Treino há uma década mas nunca botei o shape

[Quintus]

Fala galera,

 

Treino faz quase uma década e admito que nunca botei o shape. É vergonhoso mas eu já aceitei e estou decidido a mudar.

 

Ao longo destes 10 anos tentei imensos métodos, desde bulk a cut, treinos com maior e menor volume, cargas, dietas, sono, calistenia, 5x5, 531, high reps, low reps e nada funcionou. 

O mais difícil até agora foi receber comentários sobre mim como "então deixou de treinar?" enquanto estava "na dieta". Tinha gente inclusive que dizia que eu nem parecia musculado. Pessoas da minha família, muito próximas...! Isso para mim afetou a minha auto-estima como é óbvio.

 

Fui então tentando perceber qual seria o problema. Estudei, testei outros métodos e mesmo assim não saí do mesmo sítio.

 

Percebi que houve sempre um fator que nunca mudou nestes quase 10 anos: progressão. Eu SEMPRE estagnei numa determinada carga em todos os movimentos. 

Exemplo: agachamento: 100kg estagnei. Terra: 120 kg estagnei. Flexoes: 35 reps estagnei (vergonha kkkk) Barra fixa: 10 reps estagnei

Aí eu pensei: cara, tu tá fraco pra k7! Pedreiro é mais forte que tu!

 

Tentei deload weeks, aumentei as kcal e quando batia aquele peso, ESTAGNADO. 

 

Agora preciso da vossa ajuda para identificar as razões para isto ter acontecido: treino demasiado leve? Não treinar até a falha? Treino mal montado? Dieta?

O problema é que eu sinto que tentei de tudo. Mas se tivesse tentado, não estaria fazendo este post. 

Na verdade, sinto que o treino está leve. Antes treinava até a falha e não aguentava mais de 2 semanas a treinar até o meu SNC acusar fadiga extrema ao ponto de eu ter de descansar mais 1 a 2 semanas. Só treinava meio mês, ridículo.

 

Agora estou tentando treinar com 1 a 3 reps antes da falha. Reps controladas e sinto alguma progressão, mas mínima e logo quando chega aquele ponto estagna e não sobe mais.

Não sei realmente o que possa ter criado isto tudo... 

 

Sei que para alguém que só lê este post será difícil ajudar, mas se conseguirem, agradeço.

 

Foto shape (após treino pumpado): 

 

[lorenzo_EP]

Provavelmente tu sabe as respostas.

 

Sugiro ler:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3375791

 

[frankx]

Estranho..

 

Se você já tentou de tudo pra ter esse resultado aí, eu diria que simplesmente não vale a pena fazer muito  esforço  em treino e dieta pra um corpo que não aparenta levantar pesos

 

 

Eu partiria pra uma abordagem minimalista, Upper Lower 3x na semana, 4 refeições por dia e vida que segue.. nem todo mundo nasceu pra ser sheipado

[Gil23]

Cara eu apostaria na dieta, penso que a maior parte do resultado vem da dieta, comigo sempre foi assim, todas as vezes que não estou seguindo a dieta certinho não vou pra lugar nenhum.

[Beerus]

Em 22/07/2024 em 14:34, Gil23 disse:

Cara eu apostaria na dieta, penso que a maior parte do resultado vem da dieta, comigo sempre foi assim, todas as vezes que não estou seguindo a dieta certinho não vou pra lugar nenhum.

Quem treina realmente e não faz dieta bota o shape, é claro q com suas limitações, mas quem faz dieta e não treina não bota.

[Gil23]

Em 22/07/2024 em 14:39, Beerus disse:

Quem treina realmente e não faz dieta bota o shape, é claro q com suas limitações, mas quem faz dieta e não treina não bota.

Rapaz sem dieta eu acho que só iniciante mesmo pra ganhar alguma coisa.

[Beerus]

Em 22/07/2024 em 14:41, Gil23 disse:

Rapaz sem dieta eu acho que só iniciante mesmo pra ganhar alguma coisa.

eu falo do q eu ja vi, não oq eu acho

[Gil23]

Em 22/07/2024 em 14:55, Beerus disse:

eu falo do q eu ja vi, não oq eu acho

 O que eu vejo é muita gente sem dieta que não evolui nunca, mas enfim!

[Beerus]

Em 22/07/2024 em 15:24, Gil23 disse:

 O que eu vejo é muita gente sem dieta que não evolui nunca, mas enfim!

é como eu disse, vc ja viu alguem com dieta e sem treino evoluir?

eu sei q pra fazer vc entender é dificil vou explicar ainda mais

vc disse que o mais importante é a dieta, e eu coloquei que dieta sem treino nao muda nada, precisa do treino ele é o sinalizador para os músculos crescerem e talvez ta ai uma zona cega sua, ta dando muito foco na dieta e esquecendo do treino

[Gil23]

Em 22/07/2024 em 15:26, Beerus disse:

é como eu disse, vc ja viu alguem com dieta e sem treino evoluir?

eu sei q pra fazer vc entender é dificil vou explicar ainda mais

vc disse que o mais importante é a dieta, e eu coloquei que dieta sem treino nao muda nada, precisa do treino ele é o sinalizador para os músculos crescerem e talvez ta ai uma zona cega sua, ta dando muito foco na dieta e esquecendo do treino

Cara você falou que sem dieta mas com treino a pessoa evolui, e eu estou dizendo que não vejo isso, só com iniciantes, em momento nenhum eu falei de dieta sem treino, tá viajando?

 

Dieta + Treino = resultados

 

Treino sem dieta = só vejo evolução em iniciantes, passou disso dieta é essencial pra continuar evoluindo 

 

Dieta sem treino = não faz sentido

Editado Julho 22, 2024 às 18:52 por Gil23

[Beerus]

Em 22/07/2024 em 15:39, Gil23 disse:

Cara você falou que sem dieta mas com treino a pessoa evolui, e eu estou dizendo que não vejo isso, só com iniciantes, em momento nenhum eu falei de dieta sem treino, tá viajando?

ta ai;

Em 22/07/2024 em 14:34, Gil23 disse:

penso que a maior parte do resultado vem da dieta

[Gil23]

Em 22/07/2024 em 15:42, Beerus disse:

ta ai;

dieta + treino né meu mano, maior parte do resultado vem da dieta, mais de 50% pra dieta e o restante pro treino.

Exemplo:

 

60% dieta 40% treino 

Editado Julho 22, 2024 às 18:46 por Gil23

[lorenzo_EP]

@Beerus o Gil tá certo, dieta é a base de tudo, chegando compensar treino meia boca.

 

OBS: não vejo necessidade em afirmar que fazer dieta sentado no sofá é inútil, todo mundo parte do princípio que, bem ou mal, o cara treina. Mas observa quantos, de fato, fazem dieta..

 

[Gil23]

Em 22/07/2024 em 15:45, lorenzo_EP disse:

@Beerus o Gil tá certo, dieta é a base de tudo, chegando compensar treino meia boca.

 

OBS: não vejo necessidade em afirmar que fazer dieta sentado no sofá é inútil, todo mundo parte do princípio que, bem ou mal, o cara treina. Mas observa quantos, de fato, fazem dieta..

 

Pois é, não tinha nem necessidade de falar sobre treino.

[Visitante]

Se c tentou de tudo, algo ta errado, faz o básico mano, altos tópicos no fórum aí de treino e dieta, mergulha num estudo e bota em prática

Editado Julho 22, 2024 às 19:26 por Cauzera

[Beerus]

Em 22/07/2024 em 15:45, Gil23 disse:

dieta + treino né meu mano, maior parte do resultado vem da dieta, mais de 50% pra dieta e o restante pro treino.

Exemplo:

 

60% dieta 40% treino 

Não vou falar mais nada mas no seu exemplo, sem treino o cara ainda evoluí

Já vi alguns trabalhadores braçal com shape melhor q do cara do post e eles nem sabiam oq é dieta, e o ponto aqui é o cara treina há 10 anos, o problema maior dele não é a dieta.

Fico por aqui 

Editado Julho 22, 2024 às 19:37 por Beerus

[Visitante]

@Gil23

Você está correto, não faz nenhum sentido falar em dieta sem treino.

 

Como ele partiu para o extremo, esse treino "sem dieta" obrigatoriamente seria treinar pesado, almoçar doritos com coca e não consumir o mínimo necessário de proteínas. Resumindo, o resultado seria nulo.

Isso é bem diferente do que vemos nos bons resultados de pessoas que "treinam sem dieta", afinal todas elas seguem o que fazíamos na década passada: quer crescer? come muita proteína e muito arroz/macarrão. Quer secar? come muita proteína e pouco carbo. Isso funciona muito bem, inclusive vejo melhores resultados nos iniciantes que fazem isso do que nos bitolados que se apegam em números, siglas e porcentagens.

 

Enfim, treinar todo mundo treina.

Dieta? poucos sabem o que é.

[Super Ogro]

Em 22/07/2024 em 14:41, Gil23 disse:

Rapaz sem dieta eu acho que só iniciante mesmo pra ganhar alguma coisa.

Cara, eu acabei nunca fazendo dieta (no sentido de planejar e pesar tudo bonitinho) e deu pra ir de 66 kg 20-22% bf pra 78 kg 16% bf em 2,5 anos, então mantive quase a mesma quantidade absoluta de banha mas com 12 kg a mais de massa livre de gordura na carcaça. Isso é o resultado final, claro que teve momentos que emagreci e engordei ao longo desse tempo. Certamente daria pra ter avançado muito mais com dieta, mas a moral é que com uma alimentação minimamente decente (o que sim, é raro hoje) e só no treino, já dá pra mudar um absurdo. O que eu faço é procurar ingerir bastante proteína (troquei nescau por whey, passei a comer alguns ovos todos os dias, mais carne), pouca gordura, pouco lixo e ajustar o tanto que como dependendo da variação na balança e objetivo, mas tudo de forma intuitiva e sem controle.

[Quintus]

Em 22/07/2024 em 18:34, Gil23 disse:

Cara eu apostaria na dieta, penso que a maior parte do resultado vem da dieta, comigo sempre foi assim, todas as vezes que não estou seguindo a dieta certinho não vou pra lugar nenhum.

Neste caso, dieta para aumento de peso ou perda de gordura?

[Gil23]

Em 22/07/2024 em 16:53, Quintus disse:

Neste caso, dieta para aumento de peso ou perda de gordura?

Um bulk controlado, superávit pequeno, se pesando toda semana, ganhando entre 0.5-1.0kg por mês, acredito que seja o mais eficaz pra quem é natural.

[Quintus]

Em 22/07/2024 em 20:45, Super Ogro disse:

Cara, eu acabei nunca fazendo dieta (no sentido de planejar e pesar tudo bonitinho) e deu pra ir de 66 kg 20-22% bf pra 78 kg 16% bf em 2,5 anos, então mantive quase a mesma quantidade absoluta de banha mas com 12 kg a mais de massa livre de gordura na carcaça. Isso é o resultado final, claro que teve momentos que emagreci e engordei ao longo desse tempo. Certamente daria pra ter avançado muito mais com dieta, mas a moral é que com uma alimentação minimamente decente (o que sim, é raro hoje) e só no treino, já dá pra mudar um absurdo. O que eu faço é procurar ingerir bastante proteína (troquei nescau por whey, passei a comer alguns ovos todos os dias, mais carne), pouca gordura, pouco lixo e ajustar o tanto que como dependendo da variação na balança e objetivo, mas tudo de forma intuitiva e sem controle.

Percebo e eu já tive uma fase assim, mas facilmente me descontrolada e comia besteira e muito açucar que me faziam aumentar descontroladamente de peso.  Nessa fase que vc referiu como era o seu treino? Ia até a falha ou mantinha ela longe? Via progressão nas cargas?

[lorenzo_EP]

@Quintus tu leu o texto que mandei?
 

Não interessa a estratégia, o importante é mudar a chave e adquirir constância, disciplina. 

 

Uma vez por ano tu abre um tópico dizendo que não tem resultados, tá preso num loop de falta de constância.

 

[Super Ogro]

Em 22/07/2024 em 16:57, Quintus disse:

Percebo e eu já tive uma fase assim, mas facilmente me descontrolada e comia besteira e muito açucar que me faziam aumentar descontroladamente de peso.  Nessa fase que vc referiu como era o seu treino? Ia até a falha ou mantinha ela longe? Via progressão nas cargas?

Provavelmente é isso aí que tá te ferrando, o corpo, pra conseguir lidar com um quantidade calórica muito excessiva num curto período, passa a sintetizar gordura e estocar adoidado. Pra ti pode ser que fazer dieta certinho seja o que tá faltando. Mas discordo do @Gil23, pra mim tu tá com bf praticamente de final de bulking. Daria uma secada devagar primeiro, 4, 5 meses, aí 1-2 meses de manutenção, pra depois sim pensar em bulking. Mas se o teu peso no perfil tá correto, essas marcas tão muito baixas, tem que buscar progredir mesmo em cutting. Eu já tive um pouco de compulsão noturna e criei uma artimanha psicológica com ovo kkkkkk. Deixo sempre uns cozidos prontos e sempre que ia assaltar a geladeira pensava: "tô com fome mesmo? Comeria um ovo no lugar?", se sim, como o ovo, se não deixo quieto. Funciona 90% do tempo 😅

No meu treino, foco ao máximo na progressão dos exercícios multiarticulares e deixo os isoladores pra reba, não me preocupo muito com progressão neles (ela acontece, mas mais lentamente). Treino com 2-3 reps de reserva a maior parte do tempo, diminuindo pra 1 ou falha na última série, dependendo do exercício. Volume baixo, em torno de 10 séries/semana por grupo muscular. Já treinei com mais volume, mas pra mim é muito mais esforço pra um tiquinho mais de resultado.

Editado Julho 22, 2024 às 20:11 por Super Ogro

[Visitante]

Em 22/07/2024 em 13:36, Quintus disse:

Fala galera,

 

Treino faz quase uma década e admito que nunca botei o shape. É vergonhoso mas eu já aceitei e estou decidido a mudar.

 

Ao longo destes 10 anos tentei imensos métodos, desde bulk a cut, treinos com maior e menor volume, cargas, dietas, sono, calistenia, 5x5, 531, high reps, low reps e nada funcionou. 

O mais difícil até agora foi receber comentários sobre mim como "então deixou de treinar?" enquanto estava "na dieta". Tinha gente inclusive que dizia que eu nem parecia musculado. Pessoas da minha família, muito próximas...! Isso para mim afetou a minha auto-estima como é óbvio.

 

Fui então tentando perceber qual seria o problema. Estudei, testei outros métodos e mesmo assim não saí do mesmo sítio.

 

Percebi que houve sempre um fator que nunca mudou nestes quase 10 anos: progressão. Eu SEMPRE estagnei numa determinada carga em todos os movimentos. 

Exemplo: agachamento: 100kg estagnei. Terra: 120 kg estagnei. Flexoes: 35 reps estagnei (vergonha kkkk) Barra fixa: 10 reps estagnei

Aí eu pensei: cara, tu tá fraco pra k7! Pedreiro é mais forte que tu!

 

Tentei deload weeks, aumentei as kcal e quando batia aquele peso, ESTAGNADO. 

Aqui pode ter muito efeito cagaço. Tu não tem como superar um determinado peso se o teu peso sobre o exercício for maior que tu vontade para faze-lo.

Apesar do momento filosófico, a liberação de output do teu sistema nervoso funciona assim. No momento que teu cérebro detecta o medo excessivo, o desespero excessivo, sendo maior que tua vontade de chegar ao final do movimento, ele simplesmente limita tua liberação de força e tu falha, independente de estar realmente próximo da falha ou não.

Começa a filmar os exercícios e analisar o que o vídeo mostra, comparando com tua percepção de esforço. Se tu sentiu que o movimento foi insuportável de difícil mas o vídeo mostra que foi relativamente fácil, é tu que tem baixa tolerância ao esforço e precisa trabalhar isso, vídeo não mente.

Em 22/07/2024 em 13:36, Quintus disse:

Agora preciso da vossa ajuda para identificar as razões para isto ter acontecido: treino demasiado leve? Não treinar até a falha? Treino mal montado? Dieta?

Infelizmente se tu não tem um databook anotando as coisas que faz fica literalmente impossível monitorar e tentar encontrar o problema. Um deles é possivelmente o que citei logo acima.

Outra coisa, 120kg de terra? Com certeza tu não estagnou, pode estar com medo talvez, seja la o pq for, mas dificilmente tu estaria estagnado nesse peso, é muito baixo.

Todavia, o teu peso corporal também influencia nisso. Uma coisa sou eu estagnar em 100kg no supino, que peso 112kg, outra é um individuo de 60~70kg, a massa relativa ta influenciando aqui, precisaria investir mais na alimentação também.

Tu não vai progredir pra sempre, principalmente em um ambiente nutricional que não te da suporte pra isso.

 

E nessa equação ainda entra mais coisa como qualidade do sono, estresse externo com trabalho+casa+etc

Em 22/07/2024 em 13:36, Quintus disse:

O problema é que eu sinto que tentei de tudo. Mas se tivesse tentado, não estaria fazendo este post. 

Na verdade, sinto que o treino está leve. Antes treinava até a falha e não aguentava mais de 2 semanas a treinar até o meu SNC acusar fadiga extrema ao ponto de eu ter de descansar mais 1 a 2 semanas. Só treinava meio mês, ridículo.

 

Agora estou tentando treinar com 1 a 3 reps antes da falha. Reps controladas e sinto alguma progressão, mas mínima e logo quando chega aquele ponto estagna e não sobe mais.

Aqui pode estar um dos motivos na estagnação quanto a progressão. Quanto mais tu quiser controlar o quanto de força produz para mover o peso, menor a quantidade de força que tu libera, e isso perto de pesos máximos, faz com que tu não consiga completar mesmo tendo força para.

Obviamente não faço de reps a moda louca, um controle de fase excêntrica e fase concêntrica na máxima velocidade possível.

[Quintus]

Em 22/07/2024 em 17:40, lorenzo_EP disse:

Provavelmente tu sabe as respostas.

 

Sugiro ler:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/254542-a-máquina-é-velha-mas-não-obsoleta-natural-anti-cutting-em-manutenção/?do=findComment&comment=3375791

 

Muito bom contributo. É isso

[Quintus]

Em 22/07/2024 em 21:01, lorenzo_EP disse:

@Quintus tu leu o texto que mandei?
 

Não interessa a estratégia, o importante é mudar a chave e adquirir constância, disciplina. 

 

Uma vez por ano tu abre um tópico dizendo que não tem resultados, tá preso num loop de falta de constância.

 

Calma homem, li agora rsrrs

[Quintus]

Em 22/07/2024 em 21:06, Super Ogro disse:

Provavelmente é isso aí que tá te ferrando, o corpo, pra conseguir lidar com um quantidade calórica muito excessiva num curto período, passa a sintetizar gordura e estocar adoidado. Pra ti pode ser que fazer dieta certinho seja o que tá faltando. Mas discordo do @Gil23, pra mim tu tá com bf praticamente de final de bulking. Daria uma secada devagar primeiro, 4, 5 meses, aí 1-2 meses de manutenção, pra depois sim pensar em bulking. Mas se o teu peso no perfil tá correto, essas marcas tão muito baixas, tem que buscar progredir mesmo em cutting. Eu já tive um pouco de compulsão noturna e criei uma artimanha psicológica com ovo kkkkkk. Deixo sempre uns cozidos prontos e sempre que ia assaltar a geladeira pensava: "tô com fome mesmo? Comeria um ovo no lugar?", se sim, como o ovo, se não deixo quieto. Funciona 90% do tempo 😅

No meu treino, foco ao máximo na progressão dos exercícios multiarticulares e deixo os isoladores pra reba, não me preocupo muito com progressão neles (ela acontece, mas mais lentamente). Treino com 2-3 reps de reserva a maior parte do tempo, diminuindo pra 1 ou falha na última série, dependendo do exercício. Volume baixo, em torno de 10 séries/semana por grupo muscular. Já treinei com mais volume, mas pra mim é muito mais esforço pra um tiquinho mais de resultado.

Excelente, obrigado pela informação! O meu peso no perfil está errado. Tenho 29 anos, 83kg e 185cm. Fiz um cut leve para chegar a essa foto de 3 meses em que baixei poucos KGS e de forma muito difícil, mesmo regrado e pesando comida, evitando restaurantes e outras comidas processadas... No final, passei uma semana de férias em que comi muita comida e aumentei o peso do final do cut para o ínicio dele, foi bizarro kkkk mas o shape até ficou ligeiramente melhor... Até então tenho feito manutenção para entrar em cut em setembro até atingir 75kg ou 14% bf

[Gil23]

Em 22/07/2024 em 17:39, Quintus disse:

Excelente, obrigado pela informação! O meu peso no perfil está errado. Tenho 29 anos, 83kg e 185cm. Fiz um cut leve para chegar a essa foto de 3 meses em que baixei poucos KGS e de forma muito difícil, mesmo regrado e pesando comida, evitando restaurantes e outras comidas processadas... No final, passei uma semana de férias em que comi muita comida e aumentei o peso do final do cut para o ínicio dele, foi bizarro kkkk mas o shape até ficou ligeiramente melhor... Até então tenho feito manutenção para entrar em cut em setembro até atingir 75kg ou 14% bf

já chegou a fazer uma avaliação antropométrica pra ver como tá o Bf atualmente? Pela foto não parece ser alto, talvez uns 15%

[frankx]

Em 22/07/2024 em 17:01, lorenzo_EP disse:

@Quintus tu leu o texto que mandei?
 

Não interessa a estratégia, o importante é mudar a chave e adquirir constância, disciplina. 

 

Uma vez por ano tu abre um tópico dizendo que não tem resultados, tá preso num loop de falta de constância.

 

 

Se fosse pra resumir nas melhor resposta, seria essa 

 

É melhor fazer um treino ruim, colocando 100% de esforço semana após semana do que toda semana ficar ajustando coisas no treino.

 

 

[Quintus]

Em 22/07/2024 em 21:58, Gil23 disse:

já chegou a fazer uma avaliação antropométrica pra ver como tá o Bf atualmente? Pela foto não parece ser alto, talvez uns 15%

Não, não fiz.