TREINO RESISTIDO 137/2025

Boa noite/Bom dia!

Fiz o fullbody. "C"

Nem era pra ir hoje. Quase sempre coloco um dia de descanso após o dia de levantamento terra. Porém, mais uma vez estava com pouca dor. Meio que sem motivo pra não ir, digamos assim. Se eu deixasse pra amanhã (sexta), teria que ir e acordar bem cedo. Seria pior ainda.

Apesar de alguma fadiga, foi um dia aceitável. Alguns exercícios foram bem. Uma melhoria ou outra. Porém, na maioria só mantive. Não é lá muito comparável.

...No lado ruim da coisa, senti um pouco menos força que o habitual na flexora em pé (devido aos deadlifts de 24 horas antes? Talvez). Segunda série do tríceps francês saiu fraca hoje também. Posso ter exagerado nas paralelas (PR na 2a série) e supinos antes. Ou então foi mera oscilação.

A - LARSEN e SPOTO PRESS

Quase imitei a semana passada. Apenas inverti séries do Larsen. Comecei pela de 80kgs (total) e isso rendeu apenas "meia rep" a mais, pois fiquei com receio de descer devidamente a quinta. Talvez coubesse. Já na segunda série, agora 70kgs, fiz oito reps. Ou seja, não perdi reps nela. Pode ter subido o RPE, porém.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Ia fazer só 2x3 com o cinto de peso extra (20kg). Porém, apostei que 2x4 seria tranquilo e creio que foi. Só não sei o RPE. Não chega a ser baixo na segunda série. Muita barra fixa essa semana. Ontem mesmo teve.

C - GRIP TRAINING

Melhor surpresa do dia. + 1 a 2s na top set. Aqui é sempre uma luta, mas sempre estou progredindo.

D - PARALELAS

Hoje foi até melhor. Praticamente consegui a inédita décima quarta rep na 2a série dessa ordem. E descansei até menos que o habitual da primeira - que teve o mesmo rendimento de sempre - pra segunda.

E - LEG PRESS

Nem ia exigir de mim mesmo que eu mantivesse o PR, já que ele veio após um dia de descanso. Porém, deu pra repetir o que fiz semana passada. Pensei até em tentar mais uma rep na segunda série, mas tinha um músculo na região distal que estava tão tenso que fiquei com receio e apenas mantive o desempenho anterior.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Anulei as recentes melhorias da segunda série. Acho que desgastei muito nas paralelas especialmente. Vamos ver, na próxima, se recupero normalmente.

G - FLEXORA EM PÉ

Subi só 2,5kg (de 25 para 27,5kg), mas perdeu muita rep. Estou culpando o terra de ontem. Se tivesse, novamente, o dia de descanso entre os últimos dois treinos, creio que a coisa seria diferente.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Achei meia rep pior a segunda série, mas talvez tenha descansado menos ao revezar com outra pessoa. Não marquei exatamente. Não vou esquentar aqui também.

Próximo treino resistido deve ser sábado ou domingo. Amanhã tenho longa viagem e comemorarei o aniversário do meu irmão. Espero que, em algum dos dias seguintes, ele me arranje um treino na academia lá do interior.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) LARSEN e SPOTO PRESS

Tres aq. 20 a 60kg. Livre meio que controlado. Pouco descanso.

2x"5"(4)-8 - 80kg 70kg (Larsen Press)

• levemente melhor que semana passada, mas posso ter aumentado o RPE. Apostaria nisso.

2x2-"4" - 80kg e 75kg (Spoto Press)

• achei mesma coisa. Poderia ter arriscado a quarta completa na última, mas deixei pra lá.

D = controlei melhor dessa vez. 240s ou pouco mais.

2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"

Sem aq.

2×4 - BW (69 e pouco) + 21kg extra.

D = 180s.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 28a29s, 18s e 13s - 90kg

• + 1s a 2s na 1a. PR.

• igual na 2a.

• + 1s na 3a.

  D = 120 a 160s. Hoje acho que mais pra 120 até.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x7-14f  - B.W. (69,x kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª)

• igual na primeira. Fiz lenta de novo. Não sei se devo.

• + 0,5 rep na 2a.

D = 205s. Geralmente descanso mais de 240s.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até.

2x12-11 - 250kgs e 210kgs (anilhas)

• consegui manter, mesmo sem estar 100% hoje. Achei ótimo

  D = 180s creio.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

2x"7"(6)-7 - 29.3kg 24.3kg

igual na 1a.

-2s na 2a. Fraquejei bem hoje. Já analisei.

D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq meio longo. Não sei se me fez bem.

2×"10"(8)-"10"(6) - 27.5kg cada.

• rendimento fraco hoje. Culpo as condições.

D = revezei. Não sei.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Fiz um aq de leve.

2x"13"i.f.-"12"(11)e.f. - 150kg

• igual ou levemente pior (meia rep a menos?)

1x7 - peso máximo da máquina (192.5kg). Sem tempo pra rest in pause hoje.

...parcial alongada essa aí.

T.U.T. = 38s - 33s - ?s.

D = 100 a 120s. Mais pra 100s hoje. Revezei.

Enfim, hoje eu sabia que seria complicado repetir semana passada. Porém, tirando os últimos exercícios, até que fiquei satisfeito.

Até breve!

Editado 26/09/2025 às 03:00 09/26, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 138/2025

Boa noite!

Semana atípica. Desde sexta-feira estou no interior e, com algum esforço, consegui ao menos fazer o quarto treino de força. Umas duas horas ontem na academia daqui. O meio da semana também teve alguns percalços.

Resultado? Não sobrou para os resistidos, mas sobrou pra o cárdio. Ao menos fiz uns 32m de alongamentos essa semana e 30m de caminhadas rápidas. Corrida, porém, só fiz uns 10 minutos. Espero que isso não se repita.

...Tudo bem que passei horas pra lá e pra cá carregando minha sobrinha por essas 48 horas, mas creio que isso não conta rs.

QUARTO e ULTIMO TREINO DA SEMANA (Sábado)

Treino "A1": supinos, agachamento, extensora e outros isolados. Horário: 11:30 às 13:30.

Aqui no interior é tudo da Cimerian. Lado bom é que pude comparar com mês passado, quando fiz este mesmo treino por aqui, e, boa notícia: fiz de uma a duas reps a mais em quase todas as séries.

Na comparação com a semana passada, os exercícios livres também mostraram evolução. Tomara que as anilhas e barras sejam realmente o mesmo peso da de Salvador. Em tamanho, nada estranho.

AGACHAMENTO RPE ALTO

Segundo exercício do dia hoje.

Semana passada cogitei que daria pra fazer a quinta rep com 130kg novamente. Pretendia repetir as quatro reps hoje, mas fui novamente me sentindo confiante. Mais do que no campeonato de agachamento até. Então acabei satisfazendo a curiosidade e antecipando o teste de PR. Estou quatro quilos a menos ou mais que naquela ocasião, porém, isso não afetou a força.

Foram três séries de agachamento. Além das 5 de 130kg, experimentei uma série de 135kg algum tempo depois e achei melhor ficar nas três reps. Estava pesado já. Se eu tivesse começado por esse peso, com certeza tentaria a quarta. Estou calculando que já é possível. Sem pressa, porém. Não vou tentar semana que vem.

...Na outra back-off, usei 110kgs de novo, com uma rep a mais. O vídeo começa por ela, inclusive, mas foi a terceira e última série:

(Na série do PR, o cara com quem eu estava revezando quase estraga o video hehe. Sentou e esticou o pezão)

Como foi RPE bem alto hoje, utilizei descansos bem longos.

SUPINO RETO PAUSADÃO

Em tese, fui bem melhor. Cinco a seis reps nas séries. Fiz três sets em vez de quatro. Creio que continuei pausando bem na maioria. Porém, como não filmei, pra checar a comparação, e achei, aqui, o banco mais confortável para a posição das pernas, evitarei comparar a sério. Toda forma, no mínimo foi um desempenho ok, creio.

SUPINO INCLINADO MÁQUINA CIMERIAN

Excepcionalmente. Aqui seria ruim fazer barra fixa. Ademais, foi interessante voltar a fazer essa máquina pra comparar com o treino do mês passado aqui no interior. Aparentemente, tive boa melhora. Duas reps a mais em cada série.

MONOARTICULARES

Elevação de pernas esticadas: meio diferente da bola bosu aqui. Apoio plano. Fiz umas 20 e depois 16 reps, acho. Cadenciando bem. Parei quando comecei a perder altura. Achei bom. RPE extremo, já que foi o último do dia.

Panturrilha: aqui não tem o máquina pedal. Fiz no Leg, pois já estava felizmente com bastante peso montado. Não tinha muita opção. Execução cadenciada e com "picos". Não comparável com anteriores. Entre 10 a 12 reps de 270kg. Três séries.

Extensora: máquina da Cimerian é outro nível. Dobro do peso da Life acho. Dá pra ser bilateral. Fiz uma rep a mais na de 50kg (catorze reps) e meio que fiquei na mesma na de 65kg (quase oito reps).

Elevação lateral na polia: não comparável com nada. Execução diferente. 3 séries eternas para cada lado. Falhando em todas.

Tríceps na polia com a barra V: filmei a segunda série. Quem quiser, pode opinar, pois volta e meia mudo a postura de execução nesse exercício. Essa aí acho que deixa difícil, pois fico até travado. Creio que tem pouco roubo.

O bom foi que consegui mais rep nele em relação a agosto. Mesmos pesos da época.

CONCLUSÃO: gostei bastante do treino. Fim de semana foi cansativo, mas deu pra render bem.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas dessa academia são da CIMERIAN.

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Dois aq. 20kg e 50kg.

3x6-5-5 - 70kg (pausa longa)

banco aqui é mais confortável e monitorei menos as pausas (apesar de longas). Mais reps, mas pouco comparável.

D = aprox. 240s. Mas não contei. Revezei.

2) AGACHO RPE "Alto"

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (1r) 120kg (1r).

3x5-3-6 - 130kg 135kg 110kg

• RPEs bem altos hoje. PR reconfirmado, agora pesando menos.

D = excessivo hoje. Vida mansa da porra.

3) PANTURRILHAS LEG

Sem aq.

3x12i.-"12"e.f.-"12"(10)n. - 270kg

impossível comparar. Várias razões.

D = 90 a 100s, creio. Revezei

4) SUPINO INCLINADO MAQUINA CIMERIAN

Aq leve. 15x2kg.

2x"11"-"9"(8) - 30x2kg

Duas reps a mais em relação a agosto. Cada.

Fiz mais uma na máquina de supino reto, mas só rendi umas seis reps. Morto.

D = 180s.

5) EXTENSORA Cimerian

Um aq. com menos reps.

2x14-"8"(7)  -   50kg e 65kg

+ 1 REP na 1a.

D = 120s

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq

3x10f-8f-10f - 10kg (maioria no "instrutor style")

• tudo diferente, sem ter como comparar.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre as uni. 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Cimerian

Sem aq.

3x5-"10"-12 - 60kg 50kg 40kg

melhor que agosto nas duas primeiras.

D = não vi muito.

8) "ABDÔMEN" ELEVAÇAO DE PERNAS

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"21"(20)f-16 - B.W.

não comparável com anteriores.

D = 120s.

Próxima semana devem retornar os dias mais normais. A partir de amanhã. Vou passar esta noite viajando. Chego na capital mais ou menos meia noite.

Até a próxima!

TREINOS RESISTIDOS 139 e 140/2025

Boa noite!

Relato sobre hoje, ontem e segunda-feira. Quase metade da semana.

Segunda-feira: fiz o "PULL"...1 (B1) em 1h45 mais ou menos e emendei 30m de corrida. Uns 10m de continuo leve (8km/h) e o resto de HIIT, de 5 a 14km/h. Média de velocidade ficou em 8,2km/h. Após um treino resistido tão longo, foi até pesado. No total, eu corri uns 4 km.

Terça-feira: entre 25 a 30 minutos de corrida. Primeira parte carregando aprox. 3kg extras. Sem dar meu máximo, fiz 2km em 12:30, terreno meio acidentado. Na segunda parte, corri sem peso extra e fiz o mesmo percurso (2km) em 11:30. Em condições normais, seria tudo mais rápido. Depois corri mais um pouco lentamente. Quase nada. Enfim, total de 4km novamente.

Quarta-feira: fiz o "PUSH"...2 (A2) em 1h50. E, em termos de corrida, quase nada. Uns 4 a 5 minutos.

Alongamentos da semana devo começar amanhã. Em termos de caminhadas aceleradas, até agora fiz 30 minutos.

Amanhã devo fazer o "PULL"...2 (B2), exceto se acordar muito quebrado. Tenho recuperado bem e vou ver se durmo mais cedo hoje. Tenho passado de meia noite. Horas de sono andam entre 6 a 7 horas. Têm que voltar a ser 7 a 8 horas.

"PULL"DAY

Rendeu bem este treino de segunda, sendo que as poucas "perdas" creio que tiveram a ver com ter voltado excepcionalmente a fazer, nesta semana, a dobradinha 3 séries de remada seguidas e 3 séries de barra fixa. Com isso, bíceps chegaram menos descansados na rosca direta com barra W. Devo voltar a evoluir nela com o retorno da ordem de antes. O treino do fim de semana, na viagem ao interior, gerou esse inconveniente.

REMADA PENDLAY

Semana passada eu não gostei, mas estava muito cansado quando fiz. Nesta, fiz este exercício em condições mais propícias e senti menos dificuldade nas seis reps de 90kgs e também nas séries de 80 e 75kgs. Tanto que teve mais meia a uma rep em todas as séries. Além disso, foi mais fácil pra subir. Creio que tentarei sete reps na próxima. Se é que já não cabia aqui.

Os demais exercícios eu resumo mais abaixo. Fui bem em quase todos.

"PUSH"DAY

SUPINO RETO COM BARRA

Finalmente fiz seis reps limpas para 80kgs de total. Já vinha me sentindo recuperando força no supino desde que iniciei o bulking. Hoje fiz meu melhor combo de séries em muito tempo. Descansei até um pouco menos entre as séries. Peguei leve só na 2ª série, mas nem sei se cabia mais uma rep mesmo. Só impressão.

Aliás, o dia foi tão positivo pra peitoral que teve até novo PR no Fly máquina (voador). 

Como em janeiro (ou foi fevereiro) fiz quase que seis reps de 85kg, ainda tenho um pouco a recuperar aqui.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Especialmente após o PR no dia de RPE maior (5r de 130kg), a ideia aqui hoje era apenas repetir 3x5 para 110kgs. Cumpri a promessa de fazer com um pouco mais de controle da excêntrica, mas adicionei uma rep à segunda série, só pra ter mais certeza do RPE. Realmente não estava no máximo. E assim será. Mesmo a terceira série foi bem mais tranquila que o dia pesado (A1).

DESENVOLVIMENTO 

Halteres. Primeira série finalmente consegui 4 reps limpas (+ uma excêntrica, que é bem mais fácil). Porém, na segunda série, fiz uma rep a menos. Creio que exagerei na amplitude dela. Quase batendo no ombro.

Os outros exercícios do dia: foram bem. Progressão em quase tudo. Detalho abaixo.

MEU PESO HOJE = 69,2kg (jejum matinal). Oscilou pra cima esses dias. Média semanal está em 68 e tanto. Talvez eu diminua o ritmo. Porém, ainda nem ganhei um quilo nesses, sei lá, quarenta ou quarenta e cinco dias de bulking. Quero que seja o mais lento possível, mas também não está ruim assim. Visualmente, não vejo ganho de gordura. Um monte de veia e bem definido ainda. De toda forma, muito pouco acréscimo no peso corporal pra julgar qualquer coisa.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x6-8-8 - 90kg 80kg 75kg

mais rep em tudo e deve ser o maior volume-load que já fiz aqui. Porém, pouco comparável com semana passada.

D = 180s.

2) BARRA FIXA

Sem aq. E sem tentativas de Front Lever hoje.

3×13-"12"-8  -  69 e algo kg (BW)

Talvez eu baixe esse RPE.

morri na terceira. Seis por meia dúzia hoje.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 15kg cada.

2x13f-8f - 35x2kg e 20x2kg (anilhas)

+ 1 REP na 1a.

(Segunda série inventei uma execução com vários picos e lenta. Diminuir as pausas, porém. Especialmente na concêntrica. Ideia aqui é ser cada vez mais difícil com o mesmo peso, mas não precisa pausas longas, pois doem mais o pé que a panturrilha)

D = 120s creio.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz oito REPs. Até demais.

2x"6"(5)-"7"(6) - 38kg 34kg

mesma porcaria ou pior na 1a.

- 0,5 REP na 2a.

Creio que o retorno da barra fixa barrou o barco.

D = 120s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 40kg (várias reps) e 82kg (2r).

2x"6"(5)-"12"(11) - 96kg 70kg

• meio que igual nelas. Desceu mais a última rep, mas não filmei as outras pra comparar.

• Fiz mais explosiva a concêntrica da 2ª, mas sem prejuízo da amplitude.

• Ainda fiz, excepcionalmente, uma 3ª série hoje. 1x"12" de 54kgs, pois descansei pouco nela.

  D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze. Eu não. Bem lentas melhoras de padronização. Um dia chego lá.

T.U.T = 40s - 41s - 40s

D = 100 a 120s. Se fosse pela dor, seria bem mais.

7) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Pega os pesos antes. Sempre. Padronizar.

1x7f - 20×2kg

1x15f - 14×2kg

hoje não foi comparável a 1a. Banco mais baixo. Apoio do braço fica inclinado pra trás.

Na segunda serie, eu fui pra banco de sempre. E saíram as mesmas REPs do último PR.

D = 75 a 90s. Hoje até pouco mais.

8) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 50kg. Dez reps.

2x"12"(11) - "13" - 72.5kg 60kg

• + 0,5 REP na 1a.

• + 1 rep na 2a. Já posso aumentar de novo.

T.U.T = 30s

D = 105 a 120s. Certamente menos, estava na correria.

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg e 70kg (1r).

3x6-4-6   -   80kg 80kg e 75kg

• + 1 REP na 1a. Não sei se cabia outra. PR para o peso. Porém, já fiz quase seis pra 85kg.

• igual nas backoff. Talvez coubesse mais uma. Mas RPE foi bem alto.

D = 240s ou menos. Na 3a mais pois errei e troquei pesos.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg.

3x5-6-5  -  110kg

Creio que controlei melhor a excêntrica que semana passada. E fiz + 1 rep na 2a.

D = foi de 240 a 300s.

3) DESENVOLVIMENTO

Só com halteres:

Aqueci uma com barra e outras com halteres.

2x4f-"8"(7) - 30x2kg e 24x2kg

• + 0,5 REP na 1a. PR para a ordem. Satisfatória até, mas dá pra aperfeiçoar antes de progredir.

• - 1 REP na 2a. Mas tudo bem. Amplitude talvez tenha sido muito no talo aqui.

D = 180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Fiz uns experimentos com unilaterais aqui, mas não curti. Sinto como se estivesse torto, sei lá.

Aq. 240kg.

3x12i.-"11".e.-"10'"+"7"+"5"(rips15s)n.al. - 360kg 360kg e 380kg

• +2 REPs na 1a.

• +1 REPs na 2a.

• igual ou um pouco pior na 3a.

D = 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 50kg. Oito reps. Melhor assim.

1x-"15"(12) - 80kg

• + 1 REP. PR. Novo peso na próxima.

T.U.T = 43s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 80kg pra aquecer.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

2×11-"9"(8) - 125kg (máx normal)

• + 1 rep na 1a. Sofri pra porra. PR.

• + 0,5 REP na 2a. Sufoco também. Aqui foi só recuperar marca.

T.U.T = 32s - 24s.

D = 120s a 130s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x10/"10"(9)-"13"/"13"(12)- halteres de 14x2kg e 10x2kg

• + 0,75 REP na 1a. Recuperei.

• + 0,5 REP na 2a. PR levemente melhorado. Já pode subir peso talvez. Testar.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

(Braço esquerdo sempre mais fraco)

D = 100s a 105s.

Enfim, foram bons dias. Ando gostando do que estou vendo. De grão em grão...

Até breve! 

TREINO RESISTIDO 141/2025

Bom dia!

Hoje fiz "apenas" o "PULL"...2 (B2). Houve 5 min de corridas na "ladeirinha", só pra fazer volume.

Mais um bom treino. Tudo mais ou menos dentro do previsto.

Amanhã talvez reste força pra emendar fullbody ("C")? Minha recuperação anda me surpreendendo.

TERRAS

Continuei treinando submáximo. Ou seja, a contragosto, segui mais ou menos o plano.

...Algumas quase-exceções. A single de 170kg (straps) já é mais de 90% da 1RM máx. Porém, não senti muita dificuldade. Acima disso é que já começa a ter luta/dúvida mesmo.

Antes, iria ficar apenas na single de 160kg. Porém, como fiz sem straps (por sinal, foi a menos pior série acima de 155kg que já fiz sem straps... Estou chegando lá...), não consegui sustentar nem 1 segundo. De toda forma, aos poucos, a pegada tem melhorado. O outro "porém" desse single é que não sinto muito dificuldade pra subir, apenas pra manter a pegada fechada. Acaba escorregando um pouco na trajetória. Se algum dia eu ficar 50% mais forte e disputar campeonatos, vou treinar só com pó de magnésio rs. Deve ajudar a manter a força da pegada. Enquanto isso, continuo tentando desenvolvê-la.

Grande "prova II" da melhora da pegada nos últimos meses foi, sem straps, fazer 3x5 reps de 130kgs no resto do treino. Geralmente meus dedos sofriam bastante em casos assim. Cabia até mais hoje, mas plano é plano.

Ao fim, fiquei com aquele sentimento de "pô, sei que posso sair mais esbagaçado do dia de deadlift", mas estou tentando ser adulto, digamos assim.

ALGUNS OUTROS EXERCÍCIOS

Barra fixa: foi RPE alto. Como serão duas semanas seguidas com apenas quatro dias de treinos em sete, optei por fazer um dia ou outro de barra fixa com maior intensidade de esforço. Compensar um pouco o volume levemente menor planejado pra esse movimento.

Primeira série, eu fiz um "fake front lever" um pouco antes de começar, só pra não perder a prática. Ajeitei por uns 15 a 20s e emendei doze reps na barra fixa. Últimas reps já com certo movimento "sem querer querendo" de pernas.

(Esses vídeos não-listados eu nem edito direito, então a barra fixa começa em 1m23s do vídeo. Umas roubadinhas no fim, já fiz melhores. Já a tentativa de "front lever" foi lá pra 1m03s. Ângulo bosta também, mas tudo "bem")

Na segunda série, eu apenas repeti doze reps. Também no limite. Porém, sem tentativa de front lever antecedendo aqui.

Elevação lateral sentado: seis por meia dúzia. Talvez besteira melhor.

Scott: banco está no conserto. Improvisei uma Rosca Spider e fiz 2 séries de 8 reps. Na segunda série, não consegui. Seis saíram normais e duas parciais. Inclinei o braço bem pra frente pra imitar o scott (marquei uma "linha" no chão e ficou bem mais difícil que o próprio Scott. Usei a barra W montade de 26kg e amplitude máxima.

Remada máquina: hoje foi a unilateral. Boa progressão em ambas as séries. E fiz muito bem controlado o movimento. Se mente-músculo fosse tudo que dizem, eu estaria em bons lençóis aqui.

Rosca martelo alternada e sentado: cada vez mais próximo de limpar a décima rep. Ainda não saiu no meu nível de exigência a última rep, mas quase validei.

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: tudo igual a semana passada. Achei as execuções muito boas, mas talvez tenham sido também na semana passada. Não lembro 100%.

Bayesiana: PR em termos de bilateral (comparei com quinze dias atrás e foi bem melhor), mas a segunda série unilateral foi melhor semana passada.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. De 60 a 140kgs. Sem straps. Tranquilos.

1x"1" - 160kg sem strap (Merda, mas melhor que da última vez)

1x1 - 170kg com strap (Submáxima. Subiu como eu esperava)

3x5 - 130kg sem strap

(pegada me surpreendeu nessas últimas. Parece que o problema dela é com peso alto e não com repetições)

Marcas conforme o planejado

D = 3 a 4 minutos entre as de reps e uns 7 minutos entre as singles.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2 × f.f.l.+12 - 12 -   69 e pouco kg (BW)

Hoje RPE foi alto. Por várias razões.

D = 180s quase.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"13"(12)-"10"-"8"(7) - 10x2kg

+ 0,5 REP na 1a.

- 0,5 REP na 2a.

+ 0,25 REP na 3a.

D = 120s.

4) ROSCA SPIDER (banco scott no conserto)

Sem aq.

2x8f-"8"(6) - 26kg

Joguei o cotovelo pra frente e ficou difícil pra caralho.

D = 120s.

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci rápido.

2x"13"-11/11 - 67.5kg

• mais peso e mais reps que da última vez. Ambas as séries. PR.

T.U.T = 45s - 38s.

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"10" - 16x2kg

• + 0,2 REP. Quase conto dez. Falta besteira pra última rep ficar boa.

  (Halter escorrega um pouco)

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6 + isos e "4" + isos   -  69 e pouco kg (B.W.) - Dragon

e

1x10 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

só mantive tudo.

D = 180s ou quase.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×"15"-"12" - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• melhor combo de séries bilateral.

• meia rep inferior ao combo unilateral da semana passada.

Gostei das execuções.

D = 60s entre unilaterais ou 90s entre duas de vez. Alterno a depender das filas.

Treino durou pouco menos de duas horas. Em dia de deadlift (quase metade do treino), nem vou reclamar. Dei muito azar com fila também. Meu ritmo estava bom.

Enfim, mais um treino razoavelmente animador. Segue o jogo.

Até breve! 

TREINO RESISTIDO 142/2025

Bom dia!

Fiz o fullbody ("C"). Mais uma vez já no dia seguinte ao "deadliftday".

...Mais até: foram três treinos de força seguidos. O quarto em cinco dias. Talvez eu "descanse" sábado e domingo. No máximo algo rápido pra superar um pouco a meta mínima de corridas e alongamento.

Por sinal, hoje passei uns trinta minutos me alongando antes de ir pra academia. Exercícios de mobilidade e afins. Até que estou achando menos chatos. Tomara que realmente sejam úteis. Não sei se gostei muito de fazer isso tão próximo ao treino, mas não me parece que tenham comprometido o rendimento. Talvez se fossem mais intensos ou muito estáticos.

DMT do treino de ontem estava mais nos grupos de puxar, obviamente, mas nem impediram a barra fixa de hoje, por exemplo. Enfim, sem dores relevantes.

No geral, gostei de quase todo o treino hoje. Ainda mais dadas as condições mencionadas. Fiquei surpreso com o bom desempenho de alguns exercícios.

A - LARSEN e SPOTO PRESS

Continuo com umas "microprogressões" aqui. Hoje o Larsen ficou meio "torto", acho (fiquei na dúvida se não foi culpa da filmagem, pois volta e meia meu celular fica torto no chão). Porém, a quinta rep, na série de 80kgs, desceu perto do peito. Acho que semana que vem vou arriscar inclusive. Parece cada vez mais viável.

...Na série de 70kgs, deu pra mandar praticamente inéditas nove reps. Só guardei a nona no suporte mais baixo por precaução. Havia duas séries do Spoto na sequência e não quis chegar com tríceps muito fadigado nelas. Toda forma, nessa segunda modalidade de supino, apenas repeti a semana passada. Fiquei em dúvida se deveria arriscar mais, mas vamos com calma.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Após 2x3 e 2x4 das últimas semanas, resolvi fazer logo o 2x5 hoje, no que tange à barra fixa com peso extra (20kg e cinto). Pensei que o treino de ontem me prejudicaria aqui, mas não. Creio que ficou rep(s) na reserva em ambas. Não forcei 100%. Enfim, foi uma semana cheia de puxadas, mas as coisas até que terminaram bem.

C - PARALELAS

Hoje não fui tão bem aqui quanto na semana passada. Dois possíveis motivos.

Talvez o tríceps tenha finalmente sentido tantos dias sucessivos de demanda. E/ou talvez fazer as paralelas como terceiro exercício tenha deixado tudo muito próximo do alto esforço das quatro séries de supino. Vou voltar a colocá-las como quarto do dia, na semana que vem.

A primeira série até que saiu igual às últimas vezes, mas a segunda perdeu rendimento. No mais, estou pensando em "planilhar" a progressão no longo prazo também aqui nas paralelas, como tenho feito cada vez mais com os exercícios típicos de powerlifting. Geralmente, tenho apenas tentado fazer o máximo possível de reps aqui. Talvez não seja a melhor maneira de progredir, embora tenha funcionado bem por meses e meses.

D - GRIP TRAINING

Novamente sustentei mais. PR em todas as séries praticamente, ainda que de 1 a 3 segundos adicionais apenas. De grão em grão...

E - LEG PRESS

Melhor surpresa. Mais uma vez fui aquecendo sem muita expectativa, achando que dificilmente continuaria fazendo PR em cima de PR aqui. A meta era pelo menos chegar perto do que fiz "quase morrendo" semana passada. Pois bem, o aquecimento foi mostrando que os membros inferiores não estavam tão cansados quanto pensei. Então comecei a top set já sonhando em repetir as doze reps, mas nem filmei. Quando fiz a décima segunda, pareceu sobrar força pra tentar a décima terceira. Parei uns 3s. Saiu lenta, mas subiu. Só pode ser o bulking essa energia toda rs.

Pra melhorar, fiz mais uma rep também na segunda série, a mais leve. Amplitude sempre máxima também, mas menos peso nela.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sem evolução na série principal de novo. Pelo menos recuperei uma das duas reps perdidas da segunda série. Acho que esse é o novo normal para tríceps que apanhou a semana toda. Talvez com um dia de descanso entre os treinos, volte o PR. Enfim, melhor que semana passada ao menos.

G - FLEXORA EM PÉ

Aqui é o mesmo caso. Acho que esse exercício rende uma rep melhor quando faço "descansado". Não acho que o dia anterior com deadlift faça enorme diferença no rendimento daqui, mas diferença o suficiente pra perder uma rep. É o que tenho notado. Tem nada não. Vou recuperar. Nem todo treino será assim "colado" no outro também. Tive que comprimir a semana.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Aumentei 5kgs nela e voltei ao limite mínimo da faixa de reps. Aproveitei pra alongar bastante. Com muita dor, saíram as dez reps que eu esperava e mirava. Na última série, a de peso máximo da máquina e com parcial alongada, consegui uma rep a mais. "PR".

Próximo treino resistido é capaz de ficar pra segunda-feira. Planejei fim de semana livre. Só treinarei no domingo se meus planos de lazer derem errado. Vou torcer por isso. (Brincadeira. Acho...).

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) LARSEN e SPOTO PRESS

Quatro aq. 20 a 70kg. Talvez demais.

2x"5"(4)-"9" - 80kg 70kg (Larsen Press)

• um pouquinho melhor que semana passada, especialmente a segunda série.

2x2-"4" - 80kg e 75kg (Spoto Press)

• tudo igual. Novamente arrisquei menos que no Larsen aqui.

D = 240s ou pouco menos dessa vez.

2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"

Um aq. leve. Sete reps com BW.

2×5 - BW (69 kg) + 21kg extra

D = 180s.

3) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x7-"12"  - B.W. (69 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª)

• igual semana passada, na 1a.

• - 2,5 rep na 2a. Já analisei acima os possíveis motivos para isso. Por enquanto, nada que me preocupe.

D = 240s. Conversei demais entre as séries.

4) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 29a30s e 20s e 16a18s - 90kg

• + 1s na 1a. PR.

• + 2s na 2a. PR too.

• + 3s ou mais na 3a.

  D = 120? 150? Revezei. Talvez mais hoje? Menos? Subi a barra pro suporte com deadlifts.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até.

2x13f-12 - 250kgs e 210kgs (anilhas)

• + 1 rep em ambas. Mais PRs no leg.

  D = 180s creio.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

2x"7"(6)-8 - 29.3kg 24.3kg

Mesma coisa da semana passada na 1a.

+ 1 REP hoje na 2a. Abaixo do PR porém.

D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq meio longo. Besteira fazer isso.

2×"12"(10)-"10"(8?) - 25kg cada.

• mais reps e 2,5 kgs a menos. Toda forma, também uma rep abaixo do PR de quando faço "descansado".

D = Revezei. Não demorou muito.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Fiz um aq de leve.

2x10i.f.-10e.f. - 155kg

estreia ok. Forcei bem o alojamento.

1x8 n.al. - peso máximo da máquina (192.5kg)

+ 1 REP nela.

Sem tempo pra rest in pause hoje.

T.U.T. = 35a39s - 33s - 24s.

D = 100s.

Essa semana tive um período curto de férias. Bagunçou um pouco meus horários de sono. Pretendo dar uma normalizada próximos dias.

Gostei bastante dessa semana de treino. Domingo devo postar só o resumo das horas com cada atividade. Corpo vem respondendo bem. A coisa da fadiga e tal.

Até breve!

Bom dia!

Apenas uma "atualização-resumo" das horas semanais de atividade física. De segunda-feira a ontem (domingo) foram quatro treinos de força. Já os outros treinos ficaram assim distribuídos:

• 0h30 de alongamento chato. Pouco, mas bati a meta mínima.

• 0h50 de caminhada acelerada. Isso por baixo.

• 1h43 correndo entre Z2 e Z5 e algum HIIT. Ontem corri uns 35m na praia. Bem rápido até, mas não Z tanto.

Na maioria, fiquei um pouco acima do mínimo estabelecido, mas já fiz mais volume.

Hoje, segunda-feira, pretendo fazer o treino A1. Pelo fim da tarde.

Até breve!

TREINOS RESISTIDOS 143 e 144/2025

Bom dia!

Relato sobre segunda-feira e terça-feira.

Segunda-feira: fiz o "PUSH"...1 (A1) em cerca de1h50. Treino mais positivo que negativo, mas com menos progressão que os da última semana.

Há oito ou nove dias eu tinha feito esse treino em outra academia, então nem tudo deu pra comparar exatamente. Para alguns exercícios, usei as marcas de umas duas semanas atrás.

Terça-feira fiz o "PULL"...1 (B1) em 1h35, isso devido às filas. Também mais coisas boas que ruins neste treino, só que não houve progressão em todos os exercícios. Deve ser meu sono ruim do fim de semana. Já estou reajustando. (Não que tenha que haver progressão absolutamente todo treino...)

Ainda não comecei os cárdios da semana pra valer. Amanhã pego mais pesado. Por enquanto, uns 25 minutos de caminhadas rápidas apenas.

Amanhã tenho pendências e possivelmente não terei tempo pra emendar o terceiro treino seguido. No máximo, corrida e alongamento.

"PUSH"DAY

Gostei do supino com pausa longa de ontem. Não arrisquei 100% nas séries, mas foi tudo bem perto da falha. Pela primeira vez, experimentei uma série mais "pesadona" nele, com 80kg de total e fiz as mínimas duas reps que pretendia. Alguns segundos de tensão pensando se iria subir. As séries de 70kg pareceram até mais fáceis depois disso rs. Toda forma, não quis ir além, por enquanto, do máximo de reps que costumo fazer nelas. Cinco reps com pausas de 3 a 4s. Já o descanso médio entre as séries foi de 4 minutos.

No agachamento de RPE maior, segui o plano de ir aos poucos com a nova carga. Apenas duas repetições de 135kgs. Cabia mais, mas deixei quieto. Final do bloco o sonho é fazer cinco. As back-off continuam fáceis. 5 reps de 110kgs e 6 reps de 100kgs. Ambas com reps na reserva. Devo aumentar a terceira série pra 105kgs. Nem tem mais pra onde descer nela. O descanso médio das séries ficou próximo a 4 minutos.

Nos demais exercícios, mais melhoras que o contrário.

"PULL"DAY

Puxada e remada tiveram dias de flerte com mais reps, digamos assim. Fiz de meia a uma rep a mais nas séries, mas ainda não satisfeito com a qualidade, especialmente da última rep. Gostei mais da pendlay da semana passada, acho. Senti que fiz meio afobado hoje ou sei lá como explicar. Quero ver se "limpo" semana que vem, mas foi bom já ir tateando as novas metas.

(Filmagens ficaram meio merda, mas "tudo bem". Meu celular velho/reserva não costuma fazer muito melhor que isso)

Sobre os demais exercícios, eu, no geral, gostei do rendimento. Principal incômodo foi rosca direta ter saído meio que igual á última. Tinha certa expectativa de já ir avançando no peso novo. Parece que esses 38kgs vão demorar pra renderem mais reps.

MEU PESO HOJE = 69,2kg (jejum matinal). Média semanal também aumentando bem lentamente.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Tres aq. 20kg 50kg (6r lentas) e 70kg

3x2-5-5 - 80kg e 70kg nas outras (pausa longa)

creio que foi meu melhor combo de séries neste exercício até o momento.

D = 240s em média.

2) AGACHO RPE "Alto"

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (só 1r) 120kg (1r).

3x2-5-6 - 135kg 110kg 100kg

• Tudo conforme o plano. Nenhuma RPE 10.

D = 240s em média.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 72kg.

3x15i.-"14"e.f.-"12".n.al - 122.5kg

+ 1 REP na 2a. Cadenciada.

- 1 REP na 3a. Cadenciada tbm. Leves picos em todas.

T.U.T. = 39s - 38s - 30s.

D = 90 a 100s. Revezei

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×13-10-8f  -   70 kg (BW)

RPE ficou alto. Acho que em todas. Não sobrou muito na reserva. Baixar no próximo.

Fiz uma amplitude meio maluca na segunda série. Pra testar. Não devo adotar.

D = 180s.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 75kg bilateral.

2x12-9/10 - 72.5kg cada e 65kg depois.

+ 1 REP na 1a. Voltei a fazer mais longe do agacho.

por meia pernada não repeti o PR da 2a. Faltou brio talvez.

T.U.T. = 30s - ?s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x13-13/12 - 3.75kg (instrutor style)

• + 2 reps. Continuam bem lentas.

• + 1 na 2a.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = pouco. Revezei.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x14f-14f - 33.7kg 28.7kg

+ 1 rep, praticamente, na 1a.

- 1 rep na 2a. talvez se eu roubasse no impulso. Mas deixei quieto.

Fiz mais uma série hoje. 9 reps de 28.7. Braço ficou todo duro.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x18f-"12"(10?11?) - B.W.

+ 1,5 REP na 1a. Sofri

- 1 REP, talvez, na 2a.

D = 120s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x"7"(6)-5-7 - 90kg 90kg 80kg

+ 0,5 REP na 1a. Porém, melhorar.

Novos pesos mais pesados nas backoff. Algo na reserva nelas. Não sei o quanto. Foram mais fáceis.

D = 180s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Geralmente aqueço duas. Hoje só uma.

2×"7"-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg

• + 0,5 rep na 1a, se eu contei certo. Micro PR.

• segunda série besteira melhor. Décima fluiu indubitável.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 15kg cada.

2x10-10  -  35x2kg e 20x2kg (anilhas)

pouco comparáveis. Ando testando certas variações de cadência e picos. Devo voltar ao modelo anterior na 1a.

D = 120s creio.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz oito REPs. Até demais.

2x"6"(5)-"7"(6) - 38kg 34kg

mesma merda ou besteira melhor na 1a. Não passou de 90 graus a última rep. Ficou suja.

mesma merda na 2a. Já fiz melhor esta. Não era culpa da barra fixa.

D = 120s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 57kg (várias reps) e 82kg (2r).

2x"6"-"12" - 96kg 70kg

• leve melhora marginal em ambas. Cheguei bem mais perto do queixo dessa vez.

  D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze. Eu não. Bem lentas melhoras de padronização. Um dia chego lá.

T.U.T = 40s - 38s - 40s?

D = 100 a 120s. Se fosse pela dor, seria bem mais.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 50 ou foram 57kg.

2x12f-"12" - 72.5kg 62.5kg

• + 0,5 REP na 1a.

• novo peso na 2a. Quase as mesmas doze reps e pouco. Boa estreia.

T.U.T = 30s ou quase

D = 105s? Revezei.

8) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Pega os pesos antes. Sempre. Padronizar.

1x"11"(10) - 20×2kg.

1x15 - 14×2kg

+ 0,5 REP na 1a. Inédita.

igual ou besteira melhor na 2a. Dava pra roubar a décima sexta. Fui frouxo.

D = 75 a 90s. 

Enfim, treinos de aceitáveis pra bom. Melhores que os da época de "cutting". Espero nunca mais fazer um rs.

Até breve! 

Editado 8/10/2025 às 04:41 10/8, 2025 por vitoriacampeao2

Essa REMADA PENDLAY foi braba.

Quanto tempo você gasta numa sessão de treino, sem incluir o alongamento e sem considerar o cárdio?

Nunca contei exatamente quanto tempo total levo aquecendo, mas estimo que sejam de 30 a 45 minutos por treino. Ou seja, cerca de um terço. Já que meus treinos quase sempre duram entre 1h30 a 2h. Sem aquecer, seria algo entre 1h ou menos até 1h30 nos mais longos. Tem muito composto e tal.

Cárdio costumo fazer separado, então nem computo no tempo total. Hoje mesmo não haverá treino resistido, mas vou correr no mínimo uns 30 minutos na esteira e já caminhei uns 2km ou mais.

O aquecimento demora especialmente em razão de alguns exercícios mais focados em força/low reps. Neles, costumo levar uns 5 a 15m aquecendo. Em média 10. Antes de uma agacho, terra, supino etc. Remada pendlay, por exemplo, aqueço um pouco mais rápido. 7 a 8m aquecendo. Tudo depende do exercício e do que veio antes. Isolados e monoarticulares podem ter nenhum a dois aquecimentos. E, quando tem, é geralmente bem mais rápido.

No geral, acho que daria para eu cortar mais, mas, enquanto eu estiver com mais tempo, não vejo muito problema.

Coincidência ou não, nunca me lesionei a sério (no sentido de precisar ficar sem treinar algum grupo muscular por uma semana ou mais).

TREINOS RESISTIDOS 145 e 146/2025

Bom dia!

Relato sobre hoje (sexta-feira) e ontem (quinta-feira).

Quarta-feira fiz um bom cárdio. Sem forçar muito, fiz 5km em 30min, melhor que a meta mínima. Também fiz mais de trinta minutos de alongamentos nefastos/malignos e desumanos.

O "PUSH"...2 (A2) de "ontem" foi meio fraco. Talvez o treino mais fraco desde o bulking. Tive noite de sono ruim e fiz más escolhas no dia. Porém, o saldo dele, em termos de progressão, nem foi exatamente negativo. Houve melhorias em algumas séries, pioras em outras. Alguns "seis por meia dúzia" também. Creio que, já no médio prazo, será mero ponto fora da curva.

E "hoje" sextei com o "PULL"...2 (B2). Esse eu já gostei bem mais. Tudo dentro do previsto e, em alguns casos, até melhor. Também voltei a dormir direito.

Amanhã vou fazer algo também. Possivelmente um pouco de cárdio e alongamento, pra bater a meta mínima logo. Treinos de força já foram quatro em cinco dias. Corpo continua lidando bem com isso, mas é mais possível que eu descanse um pouco. Vou ver.

"PUSH"DAY

SUPINO RETO COM BARRA

Caguei a primeira série válida colocando um elástico de forma errada no banco que mais gerou instabilidade que estabilidade. Fiz até uma rep a menos. Nas demais séries, ajeitei isso e fui igual ou levemente melhor que semana passada. Talvez uma na reserva, mas sem certeza.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Aumentei o peso da primeira série pra 120kgs e não prejudicou. Amplitudes usadas foram meio que essas aí abaixo (não upei o vídeo) e mesmo a quinta rep foi mais fácil que com pesos maiores:

As demais foram com 110kgs novamente. Cinco reps também. Tranquilas.

Geralmente esse dia eu faço a excêntrica um tanto mais controlada que nos dias da série de 130kg (ou >). Nessas, uso mais força elástica nas inversões. Especialmente quando for pra testar PR.

DESENVOLVIMENTO 

Piorei meia rep na 1a série e melhorei isso ou mais na 2a. Saldo "seis por meia dúzia".

Os outros exercícios: levemente mais fraco em alguns isoladores. Nada preocupante. Creio que fiquei bem desgastado na segunda metade do treino. Devo recuperar fácil, acho. De surpresa positiva, só mais uma rep heroica na top set da extensora com colchonete (amplitude aumentada), mas isso me custou menos uma rep e meia na segunda série rs.

"PULL"DAY

TERRA

Começando a ficar mais divertido. Hoje estive em RPE 9 ou mais nas singles e resolvi fazer 3x5 para 140kg no "treino de volume". RPE 8 a 9, creio. Dessa vez só fiz uma das três sem straps, pois a single de 160kg levou parte de uns calos (nada demais), mesmo eu segurando pouco lá no lockout. Devia ter usado um esparadrapo no dedo mais fresco. Geralmente ajuda. Não é a primeira vez que pele descola.

Como esperada, a single (straps) de 175kg foi a que subiu mais lentamente, mas não chegou a ser uma luta assustadora como várias que já travei. Talvez tenha sido uns centavos mais tranquila do que eu esperava. Meio que não me gerou dúvida, digamos assim.

Desgastante? Menos do que eu esperava. Vamos ver se continuo recuperando bem desses levantamentos.

ALGUNS OUTROS EXERCÍCIOS

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: tudo muito parecido com semana passada, mas, em vez de fazer isometrias leves ao final das séries, optei por "exagerar" na amplitude das excêntricas. Cada esforço pra inverter o movimento foi uma fonte de tensão maior a cada rep. Sofri, mas fiz ao menos as seis reps de quase sempre.

Barra fixa. Fiz a mesma coisa de uns quinze dias atrás. Ou seja, não foi RPE 10, mas foi alto.

Remada máquina: usei a máquina de anilhas. Seis por meia dúzia "hoje".

Os três isolados de bíceps e afins: PRs e/ou leves melhoras. Gostei. Destaque para o Scott.

Elevação lateral sentado: finalmente voltei a evoluir hoje. Melhor combo de reps nas séries.

MEU PESO = 68,6kg. Oscilou pra baixo "hoje". Boa parte da semana foi 69 e pouco. Média dos últimos quinze dias está em 68,8kg. Média dos últimos trinta dias está em 68,5kg. Dados do aplicativo (bem simples) WeightFit.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 70kg (6r). Demais. Idiotei.

3x5-4-8 - 80kg 80kg e 70kg

• - 1 REP na 1a, pois fiz merda com o elástico no banco pra "(ins)estabilizar"

• igual na 2a.

• + 2 reps e - 5kg de total na 3a série. Me atrapalhei. Era pra ser 75kg. Só percebi no meio da série. Mas tá valendo.

D = 240s em média. Ou pouco mais dessa vez.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg.

3x5 - 120kg 110kg 110kg

Ok. Com certeza com algo no tanque

D = Uns 240s em média. Ou até menos.

3) DESENVOLVIMENTO

Só com halteres:

Aqueci uma com barra e outra de 24x2 kgs para halteres.

2x"4"(3) ou 8f - 30x2kg e 24x2kg

• - 0,5 REP na 1a. Perdi o PR.

• + 0,5 REP na 2a.

  Por meia rep, não foi meu melhor combo. Ver se recupero aqui.

D = 180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

3x14i.-12.e.-"10?'"+ algumas(r.i.p.s15s)n.al. - 320kg 340kg e 350kg

• Tudo diferente hoje, pois tive que revezar com uma moça que estava usando 20kg cada lado. Haja crossfit entre as séries rs

• ...pesos um pouco menores e mais reps em cada série.

D = 100s. Hoje mais, pela questão das anilhas.

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 57kg. Muita rep. Exagerei.

1x-"14"(11) - 80kg

• - 1 REP. Perdi PR e retrocedi quinze dias. Deve melhorar na próxima.

T.U.T = 43s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 80kg pra aquecer.

2×"12"-7 - 125kg (máx normal)

• + 1 rep ou quase isso na 1a. PR pra essa amplitude.

• - 1,5 REP na 2a. Custou caro o PR acima.

  Combo melhor que há 15 dias, mas pior que semana passada.

  Explode concêntrica e controla excêntrica.

T.U.T = 37s e ?s

D = 120s a 130s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x9/"9"-11/"11"(10)- halteres de 14x2kg e 10x2kg

• pior exercício do dia. Cheguei morto aqui.

• - 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco.

• - 2 REPs na 2a. Aposenta, tríceps.

  Espero reverter semana que vem.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s a 105s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. Uma só com 90kg (6r), outra de 120kg (4r... Demais até) e última de 140kg (1r).

1x"1" - 160kg (sem straps)

1x1 - 175kg (com straps)

3x5 - 140kg (2 com e 1 sem)

Corrigida a altura já.

D = Uns 300s nas de 5 reps. Bem mais nas singles.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×13-12   -   69 e pouco kg (BW)

Meio cansado do terra, mas não chegou a ser RPE máximo. Ainda bem.

D = 180s quase.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"13"(12)-"11"(10)-"9"(8) - 10x2kg

igual REP na 1a ou besteira melhor.

+ 0,5 REP na 2a.

+ 1 REP na 3a.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq no scott. Acho que com 22kgs. Lenta e focando em alongar. Mais lenta do que devia até.

1x9f - 34kg

• + 1 REP. Inédita.

D = 120s.

5) REMADA MÁQUINA BILATERAL

Aqueci com 40x2kg, algumas reps. Depois pouca rep de 60x2 só pra ter certeza do peso.

3x"12ou13"(10?11?)-"10"(9)-"13"(11) - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

• levemente melhor na 1a.

• levemente pior na 2a. braço fica meio curto aqui, mas fazer o q... Talvez aumentar altura do banco.

• igual REP na 3a?

mudo a posição das mãos nas três séries.

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x10? - 16x2kg

• + 0,2 REP melhor, acho. Fiquei na sincera dúvida se já aprovava a décima...

  (... Fazer de novo semana que vem.)

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6-4   -  69 e pouco kg (B.W.) - Dragon

menos isos e mais amplitude das reps. Meia rep a mais na 2a.

1x10 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

igual semana passada. Faltou força pra décima primeira.

D = 180s ou mais hoje filmando.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×14/15-12/13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• seis por meia duzia na 1a.

• 0,5 a 1 REP melhor na 2a.

  acho que foi meu melhor combo de bayesiana unilateral.

D = 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez.

Enfim, um revés ou outro, mas o saldo dos dois dias foi bem positivo e/ou dentro do esperado até. Luta que segue (até, no mínimo, eu completar uns 99 anos).

Até breve! 

Editado 11/10/2025 às 05:30 10/11, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 147/2025

Boa noite!

Levei quase duas horas hoje, meio-dia, para fazer o fullbody ("C"). Contando alongamentos e aquecimentos das séries.

...E era o tempo certo, pois cheguei 12:00 e a academia fechava 14:00. Odeio esse horário de domingo, mas nem devia existir gente trabalhando domingo. Só hospital, sei lá (e as outras mil tarefas inadiáveis que a memória for puxando). Adicional de 100%.

Com isso, meio que atingi todas as metas mínimas para essa semana especial com cinco dias de treino de força.

Finalmente o "C" ficou com um dia de descanso entre ele e o deadliftday da semana (sexta de noite). Mais ou menos, pois fiz um "longão" (para meus padrões) ontem na esteira. Corri 6,7km, só que mais lento que o normal. Pouco menos de 50 minutos. Mais da metade disso foi de HIIT entre 5 e 12km/h.

Inferiores e costas talvez não estivessem 100% ainda, mas o rendimento foi bom na maioria das séries comparáveis. Ia abortando ideia de série "deload" assim que ia aquecendo.

HORAS SEMANAIS

Para além dos cinco treinos resistidos, novamente números bem ok de cárdios e afins:

• 1h01 de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio). Nada de buscar recorde, mas quase me empolgo.

• 0h32 de corrida HIIT (5 a 12km/h)

• 0h55 de caminhada acelerada. (coração acelera bem menos).

• 0h35 de alongamentos odiosos. Terminei o treino de hoje com alguns dead hangs, inclusive. Já cansado é um saco. 1m05s no melhor.

Enfim, salvo engano, a semana "mais atlética" da minha vida. Curiosamente estou me sentindo bem inteiro.

A - LARSEN e SPOTO PRESS

Baixei o RPE de tudo. Aqui vai entrar no sistema RPE variável também. Apenas uma semana do mês será de 9 a 10. Foco deste exercício obviamente é força e melhorar a técnica/estabilidade.

Resultado. Foram séries tranquilas, nenhuma metendo "medo" real. Ainda meio instável no Larsen, mas cabia mais rep. Não muito mais, pois quando faço mais ao estilo "touch and go", vão de 4 a 6 reps para esse humilde peso.

Spoto creio que ficou mais rep no tanque até.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Fiz novamente 2x5 hoje, no que tange à barra fixa com peso extra (20kg e cinto). Tranquilo. Um bom esforço, mas nenhuma série RPE 10. Talvez role uma na próxima vez. Tem tempo que não experimento e venho aumentando as reps de leve.

C - GRIP TRAINING

Interrompi a sequência de melhoras. Perdi alguns segundos. Há justificativa razoável, porém. Dois calos antigos se soltaram parcialmente ao sustentar por sei lá quantos milissegundos o Terra de 160kg (sim, mão fina fresca) da sexta-feira. Então, usei um pano fino de microfibra na pegada dessa mão hoje e não deu a mesma firmeza. Foi mais pra treinar sem machucar mesmo, então cumpriu o objetivo.

D - PARALELAS

Como eu esperava, voltei a desempenhar "bem" aqui. Na verdade, foi o melhor par de séries desde que mudei pra quarto exercício e coloquei quatro "supinos" abrindo o treino. Se bobear, foi melhor - ou menos pior - do que quando eu começava por elas. Só filmei a primeira, porém.

Lembrando que a inclinação na excêntrica é para tentar recrutar mais fibras do peitoral alongado. Mais reto seria mais focado em tríceps.

E - LEG PRESS

História de sempre. Aumentei cinco quilos - pouco, é verdade - e pensei que perderia muitas reps (2? 3?). Até por não me sentir exatamente 100%. Porém, só perdi uma. Mais um dia em que penso em pegar mais leve e acabo não precisando.

Inclusive, como revezei de novo com uma moça que estava fazendo 20kg de cada lado, tive um "crossfit" entre as séries. Porém, descansei bem e bati, de longe, o recorde da segunda série (210kgs). 15 reps em vez de 12. Devo ter "descansado" bem mais que da última vez, mesmo com a troca de anilhas.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Pelo menos voltei a recuperar parte da segunda série. Melhor que semana passada e a centavos do PR novamente. Andando lento aqui. Normal.

G - FLEXORA EM PÉ

Mais uma feliz previsão que acertei. Fazendo mais horas afastado do Terra, pude voltar a render no máximo. Não só isso, ambas foram PR.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Sofri, mas meia rep a mais em ambas. E devo ter feito até mais lenta. Só não deu tempo de fazer a série parcial alongada ao final.

Próximo treino resistido é capaz de ficar pra terça-feira. Vai ser uma semana meio "deload". Talvez três treinos. Fim de semana está lotado de missões incontornáveis. Aniversário da minha sobrinha... Outro dia com os "sogros"... Um monte de estrada e trânsito... Tudo fora da capital.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) LARSEN e SPOTO PRESS

Três aq. 20 a 60kg. Demais? Sei lá.

2x2-6 - 80kg 70kg (Larsen Press)

• baixei RPEs de propósito. Problema é que fiz mais lento, então nem ficou tão baixo assim.

2x3-4 - 75kg 70kg (Spoto Press)

• RPE "de boa" aqui.

D = 200 a 210s. Menos ainda que das últimas vezes. Tenho reduzido aos poucos.

2) BARRA-FIXA

Um aq. leve. Oito reps com BW. Até demais.

2×5 - BW (69 e pouco kg) + 21kg extra

RPE 8? 7? 9? Não sei 100%.

D = 180s.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 18s e 16s - 90kg

(já cheguei com a mão "danificada" hoje)

• - 2 a 3s na 1a.

• - 2s na 2a.

• igual ou pior na 3a.

  D = 120 a 150s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x8-"14"  - B.W. (69,x kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) + 20,x quilos extras (na 2ª)

• de 1 a 2 reps melhor nas séries

• melhor combo de séries nessa ordem. Talvez meter RPE baixo na próxima.

D = Não marquei, mas não foi mais que o habitual. Só tirei a anilha extra.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 200kg. Rep demais até.

2x12-15 - 255kgs e 210kgs (anilhas)

• Boa estreia dos 255kg. Nem esperava.

• Não devo repetir esse PR aí da 2a. Três reps a mais hoje. Devo ter descansado muito.

  D = não marquei, pois revezei.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x"7"(6)-8 - 29.3kg 24.3kg

mesma porcaria na 1a.

+ 0,25 REP hoje na 2a. Nona subiu pouco.

D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq meio longo. Besteira fazer isso.

2×"14"(12)-"12"(10) - 25kg cada.

• bem melhor em ambas. PRs.

D = Revezei. Não demorou muito.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

2x"14"i.f.-"12"e.f. - 150kg

+ 0,5 REP na 1a. Forcei e fiz lenta...

+ 0,5 REP na 2a

0x0 n.al. - peso máximo da máquina (192.5kg)

pulei hoje. Sem tempo.

T.U.T. = 48s - 38s.

D = 100s.

Uma semana bem normal, então pude fazer bastante atividade física. Corpo deu conta muito bem. Saio satisfeito. Queria que meu primeiro semestre tivesse sido tão "de boa" como tem sido quase todo o segundo.

Até breve!

Editado 13/10/2025 às 00:42 10/13, 2025 por vitoriacampeao2

TREINOS RESISTIDOS 148 e 149/2025

Bom dia!

Relato sobre terça-feira e quarta-feira.

Segunda-feira? Cárdio e etc. Fiz um treino chato de uns 40 minutos de alongamentos e 30 minutos de corrida, sendo 20 em HIIT. Numa dessas pernadas, cheguei a manter 14km/h por 3 minutos, mas cabia mais. Estou aumentando aos poucos a capacidade de manter "altas" velocidades. No mais, ainda acho que é mentira que os maratonistas façam quase 21km/h por duas horas e pouco (rs).

Terça-feira: fiz o "PUSH"...1 (A1) e tive rendimento levemente positivo no que foi comparável.

Quarta-feira (ontem) fiz o "PULL"...1 (B1). Horário de pico. Um saco. Demorou muito, especialmente os "máquina". Faço geralmente em 1h30 e durou quase 2 horas. Ao menos tive boas progressões nos principais exercícios. Porém, não repeti o PR do supino inclinado. Torcendo pra ser mera variação. Creio que não estava 100%.

Depois do treino de terça-feira, eu tomei uma vitamina, descansei só um pouco, e fui correr na praça. Foram mais uns 45 minutos de corrida. Graças a isso, acabou sendo um daqueles dias em que creio que bati aquelas metas quase impossíveis - pra um "teletrabalhador" que prioriza pesos - de 10 mil passos.

As metas mínimas de treinos "não-resistidos" já estão quase preenchidas. Adiantei o máximo que podia, já que terei necessariamente um fim de semana "sedentário" ou quase.

"PUSH"DAY

O supino pausa longa da semana passada tinha apresentado boa evolução. Já nesta, apenas repeti a dose. Não ficou mais fácil. A ver na próxima.

No agachamento de RPE maior, novamente segui o plano da top set. Agora foram três reps em vez de duas. Segunda série foram 5 de 120kg e acho que não precisa tanto peso, mas até que foi ok. Terceira foi bem mais leve (amplitude também aumenta bem) e fiz 6 reps de 100kg. Talvez aumente um pouco. Prefiro máximo de 5 reps nos compostos de força.

Nos demais exercícios, fui melhor em quase tudo. Extensora unilateral eu mudei/dificultei a execução. No dia de bilateral eu continuarei levando de 2 a 3s em cada repetição. Porém, na unilateral, estarei fazendo, talvez por alguns meses, excêntrica "lenta" agora (pra variar e porque teve estudo em extensora mostrando possível certo bônus dessa estratégia). Ou seja, cada repetição durará entre 4 a 5 segundos. Testei e talvez tenha sido até mais infernal, mas tudo bem.

"PULL"DAY

Fiz mais reps tanto na puxada quanto na remada. No geral, gostei bastante de ontem, pois até a rosca direta barra W melhorou um pouco.

Infelizmente não filmei as puxadas, que renderam o melhor PR do dia, mas filmei as remadas pendlay. A top set ainda não está como quero, mas avançou em relação à semana passada. Nas back-off, senti mais facilidade também. Tanto que aumentei (desnecessariamente? Pensarei...) reps.

Vídeo está na ordem contrária.

Único exercício do dia que me frustrou foi o crucifixo inverso na máquina, porém, eu que fiz merda antes. Aqueci reps/séries demais. Só percebi depois. Ainda mais que era quase que o último exercício. Claramente desgastei. Nunca tinha feito essa besteira, mas acontece hehe. Teste idiota.

BULKING

Estou um quilo menos leve desde que comecei, há praticamente dois meses. Ritmo que eu quero.

Pouco a relatar. Nem faz sentido tirar medidas, mas tava de boa, vi a fita e medi umas circunferências ontem. Daqui a uns três meses ou mais eu faço isso de novo. Cintura e barriga praticamente iguais. Crescimento pouco significativo também no resto. Normal/esperado pelo contexto. A da panturrilha e do tronco/peitoral - parte mais inferior dele - é que mostraram algum aumento até mensurável, digamos. Tomara que seja tendência, pois são as partes que eu mais gostaria de ver crescer. Depois, os braços. Pra ser exato, quero tudo, mas estou falando apenas de preferências. Mas enfim, o ritmo em que isso vai acontecer, esse sim pode ser qualquer um. Não é exatamente a prioridade, senão eu mudaria muita coisa nos planos.

Outro lado bom é que continuo seco pra caramba, vendo até veia no abdômen e mesmo no peitoral, e também a corrida vem melhorando. Espero que os tempos de 5km não estagnem ou piorem quando eu pesar 70 e algo e chegar, daqui a dois anos, nos 80kg. Sei que vai dificultar a coisa.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Tres aq. 20kg 40kg 60kg. Não sei se é melhor que 20 50 70. Vario quase que aleatoriamente e no "feeling".

3x2-5-5 - 80kg e 70kg nas outras (3 a 4s de pausa)

continuou meio difícil. Nem sei se devia fazer RPE alto aqui, mas enfim... Coisas a pensar.

D = 240s em uma. Em outra mais, pois fui buscar anilhas.

2) AGACHO RPE "Alto"

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (3r. Demais?) 120kg (1r).

3x3-5-6 - 135kg 120kg 100kg

• Subi a dificuldade, conforme o plano, mas ainda não RPE"10". Tentar o PR já na próxima? Talvez.

D = 240s em média ou pouco mais. Tá ok.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 72kg.

3x15i.-14?e.f.-12.n.al - 122.5kg

• no geral, melhorei. Últimas reps mais sólidas, mesmo controlando mais. Posso, porém, ter descansado mais ao revezar.

  T.U.T. = 37s - 43s - 37s.

  D = 100s? Revezei. Estimando no escuro.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×13-12  -  69,x kg (BW)

RPE alto porque vai ter pouca barra fixa essa semana. Fiz mais reps.

D = 180s.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 72,5kg bilateral. Poucas reps.

2x9a10-8 - 57kg cada

nova execução. Excêntrica por volta dos 4s agora.

T.U.T. = 47s - 33s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x14-13? - 3.75kg (instrutor style)

• + 1 rep. PR do "new style".

• + 0,3 rep, digamos, na 2a.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = pouco. Revezei.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x13f-15f - 33.7kg 28.7kg

- 1 rep, praticamente, na 1a.

+ 1 rep na 2a.

(aqui a oscilação continua, por enquanto).

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"19"-"15"(12?) - B.W.

+ 0,5 REP na 1a.

+ 1 a 2 REP, talvez, na 2a. não sei como.

(Tnc! Inferno de exercício)

D = 120s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x"7"-6?-8 - 90kg 90kg 80kg

+ 0,25 REP na 1a, digamos.

+ 1 REP na 2a, mas não sei se quero esse RPE aqui.

+ 1 REP na 3a, mas idem.

(pensar sobre RPEs...)

D = 180s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Geralmente aqueço duas. Hoje só uma.

2×"7"(5)-"14"(10) - 40x2kg e 30x2kg

• não repeti o PR, pois a qualidade das duas últimas reps caiu. Recuperar.

• segunda série igual ou besteira pior que semana passada.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 15kg cada.

2x13-12 - 35x2kg e 20x2kg (anilhas)

Besteira melhor na 1a.

+ 2 reps na 2a. PR dessa execução alternativa.

D = 120s creio. Revezei.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz oito REPs. Até demais.

2x"6"-7f - 38kg 34kg

+ 0,4 REP, pois fiquei em dúvida se contava a sexta como perfeita.

+0,5 REP na 2a. Voltei ao meu máximo.

D = 120s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 57kg (várias reps) e 82kg (2r).

2x"7"(6)-"13"(12) - 96kg 70.5kg

• + 0,5 REP ou mais na 1a. PR. Aumentar peso.

• + 0,8 REP. PR também.

  D = 180s. Marquei.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Creio que foram minhas melhores séries, mas que descansei demais ajustando máquina pra uma senhorinha "ídola" com quem eu revezei.

T.U.T = 40s - 38s - 43s?

D = era pra ser 100 a 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Dois aq idiotas.

2x"12"-"12"(10) - 72.5kg 62.5kg

• um pouco pior em ambas, mas pouco comparável. Caguei as séries aquecendo excessivamente.

T.U.T = 30s ou quase

D = 105s? Revezei.

8) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Pega os pesos antes. Sempre. Padronizar.

1x"8"(7) - 22×2kg.

1x"16" - 14×2kg

estreia bem difícil na 1a, mas conforme eu esperava.

+ 1 REP quase. Pois teve algum impulso a última.

D = 75 a 90s. 

E é isso. Treinos ok. Como diria Martinho, é devagar...

Até breve! 

Editado 16/10/2025 às 13:56 10/16, 2025 por vitoriacampeao2

TREINOS RESISTIDOS 150 e 151/2025

Bom dia!

Relatos sobre ontem (terça-feira) e treino de sexta-feira.

Pois é, sábado a segunda sem treinos. Deload "forçado". Teve um pouco de treino correndo carregando minha sobrinha de dez quilos, mas só porque ela gosta da sensação de estar voando. Cansa um bocado inclusive hehe. Deve ser por isso que não ganhei peso no fim de semana, mesmo comendo pizza gordurosa, churrasco, caruru, vatapá, mais de um litro de água de côco, barras de whey e vitaminas hipercalóricas. De volta à capital, tive que resolver mil coisas ontem nos momentos extra-trabalho.

Com tudo isso, a semana passada, como eu já esperava, teve números mais modestos de atividade física

• Três treinos de força. No máximo, umas seis horas. De 50 a 60 séries válidas. Geralmente faço no mínimo quatro treinos.

• 80 a 90 minutos de corridas, sendo uma parte menor em "modo HIIT".

• 40 minutos de alongamentos chatos.

• 30 minutos (?) de caminhadas. Aqui esqueci exatamente quanto foi.

Esta semana também vai ficar um pouco prejudicada, pois começou na terça. Ver se consigo quatro treinos ao menos até domingo, mas vai depender do corpo não estranhar a breve "pausa". As DMT's de ontem estão tranquilas, mesmo tendo rolado uns deadlifts pesados (pra mim). Talvez eu já faça o fullbody hoje. Mais tarde eu vejo. Se não piorar alguma "dor".

No geral, gostei dos últimos dois treinos. A2 (foco em push, quads e pantus) e B2 (foco em pull, core e posterior). Força voltou do fim de semana igual ou melhor nos comparativos.

No mais, tenho que retomar os cárdios intensos. Até agora só tenho acumulado uns 35 minutos de caminhadas nesta semana e vergonhosos 3 de corrida. Já é quarta-feira. Andiamo!

"PUSH"DAY

SUPINO RETO COM BARRA

Sabia que semana passada tinha feito merda no apoio das costas. Nesta, as seis reps para 80kgs fluíram normalmente. Até achei um centavo menos difícil que há quinze ou vinte dias, mas não apostaria numa sétima rep. A sexta já costuma sair com bem pouco controle da excêntrica.

Devo considerar isso aí como o atual estágio de força (bem perto do topo, por sinal) e, agora que supostamente vão chegar minhas anilhas de 1kg (hoje), trabalhar de 3 a 6 reps de 82kgs. Será o plano do "mês que vem". E assim será. Dezembro quem sabe faça isso com 85kgs. Janeiro 87kgs? Por aí vai. Meio otimista pra quem é horrível de supino barra, mas ok. Que o bulking lento me ajude!

No mais, também fiquei com sensação de que a segunda e terceira série já foram mais difíceis. Porém, não arrisquei rep a mais. Back-off devia ser até mais leve do que faço. Talvez eu mexa nisso.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Novamente pouca dificuldade. Acho que está bem como eu quero. Também penso em adicionar 2kgs totais por mês. Espero que isso não vá aumentando a RPE. Vamos ver se é possível.

A ideia era usar 5 reps caindo de 120 para 110 e depois 100kg. Fiz uma rep a mais na de 100kg, mas nem precisava. "Sequelado das ideia" que não sabe ficar quieto.

DESENVOLVIMENTO 

Fiz o melhor combo de séries da vida para esta ordem. Porém, devo baixar a top set para 28x2kg. Ideia é imitar 100% a amplitude da segunda série, que desce quase batendo no ombro. Assim tenho mais certeza de que até as faixas médias dos deltoides estarão trabalhando, deixando o movimento o mais composto possível.

Os outros exercícios: progressão em tudo praticamente. Ótimo treino.

"PULL"DAY

TERRA

Saudade imensa, pois estava há uns doze dias sem fazer. Por sorte não perdi força. Estou inclusive me sentindo apto a superar o PR (single) straps de quando eu pesava 74kgs, usava anilha olímpica, e tinha ao menos caneleira de 1kg na academia pra aumentar de 180 pra 182kgs rs.

Semana que vem devo tentar 185kgs. Da última vez, mês passado, não consegui fazer o lockout. Passou do joelho, mas fiquei meio torto e resolvi parar de lutar, até pra não estragar as séries seguintes. Imagino que minha força máxima com straps esteja por aí. Naquela vez, fiz sumô depois e subiu.

Continuo aumentando a intensidade. Hoje não fiz série sem straps. As peles da mão e do dedo já estão praticamente recuperadas, mas achei melhor dar mais uma semana de alívio. Single de 180kg e, nas auxiliares, 3x4 de 150kg.

ALGUNS OUTROS EXERCÍCIOS

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: fiz bem mais lenta a primeira série. Cinco reps que duraram uns 50 segundos no total. Gosto de dar essas alternadas na execução desse movimento, pra variar o estímulo. Já na elevação de pernas, tudo igual.

Barra fixa. Seis por meia dúzia. Deixo sempre algo na reserva, especialmente na primeira série. Devia ser menos até.

Remada máquina: ontem foi a unilateral. Melhorei cerca de meia rep nas séries.

Os três isolados de bíceps e afins: bem leves melhoras em todos.

Elevação lateral sentado: despiorando aos poucos aqui também. Novamente melhor combo de reps nas séries.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 75kg (1r). Não errei no aquecimento hoje.

3x6-4-6 - 80kg 80kg e 75kg

• + 1 REP na 1a. Só queria ter certeza de que voltei ao normal.

• creio que ao menos uma na reserva nesta 2a série.

• - 2 reps e + 5kg de total na 3a série. Foi intencional. Igual à penúltima vez.

D = 240s em média. Ou pouco mais dessa vez.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 50kg 80kg 100kg. Pode ser assim até.

3x5-5-6 - 120kg 110kg 100kg

Mantive. Só fiz uma rep a mais para 10kg a menos na 3a. Acho que vou estabelecer 5 reps em tudo.

D = Uns 240s em média. Ou até menos.

3) DESENVOLVIMENTO

Só com halteres:

Aqueci uma com barra e outra de 24x2 kgs para halteres.

2x4 ou 9f - 30x2kg e 24x2kg

• + 0,5 REP na 1a. De volta ao PR.

• + 1 REP na 2a.

  Fiz meu melhor combo de séries para a ordem. Porem, descansei mais na 2a.

D = 240s a 270s. Demais, eu me perdi filmando.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 200 e algo kg.

3x"15"i.-13.e.-"12?'"+3?(rips15s)n.al. - 320kg 360kg e 400kg

• Fiz mais reps e/ou mais peso em todas.

• "descansei" mais entre as séries, mudando pesos pra revezar. Crossfit again.

D = 100s. Hoje mais novamente, pela questão das anilhas.

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 50kg. Oito reps.

1x"15"(12) - 80kg

• + 1 REP. O PR voltou novamente.

T.U.T = 44s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina

Um aq. Usei 72kg pra aquecer.

2×"13"-7 - 125kg (máx normal)

• + 1 rep na 1a. PR doloroso.

• igual na 2a. A primeira me mata.

  Explode concêntrica e controla excêntrica.

T.U.T = 35s + ou - e 21s?

D = 120s a 130s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x10/"10"-"13"/12f halteres de 14x2kg e 10x2kg

• como previ, voltei ao normal aqui.

• + 0,75 REP na 1a. Esquerdo mais fraco.

• + 2 REPs na 2a. Aposenta, tríceps.

  Agora é superar PR.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s a 105s.

Como eu ia viajar e ficar três dias sem treinar, encaixei duas séries de barra fixa ao fim do treino.

8) BARRA FIXA etc. (EXTRA)

Sem aq

Excepcionalmente.

2×13-11 - BW (69 kg).

RPE alto. Afinal, essa semana terá pouco pullup.

dava pra arriscar mais uma REP na última, mas tava morto já. Melhor não.

D = 200 a 240s. Último do dia. Morto.

Por fim, teve mais uma tentativa meio malsucedida de front lever. Talvez não seja o ideal tentar isso ao fim de duas horas de treino.

Aos poucos, vai.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. Uma só com 90kg (6r), outra de 120kg (4r... Demais até) e última de 140kg (1r).

1x"1" - 160kg (straps)

1x1 - 180kg (straps)

3x5 - 150kg (straps)

Corrigida a altura já. Meio centímetro a menos da olímpica, mas tudo bem.

D = mais que 300s hoje. Evitar a fadiga. Foi uns 7 min.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×13-12 - 69 e pouco kg (BW)

Meio cansado do terra, mas não chegou a ser RPE máximo. Ainda bem.

D = mais que 180s hoje, pois fiquei respondendo umas perguntas.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"14"(13?)-"11"-"9"(8) - 10x2kg

+ 1 REP ou quase isso na 1a.

+ 0,25 REP na 2a. Dúvida se contava como limpa a final.

+ igual na 3a.

D = 120s. Marquei.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq livre de 30kg. Melhor no scott e com menos peso.

2x4f-6 - 38kg e 34kg

• peso novo aumenta demais. Vou voltar aos 34kg e chegar em onze ou doze reps antes de mudar pra 38.

• melhor 2a série que já fiz.

D = 120s.

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci uma hoje. 65kg. Oito reps. Um exagero.

2x"13"-11/12 - 67.5kg

(Pegada "neutra".)

+ 0,5 REP na 1a.

+ 0,5 REP na 2a, creio

T.U.T = 45s em média nelas.

D = 60s entre as uni.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x10f - 16x2kg

• + 0,1 REP melhor, sei lá. Queria uma décima aceitável e meio que rolou. Buscar + reps.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x5-4+isos   -  69 e pouco kg (B.W.) - Dragon

menos uma rep na 1a, mas porque demorei bem mais em cada repetição. Variação do dia.

1x10 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

meio que igual semana passada.

D = demais hoje.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x15-12/13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• um pouco melhor na 1a. Finalmente 15/15.

• pouco comparável na 2a. Talvez tenha executado melhor, mas descansei mais também "hoje".

D = 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. "Hoje" um pouco mais.

Enfim, bom combo de treinos. Acho que o fim de semana parado não prejudicou ou até fez bem.

Até breve! 

Editado 22/10/2025 às 16:36 10/22, 2025 por vitoriacampeao2

Oremos, rs! O último foi tão feioso que tou há mais de mês sem tentar de novo

TREINO RESISTIDO 152/2025

Boa noite!

Muita fila e mais uma vez levei duas horas para fazer o fullbody ("C"). Contando tudo. Também inventei umas duas ou três séries adicionais no total do treino hoje. Só porque venho treinando menos dias desde sexta. Dar uma compensada.

Dia de "treino adulto". Fiz os principais exercícios do dia com algo "no tanque". Estou me treinando a fazer isso. Talvez contrate (gratuitamente) alguma sádica pra me chicotear se eu passar de RPE 8 ou 9.

Estreei as anilhas de um quilo que comprei no Mercado Livre. Loja virtual Megagym. Curti. Baixei a quilagem do Larsen e do Spoto para 77kgs. Fazia um ano que eu não usava número quebrado assim. Fica mais fácil de ajustar as coisas como eu quero.

Ontem nada fiz. DMT um pouco maior que as últimas. Hoje o corpo já estava quase 100%. Isso que dá ficar doze dias sem levantamento terra e voltar quase no PR.

A - LARSEN e SPOTO PRESS

Em relação à semana passada, tirei 3kg e inclui uma rep. Talvez tenha aumentado levemente o RPE? Porém, como já fiz, por exemplo, "4,5" reps para o Larsen de 80kg, creio que o RPE fica legal com 3 reps de 77kgs. Nem fofo, nem barril dobrado.

Spoto eu acho um pouco mais difícil, mas deve ter ficado uma no tanque também. Geralmente minha última rep é bem mais "lutada". Tenho pausado 1 segundo. Cada um faz de um jeito no youtube, mas como já tenho um supino pausa longa na "semana"...

Enfim, não me senti "em perigo" hoje. Só "supinarei" no talo uma vez por mês. RPE máximo ou beirando. Estou apostando na alta frequência sem RPE 10 e no bulking, que está lento demais até para os meus padrões. Vou dar leve acelerada nele. Após uns dois ou três meses de experimentação, saberei se toda essa receita está funcionando bem. Progressões? Tentarei mensais. 2 a 3kg totais na barra por mês.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Estou mantendo 2x5 nesse dia de peso extra. Fica umas 2 a 3 da falha, especialmente na primeira série. 3 min de descanso. Tranquilo até. Vou adiar o teste de força até o "deload do deadlift". As costas não devem estar 100% recuperadas aqui.

C - GRIP TRAINING

Melhorei alguns segundos, especialmente na segunda e na terceira. Primeira série deu o mesmo tempo, mas acho que dava pra brigar por mais um segundo. Fico com receio de piorar a mão. Pele está 95% recuperada, mas vai que...

D - PARALELAS

Ideia era fazer RPE médio ou baixo hoje, mas nem foi. Aumentei o peso de 40kg extras para 42kg e ficou anilha demais entre as pernas. Vou usar uma de 2,5kg na próxima em vez de duas de 1kg. Enfim, 6 reps era pra ser "de boa" (fiz 8 reps com só 2kg a menos semana passada), mas não executei da melhor forma.

Na segunda série, dei uma de crossfiteiro ou sei lá e usei só o peso corporal (vestido e pela tarde, uns 70kg). Fica bem mais fácil. Quase 25 reps. Se fosse a primeira série, talvez saísse umas trinta ou perto. O bom de fazer sem o cinto de peso é que dá pra inclinar ainda mais pra frente também, o que ajuda a recrutar mais fibras alongadas do peitoral.

E - LEG PRESS

Consegui fazer deixando (acho) uma na reserva. Aumentei o peso para 260kg e fiz dez reps, mesmo achando que cabia mais. Na segunda série, aumentei para 220kg, já que estava ficando fácil pesos menores, e fiz doze reps. Descanso de 3 minutos. Também achei que poderia ter, no mínimo, mais uma rep. Achei um bom desempenho, já que início do mês eu sofria doze reps pra 200 ou 210 nessa segunda. Hoje não filmei (haja saco pra filmar um monte de exercício), mas a execução foi a de sempre. Às vezes até batendo no limitador mais baixo possível.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Pior do dia. Primeira série foi meia rep mais fraca. Segunda ao menos foi igual. Tendo a achar que o tríceps não estava 100% hoje. Houve alguma DMT nele um dia depois dos "Terras". Inventei série extra, mais leve, mas acho que nem precisava.

G - FLEXORA EM PÉ

Um pouquinho melhor hoje. Benditas quarenta oito e horas pós-deadlift.

Inventei uma série a mais, leve, mas acho que foi só porque tava revezando com uma loirinha perfeita.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Tudo diferente demais hoje. Não deu pra comparar. Voltarei ao normal na próxima. Importante é que foi tudo na falha e "no pain no gain" (como se isso fosse importante).

Próximo treino resistido? Possivelmente sábado. Amanhã devo fazer meia hora de alongamento chato e meia hora de cárdio, sei lá.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) LARSEN e SPOTO PRESS

Dois aq. 20 e 60kg. Acho que pode ser assim?

2x3 - 77kg (Larsen Press)

• fugindo do RPE dez. Devo fazer de novo assim semana que vem e avaliar.

2x3 - 77kg e 72kg (Spoto Press)

• idem. Acho um pouco mais difícil, já que vem depois e ando descansando menos que os antigos 5 ou 6 min.

D = 180s. Nunca foi tão "pouco", mas acho que vou manter assim.

2) BARRA-FIXA

Um aq. leve. Seis reps com BW. Tranquilão. Vantagens de peso de inseto.

2×5 - BW (69 e pouco kg) + 21kg extra

RPE 8? 7? 9? Não sei 100%.

D = 180s.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 19s e 18s - 90kg

(já cheguei com a mão "danificada" hoje)

• igual na 1a. (não sei se fui ao limite extremo).

• + 1s na 2a.

• + 2s na 3a.

  D = 150s aprox.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x"6"-"25"(24)  - B.W. (69,x kg) + 42,x quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• estreia meio abaixo do esperado do novo peso. Vou ajustar a execução.

• repeti PR de segunda série sem peso extra.

D = Não marquei, mas foi muito. Uns 300s.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 210kg. Rep demais até.

2x10-12 - 260kgs e 220kgs (anilhas)

• Estreia ok do novo peso. Onze era possível.

• Estreia dentro do previsto para 220kg. A coisa tem andado.

  D = 180s. Hoje felizmente sem correria de revezamento.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x6-8 - 29.3kg 24.3kg

• - 0,5 rep na 1a. Pior série do dia. Devolvam meu PR.

• igual na 2a. Nona subiu pouco.

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Um aq meio longo. Besteira fazer isso.

2×"15"(12ou+)-"12"(10) - 25kg cada.

• + 0,5 REP na 1a.

• meio que igual na 2a.

Série extra inventada corretamente ou não: umas 15 reps de 12.5kg cada.

D = Revezei. Nada extremamente diferente.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq besta.

2x"10"e.f.-"10a12"i.f. - 150kg

Tudo diferente hoje. Pouco comparável. Inclusive a execução. Volto ao normal na próxima.

1x7f - peso máximo da máquina (192.5kg)

deu tempo, mas também pouco comparável.

T.U.T. = ?s.

D = não marquei. Revezei.

No geral, gostei do treino. Exceto o francês, mas besteira, final de treino oscila. No longo prazo, está melhorando.

Até breve!

Editado 23/10/2025 às 23:52 10/23, 2025 por vitoriacampeao2

ATUALIZAÇÃO "NÃO-RESISTIDA":

Sem treino de força hoje, por motivos de algumas DMTs do fullbody.

De toda forma, sobrou alguma força pra cárdio. Fiz uma espécie de H.I.I.T na esteira. 32 minutos de correrias e descanso ativo. Maioria no esquema de 4 minutos correndo entre Z2 e Zpqp e 3 minutos andando rápido.

Pessoal da saúde e longevidade elogia bastante esse modelo. Vamos ver se vou ampliando meu Vo2 máx. com o tempo (apesar de o exame fajuto do cardiologista ter me colocado acima de Kipchoge e alguns "iron man", numa margem de erro que se bobear supera os 100%. Pra minha sorte, tenho zero confiança nele).

00:00 a 02:00 só andando mesmo. Aquecer.

02:00 a 05:00 "aquecendo" a 8km/h.

05:00 a 10:00 aumentei para 10km/h.

10:00 a 13:00 descanso ativo a 6km/h.

13:00 a 17:00 "tiro" a 12km/h.

17:00 a 20:00 descanso ativo a 6km/h.

20:00 a 24:00 "tiro" a 13km/h.

24:00 a 27:00 descanso ativo a 5,666... km/h.

27:00 a 32:00 "tiro" a 14km/h. (nunca tinha feito mais que 3min, por sinal).

32:00 a 33:00 desacelerando até parar.

Corri pouquinho mais que 5km. Média do HIIT ficou, então, acima de 9 km/h. Geralmente fico perto de 8km/h.

...No contínuo, que é mais fácil, consigo fazer 11km/h ou pouco acima para 5km.

Conclusão: acho que estou melhorando o tal do coração.

O sonho é algum dia fazer 5km ao menos sub-20min, mas estou longe pra caralho disso ainda. Quem sabe em 2030, sei lá.

Tenho até gostado de correr.

Ah, mais de 30 minutos de alongamentos também, mas isso continuo odiando e querendo enrolar/pular.

Editado 24/10/2025 às 20:38 10/24, 2025 por vitoriacampeao2

Muda o nome do diário pra agora foi mano.

Heheh, vou arranjar outro nome. Até cárdio estou fazendo regularmente. Nenhum "eu" do passado teve essa audácia.

TREINOS RESISTIDOS 153 e 154/2025

Boa tarde!

Relato sobre ontem e hoje.

Sexta-feira foi cárdio com alongamento. Já relatei acima. Único dia da semana que nada fiz foi quarta-feira. Segunda-feira estive muito atarefado, mas ao menos caminhei bastante.

No total, a semana teve quatro treinos de força, como na maioria. Como estava há 3 dias parados (geralmente nunca fico isso), o corpo iniciou a semana sentindo um pouco, mas depois ficou bem tranquilo.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números aceitáveis de cárdios e afins:

• 0h34m (+36m que farei 16:20 = 70m) de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio).

• 0h20m de corrida HIIT (5 a 14km/h).

• 1h00m de caminhadas aceleradas e/ou com peso.

• 0h40m de alongamentos terríveis.

Mais de 10 horas de atividade física. Bom.

SÁBADO e DOMINGO

Ontem fiz o "PUSH"...1 (A1). Segui os planos para os compostos de força. Nos movimentos comparáveis, o desempenho foi positivo. Leves melhoras em quase tudo. Praticamente duas horas da entrada à saída.

Hoje fiz o "PULL"...1 (B1). Fiz em 1h40, devido a alguma fila aqui e ali. Cheguei em tempo de pegar boa parte de Real e Barça neste triste fim de semana esportivo. Também um treino com melhorias. Alguns "PR"s de leve.

"PUSH"DAY

No sábado, as pernas não estavam 100% do LEG de quinta-feira. Acho que foram resquícios da inatividade do fim de semana e o HIIT pesado de sexta não colaborou. Por isso, joguei o agachamento pesado pro A2 e fiz o secundário neste A1. Em compensação, trouxe o supino principal pra cá e farei o "com pausa longa" no A2. Talvez fique tudo assim, por sinal.

Leve atualização de programa dos exercícios de força

Meio que já vinha testando isso no deadlift e acho que tem sido satisfatório, vamos lá...

...Tanto no agachamento quanto no supino reto, resolvi seguir as dicas/programas de Pana (Panagiotis Tarinidis (@thepanash)) e Ben Johnson. Coincide também com o que boa parte do fórum aqui defende pra força. Assim, tudo vai ficar mais leve ainda. Mais séries... Mais frequência... Menos RPE. Testar por alguns meses, pois estou convencido de que pode ser um bom modelo de progressão. No mais, supino continuará a ser a prioridade escancarada das séries de peitoral. Bem pouco pra voador (1 set) e paralela (2 sets). Extensora vou manter 4 sets na semana. 2 cada dia. Venho progredindo bem nela. Qualquer coisa eu ajusto.

Assim sendo, fiz, sem vergonha e chateado, os supinos e agachos mais levinhos dos últimos meses. Mesmo o supino principal. "Só" 3 reps de 80% 1RM. Ou pouco mais, já que não sei se conseguiria uma supinada de 100kg. Calculadora já deu entre 93 e 100kg estimando, mas nunca chamei alguém pra me ajudar a testar.

Realmente isso permitiu fazer mais séries tranquilamente, Coloquei até 3m de descanso apenas, pois o desgaste é bem menor.

Terminei as séries com a sensação de que ainda poderia realizar mais (ou bem mais) trabalho, mas tudo bem. É pra ser a semana mais leve (ou uma das) dos quatro ou cinco blocos. Vamos ver como o corpo vai reagindo.

Outro motivo pra isso tudo é que agora tenho minhas anilhas de 1kg pra ir facilitando o cálculo do esforço de cada semana.

Foram cinco séries de supino reto e quatro de agachamento. Filmei apenas algumas e juntei.

Os demais exercícios eu comento nos números. No geral, bem satisfeito.

"PULL"DAY

Semana passada foram quase sete na remada pendlay. Nesta, arrisquei quase oito reps logo. Na sétima rep ainda achei aceitável a potência, mas na oitava subiu claramente mais lenta já. Vou manter oito até sair um pouco mais rápida. Não precisa ser "Rippetoe Style", mas mais rápida.

Nas back-off diminui reps. Assim será.

(Possíveis vantagens dos colchonetes: deixa menos deficitário pra "olímpica"; a remada fica menos escandalosa rs; tira qualquer possível força elástica na "quicada" pra contribuir e isso ajuda a padronizar a coisa).

(Parênteses II: ...não é que os incômodos no antebraço direito parece que sumiram pra sempre?! Cogitei até tirar essa remada lá pelo meio do ano. Ainda bem que insisti. Gosto dela. Diversão garantida no treino)

Nas puxadas, cheguei a sete e doze reps (+ até) semana passada, então "resetei" tudo com peso novo. 101kg pra série "low reps" e 72.5kg pra de 10 a 12 reps. Claro que o corpo dá uma estranhada, especialmente na "top set", mas, com calma, vou chegar nas sete de novo. Quem sabe em uns dois meses ou algo assim? Coincidência ou não, desempenho continua similar ao "peso total" da barra fixa.

Só filmei a primeira hoje, pois estava revezando.

Enfim, estreia dos novos pesos dentro do que eu previ.

Quanto aos demais exercícios, gostei de todos. Recuperei PR das poucas séries em que fui abaixo semana passada e fiz alguns PR's novos nas outras. Tempo de vacas gordas.

BULKING

Acho que já comentei durante a semana. Média deu uma estagnada. Já estou adicionando umas fatias de pão integral e suco de fruta aqui e ali. A ideia é ter sempre um leve superávit e seguir com toda a falta de pressa do mundo. O que vier tá de boa. Peso essa semana oscilou quase sempre entre 68,5 e 69 em jejum. E perto de 70 a maior parte do dia (de vez em quando me peso na academia quando vou ao banheiro).

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Três aq. 20kg 50kg 70kg (5r). Exagero na última. Quase uma série.

1x3 - 80kg

4x5 - 70kg

- tudo diferente. Semana intencionalmente leve.

D = 180s. Reduzi.

2) AGACHO RPE Menor

Hoje três "aq". 40kg 70kg 100kg .

1x3 - 105kg

3x5 - 90kg

• Tudo diferente e tranquilo. E nem foi tão chato quanto pensei.

D = 180s. Reduzi.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 72kg.

3x15i.-"15"e.f.-"15"(14?).n.al - 122.5kg

• + 0,5 rep melhor na 2a.

• +2 reps ou quase na 3a. Pain.

  T.U.T. = 34s - 37s - 30s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×13-12  -  69,x kg (BW)

+

"Front Lever" e 3 reps "inclinado" na última.

RPE alto, especialmente na 2a, porque teve menos barra fixa essa semana.

D = 180s.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 65kg bilateral. Poucas reps.

2x11-9 - 57.5kg cada perna

excentrica 3 a 4s agora.

+ 1 REP na 1a.

+ 1 REP na 2a.

T.U.T. = 40s - ?s

("inventei" essa porra, mas é sofrido demais. Vsf)

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x15-14/"14" - 3.75kg (instrutor style)

• + 1 rep. Continuam bem lentas. Eternas.

• + 1 rep ou quase na 2a.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis ou 90s se fizer juntas. Revezei.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Um aq. 12r de 21kg. Um exagero. Na real, sei nem se precisa aquecer.

2x13f-15f - 33.7kg 28.7kg

tudo igual de novo, só que dei uma roubada nessa décima quinta rep. Pagar penitência e corrigir na próxima.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"21"-"15"(12) - B.W.

+ 2 REPs na 1a. Pedindo a morte, porém. Altura fixa das pernas.

igual ou melhor na 2a. No limite tbm.

(Tnc... Inferno de exercício)

D = 120s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x"8"-4-7 - 90kg 90kg 80kg

+ 1 REP na 1a, de quase sete pra quase oito. Mesmo com tênis ruim, então achei bom sinal.

peguei mais leve nas back off. Deve ser assim agora.

D = 180s a 240s. (Trazer pra 180s. Apesar da pauleira cardíaca que é essa remada, acho que é viável. Se eu morrer, foi isso).

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Geralmente aqueço duas. Hoje só uma.

2×"7"-"15"(11f) - 40x2kg e 30x2kg

• + 1,5 REP hoje. PR da penúltima vez recuperado.

• + 1 REP. Novo PR nesta 2a.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada. Doze reps. Até demais.

2x13-14 - 35x2kg e 20x2kg (anilhas)

igual na 1a. Acho que com o tênis mais estável teria feito ao menos mais uma. Não arrisquei. Futsal voltará.

+ 2 reps na 2a. PR pra essa execução. Pauso uns 3s no fim da excêntrica controlada. Alongo máximo.

D = 120s creio. Revezei.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 22kg livre. Dez reps. Até muito?

2x6-8f - 38kg 34kg

• + 0,5 rep. Cheguei a subir a sétima até, mas metade ou menos. "PRzin". Consolidar seis.

• + 1 REP na 2a. PR da série. Só que descansei 15s a mais. A confirmar semana que vem.

  D = 120s. Hoje 15s a +

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três. 40kg, 68kg (5 ou 6r) e 87kg (1r). Exagero? Talvez.

2x5f-11 - 101kg 72.5kg

• Teste de peso novo. Estreia ok. Buscar sete de novo.

• Estreia do novo peso. Foi ok. Buscar doze de novo.

  D = 180s. Revezei e deve ter sido isso ou menos.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Eterna lenta melhoria. Com certeza já sofri mais.

T.U.T = 36s - 43s - 36s

D = era pra ser 100 a 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Dois aq idiotas.

2x"12"-"13" - 72.5kg 62.5kg

• igual na 1a e a 0,25 REP do PR. Por um detalhe.

• + 1 REP na 2a. PR dessa série.

T.U.T = 23 a 25s

D = 100s

8) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Pega os pesos antes. Sempre. Padronizar.

1x8f - 22×2kg.

1x17f - 14×2kg

+ 0,5 REP ou mais. PRzin.

+ 1 REP. E + PR. Aumentar essa desgraça. Rep demais pra o meu gosto.

D = 75 a 90s. 

E é isso. Treinos ok. Têm sido satisfatórios. Eu já gostava no cutting, quando a luta em alguns movimentos era pra manter a carga, e estou gostando ainda mais desse programa de treino no bulking. Talvez fique mais de ano, mudando um exercício ou outro ou detalhes.

Até breve! 

Valeu! Hoje eu já estranho bem menos mesmo. Embora eu nunca vá conseguir ficar de cócoras na vida, seguirei na luta rs.

Agora, meu ponto mais forte de inversão ainda acaba sendo "na" paralela mesmo. Porém, estou treinando 80% das séries ou mais para além desse ponto. Até pra recrutar logo alguns outros grupos musc. em um mesmo movimento. Já que faço "baixo" volume, acabo pensando nisso também. Melhor só seu caso, que vai até o chão em praticamente tudo, sem rack, com força e coragem hehe

ATUALIZAÇÃO DESIMPORTANTE:

Treinei ontem, mas vou deixar pra juntar os relatos com o treino de amanhã. Hoje apenas cárdio de 25 a 30 minutos e alongamentos de 25 minutos. Dia chato.

Nova meta pra 2030 rs:

You Can Deadlift WAY More Than You Think

Editado 29/10/2025 às 19:21 10/29, 2025 por vitoriacampeao2

TREINOS RESISTIDOS 155 e 156/2025

Boa tarde!

Relatos sobre terça-feira e ontem (quinta).

Dias de PR's e "PR"s. Terra, Squat etc.

Como já ressaltei, no meio dos dois, houve uma quarta-feira de alongamentos e o H.I.I.T. Só não detalhei, mas, a quem interessar possa, ando privilegiando o modelo chamado (acho) de "norueguês". 4 minutos bem intensos e 3 minutos de descanso (faço ativo). Ficou assim:

00:00 a 04:00 -> média aqui deve ter sido 8 km/h, sei la. Meio que aquecendo.

04:00 a 08:00 -> um "tiro" de 12 km/h. Meio que pra testar como estava.

08:00 a 11:00 -> descanso ativo a 6 km/h.

11:00 a 15:00 -> primeiro "tiro" de 14 km/h.

15:00 a 18:00 -> descanso ativo a 6 km/h.

18:00 a 23:30 -> primeira vez que fiz 14 km/h por tanto tempo e sobrou. 1,2km aqui.

23:30 a 26:30 -> descanso ativo de 5 a 6 km/h.

26:30 a 30:00 -> entre 12 a 14 km/h (aumentando).

Total de 5km cravados na virada de 29:59 a 30:00. Não sei bem, mas foi o "hiit" mais intenso e longo que já fiz. A média de velocidade nem ficou tão longe do meu recorde para o contínuo. Bom sinal. E eu não estava 100% (PR em agacho no dia anterior teve alguns leves custos).

Hoje, sexta-feira, é capaz de eu treinar de novo. DMT supreendentemente leve após quase "cagar nas calça" pra levantar os 185kgs ontem.

No geral, gostei dos treinos de força. Tem existido sempre algum nível de progresso.

"PUSH"DAY

SUPINOS: LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Pequena substituição. Sai o "spoto", por ser mais parecido com o "longa pausa" e entra o "close grip", pois, às vezes, quem falha é o meu tríceps, no final da concêntrica. Longe de ser JM press ou algo do tipo. É apenas uma pegada um pouco mais fechada que a que uso. Usei um peso conservador e foi tranquilo, apesar de ter achado um pouco estranho. A sensação de não usar minha melhor pegada e tal.

No mais, também já passei muitos meses com o "spoto". A ideia é ir variando um pouco nesses supinos auxiliares/técnicos.

Aumentei intensidade no Larsen (80kg e 2 a 3 reps), conforme planejado, e as reps fluíram conforme esperado. Difícil na medida certa. Filmei, mas, como não tinha lá muita novidade, nem upei.

AGACHAMENTO RPE "MAIOR"

Era pra eu ter começado o treino por ele, mas tudo bem. Não comprometeu.

Na única série que faço com muito peso (pra mim), amplitude apenas "competitiva" e excêntrica mais rápida, fiz de 3 a 4 reps para 135kg. Acho que a pior rep, a quarta, até passou um pouco da paralela, então dá pra considerar um PR. Porém, pode ser que eu repita fim do mês que vem. O agachamento não saiu exatamente como eu queria. As próximas semanas serão "leves", de reps em reserva.

Print do ponto mais baixo da pior/última/quarta rep:

Na semana do mês em que tento PR, optarei por usar apenas duas back-off sets pra complementar o volume. Fiz 3 de 120kg (tranquilo) e 3 de 100kg (mais tranquilo ainda). Depois devo mudar pra 5 reps nessas séries. E um pouco menos peso.

DESENVOLVIMENTO 

Baixei o RPE e vou baixar ainda mais. Está entrando no esquema de RPE variável também. No mais, amplitude também foi máxima em todas as reps. Padronizando.

Os outros exercícios: dois tiveram mudança de execução, um deles meio que involuntariamente. Nos demais, fiquei no "seis por meia dúzia".

"PULL"DAY

TERRA

Dessa vez, os 185kgs no convencional com straps subiram. PR absoluto. Há um mês e meio eu tinha tentado, mas não consegui o "lockout". Agora foi. Claro que tive que me concentrar bem e tentei usar 100% de minha força. Várias caretas feiosas. Outro teste de força máxima desse aí só daqui a um mês e olhe lá. Não sei se tentarei 187 ou logo 190kgs.

O melhor levantamento - single - absoluto anterior havia sido 182kgs em fevereiro, quando eu pesava uns cinco quilos a mais e tinha anilha olímpica. Desde então, andei treinando, até parte de setembro, com déficit sem saber hehe.

Enfim, mais um episódio de "viva o bulking!" Aos poucos, chego lá.

Medi novamente a altura e ainda tenho meio centímetro de déficit em relação ao raio da anilha olímpica, mas creio que aí já é irrelevante,

Semana que vem devem voltar as séries sem straps também. As peles da mão e do dedo já estão 99% regeneradas. Qualquer coisa, coloco um band-aid pequeno.

Nas back-off, reduzi, devido ao desgaste de um teste de força máxima, para duas séries apenas. Mais leves que semana passada. 2x3 de 140kg. Por precaução e tal. Foi tranquilo. Abaixo apenas a última série.

Por fim, apenas mencionar que antes da single máxima de 185kg houve outra de 165kg. Como isso é cerca de 89% de 1RMáx, estou contando como série válida também. Na prática, foi meio que um "aquecimento" pós-aquecimentos (60, 100 e 140 kgs), mas ok.

OUTROS EXERCÍCIOS

Melhor ou igual que semana passada em todos eles. Descansei bastante depois dos levantamentos, então acho que acabou não comprometendo os demais exercícios.

E é isso. Hoje, mais tarde, devo fazer o "treino C". Fullbody.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) LARSEN PRESS e CLOSE GRIP

Três aq. 20 a 60kg. Demais? Talvez não.

2x3-2 - 80kg (Larsen Press)

• subindo RPE em relação à semana passada. Creio que ficou uma no tanque. Na 2a talvez mais. Nem acelerei as reps.

2x5 - 70kg (Close Grip)

• Tranquilo. Vendo o melhor combo "kg/reps" aqui ainda.

D = 180s.

2) AGACHAMENTO RPE MAIOR

Fiz mobilidade/aq. com a barra (20kg).

Hoje "quatro aq". 40kg 80kg (5r. Demais?) 120kg (1r).

3x"4"-3-3 - 135kg 120kg 100kg

Já expliquei acima. Vou decidir se repito fim do mês que vem ou se vou pra 137. Enquanto isso, resetar ciclo do RPE crescente.

D = média de 300s? Porque hoje foi RPE no talo. Ideia é ficar entre 180 e 240s.

3) DESENVOLVIMENTO

Só com halteres:

Aqueci no Press com a barra. 18 REPs 20kg. Demais. Idiota. Depois 4 REPs de 24x2kg.

2x4-7 - 28x2kg e 24x2kg

• propositalmente menos e vou baixar mais 2kgs cada. RPE baixo e amplitude total é a nova ideia.

• propositalmente menos. Não forcei, mas cabia.

D = 180s e que fique por aí. Geralmente vinha descansando muito na troca de halter.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Dois aq. Super leve e 200 e algo kg. Coisas do revezamento. Ideal é um.

3x11i.-12.e.-12+5+4+(rips15s)n.al. - 280kg 280kg e 300kg

• Mudei. "Vale de alongamento" mais longo agora. Tava tendo que colocar muita anilha do outro jeito.

D = era pra ser 100s. Porém, novamente tive que revezar com gente usando menos peso. Foi bastante.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Dez REPs. Muito. Idiotice.

1x-"14"(10) - 80kg

• bem menos hoje, mas execução meio diferente. Joguei a excêntrica lá no limitador.

  (Por fim, executei mais uma série de quase dez reps. 70kg. Morto, mas alonguei bem)

T.U.T = 40 e poucoss.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 72kg pra aquecer.

2×"13"(12)-7f - 125kg (máx normal)

• - 0,5 rep, mas cadenciei bem mais. Tudo bem.

• igual na 2a. A primeira me mata.

T.U.T = 42s e 22s

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x11/10-"12"/11f halteres de 14x2kg e 10x2kg

• + 0,5 rep e PR na 1a, creio.

• - 1 REPs na 2a. Bosta hehe. PR custou caro. Recuperar.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s a 105s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg, à última de 140kg (1r).

1x1 - 165kg (straps)

1x1 - 185kg (straps). PR.

2x3 - 140kg (straps)

• Single top set extrema e back-off leves. De propósito.

D = uns cochilos nas mais difíceis.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×13-12 - 69 e pouco kg (BW)

Pico de contração longo na última rep da última, pois não estava tão difícil quanto a última vez.

D = 180s. Voltei a diminuir.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x"14"(13)-11f?-"9"(8) - 10x2kg

• igual ou besteira melhor na 1a.

• + 0,25 REP na 2a. Acho.

• creio que igual na 3a.

D = 120s. Marquei.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq livre de 22kg. Dez reps foi até muito. Melhor fazer no scott logo.

1x9 - 34kg

• voltei ao peso que gera mais reps. Acho que no mesmo nível ou melhor (menos sofrido), pois tentei la decima.

D = 120s.

5) REMADA MÁQUINA

A de anilhas hoje. Aqueci uma de 40x2kg.

3x"13"(12)-"11"(10)-"11" - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

• Melhor na 1a. PR. Da pra progredir, acho.

• Melhor na 2a. baixei o banco inclusive.

• Pior na 3a. Altura baixa ficou uma merda aqui na neutra.

(Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.)

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"11" - 16x2kg

• + 0,5 REP melhor. PR. Buscar doze. Melhorar essa 11a antes.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6+isos-3+isos   -  69 e pouco kg (B.W.) - Dragon

sem muita novidade. Tenho gostado da execução.

1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

+ 1 Rep e PR pra ordem. Foi um inferno.

D = 180s ou até mais. Só que menos que a semana passada.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x15-13 - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• meio que só repeti o PR na 1a. Esperar pelo progresso da 2a.

• um pouco melhor na 2a. Porém, "hoje" o descanso foi novamente um pouco maior do que o que quero. Revezei.

D = plano é 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. "Hoje" um pouco mais.

O "pullday" teve tanta fila e enrolações que durou mais de duas horas. Só o terra foi uma ou quase.

No mais, satisfeito. Segue a luta.

Até breve! 

Editado 31/10/2025 às 16:53 10/31, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 157/2025

Bom dia!

Corpo continua se recuperando de forma surpreendente. Foi uma semana de esforço máximo - e até PR - em exercícios bem desgastantes, como terra (quinta) e agachamento (terça). Mesmo assim, estava me sentindo muito bem pra treinar ontem. Mesmo os eretores e afins, 24 horas após o deadlift, não incomodavam muito.

Uns 3 a 4 min correndo forte em elevação e fui pra meu treino fullbody ("C"). Inclusive foi um pouco menos longo dessa vez. 1h50. Costuma bater 2h.

Semana passada - e acho que retrasada também - fiz esse treino com um dia de descanso no meio. Então fiquei preocupado com possível perda de desempenho hoje, mas, no geral, não ocorreu. Na verdade, teve até PR no principal exercício em que eu tentei, o Leg Press.

A - SUPINO PAUSA LONGA

O "pausadão" - 3 a 4 segundos - veio pra cá. Continuo na ideia de fazer mais séries e evitar RPE muito alto. Então fiz séries ainda mais tranquilas que antes, mais pra ir melhorando o movimento. 1 série com 70kgs totais e meras três reps. Depois, 3x5 para 60kgs. Rep(s) no tanque. Semana que vem devo aumentar 1kg cada lado. Esquema de RPE variável aqui também.

Descanso de 3 minutos entre as séries.

B - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Não fiz "peso extra". Pensei em fazer nada, pois, no dia anterior, já teve muito "costas". Decidi repetir o de sempre da semana. Peso do corpo e 12 a 13 reps. Algo na reserva na 1a. Na segunda série, eu acabei fazendo meio lenta as repetições (pequenos picos e excêntrica controlada), então a décima segunda nem saiu direito.

Enfim, RPE foi sempre mais alto essa semana, pois fiz um pouco menos séries. Devo inverter.

C - GRIP TRAINING

Geralmente evoluo nem que seja um segundo, mas acabou sendo coincidentemente tudo igual à semana anterior. Dei a vida, mas 0 a 0. Enfim, alguma oscilação deve ser normal.

D - PARALELAS

A execução deve ter sido melhor que semana passada, mas não filmei. Continuei seis reps no cinto com anilhas (+ 42,5kg). Cinco me pareceu pouco e tentar a sétima me pareceu forçar RPE no talo, que não seria a ideia.

Na série com peso corporal, fiz mais lenta/cadenciada. Deu três reps a menos. 22 movimentos. Achei dentro do esperado. Talvez eu alterne as execuções.

E - LEG PRESS

Quando chega a hora dele eu respiro fundo. É sempre o "top percepção de esforço" do dia. A série principal, de 260kg, teve PR de onze reps. A gente já quer desistir antes da metade, mas quero levar até o músculo realmente não aguentar. Não sei se fica alguma rep no tanque.

Na segunda série, fui novamente com 220kg e também superei o recorde. Treze reps. Entretanto, posso ter descansado mais que os três minutos que quero. Revezei com duas pessoas.

Uma reflexão discutível sobre a execução: acho que vou passar a evitar/diminuir esses "pontos de descanso" entre reps. Reza a "lenda" (pode ser mais que isso) que isso não faz bem para os ligamentos, ou sei lá o q... essas pausas "sustentando". Deve cair o número de reps, mas tudo bem. Sinto algo no joelho ou qualquer lugar durante ou depois? 100% nada. Sequer acho a posição tensa. Porém, vai que esse povo está certo...

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Pelo menos voltei a tentar sétima rep na primeira série. Semana passada tinha sido pior.

G - FLEXORA EM PÉ

Pensei que ia ser bem pior, mas a primeira série teve rendimento igual à semana passada, quando tive mais tempo de "folga" em relação ao deadliftday. Na segunda série, eu já senti mais dificuldade pra repetir desempenho e piorei um pouco no comparativo. Era o que eu esperava.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Melhor que semana passada, mas já fui melhor. Acho, porém, que mudei um pouco a execução, forçando alongamento máximo.

Próximo treino resistido? Salvo terremoto ou tsunami, domingo. Hoje devo, talvez, completar os 30m de cárdio que faltam.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO LONGA PAUSA

Três aq. 20kg e 60kg. Podia ser dois até. Creio.

1x3 - 70kg

3x5 - 60kg

• RPE "menor" de propósito.

Tranquilo, sem ser extremamente fácil. Também não foi máximo. Ir aumentando.

D = 180s.

2) BARRA-FIXA

Nem aqueci

2×13-"12"(11) - BW (69,x kg)

Sem peso extra hoje. RPE máximo só na 2a, que executei mais lenta.

D = 180s.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 27s e 19s e 18s - 90kg

• igual na 1a.

• igual na 2a.

• igual na 3a.

  D = 150s aprox.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x6-"22"  - B.W. (69,x kg) + 43 quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• talvez besteira melhor na 1a.

• menos reps na 2a, mas mais lentas. Normal.

D = Não marquei, mas não foi muito.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg e 210kg. Rep demais até.

2x11-13 - 260kgs e 220kgs (anilhas)

• + 1 rep. Sabia que era possível.

• + 1 rep também. Porém...

  D = 180s. Hoje acho que mais.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x"7"(6)-8 - 29.3kg 24.3kg

• + 0,5 rep na 1a, mas apenas igualei PR.

• igual na 2a. Nona subiu pouco.

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Sem aq.

2×"15"(12ou+)-"10"(9) - 25kg cada.

• igual na 1a. Surpreso, dadas as condições.

• pior quase duas reps na 2a. Era o esperado.

Essa semana não teve série extra, nem loira. Talvez coincidência.

D = não marquei.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq besta.

2x11e.f.-"12"i.f. - 150kg

+ 1 rep na 1a. continuo lenta.

melhor na 2a, acho.

(Não sei se comparáveis, porém).

1x7+3+3 em R.i.P.s 15s - n. parc. along. - 192.5kg (máx.)

deu tempo, mas também pouco comparável. O normal.

T.U.T. = 37s - ?s - ?s.

D = não marquei. Revezei.

No geral, treino dentro do previsto. Até melhor, pois esperava que a falta de dia de descanso entre ele e o B2 prejudicasse um pouco. Maioria das séries foram de manutenção ou até ganho. Segue o jogo.

Até breve!

Editado 1/11/2025 às 13:46 11/1, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 158/2025

Boa tarde!

Domingão de poucos compromissos. Fui até treinar de dia. Não gosto, mas estava disposto. Pela 1a vez usei 300mg de cafeína em vez de menos (tem dia que nem lembro). Não sei se foi placebo, mas fiquei com a sensação de que faz alguma diferença. Talvez use em algum futuro PR importante pra ver.

Ia deixar pra juntar esse relato com o do possível treino de amanhã (PULL...1), mas separei por estar com mais tempo livre hoje e pra fazer logo a contabilidade total da semana.

Ontem, no início da noite, deixei de preguiça e corri quase meia hora na esteira do prédio. Bem "de leve" na maioria do tempo. Só pra bater meta de cárdio.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Semana de 4 treinos resistidos e números ok ou bons de cárdios e afins:

• 1h04m de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio).

• 0h30m de corrida HIIT (5 a 14km/h). Recorde de velocidade e duração essa semana

• 0h44m de caminhadas aceleradas e/ou com peso na rua.

• 0h55m de alongamentos odiosos.

Mais de 11 horas na semana de alguma atividade física. Bom. Quase um semiatleta.

TREINO DE HOJE

O quanto a cafeína ajudou eu não sei, mas achei bem bom.

Agachamento e supino não tinham perigo, pois, apesar de ter aumentado 2kg em todas as séries deles, o RPE ainda está no meio da fase crescente dos blocos. O máximo deve ser daqui a duas semanas ainda. Dificuldade apenas "média" - sei lá - e conforme eu esperava.

O dia de agacho mais leve eu aproveito a facilidade que a falta de intensidade gera pra fazer mais lento e bem profundo. Acho que tenho que me conformar com a tal da "certa retroversão pélvica" quando quebra muito a paralela. Tenho feito alguns testes, mas sempre rola isso. Não me causa dor durante nem depois, nem nada do tipo. E, hoje em dia, a maioria das análises que vejo por aí acaba aceitando isso como inevitável para algumas anatomias. Creio que seja o meu caso.

...Por sinal, sempre acho minha postura agachando um pouco estranha, mas quase nunca desgasta muito no dia seguinte. Mesmo quando é bem pesado. Isso em qualquer período desses dois anos de agachamento. (Na época de 2014/15 eu não lembro, mas a instrutora criticava rs).

Barra fixa eu esqueci que tinha mais essa na semana. Acabou que nem precisava fazer segunda série "intensa" (esforço) em todos da semana. É mais legal, mas quero evitar. Dito isso, fiz de novo hoje. 13 reps na 1a (mais fácil) e 12 na 2a (mais difícil). Pelo menos ainda estou abaixo do esforço máximo.

Qaunto aos demais (quatro) exercícios, todos tiveram algum tipo de PR e melhoria. Até o de tríceps, que estava um mês empacado ou quase isso.

Enfim, um domingão extremamente satisfatório. Engole essa, horário da manhã! Devem ser meus recentes bons hábitos de acordar mais cedo e no mesmo horário.

Próximo treino resistido? Espero que amanhã, umas 15:00.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Três aq. 20kg 60kg 75kg (1r).

1x3 - 82kg

4x5 - 72kg

• + 2kg total em cada hoje. Ideia é RPE crescente até ficar barril. Aí reseta com algo a mais. Por enquanto, vida "boa".

D = 180s. Exceto em uma série em que fiz um favor.

2) AGACHO RPE Menor

Hoje três "aq". 40kg 80kg 100kg .

1x3 - 107kg

3x5 - 92kg

• + 2kg total em cada hoje. Ideia é RPE crescente até ficar barril. (idem acima)

D = 180s. Reduzi.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 87kg.

3x15i.-15e.f.-15.n.al - 122.5kg

• melhor em todas as séries. Progredir quilagem.

  T.U.T. = entre 34 e 37s nas séries.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA

Sem aq.

2×13-12  -  69,x kg (BW)

Só a última série foi sofrida mesmo. Nem precisava.

D = 180s.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 72kg bilateral. Fiz muita rep. Idiotice.

2x12-9 - 57.5kg cada perna

excêntrica de três segundos agora.

+ 1 REP na 1a. PR sofrido.

igual na 2a. E sofri mais ainda, acho.

T.U.T. = 40 ou 43s - 32s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x15-"15"/"15"(14) - 4.4kg (instrutor style)

• Ótima estreia. + 0,625kg e mesmas reps.

• Na 2a série até mais REP também.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x14-15 - 33.7kg 28.7kg

• + 1 rep na 1a.

• melhor quase uma rep aqui. Saiu limpa a última. Daria pra roubar 16a.

Melhor combo que já fiz.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x22-"15"(12) - B.W.

+ 1,5 rep na 1a. (Não sei como. Não aguento mais. PR no terra é mais de boa)

Igual na 2a. (A partir da doze, perdeu altura de novo.)

(Demônio)

D = 120s.

Não estou podendo reclamar muito da vida esse segundo semestre. Estou achando isso tão ótimo quanto estou desconfiado. Sensação de que vai aparecer algum mosquito da dengue ou sei lá o q, a qualquer momento, pra acabar com minha "paz".

Até breve!

Em 11/2/2025 em 5:21 PM, vitoriacampeao2 disse:

Pela 1a vez usei 300mg de

Já li 300mg de enantato e pensei um monte de coisa eheh.

Não sei se você bebe café, mas se eu beber bem pouco ou não beber, a diferença na disposição é grande dos dias normais (bebo demais eheh).

Tenho notado que você está quebrando vários records, lembro de você reportar isso diversas vezes.

Tem notado crescimento nas medidas? Ou não deu tempo? Acho que um período mínimo para notar é uns 3 ou 4 meses.

Hehehe, possivelmente teria mais efeito no médio prazo que cafeína

Geralmente não bebo café. Antes dos treinos tenho tomado 100 a 200mg de cafeína, mas às vezes nem lembro ou tou na correria e deixo pra lá.

Sobre recordes e medidas, a próxima medição deve ser lá pra janeiro. Concordo, geralmente diferença se percebe de três a seis meses, sei lá.

No primeiro ano, eu fazia de mês em mês, mas só tinha diferença nos iniciais. Então, fui aos poucos reduzindo a frequência. Agora, mais ou menos dois anos e meio depois, a ideia é três em três. Isso porque eu gosto. Só precisa de seis em seis. Ou então ano em ano. A não ser, talvez, o pessoal que muda mais rápido.

Tem também o detalhe que força um pouco maior aqui e ali nem sempre implica aumento de ganho de massa muscular (é o mais provável, mas nem sempre). Pode ser ganho neural e/ou técnico, por exemplo. Acho que a mera virada de chave de déficit para manutenção ou leve superávit calórico já pode contribuir pra melhor desempenho.

Em termos de massa muscular, fico sempre com a impressão de que melhora besteira a cada mês, mas nem sempre isso se reflete nas medidas. Pode ser erro da minha impressão e/ou apenas melhor definição. Eu nunca me senti tão magro, por exemplo. No sentido de "sem gordura". Veias e medidas meio que indicam isso também.

Resumindo, tendo a me medir de forma cada vez menos frequente rs. Até pela estratégia de bulking lento.

Editado 3/11/2025 às 00:37 11/3, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 159/2025

Boa noite!

Ontem o "ênfase Push", já relatado, e hoje o "ênfase Pull". Amanhã deve rolar só alongamento e talvez algum cárdio. Salvo total ausência de sinal de treino no dia anterior, mas seria querer demais. Dificilmente faço três treinos seguidos.

Estava com uma boa preguiça de ir treinar, o que tem sido até raro. Tomei cafeína - dessa vez 200mg - e fui. Como sempre, ainda bem.

Sobre o treino, achei "ok" e a maioria das séries foram boas e/ou de algum progresso. Faço, porém, ressalvas. Não senti mais facilidade hoje - e nem toda semana vai ser o caso, melhor eu aceitar - na remada pendlay, como era meu desejo. Talvez tenha até gostado mais da "top set" da semana passada, mas sem certeza. Filmei a primeira e a terceira/última série. Ângulo meio ruim, mas foi o possível. Enfim, espero que semana que vem saia melhor.

A outra ressalva foi o "rosca bíceps na barra w de castigo na parede". Após PRs em cima de PRs, meia rep a menos nas duas séries. Quadril deu certa "descolada" nas últimas hoje. Enfim, encaro como oscilação normal. Apenas registrando.

No resto dos exercícios, praticamente só alegria. Na rosca punho, mudei a execução pra dificultar e poder descer o peso. "Colei" o braço num banco reto em vez de nas pernas. Fica ainda mais imóvel, evitando qualquer pequeno "swing". Esse é aquele sempre último exercício do treino, que quando não dá tempo eu até pulo. Porém, gosto dele, aí geralmente acabo ficando uns minutos a mais pra fazer.

BULKING

Média parada. Tive umas indisciplinas com o novo superávit - dia em que não comi a mais - e acabei não ganhando peso. Já comprei umas correções fáceis aqui (mais pão... mais suco... mais frutas na vitamina etc.). As porções de arroz também estão um pouco mais generosas agora. Tem tudo descido bem até, foi mero desleixo leve mesmo. Pelo menos não perdi.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x"8"-4-7 - 90kg 90kg 80kg

tudo meio igual ou nem isso. Não senti melhora dessa vez.

D = 180s a 240s. (mais pra 180 dessa vez).

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Geralmente aqueço duas. Hoje só uma. 25x2kg.

2×"8"(7)-"15"("11") - 40x2kg e 30x2kg

• + 0,8 REP melhor hoje. PR. Sem perder execução. Oitava quase foi total.

• talvez besteira pior na ultima REP. Sendo rigoroso.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 25kg cada. Nove reps. Até demais.

2x14-13 - 35x2kg e 25x2kg (anilhas)

+ 1 rep na 1a. (Leve pausa no ponto de maior alongamento é o padrão aqui)

Novo peso na 2a. Estreia ótima. Pauso 3s no fim da excêntrica. Alongo máximo.

D = 120s creio. Revezei.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. fiz nove REPs? Demais até.

2x"6"-"8" - 38kg 34kg

• - 0,5 rep. Subiu a sexta, mas descolei um pouco da parede. Eu robô

• - 0,5 na 2a. Idem, pra última/oitava.

  D = 120s. Um pouco menos que da última vez.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 61kg (8 ou + reps) e 82kg (2r).

2x"5"(4)-"12"(11) - 103kg 73kg

• Peso novo. Acho que é viável começar de cinco nele. Sentei meio errado e comprometeu um pouco na última rep.

• + 0,7 rep. "Doze limpas" está bem perto.

  D = 180s. Revezei e pode ter sido menos.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

É aquela história: com certeza já foi mais barril.

T.U.T = ?s - 44s - 43s

D = de 100 a 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq de 57kg e pouca rep. Bom.

2x"13"-"11"(10) - 72.5kg 65kg

• + 1 REP. E PR!

• novo peso na 2a. Estreia ok.

T.U.T = 28 a 25s

D = 100 a 120s

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL NO BANCO

Fiz um aq, mas foi mais pra testar. Com 16x2 kg.

1x7f - 20kg cada

1x10/9 - 14kg cada (nem era pra fazer alongamento máximo de novo, mas fiz).

• execução totalmente diferente.

Fiz uma série extra só pra me acostumar com a novidade. 1x10/8 também com 14kg e amplitude menor.

D = 75 a 90s. 

Enfim, um diabo, suponho, chegou a soprar pra não ir treinar hoje, mas não dei ouvido e fui. E, lá, foi o parque de diversões de sempre. Nunca ouçam a vontade de não treinar.

Até breve! 

TREINOS RESISTIDOS 160 e 161/2025

Boa noite

Relatos sobre ontem (quarta) e hoje.

Na terça-feira, fiz 32 minutos de alongamentos e quase 30 de cárdio. Aqueci correndo um pouco na ladeira e resolvi fazer um 4km na esteira. Não estava 100% descansado, mas consegui manter 11km/h, fazendo tudo em 22 minutos. Mantendo por mais 1km, seria um pouco melhor que meu recorde de 5km. Talvez coubesse, mas não quis forçar. Fica pra outro dia.

Sobre os treinos de força, gostei. Mais do "push", por incrível que pareça. Tudo dentro do planejamento mínimo ou até melhor.

"PUSH"DAY

SUPINOS: LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Aumentei rep ou kg nas séries - duas de cada supino - e RPE continuou abaixo do máximo. Bom sinal. Continuarei aumentando na próxima semana. Filmei umas três, mas só upei a primeira série:

Vou tentar deixar essa cabeça mais quieta.

AGACHAMENTO RPE "MAIOR"

Decidi ir experimentando logo 137kg na "top" set. A única diferentona da semana, digamos. Já agachei com 140 uma vez, então havia pouco a temer. Se tudo der certo, vou subindo uma rep (e o RPE) por semana até o teste de força lá pro fim do mês (4 reps) ou início de dezembro.

Voltei a fazer três back-off sets aqui. A ideia é adotar 3x5 entre 65 e 75% da 1RMáx. De preferência, mais pra baixo até. Fica fácil, falar a verdade, mas a ideia é praticar mesmo. Venho apostando muito em frequência. Pelo menos posso ir até 75% quando quiser me divertir mais. Alguns programas de força sugeriram percentuais até menores.

DESENVOLVIMENTO 

Tempão que não fazia um "press militar". Uma série apenas. Pensei que o "muito tempo sem fazer" e um dia tão cheio de supinos antes iria atrapalhar, mas a série teve o mesmo rendimento da última vez que fiz.

Depois, fiz duas séries com halteres. Até que não perdeu muito rendimento relevante, mesmo com o desgaste do "em pé com barra".

Os outros exercícios: melhoras em todos eles, até na extensora (parece que nunca para de evoluir). Foi um bom dia.

"PULL"DAY

TERRA

Dia chato, pois, pela programação, a single deveria ser bem leve. Segui o plano e fiz 1 de 150kg. Aproveitei os pesos "fáceis" e coloquei todas as séries sem straps hoje, inclusive as de cinco reps. As auxiliares foram 3 x 5 para 130kg. Pela programação, poderia ser entre 60 e 70% da RMáx aqui, então escolhi a faixa de cima até pra ver se a pegada mista afrescalhada ia "chiar".

Felizmente, apesar de a pele estar apenas "99%" (sei lá... 95?) recuperada, não tive grandes problemas em nenhum set. Barra sempre quer escorregar, mas não forcei muito também. Na última das três séries compostas, inverti a mão pronada com a supinada. Acho que ajuda a aliviar os calos.

Filmei as três séries, mas upei apenas uma:

OUTROS EXERCÍCIOS

Estagnação em alguns hoje, o que nem tem sido comum, mas tudo bem. Nem todo dia é glorioso. Outros, porém, apresentaram melhoras.

Vou botar a culpa na Smartfit, que hoje me deixou sem água as quase duas horas de treino. É mole? Deu algum problema lá e não enchi a garrafinha. Enfim, dia complicado. Enfim, brincadeira, mas deve ter causado seus 0,1% de prejuízo. Água é vida. Depois bebi quase um litro.

Filmei a Rosca Scott, movimento que não ganhou rep hoje, e também as séries do Dragonflag, a mais intensa e a "suave". Esse exercício eu senti uma facilidade maior hoje.

Não gosto muito desse banco, mas ok. Essas ajeitadas de tronco são pra tomar ar na verdade. Tem rep que aperta.

E é isso. Dois dias de treino seguidos. "Treino C" (Fullbody) deve ficar, então, salvo milagre, pra sábado e amanhã devo fazer alguma coisa leve. Alongar... Cárdio moderado... Etc.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) LARSEN PRESS e CLOSE GRIP

Quatro aq hoje. Tava me sentindo desaquecido, sei lá. 20 a 70kg. Talvez necessário hoje.

2x4-2 - 80kg (Larsen Press)

• fiz uma rep a mais na 1a. Talvez a quinta rep já seja viável. Veremos.

2x5 - 72kg (Close Grip)

• Aumentei 2kg e continuou "fácil" na medida certa. Vou aumentar.

D = 180s.

2) AGACHAMENTO RPE MAIOR

Fiz duas séries de mobilidade/aq. com a barra (20kg). Isso devido à fila pra agachar.

Hoje mais "três aq". 60kg 100kg (2r) 120kg (1r).

4x1-5-5-5 - 137kg na primeira e 100kg na outras

RPE sete? Talvez.

D = 180s.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci no Press com a barra. 16 REPs 20kg. Umas 4 REPs de 40kg.

1x5 - 50kg total (Press militar)

2x4-7 - 28x2kg e 24x2kg

• não-comparável, mas gostei, É que RPE deve ter subido pela fadiga da 1a série.

D = 180s? Tou supondo.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Teve aq. Esqueci o peso.

3x12i.-13.e.-13+6+4+3(rips15s)n.al. - 280kg 280kg e 300kg

• + 1 REP na 1a.

• + 1 REP na 2a.

• + 1 REP e + na 3a.

  Padrão = vale de extensão, leve pausa. Sem picos.

D = 100 a 110s.

5) VOADOR

Aqueci uma de 57kg. Oito REPs..

1x-"15"(11a12) - 80kg

• Melhorei. Praticamente recuperei o PR. Ou quase.

T.U.T = ?s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Colchonete dobrado pra aumentar a amplitude máxima da máquina.

Explode concêntrica e controla excêntrica.

Um aq. Usei 80kg pra aquecer.

2×13-8f - 125kg (máx normal)

• + meia rep na 1a. Voltei ao PR doloroso.

• + 1 rep na 2a. PR. Melhor combo.

T.U.T = 35s +ou- e 21s?

D = 120s? Revezei, mas foi por aí.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x11/10-"13"/12f - halteres de 14x2kg e 10x2kg

• + 0,01 REP na 1a. Pelo menos tentei subir a 11a do esquerdo rs.

• + 1 Rep na 2a. No limite, mas recuperei PR.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s a 105s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL":

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Três aquecimentos. De 60kgs (10r), passando por 100kg (3r), à última de 140kg (1r).

1x1 - 150kg (sem straps hoje)

3x5 - 130kg (sem straps hoje)

• Segui o plano. Semana/bloco leve.

D = uns 300s ou pouco mais.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

2×13-12 - 69 e pouco kg (BW)

Não fiz RPE baixo, pois tinha vários dias sem fazer. Pouca coisa no tanque, especialmente na última série.

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Sem aq hoje.

3x14f-"11"(10)-"9"(8) - 10x2kg

• + 0,5 rep na 1a.

• - 0,5 Rep na 2a. Acho.

• creio que igual na 3a.

D = 120s. Marquei.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq Scott com 22kg. Dez reps perfeitas. Até demais. Talvez faça livre mesmo. Cansa trocar peso.

2x9-6 - 34kg

• voltei ao peso que gera mais reps.

• igual na 2a, mas acabei descansando um pouco mais.

D = 120s. Hoje mais até.

5) REMADA MÁQUINA UNILATERAL

Aqueci uma hoje. 57kg. Oito reps.

2x-11-10a12 - 72.5kg 67.5kg

• novo peso na 1a. Estreia ok. Gostei. Continua bem controlado.

• seis por meia dúzia na 2a.

  T.U.T = 37s ou 38s.

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"11" - 16x2kg

• Se melhorou foi besteira, mas eu vim de PR já.

  (Fiz mais uma série de martelo hoje. Mas nem contei.)

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6 + isos e 4+isos - 69kg a 70kg (B.W.)

forcei mais na 1a. Gostei de hoje.

1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

igual, mas novamente descansei mais que 180s. Isso facilita. Fiquei de papo.

D = 180s. Mais hoje.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x15-14f - 11.25x2kg e 8.75x2kg

• meio que igual na 1a.

• melhor 1 REP praticamente, na 2a.

  Creio que foi meu melhor combo aqui.

D = plano é 60s entre unilaterais ou 90 a 100s entre duas de vez. Hoje foi essa segunda opção.

Enfim, que o próximo treino seja com água. A academia tá de sacanagem. (Momento desabafo "Off").

Até breve! 

Editado 6/11/2025 às 22:34 11/6, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 162/2025

Boa tarde!

Mais uma semana de muita atividade. Hoje mesmo corri 2,7km, velocidade crescente entre 8 e 13km/h, só pra completar o tanto de cárdio que queria. Uns quinze ou dezesseis minutos.

Ontem fiz o "treino C" (fullbody). Gostei até. Teve melhora em praticamente tudo. E o teste de força na barra fixa foi bom. Esse treino é quase sempre longo. Foi entre 15:00 e 17:00. Fiz até o minuto final do fechamento. Nem 1s a mais.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, bons números de cárdios e afins:

• 1h12m de contínuos correndo ou com pouca variação (maioria em Z3, creio). Uns oito minutos de pedal no meio disso.

• 0h29m de corrida HIIT (5 a 14km/h). Primeira vez que fiz um estruturado de 5km.

• 1h15m de caminhadas aceleradas e/ou com peso.

• 0h38m de alongamentos demoníacos.

Quase 12 horas de atividade física. Bem bom.

A - SUPINO PAUSA LONGA

O "pausadão" - 3 a 4 segundos - teve, conforme planejei, 1kg a mais de cada lado. Continuou "leve". Nas back-off, aumentei de 60kg total para 65kg, mas tirei uma rep. RPE deve ter continuado igual. Ou seja, dá pra brincar com mais. Uma das séries foi essa aí:

Uns errinhos, mas nada que comprometesse. Descanso de 3 minutos entre as séries.

B - BARRA FIXA

Nem lembrei de começar por ela. Toda forma, não sei se mudaria muita coisa no teste de força.

A primeira série, que foi a que realmente executei bem, o celular escorregou antes mesmo da primeira rep, aí não gravei. Porém, para 90kg (eu + cinto com anilha), consegui sete repetições e meia, digamos assim. Besteira mais que da última vez, mas creio que melhor executada, já que fiz "lento" e até com leves pausas. Da próxima vez devo conseguir filmar.

Na segunda série, a qualidade caiu um pouco, mas fiz sete reps nela pela primeira vez. Bom sinal. Quase que a filmagem foi "inutilizada" também, mas dei sorte:

C - GRIP TRAINING

Voltei a "caminhar". Semana passada houve estagnação. 1 segundo a mais em duas séries. Quase nada, é verdade, mas de 1 em 1 segundo...

D - PARALELAS

Resolvi forçar um pouco mais, pensando que sairia a sétima rep, no cinto com anilhas (+ 42,5kg), mas a última saiu suja. De toda forma, sinto que estou me acostumando a esse novo peso.

Na série com peso corporal, nada muito diferente. Uma rep a mais que semana passada. Mantive a execução "calma", mas não filmei a anterior pra comparar. Toda forma, é quase um minuto de sobe e desce.

E - LEG PRESS

Nova execução. O pessoal do terrorismo biomecânico ou cinesiofobia ou sei lá o que (ou sensatez...) acabou me convencendo a não fazer pausas, mesmo leves (ainda fiz uma besta só na última rep), e acabei fazendo o movimento bem mais ritmado, digamos. Achei mais difícil assim e baixei de 260 para 240kg. Nem achei que sairiam dez reps, mas ao menos isso consegui.

Na série auxiliar, mantive o peso e fiz sete reps. A primeira já desgastou bastante.

F - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Nova (micro) melhora aqui. Rolou bem um mês de estagnação e agora está voltando a evoluir.

G - FLEXORA EM PÉ

Nunca tinha filmado. Posição meio esquisita, mas enfim... Bom pra ver de vez em quando como anda a amplitude. Acho aceitável até a décima segunda ou décima terceira rep. Depois contei como parcial. Complemento pela boa fama das reps parciais alongadas.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Novamente melhor aqui. Mais reps, mesmo mantendo tudo bem controlado.

SITUAÇÃO DO BULKING:

Essa semana estive, na maior parte das vezes, acima dos 69kg, Nas pesagens em jejum. Durante o dia, cerca de 70kg - peso de agora, por exemplo.

...A média quinzenal da pesagem em jejum voltou a avançar, ainda que lentamente.

...Por enquanto, nenhum sinal de gordura, o que é normal nesse "ritmo". Pelo contrário, tem dia que me acho mais seco ainda. Hoje, durante os alongamentos pré-corrida, dei uma contraída na perna e vi os formatos dos quadríceps até mais nítidos que o habitual.

"Academia" do prédio. Uso pouco e só pra cárdio e afins.

Próximo treino resistido? Amanhã, segunda-feira. Salvo alguma hecatombe.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO LONGA PAUSA

Dois aq. 20kg e 50kg. Pode ser, acho.

1x3 - 72kg

3x4 - 65kg

• RPE "menor" de propósito.

Tranquilo, sem ser extremamente fácil. Também não foi máximo. Ir aumentando.

D = 180s.

2) BARRA-FIXA

Aqueci uma com BW.

2×"8"(7)-7 - 90kg tudo.

• + meia a 1 rep nas séries em relação ao antigo PR.

D = muito.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3 x 28s e 20s e 18s - 90kg

• + 1s na 1a.

• + 1s na 2a.

• igual na 3a.

  D = 150 a 160s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci duas. Última com +20kgs.

2x"7"(6)-"23"  - B.W. (70 kg) + 43 quilos extras (na 1ª) e B.W. (na 2ª)

• + 0,5 rep na 1a.

• + 1 rep na 2a. Não sei se comparável, mas ao menos filmei dessa vez.

D = Não marquei, mas foi muito.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 120kg e 200kg. Rep demais até.

2x10-7 - 240kgs (anilhas)

• Nova execução, mais difícil. Menos 20kg na 1a.

  D = 180s. Ou algo assim.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq de leve.

2x"7"(6)-9f - 29.3kg 24.3kg

• igual ao PR, mas sensação de que cheguei mais perto de passar do ponto crítico.

• + 0,5 rep na 2a. Finalmente essa nona subiu completa.

  D = 90s a 95s.

7) FLEXORA EM PÉ

Sem aq.

2×"15"(12ou+)-"12"(10?9?) - 25kg cada.

• igual ou besteira melhor na 1a.

• melhor na 2a. Não sei por quanto. Porém, pouco comparável.

D = meio diferente hoje. Me atrapalhei na marcação da segunda série.

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Sem aq. hoje. Acho até melhor.

2x13e.f.-12i.f. - 150kg

+ 2 reps na 1a. PR. Bem melhor. Não sei o porquê. Descanso?

+ 0,5 melhor na 2a, acho.

1x7f+0 em R.i.P.s 15s - n. parc. along. - 192.5kg (máx.)

(igual na terceira e meio que não deu tempo de fazer as pitadas de rest in pause)

T.U.T. = 45s - 41s - ?s.

D = 90 a 100s. Na última até menos. Correria pra fechar o treino antes de bater 17:00.

Enfim, bom treino. No geral, venho me sentindo, bem pouco a pouco, mais forte. Ou menos fraco. Que continue assim ao menos até meus 45 anos...

Até breve!

TREINOS RESISTIDOS 163 e 164/2025

Boa noite!

Relato sobre ontem e hoje.

Ontem fiz o "PUSH"...1 (A1). Acabei me "distraindo" e fiz o Larsen Press "máximo" em vez de fazer o supino reto "normal". Na verdade, comecei a confusão trocando o agachamento "RPE menor" pelo "maior". Lado bom é que saiu tudo dentro do previsto para esses movimentos. Só não era pra ser um dia tão intenso. Os demais exercícios foram bem também.

Hoje fiz o "PULL"...1 (B1). Uma chuva da porra, nem queria ir, mas claro que fui. Só não deu pra fazer a tradicional corridinha na ladeira. Nem na ida, nem na volta. O treino foi bom até, só que não forcei a pendlay ao máximo. Foquei em tentar manter o tronco um pouco menos móvel. Não sobrou gás pra uma oitava rep. Nem subi direito. Já nas puxadas, forcei mais e melhorei hoje. Isolados tiveram progressões em todos também. Rosca direta tive minha melhor "dupla de séries", por exemplo. Revés do dia foi o "supino máquina inclinado", pois a última rep de cada série foi um tanto quanto parcial. Na semana passada, tinham sido 100% limpas. Pode ter sido uma execução um pouco mais parcimoniosa ou sei lá. Toda forma, oscilação vindo de um PR é normal.

Enfim... Vou começar por ontem:

"PUSH"DAY

RPE continua subindo aqui, mas sem bater no limite ainda, exceto, talvez, para a "top set" do Larsen Press. Sinto que finalmente fiz algo entre RPE 9 e 10. Tanto que devo reiniciar o bloco voltando para duas reps, agora com 82kg. Se é meu máximo, não sei, mas nunca tinha feito 5 reps completas para 80kg de total nele. Logo, habemus um humilde PR aqui.

Não saiu lindo, mas também não foi o sufoco maluco de alguns supinos que já fiz esse ano.

Quanto ao supino "close grip", mais uma vez me pareceu menos difícil do que eu esperava. Subi o peso 3kg (ou seja, para 75kg de total) e obtive o 2x5 com mais ou menos a mesma "facilidade". Porém, antes de aumentar para 77kg, vou repetir semana que vem sem o descanso longo pós-Larsen de hoje. Entrei num papo entre as séries e "me empolguei" além do necessário.

Já no Agachamento Livre, adicionei mais uma rep ao "desafio 137kg". Era o plano. Não pra ontem hehe, mas era. É 1kg a menos que 2BW, então estou querendo muito bater umas 4 reps aqui até o fim do mês ou talvez do ano. Segunda rep ficou um pouco aquém em qualidade de movimento, mas não subiu muito difícil. Ou seja, dá pra forçar mais, calibrando melhor. Semana que vem devo incluir a terceira rep e deve começar a subir lento nela.

(primeira rep)

(segunda rep)

Quanto às séries auxiliares, eu fui de 3x5 para 102kg. Ou seja, aumentei 2kg nas séries. É cerca de 69% da minha 1RM estimada, então acabou não sendo muito difícil mesmo com o acréscimo. Filmei uma:

No resto dos exercícios, melhora em quase tudo. Tríceps "pushdown" que ficou devendo uma rep na top set. Oscilação pós-PR rs. Extensora eu lutei muito por uma rep a mais (PRzinho). Cada progressão dela parece que dói mais. Barril hehe. Idem para a elevação de pernas na bosu. Odeio a dor infernal, mas consigo evoluir. Estou mantendo indefinidamente, afinal, nem gosto de fazer qualquer exercício de core/abd na verdade. (Exceto DragonFlag, que é top 3 ou 5 geral).

Por fim, fiz só uma série de barra fixa, bem lenta/pausada (uns 50 segundos) e de dez reps. Antes, fiz duas séries de "progressões para Front Lever" que o Eugene Teo andou ensinando no youtube. 5 a 8 repetições pendurado na barra. Não deixa de ser um exercício pra dorsal (não apenas), pois tem a mecânica de um pulldown, só que usando o peso do corpo, digamos assim.

"PULL"DAY

Meio que já relatei a parte importante na introdução dos primeiros parágrafos do post. Pouco a acrescentar.

Filmei as remadas e puxadas, mas fiquei com preguiça de upar hoje. Foi um dia de muita correria. Se amanhã eu tiver mais sorte e disposição, edito o relato aqui pra ficar registrado e daqui a dois anos eu olhar e dizer "pô, hoje eu faço melhor".

Os PRs anteriores estão gerando várias "estreias de novos pesos". Estou pensando em recomeçar sempre pela parte inferior da faixa de reps. 10 a 12r? Recomeço por 10, mesmo já podendo 11. Talvez seja interessante no médio prazo. Geralmente eu dou a vida em toda série dos exercícios que não são focados em força máxima. Não precisa ser toda semana assim. Vou pensar a respeito e decidir.

BULKING TARTARUGA E QUASE INFINITO

Médias andando. Durante o dia - balança da academia, geralmente - chego a passar dos 70kg. Em jejum, está mais pra 69. Maioria dos dias. Teve um ou outro dia abaixo disso (o peso em jejum).

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE Maior

Hoje quatro "aq". 40kg a 120kg. Não fiz mobilidade.

1x2 - 137kg

3x5 - 102kg

• Segui o plano. 1 rep a mais (menos RIR) na 1a e + 2 kg nas back-off.

D = 180s. Reduzi.

2) LARSEN PRESS e "CLOSE GRIP"

Três aq. 20kg 60kg 70kg (2r).

2x5-2 - 80kg (Larsen)

2x5 - 75kg ("Close Grip")

+ 1 rep e PR na 1a da Larsen. Na 2a, achei melhor apenas repetir.

+ 3kgs na Close, mas teve mais descanso. Suspeito que dá pra subir, mas vou repetir semana que vem com descanso certo.

D = 180s nas Larsen. Depois entrei num papo antes das "close".

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 87kg.

3x15i.-14e.f.-"15".n.al - 125kg

• + 2.5kg. Dava pra buscar mais uma na segunda serie. Fiz muito lenta. Mas boa estreia.

  T.U.T. = 33s - 42s - 37s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

Sem aq.

Progressões para "Front Lever" - 2 x 8 a 5 reps.

+

1×10 lentas  -  69,x kg (BW)

Não comparável, mas gostei.

D = um pouco demais.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 72kg bilateral. Poucas reps.

2x11-"10"/10 - 60 e 57.5kg cada perna

excentrica 3 a 4s agora.

estreia boa do novo peso na 1a.

+ 1 REP ou quase na 2a. Uma das décimas não foi perfeita.

T.U.T. = 42s - 40s

D = 60s entre cada unilateral,

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Um aq.

2x15-15/"15" - 4.4kg (instrutor style)

• um pouco melhor em reps. E muito controlado. Quase dei como meta alcançada. Repetir o peso.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis ou 90s se fizer juntas.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Um aq. 12r de 21kg. Um exagero. Na real, sei nem se precisa aquecer.

2x13f-15f - 33.7kg 28.7kg

voltei a quinze dias atrás. Oscilação pós-PR. Enfim, perdi uma rep na principal. Recuperar.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x23-"16"(12) - B.W.

+ 1 REP na 1a. A cada PR aqui, eu penso em mudar de exercício rs.

creio que igual na 2a. Ou besteira melhor. Não sei se valeu a 13a.

D = 120s.

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r).

3x7-4-8 - 90kg 90kg 80kg

- 0,5 REP na 1a. Mas tudo bem, poderia ter forçado. Tentei ficar mais estabilizado.

Back off como eu queria. Fiz mais rep na 3a sem querer. Esqueci que era pra ser sete ou até seis,

D = 180s ou pouquinho mais.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Geralmente aqueço duas. Hoje só uma. 25x2, umas nove reps. Até demais.

2×"8"("7")-"14"("10") - 40x2kg e 30x2kg

• - 0,5 a 1 REP nas séries. Oscilação pós-PR. Pode ter sido por fazer mais lento também. A ver...

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 25kg cada. Nove reps foi até demais.

2x"11"-14 - 37,5x2kg e 25x2kg (anilhas)

boa estreia na 1a. leve pausa é o padrão aqui.

+ 1 REP na 2a. (Ou subo o peso na próxima ou dou um jeito de dificultar. Pauso 3s no fim da excêntrica. Alongo máximo)

D = 120s. Hoje menos até.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz oito REPs.

2x"7"(6)-"9"(8) - 38kg 34kg

• + 0,7 rep. A sétima rep parou no ponto crítico. Bom. Meta era o PR de seis limpas de novo.

• + 0,7 rep. Fiz até mais que o topo da faixa de reps.

  Melhor combo sem dúvida.

  D = 120s. Hoje 10s a +.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 53kg e 82kg (2r).

2x"5"(4)-12f - 103kg 73kg

• Dá pra fazer cinco reps. Melhorei, mas não chegou no queixo. Faltou pouco.

• + 0,5 REP melhor. PR da série. Subir peso de novo.

  D = 180s. Revezei. Tou supondo.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg

Eterna lenta melhoria. Com certeza já sofri mais.

T.U.T = 39s - ?s - 40?s

D = era pra ser 100 a 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq exagerado. Umas oito reps de 57 kgs.

2x"11"(10)-"11"(10) - 75kg 65kg

• novo peso na 1a. Estreia boa.

• igual na 2a. Tava cansado, então achei até bom.

T.U.T = 23 a 25s

D = 100s ou pouco mais.

8) ROSCA PUNHO UNILATERAL NO BANCO

Sem aq.

Execução mais recente.

1x9/8 - 20×2kg

1x12 - 14×2kg

De 1 a 2 REPs melhor nas séries do que semana passada.

D = 60s entre as unilaterais.

E é isso. No geral, dias positivos. Um revés aqui e ali, mas nada preocupante.

Estou tomando gosto pela coisa do RPE variável nos multiarticulares focados em força máxima. O corpo e a mente ficam menos cansados e talvez isso esteja ajudando nas progressões no médio prazo.

Até breve! 

Editado 12/11/2025 às 01:16 11/12, 2025 por vitoriacampeao2