Em 18/07/2025 em 22:41, natalliacarv disse:

Eu curto fazer Alongamentos, um sonho é conseguir fazer um espacate algum dia, mas acho que já passei da idade 

Tenho amiga que fica assustada quando levanto meus meros pesinhos, como se fosse algo até torturante. Sabe de nada. Pois bem, eu fico exatamente assim vendo o pessoal que consegue fazer o tal espacate ou coisas do tipo.

...Sempre penso: "caralho, que impossível. Deus me livre tentar isso de tão horrível que deve ser". Ao mesmo tempo, não deixa de ser invejável.

TREINOS RESISTIDOS 97 e 98/2025

Boa tarde, povo leitor!

 

 

Relatório dois em um.

 

PUSHlegs 1, feito na sexta-feira e PULLegs 1, feito ontem (sábado).

 

Faltou só tempo pra postar no diário. Tive um problema parcial de internet ontem e etc.

 

 

 

ANTES, O GERAL DA SEMANA

 

Hoje devo fazer vinte minutos de cárdio e quinze minutos de alongamento daqui a alguns minutos.

...Com isso, encerrarei "a semana" com o seguinte volume:

 

- quatro treinos resistidos: total de 7h ou quase.

- 1h30 de cárdio, no mínimo. Sem contar as poucas caminhadas eventuais, tipo ida ao mercado.

- 50m de alongamentos e afins.

 

Mais que semana passada até. Corpo parece ok com isso. Talvez tenha sentido 2% ou sei lá quanto mais.

 

Tem outras coisas que ando cogitando fazer na parte "alongamentos e afins". Não tão afins no caso. Vaccum? Prancha? Pliométrico? Algo que envolva equilíbrio. Talvez invente coisas do tipo de vez em quando. Deve ficar por uma hora semanal tudo.

 

Mas enfim, são de 9 a 10 horas semanais de atividade física, quase tudo intensa. Eu seria uma boa cobaia. Vou pedir pra OMS pagar meus exames, para a gente ter certeza de que isso faz bem. Lado bom é que tenho gostado (exceto alongamento).

 

 

 

ANÁLISE DO TREINO "PUSH..." (sexta-feira)

 

Foi aquele treino de sensações mistas. Inferiores tiveram melhoras e um ou outro PR. Superiores dessa vez estagnaram. Supino então... Esse está estagnado ou pior há vários meses. Vou até fazer mudanças.

 

 

SUPINO RPE ALTO

 

Sequer tentei a quarta rep, de tão pesado que achei a terceira rep. Os 85 kgs entraram na minha mente. Algum dia vou até testar o "setup antigo", pois minhas tentativas de arco estão levando a tremedeiras estranhas na fixação da perna.

 

...Ou então é cafeína no juízo batendo errado. Eu brinco, mas tomara que não seja psicológico. Farei menos testes. Chega de fazer testes toda semana. Inclusive pra eu não ficar neurótico, sei lá.

 

Lado "bom": fiz um teste "inédito" para 80kgs na segunda série e saíram cinco - ou quase cinco, pois guardei na parte mais baixa a barra em vez de brigar e tentar guardar normal. Isso é "bom", porque não é inédito. Foi praticamente o que consegui fazer, numa segunda série, quando pesava 75kgs (seis quilos a mais que atualmente) e estava em fim de bulking.

 

...Só que nessa época eu fazia cinco limpas na primeira série (85kgs). E é ruim não repetir isso. Talvez a força só volte a isso com o superávit calórico, mesmo leve.

 

Devo fazer algumas mudanças: todas as séries de supino serão até cinco reps. Ou seja, deixar de usar pesos 70 kgs pra baixo. E tentarei fazer maior número de séries semanais longe da falha possíveis, às custas das de voador e supino máquina possivelmente. Inclinado e paralelas devo manter, pra ter alguma diversão e hipertrofia nessa coisa de peitoral. Os testes de PR serão meio que entre 12 e 15 dias de distância um do outro. E uma série só. O resto só vou aceitar RPE 8 ou menos.

 

...Tudo isso visa ganhos neurais, de adaptação e tal. Força só deve crescer, com mais vigor mesmo, após o retorno dos ganhos de massa muscular. Tem seis meses que estou adiando o novo bulking, mas "agora vai".

 

 

AGACHAMENTO

 

Como aqui a coisa tem melhorado, eu quis quase que simular o campeonato de novo. Não exatamente, pois senão teria, por exemplo, começado o treino pelo agacho. Trazendo um SNC limpo. Supino é outro grupo, mas foram três séries no talo antes.

 

Pois bem, a série "pesada", 1º squat, lembrou muito a minha penúltima tentativa (também 125 kgs) do campeonato. Curiosamente lembro que foi mais polêmica que a última (130 kgs). Como tinha muito tempo que não usava mais que 120kg, valeu a experiência. Voltei a ganhar certa confiança, mas ainda há margem de melhora. Alguma irregularidade aleatória nas reps, por exemplo. No geral, achei as últimas reps inclusive melhores que as primeiras.

 

...Depois baixei pra 100kg pra poder fazer mais reps e flertar melhor com "cair pra trás" e alguma retroversão pélvica, espero que saudável rs. Fotos da 125kg e vídeo de ambas as séries em um só.

 

 

 

A "sexta" rep da primeira série foi algo de que me arrependi assim que desci. Foi só porque achei que a quinta não foi RPE 10, mas sei lá. Focar em melhorar as cinco, quando for fazer isso. Nem era o plano descer uma sexta.

 

Próxima semana só deve ter teste de força a cada nove dias ou mais. Prioridade será fazer mais séries longe da falha e mais profundas. Especialmente pra poder dizer que também treino glúteo e adutores rs

 

 

SUPINO INCLINADO MÁQUINA

 

Perdi o PR da semana passada. Talvez tenha sido a fadiga de ter pegado mais pesado no supino reto com barra. Nesse caso, é ter paciência. Uma hora volta.

 

 

MONOARTICULARES

 

Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: mais uma rep, mas chega de série eterna de mais de vinte reps. Vou usar caneleiras com bom peso.

 

Panturrilha pedal máquina: esse exercício quase deixa o sujeito tonto. Deve interromper a circulação, sei lá. De toda forma, nova melhora, já posso aumentar os pesos.

 

Extensora unilateral: recorde para essa ordem na 1a série. Enfim, doze reps. 2a ainda demora pra chegar nisso. Vou aumentar pra 72kgs a 1a. A perna esquerda é levemente mais fraca, mas mesmo ela conseguiu a última rep. Em câmera bem lenta, mas conseguiu.

 

Elevação lateral na polia: seis por meia dúzia. Tentei limitar a doze a primeira, mas não resultou em muito ganho na segunda. Só bem de leve. Exercício do capeta.

 

Tríceps na polia com a barra V: deixei a execução um pouco menos "tronco-inclinada". Pareceu mais difícil talvez? Não sei, mas foram as mesmas treze reps de sempre. Espero que tenha existido ganho de qualidade. Só filmando de novo pra ver...

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r) 100kg ppa8s

3x3-"5"-"8"(7)   -   85kg 80kg 70kg

 - 0,5 rep na 1a. Perna tremeu demais, sei lá o porquê.

2a botei 80kg só pra ver quantas reps sairiam. PR dela era cinco, mais ou menos nessas condições aí.

3a não comparável, mas achei ok pra ordem.

D = um século e meio.

 

2) AGACHAMENTO RPE MISTO

Hoje cinco "aq". 20kg 60kg 80kg (4r) 100kg 120kg (1r). 

2x"6"(5)-7 -  125kg 100kg

fiz mais hoje, só que nem é PR. A força parece ter praticamente voltado, porém.

D = bastante. Fiquei vendo a filmagem.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Sentado e joelho estendido.

Aq só uma de 80kg sei la (8r).

3x17i-"15"e.-14f.n.al.   -   120kg

+ 1 rep na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep.

+ 1,7 rep na 2a, melhorei o ajuste hoje dela.

+ 0,3 reps na 3a.

T.U.T. = 32s - 29s - ?s

D = 90 a 100s

 

4) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma com 20x2 e só hoje.

2×6f-"7"(6) -  35x2kg 30x2kg

- 1 rep na 1a. "Vortemo" a ser fraco

- 0,5 rep na 2a.

(Padrão = não contar a "saída".)

(Fiz mais três a quatro parciais pra ficarem 10 reps na última.)

D = 180s. Marquei.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 87kg bilateral. Bem menos na próxima.

2x12-8/9  -   70kg cada perna

+ 1 rep na 1a.

igual na 2a.

Nos limites.

T.U.T. = maquina pifada hoje

D = 60s entre as unilaterais.

 

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×12-"10"(9?)/"9"   -   8.75kg

- 0,5 rep na 1a.

+ 0,3 rep na 2a. 

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre as uni. 

 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2x13  -  33.7kg 28.7kg

Se algo tiver melhorado, foi a execução. Pouca certeza.

D = 95s.

 

8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

Descansei bem antes.

2x"23"-"14"(10f)  -  B.W. (70 kg)

+ 1 rep na 1a.

Dor terrível. Boa altura do pé.

Primeira mata o resto. igual na 2a.

D = 120s.

 

E é isso. Pelo menos o outro PUSH da semana foi melhorzinho.

 

 

ANÁLISE DO TREINO "PULL..." (ontem)

 

A única insatisfação foi que estava com glúteo dolorido de leve dos agachamentos de menos de 24 horas antes. Então senti um pouco na hora das remadas pendlay. Fiz as mesmas reps da última vez, mas creio que saíram melhor semana passada. Tronco mais estável lá.

 

O resto do treino foi bom. Encerrei o dia estreando a máquina de cárdio de remar. Uns 12 a 15 min. Já meio exausto. Parece remada baixa. Depois vou pesquisar se fiz certo. Hoje acordei com algum leve desconforto, meio novo, entre o fim da lombar e a parte alta do quadril. Talvez eu tenha me inclinado demais nessas remadas. Ou então o colchão tá ruim rs. Vai ver é costume também. Várias hipóteses.

 

...Como cárdio, achei bom. Dá uma canseira mais geral/distribuída. Quando tiver perna dolorida, vai ser nele. 

 

 

MEU PESO HOJE = 69,5Kg. Leve oscilação pra cima. Manutenção acabando já.

 

 

PENDLAY ROW

 

Já reclamei acima. Mesmas reps, mas não gostei. Na próxima vez, creio que deve voltar ao normal.

 

 

BARRA FIXA RPE BAIXO

 

Achei menos difícil hoje. RPE só ficou bem alto na terceira e última série. Nem briguei pela décima rep. Execução bem controlada. Difícil de filmar, mas qualquer dia mais vazio eu filmo.

 

 

ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE

 

Foi a melhor primeira série que já fiz nessa ordem. A oitava quase "esmagou" como eu queria. Na segunda série esqueci de baixar o peso e saiu quase nada hehe. Na próxima corrijo.

 

 

PUXADA TRIÂNGULO

 

Fui tentar filmar e o celular escapou.

 

A série "low reps" foi a primeira que fiz e a segunda do vídeo aí, na verdade. Pelo menos dá pra ver bem o que eu chamo de 4,5 reps hehe. Peso sobe bem/ok nas quatro primeiras e pouco mais que a metade na quinta rep. Gostei que ao menos foi meia rep melhor que semana passada. 

 

 

A primeira do vídeo, segunda série de puxada, foi quase que exatamente como eu queria. A última achei muito brigada já e não quis fazer mais às custas de muita piora da concêntrica. Foco são as dorsais, mas essas alongadas na excêntrica são porque reza a lenda (ou a ciência, sei lá) que fazem bem pra upper back.

 

Quanto aos ângulos ruins do vídeo... O primeiro é por falta de lugar bom que não atrapalhe os outros mesmo. O segundo foi porque o celular virou com o baque de uma máquina em que ele estava encostado na lateral. Num dia de academia mais vazia, devo ter mais sorte.

 

 

ISOLADORES RESTANTES

 

Novamente progressões na cadeira solear; no crucifixo inverso na máquina e na rosca punho. Boas surpresas.

 

Cadeira flexora senti leve melhora nas tradicionais quinze reps. Após a décima a coisa é sempre meio na dor extrema porém. Menos controle da excêntrica etc. Faço pela boa fama das alongadas.

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia)

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci tres: 20kg, 60kg e 80kg (2r). 

3x8f?-4-9ou10  -  85kg 85kg 65kg

igual, mas talvez pior. Não tava 100%

na última série perdi as contas. Talvez tenha feito uma a mais sem querer. Bem explosivas. Vou aumentar.

D = 180s.

 

2) BARRA FIXA

Sem aq.

3×10-10-"10"(9)   -   69 a 70kg (BW)

mais reps, mas nem é a ideia aqui.

D = 180s ou menos.

 

3) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 20x2kg.

2x12  -  32.5x2kg (anilhas)

+ 1 rep sofrida em ambas.

(Execução controlada e com picos.)

D = 100s.

 

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26 kg. Umas oito ou nove reps.

2x"8"-4  -   34kg

+ 0,25 rep na 1a. Passou de noventa a última, mas quero limpar mais. 

novo e errado peso na 2a. Voltar pra 30kg nela.

D = 120s. 

 

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). 

2x"5"(4)-9  -   96kg 68kg

+ 0,5 rep na 1a, pra nova execução.

D = 180s. 

 

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 9r de 65kg. Exagero, achei.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x15  -   87.5kg e 77.5kg

Máquina conta quinze até. Eu não. Mas talvez um pouco melhor "hoje".

T.U.T = 37s - 36s

D = 120s.

 

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um com 50kg. (Demais?)

1x"12"(11) -  67.5kg

+ 0,666... rep. Limpar décima segunda.

T.U.T = não vi.

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq. 

1x"9"   -  20×2kg

1x13f   -  14×2kg

+ 0,25 rep na 1a. Nova melhora e gostei da execução. 

D = 75 a 90s. 

 

 

Próximo treino de força deve ser segunda-feira mesmo. O "PUSH...2".

 

 

Foi uma boa semana. Muito mais pontos positivos que negativos (queixas). Que continue assim.

 

 

Até breve e tudo de bom pra quem leu parte dessa "bíblia"!

 

Editado 20/07/2025 às 15:34 07/20, 2025 por vitoriacampeao2

Em 20/07/2025 em 13:04, jonathan viana disse:

Uma semana bem redondinha de treinos, mandou muito bem Henrique! As oscilações na vida sempre acontecem, para mais ou para menos, fico feliz por você está na fase de oscilações para "mais".

Quando o projeto bulking vier vai ter um ganho muito bom nas cargas.

Exatamente. O morro anda muito tranquilo. Fico até desconfiado rs. 

Hoje fiz uns dez minutos de cárdio e dez de alongamento a mais que o previsto. Fechei a semana com uns 100min de cárdio. Ter tempo sobrando é bom demais.

Bike "Matrix" (acho) da academia. Parece legalzinha. Fiz quase meia hora. Bem melhor que a horrível do prédio. Botei modo "TAF" ou sei lá o que e quase infarto no final rs. De vez em quando vou fazer pra ver.

TREINO RESISTIDO 99/2025

Bom dia/boa tarde!

 

Estou atrasado uns dois dias aqui no diário. Hoje já tem treino de força de novo e talvez poste novamente pela noite.

 

Ontem, terça-feira, fiz apenas, já ao fim da noite, uns 5 min correndo e 30 min de bike estacionária. Fiz quase uns 12km, se é que esse negócio marca direito. Velocidade média parece que deu uns 23km/h. E foram umas 108 rotações por minuto, parece, pois não mexi na intensidade. Achei uma estreia ok pra essa proposta. No mais, fiz 22 minutos de alongamentos aleatórios, especialmente pro tórax.

 

 

...Relato referente ao treino de segunda-feira, fim da tarde.

 

Foi o "PUSHLEGS2". "A2".

 

Ponto positivo: evolução nos inferiores continua.

 

Ponto negativo: treino meio que "zero a zero" nos superiores. (Novamente... Volta, bulking!)

 

 

AGACHAMENTO

 

Estava tudo fluindo tão fácil no aquecimento, mesmo no de 120kgs, que resolvi revisitar my old friend 130kgs. 

 

Talvez o agachamento tenha saído até melhor que o 5r x 130kg da tentativa final do campeonato, só que fiz uma rep a menos que aquele. Em Wilks, pelo meu "fim de cutting" da vida, daria até um ponto a mais. Porém, quero minha quinta rep de volta até fim de agosto rs. No vídeo, acelerei os "oito" primeiros segundos. Abaixo também as fotos das quatro reps.

 

 

A gente pensa sempre em tentar mais uma, mas vamos com calma. Se fosse campeonato mesmo, eu ia tentar hehe. E possivelmente largar a barra no rack.

 

Quanto à segunda série, aumentei 5kg em relação à semana passada. Ainda assim, não acho que tenha sido o mesmo RPE da top set de hoje (e não é pra ser, no caso). Breve devo estar incluindo mais série novamente.

 

 

 

DESENVOLVIMENTO COM BARRA

 

Último teste de força - pelas próximas semanas - que fiz para esse exercício e realmente não saiu, de novo, uma sexta rep com 50kg total. Talvez tenha subido 2 cm a mais só hehe.

 

Progressão só deve voltar com o bulking mesmo. Abortei logo, pois a quinta já saiu bem feiosa, embora tenha subido.

 

Ter feito como segundo do dia, após agachamento pesado, talvez prejudique o SNC em algo também, mas não creio que muito. Enfim... Na pior das hipóteses, devo estar igual - igualmente fraco - à última vez.

 

 

 

 

RESTO DO TREINO

 

 

SUPINO RETO RPE MENOR: fiz seis reps, também por ter vindo logo após o desenvolvimento hoje. Só que a nova política é não passar de cinco reps. Estourando, seis. E fazer mais sets.

 

A novidade é que comecei o tal supino pausa longa. Só na última série. Nem era pra ser hoje, mas estava curioso. Deixei o peso total em 60kgs por precaução. Um milhão e um... Um milhão e dois... Um milhão e três... E levanta. 

 

Próximo "dia de pausado" será todo com ele. Vou ver se filmo.

 

 

PANTURRILHA NO LEG 45º: Muito boa progressão, mas o problema é que a fila pra usar foi tão longa que ficou pouco comparável. O descanso maior deve ter ajudado. Obrigado, par de garotas iniciantes sem pressa no revezamento...

 

 

VOADOR: deve sair pra focar nos supinos? Acho que sim. Por enquanto, deixei uma série só por motivos de... gosto pra caralho desse exercício. Talvez fique uma série só. Quanto ao desempenho, foi quase que igual à última semana, apesar da maior proximidade com o desenvolvimento e maior volume de supino hoje. Achei isso aceitável ou até bom. O tempo de controle da excêntrica também aumentou bastante, creio que isso dificulta.

 

 

EXTENSORA VARIAÇÃO: mais uma rep na 1a. Sofri, mas consegui. Vou dificultar ainda mais a execução, pois não quero passar de doze reps já com o peso máximo da máquina. 

 

 

TESTA: fiquei a uma rep do PR no banco normal (1ª série), então não curti hoje. Pode ter sido a série a mais de supino? Não sei. Remar de volta. Já a segunda série saiu igual ao PR.

 

 

Enfim, treino sensações mistas, mas saí mais satisfeito que insatisfeito. Acho...

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) AGACHAMENTO 

Hoje quatro "aq". 40kg 60kg (8r) 80kg (4r) 100kg (2r). 

2x4-6  -  130kg 110kg

a uma rep do PR de abril. Em Wilks, seria recorde.

+ 5 kgs na 2a e mesmas reps. RPE ficou mais ou menos como eu queria, porém.

D = muito.

 

2) DESENVOLVIMENTO

Em pé e com barra. #voltahalteressentado

Hoje só aqueci com 30kg. Umas nove reps.

1x5   -    50kg 

1x9   -    40kg

se melhorei, foi por besteira.

na 2ª série, pouco comparável.

Menos falha e mais sets na próxima. Por mais que isso seja um saco.

D = 180 a 240s. Hoje menos.

 

3) SUPINO RETO RPE MENOR

Hoje dois aq. 40 e 60kg. 

3x6-6-5   -   70kg 70kg 60kg (long pause esta última)

errei a RPE na última. Tríceps cansou logo.

D = 180 a 240s.

 

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 160kgs.

3x19i.-17f.e.-17n.al.   -   240kg 220kg 200kg

+ 2 reps na 1a 

+ 1 rep na 2a.

+ 0,5 rep na 3a.

Pouco comparável hoje, pois descansei muito o snc na fila acho.

Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica neste exercício.

D = 100 a 105s.

 

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 52kg.

1x-"12"(10?)  -   80kg 

igual ou nem na 1a. Achei boa porém. Controlei bem mais e tive muito supino antes.

Máquina conta doze.

T.U.T. = aprox. 39s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 72kg pra aquecer.

2×12-"8"  -   125kg (máx sem extra)

+ 1 rep na 1a!

Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor.

T.U.T = ?

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x"11"/"10"-10/"10"  -  halteres de 14x2kg e depois 10x2kg

- hoje. Estive a 1 rep do PR na 1a.

igual na 2a.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s ou 105s.

 

 

Próximo treino de força: será hoje. MInha única dúvida é se adio ou não o deadlift. Se faço testa de força nele... Se faço mais leve... Se experimento série pausada... Vou ver como o corpo está daqui a algumas horas.

 

 

No mais...

 

 

 

Um só é pouco:

 

 

 

E tantas outras...

 

 

Até breve!

 

Editado 23/07/2025 às 15:28 07/23, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 100/2025

Bom dia/Boa tarde!

 

Relato referente ao treino de ontem, quarta de tarde.

 

 

Treino "PULL...2".

 

Até gostei da maioria dele, mas...

 

a) triste é o treino em que você pula deadlift. Talvez desse para fazer, mas algumas DMTs de leve, creio, fizeram com que eu adiasse esse movimento. Vou ver até quando. Se por alguns dias ou por uma semana mesmo.

 

b) terça de noite, durante os vinte e poucos minutos de alongamento, eu senti rápida e levemente o ombro esquerdo enquanto alongava peitoral, mas acho que só foi o momento mesmo. Pois bem, no treino de ontem, na primeira barra fixa mais pesada que fiz, senti novamente um pouco, como se fosse perto do deltóide posterior, mas creio que é algum incômodo articular mesmo.

 

Tava bom demais pra ser verdade quase zero incômodos em ombros o ano inteiro. 

 

De toda forma, não atrapalhou o resto do treino. Tanto que até teve PR na remada pegada neutra (semipronada) no meio do treino. Talvez doesse se fosse a remada aberta? Não sei.

 

Como está agora? Dor bem leve só quando eu faço alguns movimentos meio que forçados. Não dói em elevação lateral, por exemplo. De toda forma, darei um descanso hoje e vou observando. Maioria das vezes essas coisas aparecem e somem do nada. Pode ter sido alongando ou uma puxada meio errada. Já tive piores.

 

 

 

BARRA FIXA

 

Já que não iria ter levantamento terra, resolvi fazer uns testes "no talo" na barra fixa. 

 

Em vez de duas séries sem falhar, fiz umas quatro séries na falha e bom descanso. Três séries de aquecimento antes.

 

Ideia era ver como estava a força desde mês passado (última vez que fiz) e parece estar na mesma. O máximo que já fiz com esse cinturão de peso extra foram sete reps mesmo. Na 2ª, fiz cinco, talvez desse pra forçar uma sexta, mas fiquei receoso com a pontada no ombro na primeira. Na 3ª, sem peso extra, saíram umas doze até falhar tentando a próxima.  Na 4ª, só saíram nove, tentando a décima.

 

Lado bom é que nunca tinha feito tanta repetição nas últimas séries. Há possibilidade de ter ganhado alguma resistência adicional, sei lá.

 

Vou manter os testes de alta frequência longe da falha, pois quero ver como a coisa vai se comportar no bulking. O mesmo vale para o supino reto com barra estagnado.

 

 

 

DEMAIS EXERCÍCIOS

 

Elevação lateral sentado. Consegui quase que uma rep a mais em cada. Curioso que o ombro não sentiu praticamente nada aqui.

 

Scott realmente ficou sem a sétima rep nessa ordem. Pelo menos melhorei meia rep em relação à semana passada. Mesmo depois de tanta barra fixa. Eu já esperava, porém. Semana passada acho que descansei pouco.

 

Remada máquina: a das alavancas. Pequeno PR na primeira série. 

 

Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Voltaram a ser meio sofridas. Vontade de tirar o tronco. Consolidar melhor aqui.

 

Dragon flag e elevação de pernas: fiz rep a menos na primeira, mas pra poder investir na qualidade da aterrissagem controlada rs. Acho que finalmente o movimento tem ficado mais bonitinho nesse banco maldito. Estava tão confiante que ia controlar bem que até dei uma filmada.

 

 

Bayesiana foi melhor na primeira série, mas um pouco pior na última. Creio que descansei um pouco menos que da última vez, porém. Sem certeza. Então meio que deve ter dado na mesma.

 

 

MEU PESO HOJE = 69kg. Oscilação normal.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

 

1) BARRA FIXA COM PESO e SEM

Três aq. Na próxima fazer o último aqui com peso extra. Uma ou duas reps.

2×7-5   -   69 a 70kg (BW) + 20,× kgs extras

2x"13"(12)-"10"(9)  -   69 a 70kg (BW)

Teste de força. Só repeti o PR do cinturão.

Quatro séries até à falha praticamente.

D = 300s ou pouco mais.

 

2) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Aqueci uma. Com 7x2kg.

2x"11"-"9"  -  10x2kg 

+ 0,7 rep em ambas. 

D = 120s bem marcados.

 

3) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps.

1x6  -  34kg

1×5  -  30kg (reta, a w sumiu).

+ 0,5 na 1a. Pensei que ia recuperar a sétima.

A segunda será eventual.  Baixar mais peso até.

 

4) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma com 65 kgs. Exagero até.

2x"11"-"10"  -  85kg 75kg

(Pegada "neutra".) 

+ 1,5 rep na 1a.

meio que igual na 2a.

(Máquina contou onze. Não achei perfeita.)

T.U.T = 29s-22s

D = 120s.

 

5) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE)

Sem aq.

1x"8" -  18x2kg 

Besteira pior hoje. Achei.

 

6) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6(+ isos)-4  -  69 a 70kg (B.W.)

menos rep e mais iso.

1x8? - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

Perdi a conta aqui, aí estou apostando pra baixo. PR era nove :(

D = hoje mais do que devia. Foi a filmagem.

 

7) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×"17"(16)-"9"  -   9.75x2kg e 8.75×2kg

Pouco melhor na primeira e pouco pior na segunda. Pouco comparável, mas gostei até.

D = 90 a 100s? Revezei.

Hoje não sei nem se faço cárdio. Tenho 47 minutos acumulados na semana. Está dentro do previsto. E os alongamentos vão esperar o período de observação do ombro.

 

 

Até breve! 

 

TREINO RESISTIDO 101/2025

Bom dia/Boa tarde!

 

Relato referente ao treino de ontem, sexta-feira, feito sem pressa alguma e com filas, então durou mais de duas horas.

 

Quinta-feira fiquei quieto. Recebi visita em casa e estava me sentindo meio derrubado, ainda com algumas dores.

 

Ontem, inclusive, fui treinar extremamente receoso de o ombro esquerdo atrapalhar. No aquecimento das paralelas, fui notando, porém, que sentia pouco incômodo. Tanto que fui adicionando o peso extra normalmente. A série principal não saiu tão boa quanto a da semana passada, obviamente, mas até que deu pra fazer algumas reps. O PR é praticamente oito.

 

Hoje meu ombro acordou bem melhor já. Parece que exercício "pesado pero cauteloso" cura hehe. Deve ter sido só um susto pra eu ficar esperto. Só não quero 2024 de volta.

 

 

GERAL

 

Algumas queixas, mas, dadas as condições, no geral eu gostei do treino. Várias mudanças também. Vou detalhando ao comentar cada exercício. Nem tudo foi comparável.

 

 

A - PARALELAS/DIPS

 

Já comentei. Esperava até menos, tentando ser cauteloso com o ombro. Quanto à amplitude, eu só ganhei mais confiança a partir da terceira rep. Fiz um pouco mais lento e sem explosão, tudo pelo receio. Na segunda série, mandei só dezoito reps lentas. Intencionalmente menos, apesar de ter durado possivelmente mais.

 

Por fim, devo fazer, na maioria das semanas, esse exercício mais longe da falha mesmo. Testar PR de vez em quando só.

 

Também devo mudar a ordem de exercícios pra privilegiar o supino como principal "push", já que as dips evoluíram bem nos últimos meses e os press não.

 

 

 

B - BARRA FIXA (SLOW)

 

Segundo do dia. Fiz duas séries de pull-up bem lentas - uns 5s por repetição - pra evitar tranco no ombro também. Acabaram ficando com RPE alto, mesmo não passando de dez reps, pois essas descidas e subidas lentas tornaram a coisa mais difícil. Se eu não achasse T.U.T. um negócio bastante superestimado, seria até uma boa incorporar esse modo de execução de vez em quando. Foi só cautela mesmo.

 

 

C - GRIP TRAINING

 

Terceiro de ontem. Desperdicei a primeira série tirando muito de baixo. Subestimei o quanto isso ia prejudicar minha pegada e perdi quase 10s em relação ao recorde. Já na segunda série, tirando do rack de agachamento como sempre, foi "PR" de 1s a mais, digamos. Só não achei muito comparável porque não marquei o tempo de descanso.

 

Ontem estava tão sem pressa que resolvi fazer uma terceira série, meio que inédita. Rendimento cai bastante. Quase dez segundos a menos que a anterior. Acho que a pegada cansa. Inclusive não sei o quanto a barra fixa, como exercício anterior, prejudica (ou nem...) o desempenho.

 

 

D - "SPOTO PRESS"

 

Quarto exercício de ontem. Saiu o supino máquina (e o pausado vai pra outro dia) pra entrar bom volume do tal do spoto press (basicamente pausar a pouco cm do peito) com três ou quatro séries, mas fiz com pausa muito curta. Na próxima, mudo isso.

 

Devo fazer menos reps também. Estava tateando minha relação peso/carga aqui. Já deu pra sentir que é bem mais difícil que o supino normal.

 

Sobre as filmagens, usei dois ângulos nos diferentes testes. A maioria começa mesmo entre 1m10s e 1m30s. Antes sou eu lutando quase que inutilmente pra conseguir um arco/leg drive decente. 

 

 

 

 

 

E - LEG PRESS

 

Quinto exercício do dia e primeiro de inferiores. Repeti PRs das duas séries pra ver se conseguia. Geralmente estava pegando pesado em uma ou na outra. Achei ótimo que rolou. Muita luta, mas rolou. Alta amplitude é um inferno. Difícil até manter o quadril no banco.

 

 

F - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

 

Sexto do dia. Besteirinha melhor. Tríceps já apanha muito na primeira metade do treino, então creio que a evolução aqui será bem lenta. 

 

 

G - FLEXÃO NÓRDICA

 

Achei outro "setup", menos pior, pra fazer essa aventura. O ruim é que os tornozelos ficam meio desconfortáveis, muito presos. Nada impossível, mas talvez eu coloque um pano pra aliviar. Também devo usar um colchonete no banco na próxima, mesmo não sentindo qualquer desconforto no joelho. Creio que é uma precaução adicional possível. Vou testar.

 

Filmei as duas últimas séries (na próxima, serão só duas). Posterior chora. Na última série, fiz algumas concêntricas também, mas há quem não recomende isso.

 

É um exercício meio que complementar aos fixos. Vai aparecer de vez em quando.

 

 

 

 

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

 

Por algum motivo estranho estive bem mais forte nele hoje. Vai ver a nórdica exige menos das panturrilhas que mesa flexoras e afins. Não sei bem a causa. Alongamento creio que foi no máximo aqui. E ainda inventei duas séries extras só com alongadas.

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1 ) PARALELAS/DIPS

Aqueci três. Última com +20kgs.

2x"7"-18   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (e na última série só o BW)

fiz menos rep em razão de condições diferentes. (Ombro)

D = muito.

 

2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"

Sem aq

2×9-8  -  B.W. (69 a 70 kg) 

fiz menos rep em razão de condições diferentes. (Ombro)

D = 180s. Possivelmente mais hoje.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

Um aq., acho que desnecessário inclusive.

3 x 28s? - 27s - 19s  - 80kg totais 

bem menos hoje na primeira. Mas puxei mais de baixo. Incomparável.

+1 segundo na 2ª, mas talvez tenha descansado mais. 

A terceira provou que pegada cansa.

D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.

 

4) "SPOTO PRESS"

Hoje duas aq. 20kg 40kg.

(Ainda ajeitando/testando...)

4x6-6-4-5f   -   60kg 65kg 70kg 70kg

creio que não foi rpe 10. Talvez na última. Nas outras, foi aumentando aos poucos.

D = 180 a 300s. Ir pra 180 na próxima.

 

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kgs e 200kgs.

2x10   -   240kg 200kg (anilhas)

repeti PRs.

D = 180s. Pode ter sido mais. Marcar melhor.

 

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq besta.

2x"6"(5)-7  -  29.75kg 24.75kg

+ 0,25 rep. Não passou do ponto crítico da sexta.

+ 0,2 rep na segunda. Pelo menos sobrou força pra tentar a oitava, que subiu quase nada.

D = 90 a 100s.

 

7) FLEXÃO NÓRDICA

Testes de estabilidade antes. 

3x8a6 reps   -   BW

O número de reps varia com o nível de assistência dos meus dedos. Em bem poucas reps fiz concêntricas.

(Filmagens acima)

D = Excepcionalmente alto. Filmagens e ajustes no banco.

 

8 ) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq com 65kg. 

2x12e.-"12"i.  -  132.5kg 140k

senti força e aumentei bastante os pesos para as mesmas reps.

Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica.

T.U.T. = 42s - 45s.

Hoje estive com saco pra mais duas séries de parciais alongadas:

7 reps de 170kg

8 reps de 192.5kg (máximo sem extra).

D = 90 a 100s. Nas extras, mais.

 

 

Próximo "fullbody" - chamo de treino "C" - desse, eu devo fazer com menos cochilos e filmagens nos exercícios.

 

Hoje devo fazer um cárdio de "leve", FC 130 a 160. Talvez na bike estacionária. Fechar os 90m da semana.

 

Próximo treino de força deve ser amanhã/domingo. A1 (Push, quads, abd...).

 

 

Até breve!

 

Editado 26/07/2025 às 15:19 07/26, 2025 por vitoriacampeao2

...

ATUALIZAÇÃO FAKE NEWS

Na verdade, nenhuma novidade, apenas organizei um pouco o programa de treino que meio que já venho fazendo.

Inseri uma ou outra mudança mínima.

Pode-se ver que metade do tempo será voltada ao ganho de força, pois creio que o "bulking de dois anos", que começa fim das férias (10 de agosto), vai me ajudar a progredir.

Detalhe de que se eu fizer quatro dias apenas e ficar um microciclo de nove dias, que, por enquanto, é inclusive o que tem ocorrido, o total semanal de cada grupo é apenas 77% do previsto aí, o que significa low vol para vários deles. Não que isso seja necessariamente um problema.

Por isso, também, que deixo essas margens de séries em alguns exercícios. Na semana em que, com certeza, farei quatro ou até três dias, posso ir ao limite máximo do número de séries previsto para o(s) dia(s). Em vez de dezesseis séries de peitoral, teria doze, por exemplo. Compensei o "dia a menos" aumentando a margem de séries possíveis.

Numa semana em que farei cinco dias de treino resistido, posso optar pela margem mínima de séries do dia, por exemplo. No caso de peitoral, isso daria treze séries. E a depender de como  esteja meu dia-a-dia e recuperação, posso até optar por margem alta, mesmo com 5. Seria tipo um período "choque". Duvido que isso vá acontecer muito, porém. 

Há quem possa achar baixo o número dos músculos "pequenos", mas há muita série de composto que exige indiretamente deles. Se contar como "meia série", dá pra ver que é um volume razoável até.

Algum dia penso em colocar aos poucos volume unilateral no braço esquerdo só por um experimento científico envolvendo a diferença de meio centímetro de braço. Porém, é algo que só devo fazer em algum outro ano da vida. Deixa pra quem já alcançou metas básicas.

Bem futuramente, talvez meados do ano que vem (ou fim dele... ou mais longe ainda...), testarei volumes efetivos gradualmente maiores. Especialmente em alguns grupos em que o desenvolvimento parece (ainda) mais lento, como é o caso dos que envolvem movimentos de empurrar.

E é isso.

COMPLEMENTO UM DIA DEPOIS:

Experimentei a tabela que Lucas disponibilizou no diário dele. Em termos de volume efetivo, como, em tese, vou trabalhar com RPE menores do que o que vinha fazendo nos compostos, dá um total de séries (efetivas) bem menor pra cada grupo.

Decidi que ps grupos que ficaram abaixo de oito devem receber uma porradinha adicional e aleatória fora do plano de treino de vez em quando. 

A planilha é sensacional e também permite alterar os fatores pra cada grupo se quiser. Vai, por exemplo, que a pessoa ache que uma série de terra tem que contar uma série completa de posterior e não 0,7 ou 0,5... Aí basta mexer na aba.

O resultado acima seguiu basicamente o setup de fatores que já estava na planilha.

A versão nova calcula % de 1 Rm automaticamente após preenchermos os PRs em cada exercício que quisermos. Muito bom!

Até!

Editado 27/07/2025 às 20:49 07/27, 2025 por vitoriacampeao2

O ruim vai ser conciliar com minha vontade de baixar tempo em corrida.

Na terceira esteira de 5km, hoje, finalmente fiz antes de 29. Na verdade, foi 28:59 hehe, mas tá valendo. Sonho em algum dia da vida conseguir no mínimo 25:00. Na rua. Haja evolução, mas tudo bem.

De toda forma, quero voltar a pesar 80kgs na vida. Dessa vez sem BF de uns 30% rs.

meados de 2027, por aí, vai rolar.

Em 26/07/2025 em 15:36, vitoriacampeao2 disse:

organizei um pouco o programa de treino que meio que já venho fazendo.

Acho que dá pra jogar um dos dois supinos do A1 pro B1

Em 27/07/2025 em 11:09, Lucas disse:

Acho que dá pra jogar um dos dois supinos do A1 pro B1

Boa ideia. Vou fazer uma semana de teste assim também. Capaz de ser melhor.

TREINO RESISTIDO 102/2025

Boa noite!

 

Ontem foi um dia histórico para o esporte mundial. 

 

Primeiramente, corri 5 km abaixo de 29m pela primeira vez. Esteira é mais moleza, tou ligado. E gente que corre há não muuuito tempo faz de 25m pra baixo com tranquilidade. Mas enfim... Foi minha terceira vez apenas. Primeira foi 32:00. Ontem bati 5km em 28:58 ou 1s a mais. Sempre melhorando aqui. 

 

Em segundo lugar, fechando o sabadão e bem menos importante, Hafthor Björnsson, vulgo (pro povo da TV) Montanha, é o primeiro ser humano a "deadliftar" 505kg. Ao menos nessas condições aí. Vi a transmissão -  algum site alemão, sei lá - tenso. Muito legal de acompanhar.

 

 

 

Hoje ainda corri uns 5 minutos ou menos, na rua acidentada daqui.

 

Com isso, fechamos a semana com quatro treinos resistidos (umas 7h) e uns 93 minutos de cárdios. De alongamento, fiz pouco. Pouco menos de meia hora. Estava cismado desde que senti incômodo no ombro meio da semana. Parece, porém, que supinos, dips, pull-ups e PRs já curaram o problemático. Devo voltar a me alongar com mais frequência a partir de amanhã.

 

 

GERAL DO TREINO DE HOJE

 

Deixei agachamento lá pro fim do treino hoje, tanto porque seria mais leve que o normal quanto porque, se não desse tempo, ao menos eu descansava alguns músculos. Quads estão até ok, mas glúteos e proximidades ainda sentiam um pouco o combo "Leg press de sexta de noite + recorde 5km de ontem de tardinha". Sem contar a flexão nórdica que deixou alguma DMT no posterior.

 

Certeza era só a extensora. Porém, com um aquecimento um pouco mais rápido, acabou dando tempo de agachar antes de a academia começar o processo de expulsão.

 

Novidade ficou por conta de quatro séries de supino pausadão, que veio pra ficar. É o tal "Long Pause Bench Press". Vamos ver o quanto se reverte em ganho de força essas mudanças que venho fazendo.

 

 

SUPINO RETO PAUSADÃO

 

Depois vou ver os vídeos que gravei, até de série de aquecimento. Creio que pausei 3s ou + na maioria. Tanto é que, durante duas séries, veio gente diferente ver se eu estava precisando de ajuda. Tive que negar dois bem intencionados. Talvez tenha sido meio ríspido na segunda vez rs. 

 

Recebi essa semana mil valiosas dicas sobre arcos, leg drive e setups. Porém, apesar de ter pegado a teoria toda e entendido bem até, a execução continuou uma porcaria.

 

Fatos sobre meu supino (e preciso corrigir) após ver rapidamente as filmagens de hoje:

 

a) - não consigo fazer arco relevante nem em aquecimento. Glúteo sempre longe do trapézio.

 

b) - após algumas dicas, consegui levantar um pouco de nada a mais o glúteo, mas durante a execução vai se perdendo isso aí.

 

c) - chego exausto e ofegante antes de começar a primeira rep de tanto que "frito" tentando fazer, sem "glória", arco e leg drive. Isso torna algumas dicas de otimização, por enquanto, inviáveis, como a ideia de segurar a respiração durante toda a execução ou dar profundas e poucas respiradas. 

 

d) - até seguro a dor lombar e nas pernas, durante a execução, da tentativa de arco e tal, porém, ainda não consigo evitar a tremedeira no pé. E quanto mais arquear (o quase nada que consigo) e jogar pé pra trás, mais tremedeira. Independentemente do peso. Percebi que rolava nos aquecimentos com barra também.

 

e) ...como a perna não para de tremer, também rola meio que pouco ou zero leg drive. Então tendo a culpar, como causa de tudo, o "arco" mesmo.

 

Acho que até os alongamentos que faço em outros dias são mais fáceis, como o cobra e a posição do guerreiro. Não devem ser lá muito lindos.

 

Foto do talvez melhor arco - sim, é só minha sensação, pois nem parece haver - dos quase quarenta minutos que passei tentando:

 

Acho que não haverá ganho neural/técnico futuro sem corrigir essas coisas. Torcer pra que os alongamentos sejam suficientes.

 

 

SUPINO INCLINADO MÁQUINA

 

Depois de tanto supino, eu resolvi baixar o peso. Engraçado da máquina lá é que ela pesa mesmo é no movimento de "fechar a concêntrica". Fiz oito reps, mas nas duas finais de cada série nem estiquei o braço. Vou buscar limpar.

 

Na próxima semana vou testar jogar esse supino pro "PULL", como Lucas sugeriu mais acima aqui no diário.

 

 

MONOARTICULARES E AGACHO

 

Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Saiu rep a mais, não sei como. Comecei o exercício faltando 2 min pra fechar a academia. Então a última série foi praticamente um rest in pause da vida. Nela, saíram só dez, sendo que as últimas com algum impulso, acho. Não tive tempo de buscar caneleira hoje.

 

Panturrilha pedal máquina: como eu esperava, foi claramente melhor. PR, digamos assim. Só que não ter agachamento antes compromete a comparação, possivelmente. A ver semana que vem.

 

Extensora unilateral: fui de 72,5kgs cada (+ 2,5kgs) e consegui quase que as mesmas reps. Também acho, porém, pouco comparável. Agachamento, mesmo sendo bem antes, deve dar uma fadigada. Como hoje foi depois...

 

Elevação lateral na polia: um pouco melhor hoje. Talvez tenha sido "PR" nessas condições.

 

Tríceps na polia com a barra V: consegui uma rep a mais na segunda série ao menos. Aquela melhoria na base da lupa.

 

Agachamento: pelo visto hoje, tá tudo dominado na casa dos 120 kgs. A ideia era fazer só 3x3 mesmo. RPE 7 ou 8, sei lá. Na última série, achei de meter uma quarta rep e subiu sem medo. Pensei que chegaria detonado aqui depois de uma hora e meia de treino. Enfim, satisfeito.

 

 

CONCLUSÃO: treino foi bom. Só o supino que, pelo jeito, vai ser uma bosta por meses ou ano. Vem, mobilidade!

 

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Hoje três aq. 20kg 40kg e 60kg 

4x4-5-4-4   -   65kg

D = 180s a 240s. Hoje muito mais. Muita filmagem de tudo.

2) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep.

3x17i-"16"e.-"14"f.n.al.   -  120kg

igual na 1a de novo. Botar peso na proxima. Muita rep. + Tut hoje

+ 1 rep na 2a, morrendo. + Tut também.

- 0,2 rep na 3a.

Aspas = parciais alongadas.

T.U.T. = 36s - 32s - ?s

D = revezei. Não contei muito.

 

3) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma com 20x2 e só hoje.

2×"8"(6)  -  30x2kg 25x2kg 

nada comparável.

(Padrão = não contar a "saída".)

Aspas = parciais alongadas praticamente.

Esperava mais. A concêntrica aqui é muito difícil.  

D = 180s. Hoje 120 a 150s.

4) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 65kg bilateral.

2x11-8/9  -   72.5kg cada perna

Boa estreia. Há uns quinze ou vinte dias fiz isso pra 70kgs. A ver semana que vem.

T.U.T. = 30s - 21s

D = 60s entre as unilaterais.

 

5) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"13"-10f   -   8.75kg

+ 1,5 rep na 1a.

+ 0,5 rep na 2a.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre as uni. 

 

6) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Um aq besta.

2x13-14  -  33.7kg 28.7kg

+ 1 rep ou quase na 2a série.

D = 95s.

 

7) AGACHO RPE "Deload"

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (6r) 100kg (2r). 

3x3-3-4   -  120kg 

Foi de boa. 

D = 180s ou pouco mais. 

 

8 ) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

2x"24"+6 a 10 reps extras após 30 a 40s rest -   B.W. (70 kg)

+ 1 rep na 1a.

nada comparável na 2a.

Dor terrível. Boa altura do pé.

D = 30s ou 40s. Era pra ter sido 120s. Me virei.

 

 

PRÓXIMO TREINO: corpo é que vai dizer. Duvido que seja amanhã, mas se estiver ok...

 

 

Vida está boa. Tou de férias!

 

 

Até a próxima!

 

Editado 27/07/2025 às 22:34 07/27, 2025 por vitoriacampeao2

Em 27/07/2025 em 19:18, vitoriacampeao2 disse:

Em segundo lugar, fechando o sabadão e bem menos importante, Hafthor Björnsson, vulgo (pro povo da TV) Montanha, é o primeiro ser humano a "deadliftar" 505kg. Ao menos nessas condições aí. Vi a transmissão -  algum site alemão, sei lá - tenso. Muito legal de acompanhar.

Um dia a gente também chega la, com muito esforço e dedicação em fast food talvez também conseguimos chegar a pesar 200kg, levantar + de 500kg no terra ta fora de cogitação então vamos para metas alcançáveis kkkkkkk

Uma meta é impossível e a outra é tentativa de suicídio hehe. Negócio é levantar o peso corporal dele mesmo, mas isso boa parte do fórum já faz (não eu rs, ainda...).

TREINO RESISTIDO 103/2025

Boa noite!

 

 

GRIPE?

 

Mais uma vez, forças ocultas tentaram me derrubar, mas foi só um resfriado esquisito que durou umas 48 horas. Culpo a mulher. Brincadeira, mas enfim... meio que já sumiu... tão estranhamente quanto apareceu. Ontem mesmo passei parte do dia com coriza e hoje acordei praticamente bom.

 

Por isso tudo, descansei segunda e terça e creio que não vai ser prejuízo ter uma semana com só três treinos.

 

Via das dúvidas, fui treinar de máscara. Só pra não correr risco de ter mesmo algum vírus e passar pra alguém.

 

Também não perdi peso. Até ganhei umas poucas gramas. O resfriado felizmente não mexeu na fome.

 

 

O TREINO

 

Fiquei com leve medo de estar mais fraco, mas obviamente dois dias ruins não mudaram nada praticamente.

 

...Pelo contrário até, fui bem em alguns exercícios. Estava me sentindo ok e meio que rendeu o treino. Só não é perfeitamente comparável à semana passada.

 

Foi o PULL...1 (B1), mas com alteração importante: apenas dessa vez, tirei o desgastante combo "pendlay row/pull up" e fiz "remada máquina/supino reto". Claro que essa segunda substituição foi só pra não passar mais que três dias sem supinar. E, como já tinha puxada alta, deixei barra fixa pra outro dia. Supino é meu atraso e prioridade.

 

Ou seja, vivo flertando com minha amada divisão fullbody.

 

 

REMADA MÁQUINA

 

Ia começar o dia por ela, mas estava ocupada. Aí fui pro supíno. Segundo exercício do dia, portanto.

 

Não dá pra comparar com da última vez que fiz, mas, no total, tivemos mais reps pra o mesmo peso. Esperado, já que cheguei aqui menos fadigado dessa vez.

 

Fiz logo quatro séries. Gostei de umas, outras nem tanto. Duas abertas (testando alturas de banco diferentes) e duas mais fechadas (pronada "baixa" e neutra).

 

 

Anilhas começando com 70x2 e terminando 60x2 kg. Essa máquina é meio esquisita.

 

 

SUPINO RETO NORMAL

 

Resolvi fazer 3x3 com 80kgs totais. Como sei que consigo de cinco a seis reps com essa carga, a ideia era ficar algo "no tanque". Famosas RiR. Tenho que, finalmente, começar a treinar mais assim nos exercícios "de força". 

 

Pois bem, respeitei isso até a última serie. Nela senti que talvez estivesse RPE8 e tomei a liberdade de fazer mais uma. A quarta rep. Não subiu tão fácil quanto eu esperava, mas também não pega nem top10 das reps mais sofridas que já mandei no supino. Não tive receio de não guardar, por exemplo. 

 

Devo ficar com 3x3 mesmo. Talvez 82kgs na próxima? Botar uma caneleira no meio da barra, sei lá. Maldita smart.

 

Em todas as séries, treinei "arco" e "leg drive". Continuam merda. Um desconforto lombar e na perna desgraçado e nem assim consigo. Prender respiração está, por enquanto, fora de cogitação também. Só admiro.

 

 

ROSCA DIRETA BARRA W NA PAREDE

 

Melhor par de séries que já fiz nessa parede chata da porra. Oito-oito limpas talvez não esteja longe. A segunda série tem que ser mais leve que a primeira. Não tem jeito.

 

...Há um porém. 4 "remadas máquina" antes podem desgastar menos que 3 pendlay rows e 2/3 barras fixas. È bem possível.

 

 

PUXADA TRIÂNGULO

 

Melhor que semana passada em ambas as séries - low reps e medium reps -, mas só filmei uma.

 

 

 

ISOLADORES RESTANTES

 

Progressões na cadeira solear também. Crucifixo inverso na máquina fiquei em dúvida. Rosca punho fui pior na primeira e melhor na segunda. Acho que depende muito do encaixe/ajuste do punho no joelho.

 

Cadeira flexora coloquei mais uma série, graças ao que me disse a tabela do Lucas Schrödinger. Todas infernais, mesmo a mais leve. 

 

 

 

ALONGAMENTOS e CÁRDIO

 

Voltarão. A suspeita de gripe me fez pegar leve. 

 

Ombro esquerdo está quase 100% de novo. Só senti no crucifixo inverso máquina, isso quando botei 67,5 kgs.

 

 

PRÓXIMO TREINO

 

Amanhã ou sexta. Vamos ver como acordo. Aposto em sexta-feira. E aí faria um terceiro no domingo.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da Life Fitness na minha academia)

 

1) SUPINO RETO COM BARRA

Aqueci três 20kg, 40kg e 60kg. 

3x3-3-4  -   80kg

primeira vez que uso esse peso em todas e com RiR. A primeira - RPE7? 8? - foi bem mais tranquila que a última.

D = 180 a 240s. Menos descanso dessa vez.

 

2) REMADA MÁQUINA

Aqueci três hoje. 20x2 a 60x2kg. 

4x"11"(10)-"8"(7)-"7"(6) -"8"(7)  -  70x2kg e 60×2kg (anilhas)

Não estão na ordem das filmagens.

(Aberta alta nas primeiras)

(Aberta mais baixa)

(Neutro/fechado)

+ 2 reps na 1a e mais peso nas outras, mas pouco comparável.

D = 120s a 300s a depender da série. Era pra ser tudo 120s.

 

3) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 17.5x2kg.

2x13-12  -  32.5x2kg (anilhas)

+ 1 rep sofrida na 1a. Foco alongar.

D = 100 a 105s. Não sei se foi isso hoje. Revezei.

 

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 26 kg. 

2x"9"(8)-"8"   -   34kg 30kg

+ 0,5 rep na 1a. Se comparável, é PR pra wall.

PR na segunda também, se for comparável.

D = 120s.

 

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). Só precisava uma rep acho. Reconhecer e tal.

2x"6"(5)-10  -   96kg 68kg

+ 0,7 rep na 1a.

+ 1 rep na 2a.

D = 180s. Talvez mais hoje.

 

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 62kg.

Primeira série sem variação e outras com variação (inclino tronco pra frente pra dificultar/alongar).

3x15-15-14   -   87.5kg 77.5kg 62.5kg

Máquina conta até.

T.U.T = 31s - 32s - 34s

D = 120s.

 

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 42kg. 

2x"12" -  67.5kg 52.5kg

igual reps na 1a.

diferente na 2a.

T.U.T = 24s

D = 90s.

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Fiz no banco do supino vazio.

1x7   -  20×2kg

1x14f   -  14×2kg

- 1,5 rep na 1a. não sei o porquê. Encaixei mal?

+ 1 rep na 2a. também não sei o porquê. Encaixei bem?

D = 75 a 90s.

 

 

Achei ok o treino. Semana que vem volta ao normal.

 

 

Até breve!

 

Editado 31/07/2025 às 00:02 07/31, 2025 por vitoriacampeao2

Em 31/07/2025 em 11:21, jonathan viana disse:

Você começou a fazer a remada na máquina agora? O que motivou?

Tenho pensado seriamente em trocar a remada livre por máquina, para conservar a lombar.

É um dos poucos exercícios que nunca tirei. Geralmente, um dia faço na máquina e no outro alguma remada livre. Não vejo mal se a pessoa quiser 100% máquina. Ainda mais você que tá cheio de exercício envolvendo a lombar.

Quando quero dar um descanso pra ela, faço mais uso de máquinas e bancos também.

Editado 31/07/2025 às 14:28 07/31, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 104/2025

Boa noite!

 

Ontem foi o famoso "descanso por precaução". Só pra consolidar que era gripe fake. B.O. foi só segunda e terça mesmo.

 

Hoje voltei praticamente  com meu máximo. Que não é grandes coisas, mas tudo bem.

 

Treino "PUSHLEGS2". "A2".

 

Como antecipei alguns posts acima, houve algumas mudanças de ordem nele. Priorizar supino RPE oito a dez aqui. E ver se boto na cabeça de que não precisa roçar RPE 10 toda semana. Baixei carga e RPE no OHP, etc.

 

Outra ideia dele é ser o dia do agachamento "menos pesado". RPE menor no caso. Mais abaixo vou explicar que quase consegui rs.

 

Notícia boa do dia: zero incômodo no ombro. Em nenhum momento senti. Mesmo leve.

 

 

 

SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)

 

Um dos meus piores exercícios. Sempre começar por ele então. 

 

O que dizer de hoje? Despiorou levemente em relação ao último teste de força. Não por ter mais reps, mas porque as últimas de cada série foram menos sofridas. Seria aquele caso de até tentar mais uma se alguém estivesse de olho. 

 

Fiz quatro de aquecimento e três válidas. Acho ambas demais pra um dia como hoje. Serão três aquecimentos e duas válidas mesmo, que era o plano original. Ver se fico menos de meia hora alugando um dos bancos da academia. Não precisa, acho. Tentar mirar 3 a 4 minutos de descanso também. Hoje fiz cinco ou pouquinho mais.

 

O ruim é que fico vendo vídeo até dos aquecimentos, pra ver o quanto falhei/falho em fazer arco e leg drive. Vai ser uma luta de meses ou anos isso.

 

As séries - todas voltadas para força - ficaram e ficarão entre 85 e 80kgs no total. Semana que vem, acho que vou tentar 3x3 para 82 kgs. Imagino que saia. E vai ter ao menos uma no mês que vai ser tentativa de quebrar/recuperar PR.

 

Filmei tudo, mas não subi. Arquivo grande, teria que editar, blablablá, fiquei com preguiça.

 

 

AGACHAMENTO

 

Segundo exercício do dia. Acho que o "supino rpe alto" não fritou muito o SNC, felizmente.

 

Quase consegui finalmente fazer RPE médio aqui. O plano era simples: 3 séries de 5-4-3 reps de 115Kgs totais. Só que esse animal de carroça parece que não sabe contar. Só depois, vendo o vídeo, percebi que fiz seis reps na primeira. 

 

Pelo menos eu estava bem intencionado hoje. E as paralelas foram quebradas sem dificuldade. Devo ficar melhorando nesse peso por um tempo.

 

 

 

...E foto da sexta rep, Talvez a melhorzinha, apesar da sempre presente retroversão pélvica quando desço assim (culpo meu fêmur):

 

 

DESENVOLVIMENTO 

 

Sem se matar aqui hoje. Chega de teste de força por um tempo. Usei só 45kgs total e fiz só 5 reps. Até pela mudança de ordem. De toda forma, finalmente senti rep no tanque.

 

Hoje eu não queria fazer séries de barra em pé, pois já foi um dia meio pesado em termos de lombar (supino ela sai levemente dolorida de tanto que eu tento arquear).

 

...Então fiz duas séries complementares de desenvolvimento sentado com halteres, que é o que realmente gosto, por sinal. Pesos mais leves do que eu usaria se fosse primeira série e primeiro exercício. Uma série com 10 reps e 20kgs cada lado e outra série com 4 a 5 reps e 26 kgs cada lado. Em condições de PR, daria pra usar ao menos halteres de 30x2Kgs.

 

 

 

 

RESTO DO TREINO

 

 

PANTURRILHA NO LEG 45º: Vários pensamentos aqui hoje. Com esse negócio de fazer concêntrica explosiva e controlar a cadência apenas da excêntrica, visando alongar, resolvi aumentar os pesos aqui. Quero deixar com menos reps ainda. Parece que tem ficado cada vez mais fácil "explodir". Já na "volta", deixo empurrar meu pé ao máximo pra trás e pauso um pouco. Talvez eu passe a aumentar o tempo dessas pausas. Só pra ter menos reps e peso. Facilita montar o leg.

 

 

VOADOR: resolvi deixar essa série. Coisa rápida. Fiz mais uma rep hoje. PRinho. Talvez eu comece a aumentar a trava de amplitude da máquina em vez de subir o peso. Ou cadenciar ainda mais a excêntrica. Pensando. Vou ver como meu ombro reage. Pode ser bom pra alongar o peitoral.

 

 

EXTENSORA VARIAÇÃO: de novo, quase mais uma rep. É tentar dificultar a execução. Nem era pra passar de doze. A segunda série ainda está em 8 a 9 reps. Porém, também progrediu. Dilemas de máquina zerada. Com certeza a smart não vai comprar uma nova boa.

 

 

TESTA: seis por meia dúzia. Primeira série foi meia rep pior, acho. E a última foi meio que uma rep melhor. Sem progresso aqui hoje. Tríceps chegou meio cansado.

 

 

Enfim, muita novidade no treino hoje, mas do que deu pra comparar, até que gostei.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). Demais? Talvez sim.

3x3-5-3  -   85kg 80kg 80kg

dentro do esperado. E levemente melhor que da última vez que fiz isso. 0,algo rep.

(RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.)

D = 300s segundo os vídeos. Baixar isso com o tempo, pelamordedeus.

 

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 20kg 60kg 100kg (2r).  

3×6-4-3  -  115kg

era pra ser 5 na primeira. My apologies. 

D = 300s ou pouco mais. Baixar isso também. Larga de cochilo.

 

3) DESENVOLVIMENTO

Hoje dos dois tipos. Não deve rolar muito isso. Quero ficar bom no "em pé".

Aqueci 20kg (só a barra) e 40kg.

1x5   -    45kg (em pé, com barra, propositalmente mais leve)

2x10-"5"(4)   -    20x2kg e 26x2kg

tudo atípico. OHP rpe mais baixo é o novo padrão, porém. Nas próximas, em pé mesmo.

D = Não marquei.

 

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 200kg.

4x"16"i.-12e.-"14"-10?n.al.   -   260kg 280kg 300kg 340kg

tudo mais pesado.

(Fiz série a mais porque treinei menos dias esta semana)

(Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.)

D = 100 a 105s. Mais na última.

 

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 65kg.

1x-"14"(11)  -   80kg 

+1 rep ou até mais na 1a.

Máquina contou treze.

T.U.T = aprox. 35s.

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 72kg pra aquecer.

2×"13"(12)-"9"(8)  -   125kg (máx sem extra)

+ 0,5 rep ou mais em ambas.

Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor.

T.U.T = ?s.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x10/"10"-11/"11"  -  halteres de 14x2kg e depois 10x2k

- 0,5 pior na 1a. (já fui melhor aqui)

+ 1 rep ou quase na 2a. (sei lá o  porquê. Lutando pouco na primeira?)

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 100s ou 105s.

 

 

Próximo treino de força: dificilmente será amanhã de tarde. Seria minha preferência, mas me desafiaram a fazer um "longão" amanhã em horário de exército. Acordar cinco da manhã, sei lá. Só me fodo. Pelo menos vai ser na praia. Estou me recusando a correr 10km. Prometi 5km.

 

...Isso se sobrar perna e lombar pra amanhã.

 

...Enfim, deve ficar pra domingo o treino B2. Felizmente com deadlift de volta. Que venha o campeonato! (Tou nada preparado, mas tudo bem). (Assim que nosso deus viking voltar).

 

 

Até breve!

 

Editado 2/08/2025 às 01:21 08/2, 2025 por vitoriacampeao2

ATUALIZAÇÃO MENOS IMPORTANTE:

Ontem fiz, sem querer, o cárdio inteiro da semana. 1 hora e pouquinho correndo na orla (10km) e, após descansos, uns 5 km de andanças por aí. (Quase?) Duas horas de atividade total. 

Não era o que eu pretendia, mas foram meus primeiros "10km". E tive que correr feito maluco pra acompanhar uma amiga mais leve e que treina há mais tempo isso. Terminei morrendo (Z-casa-do-caralho e tudo fraco) e ela de boa. Julguei 5km pouco e resolvi tentar logo bem mais. Também foi meu primeiro "correr ao ar livre" mesmo, dos últimos mil anos ou algo assim. 

Ficou uma lição de vida, que até já sabia, mas aprendi especialmente hoje de manhã: não aumentem seu recém-hábito de correr 5km para 10km "do nada". 

Próximo "longão" será mais lento e na FC certa.

Enfim, o relógio dela disse que fizemos cerca de 9,7km em 1h01m, o que me tornaria um iniciante fake. Daqui a um mês vejo se repito. Corri 300m a menos, porque ela já tinha feito uma parte quando a gente se encontrou. Resultado? Hoje estou inválido. Especialmente glúteo, perna etc.

Espero que amanhã esteja recuperado, pois quero meu deadlift. Na pior das hipóteses, terça-feira.

Vivendo e aprendendo.

Editado 3/08/2025 às 18:37 08/3, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 105/2025

Bom dia!

 

Relato referente ao treino de ontem, segunda de noite.

 

 

Treino "PULL...2" (+ supino).

 

Satanás quer me botar pra fazer cárdio. Cheguei na academia 18h15 e fiz umas duas séries de aquecimento para o supino, eis que cai a energia do bairro. Smart mandou todo mundo embora imediatamente e disse que, quem quisesse, poderia ir à mais próxima. Deixariam entrar lá. 

 

...Pois bem, eram cerca de 2km. Cárdio de caminhada acelerada. Fiz em vinte minutos ou pouco mais. Na volta pra casa (total de 2,2km), fiz a grande maioria do percurso andando rápido também, com leve corridinha no final.

 

Ou seja, não era minha intenção, mas começamos a semana com 45 min de cárdio moderado. Acabou sendo "bom".

 

Já o treino resistido durou cerca de 1h50, pois fiquei meio perdido na nova academia e peguei uma fila ou outra. Bem lotada. Ademais, foram 21 séries válidas. Geralmente faço menos por treino.

 

Pelo menos o desempenho foi bom.

 

Não fiz o deadlift. Coloquei supino pra não ficar mais que três dias sem supinar. Ademais, membros inferiores não estavam perfeitos pra tentar PR em terra. Malditos 10km corridos do sábado. Fiz só mesa flexora ontem.

 

 

SPOTO PRESS e BARRA FIXA

 

Não tive tempo de filmar nada ontem, mas pela primeira vez iniciei um treino pelo "spoto press" e isso faz uma diferença boa. Arrisquei subir de 65 para 70kgs a quilagem total e talvez tenha sido até menos difícil que da última vez. Meu maior desafio foi convencer o cara com quem eu estava revezando a não tentar "ajudar". Felizmente ele quase não atrapalhou. Ainda deu "dicas" de não ficar fazendo essas pausas, senão eu "desperdiçava minha força". Obviamente não segui.

 

Na barra fixa, tentei manter o RPE mais homogêneo entre as séries. Assim, fiz 12, 10 e 8 reps, com três minutos de descanso entre elas (olho no relógio). Ainda assim, acho que a mais fácil ainda foi a primeira série. Não chega a ser apenas RPE5, que é a ideia desse movimento em alta frequência, mas ao menos sempre fica algo no tanque.

 

 

DEMAIS EXERCÍCIOS

 

Elevação lateral sentado. Novamente fui levemente melhor. Junta duas "microprogressões" seguidas e acaba dando uma real rs. 

 

Scott fiz mais lentamente as seis reps, mas acho que teve mais "ponto de descanso" também. Então seis por meia dúzia.

 

Remada máquina: a das alavancas que puxam polia. Meio neutra e tal. Até houve mais rep, só que noto dificuldade pra manter a pegada. Na série mais pesada, ajeitei duas vezes durante. Ou seja, houve rápido "dead stop" em algumas reps. Nem sei se facilita, mas vale anotar isso. Tentar evitar isso ou usar logo straps nela. Nunca fiz, mas deve ajudar.

 

Martelo com tronco na parede: Esqueci dos halteres de 18, com os quais vinha sofrendo pelas oito reps. Usei os de 16 e fiz o PR antigo: onze reps. Subi uma décima segunda com amplitude descarada até, mas nem contei. Enfim, voltar pro desafio dezoito.

 

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: voltei a fazer sete reps na 1ª série. Infelizmente não filmei. Notícia boa foi o "PR" (que eu lembre) de nove reps completas na elevação de pernas que o Jeremy Ethier ensina. Talvez se fosse em dia de deadlift eu tivesse chegado levemente mais desgastado aqui.

 

Bayesiana foi um pouco melhor em ambas. Talvez tenha havido menor desgaste do bíceps hoje? Porém, no longo prazo, vem melhorando.

 

Mesa flexora foi o escolhido do dia pra posterior. Fiz uma de aquecimento que foi quase uma série. Depois mais três séries válidas. Primeira mais pesada e as outras menos. Porém, creio que todas tiveram falha técnica ou ao menos proximidade dela. Na 1ª, rola até algumas parciais alongadas (sem "fechar" a concêntrica), enquanto ainda havia alguma subida de peso significativa.

 

 

MEU PESO HOJE = 68,5kg. Oscilação normal. Certo "six pack" até sentado. Infelizmente será a primeira coisa a sumir quando voltar ao peso de gente adulta.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

 

1) SPOTO PRESS 

Dois aquecimentos só. 40kg e 60kg.

3x6-6-5   -   70kg

RPE 8? 9? 10? Nem sei ao certo.

D = Ir pra 180s ou menos na próxima. Não contei hoje. Só revezei.  A gente descansava também.

 

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

3×12-10-8   -   69kg (BW)

Longe da falha mesmo só na primeira.

D = 180s marcados.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Aqueci uma. Com 8x2kg. Fiz demais talvez.

3x"12"(11)-"9"-"6"  - 10x2kg 

+ 0,5 rep na 1a.

igual nas outras.

(força vai caindo legal)

D = 120s.

 

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps.

1x6  -  34kg

meio que igual.

 

5) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma com 65 kgs. Exagero até.

2x"9"-"11"  -  87.5kg 75kg

(Pegada "neutra") 

novo peso na 1a.

+ 1 rep na 2a.

(Máquina contou as últimas de cada. Não achei perfeitas, porém)

T.U.T = 26s-29s

D = 120s.

 

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE)

Sem aq.

1x11 -  16x2kg 

Repeti PR antigo. Voltar pra par de dezoito.

 

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x7+isos e 4+isos   -  69kg (B.W.)

menos rep e mais iso.

1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

+ algo rep e PR. Não lembro se já tinha feito ou só fiz de novo.

D = 120 a 180s. Na média, deve ter sido 150s.

 

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17 - 11f/10  -   9.3x2kg e 8.75x2kg

Melhor de meia a uma rep em ambas as séries. Unilaterais hoje novamente.

D = 60s entre cada uni.

9) MESA FLEXORA

Um aq com 12r de 50kg. Quase uma série. Full amp etc.

3×"15"(10 perf)-11-11  -  65kg 50kg 50kg

Máquina conta quinze inclusive.

Desempenho levemente melhor que da última vez que fiz.

Pain. A vida não é fácil.

T.U.T = 40s - 26s - 29s

D = 120.

Próximo treino será amanhã, quarta-feira, pois hoje Belzebu cortou a água de metade da região metropolitana de Salvador pra reparar uns canos ou algo assim. Só volta fim da noite. Tenho baldes, mas só confio em banho "normal" no pós-academia.

Enfim, estamos "dibrando" os obstáculos para ao menos não parar de treinar. Ganhar massa e força de verdade só em tempos de paz hehe.

 

 

Até breve! 

 

Editado 5/08/2025 às 13:50 08/5, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 106/2025

Boa noite/Bom dia!

 

Olá povo... Estou feliz que Deadlift voltou e estou puto que Deadlift voltou fraco. Uns 5% ou menos de força desde que parei de fazer por motivos diversos - 14 de julho. 

 

Tinha gostado do último. Naquela data, fiz 2 reps de 175Kgs e ambas as reps subiram mais fáceis que a mera 1 rep de 175Kg de hoje. Espero que essa força volte logo. Tenho "poréns", ao menos, que serão analisados logo abaixo.

 

 

GERAL

 

Hoje fiz um treino sequelado. Estava tão disposto a matar a saudade do levantamento terra que separei uma hora para treinar os mais diversos tipos dele. Amanhã meu corpo vai acordar me mandando pra aquele lugar, salvo milagre divino.

 

Depois dessa uma hora, fiz, ainda, mais uma hora e meia ou pouco mais de diversos outros exercícios (mais ou menos os previstos para o dia mesmo). Tive meu melhor "par de séries" leg press hoje. Alguns outros movimentos foram bem também.

 

 

A - DEADLIFT e DEADLIFT PAUSADO

 

Intruso no dia de hoje. Eu estava quase 100%, mas o desempenho ficou aquém do normal. 

 

Parte foi culpa minha. Aqueci com 60 - 100 - 140kgs. Tudo bem fácil. Então fui tentar um PR "no straps" de 160kgs (primeira série válida do dia) e só subiu até pouco depois do joelho. Se lutasse, saíria horroroso e possivelmente a pegada cederia. Ainda testei de novo, mas a saída já tava pesada, larguei logo. Desisti. Pois bem, hoje estava mais a fim de matar saudade dos straps mesmo.

 

Segunda série "válida": ...Só que 175kgs estavam mais pesados do que eu esperava. Pensei que ia fazer duas reps de novo, mas nem subiu direito a primeira rep. Errei a saída acho. Descansei e resolvi tentar de novo.

 

...Na terceira série válida, mesmos 175kgs. Eu estava meio indignado, pois essa quilagem já estava dominada há muito tempo. Nessa segunda tentativa, acabou subindo realmente. Só que foi o deadlift mais horroroso que já fiz. Muita instabilidade e finalizei bem lentamente. Em parte, deve ter sido culpa de alguma fadiga já.

 

Para a quarta, quinta e sexta série válida, resolvi estrear o tal do "levantamento terra pausado". Baixei pra 140kgs, pois foi a primeira vez e imaginei certa falta de domínio da coisa. No vídeo abaixo juntei todas. Testei tipos de pausas diferentes também. Em uma das séries, fiz um levantamento apenas e pausei um pouco mais longo. Na quarta, fiz uma das pausas na canela/joelho, pra ver a sensação. Enfim, novo horizonte se abrindo.

 

 

 

B - PARALELAS/DIPS

 

Depois do terra, vim pra cá. Fiz uma rep a menos que o PR do mês passado. Se estivesse começado o dia por elas, acho que a história seria a outra. Na segunda série, testei fazer só com a anilha de 20 quilos. Saíram mais reps do que eu esperava. Umas catorze. Quase quinze. Porém, meu peso corporal + anilha de 20kg + cinto = 90kgs. Ando leve.

 

Por acidente (celular derrapou antes), mais uma filmagem pra o meu rol de piores enquadramentos da história do canal. Dá pra ver quase nada hehe.

 

 

 

C - GRIP TRAINING

 

Não pude usar o rack do agachamento. Meu PR (com folga) de 1a série foi nele, mês passado. Pelo menos fiz a melhor série sem ser nele. A segunda série melhorou o desempenho também. Pensei que seria um dia difícil, pois teve algumas séries de deadlift sem straps antes.

 

 

D - BARRA FIXA

 

Só pra manter a alta frequência. Duas séries sem dificuldades. Dez e nove reps só com BW. Levinho. Senti falta do step pra começar. 

 

 

E - LEG PRESS

 

Quinto exercício do dia e primeiro de inferiores. Estreei 250kg. Uma rep a menos só (em relação à de 240kg - semana passada). Tudo dentro dos planos. Talvez já coubesse a décima até. Surpresa foi a segunda série. A mais leve. Aumentei 10 kgs em relação à semana passada e, mesmo assim, fiz uma rep a mais. No mínimo mais resistente hoje. Só filmei a primeira, porém. Enfim, melhorando.

 

 

 

F - TRÌCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

 

Sexto do dia. Iniciei por uma leve hoje e fiz logo três séries. Tudo muito diferente pra comparar. Achei o desempenho normal.

 

 

G - PANTURRILHA NA MÁQUINA

 

Acho que eu vinha pegando leve nessa máquina. Aumentei peso de novo e nem assim fiquei entre 8 e 10 reps (faixa que eu miro aqui). Fiquei na faixa de dez a doze reps. No peso máximo dela (192kgs) ainda faço umas sete reps ou algo do tipo, mas aí já no estilo "parcial alongado". 

 

Panturrilha sai inchada das quatro séries de porrada. Depois volta a ser a mesma merda, claro.

 

 

 

E é isso. Não fiz isolado de posterior da coxa, pois já tinha feito segunda de noite e hoje teve um monte de levantamento terra. E o meu é quase um stiff, pro bem e pro mal. É até algo que pretendo mudar.

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

 

 

1) TERRA

Três aquecimentos só com 60kg (6a8r) 100kg (3r) 140kg.

1x0  -  160kg (sem strap). (Quase subi toda, mas larguei)

2x0-1  -  175kg (c/strap). (Primeira vez que só subo "na segunda", mas foi feioso)

3x3-"3"(2)-1  -   140kg (c/strap) (deadlift pequenas pausas. A single foi até meio longa.)

D = Deus sabe. Metade do treino se a gente contar também o aquecimento.

 

2) PARALELAS/DIPS

Aqueci três. Última com +20kgs.

2x"7"-"15"(14?)   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas + 20,× quilos extras (na 2ª)

achei ok, pra um "pós-deadlift".

D = muito.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

Sem aq.

2 x 34s - 29s  -  80kg totais

+ 6s da última vez. E recorde na modalidade "sem ser no rack de agacho."

+ 2s. Sofridos.

D = era pra ter sido 120s. Não deu pra contar.

 

4) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"

Sem aq

2×10-9  -  B.W. (69 a 70 kg) 

foi até mais que da última vez, mas progredir nem é o foco aqui.

(Nem usei step pra ajeitar a pegada. Ficou meio escorregadia. Não recomendo.)

D = 180s. Até menos hoje.

 

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 160kg, 200kg e 240kg (2r)

2x9-11  -   250kg 210kg (anilhas)

no geral, melhor.

D = 180s. Pode ter sido mais. Marcar melhor.

 

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq besta.

3x10-5-7  - 21.x kg 29.4kg 24.4kg

nada comparável.

(Fazer só duas e começar pela mais pesada)

D = 90s?

 

7) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Um aq com 75kg. 

2x11e.-10i.  -  155kg

Peso inédito. Fui bem neles.

Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica.

T.U.T. = 40s - 32s.

Hoje estive com saco pra mais duas séries de parciais alongadas:

7 reps de 192.5kg (máximo sem extra).

6 reps de 192.5kg (máximo sem extra).

D = 90 a 100s? revezei.

 

 

Repito a promessa do fim do mês passado: o próximo "fullbody" - chamo de treino "C" - desse, eu devo fazer com menos cochilos e filmagens nos exercícios.

 

Amanhã eu só treinarei se não acordar inválido. Tendo em vista meu surto de hoje que estou chamando de treino, deve ficar pra sexta-feira. Que venham as DMTs...

 

 

Até breve!

 

Editado 7/08/2025 às 02:01 08/7, 2025 por vitoriacampeao2

Concordo 100%. Só que nunca mais eu passo de três séries válidas. Do trapézio ao fim tá tudo dolorido ainda hehe. Ainda bem que próximo treino é Push.

RELATO 3 EM 1

TREINOS RESISTIDOS 107, 108 e 109/2025

Boa noite/Bom dia!

 

Dias de correria. Fim de férias e retomada do trabalho acumulado que ninguém fez pra mim enquanto estive de férias. É a vida. 

 

Sexta de manhã cedo viajei pra o sertão. Dia dos pais. Ainda arranjei um treino no sábado. Porém, realmente tive que fechar a turbulenta semana passada com apenas três treinos. É meu compromisso mínimo e acontecerá na minoria das semanas. Por tudo isso, não fiquei chateado.

 

Nesta semana, creio que, apesar do volume de trabalho, dará pra fazer quatro dias tranquilamente. Treinei ontem (segunda) e hoje (terça).

 

(Domingo teve treino de levantamento de bebê/sobrinha. Muita elevação frontal, deadlift, alguns agachamentos, isometria de bíceps etc. Horas. Felizmente tudo com carga de dez quilos ou menos)

 

Os treinos foram A1 (sábado), B1 (ontem) e A2 (hoje). Lembrando que A é mais voltado pra PUSH e quads e B para PULL e posterior.

 

Treino de sábado foi na academia do interior. Bem diferente. Máquinas quase todas da Cimerian. Vou relatar também.

 

Comentarei apenas alguns exercícios principais. No geral, foram dias de altos e baixos. Não treinei nas melhores condições. Desempenho variou. Na média, acho que não houve muita mudança. 

 

Amanhã é "descanso". Talvez retomar um cardiozinho. Nada pesado. Correr de leve na praia, sei lá.

 

 

AGACHAMENTO HACK (sábado) e o LIVRE (hoje)

 

Traí o movimento "livre" no sábado. Fiz até smith (milhares de anos sem testar)! Duas de hack e um smith lá no interior. E duas séries de extensora. A da cimerian pesa o dobro da Life Fitness. Botei metade do peso.

 

Heresia: gostei do smith inclusive. Sensação diferente. É mais fácil, então dá pra flertar melhor com a falha. Fiz morto já esperando que só rendesse umas seis reps e saíram oito. Por sinal, lá teve até panturrilha no Smith também. Senti mais facilidade que da última vez que fiz (mil meses atrás).

 

Lado "bom" desse treino eventual é que comparei com o que tinha anotado de setembro de 2024, quando eu pesava inclusive uns três quilos a mais, e melhorei nem que seja uma rep em quase todo exercício. Para um ano turbulento e cheio de perda de peso, eu dificilmente esperaria algo diferente. Achei ok.

 

Não sei se acertei a melhor posição para os pés e minha anatomia nessa máquina, mas tentei. A primeira série fiz sete reps e, na segunda, fiz cinco (filmei esta).

 

 

Hoje era dia de RPE menor no livre. Escolhi 5 reps de 120kgs, que é cerca de 10kgs a menos do que consigo talvez. Nas outras séries fui tirando dez quilos totais e mantendo as reps. Foi tranquilo. Filmei duas, mas só fiz upload da primeira:

 

 

 

DESENVOLVIMENTO 

 

Continuo dando folga ao press militar. Como o foco do dia foi supino, fiz, hoje, no desenvolvimento sentado, 28x2kgs e 24x2kgs. Cinco reps. A quinta rep da primeira série foi bem lenta, mas na segunda série, mais leve, cheguei a ensaiar uma sexta rep. Não subiu toda. (E não conto a primeira subida). Na correria, não filmei, mas gostei da execução que vi no espelho.

 

 

SUPINOS

 

O de sábado foi melhor do que eu esperava. Usei 70 quilos no supino pausa longa (2 a 4s) e deu pra fazer 5-4-3-3 reps nas quatro séries. Após bons descansos.

 

O de hoje foi uma merda. Não sei se foi culpa dos doze dias sem fazer supino livre "pesado", mas estranhei tanto os 85 quanto os 80kgs depois. Não arrisquei mais que as três reps da primeira série e, na segunda, só fiz três também, por precaução. Algo na reserva, creio.

 

...Surpreendentemente, minha série complementar, a terceira, rendeu até bem. 6 reps de 75 kgs. Se fosse a primeira, talvez eu mandasse umas oito reps, mas, pra fadiga de uma última, achei até ok. 

 

 

 

PUXADA

 

Fiz ontem. Fiquei levemente aquém, talvez pela correria. Cinco reps na série mais pesada (96 kg), sendo que a sexta desceu quase nada, e nove reps na segunda série (68 kg). A ideia era filmar ambas, mas o broder só ligou a câmera quando eu já estava morrendo de RPE10 hehe.

 

 

 

PENDLAY ROW

 

Ontem também. Ela está de volta. Já fiz melhores e talvez coubesse uma oitava rep, mas parei quando senti a potência/velocidade diminuir demais. Quero sempre explodir e tal. Na próxima semana, espero finalmente mandar oito reps do jeito que quero.

 

 

 

 

- BARRA FIXA: fiz ontem 3x10 com BW e até que foi mais tranquilo do que eu esperava. Breve testarei pesão extra de novo.

 

 

É isso. Três treinos em quatro dias. Espero que amanhã não acorde inválido. 

 

Os outros exercícios comento mais brevemente abaixo, nos números.

 

PESO CORPORAL hoje = 69,1 kg. Usei churrascos e lixos de dia dos pais pra não perder peso. Comi até estufar e funcionou. Bulking deve começar semana que vem. 

 

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

 

 

NÚMEROS DOS TREINOS:

 

 

 

Sábado:

 

1) SUPINO RETO PAUSA LONGA

Hoje duas aq. 40kg 60kg 

4x5-4-3-3  -   70kg

Com certeza com rep na reserva. Quantas? Aí não sei.

D = 180s a 240s. Hoje mais. Meio cansado... Horário ruim... Outra academia...

2) HACK Cimerian

Aq. três 

2x"7"-5   -   65x2kg

D = muito

3) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só duas com 30x2kg.

3x"11"e.-10i.-"9"(6)   -  60x2kg anilhas

D = 180 ou mais

4) AGACHAMENTO NO SMITH

sem aq.

1×8  -  40x2kg (anilhas)

gostei até 

D = ?

5) SUPINO Máquina Cimerian

Aqueci uma com 20kg cada lado

2x"9"-"7"(6)   -   30x2kg

Execução ok. 

Banco alto como sempre. E nao contei a tirada, acho.

D = 180s?

6) EXTENSORA Cimerian

Um aq leve.

2x13-"8"(7)  -   50 e 65kg

Pouco mais que há um ano, mas nem sei se é comparável.

D = 120s?

7) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA (Cimerian)

Sem aq.

2×8f-15f   -   15kg 10kg

sem parâmetro. Achei bom.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre unis.?

8) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA (Cimerian)

Sem aq praticamente.

3x4-9-12  -  60kg 50kg 40kg

cheguei morto aqui.

D = Nem sei. Apressado. Academia fechando meio-dia de sábado.

9) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

1x"27"  -  B.W. 

bem mais reps, mas fiz ritmado/acelerado. últimos segundos da academia aberta.

não teve segunda série.

 

 

Segunda-feira:

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 

2x7-4  -  85kg

devo ter feito igual a última vez. Dava pra meter uma oitava mais fraca.

1×9 ou 10    -    65kg (perdi as contas das reps)

D = 180s acho

 

2) BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Sem aq.

3×10  -   69a70kg (BW)

Antes eu sempre mandei menos reps na última. Bom sinal. No mínimo a resistência aumentou, acho.

D = 180s.

 

3) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 17.5x2kg.

2x14-13f -  32.5x2kg (anilhas)

+ 1 rep em cada. PR.

D = 120s.

 

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 22kg (10r) só pra alongar. Um bom rest.

2x"9"(8)-"8"(7)  -   34kg 30kg

igual ao PR na primeira.

levemente mais fraco na segunda.

D = 120s.

 

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas. 61kg, 82kg (2r). Só precisava uma rep acho. Reconhecer e tal.

2x5-9   -   96kg 68kg

levemente pior que semana passada, mas fiz mais corrido. Deve melhorar.

D = menos de 180s.

 

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg sei lá.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15"-"15"-"15"    -    87.5kg  77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze.

Talvez bem levemente melhor.

T.U.T = 36s - 36s - 35s

D = 120s.

 

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 50kg. 

2x"12"-"11'(10) -  67.5kg 57.5kg

igual reps na 1a.

+ peso e - rep na 2a.

T.U.T = esqueci de olhar

D = 90? 100? 120? Marcar melhor.

 

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq. Fiz no banco do supino vazio.

1x"9"   -  20×2kg

1x"14"  -  14×2kg

+ 1,5 rep na 1a. De novo, não sei bem o porquê

- 0,5 rep na 2a. Ou nem.

D = 75 a 90s.

 

 

Terça-feira:

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Três aq. 35kg 55kg 75kg  (2r)

3x3-3-6   -   85kg 80kg 75kg

No geral, parecido com o que fiz há vários dias atrás. Porém, fiz melhor um dia desses.

(RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.)

D = 300s ou mais. Baixar isso com o tempo, pelamordedeus.

 

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 40kg 70kg 110kg. Apressei hoje. Pouco e rápido. 

3x5  -  120kg 110kg 100kg

Foi ok. Creio que nenhuma foi rpe10 ou quase.

D = era pra ser de 180 a 210s. Revezei com duas pessoas e perdi as contas

 

3) DESENVOLVIMENTO

Com halteres hoje. Abri exceção.

Aqueci duas. 18kg e 24kg. Rep demais em ambas. 

2x5-"6"(5)  -   28x2kg e 24x2kg

Pro contexto, gostei. Força permanece aqui, pelo visto.

D = Não marquei.

 

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um aq. 220kg.

3x13e.-13.i.-"13"n.al.   -   300kg 320kg 350kg

tudo mais pesado. E dá pra aumentar.

(Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.)

D = 100 a 120s. Acabei indo mais pra 120s. Não sei se precisa.

 

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 50kg.

1x-"12"(10)  -   80kg

- 1 rep ou até mais na 1a, mas pouco comparável. Aumentei a amplitude e controlei mais a excêntrica. Melhor execução.

Máquina contou doze.

T.U.T = 39s

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 65kg pra aquecer.

2×"13"(12)-"9"(8)  -   125kg (máx sem extra)

Saiu igual a semana passada.

Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor.

T.U.T = 39s - 22s

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x10/"10"(9) - 11/"11"(10)-  halteres de 14x2kg e 10x2kg

achei 0,2 rep pior em ambas. No braço esquerdo. Cheguei morto aqui.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 105s? 110s? Marcar melhor.

 

 

Até breve!

 

 

Editado 13/08/2025 às 04:24 08/13, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 110/2025

Boa noite/bom dia!

Ao contrário de mim, o fórum está mais bonito. Gostei.

Relato referente ao treino de ontem, quinta-feira de noite.

Treino "PULL...2".

Na quarta-feira andei e corri uns 5km totais. A maioria pela orla, praia. Já hoje, sexta-feira, o "cárdio" foi caminhar com sacolas de quilos de comida pelo bairro. Juntando tudo (e mais umas corridinhas aqui e ali nos caminhos da academia), dá mais de uma hora e alguma frequência cardíaca razoável. Semana que vem devo fazer coisas mais disciplinadas de novo.

Quanto ao treino mesmo, gostei da maioria dos exercícios ontem. Uma ou outra piora, porém.

DEADLIFT DAY

Alguma dúvida a respeito da lombar e das dorsais em relação ao último treino PULL (e agachamentos entre eles). Não sei se estava mesmo 100%, mas resolvi "brincar de singles". Antes disso, fiz um teste "no straps" e só saíram duas repetições para 140 quilos totais e olhe lá. Já foram três. Pegada cedendo muito.

Depois a ideia foi ir aumentando peso de 1 repetição com straps. Comecei com 160kgs (uns 10 a 15% do meu máximo) e subiu relativamente fácil. Na segunda série, fui de 170kgs, que já foi meu antigo PR, há quase um ano. Também subiu ok. Claro que fica menos fácil, mas o bom desempenho me fez achar que 180kg estariam ok novamente (semana passada sofri pra fazer 1 de 175kg, o que foi um revés). Pois bem, tentei duas vezes, mas não passou do joelho. Tenho a esperança de que recupere isso logo, mas vou parar de ficar testando toda hora. Até porque nem sei se eu estava na condição ideal.

Lado bom desse modelo de 1 rep é que, hoje, a lombar não acordou reclamando muito não. Fiquei surpreso. Incômodo bem de leve. Ao contrário da semana passada, que exagerei legal no volume.

DEMAIS EXERCÍCIOS

Barra fixa. Não fiz tanta rep quanto a de segunda-feira na última série, mas foi depois de um deadlift e com descanso mais curto, próximo de 120 segundos. Se eu forçasse, talvez até saísse, mas quis manter a técnica.

Elevação lateral sentado. Terceira pequena melhora seguida, acho. Interessante como alguns exercícios vão na contramão dos outros. Sei lá o porquê.

Scott livre também melhorei. Recuperei o PR de 7r de 34kgs (barra montada). Vai ver ajeitei melhor. Não sei. Execução foi a mesma ou melhor. Da última vez senti bem mais dificuldade.

Remada máquina: aqui fui mais fraco que o normal. Talvez pelas muitas séries de terra e pull-ups. Vinha evoluindo nessa remada.

Martelo com tronco na parede: Achei levemente melhor. Até ensaiei nona rep. Detalhe: nem anotei, mas fiz uma segunda série com tronco descolado da parede. Realmente fica bem mais fácil. Foi só pra ter certeza.

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: hoje achei mais difícil o "dragon". Fiz até uma rep a menos. Talvez tenha chegado mais desgastado? Lado bom: mantive o PR de nove reps completas na elevação de pernas que o Jeremy Ethier ensina, mesmo em pleno dia de deadlift.

Bayesiana fiz com pesos diferentes. Pouco comparável. A ideia é deixar as duas séries numa faixa de reps mais parecida.

MEU PESO HOJE = 68,5kg. Mais ou menos a média mais recente. O bulking tartaruga rumo aos 80kgs (dois anos) começa terça-feira, creio.

Amanhã (sábado) devo fazer meu último treino resistido da semana, aquele que é praticamente "fullbody". Tenho pensado se não seria melhor ter uns dois supinos pesados normais em vez de usar "spoto press" nele, mas por enquanto vou seguir o plano.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

NÚMEROS DO TREINO:

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Dois aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (3r).

1x2f - 140kg (sem straps)

Nem gostei. Pegada quer soltar.

"3"×1-1-0 - 160kg 170kg 180kg (com straps)

(Com strap)

D = Deus sabe. Filmei em vez de contar.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

3×10-10-8   -   69kg (BW)

Pro contexto, foi ok.

D = era pra ser 180s, mas foram 120s ou pouco mais.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Aqueci uma. Com 7x2kg. Fiz muita rep até.

2x"13"(12)-"10"(9) - 10x2kg

+ 1 rep na 1a.

+ 0,5 rep na 2a.

não fiz terceira hoje. Seria bom fazer.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps.

2x7-6  -  34kg e 30kg

+ 1 rep na 1a.

...Na segunda série também, mas pouco comparável, pois da última vez usei barra reta nela.

5) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma hoje. Nem precisava, sei lá.

3x"10"-"9"(8)-"12"(11) - 65x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas)

(Mãos altas/abertas primeiro. E mãos mais baixas depois. Mãos neutras por último.)

Já fiz melhor aqui.

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE)

Sem aq.

1x"9"(8) - 18x2kg

+ 0,5 rep, mas ainda dá pra melhorar. Leve impulso nas últimas.

Fiz outra livre. Nem deveria.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

2x6+isos e 3   -  69kg (B.W.)

- 1 rep. Tentei a quarta rep na 2a, mas subiu torta.

1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

Repeti PR.

D = 120 a 180s. Na média, deve ter sido 150s.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×12f-"13"(12) - 11.25x2kg e 8.75x2kg

Novo peso na 1a e melhorei o rendimento da segunda série. Não sei se tem relação.

(Manter esse par de pesos)

(Era pra ser uma série só "hoje", mas me empolguei...)

D = não muito diferente.

Enfim, tirando o exercício que eu mais gosto, foi até um bom treino. Saí chateado dele? Claro que sim. Quero levantar acima de 180kgs de novo o mais rápido possível (não que eu vá tentar na próxima semana. Largar de ser idiota...)

Acho que nunca mais vou passar mais de dez dias sem levantamento terra de novo. Fim de julho que me causou isso aí rs.

Quanto à vida, tive muita coisa no início de agosto, mas agora tá tudo bem mais tranquilo e não vejo razão para que não continue assim. (Ou seja, medo).

Até breve! 

Editado 16/08/2025 às 03:14 08/16, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 111/2025

Boa noite!

Gosto bastante desse dia. Barra fixa... Paralelas... Leg Press... Flexão nórdica... Supino... É o "quase full body". Chamo de treino "C" também.

O receio hoje era de que as brincadeiras com o levantamento terra de quinta de noite prejudicasse o meu sabadão, mas fluiu tudo bem.

Na verdade, fiquei até surpreso com certo bom rendimento hoje. Vários "PR's. Modestos, mas PR.

Treinei de 15 às 17 e peguei algumas filas. Correria pra não fechar a academia.

A - PARALELAS

Foi o quarto exercício de hoje, mas minha maior satisfação. Nunca tinha feito quase oito reps aqui, a não ser quando começava por esse mesmo exercício, há um mês e algo atrás.

Quando uso os 40/41kgs extras, na 1ª série, vou mais controlado na excêntrica, pra garantir a segurança do movimento. Na2ª série, com 20/21kgs extras, eu me sinto mais a vontade pra acelerar mais e fazer bem mais reps, mesmo já mais fadigado.

Por que sempre progrido nas paralelas, mesmo em cutting, e quase nunca no supino? Não faço ideia. Deve ser algo anatômico.

1a série:

2a série:

B - LEG PRESS

Não filmei, mas também estou feliz aqui. Foi o quinto exercício do dia e primeiro de inferiores, como sempre. Só que consegui mais uma rep em ambas as séries hoje e sem comprometer a amplitude (às vezes batia no limitador até). Glúteo e afins devem estar melhorando a força, sei lá. Revezei com uma pessoa, mas acho que deu pra descansar uns 3 minutos entre as séries.

C - GRIP TRAINING

Pegada estava bem boa hoje. Não sei o porquê. Ajeitei melhor? Achei até que a barra fixa low reps antes iria desgastar, mas não. PR. Cheguei a segurar 40s na primeira série. Nem acreditei. Dá até pra aumentar peso se quiser. Voltei pro rack de agachamento como suporte, mas é recorde mesmo nele. Foi o terceiro exercício do dia.

D - BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Segundo movimento do dia. A cada duas só com B.W. faço uma com peso extra. Fiz 3x3-3-4, com 20/21Kgs extras e três minutos de descanso entre as séries. No total, deve ser bem uns 90kgs. Em tese, consigo de seis a oito reps com esse peso, então ficou algo no tanque. Considerei o rendimento ok.

E - FLEXÃO NÓRDICA

Sétimo do dia. Acho que aumentei um pouco a amplitude em relação a última vez que fiz. Senti que o posterior estava curiosamente aguentando mais, sei lá. Pode ter sido impressão também. Exercício desgastante da porra, mas dizem que é ótimo né? Então vamos lá. Volta e meia faço. Na segunda série, fiz oito reps, mas usando os dedos pra empurrar na concêntrica. Fica bem mais fácil. Até porque o foco é quase total na excêntrica.

F - SPOTO PRESS

Primeiro do dia, mas sem comparação possível. Fiz 3x4. Eu diminui um pouquinho as reps nas séries de propósito por alguns motivos: quero que as "pausas flutuantes" fiquem entre 1 a 2 segundos e estavam de 1 segundo pra baixo. Ademais, quero ter no mínimo a dúvida se não cabia uma rep a mais. Não quero aquele RPE no limite da coisa. Por fim, dessa vez cronometrei o descanso pra ficar entre 3 a 4 minutos. Na verdade, deito antes dos três minutos, mas como passo um minuto me matando pra tentar inutilmente um arco, demora.

Desempenho nessa nova configuração foi mais ou menos o que eu esperava. Talvez experimento 72kg na próxima.

Juntei as três séries no vídeo. Descansei 3 a 4 minutos entre elas.

G - TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL NA POLIA MÉDIA

Sexto exercício do dia. Por algum motivo misterioso, recuperei a sexta rep na série pesada (29,3kgs - finalmente descobri quanto pesa a adição eventual), mas não é PR. Na segunda série - 24kgs -, foi a mesma coisa que antes, ou besteira melhor.

H - PANTURRILHA NA MÁQUINA

Último do dia. Já na correria de fechar. Queria no mínimo umas três séries, mas a terceira teve que ser 30 segundos depois da segunda. Muito pouco recuperado, aí só fiz umas quatro repetições de parciais alongadas. Nas duas outras séries, praticamente consegui o objetivo de 12-12 reps para 150kgs. Talvez volte para 155kgs. Na verdade, estive pensando em oito a dez reps para este exercício, mas talvez trabalhe entre nove a doze. Enfim, não são opções lá muito diferentes...

Depois descansei uns 5 minutos ou mais na porta de fora da academia, antes de encarar o "minicárdio 2", que é correr na ladeira pra minha "casa". O sofrimento final do dia.

Próximo treino será segunda-feira. Também devem voltar os alongamentos e o cárdio mais intenso.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SPOTO PRESS

Três aq. 20kg 40kg 60kg (4r).

3x4 - 70kg

Nova configuração. Gostei da proposta. (2kg caneleira talvez na próxima?)

D = 180 a 240s. (Menos descanso não tem como. Dez minutos ofegante).

2) BARRA-FIXA RPE "BAIXO"

Aqueci duas. Uma BW e outra só com 10kgs.

3×3-3-4 - 69kg (BW) + 21kg extras.

Última série foi a única com RPE alto, mas nem sei se foi máximo. Quarta subiu ok.

D = 180s. Até menos hoje.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

Aq besta.

2 x 40s - 29s  -  80kg totais

+ 6s da última vez na 1a. PR!

D = 120 a 150s.

4) PARALELAS/DIPS

Aqueci três. Última com +20kgs.

2x"8"-14?   - B.W. (69 a 70 kg) + 40,x quilos extras (na 1ª) e apenas + 20,× quilos extras (na 2ª)

voltei ao PR da 1a. Dessa vez como quarto do dia. Muito bom!

Segunda série não evolui, mas foi mais ou menos a mesma coisa da última vez.

D = muito.

5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.)

Aqueci com 200kg. Poucas reps.

2x10-12  -   250kg 210kg (anilhas)

+ 1 rep em ambas. PR!

(ampl. máx.)

D = 180s? Revezei. Marcar melhor.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq besta.

2x6f-"8"(7) - 29.3kg 24.3kg

recuperei seis reps na primeira, mas não foi tranquilo.

quase nada melhor na mais leve.

D = 90s a 95s.

7) FLEXÃO NÓRDICA

Sem aq.

2x6-"8" - B.W.

Voltei sozinho na concêntrica da primeira série. Nem sei se devo mesmo fazer isso. Só faço porque sinto que dá.

Concêntrica assistida na segunda. Dessa vez não filmei aqui.

D = 120s mais ou menos

8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO

É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima.

Nem aqueci hoje. Sem tempo.

2x12e.f.-"12"i.f. - 150kg

Menos peso e mais reps. Devo voltar pra 155kg.

Faço com "vales" na excêntrica. "Zero" força elástica.

T.U.T. = de 36 a 40s hoje.

Hoje não deu tempo de fazer muita parcial alongada. Só descansei 30s e fiz mais uma "série" com mesmo peso:

1x4 - 150kg

D = 90 a 120s?

Duas horas de treino. Muita série/exercício que exigiu descanso. Paralelas mesmo demorou um monte. E peguei quase dez minutos de fila nos LEGs. Pouco menos em alguns outros.

Mas enfim, gostei do dia.

Até breve!

Editado 16/08/2025 às 23:50 08/16, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 112/2025

Boa noite!

Não fiz bem como queria o treino de hoje, pois tive que dar uma bagunçada na ordem dos exercícios em razão de filas. Por algum motivo, a academia estava mais cheia que o normal.

Não ficou série/exercício sem fazer. Porém, a ordem diferente dificulta comparações.

Ida e volta como sempre foi correndo, mas isso nem dá 5 minutos direito. Vamos ver como gerencio o cárdio essa semana. Na pior das hipóteses eu faço tudo no fim de semana, mas não é o plano.

AGACHAMENTO RPE ALTO

Não comecei por ele. Segundo exercício do dia. Isso pelo motivo de que não vinha pra PR hoje. Até porque eu nem estava 100% livre de DMT (Leg press de sábado e etc...). Foi mais pra retomar o peso (130kg totais) ao qual estava me reacostumando antes do dia dos pais e de outras coisas que inviabilizaram a continuidade.

Enfim, esse agachamento com peso mais perto da minha 1Rmáx está de volta. Só que deixei uma rep a menos hoje. Não estava tão "fácil" quanto 25 dias atrás, mais ou menos.

Nas outras séries, fui baixando 10kgs totais. RPE foi baixando. Tanto que, quando chegou a 110kg (3ª série), fiz uma rep a mais, pra também não ficar muito fácil. Quatro. Bem tranquilo. A primeira série é que deu mais trabalho mesmo.

SUPINO RETO PAUSADÃO

As pausas ficaram entre 2 e 3 segundos, conforme vi no editor de vídeo. Vou tentar mirar três segundos em todas, mas sinto que RPE já está alto agora que estou usando 70kgs de total.

Esse supino pausado é bem diferente do normal (devo fazer o que nele? 10 reps?). A ver se vai melhorando. Fiz três séries. Segue a primeira. que filmei:

SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Esqueci de usar o peso de 30x2kg (anilhas). De toda forma, as séries de 35x2kg foram perto ou igual ao meu rendimento máximo normal no inclinado. Só não eram muito comparáveis. Voltarei aos 30 cada, pra fazer mais reps. Fiz uma série a mais hoje, "punição" pelo meu esquecimento.

Esta semana não deu, mas... Na próxima semana vou testar jogar esse supino pro "PULL", como Lucas sugeriu mais acima aqui no diário.

MONOARTICULARES E AGACHO

Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Finalmente usei as tais caneleiras. Coloquei 5kg em cada canela e... Velho... Fica bem mais difícil. Antes da décima rep eu já desejava a morte. Enfim, vai ficar assim. Pior é ter que fazer vinte e tanta reps sem caneleira.

Panturrilha pedal máquina: estive mais fraco aqui hoje. Um motivo é a mudança de ordem em relação à última vez, mas nem tudo se explica por aí. Posso ter melhorado a amplitude também, mas aqui é sempre difícil saber. Meta é conseguir algum 15-15-15. E aí sim aumentarei o peso de novo.

Extensora unilateral: também mais "fraco" hoje, mas também difícil de comparar. Da última vez, fiz essa máquina antes do agachamento. Nove reps deve ser o normal pra 72,5 kgs pós-agachamento. Ainda mais que hoje os dois exercícios ficaram bem mais próximos que da última vez.

Elevação lateral na polia: levemente mais fraco hoje, mas a ordem diferente também dificulta comparar. Meta pra semana que vem: recuperar o PR de quinze ou vinte dias atrás!

Tríceps na polia com a barra V: primeira série foi igual e a segunda ficou uma rep a menos, anulando o "PR" anterior dela. Buscar de volta também. Pode ser por ter ficado mais perto do supino inclinado na ordem.

Enfim, a ordem diferente dificultou todas as comparações.

CONCLUSÃO: semana que vem é que vai dar pra saber melhor, mas é possível que nada tenha mudado ao menos.

No geral, foi um treino um pouquinho mais leve do que vinha fazendo.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS.

1) SUPINO RETO PAUSA "LONGA"

Hoje três aq. 20kg (mil reps) 40kg e 60kg (4r)

3x4-4-3 - 70kg

Pouco comparável. A pausa ficou mais dentro do que espero. 2 a 3 segundos. Descansei menos também.

(Se ficou algo na reserva? Acho que só na primeira. Muito talvez na segunda...)

D = 180s a 240s. Marquei.

2) AGACHO RPE "Alto"

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r).

3x3-3-4   -  130kg 120kg 110kg

"Alto" pra "hoje". Em condições normais, seria quase um deload.

(Talvez comece por ele semana que vem. Fazer no mínimo a quarta rep de novo).

D = 180s ou pouco mais. 

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep.

3x15i-15f.e.-"14"(13).n.al. - 120kg

- 2 rep na 1a. Pouco comparável.

- 0,5 rep na 2a. Pouco comparável.

- 0,5 rep na 3a. Pouco comparável.

Aspas = parciais alongadas.

T.U.T. = 29s - 31s - ?s

D = revezei. Não contei muito.

4) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. 65kg bilateral.

2x9  -   72.5kg cada perna

- 2 reps na primeira, mas muito pouco comparável.

Na segunda foi igual ou melhor, mas pouco comparável também.

T.U.T. = ?s

D = revezei hoje. Foi diferente. Fiz as unis seguidas inclusive.

5) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma com 20x2 e só hoje.

3×7-"6"(5)-"6" - 35x2kg, 35x2kg e 30x2kg

desempenho melhor que os últimos, mas pouco comparável. Ficou mais longe do supino reto.

(Padrão = não contar a "saída".)

Aspas = última rep parcial alongada praticamente.

Voltar ao peso menor. E sem essa terceira série.

D = 180s + ou -

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq. Um besta com 3.25kg.

2×12f-"10"(9)-9 - 8.75kg

• - 1 rep na 1a. Pouco comparável. Bagunças nas ordens.

• - 0,5 rep na 2a. Pouco comparável. Idem.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 60s entre as uni. 

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Um aq besta.

2x13  -  33.7kg 28.7kg

- 1 rep ou quase na 2a série. Pouco comparável. Bagunças nas ordens.

D = 95s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"11"(10)-8? - B.W. + duas caneleiras de 5kg cada

tudo diferente hoje.

Dor.

D = 120s ou pouco mais até hoje.

PRÓXIMO TREINO: 

Como sempre, o corpo é que vai dizer. Espero que seja amanhã. PULL e posterior. O treino B1.

"Bulking tartaruga infinito" também começa amanhã - "projeto 80kg em 2027". Porém, deve ser tudo tão lento que as mudanças de peso serão "acompanháveis" só pelas médias móveis que uso no aplicativo de registro diário de peso corporal, um dos meus hobbies antigos.

Com o fim das férias, voltei a sofrer um pouco no trabalho, mas está tudo sob controle. Talvez eu até consiga treinar cinco dias esta semana. Quero repetir os quatro dias da passada ao menos.

Até a próxima!

Editado 19/08/2025 às 01:28 08/19, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 113/2025

Boa noite!

Treino "PULL"...2. Uma ou outra série foi ruim, mas, no geral, deu pra gostar.

Cárdio ficou pra amanhã. Tirando as já tradicionais corridas de 5 minutos da ladeira da minha rua. Coração vai lá no alto, mas é muito HIIT curto pro meu gosto.

BULKING TARTARUGA "INFINITO": DIA ZERO

Finalmente posso me planejar pra comer. Não que eu goste, mas é a melhor maneira pra ficar mais forte. Ainda mais quando já não tem muito o que secar ou recompor.

Tirei umas fotos indecentes e feiosas pra registrar o pré-bulking, mas depois crio coragem pra upar. Abdômen tá legal mesmo relaxado, mas tou exageradamente seco. Quase pele e osso rs.

A primeira vez - recente - que fiz um bulking, eu estava assim também, mas eram 60kgs. Pelo menos agora tenho 68,x kgs. Detalhe que a circunferência abdominal está na mínima histórica, então é provável que eu esteja ainda mais seco que em fevereiro/março de 2023 (60kg). Em 2021, sedentarismo de pandemia, era pior. Pesei uns 55kg. Era pele e osso total.

...Mas enfim, papo pra depois, vamos ao treino:

PENDLAY ROW

Eu poderia reclamar, pois semana passada sobrou mais gás na sétima rep, que é quando a potência dá uma clara definhada. Porém, na real, nem achei ruim. Fiz um ajuste fino na execução e centrei em deixar o tronco um pouco menos móvel, o que dificulta. Vou deixar os dois vídeos se alguém quiser comparar. É pouca coisa, mas achei melhor a dessa semana. Detalhe: hoje o "chão" tava uma merda. Lembrar de fazer em um lugar mais nivelado.

Vídeo da execução de hoje:

Vídeo da execução da semana passada (devo ficar com a de hoje, porém, mais mobilidade permite maior explosão concêntrica. Ficava mais ignorante rs):

Nas outras duas séries, foi mais ou menos o de sempre. Aumentei o peso da última e baixei pra oito reps, em relação a como vinha fazendo.

PUXADAS VERTICAIS

Na barra fixa, que veio logo após as séries de remada aí, eu me desafiei a tentar 3 séries de 11 repetições. Sabia que as primeiras seriam as mais fáceis. Luta pesada só na última. De toda forma, consegui. A execução tem sido boa também. Obviamente estou falando das pull-ups sem peso extra.

...Já na puxada alta/triângulo na máquina (Hammer Strength), a série pesada foi meio ruim. Creio que cometi um pequeno erro ao me ajeitar no banco e talvez tenha cadenciado um pouco mais hoje. Faltou explodir. Só saíram quatro reps. A ideia era tentar limpar a sexta hoje. Pode ter sido o esforço maior na barra fixa também, mas não tenho certeza. Há vários exercícios entre as duas puxadas verticais diferentes.

Porém, ao menos a série leve - a segunda - foi boa e finalmente fiz dez reps ao meu gosto. Tentei até a décima primeira, mas nem chegou no nariz. Critério é o queixo.

OUTROS EXERCÍCIOS

Cadeira solear: só deu pra repetir o PR.

Rosca Direta na Parede Barra W: Repeti PR. A segunda série voltou ao melhor dela, mas a primeira estagnou. Quero fazer uma nona rep completa e limpa.

Cadeira flexora: a luta por quinze perfeitas vai demorar séculos. Sempre acho que está 0,1% melhor, mas bem longe de limpar tudo.

Fly reverso: novo pequeno PR.

Rosca punho: melhor par de séries que já fiz, creio. Gostei muito hoje.

Próximo treino: corpo anda se recuperando bem com a volta dos dias normais. Estou flertando com a ideia de fazer "A2" logo amanhã. Se estiver ok, farei. Neste caso, descansaria na quinta, o que seria ótimo pra tentar fazer um bom treino de levantamento terra e cia. na sexta-feira. Se conseguir ir amanhã, a semana de cinco dias pode virar real. Meses que não faço isso.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

Todas as máquinas são da LIFE FITNESS.

1) REMADA PENDLAY

Aqueci tres. 20kg, 60kg e 80kg (2r). 

3x"7"(6)-4-"8" - 85kg 85kg 75kg

já comentei as diferenças. Fazer menos reps na última da próxima vez. Flertei com a falha. Não quero.

D = 180s acho

2) BARRA FIXA RPE "BAIXO"

Sem aq.

3×11  -   69a70kg (BW)

• + 1 rep em todas as três séries. Foi.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Fiz um aq com 20kg.

2x14-13f -  32.5x2kg (anilhas)

Igual PR anterior. Se melhorou algo foi execução, mas não sei.

D = 120s.

4) ROSCA DIRETA NA PAREDE (BARRA W)

Um aq de 22kg (10r) só pra alongar.

2x"9"(8)-"8" - 34kg 30kg

repeti PR. Não mudou muita coisa aqui.

D = 120s.

5) PUXADA TRIÂNGULO

"Aqueci" duas. 42?kg e 82kg(1r).

2x4-10   -   96kg 68kg

Menos uma rep na 1a, talvez pelas circunstâncias.

Mais uma rep na 2a, talvez pelo "menos uma" na primeira rs. (De toda forma, vou aumentar pra 70,5kg)

D = menos de 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 57kg.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x"15"    -    87.5kg  77.5kg 57.5kg

Máquina conta quinze. Eu quero mais controle.

T.U.T = 32s - 33s - 34s

D = 120s.

7) FLY/CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA

Um aq com 42kg. 

2x"13"(12?)-"12"'("11") - 67.5kg 57.5kg

• 0,5 a 1 rep em ambas as séries. No limite, porém.

Máquina contou doze e onze.

T.U.T = esqueci de olhar

D = 105 a 120s.

8 ) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

1x9 - 20×2kg

1x"15" - 14×2kg

boa execução!

+ 0,5 rep na 1a.

+ 1 rep na 2a.

D = 75 a 90s.

Até breve!

Editado 19/08/2025 às 23:48 08/19, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 115/2025

Boa tarde!

Relato referente ao treino de ontem - quarta-feira.

Finalmente fiz três dias seguidos de treino de força novamente. Foi meio barril, mas as dores estão até controladas. Nada anormal.

...Isso pode ter comprometido desempenho ontem? Não sei, mas não me parece. Membros superiores tiveram resultados mistos. Supino foi uma bosta, pra variar. O resto foi aceitável ou até bom. Membros inferiores tiveram desempenho melhor (também "pra variar"...)

Hoje farei um cárdio longo e "leve/moderado". Coisa de uma hora correndo 6 ou 8km/h e/ou bicicleta. Vou ver na hora qual a melhor opção.

...Amanhã tem deadlift e estou cansado de não chegar 100% pra ele.

Enfim, tudo indica que vai rolar cinco dias na semana. A vida começa agora rs

COMER COMER

Já estou comendo mais. Aumentei levemente azeite, castanhas e as porções de carboidratos nas duas refeições sólidos. Superávit bem leve. É monitorar a média móvel agora pra crescer bem lentamente. O B.F. deve estar por volta de 10% ou até menos. Estou partindo de 68kgs, muito pouco mesmo assim. Lado bom? Espaço enorme pra passar mais de ano ganhando peso sem se preocupar muito. Enfim, os planos nem eram esses, mas tive várias satisfações inesperadas com isso.

Mudanças minimamente visíveis só devem levar trimestre(s) ou semestre(s), mas estou ok com isso. Na verdade, minha principal animação com o bulking é a possibilidade de voltar a progredir força de forma mais constante (e no caso do supino com barra, principal prejudicado, ao menos recuperar as duas a três reps que perdi).

SUPINO RETO COM BARRA (RPE ALTO)

De mau a pior. Fui com a lição na cabeça de não testar meu máximo toda semana. Não sei se isso me fez bem. A segunda repetição de 85kg total, que sempre sobe de boa, subiu tão lenta que preferi nem arriscar outra. Lembrando que, no meu auge da força absoluta, isso acontecia era com a quinta rep. Acho que errei um pouco na coordenação do setup, mas, mesmo assim, não gostei,

Segunda série fiz só 3 reps de 80kg, como na semana passada. Também nem sei se iria mais. Terceira série fiz outra igual, mas na hora de descer a terceira rep, resolvi subir antes de tocar o peso. Então foi meio que meia rep.

Cogitei ser culpa do supino "longa pausa" da segunda-feira, mas nem estava com dores. Acho que foi mais a execução mesmo, sei lá. Ou os três dias seguidos treinando. Era pra ter parecido menos pesado.

DESENVOLVIMENTO 

Terceiro exercício do dia. Aqui estive até bem. Voltei a testar par de 30kgs de halteres e a força permanece mais ou menos como deixei antes de migrar pro Press Militar. Para melhorar, já consegui duas reps a mais no desenvolvimento leve - 24x2 kgs - que faço na segunda série. Fiz uma filmagem feiosa - ângulo e minha cara - disso:

Como havia fila de revezamento no quarto exercício, no qual eu usaria o leg press, ainda aproveitei o tempo livre pra fazer mais duas séries de desenvolvimento em pé com barra. Porém, tudo bem levinho e sem chegar na falha. Fiz 2x6 para meros 40kgs totais. Só pra não ir perdendo a prática também.

O foco dos desenvolvimentos deve voltar temporariamente ao press militar mesmo, mas foi bom saber que ao menos o "sentado" ainda está "no auge", mesmo após meses sem praticar e muita perda de peso corporal.

AGACHAMENTO RPE "MENOR"

Escolhi o programa de vinte dias atrás. Naquela ocasião, eu fiz 3×6-4-3 para 115kg totais. O problema? A sexta foi acidental e eu não lembrava disso. Estava sem o celular em que anotei e acabei repetindo a mesma sexta rep, a qual deve dar uns RPE nove? Não era a intenção. Depois baixei o peso total pra 105kgs e fiz seis e cinco repetições. Ficou mais fácil, mesmo mais cansado.

Não estava com pressa e acabei filmando as três séries ontem. Aproveitei pra buscar ângulos diferentes.

Próxima semana, neste dia A2, devo manter 115kgs em todas mesmo, focando em um pouco menos reps e execução melhor.

Os outros exercícios: Exceto pelo voador, no qual inclusive acho que exagerei em reps ao aquecer, todos foram bem. Até o tríceps testa voltou a melhorar. Extensora estou quase morrendo já, mas melhorou de novo.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

NÚMEROS DO TREINO:

1) SUPINO RETO RPE ALTO

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r). Acho que vou usar 75kg na próxima "feeder".

3x2-3-"3"(2) - 85kg 80kg 80kg

Fiz menos rep na primeira série, igual na segunda e novo peso na terceira.

(RPE médio deve ter sido 9 ou 9,5. Vai saber. Um dia baixo o app da velocidade.)

D = 240s hoje. Descansei um pouco menos que semana passada, é verdade.

2) AGACHAMENTO RPE MENOR

Hoje três "aq". 40kg 70kg 100kg. Apressei hoje. Pouco e rápido. 

3x6-6-5 - 115kg 105kg 105kg

Programação diferente. Deve ser o novo padrão quinzenal dois aqui.

D = era pra ser de 180 a 210s. Foi 300 a 420s, porém.

3) DESENVOLVIMENTO

Com halteres (rpe alto):

Aqueci duas. 18kg e 24kg. Rep demais em ambas. 

2x"4"(3)-"8"(4)  -   28x2kg e 24x2kg

Novo peso maior na 1a e + 2 reps na 2a. Será que descansei muito na segunda?

Com barra (rpe baixo):

2x6 - 40kg totais.

Bem tranquilo.

D = Não marquei. Falha minha.

4) PANTURRILHA NO LEG 45º

Um ou dois aq.

3x12e.-11.i.-11n.al. - 330kg 340kg 360kg

tudo mais pesado. Meta é 12-12-12. Pesos serão esses.

(Lembrando que tirei pico de contração na concêntrica.)

D = 100 a 120s. Acabei indo mais pra 120s. Não sei se precisa.

5) VOADOR

Aqueci uma hoje. 55kg. Infelizmente exagerei nas reps e foi quase válida mesmo.

2x-"10"(8)-"12"(8) - 80 e 70kg

- 2 rep ou até na 1a, mas não sei se comparável. Estou alongando e controlando cada vez mais.

Só precisava uma série. Fiz de gulodice.

Máquina contou os números das aspas. Eu menos.

T.U.T = 39s ou + 

6) EXTENSORA BILATERAL VARIAÇÃO 

Um aq. Usei 70kg pra aquecer, acho.

2×13f-"9" - 125kg (máx sem extra)

• 0,5 REP em ambas praticamente,

  (Acelero a concêntrica. Controlo a excêntrica. Dor 10)

T.U.T = ?s

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO NORMAL

Sem aq.

2x11/10-11f - halteres de 14x2kg e 10x2kg

+ 1 REP ou quase isso na primeira série.

+ 0,5 REP na segunda série.

(Primeira 120º. Segunda "90"º sem ponto de descanso)

D = 105s? 110s? Marcar melhor.

Peguei tantas filas que ultrapassei duas horas ao fim do treino.

Próximo treino? Sexta-feira. O mais divertido, pois tem levantamento terra. Já fui bonzinho nele.

Até breve!

Editado 21/08/2025 às 17:46 08/21, 2025 por vitoriacampeao2

TREINO RESISTIDO 116/2025

Boa tarde!

Quinta-feira tive cárdio moderado, praticamente um descanso.

Relato aqui referente ao treino de ontem, sexta-feira de noite. Quarto treino de força da semana, a qual, pelo jeito, será a primeira, em muitos meses, com cinco treinos do tipo. Hoje, sábado, devo fazer cárdio. Não mais que uma hora. Porém, domingo faço o quinto dia. Treino "C" (meio fullbody).

Ontem fiz o treino "PULL...2".

TERRAS (RAROS)

Uma novidade:

Semana passada falhei ao tentar 1x180kg. Pois bem, ontem fiz, até com uma dificuldade um pouco menor do que esperava, só que... usando o tal do levantamento terra sumô hehe.

Sabemos das polêmicas envolvendo o sumo deadlift, mas fiquei surpreso, já que nunca tinha feito sequer uma série disso na vida. O convencional transferiu praticamente toda força - meus PR nele eram 1x182kg, acho que de abril, e 2x175kg, há um mês. Com straps, que usei em quase todas hoje também.

Em termos de peso corporal, levantei cerca de 2,64x, o que é um recorde pessoal em termos de força relativa.

Obviamente, ainda dá pra melhorar bastante. Acho que tentar fazer mais ereto etc. Só que valeu o teste. Guimers que me incentivou a experimentar, apostando que talvez case mais com minha anatomia essa forma de levantamento. É bem possível mesmo. O quadril está lá, sempre meio alto, mas menos que no convencional. Fica menos "stiffado" o movimento.

Fiz tudo da seguinte forma:

I - séries de aquecimentos: 60kgs e algumas reps de convencional e outras de sumô logo em seguida.

II - idem anterior, só que com 100kgs.

III - série válida convencional, única sem straps, 2r x 140kgs, só pra ver como anda a pegada. Não era o objetivo do dia. Mão sofreu, mas aguentou.

IV - série submáxima (só que eu ainda não sabia disso) de sumô com straps. 2x140kg. Ainda estranhando o movimento, mas felizmente tava subindo ok...

V - série, vá lá... talvez válida (RPE 7? 6?), de sumô com 160kg. Estava perdido quanto a meu máximo, então inicialmente pensei que nem chegaria ou pararia aqui.

VI - série válida sumô de 180kg. Essa ai do vídeo acima.

VII - uma tentativa maluca, ainda no sumô, com 185kg. Subiu até perto do joelho e cedi. Talvez pela fadiga. Pareceu acessível em outras condições.

VIII - série válida de levantamento terra convencional (ou quase um RDL para alguns) pausado com 3 reps de 140kg. Pausa logo no início.

IX - série válida de levantamento terra convencional (ou quase um RDL para alguns) pausado com 2 reps de 140kg + 1 rep sem pausa.

Próxima vez vou praticar um novo setup para o pausado, tentando deixar menos "stiffado".

Filmei algumas outras dessas séries aí que mencionei:

Enfim, deadliftday é sempre uma felicidade. Passei quase uma hora me "divertindo" com levantamentos, entre aquecimentos e válidas. Nem era o plano ser tão longo. Os descansos ficaram entre 5 a 8 minutos, especialmente nas séries válidas ou quase.

DMTs de hoje? Só passaram dezessete horas, mas, por enquanto, muito leves. Creio que não atrapalhará nada, cárdio etc. Até a lombar está razoável. E olha que fiz mais série e reps de convencional que do sumô. Primeira vez que faço volume "alto" e acordo bem assim. Deve ser o início de "bulking".

Sobrou uma hora ou pouco mais para o resto dos exercícios e eu não queria passar de duas horas totais ontem. Acabei cravando bem isso. Outra boa notícia é que tive muito desempenho bom/superior no resto. Ou seja, os levantamentos não mataram o resto do treino.

DEMAIS EXERCÍCIOS

Barra fixa. Repeti semana passada, mas subiram mais fácil. Fiz até um pico de contração ao fim da última série e a força estava lá.

Elevação lateral sentado. Sofro, mas quarta pequena melhora seguida, acho. Vou até aumentar o peso da primeira pra "11kgs gambiarra". Ficou rep demais.

Scott livre também melhorei de novo. Não sei como. PR de 8r de 34kg (barra montada). Execução boa, a meu ver. Tinha um cara fazendo antes, só naquela amplitude parcial que é justamente a menos alongada. Faço amplitude completa e, hoje em dia, estou bem melhor em força do que quando fazia a parcial sem alongar, que é mais fácil.

Remada máquina: melhorei também, nas duas séries, mas a pegada continua soltando depois da sexta rep. Na série mais pesada. Ajeito (dead stop rápido) e continuo. Vou acabar metendo strap nessa porra.

Rosca martelo alternada e sentado: Mudei pra ganhar mais amplitude com a mesma imobilidade de tronco. A parede às vezes atrapalhava. Ficou inclusive mais difícil de novo o movimento, o que é bom porque me permite pegar halter menor. Menos energia gasta pra lá e pra cá carregando peso. Já basta o terra rs.

Bayesiana melhorei bem na primeira. Gostei até da execução. Porém, na segunda série, perdi "meia" rep. De toda forma, achei o saldo positivo. Vou ficar com esses pesos até fazer bastante reps.

Dragon flag "ângulo escroto" e elevação de pernas: única compensação que fiz, por ter muito mais deadlift que o esperado no treino de hoje, foi tirar uma das duas séries do dragonflag. Fiz uma só e até filmei. Não foi das melhores, mas foi aceitável.

...Pela primeira vez deu tempo e espaço de filmar a elevação de pernas que o Jeremy Ethier indica para abs.

Faço desde início do ano, acho. O dele é um pouco mais fácil, então adicionei umas dificuldades, pra não ficar muita rep. Pela primeira vez fiz umas dez, mas não é comparável, já que descansei bastante depois do dragon e teve uma série a menos dele. No fim de tudo, a parede abdominal sai dolorida.

MEU PESO HOJE = 68kg. É daqui pra cima agora. Estou colocando umas fotos novas numa das pastas do drive. Depois falo mais sobre. Todas ridículas como sempre, pra manter o padrão e o suposto anonimato.

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

T.U.T = Time Under Tension. Tempo sob tensão.

NÚMEROS DO TREINO:

(Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS)

1) DEADLIFT

Dois aquecimentos só com 60kg (10r) 100kg (4r).

1x2 - 140kg (deadlift sem straps)

1x2 - 140kg (sumo deadlift com straps) - nem sei se conta.

1x1 - 160kg (sumo deadlift com straps)

2x1-0 - 180kg e 185kg (sumo deadlift com straps)

2x3-"3" - 140kg (terra pausado)

Não pausei a última REP da última série. Tava cansado.

D = 300 a 480s nas válidas.

2) BARRA FIXA 

Sem aq hoje.

3×10-10-8 e pico final   -   68kg (BW)

Fluiu melhor que semana passada apesar de tudo.

D = era pra ser 180s, mas foram 120s ou pouco mais.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO

Aqueci uma. Com 10x2kg. Cinco reps. Talvez precisasse de menos.

2x"14"-"10" - 10x2kg

+ 1 rep na 1a.

+ 0,5 rep na 2a.

não fiz terceira hoje. Seria bom fazer. Esqueço.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W

Um aq. com 30 kgs. Talvez exagerado. Umas quatro reps, porém.

1x8f  -  34kg

+ 1 rep na 1a. Novo PR.

Hoje era só uma série aqui.

5) REMADA MÁQUINA

Aqueci uma hoje. 65kg. Podia ser menos peso.

2x"10"-"11"(10) - 87.5kg 77.5kg

• + 1 rep na 1a. Apesar da pegada soltando 2x.

• + 2,5kg na 2a. E mesmas reps. Glória

T.U.T = aprox. 24s.

D = 120s.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x8-"8" - 16x2kg

tudo novo.

Fiz duas séries só pra testar. Plano era uma.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 

1x6   -  68kg (B.W.)

já fiz melhor.

1x10 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. 

PR, mas acho que foi porque não teve duas de dragon e descansei muito mais.

D = era pra ser 120 a 180s. Muito mais hoje.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×13f-"12" - 11.25x2kg e 8.75x2kg

+ 1 REP na 1a.

- 0,5 REP na segunda.

D = 90 a 100s.

Enfim, quase que só satisfação hoje. Que venham os próximos desafios. Amanhã comento mais essa coisa de cutting/bulking, perda de medidas e etc.

Até breve! 

Editado 23/08/2025 às 16:30 08/23, 2025 por vitoriacampeao2

Atualização da parte chata:

Geralmente nem relato, mas, aproveitando que estou por aqui...

Mínimo de cárdio semanal atingido com a quase uma hora de hoje.

• Corri 6,1km (maioria na rua e nem marquei o tempo)

• Pedalei 3,6km e...

• Andei 0,5km (com sacolas e na ladeirona, então conta rs)

Já tinha feito uns 40 min pela semana.

Se vou ter forças pra treinar amanhã? Espero que sim. Se acordar todo quebrado, vejo a possibilidade de fazer um dia "C" menos volumoso. Talvez tirar um exercício ou outro e/ou séries.

Só amanhã pra saber.

Em 23/08/2025 em 19:49, jonathan viana disse:

Absurdo de bom esse treino! Queria!

Valeu, meu caro! Logo que seu ombro estiver 100% você estará fazendo isso e muito mais. Boa recuperação aí!

Uma pincelada sobre próximos planos...

DO BULKING AO "CUTTING" (E AGORA PARA O BULKING NOVAMENTE...)

Para os próximos dois anos ou três, devo seguir de 68kg a 80kg no ritmo mais lento possível, por mil motivos, inclusive falta de pressa. Tenho facilidade pra monitorar isso.

O cutting que fiz no primeiro semestre foi em grande parte acidental. Seria até "mini" e com menos perda de peso. Poderia ter sido melhor, mas gosto mais de como estou agora, em vários sentidos, do que em fevereiro/janeiro. Para o futuro, ficou ótimo também, pois fiquei com ótima margem pra ganhar alguma gordura inevitável no processo, creio que mesmo nos lentos.

Última vez que tive tão pouca gordura foi poucos anos atrás, no auge da pandemia. Era quase pele e osso. 55 a 60kg a depender do mês. Cenas fracas abaixo (e nem peguei covid):

(Kd o botão spoiler?)

...Mais para o fim da pandemia, fui para uns 67kgs e virei meio que um falso magro. Foi a época do início da calistenia fofa:

Pois bem, hoje estou meio que um frango normal, com esse mesmo peso da foto imediatamente acima, mas com uma composição felizmente melhor. (Usei o único espelho daqui que dá pra tirar foto do corpo inteiro):

Próxima caminhada é obviamente crescer mais massa magra, o que costuma ser bem lento aqui, mas acontece.

Perdi bem uns 7kgs desde início do ano e, coincidentemente, do diário. Comparação fim de bulking com fim de cutting, agora com poses do povo baribiude (contraindo), abaixo nas pastas do google drive:

2024 - DEZEMBRO - POSES TOSCAS PARA COMPARAR DEZ 2025 - FIM DA MANUTENÇÃO PÓS-BULKING 75KG - Google Drive

_2025-08 - ATUALIZAÇÃO DO FIM DO CUTTING 2025 - Google Drive

Perdi medidas em quase tudo. Pelas fotos talvez fique difícil comparar cada parte, mas uso fita métrica de tempos em tempos também. Do fim do bulking ao fim do cutting:

• 2,7 cm a menos na circunferência dos ombros (- 2,2%)

• 1 cm a menos na circunferência do braço (- 2,7%)

• 7 a 8 cm a menos na circunferência do umbigo, a depender do ponto. (- 8,6%)

• 6,2 cm a menos na circunferência da cintura. (- 7,6%)

• 2,9 cm a menos na circunfência da coxa. (- 5%)

• 0,5 a 1 cm a menos na panturrilha. (- 1,3 a 2,7%)

• sem mudanças ou levemente melhor nas circunferências do peitoral/upper back. (0%)

Como claramente as maiores perdas de medidas foram nas regiões em que acumulo mais gordura e a força caiu pouco ou até cresceu em alguns exercícios, creio que é possível que tenha perdido pouquíssima massa magra no processo. Daí inclusive, talvez, a melhora das proporções. Aspecto ombro-cintura/barriga melhorou bastante, por exemplo. Enfim, fugi dos meus planos 2025, mas creio que sem muitos danos.

Por que o tronco (parte alta) não diminuiu? Não faço ideia. Deve ser o tanto de composto que faço. Porém, por isso aí, barriga e cintura não deveriam ter caído tanto, Talvez eu tenha realmente perdido gordura pra caralho, o que seria ótimo.

E em relação ao fim do "cutting" de 2024?

Talvez a melhor comparação seja entre fim de cuttings. Início de 2023 eu vinha perdendo peso também (entre na academia com 60 a 61kgs).

Comparando cada "fim de cutting", ganhei...

• + 12,3 cm ombro em relação a 2023 e + 3,8 cm em relação a 2024 (sendo que devo estar mais seco agora talvez).

• + 3,4 cm braços em relação a 2023 e + 1,2 cm em relação a 2024.

• medidas menos 1cm ou menos melhores no umbigo e na cintura (...mais sinal de BF baixo recorde)

• + 4,3 cm coxas em relação a 2023 e + 2,2 cm em relação a 2024.

• + 1,7 cm pantus em relação a 2023 e + 0,1 cm em relação a 2024. (uma bosta rs)

• + 11,0 cm peitoral/costas em relação a 2023 e + 5 cm em relação a 2024. (mas acho que media errado até fim de 2024. A evolução deve ser um pouco menor aqui)

Gosto desses números pois são comparações "seco com seco". E quase certeza que o BF mais baixo é o de agora.,

Enfim, obviamente perdi muito tempo sem bulkar em 2025. Definitivamente não era o plano, mas foi necessário e o que deu pra fazer. Importante foi não desistir ou parar de treinar.

Tenho, se tudo der certo, 50 anos ou mais de treino pela frente e uns 5 ou 10 de curva de evolução. Então, letisgo.

Drive completo, com todas as fotos patacoadas de todos os períodos esdrúxulos:

https://drive.google.com/drive/folders/1BBWkpug3G0FllCrBLRvMfdRuZiyF6Qbq?usp=drive_link

Em 2030 trago algo "bonito" pra vcs, pra compensar por essas visões do inferno rs

Ah, segue gráfico do peso nos últimos dois anos e pouco:

Vamos para a longa terceira pernada de bulking...

Hoje tem treino.

FUI! ANTES QUE ACADEMIA FECHE (14h)!

Editado 24/08/2025 às 22:34 08/24, 2025 por vitoriacampeao2

Parabéns, teve uma baita evolução desde a pandemia.

Qual é a polêmica sobre o sumo deadlift? Fiz ele por muitos meses, agora estou dando prioridade para outros exercícios.

Qualquer levantamento só faço com strap, tô com uma lesão na parte interna do cotovelo já meio ano.