Fala galera, tenho um 191cm e 120kg treino a uns 3 a 4 anos.

 

 

Aqui está a tabela com o treino 

https://imgur.com/a/kKeh4Jq

 

esse treino to fazendo ele a mais ou menos a 1 mês tenho dúvida sobre o volume se está adequado, tenho limitações na minha academia como falei estou fazendo a 1 mês e sei lá não vi grande diferença. Ajudem eu obrigado.

 

 

 

Editado 21/05/2024 às 14:45 05/21, 2024 por nic0 (veja o histórico de edições)

Em 21/05/2024 em 09:54, nic0 disse:

Fala galera, tenho um 191cm e 120kg treino a uns 3 a 4 anos.

 

Estou fazendo um treino diferente eu queria opiniões sobre: Quinta feira descanso 

TREINO A:                                              TREINO B:                                                   TREINO 😄                                      TREINO 😧

Supino reto livre                                     Puxada alta unilateral                                Supino inclinado no smith              Puxada alta unilateral

Crucifixo                                                  Desenvolvimento militar no smith             Triceps testa na polia                    Elevação lateral com halter

Triceps Pulley Unilateral                         Meio terra                                                   Puxada Baixa                                  Puxada baixa

Leg press                                                 Elevação Lateral na polia                          Extensora                                         Triceps pulley unilateral

Flexora                                                      Rosca Direta com halter                           Flexora                                             Rosca direta na polia

                                                                   Abdominal Supra                                                                                               Crucifixo inverso

 

 

Aqui é um exemplo de como eu treinei na semana passada minha dúvida é a seguinte ta bom esse treino to fazendo ele a mais ou menos a 1 mês tenho dúvida sobre o volume se está adequado, tenho limitações na minha academia como falei estou fazendo a 1 mês e sei lá não vi grande diferença. Ajudem eu obrigado.

 

Supino reto livre
20kg 10
40kg 10
70kg 8
80kg 8
80kg 5

Crucifixo 
60kg 10
70kg 8
75kg 6 
75kg 6
 75kg 3 

Tríceps pulley unilateral 
15kg 10
20kg 10 
20kg 8 
25kg 6

Leg pres 

80kg 15
190kg 15 
240kg 15
240kg 15

Cadeira flexora 

50kg 12 
60kg 9
60kg 6

Treino 2 

Puxada alta unilateral 

25kg 8
25kg 8
35kg 8
35kg 10
 35kg 8

Desenvolvimento militar 
20kg 10 
50kg 8
52kg 8
54kg 8 
56kg  6

Meio terra
50kg 8
70kg 8
90kg 8
90kg 8

Elevação lateral polia 

15kg 10
15kg 8
15kg 8
15kg 5

Rosca direta com halter 

15kg 8
15kg 8 
17,5 4 
17,5 5 

Abdominal supra 
10
10
10

Treino 3

Supino inclinado no smith
20kg 10
40kg 10
50kg 8
60kg 6
60kg 5  

Tríceps testa na polia
10kg 10
15kg 8
15kg 8
20kg 
Puxada baixa 

50kg 10 
60kg 10
80kg 10  
80kg 8

Extensora 

45kg 8
80kg 8 
80kg 10
80kg 10

Flexora 
40kg 8
60kg 8
60kg 8 

Treino 4 

Puxada alta unilateral 
25kg 10
30kg 8
35kg 8

Elevação lateral 
12,5kg 10
12,5kg 10
1,5kg 8
 
Puxada baixa

70kg 12

75kg 10

80kg 10

Tríceps pulley unilateral
10kg 10
15kg 10
20kg 8
20kg 8

Rosca direta na polia 
45kg 8
45kg 8
50kg 8

Crucifixo inverso 
 35kg 8
35kg 7
35kg 8

 

Poderia melhorar o post, da para entender nada, faz uma planilha 

Em 21/05/2024 em 09:54, nic0 disse:

Fala galera, tenho um 191cm e 120kg treino a uns 3 a 4 anos.

 

Estou fazendo um treino diferente eu queria opiniões sobre: Quinta feira descanso 

TREINO A:                                              TREINO B:                                                   TREINO 😄                                      TREINO 😧

Supino reto livre                                     Puxada alta unilateral                                Supino inclinado no smith              Puxada alta unilateral

Crucifixo                                                  Desenvolvimento militar no smith             Triceps testa na polia                    Elevação lateral com halter

Triceps Pulley Unilateral                         Meio terra                                                   Puxada Baixa                                  Puxada baixa

Leg press                                                 Elevação Lateral na polia                          Extensora                                         Triceps pulley unilateral

Flexora                                                      Rosca Direta com halter                           Flexora                                             Rosca direta na polia

                                                                   Abdominal Supra                                                                                               Crucifixo inverso

 

 

Aqui é um exemplo de como eu treinei na semana passada minha dúvida é a seguinte ta bom esse treino to fazendo ele a mais ou menos a 1 mês tenho dúvida sobre o volume se está adequado, tenho limitações na minha academia como falei estou fazendo a 1 mês e sei lá não vi grande diferença. Ajudem eu obrigado.

 

Supino reto livre
20kg 10
40kg 10
70kg 8
80kg 8
80kg 5

Crucifixo 
60kg 10
70kg 8
75kg 6 
75kg 6
 75kg 3 

Tríceps pulley unilateral 
15kg 10
20kg 10 
20kg 8 
25kg 6

Leg pres 

80kg 15
190kg 15 
240kg 15
240kg 15

Cadeira flexora 

50kg 12 
60kg 9
60kg 6

Treino 2 

Puxada alta unilateral 

25kg 8
25kg 8
35kg 8
35kg 10
 35kg 8

Desenvolvimento militar 
20kg 10 
50kg 8
52kg 8
54kg 8 
56kg  6

Meio terra
50kg 8
70kg 8
90kg 8
90kg 8

Elevação lateral polia 

15kg 10
15kg 8
15kg 8
15kg 5

Rosca direta com halter 

15kg 8
15kg 8 
17,5 4 
17,5 5 

Abdominal supra 
10
10
10

Treino 3

Supino inclinado no smith
20kg 10
40kg 10
50kg 8
60kg 6
60kg 5  

Tríceps testa na polia
10kg 10
15kg 8
15kg 8
20kg 
Puxada baixa 

50kg 10 
60kg 10
80kg 10  
80kg 8

Extensora 

45kg 8
80kg 8 
80kg 10
80kg 10

Flexora 
40kg 8
60kg 8
60kg 8 

Treino 4 

Puxada alta unilateral 
25kg 10
30kg 8
35kg 8

Elevação lateral 
12,5kg 10
12,5kg 10
1,5kg 8
 
Puxada baixa

70kg 12

75kg 10

80kg 10

Tríceps pulley unilateral
10kg 10
15kg 10
20kg 8
20kg 8

Rosca direta na polia 
45kg 8
45kg 8
50kg 8

Crucifixo inverso 
 35kg 8
35kg 7
35kg 8

 

 

Se alguém conseguir perder tempo tentando entender essa zona pra te explicar, trate de pagar um bujão de testo pra essa pessoa.

No começo eu não compreendi, e no final parecia que estava no começo.

Em 21/05/2024 em 10:06, Joseph1 disse:

Poderia melhorar o post, da para entender nada, faz uma planilha 

Opa primeira vez usando o site aqui eu fiz uma tabela e coloquei o link no post, parece que desconfigurou o post depois que eu postei 

Em 21/05/2024 em 10:10, AlemãoVazquez disse:

 

Se alguém conseguir perder tempo tentando entender essa zona pra te explicar, trate de pagar um bujão de testo pra essa pessoa.

 Agora acho que melhorou eu tinha formatado aqui porém quando postei saiu tudo do lugar. 

Em 21/05/2024 em 10:17, projetohuck2 disse:

No começo eu não compreendi, e no final parecia que estava no começo.

agora acho que melhorou.

Em 21/05/2024 em 09:54, nic0 disse:

estou fazendo a 1 mês e sei lá não vi grande diferença.

E não iria ver tão rápido assim.

 

Achei o treino bem ruim, tá mais o erro que o certo.

Se quer um abcd corrido:  A: peito, ombro lateral e frontal; B: dorsal, ombro posterior, trapézio; C : pernas completas; D : Braços completos. 

Em 21/05/2024 em 14:33, peregrinomaromba disse:

E não iria ver tão rápido assim.

 

Achei o treino bem ruim, tá mais o erro que o certo.

Se quer um abcd corrido:  A: peito, ombro lateral e frontal; B: dorsal, ombro posterior, trapézio; C : pernas completas; D : Braços completos. 

Vou com o relator 

1- Na propria aba de "treinos" aqui do forum ja tem varias divisoes montadas, essa ai nao sei de onde voce tirou nao, mas ta absurdamente zoada....

2- eu faria um upper lower off upper lower off off OU lower upper off lower upper off off

 

**** Caso voce tenha algum musculo muito ruim em relacao ao resto do corpo, voce pode jogar ele no sabado, dando-o um leve estimulo. É LEVE BLZ???

Ex1: vamos supor que seu ombro seja bem zoado comparado ao resto do corpo, voce faz o treino normalmente e quando for no sabado voce vai a academia so para dar UM LEVE estimulo nele ( algo como 1 serie de elevaçao lateral + 1 serie de elevação frontal + 1 serie de crucifixo inverso maq. ou halter).

Ex2: caso seu musculo ruim seja da parte inferior, ai voce inverte a ordem da planilha: lower upper off lower upper lower off. agora se liga, se tu for natural, nao adianta socar muita serie, nem fazer tecnicas de tiktok, VAI NO BASICO!

3- Foca nos exercicios livres sempre.

*esse crucifixo mesmo, pra ser eficaz precisa saber fazer e tem uma alta chance de lesao caso nao saiba fazer - melhor substituir ele por um supino inclinado com halteres ou se realmente quiser um isolador, faz um crucifixo maquina ).
* abdomen eh um musculo como outro qualquer, nao adianta fazer 3x50. dessa forma voce so ganha resistencia e nao musculo, use carga, faça ele no supino declinado abraçando um halteres e controlando o movimento.

Em 21/05/2024 em 09:54, nic0 disse:

Aqui está a tabela com o treino 

https://imgur.com/a/kKeh4Jq

 

Que bagunça.

 

Volume de treino é individual.

Vc define um ponto de partida e a partir daí, ao observar a velocidade de recuperação e performance nos treinos, vc decide se o volume precisa ser reduzido, mantido ou incrementado.

 

Cada grupo muscular pode ter um volume diferente. É normal.