x2kg

• +0,5 REP. Finalmente onze limpas. Décima segunda subiu feiosa.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x"5"+ isos e 4+isos - 69kg a 70kg (B.W.)

tudo diferente hoje. Fiz com "passos", ou seja, levemente mais pausado/controlado. Barril

1x12f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

+ 1 rep, mas devo ter descansado mais. Normal.

D = deveria ser 120s. Foi mais hoje.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x"16"-12f - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• + 0,5 rep na 1a. "PR".

• pior duas reps na 2a. mas comparada a quando faço unilateral. Descansei pouco.

  No geral, achei bom.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje menos.

Enfim, para uma semana tão puxada, achei os desempenhos até bons.

Bom fim de semana!

Até breve! 

Editado 15/11/2025 às 13:24 11/15, 2025 por vitoriacampeao2

Em 02/11/2025 em 17:21, vitoriacampeao2 disse:

O dia de agacho mais leve eu aproveito a facilidade que a falta de intensidade gera pra fazer mais lento e bem profundo. Acho que tenho que me conformar com a tal da "certa retroversão pélvica" quando quebra muito a paralela. Tenho feito alguns testes, mas sempre rola isso. Não me causa dor durante nem depois, nem nada do tipo. E, hoje em dia, a maioria das análises que vejo por aí acaba aceitando isso como inevitável para algumas anatomias. Creio que seja o meu caso.

...Por sinal, sempre acho minha postura agachando um pouco estranha, mas quase nunca desgasta muito no dia seguinte. Mesmo quando é bem pesado. Isso em qualquer período desses dois anos de agachamento. (Na época de 2014/15 eu não lembro, mas a instrutora criticava rs).

Cara, a profundidade tá excelente, baita evolução da primeira vez que vi seu agacho! Parabéns!

Sobre essa curvatura aí, tá bem dentro do aceitável. Se vc treina sempre assim, vai adaptar a isso. Zero problema.

Se vc tinha uma mobilidade de quadril limitada, parece que não tem mais.

Por outro lado, parece que tem alguma limitação de mobilidade torácica. Vale investir mais nisso, pra ficar mais confortável pra agachar, supinar, fazer movimentos acima da cabeça, etc.

Soltar o latíssimo faz diferença nisso. Foam roller nele, dói (lá ele), mas vale. E tem mtos exercícios pra mobilidade torácica que vc pode ver na internet e ir testando.

Sim, tem isso. Essa coluna rígida/errada é desde a educação física do colégio. Professor tentava me (des)dobrar na força e nada. Acho que foram as décadas de "má" (por mais que estejam relativizando isso) postura.

Mas enfim, dito isso, nada que eu não vá tentar melhorar (e já foi até pior).

Na verdade, dos 145 alongamentos que fichei e montei aqui na "biblioteca" (um arquivo de word), uns 20 são pra mobilidade torácica. E, coincidentemente, eu estava vendo uns novos há 30 minutos. Antes de ler o comentário.

Já venho fazendo a maioria há uns meses, mas foam roller meio que não. Vou investir.

Editado 15/11/2025 às 15:17 11/15, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 167/2025

Boa tarde!

Quinto e último treino dessa longa semana.

Ao contrário da semana passada em que filmei um monte de coisa desse treino, hoje fiz "na correria" o fullbody e quase nada filmei. Cheguei 12:30 e a academia fecha 14:00.

Ontem, fim da tarde, eu saí pra correr de leve uns 30 minutos ou pouco mais, só que deu tudo errado. Corri - quase nada de pedalada no meio - quase uma hora. Os primeiros 27 minutos foram de HIIT. Não tão extremo quanto o último (afinal, teve deadlift no dia anterior). Média de 8,7km/h alternando entre 5 e 12km/h. Quatro de "quatro por três". No total, quase 4km percorridos assim. Depois, fiz uns 20 e poucos minutos de contínuo não muito puxado pela praça do bairro, que felizmente é bem longa. O resto foi alguma caminhada (e hoje foi, de "aeróbico", apenas ela).

No treino de hoje, não fiz o Leg Press. Primeiro que já foram mais de dez séries válidas, entre agachamentos e extensoras, para quadríceps entre segunda e sexta-feira. Isso, somado aos cárdios - quase tudo corrida -. podem já ser o suficiente em semanas assim. Tenho receio de estressar articulações e/ou tendões. Nunca tive problema, mas quero continuar a não ter. Nada de dor, mas, às vezes, a sensibilidade articular, sei lá como chamar, fica meio diferente. Aí dou um ou outro freio estratégico do tipo e costuma funcionar.

Inclusive estava meio com preguiça de ir treinar hoje de manhã. Pra piorar, a cafeína acabou durante a semana. Já tá vindo mais. Tava me achando meio cansado, sei lá. Só que claro que eu fui. Talvez tenha pegado mais leve em um exercício ou outro. Porém, depois do treino parece que tudo passou hehe. Agora mesmo estou em sentindo ótimo. Praticamente zero dor, incômodo ou cansaço. Pode ser algo de relógio interno também. Não costumo treinar meio dia.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 5 treinos resistidos, números ok de cárdios e afins:

• 1h06m de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio). Uns oito minutos de pedal no meio disso.

• 0h27m de corrida HIIT (5 a 12km/h).

• 0h43m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora os supermercados da vida)

• 0h38m de alongamentos chatos. (aqui ainda quero ir aumentando o tempo total)

Quase 13 horas de atividade física. Quase um recorde.

A - SUPINO PAUSA LONGA

Continuei o aumento de peso apenas na "top set". 1x3 para 75kg. Tudo ok. Três a quatro segundos de pausa sustentando em cada rep. Esse dia é mais "técnico" que qualquer outra coisa, então não quero nunca chegar em RPE10. Mantive 3x4 para 65kg nas séries auxiliares. Semana que vem devo "resetar" o RPE variável. Quilagens ainda menores.

Resumindo, acho que posso até mais que hoje (o maior RPE recente), mas vou controlar "meu espírito".

B - BARRA FIXA

Após o teste de força da semana passada, hoje fui pra RPE 6 a 7. Ou seja, menos reps. É o que venho chamando de reset rpe. Fiz, porém, maior volume de séries. Geralmente são apenas duas. Fiz 3x4 para 90kg (eu, cinto e anilha). Enfim, "leve", mas era o plano.

C - GRIP TRAINING

A primeira série ficou 1 segundo abaixo. Nas outras duas, mesma coisa da semana passada. Não sei se descansei pouco das barras fixas. Pode ter sido isso. Toda forma, é mero um segundo. Devo voltar a progredir (creio eu).

D - PARALELAS

Aqui também foi dia de fazer menos reps, ao menos na "série + 42,5kg", já que semana passada eu lutei ao máximo pelas quase sete. Pois bem, fiz cinco hoje. Só que tão lentas que o RPE ainda ficou acima do que eu gostaria. Devia ter dado uma acelerada. Semana que vem devo repetir com esse intento.

Na série com peso corporal, eu ia fazer só até ficar difícil, mas achei que acelerei mais um pouco hoje. Então resolvi ir praticamente até à falha técnica. Umas 26 reps ou quase. Creio que a execução estava boa até a vigésima quinta, mas não filmei.

E - LEG PRESS que virou "DEAD HANG"

Vetado por motivos já explicados acima. "Troquei" (o tempo) por alguns minutos de Dead Hang. De certa forma, é alongamento, mas também é mais grip training rs. Gosto de fazer de vez em quando. Digamos que foi PR.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Foi curioso. Enfim, PR de sete reps na primeira, mas o PR da segunda série da semana passada oscilou meia rep pra baixo. Bem ou mal, aos poucos a soma de reps vai subindo. Quem sabe um "7 e 9" reps na próxima.

G - FLEXORA EM PÉ

Creio que foi igual ou besteira melhor que o rendimento da semana passada. Sobrou força pra uma parcial a mais no mínimo.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Boa estreia do novo peso. E Consegui uma rep a mais na parcial alongada com o máximo da máquina. A execução também me parece estar boa. Teve série que alonguei tanto a panturrilha que durou uns 50s todas as doze reps. Vamos ver se ela ganha uns 0,2cm nos próximos anos. Deve ser a parte que mais me incomoda, canela fina eterna rs.

SITUAÇÃO DO BULKING:

Acho que já falei durante a semana. "Desestagnou" pra cima. É só manter lento.

Próximo treino resistido? Será terça-feira. Amanhã eu devo apenas fazer alongamento. Já que geralmente ele é o patinho feio da minha distribuição de tempo de atividade física, vou começar essa semana com isso logo, pra ir acumulando minutos. Se der tempo, já começo algum cárdio também. De preferência leve.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO LONGA PAUSA

Três aq. 20kg, 50kg e 70kg. Estava me sentindo "frio" hoje.

1x3 - 75kg

3x4 - 65kg

• aumentei na top set, conforme plano.

D = 180s.

2) BARRA-FIXA

Aqueci uma com BW. Umas oito reps lentas. Até demais. Quase válida rs.

3×4 - 90kg tudo.

• RPE 6 a 7 creio.

D = 180s

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 20s e 18s - 90kg

• - 1s na 1a. (Não gosto de perder nem isso. Bosta)

• igual na 2a.

• igual na 3a.

  D = 150 a 160s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x5-"26"  - B.W. (70 kg) + 43 quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• menos reps na 1a. Era meio que o plano.

• mais reps na 2a. Meio que sem querer.

D = Não marquei, mas revezei e demorei pra tirar meu cinto.

5) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Leve aq. 80kg ou algo assim.

2x12e.f.-12i.f. - 152.5kg

novos pesos. Estreia boa.

1x8f+3+3+"3" em R.i.P.s 15s - n. parc. along. - 192.5kg (máx.)

deve ter sido PR. Várias semanas estacionado em 7 reps aqui.

T.U.T. = 40s - 50s - 27s.

D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x7?-"9"(8) - 29.3kg 24.3kg

• + 0,5 REP na 1a. Finalmente venci o ponto crítico. Dá pra melhorar ainda porém.

• - 0,5 rep na 2a. Oscilação pós-PR. Vou recuperar.

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq hoje com 20x2kg. Oito reps. Demais?

2×"16"(12)-"13"(9?) - 25kg cada.

• acho que, no fim das contas, foi seis por meia dúzia.

D = usei 60 segundos entre cada unilateral.

8) DEAD HANG

Sobraram uns cinco minutos pra fechar a academia, aí inclui isso.

1a série: 1m20s

2a série: 0m39s

Só deu tempo de fazer menos de um minuto de descanso entre as duas tentativas.

Enfim, treino meio "protocolar" esse último da semana, mas é isso aí. Nem todo dia vou conseguir chegar com sangue nos olhos. Pelo menos tenho conseguido na maioria.

Essa próxima semana deve ter quatro dias de resistidos em vez de cinco. Possivelmente serão terça, quarta, sexta e sábado, mas, no fim, geralmente o corpo é quem decide. Vou observando.

Até breve e boa semana!

Editado 16/11/2025 às 20:41 11/16, 2025 por vitoriacampeao2

cara... sucesso ai na tua caminhada, mas q academia podre q vc treina em, barulho, muita gente, pqp... guerreiro demais. pra cima man.

Ela já me fez muitas raivas rs. Valeu!

Pior que, num raio de 2km talvez, a mais próxima, sem ser ela, é outra smartfit mais cheia ainda. Essa porra vai dominar o mundo.

ATUALIZAÇÃO MERAMENTE CARDÍACA:

• Fiz apenas 38 minutos de corrida (moderada, 8 a 11km/h), máquina de remo e bike (média próximo a 30km/h, FC foi aumentando aos poucos), Meio que um terço pra cada coisa.

• Fiz os prometidos alongamentos, que na verdade foram mais fortalecimento de core que alongamento, mas coloco no bolo. 26 minutos.

...Dead Hang está melhorando. 1m30s, lutando pela vida.

...Pranchas, fiz de vários tipos. Algumas eu nunca tinha feito. Lateral eu duro 1 min cada lado, isometria. Sei lá se é o bastante. Fiz uma tal prancha na bola de pilates, sugerida por esse povo de funcional, e realmente deve servir pra alguma coisa, pois foi bem mais difícil que no solo. Realizei uns abdominais nela também, também muito mais difícil assim. Alonga bem. Porém, o mais chato do dia foi o tal do "superman". Alternando duplas de perna e braço oposto e isometrias de 20s dos quatro membros também. Tudo um inferno.

Amanhã felizmente é dia de agachamento, supino e afins. Chega de sofrer.

TREINOS RESISTIDOS 168 e 169/2025

Boa tarde!

Relato sobre terça e quarta-feira.

Hoje devo apenas correr e me alongar. Total de uma hora talvez.

Terça fiz o "PUSH"...1 (A1). Foi tudo mais ou menos dentro do previsto. Quase duas horas de treino, pois as várias séries de supino, agacho e barra fixa/front lever demoram muito. Entre 1h20 e 1h30 neles. Aquecimentos e etc.

Ontem, quarta-feira, fiz o "PULL"...1 (B1). Modo "na raça", pois passei o dia tendo que andar e "viajar" um bocado. Meu relógio, que nem é de contar passos a mais, contou 11.000 passos e quase 9km. Então, um pouco cansado, já cheguei no treino com receio de render pouco, pois ainda estava inclusive sem cafeína. Porém, até que foi bom. Surpreso.

"PUSH"DAY

Superados os 80, fui para 82kg no Larsen Press, reiniciando no mínimo da faixa de reps: apenas duas. Então foi relativamente fácil. O "close grip" fiz com menos tempo de descanso, conforme o plano. Fiquei na dúvida se vale a pena aumentar mais uns 2kg nele. Talvez eu faça uma série teste. Não quero RPE extremo. No mais, tenho gostado desse movimento. Realmente exige mais do tríceps. É um bom complemento para o "pausadão" do outro dia de "técnico".

Já no Agachamento Livre, a "missão 137kg" ganhou mais uma rep, tudo conforme o plano. Lado bom foi que mesmo a terceira rep subiu menos lentamente do que eu esperava, o que me dá certa margem pra corrigir o lado ruim, qual seja: ainda fico com leve receio de descer um pouco além do meu melhor ponto - em termos de força - de inversão do movimento. Devo corrigir isso aos poucos nessa top set.

Segue o ponto mais baixo da terceira e mais difícil/"lenta" rep:

O vídeo upei também.

Já as séries auxiliares, continuam felizmente tranquilas. Pude aumentar inclusive mais 3kg em cada série sem grande dificuldade adicional. Fiz 3x5 para 105kg então. O plano é sempre ter "no tanque" nelas. Uma das séries aí. Acho que foi a primeira.

Barra fixa e/ou front lever (progressões) eu segui mais focado em praticar os movimentos do que fazer número x ou y de reps. Isso por enquanto. As pull-ups têm melhorado lentamente em força e talvez até qualidade, então estou mantendo o experimento. Reavalio de mês em mês.

No resto dos exercícios, as coisas estão indo razoavelmente bem também. A cada mês ou menos, há nítidas melhoras.

"PULL"DAY

"Pouco" a dizer aqui também. Dado o que já relatei na introdução, mais acima, achei um ótimo dia. As remadas pendlay eu optei por repetir semana passada, mas subiram até mais facilmente. Dava pra ter arriscado mais, mas deixei isso para a(s) próxima semana(s). Só filmei a primeira série.

Na puxada triângulo, a primeira série voltou a empacar na quinta rep (103kg), mas fiquei surpreso com onze (e meia, digamos) na segunda série, a de peso bem mais leve. Anotei que foi 75kg, mas vendo o vídeo fiquei em dúvida. Nunca esqueço, quando é o plano, do pesinho extra, mas a qualidade ruim de filmagem me fez questionar se lembrei mesmo disso. Semana que vem devo ter confirmação ou não de já estar prestes a superar o "desafio 75".

BULKING TARTARUGA E QUASE INFINITO

Médias aumentando mais ou menos como eu quero.

Últimos três meses = 68,4kg. (variei entre um dia de 67 e algo em agosto a um registro de "70kg" durante esta semana)

Últimos trinta dias = 68,8kg.

Últimas duas semanas = 69.1kg,

Estação 80kg vai ser alguma data de 2027.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Fiz mobilidade. Só com a barra.

Hoje mais três "aq". 60kg a 125kg.

1x3 - 137kg

3x5 - 105kg

• Segui o plano. 1 rep a mais (menos RIR) na 1a e + 3 kg nas back-off.

D = 180s. Só depois da primeira válida, a "pesada", foi que descansei quase 300s.

2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg.

2x2 - 82kg (Larsen)

2x5 - 75kg ("Close Grip")

novo peso no Larsen. Possivelmente caminharei até 4 ou 5 reps de novo.

"close" foi igual a semana passada, mas com bem menos tempo de descanso.

D = 180 a 200s.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 95kg. Sete a oito REPs.

3x15i.-"15"e.f.-"15".n.al - 125kg

• + 0,5 REP na 2a. Mais T.U.T. nas outras. Talvez já dê pra subir pra 127.5 e resetar as reps.

  T.U.T. = 45s - 39s - 40s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Pouco aquecimento.

Progressões para "Front Lever" - 2 x 7 a 5 reps.

+

1×9 lentas  -  69,x kg (BW)

Fiz até menos reps, mas aqui nunca é muito comparável.

D = um pouco demais.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 72kg bilateral. Poucas reps.

2x11-10 - 60 e 57.5kg cada perna

excêntrica 3 a 4s agora.

pausa um pouco maior na 1a dessa vez.

+ 0,3 REP na 2a. Dói pra caralho. "PR".

T.U.T. = 46 ou mais s - 40s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x15/"14"-13/"13" - 5kg (instrutor style)

• estreia ok do novo peso.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis ou 90s se fizer juntas.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x14-15 - 33.7kg 29.4kg

+ 1 rep na 1a. Máximo recuperado.

+ 0,625kg e mesmas REPs, na luta. "PR".

Tríceps saiu duro

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x24-"17"(12) - B.W.

+ 1 REP na 1a. Barril.

+ "1 REP" parcial na 2a. Décima terceira começa a perder altura.

D = 120s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci duas. 60kg e 80kg (2r).

3x7-4-8 - 90kg 90kg 80kg

mantive tudo como semana passada, mas senti as séries mais fáceis hoje. Poderia até ter tentado mais.

D = 180s ou algo próximo.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aq uma de 30x2kg, poucas reps.

2×"8"("7")-"15"(11) - 40x2kg e 30x2kg

• Recuperei o "PR" da segunda série, mas da primeira não.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 25kg cada.

2x11-12f - 37,5x2kg e 27,5x2kg (anilhas)

• 0,5 rep na 1a. leve pausa no ponto de maior alongamento. Padrão aqui.

• boa estreia na 2a. Pauso 3s no fim da excêntrica. Alongo máximo.

D = 120s.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz oito REPs.

2x"7"(6)-"8" - 38kg 34kg

• - 0,2 REP. Meio que mesma coisa, mas sinto que cheguei mais perto da sétima semana passada.

• menos uma REP, mas condições diferentes. Andei muito carregando o peso pra ter espaço. Isso deve ter fadigado um pouco antes.

  (Na próxima, retomar PR da semana passada)

  D = 120s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três. 40kg 68kg e 87kg (1r)

2x"5"(4)-"12" - 103kg 75kg

• Falhei antes de levar a quinta ao queixo, mas ainda sinto que dá pra buscar.

• anotei 75, mas nem vi direito no vídeo se tinha o pesinho extra mesmo (+ 2,5kg). Vou confiar na anotação. Se sim, boa estreia.

  D = 180s. Revezei. Tou supondo.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Boas, mas ainda não perfeitas.

T.U.T = 36s - 34s - 35s

D = 100 a 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq exagerado. Umas oito reps de 57 kgs.

2x"11"-"11" - 75kg 65kg

• +0,2 na 1a e olhe la. Meio igual.

• + 0,2 na 2a e olhe la. Meio igual.

T.U.T = 25 a 27s

D = 100s ou pouco mais.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL NO BANCO

Sem aq.

Execução mais recente.

1x9 - 20×2kg.

1x16/15 - 14×2kg

• 0,5 REP ou + melhor que semana passada na 1a.

• 3 a 4 REPs melhor na 2a. Entendi nada. Acelerei?

D = 60s entre as unilaterais.

Dias satisfatórios. Uma série ruim aqui e ali apenas. Algumas até justificáveis.

Até breve! 

Editado 20/11/2025 às 17:13 11/20, 2025 por vitoriacampeao2

TREINOS RESISTIDOS 170 e 171/2025

Bom dia!

Minha última postagem foi sobre terça e quarta-feira.

Pois bem, muitas novidades - nunca muito importantes, é verdade - entre quinta e hoje (domingo). Tentarei resumir.

Comprei um relógio "xingling" na "black". Estou gostando, inclusive, Bettdow fb041. Mede tudo e foi até bem em alguns testes que fiz, superando algumas queixas de alguns modelos mais caros. Gera muito dado de qualquer atividade física. Eu só não publico aqui porque o diário ficaria ainda mais prolixo hehe. Nem o eu do futuro quer isso.

No geral, o relógio tem elogiado meu sono e contabilizado automaticamente minhas horas semanais de atividade e quilometragens. Tem ainda a contagem diário de passos que até que funciona bem. Alguns erros em situação x ou y, mas no geral ok.

Usei quatro dias. Percorri entre 5.000 passos (hoje, que não fiz nada de intenso) e 11.000 passos (dia em que corri 8km na esteira), 9000 em outro e 7000 e tanto em mais um.

SEMANA e NOVO RECORDE 5Km

Os treinos de força foram terça, quarta, sexta e sábado. Os últimos foram pela manhã, a fim de viabilizar viagem de fim de semana e participação em aniversário.

E na quinta-feira? Comecei, como quem não quer nada, a correr na esteira, mas me senti tão bem que fui logo acelerando. "Estacionei" em 12km/h e percebi que tinha virado meu novo "difícil confortável". Pois bem, levei assim por vinte e poucos minutos até perceber que ia superar minha melhor marca facilmente. Aumentei para 14 e depois inéditos 15km/h nos minutos finais. Assim, após um mês sem tentar, baixei esse tempo da esteira de 27m35s (algo assim) para 26m04s. Mais diferença que a última redução. Talvez alguma coisa tenha melhorado "no meu cardiovascular" ou na mecânica de corrida. Não sei. Curiosamente, creio que terminei mais inteiro que das últimas vezes. Havia algo no tanque. Tanto é que, depois de dois minutos andando lento, emendei mais 21 minutos de esteira entre 8 e 14km/h. Com isso, fechei 8km percorridos em 49m. Enfim, dia surpreendente.

Depois do treino de sábado de manhã, praticamente não tive mais atividades físicas além de caminhar por aí. Viajei para o interior e almocei com "sogros".

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números bons de cárdios e afins:

• 1h32m de contínuos e HIIT. Quase nada de HIIT. Grande maioria contínuo. Alternar melhor semana que vem.

• 1h30m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora as lentas)

• 1h01m de alongamentos indesejados. (talvez recorde)

Umas 12 horas de atividade física. Bom demais para uma semana muito difícil, com várias saídas e viagens. Feriado ajudou.

Relatos sobre sexta-feira e sábado.

No geral, gostei de ambos os treinos e estou seguindo os planos envolvendo RPE.

"PUSH"DAY

SUPINO RETO

Nunca tinha testado 87kg de total nesse novo plano. Estimei que sairiam no mínimo três reps e realmente consegui. Acho que dificilmente subiria uma quarta. Tendo a resetar o RPE agora. Talvez ainda não seja a hora de testar/tentar 3 reps de 90kg. Vai rolar lá pelo último supino do ano.

Quanto às "auxiliares", eu fiz uma rep a mais só na primeira série, apenas pra ter certeza de que havia alguma folga. Nas outras três, fiz as cinco repetições de sempre para 75kgs, que deve ser pouco mais que 75% de 1RM.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Aumentei bastante até - de 5 a 7kg de total em cada série -, mas continuou longe do extremo. 1x3 para 117 totais e 3x5 para 100kg.

DESENVOLVIMENTO 

Ainda ajustando RPE, fiz testes máximos, com amplitude alta, para 26x2kg e 22x2kg. Devo usar RPE baixo semana que vem e ir aumentando. Filmei uma no tradicional ângulo feioso que deu pra usar:

Os outros exercícios: quase tudo bem. Gostei. Voador vai ter até aumento de peso na próxima.

"PULL"DAY

TERRA

Minhas mãos largaram de frescura e subiram/sustentaram 160kg após várias falhas em semanas anteriores. Não é um peso difícil de subir, mas é que minha pegada ainda está desenvolvendo força ou jeito suficiente. Há um ano e besteira essa luta era nos 140kg (hoje ela aguenta umas cinco reps assim), por exemplo. Não sei se é por minha mão ser seca, longa e fina, mas certo é que tive trabalho pra finalmente dar tudo certo nesse peso. Devo tentar com mais em breve. Coloquei um band-aid no dedo em que sempre arranca a pele e ficou intacto, felizmente.

Após houve uma single de 175kg para straps, conforme o plano. Talvez tenha sido o menos difícil que já fiz com esse peso. Achei ok. Semana que vem ainda devo passar de novo pelos 182kg antes de testar novo PR. Teste deve ser com 187kg meados de dezembro. Serei conservador.

No mais, como as back-off hoje eram com straps, usei pesos maiores nas primeiras. 3x5 para 150. 145 e 140kg. Fui "facilitando" conforme a fadiga. Acho que elas nem precisam ser tão "pesadas". Mais de 80% de 1RM na primeira, por exemplo. Porém, até que senti menos do que esperava.

OUTROS EXERCÍCIOS

Evolução em quase todos. Um "grande dia".

Séries de bíceps tiveram progressão/PR. Não achei que a décima rep do Scott (34kg) viria tão cedo. Lutei uns 5 segundos, sei lá rs, por ela e consegui. Velocidade bem lenta.

Ando usando o "DragonFlag" pra testes. Submeter o core (e etc.) a desafios diferentes. Mudo a execução quase toda semana. Segue a segunda série do dia. Nem foi a melhor, mas tudo bem.

PRÓXIMO

"Treino C" (Fullbody) deve ficar para segunda-feira de tarde mesmo.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r).

1x3 - 87kg

4x6-5-5-5 - 75kg

• + 2kg total na 1a hoje, conforme plano.

• + 1 rep na primeira back-off. Só pra ter certeza que era tranquilo.

D = 180s na maioria. Muito mais na 1a. Uns 5 ou 6 min. E talvez 4 min antes da segunda backoff. O resto 3 min.

2) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 80kg 100kg (2r).

1x3 - 117kg

3x5 - 100kg

+ 5 a 7 kg em tudo. Plano RPE variável.

D = 180s.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci no Press com a barra. 17 REPs 20kg. Umas 5 REPs de 22x2kg halteres.

2x"8"(7)-"9"(8) - 26x2kg e 22x2kg

• Tudo diferente. Testes.

 D =180s. Ou alguns segundos a mais.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

3x12i.-12.e.-12+7+6+"5"(rips15s)n.al. - 300kg 300kg e 320kg

• + 10 kg na 1a.

• + 10 kg na 2a.

• + 10 kg (e mais reps) na 3a.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Dez REPs... Demais até.

1x-"16"(12) - 80kg

• Melhor série, PR.

T.U.T = 45s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 85kg pra aquecer. Seis reps

2×12-"7"(6) - 125kg (máx normal)

• - 2 reps na 2a. Acho, porém, que a execução foi ainda mais rigorosa. Vou aceitar.

T.U.T = 37s e 22s.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x11/10 - 10/9 halteres de 14x2kg e 12x2kg

• + 1 REP na 1a voltei ao PR recente.

• estreia do novo peso. achei ok. Meio que dentro do esperado.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r).

2x1 - 160kg (sem straps) e 175kg (com straps)

3x5 - 150kg 145kg 140kg (com...)

• +5 kg na primeira top. RPE já alto, mas não extremo. Segue o plano.

• +10kg +5kg e igual nas back off.

D = 300s na maioria, creio. Até pelo tempo total que levei

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×12-10 - BW (69,x kg).

• menos REPs de propósito. No tanque em ambas.

Fiz um pico no fim da última REP da 2a. Só porque foi fácil

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"15"(14? 13?)-11?-"10"(9?8?) - 10x2kg

• + 1 REP ou quase na 1a.

• - 1 REP ou quase. Depende da execução.

• creio que igual na 3a.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq Scott com 26kg.

1x10f - 34kg

• + 1 rep e PR na marra.

D = hoje só uma.

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

(Pegada "neutra")

Aqueci uma hoje. 65kg. Seis reps.

2x13-12 - 72.5kg 67.5kg

• +2 reps na 1a. Surpreso.

• melhor na 2a. Não sei quanto.

T.U.T = 42s ambas. Sofri.

D = 60s entre as uni.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x12 - 16x2kg

• + 1 REP. Mais um PR.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2 x 4a5 reps + isos - 69kg a 70kg (B.W.)

venho variando execuções.

1x12f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

mantive o PR

D = deveria ser 120s. Foi bem mais hoje.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

1x13 - 11.9x2kg

• estreia novo peso. Dentro da faixa.

• esqueci da 2a série. Um dia sem não mata. Ok.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje unis.

Foram treinos de praticamente duas horas quase. Estou registrando até no Strava. Saí me sentindo bem deles. Muitos exercícios que eu gosto e o rendimento foi legal até. Animado para os próximos.

Até breve! 

Editado 24/11/2025 às 03:17 11/24, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 172/2025

Bom dia!

Relato referente a ontem, segunda-feira. Fiz o "treino C". Tive que ir no horário de pico, então durou duas horas. Uma fila ou outra. Gostei bastante do treino. Não sei se foi o retorno da cafeína, mas me senti mais disposto e até forte em grande parte dele. Especialmente supino, barra fixa e leg press foram feitos com menos dificuldade.

A - SUPINO PAUSA LONGA

Estive me sentindo tão bem desde o aquecimento que aumentei logo 5kg em todas as séries. Era isso ou manter, pois esqueci de levar minhas anilhas de 1kg. 1x3 para 80kg na principal. Três segundos de pausa (gosto de contar até cinco, pois vira três rs). Acho que nunca tinha feito uma série com esse peso para o "longa pausa". Foi ok, mas RPE já deve ter ficado entre 9 e 10. Semana que vem "reseto" tudo.

Back-off: fiz 3x4 para 70kg. Também não corri perigo, mas dessa vez vou cumprir minha promessa de resetar RPE.

Enfim, eu realmente podia um pouco mais do que vinha fazendo aqui. E/ou então fiquei mais forte ou cafeína bateu melhor.

B - BARRA FIXA

Continuei experimentando três séries. Subi pra 3x5 para 20kg de peso extra + 71kg do meu peso-alimentado-hidratado-vestido (Em jejum, 69,8kg na última pesagem). Aqui também fluiu menos difícil do que eu esperava. Inventei até um pico de contração longo em uma rep final. Próxima semana já deve ser RPE alto, vou ver quantas séries consigo fazer seis reps.

C - GRIP TRAINING

Levemente pior hoje na última série, mas pode ter sido culpa do terra pré-execução. Estava revezando o suporte. Horário de pico tem dessas. Mesmo que eu tenha descansado um pouco, não sei até que ponto a pegada não sente.

D - PARALELAS

Aumentei para seis reps na "série + 42,5kg". Já tinha feito isso, estou apenas seguindo o plano.

Na série com peso corporal, repeti as quase 26 reps. Filmei, mas não upei. Correria.

E - LEG PRESS

Dessa vez teve. Consegui aumentar o peso sem perder reps nessa nova execução "sem pausa". PR aumentou 10kgs.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

"Pior" do dia. Não sei se foi culpa do aquecimento excessivo, mas teve meia rep a menos na série em que eu tinha conquistado PR semana passada. Enfim, besteira. Devo retomar.

G - FLEXORA EM PÉ

Duas reps a mais na primeira série. Entendi nada.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Nada demais, mas fui levemente melhor no geral. Continuo enfatizando alongamento demorado (e consequentemente sofrência). As primeiras séries duram mais de 40s. A última é mais curta, pesada e alongada, mas faço três rest in pauses. Só pra fechar o treino.

Próximo treino resistido? Será quarta-feira. Hoje devo apenas me alongar e fazer cárdio leve, tudo pra ir somando e garantir o atingimento da meta mínima.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO LONGA PAUSA

Tres aq. 20kg 40kg e 60kg

1x3 - 80kg

3x4 - 70kg

• + 5kg em tudo. RPE alto. Resetar na próxima. Fui um pouco além do plano, mas tudo bem.

D = 180s? Por aí. Revezei.

2) BARRA-FIXA

Aqueci uma com BW. Seis reps.

3×5 - 90kg tudo. Ou +

• Avançando uma REP por semana, rumo à falha. Deve ter sido já de 7 a 9 aqui.

• última rep da última série fiquei vários segundos pendurado. Pico só pra dificultar.

D = 180s

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 20s e 16s - 90kg

• igual na 1a. (Bosta, mas pouco comparável)

• igual na 2a.

• - 2 s na 3a. Pouco comparável, pois fiz teve "deadlift" antes de iniciar as séries. Coisas do revezamento.

  D = não marquei.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x6-"26"  - B.W. (70 kg) + 43 quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• aumentei uma rep, conforme o plano.

• fiz melhor na 2a, acho. Em qualidade.

D = Um bocado. Diminuir isso.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até.

2x10-7 - 250kgs (anilhas)

• + 10kg e mesmas reps. Recorde para a execução. Voltei bem.

  D = 180s. Ou algo assim.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um AQ. 21.x kg. Umas oito REPs. Exagerei.

2x"7"(6)-"9"(8) - 29.3kg 24.3kg

• - 0,5 REP na 1a. "Oscilação pós-pr". (Retomar)

• igual ou besteira pior na 2a. (Ver se volto ao PR na próxima, ao menos)

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Sem aq hoje.

2×"16"(14)-"12"(10) - 25kg cada.

• + 2 REPs na 1a. Surpreso.

• seis por meia dúzia na 2a.

D = usei 60 segundos entre cada unilateral.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Leve aq. 80kg ou algo assim.

Sem aq.

2x13e.f.-"12"i.f. - 152.5kg

• + 1 REP na 1a.

• - 0,5 REP na 2a.

1x8f+3+3+3 em três R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina)

• Um centavo melhor nessa 3a.

T.U.T. = 43s - 40 e algo s - 23s.

D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje.

E é isso. Animado para os próximos.

Até breve e boa semana!

Boa noite!

Mudando um pouco a sistemática do diário, devo postar todo dia de treino resistido os números que anoto no celular (meu "caderno de treino"). Depois, a cada semana, farei um "resumo semanal", comentando os principais exercícios, progressões, horas totais da semana etc.

Ontem foi cárdio - corridas e carregamento de microondas por 700 metros... - e hoje teve o A1, ou seja, ênfase "PUSH" e Quads. Treino de hoje foi bom, exceto por um revés ou outro, meio que justificáveis. Dormi pouco esses dias e etc.

TREINO RESISTIDO 173/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg.

2x3-2 - 82kg (Larsen)

2x5 - 77kg e 75kg ("Close Grip")

• foi ok. Ambas as séries. RPE subindo de novo.

• resetar o "close". Foi ok, mas foi RPE alto.

D = 180 a 210s.

2) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Fiz mobilidade. Só com a barra.

Hoje mais três "aq". 60kg a 125kg.

1x"4" - 137kg

2x5 - 105kg

• Segui o plano, mas hoje era um dia ruim pra testar PR, Duas reps ficaram aquém do que exijo no teste. Vou repetir.

• Tirei uma série, pois RPE da top tá muito alto já.

D = 180s. Só depois da primeira válida, a "pesada", foi que descansei o dobro.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 87kg. Sei lá REPs.

3x"14"i.-"14"e.f.-"13".n.al - 127.5kg

• boas estreias e gostei da execução.

  T.U.T. = 37s - 32s - 30 ou + s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Sem aquecimento.

Progressões para "Front Lever" - 2 x 6 a 5 reps..

...só que com tentativa de Front Lever antes, hoje, nas séries.

+

1×10 e pico na última  -  70 kg (BW)

• Tudo pouco comparável.

D = um pouco demais.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 80kg bilateral. Oito reps.

2x12-11f - 60 e 57.5kg cada perna

excêntrica 3s ou + agora.

• + 1 rep na 1a.

• + 1 REP na 2a.

Melhor dupla de séries (PR).

T.U.T. = aprox. 40s e 35s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2x15-"14" - 5kg (instrutor style)

• Meia REP a mais na 1a.

• Quase uma REP a mais na 2a.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x14 - 33.7kg 30kg

• igual na 1a. máximo recuperado. Quinze reps só se eu roubasse muito. Tentei e nada.

• + 0,625kg de novo. Estreia dentro do esperado no novo peso.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x25-"17"(12) - B.W.

• + 1 REP na 1a. Barril. Tá foda. Cárdio.

• Igual na 2a e tá ótimo.

(Melhor combo)

D = 120s.

Até breve!

Boa noite!

Treino B1 (Ênfase PULL... Posterior...).

Um pouco mais de detalhes, pois hoje foi um "dia de atleta". Fiz:

• uns 20 min de HIIT "leve" a céu aberto, média próxima a 11 km/h enquanto estive correndo, incluindo ladeiras e trânsito, Só que os descansos entre os trechos, apesar de mais curtos, foram praticamente passivos. Toda forma, a FC média dos períodos correndo foi de 149 bpm.

• uns 25 min líquidos de alongamentos horríveis.

• 1h40 ou pouco mais de treino resistido. E...

• ...no final de tudo isso, participei, ao me inscrever de última hora, de um "campeonato" - já que vale uma caixa de som e é de graça - de repetições (com controle de qualidade duvidosa) que a academia organizou hoje. Regra meio maluca de 1m30s pra fazer o máximo de repetições em Leg Press 45º com o peso corporal em anilhas...

...Nunca tinha feito nada parecido com essa porra hehe. Fiz a besteira de só acelerar muito mesmo lá pra segunda metade. Nem saí 100% exausto. Fiz sem norte. Foram 76 reps nos 90 segundos, mas cabiam mais. Soube de gente que fez 90 ou + acho. Eu devia ter testado antes. Eu critiquei essa ideia, mas até que foi engraçado.

TREINO RESISTIDO 174/2025

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) PENDLAY ROW

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x"8"-4-8 - 90kg 90kg 80kg

• Acho que foi minha melhor 1a. Só que ainda não 100% como quero. Fiquei em dúvida, mas vou repetir.

• back-off mantida. Estão ok, nem muito difícil, nem moleza.

D = 180 a 210s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci duas. 20x2 e 30x2. Rep até demais hoje.

2×"8"("7")-"16"("11") - 40x2kg e 30x2kg

• igual na 1a. E é meio abaixo do PR. Dá pra melhorar.

• mais uma parcial, mas sujei a décima primeira rep. Não adiantou.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada. Dez REPs.

2x12f-13f - 37,5x2kg e 27,5x2kg (aqui com pausas) (anilhas)

• + 1 rep em cada, mas tenho a sensação de que fiz mais rápido na primeira.

  D = 120s ou menos hoje.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz oito REPs. Disso pra menos, por favor.

2x"7"-8f - 38kg 34kg

• + 0,4 REP. fiz sete, mas dei uma leve descolada o quadril da parede na última. "FAKE PR".

• + 0,5 REP, mas já fiz quase nove uma vez.

(Combo bom, mas falto uns centavos pra progredir de verdade de novo aqui. Repetir)

D = 120s a 130s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três. 40kg 68kg e 87kg (1r).

2x"5"-13 - 103kg 75kg

• + 0,4 REP na 1a. Quase marquei a quinta como rep limpa. Foi perto do queixo.

• + 1,5 Rep na 2a. Não sei como. Acho que fiz mais acelerado. Mas foi amplitude máxima. Vamos a 77kg na próxima.

D = 180s. Ou besteira mais.

6) CADEIRA FLEXORA

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze. Eu não. Estão boas, mas não perfeitas.

T.U.T = 37s - 31s - 31s

D = 100 a 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq com 50kgs? Dez reps foi demais até.

2x"12"-"11" - 75kg 65kg

• +1 na 1a. Não sei como.

• igual ou besteira melhor na 2a.

T.U.T = aprox. 27s.

D = 100s ou pouco mais hoje.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL

Faz tempo que não pulo este. Acho que tomei gosto, mesmo sendo o mais desnecessário de todos, acho.

1x10/9 - 20kg cada braço.

1x14/17 - 14kg cada.

• + 0,5 REP na 1a. (Era pra ser PR de dez em ambas. Porém, Ajeitei errado na vez do outro braço)

• seis por meia dúzia na 2a. (Acho que vai da aceleração... Essa diferença aí)

D = 60s alternando braços.

Até breve!

Boa noite!

Passei a tarde no Barradão e cheguei há poucas horas de lá. Mais uma final vencida e festa. Vitória do Vitória! Serviu pra dar quase nove mil passos hoje. Significa que não treinei? Claro que não. Odeio treino pela manhã, mas também "fui e venci". Era o horário que tinha. 1h40 de treino até. Testei duas reps de 90kg no supino reto com barra inclusive e, conforme esperado, consegui. Uma vez, meio do ano, fiz esse teste por engano e não consegui subir a segunda rep completa rs. Enfim, bom sinal. Acho que eu pesava até mais que meus atuais quase 70kgs.

Ontem, sexta de noite, fiz o que faltava da meta de cárdio. Corri uns 7km. Novo recorde nos 5km por sinal, como quase sempre. Talvez eu já seja sub-25 em condições ideais (terreno plano, descansado, etc.), pois o "circuito" com ladeira foi 25m30s quando cruzei 5km.

Seguem os números do "treino A2". Ênfase "PUSH" e quads. Nos compostos e de força, tudo dentro da RPE pretendida. Nos "isolados", muitas progressões muito bem vindas. Gostei.

TREINO RESISTIDO 175/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r).

1x2 - 90kg

3x5 - 77kg

• + 3 kg total e menos uma rep na 1a hoje. Teste. Creio que fica seis por meia dúzia. Tão difícil quanto 3 de 87 da semana passada.

• + 2kg total nas outras. Fiz menos uma série, pela correria do dia. E menos uma REP na 1a série, mas deixei no tanque. Certeza..

Reiniciar RPE semana que vem.

D = 180s na maioria. Muito mais na primeira. Uns 6m. O resto, 3m.

2) DESENVOLVIMENTO

Fila no agacho. Vim logo pra desenvolvimento. Aqueci duas aqui. 14x2 e 22x2. Exagero até.

2x5 - 26x2kg e 22x2kg

(Estimo RPE 6 a 7 em condições normais. Fiz menos de propósito. Farei RPE variável)

D = 180s. Ou até menos hoje.

3) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (2r).

1x3 - 120kg

3x5 - 100kg

• + 3 kg na 1a. Até que foi ok, mesmo descendo bem.

• Igual nas outras. De propósito. De boa. Muita amplitude e retroversão pélvica rs

D = 180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 200kg.

3x"13"i.-12.e.-12+8+7+"5"(r.i.p's15s)n.al. - 305kg 305kg e 325kg

• + 5kg nelas todas hoje. Pouco mais de rep também em uma ou outra.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Dez REPs... Demais até.

1x-"15"(12f) - 82.5kg

• +2,5kg e praticamente mesmas reps. Boa execução até. Dá pra subir pra 85kg..

T.U.T = 45s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 82kg pra aquecer. Oito reps. Até muito.

2×12-9f - 125kg (máx normal)

• igual na 1a. Acho que RPE 9. Guardei.

• + 2,5 reps na 2a. Não sei como. Acelerei? Melhor combo.

T.U.T = 31s - 25s.

D = 120s ou besteira melhor.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x10/"10" -"11"  -  halteres de 14x2kg e 12x2kg

• - 0,75 REP na 1a. Ando oscilando aqui.

• + 0,75 na 2a. Aqui melhorei. "PR".

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s.

Até breve!

Boa noite!

Acordei até ok pra malhar, mesmo dormindo só seis horas de novo. Enfim... Quinto treino de força dos últimos sete dias. Mais uma semana puxada. Amanhã faço o resumo dela, com dados e vídeos. Devo descansar. Apenas alongamentos e cárdio leve/rápido amanhã.

Hoje, antes do almoço, fiz o "treino B2". Ênfase "PULL". Foi aceitável. Gostei do desempenho de algumas séries apenas.

RPE do Terra segue subindo de novo. Single de 180kg não me fez muito medo. Já fiz mais tremido. Foi um bom "esquenta" pra luta dos 187kg, já que devo fazer tal escala antes de tentar 190kg em algum momento inicial de 2026.

Já a single sem straps fiz 10kg mais leve. "Descanso" pós-PR. Foi bem tranquila. Depois tento um novo.

TREINO RESISTIDO 176/2025

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Dois aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r).

2x1 - 150kg (sem straps) e 180kg (com straps)

3x5 - 140kg (1ª sem e resto com)

• + 5 kg na mais pesada (straps). RPE já perto do máximo.

• - 10 kg nas back off. Achei RPE muito alto semana passada.

D = 300s pra cima.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×12-10 - BW (70 kg).

• Fiz tudo igual aqui.

Inclusive o pico no fim da última REP da 2a. Só porque foi fácil.

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"15"(14? 13?)-"11"-"8" - 10x2kg

• creio que igual na 1a. Faço quinze, mas a qualidade cai nas últimas reps. Progredir por técnica

• besteira pior?

• - 2 reps pior hoje na última série. Talvez por mais controle da execução, mas sem certeza. Ombro pode ter morrido.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq Scott com 26kg.

2x10f-6f - 34kg

• um pouco menos difícil a décima, mas barril.

• + 1 REP na 2a.

  (Melhor dupla de séries. Sofridas porém)

D = 120s ou pouco mais.

5) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma. 40x2. Nove REPs.

3x"11"(10?)-"12"(11?)-"12" - 70x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

• + 1 REP ou quase na 1a.

• igual ou besteira pior na 2a.

• creio que igual na 3a.

  (Mãos altas/abertas primeiro. Mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último)

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x12 - 16x2kg

• igual ao último PR.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

1 x 5 reps + isos - 70kg (B.W.)

ainda variando execuções. Cortei a 2a série hoje pra terminar mais cedo.

1x13f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

• + 1 rep e PR, mas devo ter desgastado menos do "dragon".

D = muito.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x13f-"12"f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• igual na 1a. Bilateral.

• igual ou besteira pior na 2a.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje bilaterais.

Enfim, não foi o melhor treino da semana, até pelas condições, mas deu pra sair satisfeito.

Até breve! 

Editado 1/12/2025 às 01:15 12/1, 2025 por vitoriacampeao2

RESUMO DA SEMANA:

Boa noite!

De segunda até domingo foram cinco treinos de força. Juntos, deram entre nove e dez horas, contando do momento em que entro até a saída. Em algumas semanas, metade ou maioria até, são/serão apenas quatro.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 5 treinos resistidos, números bons de cárdios e afins:

• 1h11m de contínuos correndo ou com pouca variação. Recorde de 5km batido em um dos dias.

• 0h20m de corrida HIIT (mais leve dessa vez, picos de 12km/h no modelo norueguês).

• 1h11m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora umas horas de andanças em supermercados e no Barradão)

• 0h25m de alongamentos pé-no-saco. (muito pouco essa semana)

Quase 13 horas de atividade física. Elogios da OMS.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Médias seguem aumentando mais ou menos no ritmo que eu quero.

• Últimos três meses = 68,6kg.

• Últimos trinta dias = 69,1kg.

• Últimas duas semanas = 69,4kg. (Houve pico de 70,1kg essa semana).

Meta = 80kg em algum momento de 2027.

PROGRESSÕES E ASSUNTOS CORRELATOS

Para além dos números que postei durante a semana, considero que tudo vem fluindo mais ou menos dentro do esperado. Os maiores desafios de alguns blocos estão próximos. Certamente, tentarei superar os PR's em Terra e Agacho nas próximas semanas, por exemplo. Dessa vez conforme uma programação. Parecem possíveis inclusive, conforme analisei brevemente nos últimos posts.

O único exercício "grande" em que não sei se estou no meu máximo é o supino reto com barra (pra variar), mas estou melhor do que meio do ano, mesmo quando estava com um pouco mais de peso corporal. Em algum desses meses, eu tentei subir, por engano quanto ao peso, uma segunda repetição de 90kg de total e nem consegui direito (guardei no meio). Já anteontem, essa mesma segunda de 90kg subiu sem que eu temesse, ainda que lentamente. Espero que, quando eu retornar aos 73/74kg, com composição corporal melhor que há meses atrás, eu esteja mais forte/menos fraco ainda. Engraçado como o exercício em que a gente mais quer progredir é o que mais dá trabalho rs.

Quanto aos isolados, monoarticulares e máquinas, geralmente tenho gostado do desempenho. O bulking tem destravado praticamente tudo.

VÍDEOS

...E, no mais, seguem alguns vídeos gravados durante a semana. Alguns com progressões em carga total e outros só de melhoria técnica mesmo. O movimento do Dragonflag anda cada vez mais fácil de controlar, por exemplo, seja em qualquer variação.

(Parece que o fórum voltou a implicar com os links do youtube? Não sei. Não consegui incorporar, mas seguem)

https://youtube.com/shorts/_wjzbZE5iUc?feature=share (Puxada, 1a série, a low reps)

https://youtube.com/shorts/TKz4s_UWNOU?feature=share (Remada, 1a série)

https://youtube.com/shorts/CQUmrchabcw?feature=share (Paralelas, peso corporal, 2a série)

https://youtube.com/shorts/O6qwoTLatj4?feature=share (Agacho, dia menos intenso, 3a série, acho)

https://youtube.com/shorts/ulYWLWJF9zk?feature=share (Agacho, dia menos intenso, 1a série)

https://youtube.com/shorts/JAXzchp9zkc?feature=share (Terra, back-off "leve" com straps)

https://youtube.com/shorts/4ymuK7YtBN0?feature=share (DragonFlag, variações, padrão e isometrias)

Hoje farei apenas alongamentos e cárdio leve daqui a pouco. Até pelos poucos passos. O dia e a tarde sentado frente ao computador (trabalho etc.). Amanhã felizmente volto ao treino resistido. Será o Fullbody, "treino C".

Até breve!

Editado 1/12/2025 às 23:07 12/1, 2025 por vitoriacampeao2

Também não consegui incorporar o link hoje cedo

Pelo que vi no diários aqui, não tá mais incorporando. Não sei se é provisório ou não. Uma pena

Boa tarde!

Ontem treinei, mas só estou postando os números hoje.

Segunda e terça foram, também, de muitos passos e corrida. 7km anteontem e quase 5km ontem. Velocidades mais leves do que quando quero ir ao limite. 8 a 9km/h, muito zona 3, etc. Também fiz uns 25 minutos ou mais de alongamentos.

O treino C ficou pra o horário da noite. Logo após uns trinta e poucos minutos de corrida. Pensei que ia comprometer ao menos o Leg Press, mas que nada. Fiz até PR (1% a mais, mas foi). Talvez por ter ficado mais pro final do treino. No supino pausado é que cheguei mais cansado, pois inverti a ordem com a barra fixa, mas felizmente era um dia de RPE "econômico" mesmo. No geral, gostei do desempenho nos demais exercícios. Melhorei mesmo sem estar 100% inteiro.

Vários segundos a mais nas séries de "grip" hoje. estranhei. Creio que foi a ordem diferente. Inversão barra fixa-supino. De toda forma, minha pegada tem melhorado bem.

TREINO RESISTIDO 177/2025

NÚMEROS DO TREINO "C" ("FULLBODY"):

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) BARRA-FIXA

Aqueci uma com BW. Seis reps.

3×6 - 90kg tudo, no mínimo.

• Fiquei surpreso. Talvez tenha ficado rep no tanque até na última. Semana que vem devo testar uma top set.

D = 180s

2) SUPINO LONGA PAUSA

Tres aq. 20kg 40kg e 60kg

1x3 - 70kg

3x4 - 65kg

• Um alto reset. Menos 10kg na top e menos 5kg nas auxiliares. Ir aumentando de novo até RPE 9.

D = 180s, creio.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 30s e 21s e 19s - 90kg

• + 3s na 1a. "PR". Teria sido a ordem?

• + 1s na 2a. "PR".

• + 3s na 3a. "PR".

  D = não marquei.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x"7"-"26" - 113kg (eu + resto) e 70kg (eu)

• fiz lento, mas não gostei da amplitude de algumas reps. Refazer.

• na 2a, seis por meia dúzia em relação à semana passada.

D = mais de 180s creio.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 220kg (5r).

2x10-7 - 252kg (anilhas)

• + 2,5kg e mesmas reps. Curti.

  D = 180s.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um AQ. 21.x kg. Umas oito REPs. Exagerei.

2x"7"(6)-9 - 29.3kg 24.3kg

• igual na 1a. (Devolvam meu pr!)

• + 1 REP aqui na 2a. PR voltou e ainda tentei a décima.

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Sem aq hoje.

2×8/"9" - 8   -   30kg cada.

• bem + peso nas séries. "Remar" as reps de novo.

D = usei 60 segundos entre cada unilateral.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Sem aq.

2x10e.-10i. - 155kg

• estreia novo peso na 1a. Quis e fiz dez.

• estreia novo peso na 2a. Quis e fiz dez.

1x9f+3+3+3 em três R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina)

• PR nessa 3a.

T.U.T. = 32s - 32s - 26s.

D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje.

Até breve!

Editado 3/12/2025 às 19:47 12/3, 2025 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Números e pequeno resumo referentes ao treino de ontem, quinta-feira.

Meta de cárdio da semana já está batida. Nas últimas 72 horas eu corri uns 20km no total. Qualquer coisa a mais será bem leve.

Ontem teve o A1, ou seja, ênfase "PUSH" e Quads. No geral, treino bom. Leve desconforto articular na parte do cotovelo direito durante o aquecimento dos supinos. E alguma sensibilidade em casa.

Talvez eu faça uma "semana máquinas", pra aliviar isso. Geralmente controlo melhor assim, até pela estabilidade do movimento. A não ser que tudo suma misteriosamente, como ocorre muito. Creio que prejudicou nada ou pouca coisa nos exercícios ontem porém. Até quase consegui um front lever, pra variar. Na verdade, cheguei a montar o movimento por 1 milissegundo... É tentar aumentar isso rs:

https://postimg.cc/ft9JrVwY

https://i.postimg.cc/V67n5tpZ/front-lever-1.jpg

Parece que o fórum também não mais incorpora links de fotos : (

O agachamento felizmente saiu melhor - ou menos pior - que semana passada e fiquei mais satisfeito com as quatro reps de 137kg. Devo até "resetar" a RPE. Novo teste de PR só janeiro do ano que vem.

...Curiosamente aconteceu de minhas duas últimas reps terem amplitude melhor que a primeira. Acho que iniciei receoso, mas, como subi rápido, fui arriscando mais progressivamente.

Ampl. primeira rep: https://i.postimg.cc/PJppxRmp/rep1.jpg

Ampl. quarta (última) rep: https://i.postimg.cc/5yYY0Rwq/rep4.jpg

Hoje faço mais um treino e amanhã posto mais número.

TREINO RESISTIDO 178/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Fiz mobilidade. Só com a barra.

Hoje mais três "aq". 60kg 100kg (2r) 125kg (1r)

1x4 - 137kg

2x5 - 110kg e 105kg

• Melhor na 1a. Talvez eu passe mais um mês lapidando, mas ao menos melhorou.

• Aumentei 5kg na primeira back-off, só pra não ficar muito fácil.

D = deixei solto hoje. Dia de PR e tal. Voltar pra 180s.

2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg.

1x3 - 82kg (Larsen) (fiz uma série a menos por precaução com a dorzinha)

2x4-5 - 77kg e 70kg ("Close Grip")

• Só repeti, pois dei uma "descordenadazinha" na 2a rep. Precaução. Próxima devo fazer 4 reps. Algo me diz que dá. Foi tranquilo.

• peguei mais leve na 2a, mas era pra resetar muito mais. Vou resetar.

D = 180 a 210s.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 87kg. Sei lá REPs.

3x"14"i.-"14"e.f.-14?.n.al - 127.5kg

• + 0,5 REP na 1a.

• igual na 2a.

• + 0,5 rep na 3a.

  T.U.T. = 37s - ?s - 30s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Sem aquecimento.

1x1 Tentativa de front lever

1x8 reps: Progressões para "Front Lever" -

melhor que da última vez no geral.

+

1×10  -  70 kg (BW) - barra fixa

• peguei leve de novo.

D = um pouco demais de novo.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 80kg bilateral. Oito reps.

2x10-11f - 62.5kg e 57.5kg cada perna

excêntrica 3s ou + agora.

• novo peso na 1a. Deve ter ficado no tanque. Gostei.

• igual reps na 2a e sofrendo. Nada fácil.

T.U.T. = ?s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2x15-"14" - 5kg (instrutor style)

• igual na 1a.

• igual ou nem isso na 2a.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x15f-13 - 33.7kg 30kg

• + 1 REP na 1a. Na base da luta.

• - 1 REP na 2a. Só se eu roubasse. Não quis

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

1x26 - B.W.

• + 1 REP na 1a. Barril. Tá foda. Cárdio.

• pulei a segunda. Correria. Abd sempre desprezado, mas a primeira série foi 100% porrada.

D =

Até breve!

Boa tarde!

Treino B1 (Ênfase PULL... Posterior...).

Parece que alguma espécie de "deload" vem (vou tatear o nível), pois o braço direito incomodou um pouco mais até. Seria alguma epicondilite leve? Nunca sei, pois já tive vários incômodos do tipo que simplesmente sumiram. Ontem, senti um pouco na remada, bastante na "saída da inércia" do supino máquina e também na rosca direta com barra w. Parece uma leve inflamação mesmo ou algo do tipo. Consigo sentir facilmente em flexões de cotovelo. Acho que alguns exercícios de ontem foram levemente prejudicados inclusive.

Pois bem, por tudo isso que relatei, troquei, acho que temporariamente, a pendlay pela remada curvada tradicional ontem. Quase um ano que não fazia. Em termos de força, creio que saiu mais ou menos igual a quando parei, mesmo desacostumado. Deve até melhorar.

...Pode ser também a antecipação desse revezamento entre remadas tão adiado. Quando a articulação estiver 100% de novo eu decido.

Por fim, com toda essa "miséria", ainda deu pra progredir numa série ou outra de hoje. Então, nem vou reclamar. Só estou de sinal amarelo.

TREINO RESISTIDO 179/2025

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) REMADA CURVADA

Aqueci tres. 42kg, 60kg e 80kg (4r).

2x6-7 - 90kg e 85kg (s/str) - pegada atrapalha um pouco com essas quilagens, além do incômodo articular.

1x8 - 85kg (c/str.)

• Ver o que fazer na próxima semana.

D = 180 a 240s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci duas. 20x2 e 30x2.

2×"8"("7")-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg

• igual ou besteira pior na 1a. Dorzinha no braço atrapalhou....

• - 0,5 rep limpa na 2a e menos umas duas sujas também.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci duas. Nem precisa.

2x12-14f - 37,5x2kg e 27,5x2kg (aqui com pausas) (anilhas)

• igual ou besteira melhor na 1a. leve pausa no ponto de maior alongamento. Menos sufoco hoje.

• + 1 REP e PR na 2a. Pauso 3s no fim da excêntrica. Alongo máximo.

  D = 120s. Algo assim.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz oito REPs. Disso pra menos, por favor.

2x"7"(6)-8 - 38kg 34kg

• - 0,4 REP. sétima foi tosca. A série teve um pouco de "dead stop" também por causa da dor articular. Não sei o quanto facilita ou dificulta.

• mais força aqui. Não sei como. Tentei até a nona.

D = 120s a 130s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 54kg e 82kg (2r).

2x"5"(4)-11? - 103kg 77kg

• Quinta desceu até um pouco menos dessa vez. Cadenciei mais porém. Se acelerar um pouco só, cabem cinco, acho.

• boa estreia pra 77kg. Execução foi legal. Até mais cadenciada que com 75kg.

D = 180s. Ou besteira mais.

6) CADEIRA FLEXORA

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze. Eu não. Estão boas, mas não perfeitas. Melhorando

T.U.T = 38s - 33s - 33s

D = 100 a 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq com 42kg.

2x"12" - 75kg 65kg

• igual ou nem na 1a. Melhorar nesse peso. Teve REP menos ampla.

• + 1 rep na 2a. Mas dá pra deixar mais padronizada. Algumas foram excelentes. Outras, piores.

T.U.T = aprox. 27s.

D = 100s ou pouco mais.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL

Sem aq.

1x10/10f - 20kg cada braço.

1x17/"16" - 14kg cada braço.

• + 0,5 REP na 1a. (PR, mas sofrido pra caralho).

• na soma total, melhor uma REP e meia aqui na 2a.

D = 60s alternando braços.

Até breve!

Editado 6/12/2025 às 15:51 12/6, 2025 por vitoriacampeao2

Boa tarde!

Tarde tensa, mas vamos lá fazer uma atualização rapidinha.

Fiz 1h30m de treino, pois cheguei 12:30 mais ou menos. Fecha 14:00. Felizmente a academia estava meio vazia hoje e não tive filas. Por isso que deu tempo, pois esse treino costuma ser bem longo. No fim do treino, fiz um pequeno HIIT em casa. Corrida estacionária entre Z2 e Z3 e afins. Já os alongamentos acabaram escanteados. Um dia apenas na semana. Meia hora ou menos. Corrigir isso.

Seguem os números do "treino A2". Ênfase "PUSH" e quads. RPE controlado e dentro do esperado nos de força/compostos e progressões em todos os isolados. Ótimo dia. Mesmo com o sinal amarelo do braço direito.

...Falando nisso, senti menos incômodo no antebraço/articulação hoje do que na sexta de noite. Durante o aquecimento do supino achei que nem ia rolar, mas foi sumindo qualquer dor do segundo pro terceiro "aquece", enquanto adicionava gradualmente anilhas. Creio que nem atrapalhou.

Estou surpreso com o crucifixo máquina. Segundo aumento de peso seguido e não perdi reps. Amplitude no talo e o tempo sob tensão ao menos continuou acima de quarenta segundos, o que indica que não rolou lá muita aceleração do movimento.

Cheguei inteiro também no tríceps testa. Nada de incômodo por sinal. Melhor dupla de séries dos últimos tempos. Extensora e Panturrilha também foram bem.

TREINO RESISTIDO 180/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 70kg (2r).

1x4 - 80kg (era pra ser três reps, mas fiquei com receio do RPE ficar muito baixo hoje).

3x5 - 75kg

• RPE resetado na 1a. Tranquila. Algo no tanque. Fiz lentinha até.

• Achei ok. Devo deixar esse RPE por um tempo na backoff. É daí pra baixo.

Fiz tudo bem lento, até pra controlar.

D = 180s. Na última um pouco mais.

2) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (2r).

1x3 - 110kg

3x5 - 100kg

• Reiniciei RPE. Foi bem tranquila a série.

• Mantive igual, pois tá bem tranquilo. Deve ser 66% de 1RM. Não quis baixar demais.

D = 180s.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas aqui. Barra vazia "press militar" (15 reps) e 22x2 (4r). Sei nem se precisa.

2x6 - 26x2kg e 22x2kg

• subindo RPE. Algo no tanque, mas não muito. Primeira mais difícil.

D = 180s. Ou até menos.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 200kg.

3x12i.-12.e.-12+8+7+"6"(rips15s)n.al. - 310kg 310kg e 330kg

• + 5kg nelas todas hoje e foi.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Dez REPs... Demais até.

1x15(12f) - 85kg

• +2,5kg e novo PR. Nem perdi reps. Talvez o contrário até.

T.U.T = 40s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 82 pra aquecer. Oito REPs. Muito até.

2×12-"10" - 125kg (máx normal)

• igual na 1a. Acho que RPE 9. Guardei.

• + 0,8 reps na 2a. Quase limpa a décima. Boa série.

T.U.T = 31s - 26s.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x11 - halteres de 14x2kg e 12x2kg

• + 0,5 REP na 1a. (Voltei.)

• + 0,5 na 2a. (Mas, na correria, fiquei em dúvida se não errei a contagem. Seria PR)

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s ou menos. Correria pra encerrar antes de 14:00 cravados.

Enfim, gostei do treino. Fui que vai começar o segundo tempo. Tomara que não ocorra a maior injustiça da história do futebol mundial.

Até breve!

Editado 7/12/2025 às 20:11 12/7, 2025 por vitoriacampeao2

RESUMO DA SEMANA:

Boa noite!

Antes de qualquer coisa, comemorei o milagre da permanência do Vitória hoje aumentando em 2kg o PR do deadlift, mas isso é assunto pra depois. Digo apenas que comecei muito bem a nova semana. Mais de dez mil passos hoje. Não saí morto do deadlift-dragonflag-day, como por vezes acontece.

Pois bem... atrasado, mas vamos lá... Indo ao assunto principal...

De segunda até domingo foram quatro treinos de força. Juntos, deram entre sete e oito horas.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números bons de cárdios e afins. Corri quase 20km na semana:

• 1h38m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h22m de corridas HIIT (Devo aumentar até).

• 0h41m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. (fora umas horas de andanças em supermercados e durante jogos)

• 0h25m de alongamentos inevitáveis. (muito pouco novamente. Vou corrigir)

No total, próximo de 11 horas de atividade física. Já fiz semana melhor, mas é um bom número.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Médias seguem aumentando mais ou menos no ritmo que eu quero.

• Últimos três meses = 68,8kg. (+ 0,2kg)

• Últimos trinta dias = 69,3kg. (+ 0,2kg)

• Últimas duas semanas = 69,5kg. (+ 0,1kg, talvez eu pise levemente no acelerador).

Meta = 80kg em algum momento de 2027.

Aspecto no espelho continua tão seco quanto quando eu pesei 68kg, ou até pouco menos, em alguns dias de agosto ou setembro, acho. Dia desses vi veia saltada em algum vasto, para além das "verdes". Enfim, estou tranquilamente disposto a ganhar alguma gordura, mas parece que nem vem acontecendo por enquanto.

PROGRESSÕES E ASSUNTOS CORRELATOS

Mais uma semana de poucas queixas. Consegui as tais 4 reps de 137 no agacho de amplitude menor e RPE maior, conforme já detalhei e "printei" meio da semana. Os supinos têm me parecido melhorar, ainda que lentamente, e o deadlift também vem se fortalecendo meio que no ritmo que eu esperava. Digo o mesmo para puxadas e remadas.

Quanto aos isolados, monoarticulares e máquinas, progressões dentro do esperado ou até surpreendentes num caso ou outro. Nem tenho conseguido pegar mais leve. O plano de usar RPE 8,5 ou 9 em algumas séries anda meio escanteado, mas talvez role.

VÍDEOS

Já que o fórum não está mais incorporando, decidi que vou apenas deixar o link dos shorts do canal nos resumos mesmo. Se alguém tiver curiosidade é só ver. Facilita meu trabalho, mas confesso que eu gostava (preferia o) do "diário à moda antiga", com vídeos incorporados.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

Amanhã prometo me alongar e fazer o cárdio que der.

E é isso. A semana foi ótima. É manter Jair Ventura e torcer pra ele superar o "modo bombeiro", pra continuar realizando milagre em início de campeonato também. Todo o resto para 2026 é secundário.

Até breve!

Editado 9/12/2025 às 01:19 12/9, 2025 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Números referentes ao treino de ontem, segunda-feira. Tarde de feriadão. Surpreendentemente bom. Além do pequeno PR no Terra para straps (187 kgs), sobrou força pra melhorar, um pouquinho que fosse, em quase todos os exercícios seguintes. Remadas muito bem e etc.

Ainda consegui acelerar em tempo de realizar o treino completo em 1h40, ou seja, antes de a academia fechar em horário especial. Enfim, satisfeito.

Nas séries secundárias do Terra, baixei pra 130kg e fiz uma de seis e outra de cinco repetições. Até pra treinar um pouco a pegada mista, sem straps, também. Já quero testar um novo PR pra ela semana que vem, já que desgasta bem menos o corpo.

Esse foi o que eu chamo de "treino B2". Ênfase "PULL".

Curiosidade: DMT hoje está atipicamente leve. Bem leve. Até fiz umas peripécias meio cardíacas hoje. Tomara que signifique core cada vez mais forte ou algo do tipo.

TREINO RESISTIDO 181/2025

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) 140kg (1r).

2x1-1 - 165kg e 187kg (com straps)

2x6-5 - 130kg (sem straps)

• + 7 kg na mais pesada (straps) que semana passada e 2kg melhor que o antigo PR. Até subi menos difícil, acho.

• Mais leve nas back off: menor RPE e uma série a menos. Já bastou o teste de força.

D = 300s pra cima.

2) BARRA FIXA 

Um aq com BW. Fiz sete reps. Nem faço geralmente. Acho que nem vou fazer nas próximas.

2×10 lentas - BW (70 kg).

• Tirei reps de propósito, mas fiz tão lento que nem sei o quanto eu diminui o RPE rs. Corrigir isso aí.

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"15"-11?-"10"(8?) - 10x2kg

• creio que melhor na 1a.

• melhor na 2a? Acho que sim.

• melhor hoje na 3a. Não sei o quanto.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq livre com 22kg.

1x10 - 34kg

• + 0,1 REP melhor, porque tentei a décima primeira e sofri menos na décima. Melhorando.

• dia de uma série só aqui.

D = não

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci uma hoje. 57kg. Sete reps. Ok.

2x12 - 75kg 70kg

(Pegada "neutra")

• novo peso (+ 2,5kg) e máximo de reps na 1a. Surpreso. Aumentar de novo.

• +2,5kg na 2a. Mesmas reps. Aumentar de novo.

Tão bem barril.

T.U.T = 38 a 40s ambas.

D = 60s entre as uni.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x13 - 16x2kg

• + 1 rep. Boa. PR aqui também. Posso aumentar já se quiser.

7) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x13-"14"(13?)f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• + 0,1 REP melhor na 1a. Tentei a décima quarta. Meti impulso feio nela. Nem conto.

• + 1 REP ou até mais na 2a. Não sei o porquê. Ordem diferente me beneficiou talvez.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje bilaterais.

8) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Ficou por último dessa vez. Se não desse tempo, eu pulava.

1 x 5 reps + isos - 70kg (B.W.)

• ainda variando execuções. Gostei. Cortei a 2a série hoje pra terminar mais cedo e a primeira foi meio brutal já.

1x13f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

• repeti PR, mas com menos descanso anterior. Deu certo.

D = menos que o normal. Talvez inferior a 120s.

Enfim, não foi o melhor treino da semana, até pelas condições, mas deu pra sair satisfeito.

Até breve! 

Boa noite!

Treino de hoje foi o "C". "Fullbody". Cerca de 1h45.

Experimentei novamente iniciar após uns 20 minutos de corrida leve (7 a 12km/h, mais pra "lento" e com FC entre 140 e 160), primeiro na ladeira e depois na esteira. Não devo continuar muito isso. Quando fui iniciar o treino, pela barra fixa, mesmo descansando um pouco, minha sensação era de que já tinha treinado uma hora, sei lá.

Barra fixa e supino pausado, por sinal, voltaram a ser "atingidas" pela leve dor no braço. Talvez tenha atrapalhado um pouco, mas fato é que fiz melhor que semana passada mesmo assim. Nas pull-ups, foi inclusive meu melhor trio de séries de sempre. Quando estiver 100%, acredito que vou ganhar de meia e uma rep. Teve uma fisgada ou outra nas reps.

Gostei de todos os exercícios. Muitas progressões. Voltei a fazer mesa flexora após meses e, para certa surpresa, voltei com mais força. Deve ser pela simplicidade do movimento e semelhança com as alternativas. Acaba não sendo uma força lá muito específica, digamos assim.

PR's que mais gostei foram os do Leg Press e Paralelas. Coloquei só + 2,5kg no leg, mas se toda semana for assim... Sem contar que pode ter sido RPE9. Nas Paralelas, finalmente fiz praticamente sete reps - com luta - para 43kgs extras, além de ter feito rep a mais na série com peso corporal. A ressalva é que não teve supino meia hora antes pra desgastar, como normalmente ocorre. Então é algo a ver se consigo ao menos manter, quando for outra ordem.

As séries de "grip training" também foram boas, mesmo voltando a fazer logo após a barra fixa. Isolados todos tiveram bom desempenho.

Enfim, já falei demais. Nem pretendia. É que achei o treino meio animador. Tenho upado vídeos no canal um dia depois. Semanalmente deixarei o link aqui, no "resumão" e tal.

TREINO RESISTIDO 182/2025

NÚMEROS DO TREINO "C" ("FULLBODY"):

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) BARRA-FIXA

Dois aq hoje. Um com peso extra.

3×7-"7"-"6"(5) - 90kg tudo.

• Cheguei a tentar a oitava, mas a dor do antebraço direito estava atrapalhando. Toda forma, melhor conjunto de séries que já fiz.

D = 180s.

2) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 31s e 22s e 19s - 90kg

• + 1s na 1a. "PR". (Não era a ordem!)

• + 1s na 2a. "PR".

• igual na 3a. Repeti "PR".

  D = 150s aprox.

3) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x7f-27 - 113kg (eu + resto) e 70kg (eu)

• melhor, mas hoje não teve supino meia hora antes pra desgastar.

• + 2 reps, quase, na 2a, mas idem acima.

D = mais de 180s creio.

4) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 220kg (5r).

2x10-7 - 255kg (anilhas)

• + 2,5kg e mesmas reps. PR para a execução. Talvez coubesse até a décima primeira. Bem satisfeito.

  D = 180s.

5) SUPINO LONGA PAUSA

Tres aq. 20kg 40kg e 60kg

1x3 - 70kg

3x4 - 65kg

• Fiz tudo igual (RPE abaixo de propósito), mas hoje numa ordem pior pro supino e com a dorzinha chata do antebraço.

D = 180s, creio.

6) MESA FLEXORA

Sem aq hoje.

3×15-13-"11"(10?) - 65kg

• + Umas 2 a 4 reps em relação a meio do ano. Última vez que fiz. Não sei como.

  (Comparei a primeira série. Muitas vezes eu só fiz uma)

D = 90 a 120s. Mais pra 90 até.

7) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Leve aq.

2x11e.-11i. - 155kg

• + 1 rep na 1a.

• + 1 rep na 2a.

1x9f+3+3ou+ em duas R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina)

• igual ou melhor.

T.U.T. = 37s - 35s - 32s.

Bons desempenhos.

D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje.

8) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um AQ. 21.x kg. Umas oito REPs. Exagerei.

2x"8"(7)-9 - 29.3kg 24.3kg

• + 1 REP na 1a. Até melhor que o PR. Mas não sei se é comparável. Ordem diferente hoje.

• igual ao PR aqui na 2a. Tentei a décima de novo, mas também não foi.

  D = 90s a 95s.

Até breve!

Boa noite!

Números do bom treino dessa sexta-feira. A1, ou seja, ênfase "PUSH" e Quads.

Tudo bem que o Agachamento teve seu RPE "resetado" (1 rep de 140kg hoje), mas as back-off foram até um pouco mais pesadas que semana passada.

Pretendo repetir, lá pela virada do ano, as 4 reps de 137kg. Quem sabe com mais qualidade. Enquanto não chega em 4 reps, estou experimentando 140kg. Não é um aumento assustador. Achei tranquilo o "teste de uma rep" de hoje. Até porque já tinha feito algo assim lá no meio do ano.

Foto da rep (saudades da incorporação de foto e vídeo):

https://i.postimg.cc/dQ211wV9/AGACHAMENTO-LIVRE-uma-rep.jpg

Metas de cárdio e "alongamentos" da semana já estão batidas. Semana bem ativa. O que vier, no fim de semana, é lucro.

No Larsen Press, saíram quatro reps de 82kg. Não devo tentar mais que isso por enquanto, pois seria RPE extremo. Não é a ideia. Vou resetar. Close Grip fiz até uma rep a mais na segunda série, mas só porque é mais fácil.

No mais, várias progressões nos isolados e máquinas. Desconforto no antebraço - cotovelo, sei lá - direito ainda existe, mas hoje atrapalhou pouco. Creio que está havendo certa recuperação, ainda que não linear. Incômodo maior continua sendo apenas nos aquecimentos iniciais para algum supino. E também nas barras fixas da vida. Durou pouco menos de 2 horas o tempo total na academia.

Amanhã tem o último treino da semana, creio. Domingo faço o resumão da mesma. Tenho curtido esse meu segundo semestre. O primeiro era só queixas rs.

TREINO RESISTIDO 183/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Fiz mobilidade. Só com a barra.

Hoje mais três "aq". 60kg 100kg (2r) 125kg (1r)

1x1 - 140kg

3x5 - 112kg 105kg 105kg

• RPE resetado.

• Aumentei de novo na 2a. Ainda longe do máximo, mas tive que me esforçar dignamente. 70 a 75% da 1RMáx estimada.

D = Mirei 180s, mas deve ter sido mais em algumas.

2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg.

1x4 - 82kg (Larsen) (fiz uma série a menos por precaução com a dorzinha)

• + 1 rep, só porque senti que não seria das maiores lutas.

2x4-6 - 77kg e 70kg ("Close Grip")

• Na real, esqueci de mudar a pegada na primeira série rs. Ficou "fácil".

• + 1 rep na 2a, só pra compensar a lerdeza.

D = 180 a 210s.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 87kg. Sei lá REPs.

3x14i.-"15"e.f.-"15"(14).n.al - 127.5kg

• + 0,5 REP na 1a.

• + 1 REP na 2a.

• + 0,7 rep ou algo do tipo na 3a.

  T.U.T. = 32 - 32 - 30 e pouco s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Sem aquecimento.

1x1 Tentativa de Front Lever

1×10  -  70 kg (BW) - Barra Fixa

• descansei quase nada da tentativa pra cá, então ficou RPE acima do que devia.

1x8 reps: Progressões para "Front Lever" -

• achei que saiu mais bonito o movimento hoje.

D = um pouco demais de novo.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 80kg bilateral. Oito reps.

2x11-12f - 62.5kg e 57.5kg cada perna

excêntrica 3s ou + agora.

• + 1 rep na 1a. PR

• + 1 rep na 2a. Um verdadeiro inferno, mas PR.

T.U.T. = 41s - 45s.

D = 60s entre cada unilateral,.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2x15-"15" - 5kg (instrutor style)

• igual na 1a.

• + 1 rep quase na 2a, último ombro ficou meio feio. Não vou aumentar ainda.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x14-15f - 34.3kg 30kg

• + 0,625kg e menos uma 1 REP na 1a. Estreia esperada.

• + 2 REPs na 2a. PR.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x27f-"17"(11?) - B.W.

• + 1 REP na 1a. Não aguento mais progredir assim. Vou meter caneleira. Tortura da porra.

• ja fiz melhor essa 2a. Menos uma REP?.

D = 120s.

Até breve!

Hehe, foram vários fatores, mas com certeza esse tá incluso mesmo. Já soltei uns "bulking é vida" em vários relatos diários.

Boa tarde/Boa noite!

Treino B1 (Ênfase PULL... Posterior...). Um bom treino!

A fim de gerenciar o incômodo do antebraço, fiz remada máquina, peito apoiado e anilhas, em vez das livres. Fica mais estável pra controlar o movimento. Uma série a mais, visto desgaste menor mesmo com RPE alto. Espero que a pendlay row e/ou curvada voltem logo. No mais, progressões em várias séries. Até a puxada avançou, ainda que no passo lento de quase sempre. Supino inclinado voltou a ter PR também. Mesmo ainda havendo alguma dorzinha na saída da inércia.

Hoje corri mais um pouco. Já "no lucro". Leve. Média de 9km/h ou pouco mais. Uns 2,5km. Uns 15 minutos ou pouco mais. Uma semana muito ativa.

Total de quase duas horas hoje, somando corrida, caminhada e treino com peso (1h30 e pouco). Sabadão de atleta. Fiz um ou outro vídeo, depois "upo".

Amanhã devo "descansar". Ou seja, será uma semana de quatro treinos resistidos mesmo. No máximo farei um HIIT. 15 a 25 minutos. Se eu quiser.

TREINO RESISTIDO 184/2025

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) REMADA MÁQUINA

Improvisei. Seria dia de pendlay.

Aqueci três. 42kg (curvada com barra montada), duas séries de 60x2kg (algumas reps já na máquina).

4x"12"-"11"(10)-12-"14"(12) - 70x2kg nas 1as e 50x2kg nas últimas (anilhas)

Mãos altas/abertas nas duas primeiras. E mãos mais baixas depois. Pegada neutra por último.

• PRs com folga, mas pouco comparável, pois em ordem diferente.

D = 120s a 180s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci duas. 20x2 e 30x2.

2×8-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg

• + 1 REP quase. PR. Tentei a nona até. Acho que a altura nova ajudou.

• igual na 2a. Já fiz mais inclusive, mas descansei pouco

D = 180s. Hoje menos. Revezei.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada.

2x"13"-10 - 37,5x2kg e 30x2kg (aqui com pausas) (anilhas)

• + 0,5 rep na 1a. Leve pausa no ponto de maior alongamento. Certo impulso pra guardar.

• novo peso e dentro da faixa esperada na 2a.

  D = 120s. Ou pouco menos hoje.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz nove REPs. Exagero.

2x"7"-8 - 38kg 34kg

• + 0,4 REP. recuperei meu máximo, mas ainda dói um pouco o antebraço. Por besteira não limpei a sétima. Subiu, mas quadril deu uma leve descolada.

• Igual ao recorde. Tentei a nona, mas não foi.

D = 120s a 130s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas hoje. 50kg e 82kg (2r).

2x5?-11? - 103kg 77kg

• Acho que valeu. Se sim... Mais + 0,25 REP e PR. Aos poucos fui chegando.

• igual na 2a, mas acho que dá pra melhorar última ou última reps. Posição dos ombros.

D = 180s. Aproximadamente.

6) CADEIRA FLEXORA

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

O de sempre: Máquina conta quinze. Eu não. Estão boas, mas não perfeitas. Melhorando.

T.U.T = 35s - 34s - 34s

D = 100 a 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq com 50kgs? Dez ou onze foi demais até. Cansei.

2x"12" - 75kg 65kg

• dá pra fazer melhor ainda. Não sei se melhorei.

T.U.T = aprox. 25s.

D = 100s a 120s.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL

Sem aq.

1x11 - 20kg cada braço.

1x17/"16" - 14kg cada braço.

• + 1 REP na 1a. (PR).

• tudo igual aqui na 2a. Ou besteira melhor.

D = 60s alternando braços.

Até breve!

Editado 13/12/2025 às 20:39 12/13, 2025 por vitoriacampeao2

RESUMO DA SEMANA:

Boa tarde!

Boa semana. Como antecipei, já começou com o PR do deadlift na segunda-feira e teve várias outras progressões no decorrer. As médias do relógio xingling estão ótimas: 8000 passos; 7 horas de sono com boa pontuação; muitas horas semanais de atividade física intensa e moderada etc. O ganho de peso também vem ocorrendo e no ritmo lento que eu quero.

Coração também parece estar se adaptando. Hoje fiz mais um daqueles HIIT pesados: alternando 4x4min rápidos (subindo de 11 para 14km/h a cada vez) e 3x3 min de descanso ativo (5km/h). Corri um total de quase 4km. FC foi no limite na "quarta série", mas não foi dessa vez que morri.

De segunda até domingo foram novamente quatro treinos de força. Juntos, deram entre sete e oito horas.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números muito bons de cárdios e afins. Entre caminhadas e corridas, percorri quase 50km na semana. Desses, uns 20km foram de corrida. Alguns detalhes:

• 1h48m de contínuos correndo ou com pouca variação. Maioria em Z3.

• 0h24m de corridas HIIT. No mínimo isso. A depender do conceito, até mais. Foi 40% Z2 e quase 50% de Z4 pra cima.

• 2h05m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. Aqui é entre Z1 e Z2. Mais fácil, mas tem lá sua importância.

• 0h52m de alongamentos porre. Aqui finalmente fiz um pouco mais. Muita coisa de equilíbrio dessa vez.

No total, cerca de 12 a 13 horas de atividade física. Deve ter ficado perto do recorde.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Médias seguem aumentando como quero.

• Últimos três meses = 68,9kg. (+ 0,1kg)

• Últimos trinta dias = 69,4kg. (+ 0,1kg)

• Últimas duas semanas = 69,6kg. (+ 0,1kg).

Meta = 80kg em algum momento de 2027.

90% ou mais do bulking é de comida limpa e muito saudável. Isso na opinião da maioria dos nutricionistas, creio. De vez em quando uso feijão tropeiro, farofa e galeto assado pra dar uma sujada divertida. Nada demais. Especialmente fim de semana.

PROGRESSÕES E ASSUNTOS CORRELATOS

Acabei antecipando já quase tudo nos relatos diários. O sistema RPE variável está finalmente funcionando, embora eu quase nunca use RPE 5 ou 6, como muita gente "de força" sugere. Porém, sinto que, cada vez mais, consigo abrir mão do lado lúdico do treino com pesos e coloco um pouco mais de gerenciamento de fadiga na equação. Espero que esses "um passo atrás" realmente resultem em dois na frente no médio e longo prazo.

As metas mais próximas - não tanto assim - são bem óbvias: chegar ao número "cabalístico" de 200kg no Terra; agachar para algumas reps com 150kg; chegar no tal supino de três dígitos antes mesmo de voltar aos meus 75Kg. Parecem possíveis e vou atrás. Claro que as outras progressões também são legais. Uma pela qual anseio consiste em fazer 10 reps com 20kg extras na barra fixa, por exemplo.

VÍDEOS

Novamente, já que o fórum não está mais incorporando, deixo apenas o link dos shorts do canal.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

CURIOSIDADE

Não tenho motivo pra me preocupar com isso e possivelmente nunca nem terei, mas recentemente acompanhei uma discussão sobre "evolução natural máxima", digamos, e coisas do tipo e me bateu curiosidade acerca do total de massa muscular esquelética, por exemplo, que possuem os "inalcançáveis". Pessoal felizardo da chamada "loteria genética" e afins. Nunca tinha sondado esse lado mais "numérico" da coisa. Segundo o GPT, "potencial muscular máximo natural segue fórmulas clássicas (Casey Butt, McDonald, Berkhan) que, convertidas para MME":

https://i.postimg.cc/vZGWwsFm/1.jpg

Vai saber lá o método de medição e tudo mais - possíveis erros da inteligência artificial -, mas aí está. Ele mesmo disse, porém, que dá pra ir além disso. Estou só encurtando a resposta.

Até breve!

Editado 14/12/2025 às 20:01 12/14, 2025 por vitoriacampeao2

Em 14/12/2025 em 16:59, vitoriacampeao2 disse:

Vai saber lá o método de medição e tudo mais - possíveis erros da inteligência artificial -, mas aí está. Ele mesmo disse, porém, que dá pra ir além disso. Estou só encurtando a resposta.

Isso nunca vai ter uma resposta absoluta. Fisiculturismo "natural" é complicado de acreditar. E essas fórmulas que calculam potencial? Já viu a que usei lá no primeiro post do meu diário? Deu uma estimativa de 85,5kg com 12,5% de BF (não muito diferente da que tu mostrou ali, pra não atleta, tenho 1,79). Cheguei em 88kg com BF abaixo de 12%.