Em 18/04/2026 em 09:44, fullbodier disse:

Você faz Barra Fixa 2 dias seguidos? (Barra Fixa na quinta e Barra supinada na sexa)?
Você faz um ABCD = Upper/Lower Upper/Full?

Fullbodier faço barra 3x na semana, terça, quinta e sexta.

Vi no seu diário que vc tá mudando seu treino para um upper lower, achei maneiro a mudança.

Eu faço lower/upper/upper/full

Editado 18/04/2026 às 21:15 04/18, 2026 por jonathan viana

Segunda feira

1. Agacho - 3*3-123kg

2. RDL - 2*8-127kg (progredir)

3. Agacho no hack - 2*10-80kg (progredir)

4. Elevação pélvica - 2*8-138kg (progredir)

5. Extensora - 2*10-80kg

6. Flexora - 2*12-80kg

7. Esteira 15min

Nas últimas duas semanas a força veio me visitar, estou com gás para progredir em muitos exercícios e isso é muito bom. Associo esse momento principalmente ao bulking, tou ganhando peso.

Amanhã não sei se treinarei devido ao feriado, as academias só abrirão pela manhã.

É isso, a semana só começou!

Domingo de atualizações

Terça e quinta não treinei, peguei uma virose(?) intestinal, tava muito desconfortável nesses dias para poder sair de casa, com dor e caganeira. Ainda não melhorei 100%, mas voltei a treinar na sexta pq eu estava para enlouquecer por passar 3 dias sem ir á academia kkkk, abaixo o relato de sexta(24/04).

1. Terra - 1*1-148//178//198(PR)

2. Supino - 3*3-87kg

3. Agacho - 2*5-109kg

Fiz o "SBD invertido" conforme o meu amigo Vitória, mas o destaque foi o PR no levantamento terra em 1 semana, semana passada havia batido 188kg e agora 198kg. Não foi um milagre divino, é um fluxo normal do bom momento de ganho de força que estou passando.

O bulking tá dando resultado na balança e uma hora tinha que também dar resultado no ganho de força, estou com uma média de 80kg pesado em jejum pela manhã, o bf ainda está abaixo de 15%. E quanto ao bulking, sinto que já está muito próximo de finalizar e começar a recomposição, meus planos sãode encerrar em maio, mas preciso analisar algumas coisas relacionadas ao treino.

Falando em treino, nessa semana será deload, pela primeira vez fiz um cilo de 12 semanas que se encerra na próxima com o marginalizado deload. Durante o ciclo atual fiz algumas programações nos principais exercícios, determinei que tentativa de PR seria de apenas 1 levantamento por semana entre o agachamento e o supino, a tentativa de PR do terra somente após 6 ou 8 semanas. No próximo ciclo vou seguir essa mesma programação.

Aleatoriedades da vida de treino, tenho passado muito tempo na academia conversando, voltei a fazer 15min de esteira, algumas roupas estão muito apertadas e na última avaliação que fiz o braço direito contraído bateu 40cm.

Abaixo alguns vidros dos últimos PRs

Terra 1*1-188kg

Agachamento 1*1-146kg

Terra 1*1-198kg

É isso! Amanhã início a semana de treino de criança (deload).

Editado 26/04/2026 às 12:10 04/26, 2026 por jonathan viana

Semana de deload.
Atualizações de segunda(ontem) e terça(hoje):

segunda

1. agacho - 3*3-87kg

2. RDL - 2*8-89kg

3. agacho no hack - 2*10-56kg

4. elevação pélvica - 2*8-98kg

5. extensora - 2*12-55kg

6. flexora - 2*12-55kg

7. pants - 2*15-65kg

8. esteira - 15min

terça

1. supino - 3*3-61kg

2. remada curvada - 2*8-71kg

3. supino inclinado - 2*10-45kg

4. puxada triângulo - 2*10-60kg

5. elevação lateral halteres - 2*15-10kg

6. bíceps no banco inclinado - 2*15-10kg

7. tríceps na polia - 2*12-55kg

8. esteira 15min

O curioso caso do cara que faz deload e tá sentindo desconfortável as cargas de treino.

amanhã é descanso, volto na quinta.

Em 4/28/2026 em 9:15 PM, jonathan viana disse:

O curioso caso do cara que faz deload e tá sentindo desconfortável as cargas de treino.

Não é só vc não.

Quinta - deload

1. Puxada alta aberta - 3*8-60kg

2. Desenvolvimento livre - 2*8-37kg

3. Remada unilateral pulley - 2*10-45kg

4. Supino reto - 3*5-53kg

5. Voador - 2*12-55kg

6. Voador invertido - 2*15-35kg

7. Tríceps francês pulley - 2*12-35kg

8. Bíceps martelo halteres - 2*12-14kg

9. Esteira 15min

Treinão de deload, durou cerca de 1h20min essa brincadeira.

Amanhã encerro a semana de treino, vou tentar ir o mais cedo possível para aproveitar o feriadão (vou limpar casa).

Algumas cargas são desconfortáveis, achava que deload não sentia dor, mas pelo jeito só não sente dor mesmo quem já morreu. É isso!

Segunda - lower

1. Agacho - 3*3-111kg

2. Rdl - 2*6-115kg

3. Agacho hack - 2*10-60kg

4. Elevação pélvica - 2*8-118kg

5. Extensora - 2*8-80kg

6. Flexora - 2*8-80kg

7. Panturrilhas - 2*15/12-85kg

8. Esteira 15min

Hoje durou 1h25. Foi um treino mediano, voltando do deload hoje e ainda estou passando por um momento ruim na saúde gastrointestinal.

Semana passada não treinei na sexta.

Essa semana iniciei o novo ciclo de 12 semanas, a ideia é seguir a risca o planejado, que é: tentativa de 1RM ou PR apenas uma vez por semana do agacho ou supino, alternando os movimentos em cada semana. E no terra 1 ou 2 tentativas de 1RM ou PR 2x durante todo o ciclo, ainda não tenho as datas exatas, mas ficaria 1 tentativa na semana 6 e outra na semana 12.

Enfim, essa programação vai dá certo??? no ciclo passado, com menos semanas, deu certo, sabe o que isso quer dizer???? NADA!

É isso!

Em 04/05/2026 em 19:51, jonathan viana disse:

Enfim, essa programação vai dá certo??? no ciclo passado, com menos semanas, deu certo, sabe o que isso quer dizer???? NADA!

Quer dizer que você está mais forte, carai! =)

Segue vencendo os vencedores

Terça - upper

1. Supino - 3*3-77kg

2. Remada curvada - 2*8-85kg

3. Supino inclinado - 2*10-55kg

4. Barra neutra - 2*6-81kg

5. Elevação lateral - 2*15-12kg

6. Bíceps banco inclinado - 2*12-12kg

7. Tríceps pulley - 2*12-65kg

8. Esteira 15min

Primeiro upper pós deload. Durou cerca de 1h30. Hoje estava com mais disposição que nos últimos dias.

Ontem faltou relatar sobre a dieta, comecei a baixar as calorias de forma obrigatória por causa do problema intestinal que estou passando, porém até o momento mantive o peso, acho que não perdi pq estava treinando fofo (deload). Veremos nas próximas 2 semanas.

Amanhã é descanso, quinta tem upper.

Em 05/05/2026 em 08:12, T. Wall disse:

Quer dizer que você está mais forte, carai! =)

Segue vencendo os vencedores

Obg brother. De fato esses dias experimentei uma força a mais e quero mais! Bora.

Quinta

1. Barra fixa - 3*8-81

2. Desenvolvimento - 2*7-51

3. Puxada unilateral pulley - 1*10-60

4. Supino reto - 3*5-77

5. Voador - 2*12/10-80

6. Voador invertido; 2*10-555

7. Tríceps francês pulley - 2*8-55

8. Bíceps martelo - 2*8-20

9. Esteira 15min

Hoje não lembrei de contar o tempo de direção do treino e estou mais cansado do que o normal.

Amanhã tem terra, até lá.

Sexta feira

1. DL - 3*5-128kg

2. Barra supinada - 2*8-81kg

3. Paralelas - 2*10-96kg

4. Elevação lateral polia - 2*10-15kg

5. Agacho - 3*5-108kg

6. Extensora - 2*8-80kg

7. Panturrilhas - 2*15-85kg

8. Esteira 15min

Hoje durou 2h totais, só no DL foram 45min e hoje tbm fofoquei muito kkk

Olhei aqui o relato de ontem e estou me perguntando como escrevi, tava muito cansado, tanto que terminei de digitar e apaguei. Falando em sono, nos últimos dias o meu melhorou, estou conseguindo manter uma constância média de 7h30 de sono.

Algumas DMT nessa semana.

Amanhã começa o fim de semana e domingo é dia das mães, não tem dieta que resista ao almoço das mães.

Segunda volto com a programação normal.

Segunda - lower

1. Agacho - 3*2-123kg

2. RDL - 2*6-127kg

3. Agacho hack - 2*8-80kg

4. Elevação pélvica - 2*6-138kg

5. Extensora - 2*9-80kg

6. Flexora - 2*8-80kg

7. Panturrilhas - 2*15-90kg

8. Esteira 15min

A semana começou com um treinão de pernas. Não tenho muito o que relatar então até amanhã.

Terça - upper

1. Supino - 3*3-87kg

2. Remada curvada duvidosa - 2*6-101kg

3. Supino inclinado - 2*8-63kg

4. Barra fixa pegada neutra - 2*6-91kg

5. Elevação lateral - 2*12-14kg

6. Bíceps no banco inclinado - 2*10-14kg

7. Tríceps no pulley - 2*8-75kg

8. Abdominal - 3*20

9. Esteira 15min

Tive um dia estressante pra caralho no trampo, cheguei no treino querendo descontar toda a raiva, saiu um baita treino. Durou apenas 1h30, tudo.

Relato importante, fazem pouco mais de 2 semanas que baixei as calorias para 3350/dia e ainda não perdi peso, vou baixar mais 150kcal.

É isso. Até quinta.

Em 12/05/2026 em 22:03, jonathan viana disse:

Relato importante, fazem pouco mais de 2 semanas que baixei as calorias para 3350/dia e ainda não perdi peso, vou baixar mais 150kcal.

Cara isso aqui é um relato importante pq tem homem barbado que diz comer 2400kcal, treina "forte" e faz 40 min de cardio todo dia e não perde peso por causa de genetica... sendo que o desgraçado tem 107kg

Acho que pareceu um desabafo mas ok kkkkkkkk

Segue o jogo jonatão '

Em 12/05/2026 em 22:03, jonathan viana disse:

Remada curvada duvidosa - 2*6-101kg

Bicho pesa 30kg a menos que eu e me deixa no chinelo nesse exercicio

Atualizando sem relato de treinos.
Não treino desde terça(12/05) por conta de um problema gastrointestinal que tou passando e pra lascar gripei na sexta feira, todo castigo para quem inventa de treinar é pouco.

Em 13/05/2026 em 13:47, AL o Juvenil disse:

Cara isso aqui é um relato importante pq tem homem barbado que diz comer 2400kcal, treina "forte" e faz 40 min de cardio todo dia e não perde peso por causa de genetica... sendo que o desgraçado tem 107kg

Quem é o alecrim? cara comer 2400 com 107kg, puxar ferro e fazer cárdio e não perder peso, é um alienígena.
Falando em dieta, motivo pelo qual abri o fórum, baixei as calorias para 3000/dia e nesses ultimos dias sem treinar tive leves oscilações do peso para baixo, mas mantive a média de 80kg na semana.
Amanhã retomo os treino, assim espero!

Melhoras brother

Melhoras @jonathan viana tudibão

Em 17/05/2026 em 09:54, jonathan viana disse:

Quem é o alecrim? cara comer 2400 com 107kg, puxar ferro e fazer cárdio e não perder peso, é um alienígena.

Diz ele que é o metabolismo lento, deve ser lento igual um monociclo sendo utilizado por um saci porque não é possivel

Em 17/05/2026 em 09:54, jonathan viana disse:

Atualizando sem relato de treinos.
Não treino desde terça(12/05) por conta de um problema gastrointestinal que tou passando e pra lascar gripei na sexta feira, todo castigo para quem inventa de treinar é pouco.

Melhoras!!!

Segunda - voltamos, mas com cautela

1. Agacho - 3*3-109kg

2. RDL - 2*6-121kg

3. Agacho hack - 2*8-70kg

4. Elevação pélvica - 2*6-128kg

5. Extensora - 2*6-80kg

6. Flexora - 2*6-80kg

7. Panturrilhas - 2*12-85kg

Reduzi cargas e reps de alguns exercícios, como fiquei 5 dias sem treinar e ainda não recuperei 100% achei melhor fazer isso. Treino de hoje durou 1h05min, lamentavelmente perdi o momento da convocação do Neymar, não por ele, mas por meu amigo @vitoriacampeao2 que estava se dedicando em busca dessa vaga, mundo injusto.

Obg aos que me desejaram melhoras. Tudo passa!

Volto amanhã.

Em 18/05/2026 em 21:06, jonathan viana disse:

Segunda - voltamos, mas com cautela

1. Agacho - 3*3-109kg

2. RDL - 2*6-121kg

3. Agacho hack - 2*8-70kg

4. Elevação pélvica - 2*6-128kg

5. Extensora - 2*6-80kg

6. Flexora - 2*6-80kg

7. Panturrilhas - 2*12-85kg

Reduzi cargas e reps de alguns exercícios, como fiquei 5 dias sem treinar e ainda não recuperei 100% achei melhor fazer isso. Treino de hoje durou 1h05min, lamentavelmente perdi o momento da convocação do Neymar, não por ele, mas por meu amigo @vitoriacampeao2 que estava se dedicando em busca dessa vaga, mundo injusto.

Obg aos que me desejaram melhoras. Tudo passa!

Volto amanhã.

Heheh, Ancelotti é foda. Vou ter que mirar em outro esporte agora. Ver se duplico a velocidade dos meus 5km para os próximos jogos olímpicos.

Atualizações

Terça

• Supino - 3*5-77kg

• Remada curvada - 2*6-91kg

• Supino inclinado - 2*6-61kg

• Barra pegada neutra - 2*6-81kg

• Elevação lateral - 2*10-14kg

• Bíceps banco inclinado - 2*8-14kg

• Tríceps na polia - 2*8-75kg

Em alguns exercícios baixei as cargas e em outros as reps, na terça fui treinar bem tarde e quando cheguei tava morrendo de sono por isso não atualizei o diário.

Hoje - quinta

• Barra fixa - 3*8-81kg

• Desenvolvimento livre - 2*6-51kg

• Remada unilateral polia - 2*10-60kg

• Supino reto - 3*5-77kg

• Voador - 2*10-80kg

• Voador invertido - 2*11-55kg

• Tríceps francês polia - 2*9-55kg

• Bíceps martelo - 2*8-20kg

Hoje me senti bem melhor, a gripe passou e o problema intestinal tá quase resolvido. Cheguei na academia querendo fazer um treinão kkkk mas como fazem 4 semanas que não consigo sustentar uma semana completa de treinos e trabalhar com as cargas desafiadoras senti que só rendi uns 80% do que consigo. É isso, o bom é que as coisas estão se ajustando e a rotina de treino voltando a normalidade.

Amanhã tem terra 💪🏾

Glória! Sistema digestivo enchendo o saco é um pesadelo pra manter constância nos treinos. Eu perdi foi 1 kg mês passado, por causa de uns dois dias. Recuperei só agora. Enfim, boas notícias. Tudo tende a melhorar agora. Deadlift amanhã é o sinal do reinício da felicidade. Pra lhe animar

Sexta 🔥

1. Terra - 4*4-128kg

2. Barra fixa supinada - 2*8/10-81kg

3. Paralelas - 2*10-96kg

4. Elevação lateral polia - 2*10-15kg

5. Agacho - 3*5-75kg

6. Extensora - 2*8-80kg

7. Panturrilhas - 2*15-90kg

De fato foi uma sexta feira feliz com um treino de terra. Relatar que hoje amanheci com dmt por causa do treino de ontem kkkk juvenil.

Hoje tbm reativei os calos das mãos fazendo terra sem straps kkkk

Só felicidade! Até segunda.

Segunda - leg day

1. agacho - 3*2-123kg

2. rdl - 2*6-127kg

3. agacho no hack - 2*8-80kg

4. elevação pélvica - 2*6-138kg

5. extensora - 2*9-80kg

6. flexora - 2*9-80kg

7. panturrilhas - 2*15-90kg

8. esteira - 15min

Todo o treino está dentro das cargas usuais que fazia antes do deload e de adoecer, reduzi em quase todos as repetições. A intenção é recuperar o rendimento total na próxima semana, e só após essa recuperação fazer teste de máximas no agacho e supino.

Amanhã é dia de supino, tetas day.

Vc é natural?

Em 25/05/2026 em 21:10, jonathan viana disse:

Segunda - leg day

1. agacho - 3*2-123kg

2. rdl - 2*6-127kg

3. agacho no hack - 2*8-80kg

4. elevação pélvica - 2*6-138kg

5. extensora - 2*9-80kg

6. flexora - 2*9-80kg

7. panturrilhas - 2*15-90kg

8. esteira - 15min

Todo o treino está dentro das cargas usuais que fazia antes do deload e de adoecer, reduzi em quase todos as repetições. A intenção é recuperar o rendimento total na próxima semana, e só após essa recuperação fazer teste de máximas no agacho e supino.

Amanhã é dia de supino, tetas day.

CHAMA!

Terça - tetas e costas ou upper

1. Supino - 3*3-87kg

2. Remada curvada livre - 2*6-101kg

3. Supino inclinado - 2*8-63kg

4. Barra fixa pegada neutra - 2*6-92kg

5. Elevação lateral - 2*12-14kg

6. Bíceps inclinado no banco - 2*10-14kg

7. Tríceps no pulley - 2*9-75kg

8. Esteira 15min

Treinão de 1h30. Forcei muito o supino que na última série foi RPE11 kkkk. Na remada a execução foi duvidosa, foda-se!

Amanhã descanso, volto na quinta.

Em 26/05/2026 em 08:44, Samart disse:

Vc é natural?

Sou natural bro, já tive vontade de experimentar o suco, mas na época o medo de ficar mais dodói da cabeça que já sou e tbm a limitação de recurso financeiro me impediram de fazer isso.

Acho que seguirei pelo resto da vida assim, estou colhendo bons frutos no shape pela disciplina dos treinos e dieta. Segue o baile.

Quinta - upper

1. Barra fixa - 3*6-86kg

2. Desenvolvimento livre - 2*5-53kg

3. Remada unilateral polia - 2*10/09-65kg

4. Supino reto - 3*5-77kg

5. Voador - 2*12-80kg

6. Voador invertido - 2*12/11-55kg

7. Tríceps francês polia - 2*9/7-55kg

8. Bíceps martelo - 2*9-20kg

De quarta para quinta dormi muito pouco e hoje tive um dia bem estressante no trabalho, foi o combo perfeito para me deixar com zero vontade de treinar, mas fui e foi um bom treino.

Amanhã é terra.

Em 28/05/2026 em 21:33, jonathan viana disse:

Quinta - upper

1. Barra fixa - 3*6-86kg

2. Desenvolvimento livre - 2*5-53kg

3. Remada unilateral polia - 2*10/09-65kg

4. Supino reto - 3*5-77kg

5. Voador - 2*12-80kg

6. Voador invertido - 2*12/11-55kg

7. Tríceps francês polia - 2*9/7-55kg

8. Bíceps martelo - 2*9-20kg

De quarta para quinta dormi muito pouco e hoje tive um dia bem estressante no trabalho, foi o combo perfeito para me deixar com zero vontade de treinar, mas fui e foi um bom treino.

Amanhã é terra.

Aconteceu o mesmo comigo, mas o dia estressante foi ontem ao inves de hj.. quase nao fui mas ainda bem q fui

Segunda - upper

1. agacho - 3*2-123kg (RPE10)

2. rdl - 2*7-127kg

3. agacho hack - 2*9-80kg

4. elevação pélvica - 2*7-138kg

5. extensora - 2*9-80kg

6. flexora - 2*9-80kg

7. panturrilhas - 2*15*95kg

8. esteira - 15min

Srs, na sexta passada não treinei, haviam coisas pessoais mais importantes para serem resolvidas.

Hoje me surpreendi com a perda de rendimento no agacho, semana passada essa mesma série com as mesmas reps haviam sido RPE9, hoje quase não executo todas as reps. Nos demais exercícios houve progressões com relação a semana passada, isso é bom.

Em 28/05/2026 em 22:38, Samart disse:

Aconteceu o mesmo comigo, mas o dia estressante foi ontem ao inves de hj.. quase nao fui mas ainda bem q fui

Eu com estresse prefiro ir treinar para passar a raiva, agora tem coisas na vida pessoal que são inegociáveis, e quando elas se chocam com o dia de treino não dá para negociar. vida adulta é sobre escolhas.

Amanhã vou fazer teste de máxima no supino, tentar o meu último PR (103kg), que foi há 2 meses atrás. Oremos!