Boa tarde, estou com um treino e estratégia que montei e estou fazendo há 1 mes, montei levando em consideração os exercícios clássicos e que mais consigo realizar com facilidade em todas as academias que vou (smartfit), não consigo treinar em apenas uma unidade por conta do trabalho, pois bem, a divisão consiste na seguinte estratégia:

 

progressão de carga toda semana, nem que seja de 2kg

todos os exercícios sendo as duas primeira séries de peso médio e as duas ultimas com carga máxima

 

estou gostando da estratégia, são exercícios que eu gosto de fazer e me sinto bem e confiante para me desafiar, mas queria a opinião dos senhores se há algo a acrescentar significativamente ou a escolha dos exercícios está aceitável e dentro do padrão

 

tempo de treino: 8 anos;

 

SEGUNDA: (peito/tríceps)

 

peito

4x supino halter inclinado 

4x supino barra reto

4x voador

4x crucifixo polia alta

 

triceps

4x triceps corda alta

4x triceps barra alta

4x triceps testa barra w

4x triceps frances

 

TERÇA-FEIRA: (costas/bíceps)

 

costas

4x puxada alta pulley

4x remada curvada barra

4x serrote halter

 

biceps

4x barra scott w

4x rosca halter unilateral

4x biceps corda polia

4x antebraço barra polia baixa

 

QUARTA-FEIRA: (quadríceps)

4x extensora

4x agachamento barra livre

4x leg press

4x bulgaro halter

 

QUINTA-FEIRA: (ombros)

4x desenvolvimento barra

4x elevação lateral

4x elevação frontal barra

4x elevação curvada halter posterior

4x posterior de ombro voador

 

SEXTA-FEIRA: (posterior perna/panturrilhas)

4x cadeira flexora

4x mesa flexora

4x stiff

4x panturrilha legpress

4x extensão de panturrilhas

 

 

Editado 25/10/2023 às 20:54 10/25, 2023 por JonasChagas (veja o histórico de edições)

Péssimo treino, sem pé nem cabeça, mas se está gostando pode continuar nele.

Em 25/10/2023 em 17:22, Big, Fast and Dry disse:

Péssimo treino, sem pé nem cabeça, mas se está gostando pode continuar nele.

citar as melhorias que eu poderia fazer seria melhor que só comentar isso, n contribuiu em nada

Em 25/10/2023 em 17:07, JonasChagas disse:

todos os exercícios sendo as duas primeira séries de peso médio e as duas ultimas com carga máxima

O que considera peso médio? Quantas reps na reserva?

 

No mais, achei bastante volumoso. Acredito que a médio prazo a progressão de carga ficará comprometida.

Em 25/10/2023 em 17:26, Nicolasnds disse:

O que considera peso médio? Quantas reps na reserva?

 

No mais, achei bastante volumoso. Acredito que a médio prazo a progressão de carga ficará comprometida.

 

seria basicamente isso:

peso médio = carga que eu consigo fazer 12 reps com dificuldade

carga máxima: 6 a 8 com dificuldade

 

Em 25/10/2023 em 17:28, JonasChagas disse:

 

seria basicamente isso:

peso médio = carga que eu consigo fazer 12 reps com dificuldade

carga máxima: 6 a 8 com dificuldade

 

Entendi. 

 

E como fica o desempenho do início ao final do treino? Sente queda na performance?

Em 25/10/2023 em 17:24, JonasChagas disse:

citar as melhorias que eu poderia fazer seria melhor que só comentar isso, n contribuiu em nada

Não é pra contribuir mesmo não, só alertar que quem não sabe montar treinos deveria pegar um pronto.

Você gosta de ABCDE, certo? é só jogar no google que vai aparecer centenas de modelos prontos e melhor elaborados.

 

Tu é iniciante, divide essa m# e treina cada músculo 2x na semana, lhe garanto que vai ter mais resultados.
Te dou conselhos desde 2021, se tivesse seguido os conselhos não estaria com o mesmo shape ruim e 30% de BF.

Editado 25/10/2023 às 20:34 10/25, 2023 por Visitante (veja o histórico de edições)

Em 25/10/2023 em 17:31, Nicolasnds disse:

Entendi. 

 

E como fica o desempenho do início ao final do treino? Sente queda na performance?

não sinto não, consigo manter a progressão de carga do início ao fim, dou uns 1:30m de descanso entre as séries

Em 25/10/2023 em 17:33, Big, Fast and Dry disse:

Não é pra contribuir mesmo não, só alertar que quem não sabe montar treinos deveria pegar um pronto.

Você gosta de ABCDE, certo? é só jogar no google que vai aparecer centenas de modelos prontos e melhor elaborados.

 

Tu é iniciante, divide essa m# e treina cada músculo 2x na semana, lhe garanto que vai ter mais resultados.
Te dou conselhos desde 2021, se tivesse seguido os conselhos não estaria com o mesmo shape ruim e 30% de BF.

incrível a sua carência de vir a um post pra falar merd@ e n contribuir absolutamente em nd, melhoras p sua vida, por favor n comente mais neste post a menos q seja para contribuir algo a comunidade.

Muitos problemas:

 

1. Não me parece uma boa divisão: cada grupo é trabalhado apenas uma vez por semana. Seria mais interessante um upper/lower 2 vezes por semana; ou A B C Upper Lower; ou full body 3x por semana.

 

2. Mais volume para peito do que para costas (que são mais complexas - mais musculos).

 

3. Muitos exercícios para bíceps e triceps (redundantes).

 

4. Mesmo volume para quadriceps e posteiror (normalmente coloca-se um volume maior para quads e menor para posterior).

 

5. Muitos exercícios focando a porção frontal dos deltoides que já são trabalhados no treino de peito, alguns exercícios para deltoide posterior (que já são um pouco trabalhados no treino de costas), e nada para deltoide lateral que normalmente só são trabalhados em exercícios específicos.

6. Etc. etc...

Em 25/10/2023 em 17:46, JonasChagas disse:

incrível a sua carência de vir a um post pra falar merd@ e n contribuir absolutamente em nd, melhoras p sua vida, por favor n comente mais neste post a menos q seja para contribuir algo a comunidade.

Tudo bem, quem vai continuar gordo e feio não sou eu.

Abraços, lhe desejo tudo de bom.

Em 25/10/2023 em 17:46, Remada disse:

Muitos problemas:

 

1. Não me parece uma boa divisão: cada grupo é trabalhado apenas uma vez por semana. Seria mais interessante um upper/lower 2 vezes por semana; ou A B C Upper Lower; ou full body 3x por semana.

 

2. Mais volume para peito do que para costas (que são mais complexas - mais musculos).

 

3. Muitos exercícios para bíceps e triceps (redundantes).

 

4. Mesmo volume para quadriceps e posteiror (normalmente coloca-se um volume maior para quads e menor para posterior).

 

5. Muitos exercícios focando a porção frontal dos deltoides que já são trabalhados no treino de peito, alguns exercícios para deltoide posterior (que já são um pouco trabalhados no treino de costas), e nada para deltoide lateral que normalmente só são trabalhados em exercícios específicos.

6. Etc. etc...

 

errei no treino de ombros, não é elevação unilateral mas sim lateral e realmente só tem um para a porçao lateral, posso incluir mais uma elevação na polia baixa

 

a ideia era de trabalhar 1x por semana mesmo, mas realmente daria pra trabalhar mais de uma vez a parte superior pq sinto uma recuperação bem mais rápida, só a parte inferior que é foda, dps do treino de quadriceps, eu fico 4 dias sentindo os danos musculares

 

quais seriam os exercícios redundantes do bíceps e tríceps para alterar? 

Rosca direta, rosca unilateral e rosca na polia, no fim das contas tu manteve o braço na mesma posição fazendo uma flexão de cotovelo, pega um treino pronto aí do fórum que é melhor