Editado 27/03/2025 às 03:13 03/27, 2025 por rafael_lenda (veja o histórico de edições)

Em 09/08/2023 em 22:29, NideckAle disse:

Fala rapaziada, comecei a malhar alguns meses e me adaptei muito bem ao treino ABC, porém, certas duvidas se o treino está maneiro(volume, intensidade e etc)..

 

Queria compartilhar com vocês que tem mais experiência sobre o meu treino e o que eu tenho que mudar, fico grato. 

(lembrando que treino ''sério'' a uns 2 meses e fiz apenas treino genérico de personal trainer da academia, e eu que fiz esse treino por pesquisa de videos, única duvida aqui que vou ressaltar no final desse texto e aqui agora, é se seria interessante eu mudar 3 séries para 4 em todos os exercícios citados aqui.)

 

Segunda-Feira- Treino A (Peitoral+Triceps+Ombro médio e anterior)

 

Supino Inclinado Halter 3x

Crucifixo Máquina 3x

Supino Reto Halter 3x

 

Desenvolvimento Ombro 3x

Elevação Lateral 3x

 

Triceps Barra V 3x 

Triceps Francês polia 3x

Triceps Máquina ou Supino fechado 3x

 

Terça-Feira- Treino B (Costas+Posterior ombro+Biceps)

 

Remada Curvada pegada Supinada 3x

Remada Baixa 3x

Puxada Alta 3x

Pulldown 3x

 

Voador Inverso 3x

 

Rosca Martelos 3x

Rosca Scott 3x

Rosca 45 graus 3x

 

Quarta-Feira- Treino C (Perna Completo

 

Agachamento Smith 3x

LegPress 3x

Cadeira Extensora 3x

Cadeira Flexora 3x

Mesa Flexora 3x

Stiff 3x

 

 

Quinta-Feira- Treino A

Sexta-Feira- Treino B

Sábado- Treino C

 

Séries SEMANAIS:

 

Peito= 18 

Costas= 24

Triceps= 18

Biceps= 18

Perna QUADRICEPS= 18

Perna POSTERIOR= 18

Ombro médio e anterior= 12

Ombro posterior= 6

 

O volume está maneiro? o treino está legal? queria saber a opinião de vocês pq estou perdido, são muitas informações vindo de vários lados e com vertentes diferentes. sugestões são mais que bem vindas, obrigado!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 

 

 

Eu n vejo sentido em usar a mesma quantidade de séries pra bíceps/tríceps e peito, por exemplo, que são 2 músculos de tamanhos diferentes.

 

Mas, isso é meu ponto de vista. Vou aguardar outras respostas.

 

EDIT: irmão, eu respondi o tópico e você altera as informações mais importantes, ai fica difícil. Vc relatou 3 séries, agora já são 4, sendo 2 aquecimentos e 2 trab. Qual a lógica de fazer aquecimento em todos os exercícios? Não entendi

 

Se decide ai kk

Editado 10/08/2023 às 01:47 08/10, 2023 por umaprendiz (veja o histórico de edições)

Em 09/08/2023 em 22:29, NideckAle disse:

Fala rapaziada, comecei a malhar alguns meses e me adaptei muito bem ao treino ABC, porém, certas duvidas se o treino está maneiro(volume, intensidade e etc)..

 

Queria compartilhar com vocês que tem mais experiência sobre o meu treino e o que eu tenho que mudar, fico grato. 

(lembrando que treino ''sério'' a uns 2 meses e fiz apenas treino genérico de personal trainer da academia, e eu que fiz esse treino por pesquisa de videos, única duvida aqui que vou ressaltar no final desse texto e aqui agora, é se seria interessante eu mudar 3 séries para 4 em todos os exercícios citados aqui.)

 

Segunda-Feira- Treino A (Peitoral+Triceps+Ombro médio e anterior)

 

Supino Inclinado Halter 3x

Crucifixo Máquina 3x

Supino Reto Halter 3x

 

Desenvolvimento Ombro 3x

Elevação Lateral 3x

 

Triceps Barra V 3x 

Triceps Francês polia 3x

Triceps Máquina ou Supino fechado 3x

 

Terça-Feira- Treino B (Costas+Posterior ombro+Biceps)

 

Remada Curvada pegada Supinada 3x

Remada Baixa 3x

Puxada Alta 3x

Pulldown 3x

 

Voador Inverso 3x

 

Rosca Martelos 3x

Rosca Scott 3x

Rosca 45 graus 3x

 

Quarta-Feira- Treino C (Perna Completo

 

Agachamento Smith 3x

LegPress 3x

Cadeira Extensora 3x

Cadeira Flexora 3x

Mesa Flexora 3x

Stiff 3x

 

 

Quinta-Feira- Treino A

Sexta-Feira- Treino B

Sábado- Treino C

 

Séries SEMANAIS:

 

Peito= 18 

Costas= 24

Triceps= 18

Biceps= 18

Perna QUADRICEPS= 18

Perna POSTERIOR= 18

Ombro médio e anterior= 12

Ombro posterior= 6

 

O volume está maneiro? o treino está legal? queria saber a opinião de vocês pq estou perdido, são muitas informações vindo de vários lados e com vertentes diferentes. sugestões são mais que bem vindas, obrigado!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

 

 

 

Dá pra ver que você está começando a pesquisar e se interessar sobre o assunto agora, a divisão semanal é boa e você escolheu bons exercícios, também felizmente não enfiou técnicas avançadas. Mas você está pulando muitas etapas.

O volume está bem exagerado pro seu nível de treinamento, eu partiria de 10~12 séries semanais por grupamento muscular e dividindo isso em uma frequência de treino de 3x na semana, ou melhor. 5 dias -> Superiores, inferiores, superiores, inferiores e full body. Isso já chutando alto, se você quiser ir 3x e fazer 3 full bodys vai colher bons resultados também. Foca em aprender bem os movimentos e a começar a colocar carga aos poucos, pode trabalhar em repetições mais altas (12~15) principalmente pela aprendizagem mecânica da coisa.

As séries pra peitoral e costas muitas vezes usam os braços como sinergistas e deveriam entrar no volume de treino desses músculos, só pra você ter noção o quanto você extrapolou ali.

No geral é isso, daqui 3 anos esse treino talvez fosse melhor aproveitado por você, com algumas correções. 

Constância sempre!

 

Edit, com base no edit que você fez no post: 

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/ (acho que você não entendeu bem o que é uma série de aquecimento, elas não entram no volume de trabalho e você não faz elas por exercício, mas sim por grupos musculares)

Editado 10/08/2023 às 01:55 08/10, 2023 por Luizito123 (veja o histórico de edições)

Em 09/08/2023 em 22:44, umaprendiz disse:

 

Eu n vejo sentido em usar a mesma quantidade de séries pra bíceps/tríceps e peito, por exemplo, que são 2 músculos de tamanhos diferentes.

 

Mas, isso é meu ponto de vista. Vou aguardar outras respostas.

 

EDIT: irmão, eu respondi o tópico e você altera as informações mais importantes, ai fica difícil. Vc relatou 3 séries, agora já são 4, sendo 2 aquecimentos e 2 trab. Qual a lógica de fazer aquecimento em todos os exercícios? Não entendi

 

Se decide ai kk

Fala irmão, eu confundi os números de séries por isso confundi, não estou indeciso, nois pai. 

Em 09/08/2023 em 22:49, Luizito123 disse:

Dá pra ver que você está começando a pesquisar e se interessar sobre o assunto agora, a divisão semanal é boa e você escolheu bons exercícios, também felizmente não enfiou técnicas avançadas. Mas você está pulando muitas etapas.

O volume está bem exagerado pro seu nível de treinamento, eu partiria de 10~12 séries semanais por grupamento muscular e dividindo isso em uma frequência de treino de 3x na semana, ou melhor. 5 dias -> Superiores, inferiores, superiores, inferiores e full body. Isso já chutando alto, se você quiser ir 3x e fazer 3 full bodys vai colher bons resultados também. Foca em aprender bem os movimentos e a começar a colocar carga aos poucos, pode trabalhar em repetições mais altas (12~15) principalmente pela aprendizagem mecânica da coisa.

As séries pra peitoral e costas muitas vezes usam os braços como sinergistas e deveriam entrar no volume de treino desses músculos, só pra você ter noção o quanto você extrapolou ali.

No geral é isso, daqui 3 anos esse treino talvez fosse melhor aproveitado por você, com algumas correções. 

Constância sempre!

 

Edit, com base no edit que você fez no post: 

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/09/18/aquecimento-pre-treino/ (acho que você não entendeu bem o que é uma série de aquecimento, elas não entram no volume de trabalho e você não faz elas por exercício, mas sim por grupos musculares)

valeu meu irmão, obrigado pela ajuda!