Olá Senhores, me chamo Moraes tenho 22 anos e comecei a treinar à basicamente 3/4 meses, tenho 74KG e acredito que um BF de 18% (So vou ter certeza final do mês quando eu ir na nutri) busco orientações para que eu possa melhorar meus treinos e exercícios diariamente até fixar um se é que se chaga até lá.

Hoje meu treino se consiste em 4x vezes na semana 1º Pernas e ombros, 2º Peito, 3º braço e 4º costa sendo quando estou com muita vontade de treinar na semana recomeço tudo novamente, com certeza respeitando o descanso de dois dias. Não penso nem um pouco em ciclar, acredito que tenho muito ainda para ver do meu corpo natural com uma boa alimentação e treino.

Treino até o meu extremo, sempre buscando a falha e fazendo repetições paralelas. Devo melhorar em alguma coisa ou estou no caminho para ter uma carcaça legal? Tenho como objetivo chegar em 90KG (Se é que é possível) com o menor  de gordura possível. No momento a única coisa que eu tomo é Whey (growth) e Creatina(growth). 

Meus exercícios são os seguintes nas ordens exatas.

1º - Pernas

Variação para panturrilha: 3x15 - 80KG

LegPress: 1x12-120KG, 1x12-160KG, 1x12-200KG

Agachamento: 3x10-50KG

Cadeira extensora: 3x10-65KG

Cadeira flexora: 3x10-60KG

Ombros

Elevação lateral: 3x10-8KG

Elevação Frontal: 3x10-14KG

Desenvolvimento militar: 3x10-18KG

2º Peito

Peck Deck: 2x12-30KG

Supino inclinado com halteres: 3x10-16KG

Supino inclinado maquina: 3x7-15

Supino reto maquina: 3x10-45KG

CrossOver acima da minha cabeça: 3x10-13KG

CrossOver na altura dos meu ombros: 3x10-15KG

CrossOver na altura dos meu pés: 3x10-5KG

3º Braço

Rosca com halteres (escorado na parede com o alongamento máximo dos bíceps) 3x10-10KG

Rosca no CrossOver 3x10-12KG

Rosca maquina 3x10-15KG

Tríceps

Extensão tríceps com corda: 3x10-15KG

Tríceps testa: 3x10-16KG

Tríceps na polia alta com barra W: 3x10-16KG

Ant-Braço

Rosca de punhos: 3x10-16KG

Rosca de punhos invertido:3x10-14KG

Rosca martelo: 3x10-10KG

4º Costa

Remada cavalinho: 3x12-35KG

Puxador frontal pegada aberta: 3x12- 50KG

Puxador frontal pegada fechada: 3x12 - 50KG

Ramada baixa: 3x10-45KG

PullDown com corda: 3x10-13KG

Em 26/04/2024 em 21:22, Moraeslkz disse:

Treino até o meu extremo

Até cansar*

20 séries pra peito, 21 séries pra braços, 15 séries pra costas, 12 séries pra pernas, 3 séries pra panturrilhas...

com 1,80 e 74kg.

Consegue ver o desequilibrio?

Esse "treino" tá horrível.

Isso é um bom treino pra iniciantes: 

Em 26/04/2024 em 21:31, carlosfelipe.bas disse:

Até cansar*

20 séries pra peito, 21 séries pra braços, 15 séries pra costas, 12 séries pra pernas, 3 séries pra panturrilhas...

com 1,80 e 74kg.

Consegue ver o desequilibrio?

Sim. Realmente nunca parei para perceber na quantidade de series, neste caso o mais ideal seria tirar alguns exercícios e adicionar outros?

E em relação aos exercícios, o ideia seria 2 exercícios por cada musculo? 

Em 27/04/2024 em 03:43, Moraeslkz disse:

Sim. Realmente nunca parei para perceber na quantidade de series, neste caso o mais ideal seria tirar alguns exercícios e adicionar outros?

E em relação aos exercícios, o ideia seria 2 exercícios por cada musculo? 

O ideal seria , visto que você tem pouca experiência de treino e pouco conhecimento , procurar um treino genérico .

vai aqui algumas sugestões : 

- ficha básica que tem aqui no fórum do @lorenzo_EP

- upper/lower Lyle McDonald 

- full body do Jordan Peterson 

- SS se você se quiser dedicar a força 

- 5/3/1 BBB se quiser uma vertente power building. 

cumps 

Em 26/04/2024 em 23:43, Moraeslkz disse:

Sim. Realmente nunca parei para perceber na quantidade de series, neste caso o mais ideal seria tirar alguns exercícios e adicionar outros?

E em relação aos exercícios, o ideia seria 2 exercícios por cada musculo? 

Ideal é vc equilibrar tudo, perna é o maior grupo muscular e vc colocou pouquissimas séries, provavelmente não gosta de treinar perna.

Diminui um pouco as séries de superiores e adiciona nas pernas. Tem muito tópico aqui com dicas.

Em 27/04/2024 em 09:39, Oliveiralan disse:

Ideal é vc equilibrar tudo, perna é o maior grupo muscular e vc colocou pouquissimas séries, provavelmente não gosta de treinar perna.

Diminui um pouco as séries de superiores e adiciona nas pernas. Tem muito tópico aqui com dicas.

Eu gosto, mas por sempre fazer progressão de carga a cada serie pensei que estaria de algum modo facilitando o resultado e pelo jeito foi um engano meu. 

Em 27/04/2024 em 03:42, Nunomoreira disse:

O ideal seria , visto que você tem pouca experiência de treino e pouco conhecimento , procurar um treino genérico .

vai aqui algumas sugestões : 

- ficha básica que tem aqui no fórum do @lorenzo_EP

- upper/lower Lyle McDonald 

- full body do Jordan Peterson 

- SS se você se quiser dedicar a força 

- 5/3/1 BBB se quiser uma vertente power building. 

cumps 

Único conhecimento que tenho é de como não fazer uma execução extremamente duvidosa kkkkkkk

Em 26/04/2024 em 21:40, lorenzo_EP disse:

Esse "treino" tá horrível.

Isso é um bom treino pra iniciantes: 

Ok. Mas como não trocar de treinar e sim melhorar o que estou fazendo? Vi a sua "ficha" de treino e não curtir muito. Teria como me ajudar a chegar em uma conclusão que seja não horrível? 

Editado 27/04/2024 às 23:42 04/27, 2024 por Moraeslkz

Em 27/04/2024 em 19:16, Moraeslkz disse:

Ok. Mas como não trocar de treinar e sim melhorar o que estou fazendo? Vi a sua "ficha" de treino e não curtir muito. Teria como me ajudar a chegar em uma conclusão que seja não horrível? 

Não tem como melhorar tua ideia ali meu velho, só apagando e partindo do zero.

Eu entendo porque tu "não curtiu muito" a ficha do tópico que mandei, mas é aquilo que funciona, não é nada parecido com o que tu acredita que funciona.

Pessoas estudam treinamento por algum motivo, não entendo essa banalização de qualquer um achar que pode planejar um treinamento. 

Em 27/04/2024 em 12:23, Moraeslkz disse:

Único conhecimento que tenho é de como não fazer uma execução extremamente duvidosa kkkkkkk

Então não monte treino, não baseado em achismo, a ficha do Lorenzo ali é que a maioria se baseia pra montar um treino, ou até mesmo os tópicos do @Lucas, o Schrödinger de como montar um treino, mas agora se tu quer só treinar peito e ombro e fazer 1 dia de perna... Aí não tem mais no que te ajudar

Editado 28/04/2024 às 00:50 04/28, 2024 por ghzinn

Em 27/04/2024 em 19:16, Moraeslkz disse:

Ok. Mas como não trocar de treinar e sim melhorar o que estou fazendo? Vi a sua "ficha" de treino e não curtir muito. Teria como me ajudar a chegar em uma conclusão que seja não horrível? 

Eh aí que tá o erro da maioria.

Treino tem que ser simples e funcional. Eh fazer a mesma merda por anos que te leva a algum lugar.

Da pra ficar anos com um treino desses, sem redundâncias, sem excessos, possibilitando descanso e progressão.

Em 27/04/2024 em 20:58, lorenzo_EP disse:

Não tem como melhorar tua ideia ali meu velho, só apagando e partindo do zero.

Eu entendo porque tu "não curtiu muito" a ficha do tópico que mandei, mas é aquilo que funciona, não é nada parecido com o que tu acredita que funciona.

Pessoas estudam treinamento por algum motivo, não entendo essa banalização de qualquer um achar que pode planejar um treinamento. 

Ciente amigo, vou passar  aplicar ela segunda-feira. Obrigado pelas palavras. Tmj