Fala, galera.

 

Já treino há um bom tempo mas não tinha costume de montar meus treinos. Contudo, ultimamente, passei a pesquisar umas coisas e fui adaptando a ficha que recebi do professor. Sou da rede amarela e, pelo menos na minha, utilizam treinos pré-prontos pros alunos. 

 

Porém, eu tenho gastado um bom tempo na academia e estou com receio de ter montado um treino burro e ineficiente. Queria pedir uma ajuda para confirmar se está maneiro.

 

A princípio, treino 5 vezes pela semana. Montei um treino A (segunda e quinta), B (terça), C (quarta) e D (sexta).  O treino D seria um mix para não ficar com um grupo treinado apenas uma vez na semana.

Eu espalhei ombros nos treinos para não ficar 2h+ lá dentro da academia.

A: Pernas e ombros

B: Peito, tríceps e ombros

😄 Costas, Bíceps e ombros
😧 Mix de A e B

 

A: Pernas e Ombros
1. Abdominal na Maq. 3x15
2. Abdominal Infra. Paralela 3x22
3. Agachamento Smith (4x10)
4. Leg Press 45 (3x10)
5. Elevação Pélvica (3x10)
6. Cadeira Flexora (3x12)
7. Panturrilha Sentado (3x15)
8. Elevação Lateral (4x12)
9. Facepull (3x12)
10. Posterior de Ombro na Maq (3x12)

B: Peito, Tríceps e Ombros
1. Supino Halter (3x10)
2. Supino Inclinado Barra (4x10)
3. Supino Máquina (3x10)
4. Voador (4x10)
5. Tríceps na Polia Dropset (3x7)
6. Tríceps Corda (3x10)

7. Tríceps Kickback (3x10)
8. Desenvolvimento de Ombros na Maquina (3x10)
9. Elevação Frontal conjulgado com Encolhimento de ombros (ambos no cross) (3x12)
10.Tríceps na Paralela (4x8)

😄 Costas, Bíceps e Ombros
1. Barra Fixa para aquecer
2. Cavalinho (4x10)
3. Puxada Alta (4x10)
4. Puxada Triangulo (4x10)
5. Remada Maquina (3x10)
6. Serrátil (3x12)
7. Rosca Direta Polia (4x10)
8. Bíceps Inverso Polia (4x10)
9. Scott (4x10)
10. Martelo (3x10)
11. Remada Alta Halter (3x10)

😧 Mix
1. Abd Infra Paralela (3x22)
2. Barra Fixa (4x8)
3. Cavalinho (3x10)
4. Puxada Alta (3x10)
5. Supino Inclinado Barra (4x10)
6. Voador (4x10)
7.  Rosca Direta Barra (3x10)
8. Martelo na Polia (3x10)
9. Biceps Invertido (3x10)
10. Tríceps na Polia Dropset (3x7)
11. Tríceps Paralela (4x8)

Desde já, agradeço a atenção.

tenebroso

Vc consegue fazer 30+ séries por dia e manter o alto desempenho em todas elas?

 

Segue que não tem erro

 

 

Caramba, quando eu treino perna.. minha pressão chega a baixar, não consigo treinar superiores e perna juntos não.. a menos que meu treino de perna seja bem fofo, ai da de boa.

Em 28/05/2024 em 10:41, ArielBrito disse:

Caramba, quando eu treino perna.. minha pressão chega a baixar, não consigo treinar superiores e perna juntos não.. a menos que meu treino de perna seja bem fofo, ai da de boa.

essa divisão de ombro e perna é bem antiga, a manha pra conseguir fazer bem diferente do q ele fez é começar com ombro depois perna, ao contrario fica muito comprometido.

Só pra deixar claro pq sei q vai vim alguem falar, não estou falando q é uma boa divisão.

Em 27/05/2024 em 23:49, jovemsonhador disse:

Vc consegue fazer 30+ séries por dia e manter o alto desempenho em todas elas?

 

Metade do treino eu consigo com gás. A segunda parte eu já tô morrendo já.

 

Aí, eu costumo mudar a ordem dos exercícios 

Em 28/05/2024 em 00:43, ghzinn disse:

Segue que não tem erro

 

 

Pô, vlw.

 

Eu tinha visto esse post, mas essa questão de serem poucos exercícios me deixou na dúvida se eu realmente se encaixava pra mim ou só rolava pra quem estava começando do zero.

Em 28/05/2024 em 10:41, ArielBrito disse:

Caramba, quando eu treino perna.. minha pressão chega a baixar, não consigo treinar superiores e perna juntos não.. a menos que meu treino de perna seja bem fofo, ai da de boa.

Sim! Geralmente eu tento ou iniciar com os exercícios do ombro, ou mesclar entre os de perna. Se deixar tudo pro final mesmo, não vai acontecer kkkkkk

Em 28/05/2024 em 16:24, gabrielcosta disse:

A segunda parte eu já tô morrendo já.

 

Então não seria interessante fracionar esse treino? 

Em 28/05/2024 em 16:27, gabrielcosta disse:

Pô, vlw.

 

Eu tinha visto esse post, mas essa questão de serem poucos exercícios me deixou na dúvida se eu realmente se encaixava pra mim ou só rolava pra quem estava começando do zero.

oq não ta encaixando é esse seu atual, se na metade vc ja ta morrendo e perdendo rendimento esse treino não é pra vc

mermao esse treino nao tem a minima coerencia...

faz um push pull legs ou upper lower.... mas se optar por dividir os grupamentos 1x por semana, o que nao falta eh artigo do proprio hipertrofia ensinando como montar.