Em 14/12/2025 em 18:56, lorenzo_EP disse:

Isso nunca vai ter uma resposta absoluta. Fisiculturismo "natural" é complicado de acreditar. E essas fórmulas que calculam potencial? Já viu a que usei lá no primeiro post do meu diário? Deu uma estimativa de 85,5kg com 12,5% de BF (não muito diferente da que tu mostrou ali, pra não atleta, tenho 1,79). Cheguei em 88kg com BF abaixo de 12%.

É, tem muitos "poréns" e fica apenas uma noção. Creio que os ótimos shapes (maduros etc) vão girar por esses números aí, mas acaba sendo incerto.

Bom dia!

Seguem os números do "treino A2". Ênfase "PUSH" e quads. O incõmodo do antebraço direito praticamente "sumiu" tão do nada como apareceu. Ainda sinto bem de leve, mas claramente está melhorando. Fiquei menos receoso no supino até.

O treino de "hoje" foi de sensações mistas. Alguns exercícios não renderam conforme esperado, o que felizmente tem sido uma exceção. Difícil que não aconteça vez ou outra. Acho que meu sono também não foi lá essas coisas. Amanhã não preciso acordar cedo, então devo ter uma duração e qualidade melhor. Ao menos eu curti os compostos. Sensação de rep no tanque em tudo. Mesmo quanto aos revezes, nenhum foi lá muito relevante.

No mais, bastante caminhada acelerada hoje. Quase nove mil passos o total do dia. Ando fixado na coisa de saúde. Passando a fazer mais compra à pé e coisas do tipo. Especialmente pra quem "trabalha parado" no teclado, creio que é uma boa ficar "criando" esse tipo de demanda.

TREINO RESISTIDO 185/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (1r).

1x3 - 85kg

3x6-6-5 - 75kg

• Estimo RPE 8 a 9 na primeira. Tomara que oito. Não foi esforço máximo.

• + 1 rep em duas séries, só porque estava bem fácil. Acho que só precisa 3x5 nessas back off. RPE ficar entre 6 e 8 e algo já tá massa.

Fiz lento, até pra controlar.

D = 180s ou pouco mais. Na 1a auxiliar, mais.

2) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje "três aq". 40kg 80kg 100kg (1r).

1x3 - 120kg (RPE 7? Mas alto do que precisa hoje)

3x5 - 102kg

• Mais pesado na 1a, mas saiu ok o movimento. Talvez mantenha.

• Back off aumentei 2kg. Foi ok até.

D = 180s.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas aqui. 18x2 (10r. Demais?) e 22x2 (4r).

2x7 - 26x2kg e 22x2kg

• + 1 REP em ambas, conforme "plano RPE". Fiquei com sensação de que já cabia a oitava.

D = 180s. Ou até menos.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

3x12i.-12.e.-12+algumas"(3 rips15s)n.al. - 320kg 320kg e 340kg

• + 10kg nelas todas hoje. Foi ok.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 50kg. Dez REPs...

2x-10(8f)-"7" - 90kg

• +5kg e bem menos reps . Parece que noventa vai ser luta

T.U.T = 31s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 65 pra aquecer. Experimentei duas séries. Não gostei.

2×12-"10"(9) - 125kg (máx. normal)

• igual na 1a.

• um pouco pior na última REP. Subiu muito pouco.

T.U.T = 30s - 26s.

D = 120s a 130s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x"11" - halteres de 14x2kg e 12x2kg

• achei um pouco pior a última rep hoje, mas sem certeza. Deve melhorar jajá.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s.

Até breve!

Boa noite!

Dia do "treino B2". Ênfase "PULL". Quase metade é levantamento terra. Quanto a este, os 165Kg sem straps são o novo 160kg. Subiu fácil, mas o lockout não se sustentou nem por um segundo. A pegada está agora com esse novo desafio rs. A boa notícia é que vi que magnésio é baratinho e testarei muito em breve. Acho que pode ter a ver com umidade, certa escorregada. O resto das séries foi bem tranquilo. Houve leve "indisciplina lúdica" e fiz mais singles que séries de cinco. Próxima semana inverto/corrijo isso.

Quanto aos demais exercícios, melhorei ou cumpri o planejado na maioria. Scott que ficou rep a menos, mas pode ter sido maior controle de execução, que foi bem boa. Não sei. Sem problemas. No médio prazo, vem melhorando.

TREINO RESISTIDO 186/2025

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) 140kg (1r).

3x"1"-"1"-1 - 165kg (sem straps, 2 vezes) e 170kg (com)

2x5 - 140 e 130kg (com e sem straps)

• resetei RPE na "straps". Até menos do que devia.

• nada muito diferente nas back-off. Mais pra treinar mesmo.

D = 300s pra cima.

2) BARRA FIXA 

Nem aqueci

2×12-11 - BW (70 kg).

• Mais reps hoje, mas ritmo mais normal. Menos cadenciado. Algo no tanque em ambas, porém.

D = 180s ou menos hoje.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x15-12f-"10"(8ou9) - 10x2kg

• + 0,5 REP na 1a.

• + 1 REP na 2a.

• igual Rep na 3a. Ou besteira melhor.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um livre estendido com 22kg. Umas onze reps. Até demais.

2x9-5 - 34kg

• hoje a décima não saiu. Menos uma.

• segunda serie também saiu uma rep pior.

D = 120s

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci uma hoje. 65kg. Oito reps. Baita exagero idiota.

2x12f - 77.5kg 72.5kg

(Pegada "neutra")

• novo peso (+ 2,5kg) na 1a. Mesmas reps.

• novo peso (+2,5kg) na 2a. Mesmas reps.

PR.

T.U.T = 35 a 36s.

D = 60s entre as uni.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x13 - 16x2kg

• Repeti PR. Podia ter roubado uma décima quarta, mas deixa pra quando tiver chance de sair limpa.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Sem aq.

2x4a6 e isos (ou +) - 70kg (B.W.)

• nem conto mais, pois cada dia executo diferente. Objetivo é aprimorar todos os controles possíveis até falhar ou quase. Filmei e achei bom controle.

1x13f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

• igual às últimas.

D = uns 240s hoje. Quis evitar a fadiga...

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x14-14ou15 - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• + 1 REP melhor na 1a. Unilateral hoje. PR.

• melhor ou bem melhor. Perdi a conta de um dos braços na 2a.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje unilaterais.

Enfim, treino satisfatório. Poderia ter sido um pouquinho melhor aqui e ali, mas tudo está melhor que há (por exemplo) dois meses.

Até breve! 

Bom dia!

Ontem de noite treinei o "C" ("Fullbody"). O trabalho só me deixou ir lá pelas 19 horas e pouca. Saí 21 e pouca. Felizmente não atrapalhou muito o sono. Comi 22 e meia noite eu peguei no sono rapidamente.

Parênteses aleatório: curtindo umas séries de desafios físicos que ando vendo na Netflix. The 100 (umas três temporadas) e Seleção Final (tipo uma versão japonesa). Algumas provas são bem interessantes, vale conferir.

Na quarta-feira fiz um H.I.I.T. leve. Total de 4km e pouco percorridos em 30 a 32 min mais ou menos. Dessa vez foi um 4x4 com alguns períodos acima de 4 na FC alta. No descanso ativo, eu peguei bem leve: 4km/h, mas sem deixar a FC baixar de 125. Na FC alto, variei entre 8km/h e 15 km/h (aqui só os dois minutos finais).

O treino resistido de ontem foi positivo. Mais progressão no Leg Press. Paralelas foi igual ou melhor. Supino saiu mais fácil (acho que a diminuição no incômodo do antebraço contribuiu para isso). A volta da ordem de exercícios original só afetou negativamente a barra fixa, pois o antebraço chegou mais dolorido nela. Devo resetar o RPE dela na próxima e só fazer teste de força após estar 100%. Grip training também voltou ao padrão de antes, perdi uns segundos no total. Isoladores bem, no geral.

TREINO RESISTIDO 187/2025

NÚMEROS DO TREINO "C" ("FULLBODY"):

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO LONGA PAUSA

Tres aq. 20kg 40kg e 60kg

1x4 - 70kg

3x5 - 65kg

• Fiz + 1 REP nelas todas. Só pela facilidade. Algo no tanque em todas.

D = 180s, creio.

2) BARRA-FIXA

Aqueci uma com BW. Seis reps.

3×7-6-5 - 91kg tudo.

• Dorzinha no braço novamente atrapalhando nesta odem. Semana passada foi melhor, mas economizei na última série.

D = 180s

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 28s e 23s e 18s - 90kg

• - 3s na 1a. (Deveria ter perdido menos, mas acho que me desconcentrei um pouco "hoje" nessa primeira)

• + 1s na 2a. "PR".

• - 1s na 3a. "PR".

  Creio que semana que vem desempenharei melhor.

  D = 150s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x7-27 - 113kg (eu + resto) e 71kg (eu)

• igual ou melhor que semana passada.

• igual ou melhor na 2a também.

D = 180s aprox.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 240kg (5r).

2x10-7 - 257.5kg (anilhas)

• + 2,5kg e mesmas reps. Execução bem boa também.

  D = 180s.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um AQ. besta.

2x7-9 - 29.3kg 24.3kg

• Tentei a oitava e não foi. Perdi meia REP. (Mas ainda é PR nessa ordem de exercícios).

• repeti PR aqui na 2a. Tentei a décima de novo, mas não foi. Estagnação provisória, espero.

  D = 90s a 95s, creio. Revezei.

7) MESA FLEXORA

Sem aq hoje.

2×16-13f - 65kg

• + 1 REP e PR.

• igual na 2a. Creio.

T.U.T. = 38s e 34s.

D = 90s a 120s. Não contei. Chuto pra menos.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq. de 72kg.

2x12e.-11i. - 155kg

• + 1 REP na 1a.

• igual REP na 2a.

1x9f+ várias reps em três R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina)

• acho que seis por meia dúzia aqui na 3a.

T.U.T. = máquina pifada hoje.

D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje.

Até breve!

Editado 19/12/2025 às 12:32 12/19, 2025 por vitoriacampeao2

Boa tarde!

Números do treino deste quarto treino de força da semana. A1, ou seja, ênfase "PUSH" e Quads.

No geral, gostei. Alguns isolados estagnaram ou nem isso, mas tive progressões e alguns desempenhos importantes. Especialmente "supino", agachamento e extensora.

Ontem foi dia de alongamentos e mais um "H.I.I.T. doido", dessa vez mais pesado. Aproximadamente meia hora. Descanso ativo de 5km/h e 4min, só que aumentando de 12 a 15km/h nos quatro momentos de 4min de correria (o de 15km/h foi só dois minutos e pouco, pois fiquei receoso. Devo ir me acostumando a esse extremo com o tempo). Na média deus uns 9,1km/h e uns 4km e pouco percorridos. O foco aqui é melhorar sempre o Vo2 máx.

Como planejado, hoje saíram as 2 reps de 140kg e me controlei pra não mandar a terceira (cabia), prevista pra semana que vem. Amplitude válida e melhorzinha do que quando fiz 2 reps de 137kg há um mês. Fluiu melhor o movimento. Agachamento teve seu RPE "resetado" semana passada e vem crescendo de novo. Back-off meio que mantive. Nem muito fácil, nem difícil e descendo ao máximo. Facilitei a quilagem da quarta/última série, pra não ficar com RPE maior que as outras.

Nos "supinos", não fiz "close grip" hoje, mas voltará. Mandei duas séries de Larsen Press para 82kg de total. Na primeira, três reps e, na segunda, quatro reps. Por que isso? Porque senti uma dorzinha naquele músculo que fica embaixo do queixo na terceira rep. Bem incomum, mas já aconteceu duas ou três vezes na vida. Por precaução, parei. Parece uma câimbra leve. Acho que foi o esforço pra deixar o pescoço quieto. Na segunda série do Larsen, porém, após bom descanso, tudo correu bem e fiz as mesmas quatro reps da primeira série da semana passada. Talvez até melhor.

...Na última/terceira série de supino dei uma diversificada. Mandei um normal, com 70kg de total, só pra testar como anda a força em série com mais reps. Acho que desde o início do ano ou antes que eu não fazia isso. A décima rep deu uma falhada no tríceps, talvez já meio cansado, mas pelo menos deu pra guardar com segurança. Todas tocando o peito, claro. Talvez mais descansado saísse(m) mais rep(s).

Desconforto no antebraço cada vez menor, felizmente.

Extensora e panturrilha muito bem. Elevação lateral e tríceps barra V sem evolução hoje. Sequer repeti direito o máximo.

Elevação de pernas na bola bosu meti peso. Menos pior assim. Cada rep ficou um sufoco, mas a série parou de durar um minuto ou mais. Tava um cárdio da porra.

Muito exercício puxado hoje. O treino durou quase duas horas contando tudo. Só agachar e supinar foram uma hora.

E é isso. Amanhã é bem possível que eu emende o quinto treino de força da semana. As coisas andam fluindo bem.

TREINO RESISTIDO 188/2025

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Fiz mobilidade. Só com a barra.

Hoje mais três "aq". 60kg 100kg (2r) 125kg (1r)

1x2 - 140kg

3x5 - 112kg 105kg 100kg

• + 1 rep conforme planejado. Uma ou duas(?) no tanque.

• back-off estão como eu quero. Diminui o peso da última.

D = 180 a 210s. Controlei bem hoje.

2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Três aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 65kg.

2x3-4 - 82kg (Larsen Press)

• igual ou melhor que antes.

1x10f - 70kg ("Normal")

• Só pra matar a saudade. Na próxima volto aos planos.

D = exagerado hoje. Passei quase 30m no total brincando de supino, entre montar e desmontar.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 80kg. Sei lá REPs.

3x15i.-15e.f.-15.n.al - 127.5kg

• + 1 REP na 1a. Pr.

• + 0,5 REP ou quase na 2a.

• + 0,5 rep na 3a.

  T.U.T. = 29s. (Foi uns 3s mais rápido em duas séries. Voltar pra 32s por aí).

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Sem aquecimento.

1x1 Tentativa de Front Lever (saiu mais feioso dessa vez)

1×10  -  71 kg (BW) - Barra Fixa

• descansei um pouco e fiz com algo no tanque.

1x10 reps: Progressões para "Front Lever" -

• primeira vez que faço dez dessas. Só que devo ter descansado um pouco mais.

D = um pouco demais de novo.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 80kg bilateral. Sete reps.

2x12-12f - 62.5kg e 57.5kg cada perna

excêntrica 3s ou + agora.

• + 1 rep na 1a. PR. E até que doeu menos. Aumentar.

• sofri, mas consolidei na 2a. Posso aumentar já.

T.U.T. = 43s - 39s.

D = 60s entre cada unilateral.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2x15-"15" - 5kg (instrutor style)

• igual na 1a.

• igual ou pior na 2a. Última série do último braço tá meio merda. Só progredir quando a técnica estiver igual nas reps tudo.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x13f-14f - 34.3kg 30.3kg

• - 1 REP na 1a, mas creio que fiz mais lenta e podia explodir mais. Então estou me perdoando aqui.

• 0,625 kg a mais e uma REP a menos na 2a. O esperado. Buscar quinze pra ela agora. Não tá longe.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"11"(10)-"10"(7?) - B.W. + 2x4kg de caneleira com perna esticada

• Obrigado, caneleiras! Sofro absurdamente por menos tempo. Um tipo diferente de ida ao inferno agora.

D = 120s.

Até breve!

Editado 20/12/2025 às 20:24 12/20, 2025 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Encerrando possivelmente a semana de mais atividade física da minha vida - amanhã confirmo isso no resumão - fiz, hoje por volta de meio dia, o treino B1 (Ênfase PULL... Posterior...). Quinto de força nos últimos sete dias e mais um bom treino. Como ele tem cerca de 1h30m, deu tempo de fazer esteira ao fim. Depois, ainda resolvi sair correndo pela rua. Aproveitar o sol escondido.

Aliás, no total, entre caminhadas e corridas pré e pós-treinos, percorri pouco mais de 10km hoje. Mais de 12 mil passos no dia, segundo o relógio que supostamente está monitorando minha saúde e longevidade.

Correndo foram uns 5km, mas não sem algum descanso mínimo. Inclusive a parte final eu tentei fazer o mais rápido possível, mas havia tênis futsal e cansaço pós-treino para atrapalhar. Ainda assim, deu pra manter média de 11,6km/h nos 2,8km finais (quatro voltas na praça daqui). Na última volta, fiz acima de 12km/h, mas já estava muito ofegante e parei. Nem era o plano brincar disso hoje.

Enfim, mais um domingão de atleta. Tou de férias do Vitória, então pude me dar a esse luxo.

Nos pesos, alguma coisa melhor em praticamente todos os exercícios comparáveis. Continuei na remada máquina. Não quero atrapalhar a melhoria do incômodo no antebraço. Cada vez sinto menos.

Amanhã viajo pra o interior e devo ficar até um ou dois dias depois do Natal. Só não vou treinar lá se não tiver como. Só que não sei se conseguirei fazer mais que uns três treinos até domingo que vem. Tou mirando quatro como ideal. Vou ver. Por que não aproveitar pra descansar? Porque não estou me sentindo cansado nem com algo deteriorando. Aí fico sem ver muito motivo pra parar. Gosto de treinar (para horror do eu do passado).

TREINO RESISTIDO 189/2025

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) REMADA MÁQUINA

Improvisei. Seria dia de pendlay.

Aqueci três. 42kg (curvada com barra montada), duas séries de 60x2kg (algumas reps já na máquina).

4x13f-""17""-13f-"16"(14?) - 70x2kg, 50x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

(O "dezessete" ali foi porque um bicho forte resolveu ajudar na 2a série e sei lá em qual rep. Aí nem serve pra nada)

Mãos altas/abertas nas duas primeiras. E mãos mais baixas depois. Pegada neutra por último.

• + 1 REP ou mais nas comparáveis.

D = 120s a 180s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci duas. 20x2 e 30x2.

2×"9"(8)-"15"(11f) - 40x2kg e 30x2kg

• + 0,3 REP. Saiu uma nona, mas muito parcial. Ficou no "quase" o novo PR.

• + 1 rep na 2a. Brigada e lenta a rep limpa final. Fechar a concêntrica e tal. Recuperei meu máximo aqui, acho.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada.

2x13-12 - 37,5x2kg e 30x2kg (aqui com pausas) (anilhas)

• + 0,5 rep ou quase na 1a, acho. Leve pausa no ponto de maior alongamento. Nada fácil porém.

• + 2 reps na 2a. Sufoco. Sofri.

  D = 120s. Ou pouco menos hoje.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (NA PAREDE)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz sete REPs.

2x"7"-8 - 38kg 34kg

• Seis por meia duzia hoje. Não descolei o quadril, mas subi menos a sétima REP. Nem sei se cruzei 90 graus.

• Igual. Tentei a nona, mas infelizmente ajudaram bem na hora. Não acho que iria sozinha. 8 foi ok. Ainda "fiz" 11 rs.

D = 120s a 130s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas hoje. 50kg e 82kg (2r).

2x"6"(5)-11 - 103kg 77kg

• + 0,3 rep. Domei a quinta. Indo atrás da sexta, que desceu nem metade do caminho, acho.

• + 0,25 rep na 2a, pois melhorei ou despiorei a última rep. Autorizado a buscar doze.

D = 180s. Ou besteira mais.

6) CADEIRA FLEXORA

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

O de sempre: Máquina conta quinze. Eu não. Estão boas, mas não perfeitas. Melhorando.

T.U.T = 39s - 39s - ?s

D = 100 a 110s. Mais pra baixo hoje. Acho. Revezei.

7) FLY REVERSO

Um aq com 47kgs. Dez foi demais até.

2x"12" - 75kg 65kg

• talvez melhor que semana passada. Até acho. Mas não chegou no ponto que quero.

T.U.T = aprox. 25s.

D = 100s a 120s.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL

Sem aq.

1x7/8 - 22kg cada braço.

1x13/"14" - 14kg cada braço.

• novo peso na 1a. "Remar" as reps de novo.

• novo peso na 2a. "Remar" as reps de novo.

D = 60s alternando braços.

Até breve!

Editado 22/12/2025 às 00:59 12/22, 2025 por vitoriacampeao2

RESUMO DA SEMANA:

Boa tarde!

Foi uma boa semana até nos índices de saúde. Média semanal de passos foi muito boa pra um teletrabalhador. 8.400 passos por dia, com alguns passando de 10.000. Deve ser um recorde. Não sei se consigo ao menos manter isso, mas tentarei. Sono ficou entre 7 e 8 horas. Muito bom também. Por fim, ganhei algum peso mesmo com toda essa atividade.

Progressões continuam num ritmo que julgo adequado e o incômodo no antebraço, que está cada vez menor, prejudicou pouco as evoluções. Fiz algumas de minhas melhores marcas em termos de corridas e mandei um inédito HIIT "4x4" crescente entre 12 e 15km/h nos picos, algo extremo pra mim.

Agachamento e supino me parecem menos difíceis, mas só saberei mesmo quando chegar naqueles dias de RPE extremo. Possivelmente todo exercício estará um pouco melhor se eu olhar algumas semanas - ou pouco mais - atrás, então nada significativo a mudar por enquanto.

De segunda até domingo foram cinco treinos de força. Juntos, deram entre nove e dez horas. Mais pra nove.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 5 treinos resistidos, bons números de cárdios e afins. Seguem:

• 0h43m de contínuos correndo ou com pouca variação. Intensos.

• 1h02m de corridas HIIT. Essa semana inverti o "mix hiit/contínuos". Não tende a ser o mais comum.

• 1h32m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 0h54m de alongamentos inescapáveis. Consegui manter perto de uma hora.

Juntando tudo de tudo, cerca de 13 a 14 horas de atividade física. Um total candidato a recorde semanal. E o bom é que me sinto inteiro.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Médias seguem aumentando como quero.

• Últimos três meses = 69,0kg. (+ 0,1kg)

• Últimos trinta dias = 69,6kg. (+ 0,2kg)

• Últimas duas semanas = 69,7kg. (+ 0,1kg).

Meta = 80kg em algum momento de 2027.

Bulking continua quase todo limpo. Em uma refeição ou outra eu apelo. Só pra garantir algum superávit.

VÍDEOS

Sem a incorporação de links, deixo apenas o dos shorts do canal. Estão (quase) todos lá.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

CURIOSIDADE ALEATÓRIA

Achei este podcast aqui esta semana. Entrevista sobre força, massa muscular, saúde e longevidade. "Todo mundo" deveria ver:

https://www.youtube.com/watch?v=DehFHUY9snY

EP11 - Atividade Física e Longevidade | Com Rafael Lund - YouTube

Depois enchi o GPT de perguntas buscando alguns intervalos numéricos para algumas coisas da entrevista e deu pra ter uma ideia maior, Não o tomo como verdade, mas até que é interessante.

Até breve!

Editado 22/12/2025 às 16:12 12/22, 2025 por vitoriacampeao2

RESUMO DA SEMANA:

(...e TREINOS RESISTIDOS 190, 191, 192 e 193/2025)

Boa noite!

Passei a semana sumido. Voltei pra capital ontem perto de meia noite e hoje vou treinar.

Fiz quatro treinos de força em meio ao caos nas viagens pelo interior na semana. Terça, quarta, sexta e domingo. Ainda corri 5km no sábado em uns 28 minutos. Cárdio da insolação, numa praça no meio do sertão. Porém, deu tudo certo. Era oito e tanta e metade eu consegui achar "sombra na calçada".

Pelo contexto, ótimo saldo. Umas nove horas de atividade física. Lado ruim? Tirei férias dos alongamentos e da meta de 90 a 100 minutos de cárdio intensos.

Outro ponto positivo: caminhei bastante por lá. Média de nove mil passos diários na semana. Pequena parte deles ainda foi carregando minha sobrinha pra lá e pra cá, "voando", "nas costas" ou "no carrinho". Lombar está em dia.

Sono ok. Em média, umas sete horas ou pouco mais. Foram dias de muita atividade então até cansei bastante, mas nada excessivo.

Comidas? Comi todo o lixo possível a fim de não perder peso. Não recusei nada. Geralmente não como nem acarajé, que adoro. Teve. Pois bem, teve até Coca-cola e bolos açucarados. Não só: sorvetes, pizzas, açaí, churrasco... O que aconteceu nessa minha saída da dieta? Aparentemente, perdi de 300 a 500 gramas. Havia estabilizado por volta de 70kg (jejum) ou quase e hoje pesei 69,5kg (jejum).

Conclusão: é melhor eu seguir meu bulking limpo calculado que um bulking sujo sem regras. Esse segundo acabou virando um "cutting" rs. Bem que eu me senti mais definido. Minhas vitaminas de milhares de calorias já estão voltando agora aqui em casa, a fim de corrigir tudo isso.

Fui em duas academias diferentes. Numa delas, voltei ao meu antigo PR de Supino Reto fraco: 5 reps limpas de 85Kgs totais. Mesmo fazendo meio torto. E com peso corporal 5kg menor dessa vez, que talvez sejam só "gordura que perdi durante o ano".

...Agora estou ainda mais desconfiado dos pesos da minha Smartfit, pois só consegui fazer isso longe dela, seja no início ou no fim do ano. Devo testar.

Deadlift também senti certa facilidade pra subir os 180kg (straps), o que me fez sonhar com os 190kg. Talvez já teste essa semana. Fiz um "sem straps" lá e, em tese, aumentei o PR pra 165kg. Porém, sustentei pouco. Não sei se 1 segundo. Gosto de certa "isometria confirmativa", sei lá como chamar. Back-off fiz seis reps de 140kg. No mais, cinco reps de sumô (140kg) pra testar minha impressão de que a pegada sofre menos nele (real, até pela amplitude menor, creio) e umas sete reps de RDL (100Kg) no fim de tudo, só pra dar uma variada.

No Agachamento, segui o plano de aumentar uma rep na top set atual (140kg). Saíram as três, mas eu estava meio cansado no dia. Não curti 100%. Creio que a próxima vez será melhor. Amplitude ficou um pouco aquém do que pretendo, mesmo pra essa série:

No mais, descobri que meu Leg Press deve ser mais pesado que outro por aí, pois tive que colocar 370kg na terceira série do da outra academia pra ficar nas dez reps que pretendia. Mesmo batendo no limitador de descida. Iniciei com os tradicionais 250kg ou algo assim e rendeu umas 25 repetições. Ardeu pra caramba, quase perco a paciência rs. Foi uma experiência diferente. Aumentei pra 330kg e ainda saíram quinze. Aí peguei o resto das anilhas que tinha, Enfim, Leg "egolift". A merda é tirar o peso todo depois.

Também gostei de dez reps de 70kg e oito de 75kg no Larsen Press. Menos fraco do que eu esperava.

Máquinas bastantes diferentes essa semana, então pouca coisa ficou comparável. Porém, procurei levar quase tudo à falha. Deve ter servido.

VÍDEOS

Fiz uns dez esses dias. Postei quase tudo no youtube. Seguem os links aí no spoiler (Presente de natal da direção: a incorporação dos links voltou a funcionar!):

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Fiz de meias porque os tênis que levei eram meio ruins pra squat e deadlift. Muito "amortecedor" instabilizando. Claro que até dava, mas ficou mais confortável sem eles. Futsal já está de volta esta semana.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

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NÚMEROS DOS TREINOS

Excepcionalmente todos de vez aqui no "spoiler", já que sumi a semana inteira.

NÚMEROS DOS QUATRO TREINOS DA SEMANA PASSADA

Treino "um":

Máquinas "Cimerian"

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r).

1x5 - 85kg

3x7-7-8 - 80kg 75kg 70kg

- tudo bem melhor. Peso dessa academia tá superfaturado.

D = não marquei. 30m ou menos da montagem à desmontagem. Não devo ter demorado muito.

2) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje "três aq". 50kg 80kg 100kg (5r).

1x6 - 120kg (imitei um parcero aí. Sorry pela molecagem. Mas não foi extremo)

3x6-5-4 - 100kg

Back off foi tipo a última vez. Seis por meia dúzia na prática.

D = 180s? Durou menos de 30m tudo.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas aqui. 18x2 (7r. Demais?) e 22x2 (5r).

2x6-8f - 26x2kg e 22x2kg

Senti mais dificuldade na 1a. Menos uma rep. Deve ser o banco diferente.

Na segunda série fiz mais uma rep. Talvez por ter forçado.

D = 180s. Ou até menos hoje.

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci várias.

3x8e.-9i.-9n.f - 65x2kg anilhas

Melhor que da última vez.

D = 120s ou menos

5) VOADOR Cimerian

Aqueci uma.

1x13 - 50kg

Acho bem mais pesado que o da Life. Não sei se amplitude, regulagem ou um misto de coisas.

...Ela parece meio diferente também.

D = Nem contei hoje.

6) Extensora Cimerian

Um aq com 40

2x16-"9"(8) - 50 e 65kg

+ 2 REPs em relação a fim de setembro aqui. Se é comparável, não sei.

+ 1 rep na 2a em relação a setembro. Mais sofrida que a 1a até.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x9/"9"- 11/10 halteres de 14x2kg e 12x2kg

- 2 reps 1a. Halteres diferentes?

igual ou levemente pior na 2a.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s?

Treino "dois":

Máquinas "Cimerian"

1) TERRA/DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r)

2x1?-1 - 165kg (sem straps) e 180kg (com)

2x6-5 - 140kg (1a com e 2a sem straps e sumô)

1x7 - 100kg (RDLzin)

1x2 - 140kg (sem Straps)

D = 300s? Mais. Sei lá.

2) BARRA FIXA etc.

Nem aqueci.

2×13-10slow - BW (70 kg).

RPE saiu mais alto do que precisa. Algo no tanque em ambas porém.

D = 180s ou até menos hoje.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

sem aq hoje.

3x15-"12"-"10"? - 10x2kg

igual na 1a.

- 0,5 Rep na 2a?

+ 1 rep na 3a?

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE W

Um aq 25kg. Dez reps foi demais.

2x6-4 - 35kg

Bem menos, mas achei muito diferente. Banco bem mais inclinado, sei lá. Foi só 1kg a mais. Não justificaria.

D = 120s.

5) T-Bar Row Cimerian

Um aq sem peso. Adoro essa máquina, não quis perder a chance de fazer.

2x11 - 20x2kg

Pesadinha ela. Bem melhor que quando eu tinha um ano de treino e fiz pela última vez rs. 33% mais peso e uns 33% mais reps.

D = 120 a 180s

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x"14"-11 - 16x2kg

Bem boa. Fiquei na dúvida se validava ou não a rep catorze. Recorde

7) CORE

Quarenta abdominais pra aquecer. Não sei se conta como série rs.

1 DragonFlag banco reto: umas seis Reps. Peguei leve.

Mais alguns abdominais.

1 elevação de pernas no encosto reto. Mais de 30, mas a partir de 25 ou 27 foram parciais.

D = nem contei, mas não demorei muito.

8) ROSCA ALTERNADA COM GIRO EM PÉ

Tempão que não fazia. Movimento legal.

2x8 - halt18kg cada

Bem melhor que há dois anos. Era isso com halteres de 12 e meia REP a menos.

D = sei lá. Muito.

Legal dessa treino foi poder comparar com outro(s) parecido(s), nesta academia que fiz em outros períodos. Dá aquela lembrança de que estamos evoluindo, mesmo que lentamente.

Treino "três":

Foi numa academia bem mais "raiz". Existe há muito tempo lá no interior. Máquinas bem mais velhas e de marcas que nem conheço muito. Algumas poucas novas. Testei umas novidades.

1) SUPINO PAUSADÃO

Uns dois aq. 30 e 50kg

1x"5" - 70kg

• uma rep a mais. Subindo o RPE, mas sem deixar extremo.

3x5-5-7 - 60kg

• Fiz mais REPs nelas e menos peso. Excepcionalmente.

Tudo bem tranquilo

D = 180s acho

2) PUXADA TRIÂNGULO

Lugar da barra fixa. Aqueci duas hoje.

Máquina "heavy tube"

_

3x"7"-8-14? - 13, 11 e 9 placas

Seja lá quanto for o peso. Pareceu com a de lá de Salvador, em termos de placas. Se foi PR eu não sei.

_

D = 180s. Ou besteira menos.

3) PARALELAS/DIPS LIVRE

Aqueci quinze Reps. Até demais.

2x"28"(27)-18 - 71kg (bw "vestido" de hoje segundo a balança de lá)

pouco comparável. Ordem e apoio das mãos diferentes.

Morri na segunda.

D = 180s?

4) LEG PRESS HIGH AMPL

Máquina "mundial fitness".

Aqueci duas. Menos de 200kg nelas até. Uma bem menos

2x25-15-10 - 250kg 330kg 370kg (anilhas)

Ampl max.

Nao é comparável. Outra máquina/ajuste e tal.

D = 180s. Hoje mais. Cansei botando anilha e sem água.

5) TRÍCEPS V excepcionalmente

Máquina renovacion fitness

2x12-11 - 11 placas, seja quanto peso for isso.

Até falha.

D = 90s a 95s acho.

6) FLEXORA EM PÉ

Sem aq hoje.

2×10 a 18 reps - 3 placas grossas, seja o que for isso.

Atrito mudou na segunda série e fiz mais Reps. Não sei a razão.

D = uni faço 60 e uns 90s quando juntos.

7) PANTURRILHAS MÁQUINA em pé inclinado

Um aq. Nunca tinha feito essa máquina.

2x17i.-14e. - 160kg e 200kg

Bem pausado.

Série parcial alongada abaixo:

1x5 unilateral cada + emendei mais 9 reps com ambas - 200kg

D = Muito.

Treino "quatro" (domingo):

Máquinas "Cimerian"

1) AGACHAMENTO RPE maior

Com mobilidade hoje. 20 da barra.

Hoje mais três "aq". 60kg 100kg (3r) 120kg (1r)

4x3?-6-6-6 - 140kg e 105kg

+ 1 REP confirme o plano e ajustei o RPE da back pra ficar + ou - como quero. Mix meio diferente nas back-off. RPE deve sair parecido.

Foram 32 min entre montar até "limpar" a barra.

D = um pouco mais hoje. Uns 240s. Tava um pouco cansado do fim de semana. Na top foi mais ainda.

2) LARSEN e CLOSE GRIP

Quatro aq hoje. Precaução, sei lá. 20, 40, 60 e 70kg

2x10-8+"1" - 70kg 75kg (Larsen Press)

Não comparável, mas me pareceu um desempenho bem bom. Última rep um broder do revezamento ajudou

2x6 - 70kg (Close grip)

Resetei RPE. Acho que nem ficou baixo, aumentei reps. Mas tudo bem.

D = 180s pra cima.

3) PANTURRILHAS HACK Cimerian

Joelho estendido. Aqueci só uma.

3x"18"i.-"16"e.f.-15?.n.al - 50x2kg 50x2kg 60x2kg

Apertei bem o banco.

- não comparáveis. Nem gostei muito. Antes no Leg Press. Doeu o meio do pé.

D = 100s ou pouco mais.

4) BARRA FIXA etc.

Nem aqueci.

2x10 - B.W. - Hoje, excepcionalmente, só ela. Sem patacoadas.

D = 180s.

5) EXTENSORA Cimerian

Um aq. leve bilateral.

2x17-"9"(8) - 50kg e 65kg cada perna.

Pouco comparável, mas + 1 rep na 1a. Não sei como. Dor.

T.u.t. = ?

D = 120s

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA (Cimerian)

Sem aq.

2×"13" - 10kg

+ 3 a 5 reps em relação a setembro. (Não sei como)

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis. Ou pouco mais hoje.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA (Cimerian)

Sem aq.

3x"7"-"11"-13 - 60kg 50kg 40kg

cheguei morto aqui.

+ Reps em todas em relação a setembro.

D = nem sei. Normal.

8) ELEVAÇÃO DE PERNAS EM ENCOSTO RETO

Sem aq.

2x24-"17"(15?) - B.W.

Reps menos rápidas hoje, tentei levantar ao máximo também. Não comparável.

Inferno na Terra.

D = 120s.

Acabou, é tetra.

Até breve!

Editado 29/12/2025 às 21:17 12/29, 2025 por vitoriacampeao2

Terra foi papel.

RETROSPECTIVA 2025...

(...e ÚLTIMOS TREINOS RESISTIDOS DO ANO: 194 e 195/2025)

Boa noite/Bom dia/Bom 2026!

Enquanto a festa da virada não começa, um breve resumo do ano.

Começando pelo fim, esses 3 últimos dias eu consegui fazer 2 treinos parcialmente satisfatórios.

Hoje fiz uma programação especial. Talvez pela primeira vez, mandei um "SBD". mas o único "pesado" mesmo do dia - pra tentar PR - foi o Deadlift.

...Pois é, queria fechar as progressões com meu exercício preferido (talvez?). Acabei dando sorte e o PR straps agora é de 190kg. Difícil e lento, mas sofri menos do que quando tentei 180kg pela primeira vez. Retornarei a esse ponto. No mais, 7 reps de 140kg depois também foi uma experiência nova, mas fiz meio corrido.

Supino eu possivelmente guardei uma rep. Estou considerando dominado o 5r de 85kg totais. Em janeiro faço um teste. Depois, 2x8 com bem leve pausa e bem leve peso (70kg de total). Back-off tranquilo também.

Agachamento eu fiquei em dúvida sobre qual carga usar em um dia que teve 40 minutos de séries de Terra antes. Fiz 1x5 reps de 120kg e, depois, 2x6 reps de 100kg. Acho que ficou um volume ok. Devo ter chegado um pouco mais desgastado que o normal aqui (fim de treino), mas até que rendeu.

No treino de anteontem, progressões muito leves ou nem isso em alguns. Senti mais força nas remadas, mas praticamente igual nas puxadas. Surpresa boa nos de bíceps, com pequena evolução. No médio prazo, a coisa tem andado. Primeira série do supino inclinado máquina também voltou a ser "digna" (pra mim).

E ontem? Troquei tudo por praia e "cuidar" de guri. Pelo menos voltei aos 70kg comendo feito alucinado.

MOMENTO RETRÔ

1º SEMESTRE DE 2025

Uma bosta quase total. Exceto pelo campeonato de agachamento, que foi massa e antes das minhas gripes, apesar de minha mudança de residência ter me prejudicado um pouco. Acho que incluo o período "vacas magras" até julho. Maré só mudou em agosto. Uns três a cinco episódios de perda de peso involuntária (contra zero no segundo semestre, por exemplo). Uma semana acho que foi até de dengue. Nunca saberei. Sofri e esperei passar. Cheguei a pesar menos de 68kg em algum momento.

,,,Entretanto...

...Foi o momento do ano do qual eu mais me orgulho, pois "o eu de qualquer outro ano da minha vida" teria parado tudo ou quase tudo. Fiz o contrário. Lutei tanto pra manter a disciplina, que teve semana que fiz um ou dois treinos quase que sem condição, seja por tempo/correria ou por estar no meio de uma gripe (a leve).

Tudo isso ajudou a manter o embalo para o tempo das "vacas gordas".

2º SEMESTRE DE 2025 e UM POUCO DE AVALIAÇÃO

Dias de "glória", comparativamente falando. No pior momento (início de agosto? fim de julho? Nem lembro mais), estava fazendo um Deadlift horroroso de 175kg por exemplo. Mais feio que o de hoje de 190kg, que nem foi dos piores.

Pois bem, tudo mudou da água pro vinho. Minha residência nova, toda consertada, parou de me dar problema. O trabalho melhorou. Passei a fazer cárdio. Não tive uma gripezinha sequer etc, Tinha alguma força e resistência mesmo sem correr muito, mas meu 5km era 32min e algo quando testei. Agora é de 25 min. Talvez já seja até menos. Vou testar em breve. Passei até a fazer alongamentos. Algo quase inédito na vida.

No mais, com todas as facilidades, ficou mais fácil ser constante/contínuo nos treinos. Com a volta do superávit, mesmo leve (só ganhei de 2 a 2,5kg por enquanto), pude progredir melhor e praticamente tudo saiu da estagnação.

O exercício que menos andou, como sempre, foi o Supino Reto, mas hoje estou fazendo praticamente a mesma coisa de quando pesava quatro ou cinco quilos a mais. E esteve (bem?) pior meio do ano.

Agachamento também evoluiu. Se eu colocasse 140kg início do ano, mal desceria noventa graus para 3 ou 4 reps. Mesmo pesando 75kg. Hoje peso 70kg e estou da paralela pra baixo nessa carga total aí já. Dá pra sonhar com uns 160 ou 170 quando estiver pesando 80kg? Vai depender do sucesso do meu longo bulking.

No Deadlift, talvez o com mais "cara de força" de todos os movimentos, comecei o ano, em fim de bulking, com 1 RMáx de 180kg e terminei com 190kg. O "sem straps" melhorou até mais quilos. Em força relativa, a mudança foi maior, pulando de 2,4 BW para 2,7 BW. Em "Wilks", seria um pulo de 153.46 para 169.53. Já o "sem straps" agora está chegando em 2,4 BW (era 2 BW ou pouco mais que isso).

Enfim, tudo lento. Nenhum prodígio, mas o importante é evoluir. E, se eu tiver um primeiro semestre de 2026 com um pouco menos de adversidades, com ano todo de bulking, a coisa tende até a ser melhor.

Quanto ao corpo, também prefiro minha versão atual. Porém, seguirei com o ganho de massa. Até pra ficar mais forte também. Embora o chatGPT tenha me dito que minha poupança de força em agachamento, por exemplo, pra extrema velhice, já esteja excepcional, estou de olho em outras metas agora hehe. E vai que a projeção dá ruim...

VÍDEOS DE HOJE e ANTEONTEM

Gravei e subi uns seis. Canal anda hiperativo. Youtube até inventou de divulgar meu Terra da semana passada pra 0,0001% da população da Terra, ou seja, 8 mil pessoas. Não faço ideia do porquê.

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Nem todo ângulo de filmagem é o ideal, mas meu critério é não atrapalhar o povo.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

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NÚMEROS DOS TREINOS

Seguem os números dos dois últimos do ano no "spoiler.

NÚMEROS do 194 e 195/2025

Treino 194:

TREINO "PULL...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci três séries. De 20x2 a 60x2kg.

3x"11"-12-12 - 72.5x2kg, 52.5x2kg, 52.5x2kg (anilhas)

• Novo peso em tudo. Dentro da faixa. Gostei. Melhor do que eu esperava.

Mãos altas/abertas na primeira. E mãos mais baixas depois. Pegada neutra por último.

D = 120s ou besteira mais. Reduzi.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci duas. 20x2 e 30x2.

2×"9"-"15"(9ou10) - 40x2kg e 30x2kg

• cara meteu a mão no final da última rep, não me deixou lutar. Igual ou um pouco melhor.

• um pouco pior na 2a. Acho que descansei menos, porém. Não vou me culpar.

D = 180s. Hoje menos, revezando.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada.

2x13-12 - 37,5x2kg e 30x2kg (aqui com pausas) (anilhas)

• Só repeti a 1a. Não cabia mais. Só roubando.

• igual na 2a. Acho que esse tênis de amortecedor prejudica. Escorrega, sei lá.

  D = 120s. Ou pouco menos hoje.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (NA PAREDE)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Oito reps. Até demais.

2x7f-8f - 38kg 34kg

• + 0,5 REP e finalmente PR. Última durou uns 5 segundos rs.

• Igual na 2a ou olhe lá! A nona nem tentei, pois seria no roubo.

D = 120s a 130s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três hoje. Uma foi uma série sem querer 47kg?, 75kg e 85kg (1r). Demais.

2x"6"(5)-11 - 103kg 77kg

• Igual, creio.

• Igual ou besteira melhor, pois pelo menos deu pra tentar a décima segunda.

D = 180s. Ou besteira mais.

6) CADEIRA FLEXORA

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

O de sempre: Máquina conta quinze. Eu não. Estão boas, mas não perfeitas. Melhorando.

T.U.T = 40s - 35s - 34s

D = 100 a 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq com 50kgs. Nove reps foi até demais.

2x"13"-"12" - 75kg 65kg

• + 0,7 REP na 1a. E PR praticamente.

• igual na 2a, acho. Limpei mais na primeira.

T.U.T = 29s - aprox. 26s.

D = 100s a 120s.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL

Sem aq.

1x"8"(7)/8 - 22kg cada braço.

1x13/14 - 14kg cada braço.

• + 0,25 REP na 1a, digamos. Fiz oitava parcial dessa vez no fraco.

• + 0,25 REP na 2a. Fechei a décima quarta do melhor antebraço.

D = 60s alternando braços.

Treino 195:

Esse treino de hoje foi uma grande exceção. Um SBD + 2 "isolados" rápidos:

1) TERRA/DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) 140kg (1r).

Hoje usei straps em todas as válidas.

2x1 - 160kg 190kg

2x7-5 - 140kg

Tudo melhor do que eu esperava.

D = uns 10 min depois do PR hehe. Depois menos de 5.

Dez reps fáceis na barra fixa. Só pelo meu broscience de que descomprime coluna, Vai ver até faz isso mesmo.

2) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 70kg (1r) 80kg (1r).

1x4 - 85kg

2x8 - 70kg (aqui foi mais tranquilão)

• eu tentaria mais uma rep e acho que conseguiria, mas após Pr de Terra, preferi cautela. Não teve aquela adrenalina.

• baixei as back-off tbm. Fiz meio diferente, mais reps e bem leve pausa no peito. Aí baixei pra 70kg.

• Tudo ordem diferente também

  D = não marquei. Mas não demorei lá muito. Última teve 180s por exemplo. Pressa.

3) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje "três aq". 20kg (mobilidades e tal) 60kg (só 6 reps) e 100kg (2 a 3r).

1x5 - 120kg

2x6 - 100kg

• Top set nem precisava disso tudo. Ano que vem recalculo. Mas não foi fácil nem extremo.

• Back optei por mais reps e uns 66% de 1 Rmáx ou sei lá. Ou seja, algo no tanque também.

Tudo bem ok.

D = 180s? O total de hoje foi até mais curto.

4) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Nove REPs. Até demais?

2x"11"(9)-"7"(5) - 90kg

Pino 2 e altura 5.

+ 1 REP, mas bem difícil.

Segunda série desnecessária.

T.u.T. = 32s Aprox.

D = 120s ou nem.

5) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x16-14a15 - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• + 2 REPs ou pouco menos nelas. Melhor bilateral já feito. Mas pouco comparável. Menos desgaste hoje? Creio que sim.

D = 60s entre unis ou 90s entre duas de vez.

Foi 1h57 de treino mais ou menos

Acabou 2025.

Amanhã a academia fecha. Dia dois eu retorno aos pesos.

Até breve!

Boa noite!

Primeiro treino de 2026 foi ótimo! Felizmente a academia reabriu hoje.

Acabou, como o anterior - 31 de dezembro -, tendo quase que um pouco de todo grupo. Fiz as sobras do A2/B2, quase que um fullbody. Talvez por facilidades da "nova ordem", melhorei várias séries. Deu até vontade de manter essa bagunça de onze exercícios hehe. Porém, na próxima semana voltarei à programação normal.

Enfim, a virada foi boa:

Dia 31: ...PR no Terra e bom treino.

Dia 01: ...Corri 7km na orla (42 min, fiquei me limitando a 10km/h e só apertei no finalzinho)...

Dia 02: ...Progressões a rodo. Algumas não muito comparáveis, porém.

Também dei meus 7 a 10 mil passos nos últimos dias. Caminhando com sacolas de supermercado num quase cárdio e coisas afins.

O melhor de tudo é que o corpo continua não reclamando. Acho que vou até treinar amanhã. Que minha boa sorte continue.

O treino de hoje durou cerca de duas horas. Gravei as séries da famosa "bandeira do dragão", já lá pelos minutos finais de treino. Academia meio vazia hoje favoreceu isso. No mais, senti até mais facilidade, mesmo com todo o desgaste. Deve ter sido a ausência do Deadlift. Descansos e ordem de exercícios mudam muita coisa.

TREINO RESISTIDO 1/2026

Como diriam no Worms, "o primeiro de muitos".

NÚMEROS DO TREINO ATÍPICO:

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DESENVOLVIMENTO

Hoje "Press Militar" nas duas primeiras e nos aquecimentos. Aqueci duas aqui. 30 e 40kgs totais.

2x6-"3"(2) - 50kg 55kg (OHP)

Há uns doze meses que eu não passava de cinco REPs com 50kg, então curti.

Segunda série eu fraquejei. Mas quase repeti o melhor desempenho de quando essa é a primeira.

1x11 - 22x2kg (halteres)

• + 4 REPs aqui na 2a.

  (O que foi isso? Esqueci que ia fazer e armei o Scott. Quando voltei pra ela, já tinha descansado uns 5 ou 6 min)

D = 180s a 300s hoje.

2) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um scott com 26kg. Seis REPs. Daí pra baixo.

2x11-8 - 34kg

• + 2 REPs da última vez e + 1 REP em relação a ex-PR. Deve ter sido por não ter "costas" antes. Só desenvolvimento. A ver.

• + 3 REPs e "PR" com folga na 2a. Aqui também teve descanso de quase 180s esperando uma dupla terminar.

Conclusão = a ordem dos exercícios importa demais. #eujasabia

D = acidentalmente mais de 120s hoje.

3) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um AQ.

Explode concêntrica e controla excêntrica. Colchonete no apoio do pé pra ir além da amplitude máxima da máquina.

2×12-"10" - 125kg (máx normal)

• Boa na 1a. Apostaria em uma no tanque, no mínimo.

• + 0,5 REP. Fiquei na dúvida se contava a décima como limpa. Talvez tenha subido menos.

Não tão comparável, pois meia hora antes geralmente estou agachando.

T.u.t. = ?s... máquina pifada.

D = 120s a 130s.

4) BARRA FIXA 

Aqueci uma de seis reps. Meio cansado hoje, mas simbora.

2×11 - BW (70 kg).

• RPE moderado de propósito. Ao menos na 1a. A 2a foi barril. Apostaria em uma no tanque, margem de um pra mais ou pra menos, sei lá.

D = 180s.

5) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x15-"13"-"10"(9) - 10x2kg

• Igual na 1a.

• + 1 Rep na 2a.

• - 0,5 Rep na 3a.

  Besteira melhor no geral. Nem sei se é comparável. Pro bem ou pro mal.

D = 120s.

6) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Dois aq. 120kg e 260kg. Mais REP do que devia.

3x12i.-12.e.-12+algumas"(3 rips15s) n.al. - 330kg 330kg e 350kg

+ 10kg nelas todas hoje e mesmas REPs. Good.

(De 4 a 8 REPs nas Rest in pause. Rápidas. Sem pausa.)

Vale de extensão. Sem pico porém.

D = 100s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x11/"11"(10)- 11/"11" halteres de 14x2kg e 12x2kg

• igual ou besteira pior na 1a.

• igual ou besteira melhor na 2a.

Meio que seis por meia dúzia. O testa anda meio errático.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s.

8) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Nem aqueci.

2x13 - 77.5kg 72.5kg

(Pegada "neutra")

• + 1 rep na 1a. PR.

• + 1 rep na 2a. PR.

Aumentar.

T.U.T = 36/38s e 40/40s.

D = 60s entre as uni.

9) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"14"(13) - 16x2kg

• Igual ou besteira melhor. Só vou progredir quando saírem catorze limpas.

10) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Sem aq.

2x7?-4 e isos (ou +) - 70 a 71kg (B.W.)

• senti menos dificuldade no geral.

1x12f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

• - 1 hoje. Acho que peguei muito pesado nas isometrias finais dos dragon.

D = excessivo. Dragon matou.

11) ROSCA ALT. COM GIRO EM PÉ

Sem aq. Inventei isso pra finalizar. Já que já fiz bayesiana há dois dias.

1x9 - halter de 18kg cada.

• + 1 REP, mas não sei se é comparável. Pro bem ou pro mal.

Saí satisfeito. Ano começou ok.

Até breve! 

Editado 3/01/2026 às 01:16 01/3, 2026 por vitoriacampeao2

RESUMO DA SEMANA:

(...e TREINO RESISTIDO 2/2026)

Boa tarde!

Mais uma semana que não fiz na quinta marcha. O cárdio voltou a uma quantidade mínima quase aceitável - além dos 7km já relatados e de algumas corridas rápidas eventuais, corri uns 5km na esteira sábado pela noite - e deve aumentar esta semana. Porém, alongamentos continuaram de férias. Voltam hoje, creio.

Foram, mais uma vez, quatro treinos de força em meio à bagunça de fim de ano. Tempo total de corridas? 1h21min. Faltou HIIT também. Em termos de caminhadas, abaixo do que faço normalmente. Fiz de 50 a 60 minutos.

Pelo contexto, estou satisfeito. Porém, esta semana a coisa tem que começar a mudar.

Média semanal de passos caiu um pouco. Cerca de 7.500/dia. Também vou aumentar. Sono ok e bem pontuado, mas quero chegar nas oito horas. Tem sido mais pra sete.

Continuei comendo muito a fim de recuperar o prejuízo do bulking sujo descontrolado que me fez perder umas 500 gramas rs. Creio que, com mais controle agora, já recuperei peso. Esses três últimos dias pesei 69,9 a 70kg. Até estranho quando não varia. Líquido/água vou na intuição, até porque cada dia é uma demanda/gasto diferente, mas procuro me hidratar bastante, especialmente no verão. Maior parte do dia (não-jejum) estou pesando aproximadamente 71kg. Devo terminar 2026 com 75kg ou algo assim. Pelo menos é o plano para esse terceiro e mais longo e lento bulking de todos. Estação final: 2027 e 80kg.

FORÇA E TREINO DE ONTEM

Força continua avançando de modo satisfatório - para meu gosto - desde o reinício do ganho de peso. Ontem tive algumas gratas surpresas.

Há meses que não fazia barra fixa com caneleiras. Acho menos difícil que com o cinto de peso, talvez pelo centro de gravidade, mas nunca saía mais que oito reps choradas. Mesmo quando eu estava pesando menos de 70kg. Pois bem, ontem subiu uma nona rep chorada e nem foi meu primeiro exercício do dia. Bom sinal. Pull-up é um desses que ganho uma rep a cada reencarnação rs. Claro que quando eu mal conseguia fazer com meu peso corporal era mais rápido pra progredir. Agora, com 1 R.máx. estimada de 40 e tantos kg adicionais - pelo Symmetric Strength - fica bem lento. Criei toda uma estratégia de RPE variável e creio que pode estar começando a dar fruto. Também gostei do teste de dezembro.

Paralelas eu fiz para máximo de repetições. Quarto exercício do dia. Pela primeira vez rompendo a barreira das trinta reps. Um saco por sinal. Saíram 32. Talvez num dia em que eu começasse por elas, poderia chegar perto de 35? Não sei. Quando quero ficar entre seis a oito, coloco bastante peso extra e vou progredindo a carga. Semana que vem voltará esse tipo de série também.

Leg Press eu arrisquei 260 kg na repetição contínua e amplitude talo. FC foi lá pra mais de 140, mas saíram as mesmas dez reps na "top set". Mais um PR. As progressões de "1%" aqui estão sendo bem satisfatórias. Hoje estou com DMT nos quads e glúteo. É a vida.

Os outros exercícios comparáveis também tiveram avanços. Até o tríceps francês, que volta e meia empaca, rendeu PR. Destaco também o supino longa pausa, que foi "tranquilo/seguro". Creio que achei o RPE ideal para ele ao aumentar um pouco mais a quilagem da top set.

VÍDEOS

Dessa vez "só" filmei barra fixa e dips.

Spoiler

Spoiler

Essa assimetria visual de caneleiras aí foi porque alguém deu sumiço na outra de 10kg do par. Aí botei duas de cinco na outra perna e torci pra não ficar instável rs. Acho que foi mais ou menos o mesmo peso total mesmo.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

NÚMEROS DO TREINO DE ONTEM -(Fullbody ou quase)

Treino "C":

Máquinas "Life Fitness"

1) SUPINO PAUSADÃO

Tres aq. 20kg 50kg e 70kg

1x4 - 75kg

• Subi 5kg em relação a 15 dias atrás (mais comparável). Não foi difícil, mas nem fácil. RPE 9 eu chutaria. A pausa longa torna mais difícil saber.

3x4 - 70kg

• aqui subi 5kg e tirei uma REP.

Tranquilo.

D = 180s

2) BARRA FIXA etc.

Um aq. Peso do corpo. Seis REPs.

3×9f-6-6 - 91kg (20kg das caneleiras + 71kg "BW")

• PR para as caneleiras.

• Back-off bem satisfatórias também.

D = 180s. Mais depois do PR. Antes da terceira foi 180s.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 16s e 21s e 16s - 100kg 90kg 90kg

• novo peso na 1a. + 10kg e bem menos segundos.

• - 2s na 2a. Diminui o descanso entre séries, logo, esperado. Perdeu até pouco.

• - 2s na 3a. Idem. Esperado.

D = 90s a 105s.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

Fiz um aq. Doze REPs. Hoje de novo sem peso extra nas séries. Voltam na próxima.

2x32-21 - 71kg ("B.W.")

• não comparável com as mais recentes, mas PR como primeira série. Por muito.

D = 180s ou mais.

5) LEG PRESS HIGH AMPL

Aqueci com 160 e 220kg (6r). Até muita rep na segunda.

2x10-7 - 260kg (anilhas)

Repetições sem pausa até subir lento/brigando.

• PR. + míseros 2,5kg, mas vale tudo, gil.

D = 180s ou pouco mais. Esperei FC baixar.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

Um AQ besta.

2x8-10f - 29.3kg 24.3kg

• + 1 REP e PR. Aumentar pra 30kg fechados.

• + 1 REP ou quase na 2a. Toda forma, PR também. Aumentar.

D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um AQ com 20kg cada.

2×"10"(9?) - "10"(7?...9?...) - 30kg cada.

• PR REPs, mas pouco comparável. Terra ficou dias e dias pra trás.

D = uni faço 60 e uns 90s quando juntos.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Sem AQ.

2x12e.-12i. - 157.5kg

• + 2,5kg na 1a. Mesmas REPs. PR. Aumentar.

• + 2,5kg e + 1 REP na 2a. Aumentar.

T.U.T. = ?s. (Máquina pifada. Mas controlei)

Série parcial alongada abaixo:

1x9f + 3+3+"3" R.I.P.s 15s - 192kg (Máximo da máquina)

Melhor combo.

D = 100s. Na última até mais.

Quase duas horas de treino. Uma hora e meia procurando o outro 10kg do par de caneleiras. Alguém escondeu rs

Até breve!

Boa tarde!

Números do treino de ontem, terça-feira, o terceiro do ano. Programação A1, ou seja, ênfase "PUSH" e Quads. Achei bem positivo no que foi comparável.

Segunda-feira fiz mais de 5km pela noite. Trinta e poucos minutos de corrida, mas felizmente isso acabou não prejudicando o treino de ontem.

Não sei se estava 100% ontem e, por isso, pensei em apenas repetir 3 repetições para 140kg no agachamento, exercício principal do dia, mas, acabei tomando fôlego e arriscando a quarta rep pra buscar o PR. Fiquei um pouco na dúvida, especialmente na última repetição. Fim do mês eu vou num horário mais vazio e repito com um ângulo de filmagem mais lateralizado. Enquanto isso, continuar investindo em menos carga (RPE variável) e mais controle. Creio que tem me ajudado a progredir.

Alguns prints. A quarta rep ficou um pouco aquém da terceira, por exemplo.

No mais, fiz 3x6-5-6, nas auxiliares, para 105kg. Cansa, mas é mais fácil.

Os próximos agachamentos das top set desse dia mais intenso serão a partir de um RPE resetado.

Top Set

Back-off

Hoje, creio que pela tarde, farei o treino "B1". Quarto do ano. 2026 começou satisfatório e quero manter o embalo.

TREINO RESISTIDO 3/2026

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Fiz mobilidade. Só com a barra.

Hoje mais três "aq". 60kg 100kg (1r) 125kg (1r)

1x4? - 140kg

3x6-5-6 - 105kg

• + 1 rep conforme planejado. Possível PR. Lá pro fim do mês eu confirmo. Resetar RPE por enquanto.

• back-off eu vario besteira a cada dia.

D = 180s ou menos nas auxiliares e uma eternidade depois da principal.

2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Três aq hoje. Precaução, sei lá. 20 a 70kg.

2x6 - 70kg (Larsen Press)

• boa redução de RPE, mas fiz meio que pausado também, então não chegou a ser fofo.

2x5 - 70kg (Close Grip)

• Até pesou mais dessa vez, talvez pelo descanso menor.

D = 180s ou menos. Revezei com um maluco que usava pegada suicida rs

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 80kg. Sei lá REPs.

3x15i.-15e.f.-15.n.al - 130kg

• + 2,5kg na 1a. Pr.

• + 2,5kg na 2a. Pr.

• + 2,5kg na 3a. Pr.

  T.U.T. = 35s. (Fiz até mais lento, mesmo assim não caiu desempenho)

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Sem aquecimento.

2x"1" Tentativa de Front Lever (tentei uma execução diferente e ficou pior ainda)

Descansei uns minutos

2×13-10  -  71 kg (BW) - Barra Fixa

• algo no tanque, mas exagerei. Acho que por raiva do front lever. Fui me acalmar rs.

1x8 reps: Progressões para "Front Lever"

• peguei mais leve, mas não dá pra comparar. Volume anterior exauriu um pouco as forças.

D = 180s ou menos.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 80kg bilateral. Sete reps.

2x10 - 65kg e 60kg cada perna

excêntrica 3s ou + agora.

• novo peso na 1a. Voltei para o mínimo da faixa e vou buscar doze de novo.

• novo peso na 2a. Voltei para o mínimo da faixa e vou buscar doze de novo.

T.U.T. = máquina pifou hoje.

D = 60s entre cada unilateral.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2x15-15? - 5kg (instrutor style)

• creio que fui melhor, mas talvez seja bom deixar mais perfeito a última antes de progredir.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x13f - 34.3kg 30.3kg

• igual na 1a. Só se melhorou a execução.

• - 1 REP na 2a. Decepção do dia. Posso ter sido mais rigoroso na postura, mas não sei. Tem nada não. Jajá volta e até avança.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x25f-12f - B.W.

• Que voltem as caneleiras. Fiquei com preguiça de usar hoje. Também fiz reps abaixo do recorde e nem fiz parciais. Porém, não deixou de ser pesado, "na falha" e bem executado. Semana que vem volto ao plano aqui.

D = 120s.

Até breve!

Editado 7/01/2026 às 15:12 01/7, 2026 por vitoriacampeao2

Bom dia!

Números do treino de "hoje", quarta-feira, o quarto do ano. Fiz pela noite, no horário do demônio.

Programação B1, ou seja, ênfase "PULL". Hoje com grande cara de fullbody, em razão de uns improvisos aí.

Foi mais um treino positivo. Gostei bastante. Progressões muito bem vindas nas remadas, no supino inclinado máquina - bem melhor hoje -, numa das séries de puxada vertical e tive alguns "PR" nos isoladores também. Quase tudo foi ao menos levemente melhor.

Durou 1h30 ou pouco menos.

...Fim do treino ainda inventei uns 30 a 40 minutos de alongamentos de uma lista que vi, sendo que, no final, alguns viraram aqueles exercícios de inferiores terríveis: búlgaro, avanço, passada, sei lá. Usei uns halteres mais pesados pra gerar algum desafio. DMT de ontem estava leve. Espero que não acorde inválido daqui a oito horas.

Amanhã tenho um aniversário fim da tarde. Creio que vou descansar de treino, pois já são uns oito dias ativos seguidos, seja na academia ou correndo. Trabalho já voltou, então vai faltar até tempo. Deve fazer bem pro corpo também, embora eu nem sinta lá muita necessidade.

Sexta tem treino A2. Supino, agachamento, desenvolvimento, extensora e patacoadas.

TREINO RESISTIDO 4/2026

NÚMEROS DO TREINO "PULL (B1)...":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas séries. De 35x2 a 50x2kg. Muito tempo catando anilha. Academia cheia.

3x12?-13-13 - 72.5x2kg, 52.5x2kg, 52.5x2kg (anilhas)

• + 1 REP na 1a. Acho que valeu.

• + 1 REP na 2a.

• + 1 REP na 3a.

Aumentar 2,5kg x 2 em tudo na próxima vez.

(Mãos altas/abertas na primeira. E mãos mais baixas depois. Pegada neutra por último)

D = 120s a 150s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Só aqueci uma. 25x2kg.

2×"10"(9)-"15"(12f) - 40x2kg e 30x2kg

• + 1 REP ou quase. Toda forma, já é PR.

• + 2,5 REP na 2a. PR com folga. Entendi nada, mas bora...

Vou até aumentar os pesos na próxima.

(Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo)

D = 180s ou até menos hoje revezando.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20x2kg cada.

2x10-14f - 40x2kg e 30x2kg (anilhas)

• Novo peso na 1a. Estreia dentro do previsto. Tênis de correr não gosto muito.

• + 2 REPs na 2a. Mesmo com tênis de correr de novo.

D = 120s acho.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (NA PAREDE)

Um aq de 26kg, só pra alongar. Fiz dez REPs, um exagero.

2x7f-"9"(8) - 38kg 34kg

• meio que repeti PR. Sem evolução nessa primeira.

• igual ou melhor na 2a. Tentei a nona ao menos.

D = 120s creio.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas hoje. 54kg e 82kg (1r).

2x"6"(5)-12f - 103kg 77.5kg

• Mais uma vez a mesma merda ou nem na 1a. Acho que estou desacelerando muito. Não sei o quanto isso é bom ou ruim. Mas...

• ...+1 REP nesta 2a. Ao menos isso. RPE11 rs, mas PR. Aumentar pra 80kg creio.

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

• Máquina conta quinze. Achei boa, nunca perfeita porém.

T.U.T = 38s - 33s - 30s

D = 100 a 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq com 55kgs. Fiz umas dez. Exagero besta.

2x "12"(11?) -"12" - 77.5kg 65kg

• Novo peso na 1a. Boa estreia. Quase lá já de novo.

• igual ou nem na 2a. Descansei menos?

T.U.T = 26s - 29s

D = 100s.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL

Sem aq.

1x9f - 22kg cada.

1x"14"/14 - 16×2kg

• + 1,25 REP na 1a. Barril, mas foi.

• + 0,25 REP na 2a. Um centavo melhor.

Enfim, melhor combo tranquilamente.

D = 60s entre as unis.

Búlgaro, avanços e afins foram duas séries de cada. Não anotei reps e carga. Só sei que foi terrível. Foco era alongar/equilibrar até chegar perto da falha ou falhar.

Descanso dos justos agora.

Até breve!

Editado 8/01/2026 às 04:07 01/8, 2026 por vitoriacampeao2

Em 08/01/2026 em 13:05, jonathan viana disse:

Gostei dessa definição, agora tbm estou treinando nesse horário, lamentável 🥲

Nesse horario o cara quando vai treinar tem que alugar uma area da academia e fazer tudo que consegue la

Tipo pegou banco do supino ja faz inclinado, reto, crucifixo, triceps banco e joga um desenvolvimento la mesmo. Se ficar rotacionando de mais dentro da sala é 15 minutos treinando e 20 esperando

Heheh, eu fico cheio de estratégia. Pelo menos a grande maioria não implica e até oferece revezamento. É o jeito.

...Atualizando...

Hoje vou pela manhã. Devo repetir aquela coisa de SBD + o que der.

Acho que infelizmente não vou conseguir horário pro quarto treino no fim de semana. Será uma "semana-deload" portanto. Estive muito ativo, então não faz mal. Para sábado e domingo, correr na praia e alongamentos apenas. Segunda volto renovado, espero.

Boa tarde!

Sexta-feira, o quinto treino do ano.

Ontem passei uma hora na praia tentando pegar jacaré. Não sei se conta como atividade física, mas foi quase tão divertido quanto deadlift...

Hoje repeti semana passada e resolvi fazer mais uma edição de "S.B.D. + detalhes". Ou seja, foi praticamente um treino "parque de diversões". Porém, gostei do rendimento.

...Durou quase 2h00. O SBD foi 1h30 ou pouco mais, especialmente por causa do terra que durou metade ou mais do tempo. Aí descansei 5 min ou pouco mais e fiz duas séries de crucifixo máquina e de rosca bayesiana.

Tenho uma excelente notícia pra mim. Passei quase dois anos xingando minhas mãos finas de guri que perdiam 20 a 30kg em relação aos PR's com straps no Terra. Pois bem, comprei a solução para os meus problemas. Pó de magnésio! Bloco na verdade. Bom demais. Eu já desconfiava que o problema era que minhas mãos ficavam muito suadas. Acho que transpiro um pouco além do normal nelas. Por isso que sempre escorregava. Mesmo enxugando.

...Resultado? Dificuldade zero na pegada mista do deadlift hoje e isso em todas as séries. Leve... "Pesada"... 5 Reps... Fui testando uma rep até 180kg (95% mais ou menos do que sobe com straps) e subiu mesmo que eu tenha cometido um errinho. Ainda sustentei um pouco lá em cima, tudo sem sinal de escorregamento.

Enfim, a quem tiver o mesmo problema, recomendo. Suor não pode limitar a parada. Já vinha melhorando com meu hábito recém-criado de ficar "enxugando". Agora ficou melhor ainda. Antes só conseguia algo entre 160 e 165kg.

Acho possível, inclusive, que meu Terra sem straps aguente a mesma carga que com os straps. Alguma semana das próximas farei esse teste.

Cheguei meio cansado no Supino Reto com barra, mas deu pra repetir meu máximo de 2 reps para 90kg (total, sou fraco). Não senti dificuldade extrema, mas não quis arriscar uma possível terceira. Até pelo desgaste. Lá pro fim do mês vou fazer, descansado, com esse peso de novo e espero conseguir três reps. Enquanto isso, creio que vou resetar RPE.

...Nas back-off, fiz uma rep a mais na 1a série só porque estava achando fácil. Também não fui ao extremo. 2x9-8 para 70kg. Segurei um pouco mais a excêntrica também do que na top. Descanso de uns 180s ou menos.

Agachamento foi o dia de RPE menor. O bom é que aproveito para descer além do mero "quebrar paralela por pouco e olhe lá". 3 reps de 125kg na "top set" e 6 a 7 reps de 100kg nas duas back-off de hoje. Peguei leve.

Voador e Bayesiana tiveram bem leves melhoras no geral. Resto de força de fim de treino, mas até que está dando pra progredir aos poucos.

Vou viajar pro litoral agora de noite (família) e, por causa disso, só terei como subir os vídeos "SBD" no canal depois. Acho que domingo.

Os outros exercícios de A2 e B2 ficarão pra segunda-feira possivelmente. Até retorno no domingo, mas creio que infelizmente a academia já estará fechada. Enfim, será uma semana-deload. Apenas três treinos de força, embora longos. Pretendo correr na praia amanhã e me alongar.

Enfim, curti. Bom fim de semana pra vocês!

TREINO RESISTIDO 5/2026

NÚMEROS DO TREINO "SBD" (semi-A2/semi-B2...):

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

Esse treino de hoje tende a ser uma grande exceção. Um SBD + 2 "isolados" rápidos:

1) TERRA/DEADLIFT

Três aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r) 140kg (1r).

Hoje quase todas sem straps. Apenas a última 5 reps de 140kg eu usei straps.

2x1 - 165kg 180kg

• PR sem straps. Viva o pó de magnésio. Ainda errei um pouco, cabia mais.

2x5 - 140kg

• Peguei mais leve hoje que na última vez. Evitar a fadiga.

D = um monte.

1,5) PENDURADO

• 1m30s (ou sei lá quanto) no Dead Hang. Contei mentalmente pra adiantar meu lado.

2) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 70kg (1r) 80kg (1r).

1x2 - 90kg

• em condições melhores arriscaria uma terceira aqui. Até por já ter feito 5 de 85.

2x9-8 - 70kg

• 1 rep a mais na 1a. Na segunda mantive oito. Achei bem ok. Ideia não é forçar muito nas "back".

  D = 180s nas back.

3) AGACHAMENTO RPE menor

Hoje "três aq". 20kg (mobilidades e tal) 60kg (só 6 reps) e 100kg (2 a 3r).

1x3 - 125kg

2x7-6 - 100kg

• Mudei o mix carga/reps. Devo ficar variando entre 1 a 4 reps aqui e subindo sempre que progredir no dia pesado.

• Fiz uma rep a mais, mas continuou "tranquilo". Só tomar cuidado pra não ficar aumentando aqui.

Tudo bem ok.

D = 180s? O total de hoje foi curto.

4) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Dez REPs. Um exagero.

2x"12"(9)-"7"(5) - 90kg

Pino 2 e altura 5.

• besteira melhor na 1a. Quase conto a décima. E fiz uma parcial a mais

Segunda série opcional. Nem tem a mesma qualidade. E se melhorei foi besteira.

T.u.T. = 34s a primeira e 26s a segunda?

D = 120s.

5) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x17-"14" - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• + 1 REP na 1a. PRinho.

• - 0,2 REP ou pior na 2a. Subiu com uns trancos a última rep.

D = 60s entre unis ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje bilateral

Satisfeito.

Até breve!

Editado 9/01/2026 às 19:08 01/9, 2026 por vitoriacampeao2

BREVE RESUMO DA SEMANA:

Boa tarde!

Parte de saúde continua boa. Comida saudável na maior parte do tempo; sono de 7 horas (quero até aumentar) e média semanal acima de 8 mil passos por dia.

Por sinal, ontem estabeleci um recorde pessoal de 21 mil passos. Creio que mais da metade disso foi inclusive correndo. Em pleno dia seguinte ao SBD, fiz 12km na praia. Condições ruins, por sinal. Maré alta, areia meio fofa/inclinada ou molhada na maioria do percurso e o tradicional sol barril do verão do litoral baiano. Nem era a intenção, mas fui me sentindo inteiro. Dividi a aventura mais ou menos assim:

• 5,4 km a mais ou menos 10km/h (uns 30 e poucos minutos); Relógio perdeu os primeiros 300m.

• 3,0 km andando rápido. Uns 6km/h ou pouco mais.

• 3,6 km correndo novamente. Um pouco mais lento que na "ida".

No total, foram 1h25m mais ou menos. Acordei bem hoje, só que alguns pontos da pele não foram muito bem agraciados pelo protetor solar. Terei mais atenção na próxima.

Enfim, graças a isso, voltei a bater meta mínima de cárdios/Z2a5 da vida. Faltou voltar com o(s) HIIT, mas jajá corrijo isso.

Também começou 2026 para os alongamentos, mas só fiz meia hora e um dia. Ideia é voltar a ao menos uma hora, dividida em mais dias.

De segunda até domingo foram três treinos de força. Atipicamente pouco. Umas seis horas, porém. Foram bem longos. Já fiz a análise e os devidos elogios nos posts acima, pois, no geral, gostei deles. Que continuem satisfatórios. De amanhã até o próximo domingo é bem possível que eu faça cinco treinos. No mínimo farei uns quatro.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 3 treinos resistidos...:

• 1h33m de contínuos correndo ou com pouca variação. Intensos.

• 0h00m de corridas HIIT. Voltarão.

• 1h30m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 0h30m de alongamentos malditos.

Juntando tudo de tudo, cerca de 9 horas e 30 minutos de atividade física. Ainda em ritmo de "férias" se comparado aos meus últimos meses (e maior que qualquer outro período da vida, acho, anterior ao segundo semestre de 2025).

VÍDEOS

São do treino SBD "moderado" de sexta-feira. Não tive tempo de upar devido à viagem de fim de semana, mas já retornei.

SBD (sexta-feira)

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

Até breve!

Seu condicionamento físico parece ser excelente para dizer o mínimo.
Tem algum objetivo além da saúde?

Em 11/01/2026 em 21:28, fullbodier disse:

Seu condicionamento físico parece ser excelente para dizer o mínimo.
Tem algum objetivo além da saúde?

Valeu, minha disciplina/motivação anda boa e a "sorte" também. Isso deve estar ajudando.

Na verdade, a resposta sincera pra isso é meio longa.

Eu tento conciliar os três objetivos mais ou menos nessa ordem: saúde/longevidade; força; hipertrofia/estética. Nem sempre o primeiro aí vai prevalecer, mas na maioria das vezes sim. Porém, há um objetivo "oculto" que por vezes supera tudo isso, que é simplesmente o lazer. Parte das escolhas são simplesmente porque eu gosto. Há, porém, certo "pragmatismo" nisso: fico com muita vontade de treinar, o que gera aderência/adesão etc. E, no fim, é o que mais importa, pois vai garantir que eu nunca pare. De preferência até o dia da morte. Eu costumava parar após um ano e algo de treino. Fiz isso umas três vezes na vida até achar uma fórmula que me prendesse. Em 2023, voltei à academia pensando especialmente em hipertrofia, pois pesava entre 59 e 60kg no auge da magreza. Hoje, com a mesma cintura, peso uns 70 ou pouco mais e a motivação meio que se tornou essa aí que expliquei.

Só um exemplo: eu odiava correr e só comecei a incluir, a sério, na rotina quando transformei a coisa em desafios envolvendo geralmente 5km. O mesmo para os HIIT. Isso deixou correr divertido pra mim. Até mais do que eu pretendia.

Certamente é o mesmo motivo pelo qual incluo tanto exercício composto de força, envolvendo low reps e longos descansos e, por vezes, tomando mais da metade do tempo dos treinos. É que assim eu garanto sempre que vou me divertir e ficar ansioso pelo próximo treino. Tirar meu máximo em algum indicador de força e etc. Quando tenho que fazer algo chato (como RPE variável), tento lembrar que é por um motivo maior: bater uma marca e tal. Passo atrás pra dois na frente talvez.

Resumo: o objetivo número 1 é "nunca parar de treinar" e fico criando fórmulas "infalíveis" (isso meio que não existe) para que isso aconteça. O treino mais "saudável" do mundo talvez não seja o mais "divertido", então concilio especialmente essas duas coisas. E um pouco das outras também. Daqui a alguns anos, espero que muitos (mas estou próximo dos 40), quando minha força estagnar, devo ir migrando para desafios/exercícios mais técnicos.

Boa tarde!

Sexto treino de 2026 também foi bom. Fiquei feliz com algumas progressões.

Acordei 6:00 hoje e, como tinha um tempinho livre, fui me alongar, especialmente posteriores e quads. Tenho feito muita corrida, então é bom ter dias assim. Uns trinta a quarenta minutos.

Também já fiz uns 6.500 passos e devo terminar com ao menos uns 7.000 hoje.

Sobre o treino resistido, mais uma vez fiz as sobras do A2/B2, o quase-fullbody. Evoluções em quase todos os exercícios comparáveis. Só os de "core" que renderam levemente menos dessa vez.

O melhor é que melhorei em menos tempo de treino. No total, foram 20 minutos a menos que semana passada.

Aparentemente o "low volume" da semana passada não atrapalhou nada. É possível que tenha até ajudado, mas não costumo fazer essas mudanças (volume semanal total e tal) baseadas apenas em uma ou outra boa experiência. Talvez um dia eu experimente algo mais minimalista assim. Não que eu faça muito volume efetivo. É quase low na verdade.

Surpreendentemente, ganhei mais uma rep no desenvolvimento com barra. Passei 2025 inteiro estagnado ou pior. É meu pior movimento talvez. Então já comecei o treino animado. O resto seguiu toada parecida.

Peso em jejum hoje: 70,2kg. Na balança da academia, 71kg ou pouco mais. Já estava mais hidratado e tinha feito uma refeição. Subindo.

TREINO RESISTIDO 6/2026

NÚMEROS DO TREINO ATÍPICO (de novo rs):

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) DESENVOLVIMENTO

Hoje "Press Militar" nas duas primeiras e nos aquecimentos. Aqueci duas aqui. 20 e 40kgs totais.

1x7f - 50kg (OHP)

• + 1 rep de novo. Ótimo!

1x12f - 22x2kg (halteres)

• + 1 REPs na 2a. Ótimo também! E dessa vez descansei menos que semana passada entre as séries.

D = 180s?

2) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um livre esticado pra frente com 26kg. Seis REPs ficou até pesado.

2x"12"-6 - 34kg

• + "1" REP e "PR", mas um pouco roubada a última. Inclinei pra trás.

• fiz menos na 2a. Umas 2 a menos, mas pouco comparável. Menos descanso aqui e etc.

D = não marquei, mas bem menos.

3) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um AQ.

Explode concêntrica e controla excêntrica. Colchonete no apoio do pé pra ir além da amplitude máxima da máquina.

2×12-10f - 125kg (máx normal)

• Boa na 1a. Aposto novamente em algo no tanque.

• + 0,01 REP? Fiquei na dúvida se contava a décima de novo. Subiu aceitável, creio. Tremendo, mas subiu.

T.u.t. = ?s... máquina pifada.

D = 120s a 130s.

4) BARRA FIXA 

Nem aqueci.

2×12-10 - BW (70 a 71kg)

• RPE moderado de propósito. Podia até ser menos. Parei as séries com algo no tanque, mas pouco.

D = 180s.

5) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x16-"13"-"10" - 10x2kg

• + 1 REP na 1a. PR e aumentar aqui.

• igual na 2a. Foram treze, mas as últimas foram um pouquinho piores.

• + 0,5 Rep ou nem isso na 3a.

D = 120s.

6) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Um aq. Achei 220kg já montado.

3x12i.-12.e.-12+algumas"(3 rips15s) n.al. - 340kg 340kg e 360kg

+ 10kg nelas todas hoje e mesmas REPs. Good. Jajá mudarei para execuções dificultadas aqui.

(De 5 a 8 REPs nas Rest in pause. Rápidas. Sem pausa.)

Vale de extensão. Sem pico porém.

D = 100s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x11/"11"- 11/"11"(10) - halteres de 14x2kg e 12x2kg

• + 0,2 na 1a. Faltou pouco.

• - 0,2 na 2a.

Meio que seis por meia dúzia outra vez. O testa anda meio errático.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s.

8) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Nem aqueci.

2x12 - 80kg 75kg

(Pegada "neutra")

• novo peso na 1a. Ótima estreia!

• novo peso na 2a. Ótima estreia!

Aumentar.

T.U.T = 32/36s e 36s.

D = 60s entre as uni.

9) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"15" - 16x2kg

• De 1 a 2 REPs melhor. Talvez pelo descanso bom antes. Mas foi. Mudar pra 18kg e voltar pra 10 REPs.

10) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Sem aq.

2x"7"/6-4 (e isos) - 70 a 71kg (B.W.)

• semana passada saiu melhor.

1x10f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

• - 2 hoje. Cansei mais. Dragon mataram.

D = muito. Nem adiantou.

11) ROSCA ALT. COM GIRO EM PÉ

Sem aq. Inventei isso pra finalizar. Já que já fiz bayesiana há dois dias.

2x5ou6 e 7/"7" - halter de 20kg cada

• diferente hoje. Pesos e séries. Sem comparação. Nem precisa esse exercício acho.

Até breve! 

Em 1/12/2026 em 3:45 PM, vitoriacampeao2 disse:

Eu tento conciliar os três objetivos mais ou menos nessa ordem: saúde/longevidade; força; hipertrofia/estética.

Antigamente eu nem pensava em força, agora incluí ganho de força, mas é o 3o item da fila.

E como você falou, talvez colocaria em 1o lugar o lazer, um momento para desestressar, da aquela refrescada na cabeça.

Quem só vai para treinar, só por shape, ou mesmo só por saúde, esses não permanecem por muito tempo.

A maioria das pessoas odeia treinar.
Mas é questão de criar meios para pegar gosto, basta ser criativo, eu também estou sempre tentando imaginar uma maneira de me estimular, se deixar, você uma hora para de ir por diversos motivos da vida.
Dizem que o melhor estímulo para treinar é ver o shape melhorando, tô vendo que isso depende, se vc se compara com pessoas com super shapes, fica complicado, tento nem me comparar com uns aqui, senão vc desiste.

Em 1/12/2026 em 3:45 PM, vitoriacampeao2 disse:

Certamente é o mesmo motivo pelo qual incluo tanto exercício composto de força, envolvendo low reps e longos descansos

Treinei por anos sem nunca ter feito o Terra.
Cara, apaixonei pelo Terra, nunca mais deixo de treinar esse exercício, pra mim ele é o rei.

Outro que ando evitando um pouco por conta do ombro, mas quero conseguir deixar ele permanente, é a barra fixa.

São os dois compostos que mais curto.

Supino barra era muito legal, mas tirei definitivamente, depois que sofri uma lesão por que falhei de repente, não faço mais, só se tivesse alguém para ajudar, ou se nas academias tivessem o suporte lateral.

Em 1/12/2026 em 3:45 PM, vitoriacampeao2 disse:

eu odiava correr

Acho que é a 1a pessoa que ouço falar isso.
Correr na rua ou num parque, é legal demais.

Em 1/12/2026 em 3:45 PM, vitoriacampeao2 disse:

Daqui a alguns anos, espero que muitos (mas estou próximo dos 40), quando minha força estagnar, devo ir migrando para desafios/exercícios mais técnicos.

Tava pensando nisso hoje durante o treino.
Já tô com 46, e tava refletindo se a idade já não está pesando demais nos resultados, não parece, a impressão é que não muito.

Também espero treinar pra vida toda, não ser aqueles velhinhos de andador nem que precise ficar num asilo ehehe, ficar o velhote bombado kkk.

Editado 13/01/2026 às 02:52 01/13, 2026 por fullbodier

Em 12/01/2026 em 20:12, fullbodier disse:

Treinei por anos sem nunca ter feito o Terra.

Eu fazia um pouco em 2023 (e evitava pegar mais de 100kg. No máximo cinco reps de 90kg, por exemplo) e passei boa parte de 2024 sem fazer, por receio dos argumentos dos "anti-deadlift" (exemplo mais famoso talvez seja o Dr. McGill, aquele bigodudo dos EUA especialista em coluna. Vou até deixar um vídeo abaixo). Voltei a fazer há um ano e pouco e como não tenho sentido nenhum incômodo preocupante nem durante nem depois, tenho continuado. Espero que nunca me dê problema. Enfim, acho que concordo: é o exercício que mais dá vontade de treinar.

Por sinal, é um exemplo do que pode ser um dilema "força/lazer/adesão" vs. "longevidade/hipertrofia", ainda que não dê pra separar perfeitamente essas coisas. Se aceitarmos o argumento de que os principais benefícios para saúde/longevidade do Terra podem ser adquiridos com outros exercícios menos arriscados ou que ao menos ele seja feito sem que se fique pensando em quebrar PR atrás de PR (mesmo em períodos mais longos), teríamos uma boa razão para deixar essa busca por cada vez mais força de lado. Até porque a quantidade ótima disso talvez nem precise ser tão alta. Porém, sei que há uma longa discussão sobre tudo isso. Também não me parece ter o melhor custo-benefício do mundo pra hipertrofia. Pelo contrário, aposto que, no tempo total (e fadiga causada por ele) dele, daria pra fazer mais pelo corpo nesse quesito.

Dito tudo isso, realmente não penso em parar de fazer. Pelo contrário, gostaria até de testar 2x na semana, baixando RPE pra isso, pra ver. Talvez faça isso em algum momento. Toda forma, estarei sempre atento a sinais, embora há quem defenda também (já vi verdadeiros "debates", em forma de reacts, no youtube gringo) que uma possível lesão poderia vir muito sem aviso.

Por enquanto, seguirei o que já faço. RPE variável e testes quase mensais de força para 1 repetição máxima. Inclusive no campeonato do fórum, que tá demorando pra caramba, mas uma hora sai hehe

Também passei quase um ano sem fazer supino com barra, mas foi por causa de um incômodo forte no ombro apenas com esse exercício durante 2024 quase inteiro. Voltei fim daquele ano e felizmente não sinto nada de ruim desde então. Até voltei a evoluir, embora ainda esteja bem atrasado.

Mas enfim, é isso. Meus ídolos no "esporte" são esses velhinhos e velinhas de vídeos por aí agachando, terrando, fazendo calistenia etc. 70... 90 anos... Um dia vi uma coletânea de dezenas deles. Quero chegar lá com o máximo de "habilidades" desenvolvidas/mantidas possível rs.

Editado 14/01/2026 às 14:47 01/14, 2026 por vitoriacampeao2

Em 1/14/2026 em 11:38 AM, vitoriacampeao2 disse:

No máximo cinco reps de 90kg, por exemplo) e passei boa parte de 2024 sem fazer, por receio dos argumentos dos "anti-deadlift"

Eu nunca tinha feito deadlift, agachamento livre, por conta desse terror que fazem.

Hoje tem muito fisioterapeuta que diz justamente o contrário, quando bem feito, e com cuidado, o deadlift é uma ótima arma contra muitos problemas de saúde, foi aí que abri os olhos e decidi tentar.

Eu sofria muito de dores lombar por hérnia de disco e um provável desalinhamento pélvico por conta de genética.
Foi o motivo que me levou para a musculação. Até pouco tempo atrás ainda sentia dores na lombar quase que todos os dias, leve, mas sempre senti.
Após incluir o deadlift, e principalmente a elevação pélvica, as dores sumiram. Também posso incluir a flexão nórdica, outro exercício que é top e curto demais.

Não atribuo essa melhora na verdade a exercício nenhum específico, "mas acredito que foram esses exercícios que impulsionaram muito minha progressão".
Dito isso, de modo geral, eu atribuo a minha melhora nas dores como um efeito direto por conta da melhora nos treinos, agora procuro fazer progressão de carga e aplicar a melhor técnica possível.
E concordo contigo, nenhum exercício é insubstituível, e nem necessariamente o "melhor" em algo, tudo tem um coeficiente bem forte chamado: "depende".

Só treinava por "saúde" e lazer, sem estudar muita coisa, sem anotar cargas, sem dieta.
Demorou para eu aprender que:
Quanto melhor treinar ("dieta"+"técnicas"+"progressão"), mais "saúde" terá, pois a tal da "saúde" ao fazer musculação nada mais é que "mais" músculos.

Boa tarde!

Relato referente ao treino de ontem, terça-feira. Foi o "C". O mais tipicamente fullbody.

Foi um treino ok. Resetei/baixei RPE nos principais compostos do dia e continuei progredindo em quase todo o resto. Destaque para o Leg Press, que mais uma vez teve "1%" de progressão de quilagem com sucesso. E arrisco a dizer que fiz com algo no tanque. Acho que vou manter assim até chegar na tonelada de Coleman daqui a uns quatro ou cinco anos...

Como o treino foi no pior horário possível e peguei muitas filas - a do leg durou uns 10 min. Povo sem pressa... -, durou 2 horas praticamente.

Passos ficaram por volta de 7.000 nos últimos dois dias. Devo aumentar isso hoje. Vou correr no final da tarde. Não sei ainda se HIIT ou contínuo.

Voltou certa dorzinha de leve no antebraço direito (ou é na parte frontal da junção do cotovelo, nunca sei...), mas talvez porque teve muito exercício que exigiu dele ontem (barra fixa com peso extra, supino longa pausa...). Deve passar. Pelo menos não atrapalha nada.

TREINO RESISTIDO 7/2026

NÚMEROS DO TREINO "C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO PAUSADÃO

Duas aq. 40 e 60kg.

3s de pausa.

Fiz uma série valida a menos, pois essa semana terá supino todo treino praticamente.

3x5-4-4 - 70kg 75kg 70kg

• RPE levemente maior, já que fiz menos séries. Peguei mais leve semana passada.

D = 180 a 210s.

2) BARRA FIXA etc.

Um aq. Peso do corpo. Seis REPs.

3×5 - 91kg (cinto de anilha e "BW")

• Resetei RPE. Vinha de barras pesadas nas outras semanas. Podia ter sido até menos. Sou idiota.

• Nenhuma foi RPE extremo ao menos.

D = 180s.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 19s e 23s e 18s - 100kg 90kg 90kg

• + 3s na 1a. PR pro peso.

• + 2s na 2a. Recuperei PR. Mesmo com menos descanso.

• + 2s na 3a. Idem.

Muito bem aqui hoje!

D = 90s a 105s.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

Fiz um aq. Doze REPs. Hoje de novo sem peso extra nas séries. Voltam na próxima.

2x5-12 - 113kg ("BW" + anilhas/cinto) e 91kg (idem)

• RPE resetado. Podia até ser menos. Segunda foi alto até.

D = 180s ou mais.

5) LEG PRESS HIGH AMPL

Aqueci com 160 e 220kg (7r). Até muita rep na segunda.

2x10-7 - 262.5kg (anilhas)

Repetições sem pausa até subir lento/brigando.

• PR. + míseros 2,5kg, mas vale tudo, gil.

D = 180s ou pouco mais. Esperei FC baixar.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

Um AQ besta. Exagerei nas reps até.

3x7f - 30kg 25kg 25kg

• novo peso na 1a. Estreia ok.

• novo peso na 2a. Puxei meio torto essa desgraca. Da pra ser melhor. Esqueci de alinhar. Na próxima eu melhoro.

• terceira fiz só de raiva pela segunda.

D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Escolhi a flexora que não tinha fila.

Um AQ com 17.5kg cada. Dez reps foi até demais.

2×"10"(9?) - "10"(7?...9?...) - 30kg cada.

• Acho que foi praticamente a mesma coisa da semana passada. Se melhorou foi por besteira. Execução.

D = uni faço 60 e uns 90s quando juntos.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Aqueci uma. Nem sei se precisava.

2x12e.-"12"i. - 160kg

• + 2,5kg na 1a. Mesmas REPs. "PR" de novo.

• + 2,5kg e praticamente as mesmas reps na 2a. Repetir semana que vem só porque fiquei na dúvida da amplitude da última.

T.U.T. = 42s - 37s

Série parcial alongada abaixo:

1x"9" + 3 + "3" R.I.P.s 15s - 192kg (Máximo da máquina)

• Acho que forcei mais a execução. Dificultei. Saiu quase a mesma coisa porém.

D = 100s.

Até breve! 

Editado 14/01/2026 às 15:36 01/14, 2026 por vitoriacampeao2

Em 14/01/2026 em 12:21, fullbodier disse:

Eu nunca tinha feito deadlift, agachamento livre, por conta desse terror que fazem.

Hoje tem muito fisioterapeuta que diz justamente o contrário, quando bem feito, e com cuidado, o deadlift é uma ótima arma contra muitos problemas de saúde, foi aí que abri os olhos e decidi tentar.

Eu sofria muito de dores lombar por hérnia de disco e um provável desalinhamento pélvico por conta de genética.
Foi o motivo que me levou para a musculação. Até pouco tempo atrás ainda sentia dores na lombar quase que todos os dias, leve, mas sempre senti.
Após incluir o deadlift, e principalmente a elevação pélvica, as dores sumiram. Também posso incluir a flexão nórdica, outro exercício que é top e curto demais.

Não atribuo essa melhora na verdade a exercício nenhum específico, "mas acredito que foram esses exercícios que impulsionaram muito minha progressão".
Dito isso, de modo geral, eu atribuo a minha melhora nas dores como um efeito direto por conta da melhora nos treinos, agora procuro fazer progressão de carga e aplicar a melhor técnica possível.
E concordo contigo, nenhum exercício é insubstituível, e nem necessariamente o "melhor" em algo, tudo tem um coeficiente bem forte chamado: "depende".

Só treinava por "saúde" e lazer, sem estudar muita coisa, sem anotar cargas, sem dieta.
Demorou para eu aprender que:
Quanto melhor treinar ("dieta"+"técnicas"+"progressão"), mais "saúde" terá, pois a tal da "saúde" ao fazer musculação nada mais é que "mais" músculos.

Concordo bastante, só faço umas pequenas ressalvas. A pessoa que treina algo, mesmo não focada em progressão de carga ou num treino mais sistemático, já está muito acima, em termos de saúde, da sedentária, coisa que eu fui em muitos períodos da vida inclusive por subvalorizar o "pouco mas sempre". Eu preferia deixar pra "quando tivesse muito tempo" pra começar mesmo e fazia um eterno nada. E, quando começava, parava depois de algum tempo.

Outro ponto são os indicativos mais correlacionados com longevidade/saúde. Pode não ser causalidade (não lembro se fizeram esses testes), mas Vo2 máx e força foram disparados os mais eficientes. Então, mais músculos, de forma isolada, é importante, mas creio que principalmente por aumentar a força e desde que não atrapalhe a alta capacidade cardiorrespiratória. Segundo algumas "tabelas", um nível muscular médio já tende a garantir uma velhice saudável. Pessoal geralmente imagina que precisa chegar próximo de um físico de elite (mesmo natural) ou coisas do tipo. Segundo alguns critérios, isso poderia até ser ruim, por várias e várias razões. Mas enfim, isso são as discussões posteriores do povo da saúde/longevidade. Para 99% da população, o importante é bem mais simples: sair da cadeira e fazer umas horas de atividade, principalmente intensa, por semana. Resistido e cárdio. Já vai ser uma evolução e tanto. O resto vai vir com os anos. Depois pode ir escolhendo melhor os caminhos se quiser.

Claro que falar é sempre mais fácil. Eu mesmo fui descarado com a coisa do cárdio até mais da metade do ano passado.

Vo2 max disparado o melhor indicador

Faço cardio só por causa disso. Tem um indicador diretamente relacionado também, é a força na mão, é tipo muito bom pra longevidade

Vim comentar pq é um negócio muito curioso, vc falou eu lembrei

Edit, vou incluir um dado que colhi no gpt(oi Lucas, tutupom?) que esse negócio é bem curioso, olha só:

***O tamanho do efeito (o quanto ela “prevê”)

Em grandes coortes populacionais, os resultados são surpreendentemente robustos.

📌 Meta-análises e estudos clássicos mostram:

Para cada queda de ~5 kg na força de preensão:

o risco de mortalidade por todas as causas aumenta em torno de 15–20%

o risco cardiovascular sobe de forma semelhante

o risco de incapacidade funcional aumenta ainda mais

Em termos estatísticos:

Hazard Ratio (HR) frequentemente entre 1,15 e 1,30 por redução de desvio-padrão.

Isso é muito forte para um teste físico tão simples.

Para comparação:

Muitos biomarcadores laboratoriais usados na clínica diária têm HRs nessa mesma ordem de grandeza.***

Editado 14/01/2026 às 17:16 01/14, 2026 por Rambaoretorno
Incluir uma gptzada que eu dei aqui

Perfeito! Tou ligado nessa questão da força de preensão manual também. Palpito que deve estar bem ligado à questão da "força em geral", pra quem faz academia e afins - vi algumas discussões sobre esse ponto -, mas, via das dúvidas, é um dos motivos pelos quais eu inclui (e vou manter) umas séries de "grip training" hehe. "Roubei" do Thor ao ver no diário dele (só não roubei a força).

Editado 14/01/2026 às 17:31 01/14, 2026 por vitoriacampeao2

Em 14/01/2026 em 14:31, vitoriacampeao2 disse:

Perfeito! Tou ligado nessa questão da força de preensão manual também. Palpito que deve estar bem ligado à questão da "força em geral"

Aí que fica mais interessante, qd os estudos ajustam ela se mantém como marcador, mesmo entre quem não treina

Da uma pesquisada qd tiver um tempo, a criterio de curiosidade mesmo, é bem legal mano

Em 14/01/2026 em 14:35, Rambaoretorno disse:

Aí que fica mais interessante, qd os estudos ajustam ela se mantém como marcador, mesmo entre quem não treina

Da uma pesquisada qd tiver um tempo, a criterio de curiosidade mesmo, é bem legal mano

Valeu! Muito massa!

Focando na questão do treino, perguntei ao brinquedo favorito do momento (gpt) sobre relação entre força geral e a de preensão manual e ele me mostrou alguns detalhes/variáveis interessantes. Morfologia das mãos e antebraços... tipo de treino... etc.

https://chatgpt.com/c/6967d54b-9b5c-832e-a13f-14d4d9d51455

Depois vou até ver mais coisa.

Editado 14/01/2026 às 17:52 01/14, 2026 por vitoriacampeao2